怎么练胸肌和腹肌旁边两侧的肌肉?_百度知道
怎么练胸肌和腹肌旁边两侧的肌肉?
想主要练胸肌..`每都坚持做俯卧撑...效比较明显`胸部外侧肌肉比较明显.内侧根本看...`腹肌旁边肌肉练..我现两侧全骨..(比较廋~~- -) 今我16岁..太想健身房练..觉意思~~呵呵`请介绍几家做肌肉辅助运``
提问者采纳
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱 三肌 三角肌（前束）主 兼练背阔肌、斜肌
般程：双手别握杠两臂支撑双杠挺胸顶肩躯干、肢与双杠垂直屈膝腿交叠于两脚踝关节部位肘关节慢慢弯屈同肩关节伸屈使身体逐渐降至低位置稍停片刻两臂用力撑起至原作要求：
1．放速度要慢并尽量降低
2．身体随意晃要保持平衡
3．要身体前摆完作
双杠臂屈伸运同作要求主练胸肌肱三肌产同锻炼效
1．握距选择：窄握肱三肌刺激宽握胸肌刺激
2．体倾角（侧面观）选择：着重练肱三肌体宜仰身体呈反弓形
使手臂体完作；着重练胸肌则宜前倾
3．臂与躯干夹角（背面观）：着重练肱三肌直夹紧放要外
张保持两臂平行；着重练胸肌放则外张
【胸肌包括】： 胸肌 胸肌内侧 胸肌外侧
先用较重量做组20热身组
【胸肌锻炼】：斜杠铃卧推
我平板卧推都没兴趣平板卧推刺激三角肌前束斜卧推能够锻炼胸部肌肉斜板角度设置<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a度才能更刺激胸肌于30度使重量作用三角肌前束全力付做3组每组6～8每组都要练力竭放杠铃要注意控制速度缓慢稳定佳要停留说举高点立即杠铃放保持作流畅
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
练习作关节参与复合作能够效增肌肉块并且与杠铃卧推相似处角度独特练习（作双手靠近）使胸肌更收缩（重点锻炼胸肌内侧）器械练习比自由重量练习更加安全稳定需要控制杠铃平衡推重量能够觉肌肉收缩产酸痛全程作6～8我建议做1-3组
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板斜哑铃飞鸟发展胸肌外侧练习外侧胸肌宽度厚度于整胸肌说非重要取佳锻炼效要哑铃尽量放低使肌肉充拉伸高点要使哑铃起哑铃高点能给胸肌提供效阻力佳锻炼效安全起见建议用缓慢式完哑铃飞鸟练习做3组每组使用重量做6～8
锻炼腹肌极强式-V字挺身
作要领EXCUTION
仰卧双臂平放身体两侧双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲保证始候部双脚已经离面
用力收缩腹部髋部肌肉爆发力启作元宝式仰卧起坐态式完才效
吸气、屏住呼吸与同弯曲髋部抬起双腿躯干手臂同抬弯曲脊柱并收缩屈髋肌双腿躯干同抬直至与面呈45～60度角止
作接近高点双臂伸向腿
高点处双腿躯干应该形<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f～90度角保持双手位于腿附近或应臀部着身体保持平衡保持姿势1～2秒钟
呼气同慢慢身双腿放至始姿势要让脚低点处接触面
稍停片刻重复作完规定数
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气幅度比平要稍些抬躯干双腿同注意屏住呼吸能帮助产更力量腹压脊柱定保护作用升程呼气让使力气并且更容易受伤
向前伸直手臂髋部获更力仅帮助躯干抬且助于快速抬双腿保持平衡
用部肩部向运使脊柱弯曲能让更容易体髋部抬起
往抬腿屈髋肌应保持向收缩状态同腹部肌肉则应处于离收缩状态保持骨盆稳定能让腹肌产更强收缩力帮助躯干往抬
逐渐掌握运使用屈髋肌力量体双腿抬程同身双腿向前旋转身体平衡则由臀部完种情况骨盆周围肌肉受定旋转使腹肌产更充收缩尤其保持V字形状态
才16岁要太注重肌肉推荐氧运主身体呢跑步、打球、游泳 外锻炼身体要吃高蛋白食物少吃油腻高热量食物要保持充足睡眠 祝功采纳哦
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出门在外也不愁减掉腹肌上的脂肪,初级腹肌综合锻炼
减掉腹肌上的脂肪,初级腹肌综合锻炼
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减掉腹肌上的脂肪,初级腹肌综合锻炼
一般人只要有毅力都能在减肥上获取或大或小的成功，但小肚子却很顽固不见消退，更别提看到腹肌了。
在健身房、游泳池、球场，俊宇都被人问及如何减肥，尤其想减去腹部肌肉。根据我向他们介绍获取的成功经验在此总结，也许对更多人有用。总结经验总共分三个阶段，本文先介绍第一阶段。
减腹第一阶段前提：
第一阶段主要针对全身减肥已有成效，但苦于想减去小肚腩的朋友。
如果你还处于全身都很肥的情形，那么大量的有氧运动是你的首选，单车、跑步都不错，但要注意膝盖。其实在室外走步相对来说对膝盖更安全，只是要注意有足够运动量而且要不断突破自己所谓的运动量极限。
第一阶段练习动作和安排：
为你选择最容易的三种卷腹动作，进行各100次的三大组练习，在家就可完成。
1.仰卧卷腹：
运动量：100次，分5组，组间休息控制在10-15秒左右
不要选择类似的仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹。
2.侧卷腹：
运动量：左右侧各100次，分4组，组间不休息、只是左右轮换
3.仰卧两头起：
运动量：100次，分5组，组间休息控制在10-15秒左右
注意事项：
1.除了仰卧卷腹强度稍微大一些，后两种强度小很多，因此你必须按顺序完成三大组练习，大组之间可以休息稍微长的时间，但不要超过5分钟。
2.对于每种动作的100次，你可以分成多个小组做，以上组数仅供参考，尽量控制组间休息时间不要过长，而且组间休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。
3.对于很多刚开始训练的人，由于腹部的小肚腩，做卷腹是个比较痛苦的过程。因此这阶段开始并不要求动作质量如何标准，数量是第一位的，即每天完成卷腹的总数是硬指标，而质量可逐渐提高，否则一开始强调质量很多人又坚持不下来。
训练周期：
1.以上训练量最好每天都做，一周4-5天是起码的及格线。
2.这一阶段如果按量坚持锻炼，一般2-3个月（因人而异）就能达到理想效果：坚持一个月，一般就会著有成效；两个月后应该会有意想不到的效果；3个月后应该就能有平坦的小腹。
如果顺利完成这一阶段，一般都能减去腹部多余的赘肉，如果不是应该反思每天训练量、每周训练次数是否真的达标。
当你顺利通过这一阶段，而想进一步拥有腹肌的形状，那么可以进一步尝试下一阶段训练，一般对于女士来说，并不想分块的腹肌，保持平坦的小腹即可，因此维持这一阶段的训练即可。→ 我想练胸肌.腹肌和手上的肌肉。
我想练胸肌.腹肌和手上的肌肉。
健康咨询描述：
我现在十一岁了，身高差不多一米四五，可我肚子很大，我想练肌肉来减掉肚子，但不知道怎么练。求帮助！
曾经的治疗情况和效果：
我原来每天都做10个仰卧起坐，绕着我家院子跑两圈，举我家两个枕头。但是练了5天了，肌肉一点都没长，所以不练了。
想得到怎样的帮助：用最快的速度让我获得各方面肌肉，再苦都无所谓！
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4个回答7个回答3个回答2个回答1个回答
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好！鉴于以上所述为肥胖所致，多于基因，饮食，生活习惯相关。&&&&&&指导意见：&&&&&&控制饮食，加强运动即可。祝您及家人身体健康！
李晓东医师
擅长: 长期从事内科对常见疾病高血压，呼吸道疾病 心脏病，
帮助网友：59784称赞：402
&&&&&&病情分析：&&&&&&1,你要是运动减肥效果不明显，我估计你就是饭量比较大，&&&&&&指导意见：&&&&&&运动量再大也抵消不了摄入的热量，你适当控制饭量，再坚持运动。靠少食多餐，用蔬菜代替一部分主食，
擅长: 擅长各种妇科疾病、高血压、糖尿病及其并发症、血栓闭
帮助网友：35350称赞：363
&&&&&&病情分析：&&&&&&先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。【胸肌下沿】：双杠臂屈伸，胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可隔一天练肩练腿哑铃侧平举哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20哑铃旋转上举4X20手持哑铃健步走4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵4X15腹肌撕裂者个人建议一周练三天就可以了你只要能每天坚持做腹肌撕裂者然后在锻炼的那一天能充分锻炼就能迅速见效尤其是腹肌那么多人在健身房练没有几个躺在那练腹的都在那推胸结果一个个胸不小肚子也挺大坚持腹肌撕裂者如果你大腹便便三个个月现腹肌六个月就六块了&&&&&&指导意见：&&&&&&你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~
&&&&&&以上是对“我想练胸肌.腹肌和手上的肌肉。”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
帮助网友：3478称赞：25
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，肌肉增长是一个蛮长的过程。&&&&&&指导意见：&&&&&&您可以每天做50个俯卧撑，200个仰卧起坐，坚持锻炼吧。一般需要三个月。
擅长: 四肢骨折，外伤，骨病，颈椎病，腰椎间盘突出，坐骨神
帮助网友：37185称赞：650
&&&&&&病情分析：&&&&&&这个锻炼身体关键是在坚持不懈，持之以恒，方法是次要的。&&&&&&指导意见：&&&&&&才锻炼5天，要有明显的可以看得处的肌肉生长是比较难的，这个就是皮肤的破损，生长也要一周以上了的，肌肉生长更慢些的，这个一般是要一个月才会有明显的可以见的肌肉生长的，开始主要是肌肉力量的增强的，像仰卧起坐可以渐渐做的多了，做的时候不那么费力了，这个就是有用的表现。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&患者男孩11岁,调整饮食结构,每日加强仰卧起坐100个，每日长跑半小时&&&&&&指导意见：&&&&&&调整饮食结构,每日加强仰卧起坐100个，每日长跑半小时.
擅长: 新生儿黄疸、小儿哮喘、小儿厌食症、营养不良、抽动症
帮助网友：32576称赞：4055
&&&&&&病情分析：&&&&&&肌肉的增大不是肌纤维数目的增加，而是肌纤维的增粗。而肌纤维的增粗不是一朝一夕就可以的，所以要锻炼出肌肉来，不是快速所能达成的，而是要循序渐进。&&&&&&
你才练了五天就想肌肉大起来，太心急了。&&&&&&指导意见：&&&&&&既然你说再苦都无所谓，那就每天做仰卧起坐、俯卧撑、两手各举10公斤哑铃，每天十组，一组十五次。&&&&&&
每天跑院子二十圈。&&&&&&
或者去健身房做健身，在教练的指导下做不同肌肉的练习。
&&&&&&以上是对“我想练胸肌.腹肌和手上的肌肉。”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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