跑酷训练对身体素质有哪些基本要求？
本文行家：
&.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。找到自信后，就可以出去实战了。锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。 图片 1
参考资料：
[1] 石家庄广电论坛
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很多人在版块里问过：如何提高身体素质？我想打篮球但是身体素质不好！这个问题大家似乎已经麻木了，但是回过头来却可以想一想，现在我们熟悉的提高篮球需要的身体素质的方法有哪些呢？简单的说几种：1.健美，有人可能不知道自己是可以在练健美，但是很多人在健身房的练法就是健美的训练方法，强度不高，重复组很多，一天一个部位。2.力量举，这个大家讨论很多，也确实是常用而且非常有效。尤其是版主的：可乐训练法，确实让大家受益很多，大开眼界。3.举重，这个方法似乎是非常先进，基本是是无缺点的，我想唯一的缺点可能在于举重运动员的选材和篮球运动员的选材（就是说两种运动员的身材）的相悖的。4.田径训练法，田径是比较广义的包括长跑竞走，中长跑，跳跃，投掷，短跨，全能等。5.超等长训练法，就是跳深或者跳箱的训练法，看nba的球星训练视频很多人在采用。6.我懂得是很少是，所以暂且列举这些，希望大家能够积思广益多加批评指正，我也一定及时修改和补充。但是今天我介绍的训练方法是大家可能不太熟悉的，就是“十项全能训练法”。这也是田径训练法的一种，但是与其他田径训练法又有所不同。上一篇帖子我介绍的训练法也属于田径训练法，为短跑训练法，主要通过提高速度和速度耐力来提高球场上的表现，但是单纯通过短跑的缺点也很明显，但是加入较多的力量训练可以弥补，请看链接：&短跑之外，我再说说其他几种项目群的评价：1.竞走和长跑主要练习有氧能力和心肺能力，运动员类型为慢肌肉较多，参见版主帖子：& 提高了心肺能力和耐力当然会保持全场较高的效率尤其是最后一节的体力，但是缺点在于过度发展耐力和篮球更需要的爆发力和力量速度等是相悖的，因此这是长跑竞走运动员的缺陷。下面的图是竞走运动员：&下面的图片来源：&& 男子是竞走运动员，的确不太适合打篮球2.跳跃通过提高爆发力和跳跃能力尤其是助跑跳跃的能力来提高赛场上的表现，对于抢篮板封盖等均有很大帮助，我高中一个同学是跳高运动员跳198cm，打篮球不是一般的帅，呵呵。因此跳跃训练对于篮球能力的提高有莫大的帮助。若说缺点，多级跳比较伤膝盖是一方面，另一方面跳跃运动员一般缺乏对抗能力，跳跃太出色对抗较弱，有一些伤病隐患，但是若保护好身体防止受伤，跳跃项目训练对于篮球是帮助极大。在这里尤其推荐撑杆跳，因为持杆加速和持球跑相似，而且对身体的柔韧爆发协调速度等练习极其充分，唯一缺点，一般没那个训练条件。所以练练跳远跳高三级跳也不错。3.投掷许多人认为投掷运动员是上肢非常强壮，没错，但是更重要的其实是下肢，和身体的协调性加爆发力，通过练习投掷来提高对抗力量和爆发力以及身体协调性也是非常有意义的，尤其对于内线强壮的球员，练投掷同时伴随大量的力量训练和专项力量训练，这些训练都是会在篮球中获益。若说缺点，就是投掷成绩的提高需要很大的体重，而篮球能力并不是和体重成正比。但总体而言，与跳跃项目一样，训练投掷项目足以使篮球需要的身体素质获得极大提升。刚刚已经介绍了短，长，跳，投四个项目群的训练对篮球的影响，下面是我的主题：十项全能的训练在篮球中的应用。首先介绍十项全能（女子是七项）：100m，400m，110m栏；跳远，跳高，撑杆跳；铅球，铁饼，标枪；1500m。分号隔开就是不同的项目群分割，世界的顶级全能运动员素质无一例外全部以速度为核心，最强项为跳远，100和110栏；然后是400，跳高，撑杆跳；再次是投掷；最烂的项目就是1500m，那是因为白鸡和红鸡的关系，优秀的全能运动员都是以白鸡为主。这里来一张图：参考文献从中国知网（CNKI）下载，题目是：中外十项全能子项目对总成绩贡献的对比分析整体身体素质为：以速度为核心，拥有强大的爆发力和完美的协调性，力量，跳跃能力以及速度耐力平衡发展，技术无短板，只是耐力较弱。而这样的身体素质和篮球需要的身体素质是十分接近的，所以，如果使用全能的训练方法来提高篮球需求的身体素质，会获得意想不到的效果！下面介绍全能的训练方法：每周六次训练，一天休息，10个项目1500m从热身（跑5圈共2000米）就可以练习了因此不单练，其他9个项目每三天一个周期，每天练习3项，举例：第一天三个投掷，第二天跨栏跳高撑杆跳，第三天100,400，跳远（这个划分也不是固定，或者第二天全跳，第三天全跑）。学习的人从零分进步到40分是很容易的，所以接触一个田径项目从0开始是提高最快的，因此最初的训练只要练习项目的动作要领即可，同时每周伴随一定量的力量训练（深蹲半蹲高翻高抓卧推等）。每天主要是下午训练，早晨出个早操练练加速跑，专项的跑（如跳高的步伐，跳远的量步点）就可以.很多朋友会说：十项全能？那练好了要至少3年吧！！！其实没有想象的那么难，越是看起来难得东西反而进步越快，越是简单的东西反而越困难，不信？100米增加一秒，非常困难！但是想学会一个新的动作（举最熟悉的例子，学会深蹲的基础动作要领）但不需要很高的竞技能力，相对容易很多。因此十项全能的入门，大概需要2个月左右。这个部分写具体训练内容和达成的目标，有人说：“根本没有场地和条件来训练这些！”我会回答，是的！练撑杆跳的条件是比较难拥有的，非常抱歉！但这不等于不能够进行训练，下面介绍各个项目的训练内容和目标。将从训练内容，评价，和期望3个角度进行分析。100m： 练习起跑，短跑的起跑和赶公交的起跑不同在于需要强大的爆发力蹬起跑器尽可能获得快的初速度，因 & & && &此短跑的训练第一步是学习蹲踞式和站立式起跑；然后是练习加速能力，要点是重心从低到高，身体正 & & & & & 直，匀加速到自己步幅和频率的最大化；后程，在前一帖子介绍了，400中也介绍。& & & &评价：100米经过短时间的训练就可以进步，练习短跑后篮球中的启动加速尤其是快攻和防快攻全场比赛 & & & & 中会表现的更加游刃有余。前一帖子以及说明。 期望：伴随技术的完善100米成绩肯定可以进步的 视频：110栏： 跨栏坐，练习跨栏坐，跨栏之始也！ 栏侧，从一侧过栏分别练习起跨腿和摆动腿，开始是扶墙原地，之后可以行进中练习。 栏上，就是跨栏，从低到高。& & & & 完整前3个烂，再到5个，最后10个三步烂或者4步栏（双脚要同时作为骑跨和摆动腿） 评价：一定时间的跨栏训练对于身体协调性柔韧性以及跑的节奏提高巨大！对于篮球中的突破，移动等 && 良好的影响。& & & & 视频看完视频就了解了技术了。 期望：不能完成跨栏都没关系，提高髋关节柔韧和力量并对节奏有更好的认识就够了。400：前一个帖子就是，发展了速度，速度耐力，加节奏，以及意志力的培 && &养，对于全场篮球有巨大帮助，另外400m是最讲战术素养的一个田径项目，战术素养的理论也会扩展思 &维。 期望：速度耐力提高，跑的技术完善，对体能分配和田径中的战术素养有新的认识，扩展思维。1500：全能运动员1500进步不大，篮球需要的体力更偏向于400而不是长跑，不做更多评价。 期望：完成项目，提高意志品质。跳远： 加速：跳远的训练首先练加速，以一定的距离来实现步幅和频率的最大化。 量步点：确定自己的起跳脚踩到板子上。 跳：5级，10级，蛙跳，单腿跳，跨步跳，若干级跳等，发展跳跃能力 进坑：完成全程跳远，注意空中的动作，前空翻就不要了，可以使用走步，战斧等方式 评价：与篮球需要的素质是非常接近的！前面已经谈过，再多提，进坑的空中动作对篮球的滞空有很大
的帮助！我一哥们练跳远的，打篮球跳投都等防守人下降了他才出手，很难封盖。& & & & 视频 期望：完成量步点的训练，可以完美的启动加速踏板，并初步掌握空中动作。跳高： 步伐：直线加速和弧线跑的训练 背弓：躺下，弯膝盖，手抓脚，然后挺背，这个动作类似于背约跳高空中那个动作 单脚助跑的跳：模篮筐就行 从低杆开始过杆。 评价，是不是和三步上篮很像？是不是跳高和篮球的弹跳力相似？是的话，可以练习！ 视频： 期望：学会背越式跳高而不是干拔或者跨越，对步点和步伐进一步熟悉，提高跳跃能力和滞空能力，单
脚起跳的能力和技术大幅度提高。撑杆跳： 持杆加速跑：上面的图就是 过杆：不说了，一般朋友没机会玩这个 评价：这个项目可能大部分朋友没见过，但这个项目是全面提高身体素质的一个黄金项目，对爆发力 & & & & & & &&速度 协调性，柔韧性要求非常高。 视频： 期望：没有条件的话，学会了拿着一个棍子加速跑，对于篮球中的快攻和跑的结合会有新的心得体会，
并且对于街头斗殴会有帮助（这个不建议，但是持杆加速跑确实能够全面提高身体素质）。铅球： 球性：和篮球一样，投掷项目需要良好的球性，每天拿着球玩会儿就行了。 转体：拿个球，然后腰和臀部发力，转体若干度的训练。 垫步：一步的加速，不要小看这个一步，高质量的这一步垫步和低质量的是天壤之别。 出球：撇那一下。投掷我懂得不太多，看视频吧。 视频： 期望：学会垫步，转体，提高爆发力，和臀部发力的能力，协调性得到更大的进步，体会全身的力量一
下子爆发的感觉。铁饼 饼性：和球性一样。 旋转：和拿着篮球转身一样，只不过铁饼是前转身若干度，这个没有人指导学不会，而且有人
指导也不一定能学会，了解即可。 转体：这个是出饼之前的转体，和旋转不同，不会旋转转体是一定要训练的。和铅球的转体相似用臀发
力。 出饼：撇吧！ 视频： 期望：和铅球差不多，另外铁饼注意安全，注意他人的安全。标枪 枪性：对标枪的熟悉和对自己小弟的熟悉程度一样的时候，一定能成为标枪高手！ 助跑和交叉步：看视频吧。 出枪：比较野蛮，通过转体和伸臂，全身的力量使用到标枪身上，然后让自己身体不是去平衡，有缓冲
以防出界（人） 视频： 期望：手中握着的不只是自己的弟弟，学会握另一把枪，助跑和交叉步的完美掌握和体会，和前2个项目
同样的爆发体会，以及出枪后的平衡能力培养。可行性分析：100，400,1500，跳远有田径场就可行110栏，有的学校有栏，有的没有，或有不让用，有2个办法，一是买，淘宝40多元一个，二是找个别的东西代替，比如凳子，练习跨栏坐加起跨腿和摆动腿已经足够受益了。跳高，学校的跳高箱子不让开的话，练习躺下背弓和步伐，以及单脚起跳足够受益。撑杆跳，找个棍子，抱着做加速跑足够！三铁，最好是找体育老师借，不借的话，买一个也不会很贵，当然不练的话，找个实心球，甚至垒球，排球，网球啥的都可以（篮球太大了是不行的）来体会三铁这种脚步和发力即可。铅球的垫步转体，铁饼的旋转转体，标枪的持枪助跑和交叉步，全部都对提高协调性和爆发力帮助巨大！辅助训练：基础练习，热身，压腿，小步跑，高抬腿，后蹬跑等，力量训练，深蹲足够专项力量，高翻高抓半蹲等能练就练练总结，如果有心，肯训练，经过一段日子的全能训练，身体素质会很高效的提高到一个新的水平，在篮球场上的表现也一定会另自己都感到惊异！其实我自己都觉得这样的训练很少有人真的去做的，但是这个理念希望大家能够接受，就是通过不断学习新的发力方式和不同的发力技巧来让自己的身体协调性爆发力等各方面能力平衡提高，这对于篮球需求的身体素质是非常吻合的！大家也不必真的练习全能，但是多接触一些训练动作，确实是事半功倍，天天只做深蹲，确实可以进步，但是如果以深蹲为核心扩展更多的训练项目训练领域，会肯定有更高效率！最后祝大家元旦快乐！在新的一年里篮球和身体素质都取得长足的进步！！！
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我爱科比 乔丹
这些回帖亮了
看不懂！！！！！！！！！！！！！！！！！
看不懂！！！！！！！！！！！！！！！！！
我在做自己想做的事情.我并不是为了想达到什么目的，或者是为了谁去想做这个，我爱打篮球，所以我愿意付出，即便没有人认识我，即便我未来不打了，我觉得对谁都没有损失，我觉得每个人做自己想做的事情，就可以了
我觉得可行性还是不错的 尤其适合于在校大学生
练100米对打篮球有什么好处，小弟准备上体校
引用4楼 @ 发表的:
练100米对打篮球有什么好处，小弟准备上体校
绝对有！绝对有！
有多大屁股，穿多大裤衩！
通通通方法方法方法[ 此帖被在 11:57修改 ]
我爱科比 乔丹
虽不明但觉厉
篮球已经是我这辈子离不了的东西了。
打篮球能跑肯定是第一位的，特别是全场。最能跑的只要稍微有基本技术，比技术很强体力不好的牛b多了。
这是个非常残酷的游戏，代价不是生死，却是生不如死。
引用3楼 @ 发表的:
练100米对打篮球有什么好处，小弟准备上体校
可以练爆发力舍
Under Promise and Over Delivery
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有同感，顶一下，感兴趣的朋友可以有选择的尝试一下，注意循序渐进，别太疲劳或者受伤
呵呵 你自己先练明白再说吧 ok？？
不明白想要表达什么
努力争做做好的
楼主太业余了，七拼八凑~~第一条你就说错了~
1.健美，有人可能不知道自己是可以在练健美，但是很多人在健身房的练法就是健美的训练方法，强度不高，重复组很多，一天一个部位。
实际是练健美是每组6-12，一个部位或动作一般8组一下，强度越高越好，是强度，不是说最大重量。一般一组6个以下是练力量，12个以上是练耐力。一天也不是一个部位。
田径追求的更高更快跟篮球不一样，田径固然可以锻炼爆发速度，但缺少力量性的锻炼，楼主可以思考田径与力量的融合
街球实战区留言板5000条的奇迹在犬子大号华 北 扯 淡 王小号 狄 叔 那儿诞生 操 你 妈千遍也不厌倦 操 你 妈的感觉像初夜 龟儿子 蛮子呦 你妈说养我一辈子 直到我不举的那一天 老子60岁一样操 你 妈 因为你妈啊 我这么大的鸡八当然少见啊 要不你妈能死心塌地倒贴我 你妈大姨妈又来啦 淌我一身血垫上七度空间接着玩 你这干架都不敢骂架都不行的孬种 你上虎扑一天 老子就他妈跟你杠上啦 你爸绿帽戴这些年啦 也没见他忍无可忍呀 享受吧 小逼崽子 龟头伸出来啦 你在云南放心卖肛吧 你妈在我这狠性福 夜夜高潮 她大姨妈来我都没闲着 淫 水混合经 血淌他妈我一身 SM你妈真是太刺激啦 我跟你妈ON NIGHT IN鞍山的孽 种就是你 我老爸卖鸡八操你奶 我烂 屁 眼令堂舔 我爱吃令堂白 带拌月 经 我啥也不干 就靠令堂卖B接 客挣钱倒贴我 因为我匪号一夜七次郎 让令堂中洞喷泉 淫 水横流 令尊当龟 公敢怒不敢言 我创造的大粪令堂月子里没奶 兑点万灵都喂你吃了 要不你能长成这B样 我就一个追求 那就是干令堂时死在令堂身上 无疾而终 入殓我时鸡八和令堂尸穴融为一体 永不分离 我要是精神正常能连令堂这逼样的老骚B都敢上 我拿脑袋插令堂B里使劲钻 360度无缝贴合 令堂叫床时最爱喊 戴灵 你好棒 全进去啦 使劲操 不要停 射里面 我还要 我会乱说吗 令堂B真深去年我拿胳膊插令堂B里操她那次 手表掉B里到现在还没找着 告诉令堂抓点紧 小B崽子 我他妈破令堂处那年 你他妈还在令尊裤裆里游泳呢 你奶就是临盆时让我操难产了 才生出令尊这么个狗鸡八不是 猫鸡八净刺的绿帽代言人的战斗力5的渣滓 今晚跟你妈洗完鸳鸯就玩冰火加毒龙 你爸只能在旁卖呆儿打飞机 我对你妈阴 道主权99年神圣不可侵犯 山无棱 天地合 才敢跟你妈野合 你妈爽得子 宫口一开一阖 中洞喷泉
我一直觉得非专业运动员，举重是最实在的训练方法。力量和爆发力兼顾。当年我在高中，先练田径。田径队除了长跑的，其他全部都要练举重。队里最矮的练铁饼的，当时170不到都能轻易摸框。
可惜好多人都不信。每次说都被人喷。
另外很多人担心举重长不高，其实也没有科学依据。我高一的时候才170刚好，到大四毕业体检，是177.第一次扣篮是172.
引用3楼 @ 发表的:
练100米对打篮球有什么好处，小弟准备上体校
比赛最后1分钟，犯规战术的时候就看出来了。
直接来个训练计划和食谱更靠谱点
上大学的时候八一还在连冠，刘玉栋还是战神。
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