第三方登录：你是否常常感到刺激目标肌群不充分？每次训练都不能使目标肌群达到力竭，试试加入以下的训练方式，可以充分的使目标肌群达到刺激。1.渐降组训练这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示：当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时，他们可以继续完成与前面肌肉至力竭（10次重复）几乎相同的重复次数（降低20%的重量完成9次重复，降低30%的重量完成11次重复）每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度，而太多的次数意味着训练的阻力不够大，不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围，以获得最大训练功效。肩部渐降组训练计划:动作组数/次数休息哑铃推举4/8-1030秒-1分钟肩部器械推举3/12-151分钟哑铃侧平举4/10-1230秒-1分钟蝴蝶机反向飞鸟3/12-151分钟每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。比如哑铃推举：第一组为8RM=20公斤哑铃，第二组相同次数，第三组为10RM=17.5公斤，以此类推，重量减少，次数增加。2.延长组（三合组）训练该技术是指当你力竭时，你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置，以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法：在你进行上斜推举至肌肉力竭后，立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后，可直接进行下斜卧推，并在此做至力竭。需要注意的是，一定要有小伙伴在旁进行保护，尤其进行此类训练时。胸部延长组训练计划:动作组数/次数RM休息延长组哑铃上斜推举3/10-12–哑铃平板卧推3/力竭–哑铃下斜推举3/力竭2-3分钟延长组哑铃上斜飞鸟3/10-15–哑铃平板飞鸟3/力竭–哑铃下斜飞鸟3/力竭2-3分钟比如：上斜+平板+下斜为一个长组，做完一个长组后休息2-3分钟前提：你必须有6个月以上的负重训练，或者说你应该对健美有很好的基础了。否则，这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。3.强迫组训练与上两个训练相比，强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际，让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明：与当你在肌肉力竭时挺直训练相比，强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高，并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移，这会导致更大程度的肌肉肥大。这个技术的关键在于，当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小，那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大，你的重复次数会变的更容易，从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此：当你动作到了顶峰的时候，给与你足够的帮助来使你顺利通过即可，并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。肱二头肌强迫次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃弯举4/8-101分钟哑铃平板卧推3/8-101分钟曲杠托臂弯举3/10-121分钟哑铃集中弯举3/10-151分钟通常在最后1-2组的最后3-4次动作时，小伙伴的辅助会更有效果。4.被动次数训练当你训练到力竭的时候，立即让你的小伙伴协助你完成重复动作的主动阶段，并继续在动作的被动阶段进行非常重要的缓慢训练。3-5秒。然后让小伙伴再次帮助你举起重量。重复这一程序2-3次。尽管大多数动作中你都需要一个小伙伴才能协助你完成被动次数技术训练，但是你也可以在一个人训练时通过使用单侧动作（与强迫次数训练相似）来独自进行被动次数练习 。使用你的非工作手或者腿来帮助自己完成重复动作的主动阶段。在10次或更少次数的训练组的最后使用被动次数技术效果最佳。较轻的重量次数不仅会使被动次数过于容易，还会让你的训练由于缺少足够的机械刺激而无法推动肌肉生长。胸部被动次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃卧推4/6-81分钟哑铃上斜推举4/8-101-2分钟哑铃上斜飞鸟4/12-151-2分钟蝴蝶机或器械飞鸟4/8-101-2分钟比如杠铃卧推，最后两组的最后几次可能面临力竭的状态，这个时候，小伙伴辅助进行向心运动，也就是推的动作，而你需要做的就是控制好离心动作的速度，缓慢的下放到胸部。5.部分次数训练当你在一个动作的最后一次重复时到达肌肉力竭，这是因为你不能将重量移动过粘滞点。这个粘滞点通常只是全程动作的一小段距离，而你在粘滞点以外的区域尚未达到力竭状态。因此，如果想要继续超越力竭点，就得缩短你的动作行程来避开粘滞点，并在部分动作行程中继续进行训练。例如，高位下拉中，你最虚弱点应该在横杠接近你胸部的位置上。因此当你再不能将横杠拉近并触碰你的上侧胸部时，你可以让动作进行半程，但要尽可能的使横杠靠近胸部，你的动作行程会逐渐缩短，直到你再也不能将横杠拉动几厘米距离时，停止动作。这时你将达到完全肌肉力竭状态。背部部分次数训练计划:动作组数/次数休息引体向上3/力竭2-3分钟单臂哑铃划船3/8-101-2分钟高位下拉3/10-121-2分钟直臂下拉3/12-151-2分钟坐姿绳索划船3/10-151-2分钟6.暂停休息训练故名思议就是当力竭的时候，稍作休息，接着进行本组训练。一般我们认为，当肌肉力竭的时候，是因为他们不能再产生肌肉收缩所需的足够能量了。只需要短短的15秒休息之后，你的肌肉将重新满足再做几个的能量，而不需要减少重量。拿深蹲举例，当你力竭之后。将杠铃挂在深蹲架上，休息15秒后，然后重新扛起杠铃并继续做深蹲，再次力竭。每组休息-暂停训练将重复这一程序2-3次。与部分次数很像，你可以再任何动作中使用这个技术。然而对于像卧推和深蹲这样的动作来说，你应该请一位训练伙伴在你身旁，当你力竭时，他可以确保你的安全。腿部休息-暂停训练计划:动作组数/次数休息杠铃深蹲4/8-102-3分钟腿举4/10-122-3分钟腿屈伸4/12-151-2分钟罗马尼亚硬拉4/8-102-3分钟腿弯举4/12-151-2分钟可以在上述1,3,5个动作最后两组中进行休息-暂停训练。
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力竭递降式俯卧撑作者：张付是否还为健身房来不及擦拭的别人汗渍郁闷？是否你健身房的训练计划变成了聊天计划？是否为北京雾霾的天气无法室外训练而发愁？是否为春节的训练而无奈？假期，旅行，你或许是个宅男宅女，你在狭小的空间里。没问题，只要有训练知识，砖石草木皆为器，一切皆可锻炼。好的，现在介绍一款居家旅行必备之徒手训练计划，看似简单，一口气8至10个动作做下来，训练量并不小。从今天起，每隔一天介绍一个动作。大家先每个动作练一遍，熟悉一下，正好春季长假前你熟练掌握了这8个动作。假期里再整合训练。不出卧室就可以训练呦无论你去向何方，我指着“训练-从心开始”的方向，保持体型，每天10分钟。训练目的：消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。1，力竭递降式俯卧撑（degressive exhausted Push-up）注释：力竭次数：指你做一个动作，做到完全筋疲力尽，几乎瘫倒，无法完成下一次动作的总次数。用单位ER（exhausted repetitions）表示。1ER指你训练某个动作做到力竭时的次数，比如王小明做俯卧撑一组力竭，共做了38次，那么王小明的1ER=38.训练组次数安排：4至6组；组间休息2分钟；每组都做至力竭。力竭式俯卧撑训练作用：加强胸肌，肱三头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；对于格斗类项目，可以提高上肢发力的极限攻击输出能力及力量耐力。同时可提高抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。替代动作：（1）上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。（2）下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。提示：a,做动作的时候如果任何部位有疼痛感务必停下来；b,如果你是女生，而且从来没做过俯卧撑，建议做上斜力竭式俯卧撑，以免受伤。别忘了准备钟表对间隙时间进行计时，间隔太长对肌肉的力量耐力训练没有效果。挑战一下你的上肢前推肌群的力量耐力。希望大家在留言里留下你的训练数据，顺便标明一下职业、性别、年龄；姓名我就采用你的果壳网名。我也调查一下，果壳的粉丝们体质状态如何。根据你们的体质状态，今后会有更具针对性的训练介绍给大家。比如：果壳网名：王小明，力竭式俯卧撑职业：程序员年龄：22训练数据：38,33,33,24。训练强度挑战：4组挑战：1ER,7/8ER,7/8ER,5/8ER.训练后记下每组次数，算一下可以达到以上标准么？6组挑战：1ER,1ER,7/8ER,7/8ER, 5/8ER, 5/8ER.有人问我，假期需不需要控制饮食。饮食量上可以适当控制，但对于美味就别太吝啬自己了，先让自己的味蕾快乐起来才是宗旨。训练的目的难道不是保证不忌口并吃遍世间美味还不长赘肉吗？能达到么？只要科学控制训练量即可。等最后的训练整合时，你会发现这个训练计划绝对可以保证美味和不长赘肉。下期动作预告：海鸥式平板支撑：Seagull Plank链接：
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是我第一个么,杀花
求学霸攻略，力竭式俯卧撑，平地上的啊哈哈，女，20，苦逼的一坐一天不动数院学生，12个，9个，6个，6个。从第二次开始就手腕疼了→_→四次做完之后手腕疼，腰也疼。
引用 的话：求学霸攻略，力竭式俯卧撑，平地上的啊哈哈，女，20，苦逼的一坐一天不动数院学生，12个，9个，6个，6个。从第二次开始就手腕疼了→_→四次做完之后手腕疼，腰也疼。你在平地上可以做12个，9个，6个，6个俯卧撑？！你非常棒。要知道百分之九十以上的女生在没有训练过的情况下一个平地俯卧撑也做不了。做的时候如果任何部位有疼痛感应该停下来，好好伸拉一下。应该加强腰力，这样对你一坐一天的生活方式大有帮助。加油
强力mark，中午有空试一下。
果壳er们体质状态如何？
引用 的话：你在平地上可以做12个，9个，6个，6个俯卧撑？！你非常棒。要知道百分之九十以上的女生在没有训练过的情况下一个平地俯卧撑也做不了。做的时候如果任何部位有疼痛感应该停下来，好好伸拉一下。应该加强腰力，这样对你一坐一天的生活方式大有帮助。加油谢谢啦哈哈O(∩_∩)O初高中时有学过几天的跆拳道，体能训练有做过俯卧撑，当时曾经闲的无聊尝试每天多做一个俯卧撑最终到能一次50几个，遇到了瓶颈也没再往下练。当时就觉得每次俯卧撑都是腰特别累，胳膊酸疼倒是次要的。请问这要怎么增强腰力啊？是大家都会有腰疼感觉还是只是因为我曾经小小地伤到过腰才这样？
引用 的话：你在平地上可以做12个，9个，6个，6个俯卧撑？！你非常棒。要知道百分之九十以上的女生在没有训练过的情况下一个平地俯卧撑也做不了。做的时候如果任何部位有疼痛感应该停下来，好好伸拉一下。应该加强腰力，这样对你一坐一天的生活方式大有帮助。加油+1
引用 的话：引用 的话：你在平地上可以做12个，9个，6个，6个俯卧撑？！你非常棒。要知道百分之九十以上的女生在没有训练过的情况下一个平地俯卧撑也做不了。做的时候如果任何部位有疼痛感应该停下来，好好伸拉一下。应该加强腰力，这样对你一坐一天的生活方式大有帮助。加油谢谢啦哈哈O(∩_∩)O初高中时有学过几天的跆拳道，体能训练有做过俯卧撑，当时曾经闲的无聊尝试每天多做一个俯卧撑最终到能一次50几个，遇到了瓶颈也没再往下练。当时就觉得每次俯卧撑都是腰特别累，胳膊酸疼倒是次要的。请问这要怎么增强腰力啊？是大家都会有腰疼感觉还是只是因为我曾经小小地伤到过腰才这样？先做一个俯卧超人挺身动作，等有机会可以把训练方法和图片发日志上。更大的可能是你小时候伤到腰的缘故。需要恢复腰部生理结构的训练，这个需要了解你的腰部受伤过程，时间，甚至医疗检查作为参考，也需要手把手的做一些动作进行指导。先告诉你个简单的自测方法，就是对于产生即时腰痛的训练先放弃掉，所有部位的训练都有几十种训练方法，为什么那麽多训练方法，一个原因就是对于伤痛者可以找到既训练到目标部位，又不产生疼痛的几款方法。
引用 的话：先做一个俯卧超人挺身动作，等有机会可以把训练方法和图片发日志上。更大的可能是你小时候伤到腰的缘故。需要恢复腰部生理结构的训练，这个需要了解你的腰部受伤过程，时间，甚至医疗检查作为参考，也需要手把手的做一些动作进行指导。先告诉你个简单的自测方法，就是对于产生即时腰痛的训练先放弃掉，所有部位的训练都有几十种训练方法，为什么那麽多训练方法，一个原因就是对于伤痛者可以找到既训练到目标部位，又不产生疼痛的几款方法。懂了。谢谢指教O(∩_∩)O。想不到小时候伤那一下现在这么费事
刚刚做了4组，分别做了34个、18个、9个、8个，组件休息两分钟。完成5分钟后，回复帖子这会儿，有非常轻微的恶心感。俯卧撑的姿势参照的是下面的视频：
引用 的话：刚刚做了4组，分别做了34个、18个、9个、8个，组件休息两分钟。完成5分钟后，回复帖子这会儿，有非常轻微的恶心感。俯卧撑的姿势参照的是下面的视频：这个距离宽，练胸大肌用的。
引用 的话：刚刚做了4组，分别做了34个、18个、9个、8个，组件休息两分钟。完成5分钟后，回复帖子这会儿，有非常轻微的恶心感。俯卧撑的姿势参照的是下面的视频：一般人一组做不到30次，你很顺利的完成了一个力量耐力组，很棒的。伸拉一下，加油！
引用 的话：求学霸攻略，力竭式俯卧撑，平地上的啊哈哈，女，20，苦逼的一坐一天不动数院学生，12个，9个，6个，6个。从第二次开始就手腕疼了→_→四次做完之后手腕疼，腰也疼。手腕疼可以考虑入手一副俯卧撑支架，或者变成握拳俯卧撑...
引用 的话：一般人一组做不到30次，你很顺利的完成了一个力量耐力组，很棒的。伸拉一下，加油！要休息一天或几天再进行下一次呢，还是第二天就继续？
曾经很好奇地在跆拳道的垫子上尝试过拳卧撑，但是因为指节疼直接放弃。用支架会做起来更轻松吗？我一直以为它会提高难度的，还从来没敢尝试过支架
引用 的话：要休息一天或几天再进行下一次呢，还是第二天就继续？如果进行第2弹的内容，不用休息。如果还做极限力量耐力俯卧最好休息48小时后再进行。
引用 的话：回复：曾经很好奇地在跆拳道的垫子上尝试过拳卧撑，但是因为指节疼直接放弃。用支架会做起来更轻松吗？我一直以为它会提高难度的，还从来没敢尝试过支架支架由于产生了斜面效应，所以降低了难度，对女孩子是个不错的主意。
引用 的话：如果进行第2弹的内容，不用休息。如果还做极限力量耐力俯卧最好休息48小时后再进行。谢谢啦，胸部这会儿还真是蛮有感觉的。
引用 的话：支架由于产生了斜面效应，所以降低了难度，对女孩子是个不错的主意。我觉得支架的斜面效应还是比较小的 吧，也就垫高了10-15cm左右。关键是不需要撑地——90度折手腕了，手腕一下舒服多了~
引用 的话：我觉得支架的斜面效应还是比较小的 吧，也就垫高了10-15cm左右。关键是不需要撑地——90度折手腕了，手腕一下舒服多了~哇咔咔咳^_^)Y是不是还可以不用担心俯卧撑下压时肚皮手腕等各种边边角角的衣服不断擦地？可以买个摆宿舍里哎。好吧我承认我关心的方面好没技术水平
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正确解读什么是健身力竭训练法！
08:15 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
　　顾明思义，力竭训练即是进行一个训练动作直至肌肉筋竭力疲，再也不能进行多一次动作为止。但在这定义之下，请注意一个条件：
　　力竭训练是指在正确姿势下因肌疲劳而无法再做多一次动作。
　　为什么？很多朋友想进行力竭训练，但即使肌力不足还硬要进行动作，结果姿势全错，後果轻则影响训练效能，重则做可致命。不是吗？试幻想你在进行平躺卧推，当你肌肉支撑不住重量，就会直拉压到你的胸部，甚至乎颈部，很危险！因此请注意进行力竭训练时，你是否还可以保持正确姿势，或者有人陪同看护，如果不能，便要中止训练了。
　　力竭训练之优劣
　　优点：加大对快缩肌的刺激－－力竭训练较能刺激快缩肌，由于快缩肌是身体最强及反应最快的肌肉类型，因此要变得更强及更大只，你需要训练快缩肌。增加生长激素的分泌－－人类的肌肉生长受身体的激素浓度所影响，有研究显示，在进行力竭训练的人士在短期内（4－6星期），生长激素浓度比进行一般训练的人士有所增加；不过进行力竭训练人士的生长激素水平在16周以后会下降，但同时压力激素&皮质醇则会上升。
　　缺点：存在过份训练及因过劳而受伤的风险－－长时间使肌肉过度疲劳。
　　未能有效地提高肌力－－快肌是需要在高重量和具爆炸性的情况下训练，由于肌肉在力竭训练其间，会变得十分疲劳，因而减低其负重能力及动作速度，有碍快肌的发展。
　　这项训练一直是界热烈讨论的题目之一，很多健身人士以自身经验诉说其好处，但亦有一些学者引用科学数据反驳力竭训练和一般训练实际上没有多少分别。无论怎样，要知道这世上没有最好或最差的训练，为了让肌肉不断接受新的刺激，我们应该每4－8星期改变一下训练模式，因此，小编鼓励各位朋友在身体许可的情况下，多试一些不同的训练方法。
　　小编有以下三项建议供各位参考：
　　1.当肌肉生长遇到平台期，力竭训练能提供足够的刺激，不过训练时间不多于6星期。
　　2.改变每日的训练强度以避免过量训练肌肉，例如星期一高重量，星期三低重量，星期五中重量。
　　3.隔周进行力竭训练。
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