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苏宁宣布全面接手原舜天足球俱乐部，正式成为球队的“主人”[]
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怎样减肥最快最有效？这么称体重一定轻
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　　胖子，在小编看来是一种既宽容又小气的生物。他们为人豪爽，不爱跟人计较，但唯独跟体重过不去。他们对体重秤上的数字锱铢必较，看到体重轻了那么一丢丢就欢天喜地，奔走相告；一见体重秤数字略有升高，便马上焦虑起来。为了让体重轻点，他们还真舍得花脑力。小编有一胖胖的闺蜜，她每次上称就像是进行一项重要的仪式，挑好时间，沐浴更衣，然后才小心翼翼踩上体重秤。小编见识过其仪式的繁琐，默默给了她一白眼：“不就称个体重嘛，至于么？”闺蜜立即反驳：“你知道什么！这么称最轻！”闺蜜一声吼，小编被吓到了，只能说，为了体重轻点，你们真能折腾。
　　如果你也是个不折不扣的胖子，想必在上称前没少干过下面几件事：
　　1.明明不内急，为了体重轻点，上称前都得上趟厕所。
　　2.身上衣物能脱就脱。
　　3.就算口渴，上称前坚决不喝水。
　　4.找准称体重的最佳时间，赶时间称体重比赶上班还要勤奋。
　　5.平时不爱运动，一到称体重，呼啦一下跑个几千米。
　　如此做足准备再上称，体重不轻那就真的不可理喻了。然而，看着轻了的体重，你以为你瘦了？小编不得不告诉你一个事实：体重轻了，不代表你就瘦了！
　　体重是衡量一个人胖瘦的最肤浅的标准。小编为什么这么说？因为事实就摆在眼前啊。
　　图片来源：39减肥社区达人jane chen →火速围观她的励志减肥史。
　　有人诧异了，这是什么情况？莫急，小编这就来解密。这位达人先前主要通过控制饮食和有氧运动来减肥，在坚持较长时间后，方法起效了，达人减掉了不少的脂肪。但是，在减掉脂肪的同时，她身上的肌肉也在减少。那时她看起来不算太胖，但是肉却松垮垮的。后来她通过结合力量训练来锻炼肌肉，脂肪减少了，肌肉含量增加，尽管体重也涨了一些，但整个人看起来有肌肉线条感，反而更显瘦。
　　那么问题来了，是胖是瘦，谁说了算？
　　BMI指的是身体质量指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体判断情况可参考以下表格(中国参考标准)：
　　2.腰臀比
　　肥胖的一个严重问题就是内脏脂肪多。但是国际上衡量人胖瘦的标准――BMI主要反映的是人体全身脂肪问题，而非内脏脂肪问题。而腰围和腰臀比则能体现到这一方面。因此，世界卫生组织以腰围男性≥102cm，女性≥88cm或腰臀比：男性&1.0，女性&0.9为中心性肥胖。中心性肥胖肥胖也称腹型肥胖，它从一定程度上反映了内脏脂肪情况。但是这个标准对于中国人来说有些差距。在我国，男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm就已经算是中心性肥胖。
　　3.体脂率
　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，及人肥胖的程度。体脂率下降了，也就说明你身体中的脂肪含量减少，那你就是真瘦了。
　　一般来说，男性体脂率约在10%～20%之间则为正常，女性体脂率约在17%～30%之间为标准情况。男性体脂率＞25%，女性体脂率＞33%则为肥胖。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
　　体脂率计算公式
　　现在有很多测量仪能够测出一个人的体脂率，但是如果你不想依靠测量仪，可以利用BMI计算出体脂率。其计算公式为：
　　体脂% = 1.2&BMI +0.23&年龄-5.4-10.8&性别(其中性别男取值1，性别女取值0)
　　BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W&H2。
　　如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50&1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2&19.53+0.23&20-5.4-10.8&0=22.636
　　最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。
　　编辑寄语：倘若真有心减肥，除了死盯体重称，更加重要的是盯住你体内的脂肪。体内脂肪减少了，你才真瘦了。建议在减脂的同时要注重肌肉锻炼。饮食方面也不要太过苛刻，要记住，减脂减糖不减营养，健康瘦才完美！
　　原标题：怎样减肥最快最有效？这么称体重一定轻
　　稿源：中新网
　　作者：
怎样减肥最快最有效？这么称体重一定轻
&&责任编辑：中江网编辑&&
美国乔治城大学医学院拉尼特?米歇里博士表示，如果莫名其妙的咳嗽持续不断，超过3―4周，就应该及时看医生，有可能是肺癌或喉癌的征兆。美国癌症协会指出，吸烟者要特别注意口腔及舌头上出现的白色斑块，这可能是口腔癌的前兆―――黏膜白斑病。
减肥怎么办，多吃水果可以轻松吸走油脂哦，下面就赶紧和小编一起来看一下吃什么水果可以轻松吸走油脂，轻松瘦身吧。每百克枇杷肉中含0.4克蛋白质、6.6克碳水化合物，并且含有维生素b1和维生素c，是很有效的减肥果品。
木瓜含有可以分解脂肪的木瓜蛋白酶，经常食用能帮助你减少热量摄入和脂肪堆积，是非常理想的健康减肥食物之一。它对面色暗黄的人群有很好的功效，能改善皮肤的颜色，补充肌肤的养分，让脸上暗沉得到回复活力。
6、避免油腻的食物　　健康的脂肪能帮助我们减肥，而一些过于油腻的食物，比如最能让你长肉的反式脂肪酸就是瘦身的大敌了。而最简单的的排毒方法就是在早上醒来的时候喝一大杯的柠檬水，这样有助于排除多余的代谢物，是非常理想的减肥方法之一。
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腹肌出不来，体脂是关键，来对照一下你的体脂率吧
最近袁姗姗晒出了一组运动照片，大秀性感马甲线和迷人腰窝,让众多美女羡慕不已，纷纷感叹！话说40天练成！别扯了，那是因为人家瘦，如果你的体脂率低于19%的话，也会有腹肌的。别想太多，管住嘴，迈开腿，该干嘛干嘛去！腹肌人人都有，等你把肚子上那层脂肪给削薄，腹肌也会乖乖的出来的。
目前市面上的脂肪秤，大都利用脂肪组织难导电，肌肉易导电的特性，利用生物电阻抗法来进行测量的，再加上水分，食物的影响，偏差比较大，最好的办法还是目测。
体脂率多少才能出现腹肌？
对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
女子的体脂率体型特点：
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和子宫缩小）
11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
男子的体脂率体型特点：
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
为何体脂很低，但腹肌依旧不明显？
显腹肌，较低的体脂率必不可少。但有些美女会比较困惑，为何体脂率只有17%（甚至更低），但腹肌依旧不明显？而另一个人体脂有19%（甚至更高），却有非常清晰的腹肌？虽然体脂低表明你很fit，但事实是别人看不见你的体脂率，他们看到的就只是身体的外观而已。而造成你体脂低却腹肌依旧不明显的原因可能有以下几种：
1．体脂分布原因。如果一个人体脂率是17%，并不代表他身体的所有部位体脂率都是17%。用健身房里的Inbody这类仪器测一下就一目了然，你可以看到上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为17%的人完全有可能在腹部的体脂率为19%或者更高。
2．体重原因。相比而言，相同的体脂率，体重更大的肌肉线条会更明显。正如施瓦辛格在其《健身全书》中所说
“国际健美健身联合会和国际体能委员会的测试表明，在肌肉真正清晰的情况下，健身者越重，体脂比率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员（男性）在12%的体脂下，就可以线条清晰，而一个体重较轻的健身爱好者，需要7%或8%的体脂率才会让自己看起来很棒。”
3．无法局部减脂。为了漂亮的腹肌，许多人会拼命的做腹肌训练。问题是，腹肌训练可以锻炼到腹部的肌肉，但是无法达到局部减脂的效果。目前的研究结果均表明通过锻炼无法达到局部减脂。所以，腹肌训练会让腹部肌肉更多、更强，但是却难以有效地燃烧掉覆盖着肌肉的皮下脂肪。
尽管你体脂已经很低，但如果腹肌依旧不明显。那为了能够在夏日沙滩上晒出漂亮的腹肌，你必须得做更多的有氧练习来减少全身的脂肪。同时，继续你的腹肌练习，让你的腹肌能够清晰可见时显得更加饱满。
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接地气的体重管家&&云麦好轻color智能体脂&#3体验报告
感谢京智生活和云麦公司的厚爱，第一次在这里申请就得到了试用体验。
现在生活越来越好，人们的体重也越来越高，不光体重高，其他也高，血糖、血压、脂肪率都噌噌地往上蹿。越来越多的人开始注重体重，买来体重秤监督自己。现在的科技也越来越发达，智能产品层出不穷，智能秤也越来越多，而且还都有自己独特的功能，笔者体验的这款产品就是一款非常接地气的智能体脂秤。
刚拿到手后笔者就一哆嗦，好家伙，这哪儿是好轻，手感好重的说。从单位提回家手都麻了，后来回家和普通体重秤一比，云麦的好轻智能体重秤要重好多，重有重的好，放在地上非常稳固，踩上去也不怕侧翻。盒子采用环保纸盒包装，简洁明快。
笔者拿到的是白色版本。
盒底是好轻的各种信息。产品尺寸为：327&327&31mm。
开箱有一层硬纸板，保护好轻体重秤本体。
当当当当，主角亮相，被塑料袋包裹的好轻主体终于登场。
取出主体后，咦，发现一个凹槽，里面有貌似信封的东东。
打开来，原来是说明书、保修卡等。在这个下面，还有两个小纸盒。
原来是附赠的地毯脚垫和电池，好轻由4颗7号1.5v的电池供电。笔者本人喜欢7号电池，对纽扣电池比较抗拒。
好轻的脚垫本身有橡胶底，增加了摩擦力，使得放置后稳固防滑。如果需在地毯上使用，需要安装附赠的脚垫。不过建议放在硬质平整的地板上进行测量，地毯上测量容易引起误差。
蒙着“面纱”的好轻，带给笔者一声问候——“您好”。
好轻的正面:4个铝合金电极，一块液晶显示屏，外加云麦科技的LOGO。
好轻的背面:4个防滑脚垫，一个电池仓（4颗电池已装入）。
最底下是云麦科技的网址以及型号和最高承重量（300斤）。下面是各种图标（其中我们可以看到蓝牙图标，没错，好轻采用了德州仪器低功率蓝牙4.0技术，连接更准确更省电。不过，这样一来，会使一些低版本的手机无法使用，希望官方可以考虑一下其他群体）
好轻表面采用了6mm厚的钢化玻璃，承重强，耐压、结实。
“云麦好轻”表面有ITO导电膜，通过BIA生物电阻抗方法测量体脂肪率。 所谓的体脂测量原理主要是肌肉含有较多的血液和水分等，这些物质可以导电，而脂肪不导电。因此，通过微电流在身体内循环来计算阻值，并测出脂肪率。
大液晶屏可以清晰显示体重及脂肪率等数值，即使强光下也依然可见。
笔者称量后的结果（唉，严重超标了）
有了新管家，老伙计光荣下岗。
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 2.APP设置篇
& & & & & & & &
& & & & & & & & & &首次使用要注册登录，可选手机登陆或互联网账号（百度、QQ、微博账号）登陆。
首次实用后出现引导页面，按提示分别设置名称、性别、身高、年龄等（一定要填写真实数据，否则后期给出的参考意见就没用了）
进入APP后，主要有三个功能区：测量（数据都在这里）、社区（主要为视频教学）、设置（设置APP各项参数）。
上图为笔者第一次测量时的所有数据，已经严重超标。笔者已然迈入肥胖者的行列，而且身体年龄已经大于实际年龄。APP中带图标的地方都可以点击，点击两旁的小圆球和体检评分下的每一个评分项，都会出现提示。
提示上方是对术语的一些解释，下方的横条是对应指数。左右滑动，可切换成分项画面。
点击正中的圆环，可以查看体检报告并给出相应的分数，笔者这分数少的可怜，明显的不及格。
点击每一项评测结果下的了解更多，会有健康建议、运动建议和饮食建议。
点击主界面左上的三横，可以切换到个人中心，在这里可以替换头像，设定信息。
点击“我的好轻”，返回到测量主界面。
简报初始界面，使用一段时间后，会按照每天测量结果给出简报。
简报以日、周、月、年为单位周期，可以随时切换来看。
在个人中心可以设置目标体重，上图为初始状态。这时可以手动输入体重值，或者站上去称一下。
手动输入体重值。
上称首次称重后，系统会提示设定减肥（或增肥目标）。
系统目标分为：减重、保持、增重三项，每一项下写有鼓励的话语（对笔者来说很具讽刺意味，哼，小瞧我）
在这个社交化越来越广的社会，我们的称重数据可以分享给其他人，麦圈是一个类似于朋友圈的社交展示地，有了这个，也可以从侧面刺激你对自我进行监督。
当然，也可以分享到其他社交类媒体。
在主功能区点击设置，就会进入以上界面。看到第一项没，云麦好轻为什么说是接地气呢，因为它是首款采用以斤为单位的智能体重秤，以斤为单位，一目了然，不用换算，符合国情。好轻测量单位默认为斤，如果你实在不习惯，仍然可以切换到公斤制或磅。在这里也可以再次编辑个人资料。
根据个人习惯设定称重提醒时间。
好轻app支持qq健康中心和新浪运动，需要绑定才可以共享数据。
&&3.感受篇
笔者试用了一周左右，除首次测量前后有些误差外（初次使用会根据环境进行校准），测量了几次后数据就稳定了。通过和家里普通体重秤比，称重数据很准确。 & & &&&
& & & & & & & & &
云麦好轻还可以添加其他家庭成员，如果有朋友或闺蜜、哥们儿来，用游客模式就可以，云麦可以最大记录16人的信息，一般家庭足够用了。
在体重有了明显变化时，APP还会弹出一面胜利的小赛车旗子让你感觉终点越来越近。这个对于笔者这种需要督促的人还是很有激励作用的。
在开启APP状态下，如果不同的人测量，体重悬殊的话，app就会有提示。很赞。
最值得赞的:云麦好轻可以离线识别并记录用户数据，在离线模式下，通过体重来进行识别和记录用户数据。单人离线使用的话可完美记录，还可以显示脂肪率。第一次称重完成后（测量出脂肪率和其他数据后），只要下次称重时，体重变化在3斤以内，不用打开APP，就可以离线显示脂肪率。单人使用时，先称重再打开APP时，系统会自动同步称重数据。
使用过程中的一些小问题：脚比较干燥或脚的角质层比较硬和厚的情况下，好轻不容易测量出脂肪率。把脚湿一湿的话，就可以了。这个可能和导电有关。多人称重时，离线数据需要打开app手动切换，没法像单人使用时那么爽快地进行同步。
产品建议:建议将简报的柱状图改为点线图，这样数据看起来更直观。数据的变化起伏也更明显。如果可能，建议加入脚纹识别，这样，即使是多人测量，也可以离线识别并记录数据，同时上传APP时也不用手动切换了。
总结：作为一款售价仅99元的智能秤，它的功能已经相当强大了。相信在云麦科技的不断努力下，这款产品的功能会越来越丰富，体验也会越来越好。
云麦好轻colorM1302购买地址：
本帖最后由
15:45 编辑
「好轻Color 粉色版」女神尊享，七夕首发特价99元！精致粉色外观，优雅浪漫 ；钢化玻璃面板，晶莹剔透；好轻Color，称得了体重，测得了脂肪，给得出健康指导，女神必备减肥神器！
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（妇女节小更新）真人图解~为神马体重是浮云，肌肉才是王道&
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不知不觉来薄荷4个月了，四个月前的我只知道节食减肥，和好多妹子一样纠结体重下降的太慢，却不知道体重并不能证明你的身材是否健美紧实。
四个月后的我疯狂的爱上了力量训练，我不再追求纤细苗条，而是希望能有健康紧实的肌肉线条。
我的健身之路刚刚开始不久，离我理想体型还差很远，可我每天醒来都觉得自己活力无限。最重要的是，四个月中我并没有控制饮食，反而美食带给我的动力让我在运动中释放出更大的能量。
原谅楼主的衣冠不整和拙劣的美图秀秀技能。。左边是我通过节食减肥减到54公斤的时候，右边是有氧4个月，力量训练2个月后，体重55公斤。
所以体重能说明什么呢。。体重计不会告诉你你的肌肉和脂肪含量有多少。所以盲目追求体重计上那个数字而不去关注镜子里的自己是否紧实，这样对真正的“减脂”是丝毫没有帮助的。
再偷偷插张对比图。。同一件衣服，时隔5个月，虽然现在仍不够完美~~但我努力过，也会更加坚持
以后不定时更新点照片 当然 我的这点小肌肉弱爆了 就当给自己点激励吧 总有一天 我会蜕变成金刚芭比
健身一年了，更张图纪念一下&
写在三天后~~
楼主没意料到能得到这么多妹子的支持~~好开心能带来正能量。楼主目前只算减脂略微成功的阶段，肌肉线条也只有个轮廓，毕竟楼主只练了两个月，还需要更加刻苦的坚持。帖子里好多妹子提问，楼主一遍遍回答有点手抖阿~~就总结下，贴出来给后来的妹子们，有兴趣的可以看下~~但楼主说好了~~每个人的方法不同，楼主只介绍下自己的经验和学来的理论~~薄荷上有好多健身达人~而楼主还在学习中~~要是我哪里说得不对了欢迎探讨指教~~
先大概介绍下，我的健身知识大多来自于@浪人王老汉@王严讲健身@vcoach微教练&（微博）
楼主只遵循一个原则 - 每餐吃饱，三餐不落。在这个基础上，营养均衡（肉类蛋白淀粉蔬菜齐全）尽量少吃高热量高油脂。
楼主自打健康减肥以来，从木有节过食，每天三餐正常饭量，吃嘛嘛香。因为楼主是一餐也不能饿着的主儿，否则心情会很差，更没有力气来运动。饮食方面最重要就是做到营养均衡。楼主属于比较懒得那种，至今都没记住每天每种营养要摄入多少。我直接就是每顿正餐都吃，肉蛋类蔬菜米饭都有，每天一个水果。举个例子，通常楼主早上会做个全麦三明治，中午是外面餐馆里的一份盖饭，有肉有菜，晚上基本也是鸡肉牛肉配饭/面。很多mm会提出晚上少吃主食，但足量的碳水化合物是非常必要的，一是可以防止你姨妈出走，二是帮你维护肌肉。你需要减的，是油脂类尤其是富含反式脂肪酸食物的摄入。
关于卡路里，粗略算算就好了，你也算不准，但前提是你一定吃到基础代谢率或更高。我的基础代谢是1300，就是说我每天躺着不动都要消耗1300大卡。但人体每天的代谢=基础代谢率 （60%-70%&）+ 活动 （20%）+消耗食物的热量 （10%），象我这样的文员每天都要消耗2000大卡了，还没有算上运动的消耗。
所以楼主休息日会吃到卡，运动日则会吃到1800卡以上。运动日基本外食，每星期也必吃一次麦当劳和甜品
肯定会有妹子惊呼，你吃的太多了！是的，这里惊呼的基本会有两种妹子，一种是没吃到基代的，一种是严格把热量控制在基代的。先说其一，我十分理解那些疯狂节食的妹子，因为当初我也试过少吃主食，晚餐只吃青菜水果，还保持现在的运动量。体重一个星期就下降了5公斤,当时我欣喜若狂，但几周过去了，体重纹丝不动，姨妈首次迟了，运动时头晕眼花，到晚上更是饿的睡不着，使劲想第二天吃什么，而且对甜食有极大的渴望。后来才知道，人的身体是很”聪明“的，这种情况下它会认为你处于饥饿状态，那么自身的防御系统启动，就会储备能量，帮助你度过＂难关＂。第二天一早你再吃饭的时候，身体就会特意＂多吸收＂来帮你储存更多的能量。因为膳食单一，很容易就造成暴食。请记住，如果你各种营养摄取足量，那么就不会对某一食物（特别是甜食）有神马渴望，自然而然不会暴食。控制食物的质量，远比控制食物的热量重要的多
节食或吃不到基础代谢量还有更大的危害，就是降低你的新陈代谢。比如你每天只吃到800卡，那么很快你的身体就会认为你一天所需的热量就只有800卡，那么你的新陈代谢就会慢慢降至800卡。除非你吃的越来越低，不然是不会再瘦的。一旦你恢复饮食，那体重会立马反弹回去。而且节食还有一系列的后遗症- 面黄肌瘦，脱发，大姨妈暴走，皮肤松弛，肉也是松的。妹子，你不是仙女，可以保证你一辈子都只吃那么少吗？？？如果你有这样的决心，那我就无话可说了。在我过午不食体重速降到54kg后的某一天，我忍不住晚上吃了顿大餐，第二天体重立马飑回57.5,并且再也掉不下去了。当时我才知道这种节食减肥有多不科学。楼主运动减肥后，这样因一顿饭反弹的情况再也没有出现过。
那么还有些妹子肯定就有疑问了，吃到基础代谢不就好了吗？为什么要多吃这么多？因为，因为楼主是吃货啊！！！！楼主没那个决心只吃到基础代谢，加上楼主大量运动，根本不可能吃的少还保持足够的精力去训练。但更重要的原因是，我不仅仅要减少脂肪，同时也是为了“保护”“我的肌肉。因为大量有氧运动会不可避免的消耗我的肌肉，而我同时也进行了高强度的力量训练，那么就更需要足够的蛋白和碳水来修复它们，所以楼主运动后会吃的很丰盛。请记住，是否减脂与你一天总热量平衡关系有关，而与何时进食无关。运动后半小时就可以正常吃饭，因为身体刚刚运动完，高代谢输出还可以维持好几个小时，这时候吃点碳水或蛋白，会被身体立刻用来消耗利用，是很难囤积脂肪的。但你也不要吃太高热量的食物，像是披萨，甜品这类的，富含反式脂肪酸。像蛋白质这类的营养吃进去身体还要耗能去消耗它转换它，而高热量的垃圾食品一吃进去就直接变成脂肪了啊亲。
&当然，如果你饮食控制的更严格（严格的意思是你在吃到基代的基础上搭配更合理而热量更低），也许减脂效果会比楼主好很多，但楼主做不到，因为楼主吃不好就绝对不可能有百倍的精力去做高强度的训练。
热身 5-10分钟 这里可以做一系列的dynamic movements，每个动作20次。比如高抬腿，原地跑，自重深蹲，行走的箭步蹲。也可以做你接下来要做的力量训练的动作，但用较轻的重量
拉伸 10-20分钟 或 每个动作 30 到 45 秒
力量在有氧前，是为了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的时候，这时候有氧，脂肪供能的比例会提高。也就是说比你单纯只做有氧减脂效率会更高。科学的来讲，单次运动时间尽量不要超过90分钟，如果有氧和力量一起，那么就如上安排；或者，一天有氧90分钟内，第二天力量训练90分钟内 也很好， 或早晚分开锻炼，中间间隔4-6个小时也行
拉伸非常重要，正确的拉伸步骤可以尽快缓解你训练后肌肉内乳酸堆积导致的酸痛。千万不要略过这个步骤。拉伸最好紧接在运动之后，因为这个时候你的肌肉nice and warm。不会拉伸的妹子楼主建议你优酷搜索下，18分钟的视频，照做就可以。
在健身房怎样进行力量训练
如果有条件去健身房的妹子，想要入门请参照王老汉的这条博客。
肌肉网 也是不错的学习教材，里面针对每个部位给出好多力量训练 都有动态图的
韦德健美教学（优酷或youtube）是楼主最近在研究的经典之作，相见恨晚。非常适合那些有一定健身基础和理论知识的妹子。
楼主木有请过私教，确切的说楼主24年从没运动过，以前也啥都不懂，后来发现王老汉这篇博客后，潜心钻研了一个礼拜，然后严格按照他的计划训练。想练的妹子们请先研究一下，里面每个动作的视频讲解都有，非常浅显易懂。如果哪里不明白了咱再交流。健身也是不断学习的过程，等你入了门，或许会找到更多更丰富的资源，并且形成自己的锻炼模式。不要盲目跟风，而是要一步一个脚印，努力扎实的找到最适合自己的运动方法。
楼主一周的训练计划大概是这样的
周一 &腿臀+肩+腰腹
周二 &休息
周三 背部+二头肌+有氧+腰腹
周四&胸部+三头肌+有氧+腰腹
周六 Body Pump（有锻炼到全身各大小肌群）+ 普拉提+ 平衡训练
送给暂时木有条件去健身房的mm
肩臂腿臀 - 王老汉博客“家庭简易版”力量训练
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腹部 - & & & &悬垂举腿，卷腹，平板式及平板式的各类延伸动作。
臀部 - 微博搜索“facebook上最火的翘臀练习” 动作都是经典，能负重自然更好。
力量训练顺序
大肌群/复合动作，比如深蹲（腿臀），硬拉（背部），卧推（胸部）
小肌群/独立动作，比如二头肌三头肌（胳膊），腰腹。
大肌群最好分开练，也就是所谓的分化训练~尽量不要深蹲硬拉卧推放一天练完。
每处大肌群的锻炼要隔至少72小时以上，小肌群至少48小时以上。
这是因为肌肉生长的原理是通过负重的力量练习拉断肌肉纤维，然后休息时通过补偿营养，肌纤维开始被修复，每次修复都会使它更粗更强，这样肌肉就长出来了。　如果想肌肉得到充分的刺激，那么就一定要加合适的重量，&并且足够的休息，还有吃好碳水高蛋白来让它生长。
而大肌群的动作要先做，小肌群最后做，不然你的肌肉容易产生疲劳，再做复合（大）肌群的时候力气就不够了，也不安全。如果力量后要做有氧，那么腰腹或核心部位的练习就尽量在有氧后做，因为有氧运动大多会需要你的核心力，如果核心部位疲乏那么有氧也是做不动的。
核心力 极为重要。楼主以前不懂，因而受了腰伤现在都不太好，可见核心力的重要性。关于核心力的话题可以写好多，简而言之楼主自己总结的就是不论你做任何运动，有氧或是力量或是HIIT，甚至是平时走路，都挺胸收腹。举例，高抬腿，感觉自己控制整个躯干来带动腿部，而不是双腿乱摆；在力量训练中，几乎所有动作都要你挺胸收腹（chest up，belly in），不能塌腰。学会控制核心，那么在每一次力量训练尤其是大重量复合训练中你的核心都会得到极好的锻炼，效果远比你长时间做孤立的腹部动作好得多。
力量训练会不会让你变肌肉女
楼主以前也有这样的误区。这里就不得不说一下肌肉的重要性。
对女生来说，有一定的肌肉线条是很重要的，也就是俗话说的”穿衣显瘦，脱了有肉“。我们东方人的构造普遍瘦小，平胸塌屁股像是没发育的孩子，这就更需要肌肉的塑造和锻炼。瘦子有好多，但瘦到前凸后翘的就需要刻苦练习了。据说下图的两个妹子都只有100斤，真心说你更喜欢哪一个呢？
很多女生都觉得运动会让她们的肌肉变粗变硬，其实这是个很大的误区。。这里要引用下我喜欢的健身专家王老汉@浪人王老汉的原话
“女生不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的日常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。”
这段话的中心意思是，因为女生没有两个蛋蛋，所以即使做大量有氧和力量练习，也不太可能会长出像男生或是健美小姐那样大块的肌肉，相反，这样训练会让你拥有一定的肌肉线条，看起来紧致，丰满，性感。再借个图说明
感谢薄荷妹子@鱼咪的贡献~~，妹子指出上面这幅图可能也会吓到一部分闺女，其实右图中的妹子体脂过低，肌肉才那么明显，而且人家也应该是经过刻苦修炼很久之后才能达到这个状态
一般来说，女生体脂在18%-22%间体型都会非常完美了。盗了两张图来说明
肌肉还有一个更大的好处就是可以提高你的代谢，让你“躺着也能瘦”。因为维持一公斤肌肉每天需要消耗80卡路里，而一公斤脂肪却只有9卡。试想你有10公斤肌肉，那每天就可以额外帮你消耗300卡！同样是一公斤的重量，两者在我们身上的体积可是截然不同的。这也是为什么楼主55公斤的时候比54公斤看起来瘦
回到饮食方面来说，因为我做了大量的有氧运动，而任何有氧运动都会不可避免的分解掉一部分肌肉，而同时我也做了大量的力量练习来养成肌肉，如果我不吃饱吃好（多吃蛋白质和碳水），而只吃到基代，那我在减肥的同时还要流失掉我那么辛苦锻炼出来的肌肉。就得不偿失了。而且，你所能承受的训练强度取决于你吃进去的能量。楼主亲身经验，吃的”优质“，那么训练起来浑身都是力量，2个小时的高强度集中训练后还可以精力充沛，一旦吃不好，或饿肚子去运动，那没两下绝对头昏眼花。楼主实在忍不住要咆哮一下，吃不好身体哪来的能量帮你消耗脂肪增加肌肉？！吃不饱哪来的力气去做高强度的运动？！做不到高强度的运动不能一次次突破自己的体能极限那么你的身材怎么能越来越漂亮？！！！饮食对于女生减脂来说确实有至关重要的作用，但这不代表你就必须要可怜巴巴的做绝食星人，或过午不食星人，或吃斋星人~~只要你运动强度足够大，不吃太“过分”的垃圾食品，那么完全可以在享受美食的同时达到塑身的计划
我大腿/胳膊/腰/后背很胖，有什么运动可以针对减这些部位的？
不要想着先瘦哪里，身体要先开始消耗哪一部分的脂肪，由你的基因说的算。比如你的大腿积攒的脂肪最多，那么极有可能变化是最后才明显的。继续盗王老汉的话来解释 哪里的脂肪多，要达到肉眼可见的变化就需要一段日子，就好比一瓶2.5L的可乐和一瓶600ml的可乐，你同样喝掉300ml，你感觉哪个瓶子的可乐容量变化明显？肯定是600ml的变化明显。因为它量少嘛~楼主是腰瘦的快，四肢比较难瘦。继续运动，一定会慢慢看到变化的。也不要只做力量训练而忽视有氧运动，因为有氧运动刷脂肪，而力量练习长肌肉，即使你练出来8快腹肌，埋藏在厚厚的体脂下面，也是看不出来的
我是肌肉腿。。怎么减？
很多妹子反映，“我天生就是肌肉腿”，怎么都减不下去。这基本都可能是因为你脂肪过高。。除非你是专业运动员，类似短跑那些爆发力强的，并且系统的”培养“过肌肉，一般妹子很难会长出肌肉腿。。要判定你到底是肌肉还是肥肉也很简单，坐在凳子上，双腿放松，捏你的大腿或是小腿，无论怎样都掐不起来或一掐就是一层很厚的肉那就是体脂过高，真正的"肌肉腿"，轻而易举就可以掐起一层皮肤。再偷个@浪人王老汉的图说明吧
左一：高皮脂的大腿，一掐一把。。。左二：中等皮脂厚度的大腿。右一：低皮脂的大腿，只掐起很薄的一层，这是较好的~
运动会反弹
如果只进行有氧运动，而没有力量训练。那么一段时间内你当然可以减掉脂肪，因为你消耗大于摄入了嘛。但这只是治标不治本的办法。一旦你以后停止有氧运动，那么你的代谢还是会逐渐降低，渐渐吃的多动的少，当然也会复胖。
所以说为什么力氧和有氧一样重要呢？&一旦你通过力量锻炼出来肌肉，它随时随地会帮你消耗额外的热量 你的新陈代谢一直都会保持在很高的状态，这就是所谓的易瘦体质。我身边不少爱健身的mm，食量都惊人，但很难发胖。
当然，等你停止运动，会不会发胖？运动就好比吃饭一样，等你习惯它，爱上它，那么它自然成为你生活的一部分，也能长久的帮你塑造身材。
减脂期 你选择运动，是为了消耗大于摄入，消耗脂肪
等你停止运动，如果摄入大于消耗，那么你还是会复胖的。但我觉得运动并不只是帮你减肥这点效果。女人过了25岁，身材就会松了垂了，力量训练能够让你身材紧实饱满，而且你的心态也会变的很好。哪怕做不到系统力量训练，跑跑步打打球也可以让你心情轻松 减去赘肉，合乐而不为呢
规律运动几个星期体重不降反升
&刚开始运动，围度和体重可能会增加，除去运动带来的肌肉充血和乳酸堆积，还有因为要合成糖原身体内会储存3倍的水分，当然会重，一段时间后的力量训练，肌肉在生长，而脂肪还没怎么掉，也会重。打个简单的比方，有好多人每天狂练仰卧起坐，但一个月后发现肚子还大了，为神马？因为你再怎么练肌肉，埋藏在厚厚的体脂下面，也是看不出来的。这就是为什么有氧和力量同等重要。有氧帮你刷去肥肉，坚持几个月以上，体脂薄了，肌肉自然而然也就显现出来了。肌肉和肥肉可不是一个东西，不可能相互转化。我看到有说跑步小腿越来越粗，游泳越来越粗神马的，我只能说有两个原因，一是你没有配合力量训练，二是你坚持的不够久。如果你仔细看那些长跑运动员的腿，你就会发现他们小腿的腓肠肌是很细长的，经常游泳（专业运动员除外）或跳舞的mm，身材也十分匀称健美。
我基数很大，应该先有氧等体型恢复正常了再开始力量训练吗？
总的来说楼主会建议，如果你基数较大，那么前2-3个月的时间较为严格的控制饮食（在吃到基础代谢量的同时保证营养搭配平衡），每星期4-5次的有氧为主来刷掉肥肉，伴随一定的力量训练。为什么一开始就要有氧和力量一起？力量在有氧前，是为了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的时候，这时候有氧，脂肪供能的比例会提高。也就是说比你单纯只做有氧减脂效率会高很多。而且减脂期间的力量训练可以阻抗一部分因有氧运动而造成的肌肉流失。
当体型恢复正常后开始加强肌肉训练来”雕琢“你的身材，有氧运动一周只进行1-2次作为控制体脂的手段就可以了。因为记住有氧运动不可避免会消耗你一定的肌肉。只要你饮食正常，那么即使每天即使不做有氧运动消耗也是大于等于摄入的。这时候，多做肌肉训练可以让你代谢提高，养成易瘦体质，并且线条优美
我已经运动了**个星期，为什么围度/体重还没太大变化？
&调整饮食结构，不断加强训练，还要日复一日的坚持。做不到以上三点，就别问自己为什么没有瘦
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虚无的猫写道：好帖
谢谢mm =）
菠萝麻薯包写道：是的 走在大街上谁看得出你的体重 只看的出身材
体重重的不一定胖
不能同意更多~~
身材真的变得好好呀,体重真的是不重要,肌肉才是王道呀,亲是在健身房里锻炼的吗?介绍一下经验吧
亲的力量训练是怎么安排的，跪求分享，我现在锻炼了3个多月了，一直是每天40-50分钟的有氧，刚开始减重速度还行，现在停滞了，很久不掉秤了，想要加上力量训练，但是有点茫然
走走o婷婷写道：身材真的变得好好呀,体重真的是不重要,肌肉才是王道呀,亲是在健身房里锻炼的吗?介绍一下经验吧
呵呵 谢谢MM~~~~我都是在健身房训练的，因为器材比较全。刚入门的时候我都研究王老汉~~~~他的博客有比较全面的介绍~~总的来说身体的六大肌群 胸 背 肩 腿 腹肌 和胳膊 （二头肌三头肌），每个部位有几个特定的基础训练，要加重量才有明显效果~~~~你看下如果哪里不懂的我们来讨论
腿部 有变化嘛？主要做什么呢 好厉害
感觉 很明显呢
尘缘若梦1988写道：亲的力量训练是怎么安排的，跪求分享，我现在锻炼了3个多月了，一直是每天40-50分钟的有氧，刚开始减重速度还行，现在停滞了，很久不掉秤了，想要加上力量训练，但是有点茫然
我会建议你 一周内 做完以下的训练
& &有氧+胸+三头肌
& &有氧+背+二头肌
& &有氧+肩
腹肌每星期练4-5次
你看你一周内怎样安排都可以的
正能量，顶一个
我现在也是好好吃饭，把自己喂饱，每天跑步！
小妞```要变瘦了写道：腿部 有变化嘛？主要做什么呢 好厉害
感觉 很明显呢
呵呵 谢谢mm·~~~我的大腿根最开始 53 到现在48.5~~~但还属于瘦的慢的~~因为咱们东方女生基因的问题，所以四肢最后瘦~~
瑟风落叶写道：正能量，顶一个
一只西苽猪写道：我现在也是好好吃饭，把自己喂饱，每天跑步！
对阿~~我吃不饱根本没力气运动~~~~标准的吃货
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