怎样才能练出倒三角身材？！！急_百度知道
怎样才能练出倒三角身材？！！急
！！我18岁 身高178 体重70Kg 肚子旁边有明显的赘肉·· 我特别羡慕 倒三角的体型 可我就是一个长方体~~ 能练出倒三角么！ 谢谢啦？哪位哥哥 姐姐 帮我列一套方案！！告诉我每天的锻炼安排
我有更好的答案
练腹肌，深蹲，蛙跳仰卧起坐
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出门在外也不愁都是肌肉，为什么练胸肌胸会大，练腹肌腰会细？
同样是肌肉，那些健身的猛男，胸肌练成C罩杯，腰比水桶腰大叔细。另外女性怎么练腰，可以让腰的维度越小，而不增粗。
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（图多预警）其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。腹腔没有肋骨支撑，锻炼会使腹肌收紧从而收缩腹腔让腰显得更细。同时会使肋外间肌收紧使肋骨外扩显得胸更大。这一小一大好像很难理解啊，我们一步步来。直接影响到胸腔和腹腔大小动作就是「呼吸」，呼吸分为胸式和腹式两种，前者是肋间肌收缩上提扩大肋骨使膈肌上提，后者收缩腹部肌群压缩腹腔使膈肌上提。具体可以看高科教练的专栏：但缺乏锻炼的人往往呼吸比较浅，无论是腹肌还是肋间肌力量都很弱。试着静静坐在椅子上，闭上眼睛深吸一口气，然后慢慢吐掉，全身放松，然后以最浅的呼吸感受自己身体的感觉。是不是觉得心脏位置好像有一块东西在往下坠？这是放松状态下膈肌受重力下坠的感觉。长期缺乏锻炼的人耗氧量低，呼吸较浅，膈肌下坠使得胸腔收紧，同时腹腔被挤压，就像一个压扁的气球一样，围度变大。就形成了水桶型甚至橄榄型身材。再来看另一样东西：大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：腹横肌（trasversus abdominis）腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。在健身过程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹横肌的力量会得到提升。另一方面健身时身体的耗氧量会增加，呼吸频率、深度加强，膈肌、肋间肌力量也会提升。这些肌肉的力量都得到提升后会使胸腔上提外扩，腹腔收紧，从而显得胸大腰细。在开始刚开始锻炼的几个月里变化最大。我刚开始健身的两三个月，腰围从82缩到76，胸围从90上升到92，后来就变化的很慢了。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------而当训练达到一定程度后，腰围和胸围就不只是胸腔腹腔决定了，还有肌肉的围度。练健美的人会很在意胸腰比，在训练时会格外注意核心力量的参与（比如力源转移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆侧倾后倾都意味着腹肌发力），胸腰围比例也是健美评判的标准之一。另外宽广的胸怀在视觉上其实背阔肌占了很大一部分，同时腹部会收紧，才会显得如此明显。这位是今年奥赛健美先生菲尔西斯，这么看是不是胸超大！腰超细！但是换个角度……大肚子就出来了……大肚子就出来了……而非健美训练一般都会重视核心力量，比如球类运动员、重量级拳击手、举重运动员、大力士等等。强大的核心力量是离不开粗壮的腰腹的。具体看看 老师的：C罗的腰就很粗。刘春红，举重也需要强大的核心力量。刘春红，举重也需要强大的核心力量。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------视觉上的导致腰粗的是两侧的腹外斜肌，腹外斜肌的负重训练会使腰侧线条变直，比如罗马椅侧屈伸、哑铃侧屈伸、雨刷器、杠铃扭转等等。女生一般只要体脂降低到22%以下，腹横肌力量激活，自然就能显得腰细了，放心……你不可能练出刘春红的腰腹。推荐几个锻炼动作：平板支撑（Plank）不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。卷腹（全程）建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。还有针对腹横肌的专项训练真空腹（Abdominal Vacuum）这是州长时代健美的一种练法。这是州长时代健美的一种练法。按照图中的姿势跪撑在地，背部放平，腹部放松吐出所有气体，然后深吸气，腹部用力向下背贴近。同时胸腔保持不动。用鼻子轻轻呼吸，保持这个姿势30秒左右。时间越长越好。
假如有个人，他没练之前胸围75 腰围65 体脂极低，好，这是原始状态第一种可能，他变成一个胖子，脂肪会优先腰腹堆积。他的胸围变成了80 腰围变成了85 他还可熊胖下去，胸围变成90 腰围变成105 。这种人你们一般称他为死胖子。第二种可能，他练得很辛苦 增肌很成功但不注意饮食，热量偏高，他的肌肉量大量增加了。脂肪量也有所增加，这时 他的胸围变成了100 腰围变成了85 。这种人一般被称肌肉大叔。第三种可能 他练得很辛苦也很科学，也注意饮食配比摄入，热量蛋白都合适，这样他的肌肉增加很多，脂肪没有多少增加或者利用减脂期降了下去，这样，他的胸围变成了100 腰围变成了75 ，但因为腹横肌变紧，腰围缩到72 。这种被称为肌肉男。第四种可能，他练的是最大力量，或者练了柔道，摔跤 之类的专项，需要强壮的核心区，那么 他的胸围变成了100 腰围变成了85 因为不在意体脂（如果去参赛，不是最大级别这个体脂会减一部分）腰围变成了90
这种被称为壮汉。另一个问题，为什么同样增加肌肉，腰腹没有胸围增大的多呢，因为胸围影响因素的 胸大肌，背阔肌，都是有点横向生长 的，而腰腹的肌肉都是竖直长的，所以围度影响不如胸围大。这只能这么简单给你解释了、
因为他们没有像练胸肌一样练腰腹。————————————————————————恩，没看到还有后半部分。健身的tag下有很多这方面的好回答，给你一点连接。这个连接图文并茂，还算不错。其实画着男性的部分完全可以给女性联系，练负重部分也一样。只不过要注意截图第40页那个动作。这个会让你腰部两侧的腹外斜肌变得发达，增加腰围。穿着衣服会显得比较粗壮。想了想，为了偷懒还是给你 老师的资料，用订阅他的微博和微信，按照使用方法搜索你想要的内容。然后是兄贵的时间。多图！来来来，看看鲁尼的腹部。是不是很粗啊？来来来，看看鲁尼的腹部。是不是很粗啊？不过这么一来，就不那么明显了。蛮腰型的也有哦。蛮腰型的也有哦。对比一下很明显吧？谁身材更好不用我说了吧？对比一下很明显吧？谁身材更好不用我说了吧？什么嘛，不吸气的时候人鱼线都变成人鱼条了。什么嘛，不吸气的时候人鱼线都变成人鱼条了。基本上就这点。其实如果不是练健美的，而是世界大力士比赛的选手，身材就不是这样的，没有很明显的腹肌，水桶腰（不是啤酒肚哦）。你想想嘛，经常用力的地方就会粗，大力士里面那么多用到腰腹的项目，怎么会练出小蛮腰呢？（施瓦辛格：怪我咯）就这样吧先，去洗碗了。
少年，给你看看需要用到腰腹核心力量的这些“巨力”都是什么身材。
上边都是扯情怀的，我来点干货。腰腹维度增长没胸那么夸张是因为，腰腹是慢肌纤维比较多。---------------------------------------------忽然发现没回答题主问题。。。好我现在来答一下，基本上没什么新意。第一个问题，健身男腰不粗是因为体脂肪含量比较低，同体积的脂肪，重量是肌肉的1/3，所以腰上有3斤肌肉和腰上有3斤肥肉的视觉效果是一目了然的，而且腰又不是全是肉，还有骨骼和内脏，只是外边裹了一圈肉。第二个问题，首先来说，女性想通过锻炼让腰变粗是特别不现实的一件事儿，腰腹肌肉本身慢肌纤维比较高，非常不容易增加维度，再加上女性增长肌肉的能力是男性的大概1/20，所以女性打算通过一般强度锻炼获得粗腰是天方夜谭，也就是说你可以大方练，什么时候想腰粗了，胡吃闷睡一阵就行了。想细腰的话除了有氧运动，还需要锻炼腰大肌，具体为什么暂时先不写了，赞多点了再说。请开始赞吧。
胖子练肌肉不但腰腹变细，特么罩杯也会变小！腰细是因为特么腰上肉少了好伐。。。。。。[图片上传[图片上传失败]失败]
其实腹部和胸部一样是都变粗的，只是腹部堆积的脂肪多，瘦下来以后，胸围下降少，腰围下降多。在加上胸肌体积要大很多，增长快，虽然你的腹部在增长，但很慢而已。所以看上去是腰细了，胸大了。为什么说腹部也在长？我们从你有没有腹肌开始讲起。从生理的角度来说，每个普通人都有腹肌，所以不管你是谁，都可以和别人说自己有腹肌。只要你非常瘦，就一定会露出腹肌的轮廓。这样的腹肌很容易给你一种自己身材很好的错觉，感觉自己牛牛的。但是其实从健身健美的角度来说，这种状态就是没有腹肌。像纸片一样的肌肉非常孱弱，感觉我可以用剪刀手直接拦腰剪断。如果你的腹肌是以上这些，还是不要发腹肌照到朋友圈了，先乖乖练一段时间再说。当然还有一种是只有腹肌，虽然腹肌还是有厚度的，甚至外突，但是整体一看又是明显的身体单薄。这种腹肌叫做三观不正型，练习者错误理解了健身的意义，只在乎外形的变化，而且只追求单一肌群的外观。虽然能坚持练腹肌也是好的现象，只是显得有些急功近利。就像上面这些，腹肌还是能看的，但是整体也就是腹肌能看。还有一种腹肌，够强大，但是不被所有大众接受，因为他们脂肪比例比较高。非赛季的健美选手、橄榄球中锋、大力士、拳击手等等，很多人的运动能力很强，全身的肌肉比率也比较高，但是由于某些特殊的竞技需要，他们会囤积一些脂肪。这样一来即使他们的腹肌很强大也是根本看不出来的，在大众的眼中，他们不过就是大肚子。比如：非赛季的健美运动员凯文莱夫隆拳击运动员泰森意大利橄榄球运动员大力士运动员我们知道这些运动员是十分强壮的，但是我们也不会觉得他们当时身材很美，不过话又说回来，他们也没有追求雕刻般的腹肌。所以能不能看到腹肌和有没有腹肌是没有关系的，没有练过的腹肌也是可以被看到的，很强壮的腹肌也不一定看的到，即使是可见到的强大腹肌都很难保证是全面的健身达人。腹肌作为一种肌肉，其实它的生理作用要比观赏作用重要多了。我们看一些优秀运动员的身材足球运动员C罗篮球员内特罗宾逊拳击手帕奎奥MMA综合格斗选手隆达罗西你会发现拥有较高运动天赋的选手腹直肌不一定是非常出众的，不会像我们想的那样呈现巧克力型，但是他们的腰却基本都很宽，他们的腹横机，腹内外斜肌非常发达。对于他们来说，这些肌肉要比腹直肌重要。我们形容一个人强壮喜欢用“虎背熊腰”这个词，“熊腰”是什么？绝对不是腹直肌，绝对不是细腰。细腰确实好看，但是宽腰更有力。腹直肌是纵向的，负责躯干的卷曲，腹横机、腹内外斜肌是横向或者斜向生长，更多的控制身体的旋转、急停、变向和空中的姿态调整。从使用的角度来说，腹直肌的使用频率和强度要小很多。经常参与实战对抗训练的腹部，腰部两侧要强于腹中部。如果我们专攻腹肌训练其实不是以侧向的训练为主的，主要是腹部纵向的卷曲比如仰卧起坐。这么一来，腹肌中部的状况就会强于两侧。所以对于内行来说，是不是实战练家子一眼就能看出来。健体运动员CROSSFIT明星Danb Bailey好看的话当然是健体模特好一些，使用的话Danb Bailey的身材运动能力更强一些。这是两种训练方向，个人对于身体的理解和追求不同，练的方法也不同。当然也有两者兼顾的身材，很多健身达人们在日常的健身中会发现这样的问题，所以会调整自己的训练。现在不光是有最传统卷腹训练，也有还能多提高身体性能的综合训练。比如回归人体最基本功能的核心训练、回归实用性的CROSSFIT、回归自然的伐木、攀爬训练等等，随着国内健身体系的不断完善，健身已经更加趋向于全面、功能性的理念，在依旧追求肌肉美感的时候，去发掘更多健身的本真意义。所以渐渐地也会出现一些，“双修”的好腰。由海军陆战队转型的健身模特格雷格由海军陆战队转型的健身模特格雷格也许你会觉得腰宽很丑，这是个人审美的问题，我们要怎么选择是自由的，但是选择前必须明白区别在哪里，才不会陷入误区。看了这么多“糟心”和“流口水”的腹肌，赶紧放几个妹子来压压惊。为了写这文章，我找了几百张，各种各样的腹肌图，我现在看到任何腹肌都想吐。嘿嘿！
按照题主的逻辑，要是练所有部位都会粗，那该多好
腹肌一样是大的，你看出来细的是减去了脂肪而已。自己对比一下健身者和瘦猴瘦出来的腹肌就知道了。
应该不是练腹肌让腰变细，能看出腹肌一定要做有氧减掉赘肉啊，腰当然细了╮(╯▽╰)╭
腹肌并不会练出“块”，只是把腹部的肥肉减掉而已
赞同了柔王丸的回答。练一年摔跤再看看……
你问的方向不对，应该倒过来问：为什么不锻炼的人腰和屁股会最先大起来？然后你会发现你的问题需要加上前提：对于胖子，为什么练ＸＸＸＸＸＸ。
方便的话可以看一下人体肌肉分布图。
题主其实连增肌和减脂都没明白，练哪块肌肉都不会变细，觉得腰细了是因为体脂变低了，比例变好了。
1，和胸肌不同，腹肌属于耐受肌，因此很难靠健身增大体积。2，男人脂肪最容易堆积的部位是腹部，因此持续的40分钟以上的有氧锻炼消耗了脂肪，腰自然细了。
补充一点 菲尔西斯 他们是吃了过多的药物导致内脏肥大 他们后期生涯的时候会得脂肪再生障碍这个病 腰也会变粗 这个你可以查阅一些资料
斜腹肌练的多，腰一样粗啊。具体看斌卡老师的某篇文章。手机弄不了。。。
腹直肌张的空间很低，腹斜肌长的很快。也是可以练成水桶腰的。
有一个部位如果能练粗，那该多好。女生怎么健身才能练出好看的身材？_网易荐新闻如何练出这种身材？_百度知道
如何练出这种身材？
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练就这么好的身材只有进行系统的训练和饮食才能达到。必须借助健身房的多种器械，主要是力量练习的器械。
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其他2条回答
这个人看着很瘦，可是腹肌都能胀出来，这个是怎么练的？
你去健身房问问
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