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咖啡因如何提升运动表现
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你可能喜欢【按语】走进跑步商店，或是去参加比赛，你会看到琳琅满目的能量胶、饮料以及其他运动食品，这些产品无不宣称能使你跑的更快更远。但是，它们真的对你的胃口吗？为什么吃？什么时候吃？同时，面对挑花眼的运动饮料，究竟应该如何选用？
& & 如果你的运动时间超过75分钟，你就需要在随后的时间里补充营养。总体来说，当运动时间超过75分钟后，跑者需要每小时补充30-60克的碳水化合物，以下是营养方面的一些小提示：
早吃勤吃.不要等到又饿又累时再吃东西。因为到那时再补充营养已经为时晚矣：你体内的储备已经耗尽，短时间内很办恢复。一个建议是，开始运动的15-30分钟内就吃点东西，然后再过差不多这么长时间再吃点&&这样可以保证较为稳定的营养供应，防止饥饿与疲劳的侵袭。
小口吃.一些跑者发现，跑步时很难大口吃东西&&例如一次吃下一支能量胶，会让肚子感到难受。并且补充的能量只能在短时间内发挥作用。尝试每次少补充一些&&例如半管能量胶，直到你对肠胃的容量有个大概的了解。
喝点水.喝清水送服能量食品，而不是用同样含有碳水化合物的运动饮料送服或是干嚼。否则，过多的碳水化合物可能导致消化问题，或是由于口味混杂导致恶心。
做记录.记录每次训练与比赛的营养补充情况。是否补得足够？是否感饥饿？是否在临近结束时感到格外疲劳（即&撞墙&）？肠胃对运动食品的反应如何？
多尝试.市场上的能量食品多种多样。你可以通过多尝试，找出最适合自己的口味偏好与消化情况的产品。有些人在跑步时吃不下固体食物，那不妨去尝试运动饮料。
天然食品.此外，你也可以尝试利用天然材料自制能量食品，选材的原则是高碳水、低脂肪、低纤维。例如，蜂蜜是自制运动饮料的好材料。一个参考配方是：白糖、蜂蜜、盐和橙汁按照8:2:0.35:1的体积比混合，依照口味用温水冲调。
& & 运动时必须保证足够的水分供应。但是，如果气温适宜，运动时长达不到60分钟，也可以只喝水。如果天气湿热，或是运动时间较长，那就要通过运动饮料补充足够的热量与电解质。
依据每个人的体重、出汗多少以及运动强度不同，补充数量各有差异。以下是一些比较稳妥的建议。
随身带水.清水是最好的水分来源，如果你觉得口味单一，也可以选择不含热量与气体的饮料。但在选购时请留意产品说明中的营养信息。你也可以在清水中滴入果汁作为口味调剂。
日常饮水充足.保持充足的日常饮水，这样你在动身去运动前就不用仰头猛灌了。如果一下喝的太多，跑步时可能会感到腹部不适，甚至会让你中途不得不停下来。因此，请注意日常饮水要充足。关于日常饮水量，一个简单的粗略计算方法是，体重的公斤数乘以35，即是以毫升计量的每日所需饮水量。
观察尿色.如果水分补充得当，尿液的颜色应当呈清澈的浅黄色。如果尿液完全透明，可能是水分补充过多。如果颜色浑黄，就说明喝水太少。
渴了就喝.这是来自国际马拉松医学指导协会（International Marathon Medical Directors Association）的建议。身体的调节机制可以用口渴的感觉告诉你，是时候该喝水了。详见医学博士Tim Noakes 的文章《耐力运动中过度饮水的严重后果（The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports）》。
湿热天气多喝水.高温、高湿或是运动强度较大时，人的身体容易脱水，因此补充水分就变得尤为重要。即使是轻微的脱水，也会增加动作的难度。在这种条件下，应当多补充水分和钾、钠离子等电解质。此时，可以喝些低热量的运动饮料，或是椰汁等果汁。建议选择清爽口味的。补充多少为宜？根据口渴的程度而定吧。如果想计算精确的数量，可以按照以下方法粗略计算：每因为出汗减轻一斤体重（可以对比运动前后的体重），补充450-500毫升液体。可以采用前文的方法，根尿液颜色判断水份。&
喝前先看标签.运动饮料中可能含有糖分和热量，如果运动时长或强度不够，反而可能囤积热量。如果你是为了减肥而跑，请不要选择含有咖啡因或辛烷的产品，甚至连果汁也不要多喝；因为这些饮料中都可能含有很高的热量。除非运动时长超过一小时并且大量流汗，喝点清水或是加入橘汁的水就够了。如果你只想补充电解质，请选择不含热量的运动饮料，或是椰汁。记住：如果你的目标是喝足够的水并且不想长胖，请选择每500毫升中热量低于50卡路里的产品。
跑前提提神.在跑步前，可以喝点咖啡，或是含有咖啡因的茶饮。研究表明，咖啡因可以提高兴奋度和警惕性。只是，请在喝咖啡与运动之间留出足够的如厕时间。因为热咖啡可以加快肠蠕动，你肯定不想跑到中途去找厕所。
测试出汗量. If如果你想知道在一小时的锻炼中，身体究竟流失了多少水分，可以做一个简单的测试：先称量运动前的裸体体重，再称量运动后的裸体体重，二者之差，就是失去的水分的重量。下次你再近似条件下锻炼时，就可以按照这个数量补充水分。
跑后补水.跑步后，你注意过皮肤或衣服上的白色汗渍吗？那就是汗水中的盐分。尽快喝点含有电解质的运动饮料或是水吧。市面上有许多种不含糖分和热量的电解质片，可以方便的化在水供饮用。此外，蔬菜汁也是很好的钠元素来源。
& & 你也可以自制运动饮料，配料与步骤请参阅第一部分末尾。
**根据Runners&World网络版《长跑时，为了达到巅峰状态，应当如何通过饮食补充能量？（What to Eat On the Run-Fueling during long runs is important for peak performance）》与《练习时该喝什么：喝什么，喝多少？（What Should I Drink While Exercising?-How much and what you shoulddrink while working out）》综合整理，作者同为Pamela Nisevich Bede。
执笔：赵小钊
链接/blog/.aspx
(编辑：姚凡)
后参与讨论
24小时新闻排行榜一直以来，我们都被流行的言论所左右，譬如：多吃些全麦食物、少吃肉、少吃蛋黄等。然而，这些做法都正确吗？
以科技新闻见长的美国新媒体的撰稿人Gautham&Hanks最近写了一篇报道，揭露了以下7个关于食物的真相，也许会改变你的饮食结构。
胆固醇让你远离鸡蛋？没必要！
鸡蛋因为含有大量的胆固醇，而胆固醇又容易增加心血管疾病的风险。因此我们在健身时都被劝说少吃些鸡蛋，要吃也只能吃蛋白。
然而，尽管近几十年来对鸡蛋“恶评如潮”，但研究表示，它们并不会增加罹患心血管疾病的风险。尽管鸡蛋中含有大量的胆固醇，但是食用鸡蛋事实上并不会增加血液中“坏的”胆固醇。相反的，却会补充“好的”胆固醇。
此外，鸡蛋含有丰富的蛋白质、健康的脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂，后者尤其对眼睛有好处。它们也是极好的胆碱来源，这是一种对于大脑非常重要的营养，90%的人都缺乏这种物质。
卡路里？只是卡路里而已...
我们相信，只要控制好摄入的卡路里，就能保持良好的身材。是啦，卡路里是很重要，不过也不要把它迷信化了。
事实是，比起卡路里，我们所摄取的食物种类也很重要。因为我们摄入的食物会直接影响到控制我们“吃多少”、“什么时候吃”的激素，甚至我们需要燃烧多少卡路里。
比如说：在热量相同的情况下，果糖和葡萄糖对身体的作用是不一样的：果糖比葡萄糖更能刺激食欲。另外一个例子是：卡路里相同的脂肪和蛋白质，前者会让你长胖，但后者却会燃烧卡路里并增加肌肉量。
蛋白质增加肾病风险？未必
许多人认为，高蛋白质的饮食会损害骨骼。这的确是真的，摄入大量蛋白质在短期内会导致骨骼钙的减少，但从长期来看，多摄入蛋白质会增加骨密度，并能减少老年人骨折的风险。
另一种说法是，过多的蛋白质摄入会导致肾衰竭。真实的情况比这更复杂一点。有肾脏疾病的人的确应该减少蛋白质的摄入。但对于健康人而言，蛋白质是无害的，尤其是健身的你。
全麦食物不如你想的那么美好
几乎所有健身的人都同意，全麦食物更健康，然而，这样的饮食结构可能会危害健康。
小麦的主要成分是谷蛋白。在易感人群里，谷蛋白可能引发消化系统问题，腹痛、腹胀、乏力等。它也可能会破坏肠壁。
另外，不同的测试表明小麦谷蛋白也与各种脑疾病有关，如精神分裂，孤独症和小脑共济失调……
再来一杯咖啡吧
长期研究表明，咖啡能调动脂肪组织内的脂肪酸，刺激其代谢，是减脂佳品。
咖啡能还降低一些重大疾病的风险。饮用咖啡可以降低67%的II型糖尿病，降低阿兹海默症和帕金森症的风险，减少80%左右的肝脏疾病，如肝硬化。
咖啡对大脑也有好处，它可以改善情绪、记忆、反应时间、警觉性和整体脑功能。从美容角度来说，咖啡也是很好的抗氧化剂。它的抗氧化含量远远超过水果和蔬菜所能提供的。
咖啡唯一的问题就是咖啡因，确实会扰乱人的睡眠。所以要尽量避免晚上喝咖啡。
吃点红肉没关系
很多健身认为肉尤其是红肉会带来许多疾病，如心脏疾病和II型糖尿病，他们都只会吃白肉（鱼肉和鸡肉）。
事实上，与未加工的肉品不同，加工肉类比如香肠、腊肉等的确会导致各种疾病。这是因为加工肉类中一般会含有钠和氮的化合物防腐剂，从而对健康不利。
美国哈佛大学的三名研究人员对超过120万的主体进行了20项研究分析，结果表明每天食用50克以上加工肉品的人，罹患心血管疾病的风险上升42%。但另一份基于1218380调查样本的数据却显示，未加工的肉品与心血管疾病和II型糖尿病没有显著的联系。
许多人认为糖是不健康的，因为它卡路里很高，却没有营养。这是正确的，但只是冰山一角。糖是不健康的，因为它热量太多……事实也许更糟糕
由于高果糖的缘故，糖会对代谢产生严重不利的影响，并导致肥胖以及相关的代谢疾病。过量的果糖会导致心脏病、II型糖尿病，甚至癌症。
另外在肚子饿时，糖也不会减少饥饿感！事实上，果糖不会降低饥饿激素，反而会鼓励你多吃，所以越来越胖！称呼糖为我们饮食中最糟糕的成分也不为过。
不得不说，我是个幸运滴银儿。首次跑全马居然成功报名北马，更幸运的是居然得到了女性专业运动内衣薏凡特的赞助，今儿就扒衣扒陪我跑了首马的薏凡特运动内衣。
这一年，被我折磨的胸器
爱上跑步，也就是这一年的事儿。不过虽短短一年，胸部可没少受折磨，人生最痛苦的事情就是，虽然只有B罩杯，但奔跑中还是会被“甩”起来。哎！原来B杯也有存在感，唯一的安慰就是，大胸妹纸一定比我还痛苦！最初不懂装备穿着普通内衣跑，结果跑完胸部麻木，两侧磨伤；知道了要穿运动内衣，可仅仅是S、M、L怎么能选出合适的尺寸呢？所以要么凸点，要么完全不解决胸部位移问题，真是苦不堪言。不过这次的42.195，薏凡特给了我截然不同的体会。
专业运动，专业呵护
如果你也是女生，是不是也Duang的一下被击中，瞬间产生好感，有木有！！乳白色蝴蝶结包装，果然是最好的礼物，立刻跑马信心倍增。
看产品（盗用厂商图~~）
全包裹设计很好的包裹住胸部，解决在跑动过程中胸部不老实怒争存在感的的问题。透气胸垫，解决凸点的尴尬。虽然有胸垫，但在跑马的过程中，胸部却没有任何的灼热感，于是特别查询了一下，原来此款内衣采用了专业coolmax运动面料，能够迅速将运动中产生的汗水迅速排至衣服表层蒸发掉。
在来看看背面，背心式性肩带设计，完美解决肩带滑落问题，重要的是那一丢丢交叉设计，性感到爆啊！跑马过程中，可是靠着它吸引了很多男性的目光，当然还有女跑友跑来咨询品牌呢。
明晃晃的75B看到了么？薏凡特内衣的尺码选择与普通内衣尺码完全相同，解决运动内衣尺码选择难的问题，再也不用担心副乳与位移。
好了，承诺的真人秀来了。再啰嗦一句，专业运动，你需要专业的呵护哦~~
58岁的詹姆斯·欧基夫是美国堪萨斯城的一位心脏病学家。他自称是一名运动爱好者，几十年来他每天都进行2-3小时的跑步。但是，他几乎每天必做的一件事情就是饭后和家人一起散步。他为什么对走路也如此重视呢？
欧基夫曾对“高强度的运动对人的身体和心脏的影响”做过研究，结合其他学者的研究成果，欧基夫表示：“如果你的运动目标是为了全身心的健康和延长寿命，散步是最理想的方式。”
跑步加重心脏负担
欧基夫在他的一项研究成果中指出，那些每周大部分时间都在跑步且速度超过7英里/小时的人，和久坐不运动的人具有同样高的死亡风险。在爱尔兰都柏林召开的一次会议中，欧基夫透露了自己的另外一个研究成果，每周跑步超过25英里的人，并不能降低死亡风险。
两项研究结果表明，每周以一种温和的速度运动1-2.5小时，比如快步走或者慢跑，可以降低25%的死亡风险。
欧基夫表示，长时间的高强度运动，会加重心脏的负担，有害的自由基水平上升，肾上腺素增加，炎症也会在冠状动脉中产生。而且，长此以往会使心脏变形，从而引发心血管方面的疾病。
跑步越艰苦越易生病？
高强度的跑步不只是让心脏承受重压，同时也会对免疫系统产生负面影响，增加患病的风险。
伊利诺伊大学的研究者发现，长时间的高强度运动会提升某些特定的炎症性蛋白质的数量，它们会让病毒更猖獗，比如普通感冒。这就意味着你可能会经常患病，而且每一次复发都会让你感觉更难受。
跑步比节食更减肥？
运动时的确能燃烧脂肪，从而能起到减肥的作用。不过，有医学文献指出，减肥最大的驱动力是饮食的变化，而不是运动。
有人做过这样的试验，身体超重的女性坚持运动一年，每周运动5天，每次45分钟，一年之后仅减肥2%。而把运动和节食进行结合的人，体重减掉11%。
还有研究发现，高强度运动之后，肥胖的人反而更有食欲，他们会吃更多的食物来弥补燃烧的脂肪。因此，仅依靠运动来减肥，是不太合理的。
为健康而走
很多人会觉得散步的强度不够大，起不到锻炼身体的作用。其实，散步之类的走路不仅有益于身体健康，而且没有风险。对于患有高血压、高胆固醇、糖尿病、心脏病的人来说，走路比跑步的治疗效果更好。加利福尼亚州大学运动机能学教授托德·阿斯托里诺表示：“为马拉松或者某项赛事进行短时间的训练，我认为并不会对身体产生危害。长久坚持训练并且没有充分恢复的做法才会危害身体，会让你的身体疲惫，受伤和生病。”
欧基夫建议，每天进行30分钟中等强度的运动，比如健步走或者慢跑，对身体的益处是非常明显的。
近日，刊登在美国《Mayo&Clinic&Proceedings》杂志上的一篇综述研究文章指出，每周跑步6英里（约10公里）能延长3-6年的寿命，而且降低患多种慢性病的风险。
该研究团队由美国多位心脏病学家、运动生理学家以及流行病学家组成，他们并没有进行新的研究，而是对过去的研究成果进行了整理分析。这些研究成果中，至少分析了500名跑者，而且跟踪研究时间不低于5年。
以前的研究成果大部分都不会令人吃惊。跑步能够控制体重，加强血压和血糖的控制，降低癌症、心血管疾病、中风、良性前列腺肥大等疾病的患病率以及全因死亡率等。但是，有些结论却是专家们之前未曾预料到的。
“和普通人的认识有点相反的是，跑步和骨关节炎的低患病率是相关的。”该研究领导者奇普·拉维表示。斯坦福大学的一项研究也表明，同样年龄段的人，经常跑步的话，年龄越大从中受益也就越多。换句话说，跑步并不会削弱骨骼肌肉系统，反而会使它们更强健。
通过综合分析之前的研究，研究者们发现适量的跑步能够延长人的寿命。研究者指出每周跑步6英里（约10公里），或者52分钟，分1-2次完成，和不跑步的人相比，坚持跑步的人能多活3-6年。
尽管跑步有益身心健康，但并非距离越长越好。研究者指出，如果每周超过20英里（32公里），反而会伤害到身体。“跑步量小的人，从跑步中获得的益处会相对较小，但如果达到了最大值，会对心血管造成伤害。”
研究专家表示，跑步的确是一项体力消耗量很大的运动，即使是10-12分钟的时间跑一英里（约1.6公里）的距离，也比散步消耗更多的体力。而且，散步如果太慢的话，是无法从中受益的。美国政府曾发布过国民健康指导意见，认为每周进行75分钟的跑步等锻炼是最好的。意见认为，1分钟的跑步相当于2分钟的轻运动，比如散步。但是，专家们认为，正确的比例应该是1：3或者1：4。也就是说1分钟的跑步相当于3-4分钟的散步。
在最后的结论中，研究者们写道：“人们在跑步中收获的益处，远大于其所带来的风险，而且跑步能够对抗慢性病、脑血管疾病等，降低全因死亡率。”
如今的网络很发达，有关跑步的训练计划在网上有很多模板，不少跑者习惯在网络上下载一份训练计划。实际上，在网络中寻找适合自己的训练计划也有是技巧的。抓住以下五点，即可制定出完美的训练计划。
第一步就是看作者。首先了解撰写这份计划的作者。他应该至少是教练或者私人训练师，能达到一定的教练等级，或者对跑步有丰富的经历。如果在网上搜不到这位作者的任何信息，那就没必要看他写的训练计划了。
其次要确定训练时间。很多跑者在制定训练计划时，都想在短时间内取得更大的效果，其实这就要冒受伤的风险。一份高效的训练计划应该有充足的时间保证，持续时间一般在8-20周之内。备战5公里和10公里需要8-12周的时间，半程马拉松需要10-14周，全马需要16-20周。当然，超级马拉松就需要更长的时间，备战50公里的比赛应该在20-24周。
重视第一周的训练。有效训练的关键就是增加里程数和逐步提升训练强度。当执行训练计划时，也是如此。计划的第一周训练强度应该和平时的相差不多，否则就容易受伤。比如，你平时每周跑三次，每次3-4英里（约4.8-6.4公里），那么你执行计划的第一周应该跑类似的距离和频次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。强度略微提升，切记不可提升太多，否则容易受伤和感到疲劳。
保持健康体魄。不管自己制定的计划有多么完美，健康的体魄才是实施计划的根本。开始训练之前，一定要确保自己的身体健康，能够承受起制定的训练强度。没有健康的体魄进行训练，就像盖楼时地基没有打好。匹配自己的生活方式。最适合自己的训练方式就是和自己的经验水平、兴趣、生活方式实现完美结合。训练时，质量比数量更重要。一般情况下，每天都进行交叉训练，每周都留出一定的休息时间。在训练时，也不要全部进行高强度的运动，把自己的兴趣爱好加入进去，低强度的训练和交叉训练相结合，让自己的训练变得有趣。这样不会增加你的负担，同时也能取得很好的训练效果。
当跑者开始尝试马拉松比赛时，不少人总想在短时间内尽可能的多参加一些比赛。对于马拉松菜鸟来说，六周之内跑两场背靠背的马拉松，是一个比较大的挑战。那么，这种想法是否可行呢？
美国运动学专家苏珊·保罗表示，如果平时训练科学的话，马拉松菜鸟在六周之内跑两场马拉松是完全可行的。有利的一面是，短时间内跑的距离是其他比赛的好几倍，能够积累丰富的经验，还能获得奖牌。不利的一面是，挑战性大，有受伤的风险。
两场马拉松比赛间隔时间较短的话，对身体恢复的要求比较高，频繁参赛很容易让身体疲劳，第二场比赛时会出现糖原提前耗尽的情况，甚至受伤。切记，训练的时候一定要听从自己的身体反应，而在第二场比赛时有必要的话可以考虑退出。
苏珊·保罗建议，作为马拉松菜鸟，可以把第一场马拉松作为一次长距离的训练课。拥有这种想法的话，第一次跑马拉松就会比较放松，而且可以和走路相结合，不会对马拉松产生恐惧感。在跑步过程中，顺便练习一下补水、喝运动饮料、补充营养品等程序。本质上来说，第一次马拉松就是第二次马拉松的带妆彩排。
第一次马拉松之后，恢复是最重要的事情。跑后第一周完全放松，就是吃饭、睡觉、按摩，做拉伸运动。轻微的运动通过提升血液流通有助于身体快速恢复，但是第一周不必跑步。换句话说，如果自己感觉很棒，非常想跑步，那就进行短距离的轻松跑，不要超过4英里（约6.4公里）。
第二周可以开始轻松跑，但速度要慢，距离要短，不超过4英里（约6.4公里），周末可以延长至4-6英里（约6.4-9.6公里）。当然也可以加入一些走路的内容。
第三周的跑步距离适当延长，平时跑4-6英里（约6.4-9.6公里），到周末的时候以轻松的速度跑8-10英里（约12.8-16公里）。
第四周平时的跑步距离在6-8英里（约9.6-12.8公里）之间，周末延长至12-14英里（约19.3-22.5公里）。
第六周，也就是第二场马拉松之前最后一周，跑两次3英里（约4.8公里）即可，为即将开始的比赛做足准备。而到了第五周的时候，平时跑步距离减少至4-6英里（约6.4-9.6公里），周末时增加至8-10英里（约12.8-16公里）。
第二场马拉松比赛时，就可以利用之前积累的经验了。比赛开始的时候速度有所克制，当比赛进行一半时，评估一下自己的感受。如果一切都没问题，在第20-22英里处提升一下速度。如果跑了22英里仍然感觉良好，就把速度再提升一个档次，结果或许会比你预期的要好。
每位跑者跑步训练的时间都是不同的，有的喜欢在早晨，有的则习惯在晚上。有一位跑者来信表示，自己早晨起来跑步时，感觉没有力气，最多只能跑3公里左右，而到了晚上则有满血复活的感觉。但是，这位跑者从日常工作安排来看，早晨跑步是最好的选择。那么，该如何合理有效的调整跑步时间呢？
美国跑步教练詹妮·海德菲尔德表示，把跑步当成一天中要做的第一件事，对跑者来说是个比较大的挑战，因为肌肉还处在冷却状态，血糖水平处在最低值，大脑刚从睡眠中开始启动。不过，有多种方法可以把跑步时间调整到早晨，而且晨跑会让人一整天都比较有精神。詹妮介绍了几种方法，有助于跑者顺利的养成晨跑的习惯。
1、早晨跑步之前先摄入一些有助于提高血糖水平的食物。比如跑步前15-20分钟，可以吃半根香蕉，喝四两左右的果汁，或者吃一片蘸有果酱的面包。这样的食物有助于促使你快速清醒，从而充满能量的开始晨跑。
2、如果你习惯于早晨喝茶或者咖啡，那不妨在晨跑之前多喝半杯，因为有研究证实，跑步之前摄入适量的咖啡因，会有助于提升表现力。
4、进行5分钟的走路热身之后，先进行5-10分钟的轻松跑，然后逐渐的加速，直到提升至自己正常的速度水平。这就像冬天里的汽车，跑之前先要预热一段时间。身体也是如此，需要先把身体叫醒，然后热身，再起跑。热身阶段，通过走路和慢跑相结合，对于晨跑来说是个特别好的方式。3、晨跑之前至少进行5分钟的走路热身，先以轻松的速度走路，随后逐渐加快走路速度。简短的几分钟热身足以让你的身体感觉不同，能够为跑步做好充足的准备。
5、晨跑时听着自己爱好的音乐可以激发自己的激情，很容易找到跑步节奏，尤其对于晨跑困难的跑者来说比较有效。
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