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太极拳的练习要领及优点
[&文章来源；四川彭祖太极养生会所&&&发表时间： 10:30:16&]
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是一个内外兼修全面性的武术拳种，具有集卫生保健与攻防技能于一体的显著特点。运动的一举一动，包括手法、掌法、肘法、眼法、身法、步法、脚法、跳跃法、平纵法等，均有着严格的规定与要求，并以此来促进和提高演练者强身健体及攻防绝技的训练。 一、手法要领 1、内旋&&&&内旋的动作使用颇多，一般都是在演练重心转换过程中完成的。内旋时手掌以小指领劲，拇指随合顺缠，由外向内下旋转，整个动作在吸气中完成。随着身体的旋转，内旋时以手领肘，以肘随肩，以肩随腰，做到上下相随，内外合一，固若金汤。内旋用于云手内合等动作。 2、外旋&&&外旋的使用也很多，一般是在重心转换蓄发相变的情况下，螺旋向外开展。外旋时，手掌以拇指领劲，小指随合逆缠由内向外旋转，在呼气中完成整个动作，以腰催肩，以肩催肘，以肘带手，自然旋转，向外开放。 3、搂手&&&&两手在身体两侧双顺缠，由上向下斜线划弧，然后变合劲上托。挡手也称“搂膝”。 4、刁手&&&手腕由伸到屈，向内侧刁腕，并将内力运达于手指，此手法用于套路中六封四闭变单鞭的转换过程中。 5、缠手&&&&缠手是以腰脊为统帅，两腕关节为主导，两手向身体两侧各翻转一圈（360度），形似抱球状，用于单鞭前式。 二、掌法要领 1、掌&&&对于掌的要求是：拇指和小指内扣，无名指、中指、食指有外翻之意，掌心成瓦垄势，成势时劲达于中指肚。 2、推掌&&&&分单推掌、双推掌、蝶手推掌、工字双推掌等。无论哪一种推掌方式，在出掌之前，务必做到先蓄而后发，劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，达于四梢，向前推出时，要短促而有力，屈臂沉肘，自动弹收见风使舵力直达于掌根或掌外沿。此掌法用于抱头推山、六封四闭、玉女穿梭、小擒打等动作中。 3、劈掌&&&&分直劈、向里斜劈、向外斜劈、两侧横劈等。出掌时，要拧腰旋臂，合中寓臂，合中寓开，开中寓合，劲达于手掌外沿，懒扎衣变六封四闭中即用劈掌。 4、撩掌&&&&分直臂上撩和屈肘上撩两种。出掌时，由后向前上方撩起，内力直达于四指或掌心，金刚捣碓后手即为撩掌。用于金刚捣碓后手等动作中。 5、托掌&&&分上托掌、前托掌、斜上方托掌等。出掌时，要求演练者屈臂内合，肌肉放松，不可紧张，否则力点体现不清晰，影响劲力的有效发挥，先蓄而后发掌，短促有力，具惊弹之感，仰掌托出，劲力达于掌根。如金鸡独立即用托掌。 6、拍掌&&&分前拍、横拍、侧拍等。拍掌时，身体先向下蹲而蓄势，然后脚快速踢起。同时直胸襟拍脚，快速成有力，劲直达于掌心。左擦脚、右擦脚、踢二起均用拍掌。 7、穿掌&&&&分左穿掌、右穿掌，主要用于闪通背和倒骑龙的转换之中。空掌时，手臂由屈而伸，劲直达于指尖。 8、切掌&&&&俯掌螺旋向前，然后向上切出，劲达于手掌外沿。大捋时多用切掌。 9、抹掌&&&抹掌时，要求以俯掌沿另一臂上方向前抹出，劲达于手掌外沿。 10、护身掌&&&&用于旋风脚之前，演练者双臂交叉于胸前同时两掌向外翻，护于身两侧。 11、撑撑&&&&掌心自上而下，压撑，劲达于手掌根部，五指既可以并拢，也可以微微张开。金鸡独立下按手即用撑掌。 12、运掌&&&运掌时一臂微屈，向下成立圆向内环绕，另一手则由异侧成立圆向外环绕，。运手中即用运掌。 && 13、插掌&&&&臂由屈而伸，快速直掌前插，劲达于指尖，十字脚左手即用插掌。 14、标掌&&&&分直掌前标、俯掌前标、仰掌前标等。标掌时，手臂肌肉放松，蓄势发劲，手掌急速前伸，劲直达于指尖。闪通背前半势中即用标掌。 15、伏掌&&&&要求肌肉放松，屈臂由外向内旋转，劲达于手掌，掌心向上直按。左、右金鸡独立即用伏掌。 16、亮掌&&&&亮掌又可称为亮翅。亮掌时，两臂在身体两侧微屈而外展，一手护膝，一手举于头侧上方。 三、拳法要领 1、拳&&&&对于拳的要求是：五指卷曲，拳面要平，拇指压于食指、中指的第二指节上。 2、冲拳&&&冲拳时，拳从腰间螺旋向前快速出击，劲达于拳面。同掩手肱拳。 3、撩拳&&&&撩拳时，将拳头自下向上弧形屈臂撩击，劲达于拳背。同二路捣岔第二动。 4、栽拳&&&&栽拳时，演练者手臂由屈到伸，自上向前下方栽出，速度要快，抖肩而出，劲达于拳面。 5、横拳&&&&横拳又称肘底着拳。要求屈臂自侧面出拳向另一侧面横击，劲达拳面。 6、钉拳&&&一手屈住，大拇指压住食指中节或中指末节，中指突出。发拳时，先屈肘而后发，既可冲拳发出也可栽拳发出，但必须崩发清脆，劲达于中指中节。 7、抛拳&&&&抛拳时，拳头自上而下，呈环形运动，手臂微屈，劲达于拳眼。如青龙出水和跃步捣叉皆抛拳。 8、架拳&&&&如撇身拳。架拳时，右拳先向左，然后弧线向上，经左侧头前向右上方架拳，拳眼向上，内力直达于拳论。 四、肘法要领 1、肘&&&&在大小臂关节连接处，形成锐状的部位，即称为肘。在肘尖的四周皆可发出不同形状的肘劲。 2、顶肘&&&&顶肘的用法，可分为前顶和侧顶两种。顶肘时，先屈肘握拳，手心向下，以肘尖向侧前方、侧后方或侧方顶出，劲达于肘尖。 3、盘肘&&&&盘肘时要求腕部内合，拳心向里，前小臂由外向前下盘肘。 4、上挑肘&&&&大小臂成合劲，腕部内合，在侧方向上发力，劲达于肘尖。 5、顺肘&&&&用肘尖协同大臂一齐迸进发力为顺肘，又称顺拦肘。 6、横肘&&&大小臂成合势，肘尖位于身体侧方，向身体前方发力进肘。横肘又称腰拦肘，肘时，劲达小臂外侧。 五、眼法要领 1、定势眼法&&&&运动时，应体松心静，呼吸自然，动作弧形，虚实分明，上下相随，圆活完整，均匀连贯，势势相承，不正在明显的定势动作。只是在一势完成了，另一势即将开始，内气与动作交相承接的关键时刻才有定势。此时，演练者的外形运动已停止，但是内气仍在进行；当内气运行尚妥，外形又早已引发。所以，这里所讲的定势，只是外形运动停止，内气尚在运动之时。这个时候，眼法上要求演练者双目平视前方或者注视即将引发的双手上，不可低头，不可信目，不可妄视。 2、换势眼法&&&&换势是指内气运行刚刚归入丹田，外形重新引发的时刻。此时，要求演练者做到眼法与手法、步法、身法的协调配合，以达到手法、眼法、身法的协调一致。 3、运动眼法&&&&在整个套路的运动中，始终要求演练者做到势动眼随，神态自然，全神贯注，思想集中 多进行平衡方面的练习，在起跳时身体重心压低，落地时，重心迅速下落，屈膝，用双手辅助身体平衡 多练习站桩 两点：一要把独立腿的韧带拉好，二也是关键的问题，注意支撑腿的下踩，松胯和头顶百会的上顶，也就是对拉拔长。 24式也叫简化，是国家体委（现为国家体育总局）于1956年组织太极拳专家从汲取杨式太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现的运动特点。 演练太极拳要注意以下几点： 一、心静体松。所谓“心静”，就是在练习时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。 二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。 三、虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。 四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合 太极拳的优点& 武术的各种套路在锻炼上都有特殊的要求。由于它的锻炼要求限定在某些方面，就必然不能兼顾到其他方面，所以任何一项武术都有它的优点，也都有它的缺点。太极拳是一种柔性武术，按照他的方法来进行锻炼，在疗养作用上和柔化功夫上，当然有它的特点；但在扩大肌肉和发展外壮功夫方面，当然就不能和刚性武术相提并论。因此，说太极拳有优点，并不等于说太极拳没有缺点，也并不等于说这些优点是太极拳所独有的。总之，太极拳有它自己的特点是不可否认的事实。下面就根据它的特点来说明它的优点。 一、&&&&&作为健身运动的几个优点 1、&&&&&&&&&&&全面锻炼：太极拳的动作有几个极为重要的特点：如柔软、慢、连贯、走弧线（即圆形动作）和一动无有不动，都是锻炼上不可忽视的法则。以后还要细说。在这里只拿一动无有不动的特点来证明它的全面锻炼作用。大家都知道，游泳是需要手足和身体一齐动作的一项运动，它已经被公认为有全面锻炼效果的运动项目之一。太极拳在动作时，凡是全身能动的部分，都需要参加活动，所以叫一动无有不动。它的运动量虽然较游泳为小，但在全身动作的和谐和细微上，却有过之而无不及，可见太极拳有全面锻炼的优点。 2、&&&&&&&内外兼顾：太极拳在锻炼时，不仅肌肉活动有各式各样的柔和动作，同时还要做好呼吸运动和横隔运动，来促进心、肺、肠、胃等内脏的机能运动。另外每一个动作都加以意识引导，使人精神集中，不起杂念，以致越练越精，也能使中枢神经系统进行更好的调节作用。这种锻炼方法，一面既有一般项目运动肌肉的好处，一面又吸收了静坐法调息养神的好处，所以有内外兼顾的优点。 3、&&&&&&&趣味浓厚：太极拳的动作都是走圆形或者弧形的线路，如初练架子时，不容易做好圆形动作，当然趣味较少。但练到后来，越练越熟，圆转如意程度不断提高，便会发生浓厚的趣味，到最后如能在圆形的动作中，运用虚实变化和运动调息的功夫时，它的趣味就更加层出不穷了（这种趣味推手也不例外）。趣味浓厚能提高锻炼情绪，对促进健康很有好处，这也是太极拳所具有的优点之一。 4、&&&&&&&陶养性情：太极拳的动作要求柔和，要求轻灵贯穿，有求在动作中包含着“动中有静，静中有动”的意识动作，能使性急的和性慢的练拳人在无形中受到影响，校正原有的习惯。因为太极拳一面讲究灵敏，能使人提高灵感，一面又讲究沉静，能使人抑制浮躁。另外在推手时即使两人功力相等，但好勇斗狠的一方，往往受到更多或更重的打击，这也是能使粗暴的人受到潜移默化的效果。由此可见太极拳具有陶养性情的优点，在理论上和实际上都有一定的根据。 5、&&&&&&&人人可练：太极拳的动作柔和，速度较慢，拳式也并不难学，而且式子的高低和用力的多少都可以根据个人的体质而有所不同。由于它的运动量可大可小，不但年老体弱的人经常练习不致发生流弊；即使对身体强壮者也极为适宜，但由于太极拳始以柔化为主，就是两人推手，只要任何一方不用僵劲或猛劲，绝不会发生伤害事故，这些都是太极拳合于人人可练的优越条件。 6、&&&&&&&医疗作用：运动量较大的体育运动，消耗体力较多，弱者不能胜任，病后更不相宜。太极拳有它的种种特点，以适应病人的不同要求（但正在咯血或者出血的病人除外），所以能帮助病人在恢复和增进机能活动上获得显著的效果。使人排除杂念，专心一意，在极其宁静的情绪下进行锻炼，促使神经中枢对整个神经系统发生良好的作用，以自己的本能来治疗疾病或来增进健康。 二、太极拳在技击上的几个优点 1、以柔克刚： 2、已静制动： 3、以小制大： 4、以退为进： 因其内容过于繁杂，难以尽述，故而从略。
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