大众健美操的基本动作特点_百度知道
大众健美操的基本动作特点
　健美操的特点　　高度的艺术性 :健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操属于健美体育的范畴，具有高度的艺术性。 健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。“健康、力量、美丽”是人类有史以来所追求的身体状况的最高境地，而健美操运动中，无论是健身健美操、还是竞技健美操，无不处处表现出“健、力、美”的特征，包含着高度的艺术性因素，使健美操不同于其他运动项目，这也正是人们热爱健美操运动的原因之一。 健美操运动协调、流畅、有弹性，使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美”的享受，提高了艺术修养。而健美操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，克分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。　　强烈的节奏性: 健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来，因此音乐是健美操运动不可缺少的组成部分。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们情绪的效应。 健美操运动之所以深受人们喜爱，除练习本身的功效性、动作的时代感外，很重要的因素之一是现代音乐给健美操带来的活力。健美操运动与音乐的强烈的节奏性使健美操练习更具有感染力、健美操比赛和表演更具有观赏性。　　广泛的适应性 :健美操练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对场地器材的要求也不高，因此，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，从中得到乐趣。 例如中老年人可选择低强度的有氧练习，达到锻炼身体娱乐身心、保持健康的目的；而对具有较好身体素质、有意进一步提高的年轻人来说，可选择难度较高、运动量较大的竞技健美操做为练习的手段，通过竞技健美操练习，不仅锻炼了身体，而且可提高技术水平，满足其进取心要求。因此，健美操运动具有广泛适应性的特点
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、 课程性质目：健美操必修课程具健身、健体性作变性协调性运负荷针性并且种欢乐、愉快、激情气氛进行健身同实现知识技能技术增培养协调性 、表现力 、创造力达健身 、健增知识整体效益根据我校具体情况精选创编同类型、难度运负荷健美操组合套路使绝部健美操课产浓厚兴趣今终身参加健身运奠定良基础其目：（）通健美操练习增强肺功能改善形体培养良节奏、优美表现力（二）使解健美操运基本知识、编排原则与培养自编能力、团结协作精神创造力（三）通健美操教使树立确审美观提高观赏能力陶冶高雅情操（四）教通健美操运与健康终身体育密切相联系培养良体育锻炼习惯终身体育意识实现身体、理、社整体健康二、课程基本要求：1、要严格按照体解剖特点依颈、肩、肢、胸部、髋部肢、膝、踝科锻炼发展柔韧、协调、灵、力量、弹跳、平衡等身体素质2、提高音乐素养陶冶情操培养高雅气质选择音乐要求具鲜明节奏韵律激发跃欲3、体现体造型、变化、力态美使形体身全位发展三、课程内容与要求：第部　健美操运概述（12）1、教目要求：通健美操运概述介绍使整体解健美操概念、特点功能及发展程明确习健美操主要目意义2、课程内容：（1）健美操运概述及价值特点（2）健美操与科锻炼（3）健美操基本术语（4）健美操音乐与编排（5）健美操竞赛规则简介及欣赏（6）众及竞技健美操评标准3、考核知识点考核要求：（1）识记：健美操锻炼与编排及健美操竞赛规则与评价标准（2）领：健美操编排原则 第二部　健美操基本作组合（16） 1、教目要求：掌握健美操基本步伐、手型及肢定位技术练习要求作规范定位准确发力式确2、课程内容：（1）健美操基本站位及步伐：A、手型及基本站立B、身体各部位基本作（颈作、肩部作、肢作、腰部作、肢作）C、基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向走、吸腿、踢腿、合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳（2）健美操基本作：杆练习、华尔兹、恰恰、布鲁斯等舞步（3）健美操基本作组合A、手臂组合B、基本步伐组合C、流行韵律健身操组合：拉丁健身操、芭蕾健身操3、考核知识点考核要求：（1）识记：杆练习、华尔兹（2）领：健美操基本功练习第三部　众健美操等级作至四级（44）1、目要求：通本章节习使众健美操作定解能够众健美操比赛进行评2、课程内容：（1）众健美操级（2）众健美操二级（3）众健美操三级（4）众健美操四级3、考核知识点考核要点：（1）识记：众健美操至四级作套路（2）领：众健美操创编原则第四部 健美操术语（2）1、教目要求：基本掌握健美操术语（英文）拼读与记写办2、课程内容：（1）基本术语（英文）（2）术语构及记写3、考核知识点考核要求：用健美操术语（英文）编写套作组合第五部　健美操音乐与创编（2） 1、教目要求：解健美操音乐剪辑制作般并能自编套作掌握套套作编排原则步骤2、课程内容：（1） 健美操音乐选择与剪辑作（2） 健美操编排原则步骤、3、考核知识点考核要求：根据音乐编排套作 第六部　特殊课程（32） 1、教目要求：解特殊课程起源与发展现状特点与功能掌握作技术教要求并进行课程设计2、课程内容：（1）击掌操（2）氧搏击操（3）拉丁操（4）街舞（5）瑜珈3、考核知识点考核要求：（1）识记：氧搏击操
瑜珈（2）领：各种课程特点及教解其同处四、健美操专项课教数配表 与百比内容类数合计百比备注基本内容理论部健美操运概述及价值特点21210% 健美操与科锻炼2健美操基本术语2健美操音乐与编排2健美操竞赛规则简介及欣赏2众及竞技健美操评标准2实践部众健美操锻炼标准（级）% 众健美操锻炼标准（二级）10众健美操锻炼标准（三级）12众健美操锻炼标准（四级）12专项素质健美操基本作组合81613．3% 力量柔韧性练习8其介绍击掌操43226．7% 拳击操8拉丁操8街舞8瑜珈4 考试% 总计 %
五、参考教材：1、《家健美操指导员教材》. 家体操<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af、《形体健美与健美操》. 高等教育版社3、《健美运》.民体育版社4、《健美操》.北京体育版社撰稿：孙玉芹
审核：杨彤彤
批准：刘喜友 健 美 操 专 项 课 考 试 第
期 、考试内容：众健美操、二级<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad0米二、考试办：1．众健美操、二级要求：音乐伴奏独立完套作教师根据完质量进行评价2．素质800米
采用组测试三、考试标准：1．众健美操、二级（60%） ：满<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af计算单位十9.0——10.0作准确、熟练、优美、舒展作与音乐节奏协调致富艺术表现力8.0——8.9作准确、熟练、优美、舒展度较作与音乐节奏协调致艺术表现力较7.0——7.9作准确、熟练、协调能与音乐节奏相符艺术表现力6.0——6.9作准确、较熟练能与音乐节奏相符艺术表现力般及格 作较准确熟练度较差作能与音乐节奏相符表现力较差2、素质800米（30%）（按绩查评表） 数内容100——9089——8079——7069——6—3’20每慢秒减,依类推3’20——3’303’31——3’403’41——3’50 3．平绩（10%）总=健美操+800米+平绩第 二
期、考试内容：众健美操三级氧搏击操<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad0米二、考试办：1．
众健美操三级要求：音乐伴奏独立完套作教师根据完质量进行评价2．氧搏击操要求：音乐伴奏独立完套作教师根据完质量进行评价3．素质测试100米 采用组测试三、考试标准：1．众健美操三级（30%）满<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af计算单位十9.0——10.0作准确、熟练、优美、舒展作与音乐节奏协调致富艺术表现力8.0——8.9作准确、熟练、优美、舒展度较作与音乐节奏协调致艺术表现力较7.0——7.9作准确、熟练、协调能与音乐节奏相符艺术表现力6.0——6.9作准确、较熟练能与音乐节奏相符艺术表现力般及格 作较准确熟练度较差作能与音乐节奏相符表现力较差2．氧搏击操（30%）要求：作顺序自编音乐自选队形变化自定（少于五）作力弹性与音乐搭配要相符表情要自富激情3．素质100米（30%）（按绩查评表）
数内容100——9089——8079——7069——60100米15——16 每慢秒减,依类推1610—171710—181810—19 4. 平绩：（10%）总绩=健美操+100米+氧搏击操+平绩 第 三
期、考试内容：众健美操四级拉丁健身操专项素质二、考试办：1．
众健美操五级要求：音乐伴奏独立完套作教师根据完质量进行评价2．
拉丁健身操要求：作顺序自编音乐自选队形变化自定（少于五）作力、弹性与音乐搭配要相符表情要自富激情3． 专项素质：800米（采用组测试）三、考试标准：1．众健美操四级(30%)满<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af计算单位十9.0——10.0作准确、熟练、优美、舒展作与音乐节奏协调致富艺术表现力8.0——8.9作准确、熟练、优美、舒展度较作与音乐节奏协调致艺术表现力较7.0——7.9作准确、熟练、协调能与音乐节奏相符艺术表现力6.0——6.9作准确、较熟练能与音乐节奏相符艺术表现力般及格 作较准确熟练度较差作能与音乐节奏相符表现力较差2.拉丁健身操(30%)满<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af计算单位十9.0——10.0作准确、熟练、优美、舒展作与音乐节奏协调致富艺术表现力少于五队形变化8.0——8.9作准确、熟练、优美、舒展度较作与音乐节奏协调致艺术表现力较少于五队形变化7.0——7.9作准确、熟练、协调能与音乐节奏相符艺术表现力少于五队形变化6.0——6.9作准确、较熟练能与音乐节奏相符艺术表现力般少于五队形变化及格 作较准确熟练度较差作能与音乐节奏相符表现力较差队形变化3．素质测试（30%）（按绩查评表） 数内容100——9089——8079——7069——6—3’20每慢秒减,依类推3’20——3’303’31——3’403’41——3’50 4．
平绩（10%）教师根据课堂考勤记录及习态度打缺课6及允许考试体育课绩零记；每缺课扣总绩=众健美操三级+拉丁健身操+素质测试+平绩
期、考试内容：街舞瑜伽专项素质二、考试办：1．街舞要求：要求：作顺序自编音乐自选队形变化自定（少于五）与音乐搭配要相符表情要自富激情召力2. 瑜伽要求：要求：作顺序自编音乐自选作位舒展柔韧性要3．素质测试：100米
采用组测试三、考试标准：1．街舞（30%）满<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af计算单位十9.0——10.0作准确、熟练、优美、舒展作与音乐节奏协调致富艺术表现力8.0——8.9作准确、熟练、优美、舒展度较作与音乐节奏协调致艺术表现力较7.0——7.9作准确、熟练、协调能与音乐节奏相符艺术表现力6.0——6.9作准确、较熟练能与音乐节奏相符艺术表现力般及格 作较准确熟练度较差作能与音乐节奏相符表现力较差2. 瑜伽（30%）满<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af计算单位十9.0——10.0作准确、熟练、优美、舒展作与音乐节奏协调致富艺术表现力8.0——8.9作准确、熟练、优美、舒展度较作与音乐节奏协调致艺术表现力较7.0——7.9作准确、熟练、协调能与音乐节奏相符艺术表现力 6.0——6.9作准确、较熟练能与音乐节奏相符艺术表现力般及格 作较准确熟练度较差作能与音乐节奏相符表现力较差3．素质测试（30%）按绩查评表）4．
数内容100——9089——8079——7069——60100米15——16 每慢秒减,依类推1610—171710—181810—19 5.平绩（10%）教师根据课堂考勤记录及习态度打缺课6及允许考试体育课绩零记；每缺课扣总绩=街舞+瑜伽+素质+平绩
大众健美操的相关知识
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出门在外也不愁怎样减大腿，我是练健美操的，现在腿越练越粗，怎么办？_百度知道
怎样减大腿，我是练健美操的，现在腿越练越粗，怎么办？
我有更好的答案
靠墙壁踮起脚尖 两脚绷紧
额。。每天的准备活动，没有效果，每天坚持腿越来越粗啊~~~
多拉拉韧带不仅行了
一般来讲，通过体育锻炼而形成的肌纤维增粗是很难再通过其他途径消耗掉的。但是，针对这一现状可以采取一些方法，使已经成型的肌纤维逐渐被拉长，弹性增强，让腿部显得比较修长。
个人认为，动力性和静力性相结合的压腿（前、侧、后三个方向）方法应首当其选。但在练习时应注意方法得当。相信通过自己坚持不懈的练习，大粗腿一定会逐渐变成细美腿的！
（一）正压腿：如果家里没有把杆的话，可以把腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部。先两腿并拢直立，然后将一条腿抬起，脚跟放在台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不能弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手可以扶在被压的腿膝盖上，也可以扶在前方能够到的物体上。然后身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是非常影响效...
我是练拉丁舞的，也想解决这个问题
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出门在外也不愁浅谈参加健美操锻炼对当代大学生形体的影响(转载)
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摘要：健美操是一项深受大学生们喜爱的项目．既能有效改善大学生们的形体，也能培养大学生心理素质。在健美操练习中养成的形体美、协调性和节奏，对塑造形体，改善心理环境，调节心理，培养个性气质有着非常重要的作用。这些改变时时反映在大学生们的生活中，由此得来的健美体魄、强健身心以及良好的气质风度会使大学生们终身受益
　　　　关健词：健美操，大学生，形体
　　　　世界性的健美操运动于80年代初热传到我国，至今，它己深人到全民健身、体育教学等领域。北京体育大学于1984年成立了健美操研究组，由其编排并推出的“青年韵律操”迅速传遍全国各大专院校，使健美操迅速在我国各大专院校得到普及。
　　　　现代市场经济对大学生的身体条件、心理素质也提出了更高要求。而健美操运动是由单个的体操、舞蹈等动作组合、编排成复杂的全身性运动，在音乐伴奏下从事身体练习的一种运动形式，是对参与者的体型健美和心理素质有着良好影响的一项高雅运动。随着现代物质文明的提高，人们花钱买健康的观念不断增强，它己成为人们现代文明生活不可缺少的组成部分，
　　　　健美操运动具有显著的生理锻炼价值，从生理学上讲，该运动遵循了人体运动的一般规律，运动形式独具风格，运动内容丰富，以各种强度的肌肉活动使肌肉纤维变粗，进而达到塑造体型的目的，同时运动负荷刺激内脏器官，促进呼吸，加速血液循环，提高神经系统功能，增强机体的免疫力，完善内脏器官的功能，从而保证人们的生活质量。它的锻炼价值已经被广大群众所接受。通过有氧健美操训练后，可以消耗一定的脂肪，实现了减肥瘦身的目的，同时有氧训练也可以使纤维的肌肉纤维变的粗而有弹性，从而达到强身健体的目的
　　　　1．美操的定义及其作用
　　　　1.1姿态美，形体美，心灵美是人类共同追求的自身目的。健美操是现代体育运动的一个新兴项目，是一种有意识，有目的，有组织的运动项目。它融体操、舞蹈、音乐于一体。健美操的动作丰富，新颖独特，变化繁多，各种动作均具有间，力，美的特征，并充分展现出刚劲有力，协调，韵律，动感，优美和青春活力等健美气质。它以身体练习为主要内容，以人体自身为对象，经过长期科学和系统的训练，以促进身体正确姿势和形态的形成，塑造美的形体，培养正确的审美观，陶冶美的情操，达到健身、健美、健心、增智的目的。经常从事健美操练习，不仅能使人体健美，而且能培养人的协调性，灵活性和乐感：同时可以使心情舒畅，情绪饱满，精神振奋，富有活力。正因为健美操有了上述的诸多优点，所以它作为普及大众健身的重要方式，成为学校体育的教学内容，深受大学生们的喜欢和青睐
　　　　俄罗斯医学博士兹马洛夫斯基经过长期研究后，得出一个人的健康长寿与他的情绪稳定，经常运动成正比。经常从事健美操运动，首先能使心脏总体积指数明显大于没有参加的锻炼者，心脏出现全心增大的趋势，不仅在心室容量和心室壁厚度上有所增加，而且右心室腔也显著扩大心室扩大有益于增加心室充盈量，提高心脏的泵血功能储备。其次，通过有氧健美操运动，有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展，有利于形成正确的体态和形体。尤其是持续较长时间的有氧练习，能消耗体内较多的脂肪。其三，经常进行有氧健美操锻炼，能提高消化系统的功能，使消化液分泌增加，胃肠蠕动增加，食物的消化、吸收加速；锻炼时的呼吸使隔肌大幅度上下移动和加强了腹肌的活动，对胃肠道起着按摩作用，从而增强消化功能
　　　　1．2健美操的特点
　　　　1．2.1保持有氧代谢过程。健美操的动作及套路设计，都是以保证健身者在运动过程中能够最大限度地摄入氧气并充分利用氧来燃烧体内的糖原，突出燃烧脂肪作为能量供给为前提的，以此实现加快体内新陈代谢，重新建立人体更高机能水平的目的
　　　　1.2.2广泛的适应性。健美操练习形式多样，运动量可大可小容易控制，对场地器材的要求也不高，适合于不同阶层，不同行业，不同年龄，性别和体质的人们进行锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，都能从健美操练习中得到乐趣
　　　　1.2.3健身的安全性。健美操所设计的运动负荷，运动强度，运动量及节奏都能充分考虑了因运动而产生一系列刺激结合的可行性，使之适合般人的体质，甚至弱体质的人都能承受的有氧范围．人们在平坦的地面上，在欢快的音乐声中跟随快慢有序的节奏进行运动，十分安全而且有效
　　　　2．健美操对大学生形体的影响
　　　　2.1大学生的生理特点分析
　　　　“形体”分为姿态和体型，姿态是指人们平时的一举一动表现出来的行为习惯，是外部形态，受后天因素的影响较大。而体型则是我们身体的外形，虽然锻炼可适当改善体型外貌，但相对来讲遗传因素起决定性作用，良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。生活在现代文明的社会，每个人都非常望拥有优美的体型。形体美主要指人体的外形美．身体匀称，比例和谐。表现为发育匀称，骨骼坚强，肌肉发达、肤色健美等。人的体型可以通过改善营养结构，以及各种力量和耐力项目的锻炼发生变化。大学生一般都在18-24岁之间，正是生命的旺盛时期，也是锻炼的最佳时期。
　　　　2．2健美操课对改善大学生形体的作用
　　　　在有氧健美操的练习过程中，人体一直保持着运动，从低强度到高强度，持续不断，这样的练习有助于燃烧体内多余的脂肪，所以会在体重的减轻上表现出来；各种扩胸展体练习可以促使胸部肌肉发达，胸腔容积增大，所以一学期下来后，胸围增大了：各种方向的踢腿动作和展骸运动使臀部肌肉结实而有力，略显上提，重心提高，达到了臀部上翘的目的；由于各种下肢辅助力量的练习，使股四头肌和胖肠肌变的坚实细长，双腿显得健美修长；运动负荷由小到大、动作由易到难、强度由弱到强，达到和保持一定量后又逐渐减少负荷量，其心率的变化是由低一高一低一平静。从生理、生化的角度来讲，有氧健美操练习时心率控制在110-150次／分的心率区间，从而使人体的心血管系统得以改善。从供能角度讲，健美操运动是快节奏、大负荷的有氧代谢运动，氧气摄入量大，使人体吸氧、运氧、储氧和用氧能力得到明显的提高。有氧健美操的运动强度和密度符合大学生这一年龄阶段特点，而且运动起来，心率变化符合规律，能有效提高心肺功能。根据生理学研究，有氧代谢的练习和无氧阀的练习是发展有氧耐力，改善心肺功能的有效手段，在练习中既能使循环呼吸系统和心输出量达到接近极限水平，又能在能量代谢上使无氧代谢比例减少到最低程度
　　　　健美操训练是根据人体结构编制各类动作，大学生们长期坚持有氧健美操训练，新陈代谢可以加强，血的供给能够得到改善．使骨头变得粗壮和坚固，从而提高了骨的抗折抗弯、抗压缩和抗扭转的性能，增大关节的稳固性，提高灵活性。参加有氧健身操锻炼后受试者肺活量增大、基础心率下降，表明有氧健身操锻炼对改善机体的生理机能确有积极影响人体在有氧供能条件下完成的低强度、持续时间长的有氧练习能够提高呼吸系统的功能。从事有氧健美操训练不能急于求成，特别是体胖者为了尽快减肥，每天练习次数过多，对身体没有好处，而且易于显老，皮肤出现皱纹，要在保持健康的前提下合理安排训练。一般每天坚持一小时训练为好。通过有氧训练，肌力训练和拉伸练习。可以使血液流动加快，血液供给充足的氧气，使脂肪“燃烧”而消除
　　　　有氧健身操锻炼后受试者胸围、腰围、大腿围和小腿围等指数都明显低于锻炼前。这是因为机体在长期有规律的有氧耐力锻炼中机体利用脂肪能力提高了可以通过减少体脂对抗伴随腹部肥胖的代谢絮乱运动中脂肪的动员受运动强度和运动时间的影响
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