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瑜伽动作有哪些 教你学会练习各种瑜伽（6）
　　2、深吸气将脚跟往上提起，脚趾仍往上翘起，注意身体要尽量维持往头顶延伸，背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。
　　3、脚跟往上提至能力所及的最高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。
　　4、随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿、膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3~5组。
　　5、深吸气将右脚往上抬起，右膝盖维持弯曲，头部往上仰起，注意左右骨盆要尽量维持水平不歪斜。
　　舒展瘦小腿战士式
　　战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
　　1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。
　　2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。
　　3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。
　　4、初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
　　重点瘦大腿新月式
　　极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。
　　1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。
　　2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。
　　3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰;提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。
　　瑜伽单脚站立式
　　动作过程
　　1、以山式站立。呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
　　2、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
　　3、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
　　4、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。换另一侧重复以上动作。
　　要点提示
　　做这个时，最好选择在地上而不是床上，因为床上比较软，不利于掌握重心和身体平衡。当单脚站立时，尽量用支撑脚的脚趾抓地面，能帮助很好的掌握身体平衡。
　　瑜伽舞蹈式(单脚站立式的过渡式)
　　动作过程
　　1、双脚闭拢站好，目光集中注视身体前方的地面，抬起右脚并用右手握住。右脚跟尽量靠到右侧臀部，两膝在同一水平线上，保持这个姿势，进行6次呼吸。
　　2、同时拉伸股四头肌(大腿外侧较大的一块肌肉)，脚跟与臀部靠得越紧，肌肉拉伸的感觉越强。吸气，左手向前上方举起，然后把右脚从臀部移开，并向后上方成曲线上划，形成舞蹈式。
　　3、保持这个姿势，以感觉舒适为限度，把右脚放在地面上，并慢慢放下手臂，恢复正常呼吸。然后另一边重复练习，在开始练习时可以借助椅子来保持身体平衡。
　　要点提示
　　在不能完全单腿站稳的朋友，可以借助椅子或者在朋友的帮助下保持平衡。当单脚站立时，尽量用支撑脚的脚趾抓地面，能帮助很好的掌握身体平衡。
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核心提示：瑜伽是很多人喜欢的运动减肥方式，不用满身大汗就能达到健身效果。哪些瑜伽动作能有效燃脂呢？下面编辑分享8个减肥瑜伽动作，加倍燃脂，让你越来越瘦，赶紧来跟着瑜伽教程来练习吧。
　　动作一
　　从下狗式延伸，将膝盖碰到鼻头，左右脚各重覆10次将肩膀、背及腿呈现一直线，右手和左脚同时离开地面，停留三个深呼吸后，再进行交换，各做5至10次。　　动作二　　将肩膀、背及腿呈现一直线，右手和左脚同时离开地面，停留三个深呼吸后，再进行交换，各做5至10次。　　动作三　　四肢着地，将前臂放在地板上，吸气时用脚尖踮起下半身(记得腿一定要伸直)，做20次。　　动作四　　将身体后仰，四肢着地，停留5个深呼吸。　　动作五　　左脚向前，下半身呈现弓步，双手平举与肩同高，吸气时，往前脚的方向扭转，做10至20次后换边。　　动作六　　左脚与右手同时摸地，再同时抬起右脚与左手，左手往板延伸，眼睛盯着左手看，停留5个深呼吸后再换边。　　动作七　　从站姿开始，双手举高，将臀部往下沉。　　动作八　　蹲下时，将膝盖与脚趾并拢，双手合十，屁股放在脚跟上，再踮起脚尖，停留5个深呼吸。　　这些看似简单的动作，做起来可是一点都不简单哦。
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13:16:00 | 来源： | 投稿：倪晓琰 | 编辑：小柯
　　久坐一族的小肚子总是难免会凸起，今天我们和大家一起来学习收腹瑜伽，都是非常简单的瘦肚子瑜伽动作，大家如果想拥有平坦性感的小腹，就跟着小编一起开始今天我们今天的瑜伽练习吧!相信不会让你失望的。
　　今天我们准备了三套瘦肚子瑜伽动作，大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的瑜伽动作进行练习。
　　初学者的瘦肚子瑜伽练习
　　瑜伽动作一：眼镜蛇式
　　1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
　　2、做这个动作可能会听到身体伸展开来之后,体内骨头拉伸的声音,但这其实是很好的现象，证明你动作做的到位了的。
　　练习这一姿势的要点就是保持吸气的节奏和吐气速度，要试着放松我们的全身。
　　双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。
　　3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
　　瑜伽动作二：船式
　　1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。
　　2、当我们吸气的时候缓缓地抬起小腿，使之和地面相互平行，注意脚面向上。
　　上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习。
　　呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。
　　凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
　　瑜伽动作三、脊柱扭转式
　　1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。
　　2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。
　　3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。
　　4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。
　　5、转到极限处。
　　瑜伽动作四、平板式
　　1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。
　　2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。
　　3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
　　4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。
　　瑜伽动作五、英雄扭转式
　　1、挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行。
　　2、深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度。
　　3、现在可以将气呼出来了,于此同时,将自己的手臂伸直,然后使自己的身体能够尽量向右伸展，等到了最大限度时再向下弯曲，而左手向背后伸展，右手则从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。
　　现在要使身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰以扭转脊柱，这个姿势需要保持15秒左右。
　　4、吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气。
　　5、吸气，向反方向重复上述动作进行练习。
　　瑜伽动作六、瑜伽呼吸，圣光呼吸法
　　1、开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。
　　2、在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲。
　　3、先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。
　　4、吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。
　　记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动，而不是吸气。
　　另外，要注意调整饮食，以便获得更好的效果。考虑到每种食物对于个体的影响，瑜伽将食物划分为悦性食物，惰性食物及变型食物。
　　想要减掉小肚子，拥有美美的身材，那么就要多吃悦性食物，尽量选择一些&五谷杂粮&来食用。
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