【科普贴】核心肌群是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌、髋关节周围的肌肉、臀肌、旋髋肌、股后肌群等。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌群会帮助身体保持稳定，也能使身体保持正直。那么，如何加强核心肌群的力量呢？via：医学美图
#运动改变人#
同时转发到微博增肌时真的不能做有氧练习吗？只能做肌肉训练吗？
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我现在183cm 72kg 身体有点瘦。我现在的主要目的是增肌，每天要练大约1个小时的无氧肌肉训练。因为健身房里有游泳池，所以练完会去游泳半个小时，这样做可取吗？会不会减肌肉哪？吃蛋白质还是碳水能快速增重哪？
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这是很严重的误区
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即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
引用1楼 @ 发表的:
这是很严重的误区
怎么说?有氧是没问题的？但我看到太多减脂时会减掉肌肉的
求解答啊啊
蛋白质充足可以减少肌肉消耗 无氧后做有氧没有坏处 适可而止就好
而且有氧做了对心肺也有好处。发自手机虎扑
It's about how hard you can get hit and keep moving forward.
Don't point fingers and say 'i ain't what i am because of him her or them'. Cowards do that. That ain't me.
引用2楼 @ 发表的:
怎么说?有氧是没问题的？但我看到太多减脂时会减掉肌肉的
关键你在增肌啊。热量摄入超过支出才是关键 适当有氧反而可以尽可能少的在增肌时增肥。毕竟增肌是离不开体脂上升的。
不过clean bulk是很难的 不如狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来。发自手机虎扑
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狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来 真知灼见
/.html 45纽约喷1350
/.html 44.5科9 红曼巴1000
/.html 44.5hd
/.html 45 lbj12黑人月 1200
/.html 42 44 大红superfly2
先做十分钟，里面带三四分钟高强度的有氧，拉伸，然后再力量训练，这对预防力量训练中的伤病有非常大的好处，力量训练后也可做几分钟有氧放松一下，这是我行之有效的经验
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用6楼 @ 发表的:狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来 真知灼见
唉 纸上谈兵容易啊=.=发自手机虎扑
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引用5楼 @ 发表的:
关键你在增肌啊。热量摄入超过支出才是关键 适当有氧反而可以尽可能少的在增肌时增肥。毕竟增肌是离不开体脂上升的。
不过clean bulk是很难的 不如狂吃狂练无氧 壮起来后 再控制饮食无氧有氧一起上瘦下来。
多吃碳水也能胖吗？还是大量摄入蛋白质哪？我吃巧克力这种高热量的有用吗
引用9楼 @ 发表的:
多吃碳水也能胖吗？还是大量摄入蛋白质哪？我吃巧克力这种高热量的有用吗
能啊。吃简单碳水就好 更容易变成糖原 用不掉的也容易转化成脂肪存起来。
吃什么都好 摄入＞支出 ---> 增重。
你不长估计是新陈代谢好 没事的 多无氧多吃吧发自手机虎扑
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如果你热量摄入足够多，做有氧也没问题，肌肉还是会长
但如果你本身吃的就不多，还狂做有氧，当然长不了肌肉
长肌肉，除了针对性的增肌训练，营养上要满足的最重要的一点就是摄入的热量大于你所消耗的热量。特别是蛋白质和碳水都要足够
多吃就行。
关键是看你的有氧是否是高效率的，比如说增肌是去跑步机上闷头跑个40分钟，自然是掉肌肉的，但如果你是按照高强度间隙有氧的原则(HIIT)来训练的话可以最大限度的保留肌肉，同时提高基础代谢率，燃烧脂肪。举例来说，跑步机热身5分钟，接下来，以快跑1分钟慢跑1分钟 为1组做10组，最后5分钟放松。
同时游泳是很好的放松肌肉，提高协调性，锻炼心肺的运动，缺点在于，你没有办法保持一个稳定的强度，所以会使效果大打折扣。
饮食方面，我认为是以健康的饮食结构为主的结构上多吃，碳水以全麦为主，不要涉入过多的精制面粉，哪怕你是想增肌肉，巧克力的话选择黑巧，不然没意义，同时不能过饱，可以选择加餐。[ 此帖被omwdai在 23:13修改 ]
引用13楼 @ 发表的:
关键是看你的有氧是否是高效率的，比如说增肌是去跑步机上闷头跑个40分钟，自然是掉肌肉的，但如果你是按照高强度间隙有氧的原则(HIIT)来训练的话可以最大限度的保留肌肉，同时提高基础代谢率，燃烧脂肪。举例来说，跑步机热身5分钟，接下来，以快跑1分钟慢跑1分钟 为1组做10组，最后5分钟放松。
同时游泳是很好的放松肌肉，提高协调性，锻炼心肺的运动，缺点在于，你没有办法保持一个稳定的强度，所以会使效果大打折扣。
饮食方面，我认为是以健康的饮食结构为主的结构上多吃，碳水以全麦为主，不要涉入过多的精制面粉，哪怕你是想增肌肉，巧克力的话选择黑巧，不然没意义，同时不能过饱，可以选择加餐。
补充一下，想有效的增肌，按照韦德训练体系来讲，首先要知道自己的基础代谢率(BMR)指数，然后乘以活动系数(正常生活不运动1.2；轻体力劳动即每周锻炼1～3天1.375；中度即锻炼3~5天1.55；重度即6～7天1.725；每天搬砖的同学1.9）在这个数字的基础上加／减500就是你增肌／减脂每天所需摄入的热量。比如:BMR＝2000 ,活动系数1.2,那么每天消耗的热量就是2400，而后根据需求加减500就是了。
最后，羡慕一下楼主有这么多时间锻炼。。[ 此帖被omwdai在 23:15修改 ]
引用14楼 @ 发表的:
补充一下，想有效的增肌，按照韦德训练体系来讲，首先要知道自己的基础代谢率(BMR)指数，然后乘以活动系数(正常生活不运动1.2；轻体力劳动即每周锻炼1～3天1.375；中度即锻炼3~5天1.55；重度即6～7天1.725；每天搬砖的同学1.9）在这个数字的基础上加／减500就是你增肌／减脂每天所需摄入的热量。比如:BMR＝2000 ,活动系数1.2,那么每天消耗的热量就是2400，而后根据需求加减500就是了。
最后，羡慕一下楼主有这么多时间锻炼。。
本人大学狗啊发自手机虎扑
引用13楼 @ 发表的:关键是看你的有氧是否是高效率的，比如说增肌是去跑步机上闷头跑个40分钟，自然是掉肌肉的，但如果你是按照高强度间隙有氧的原则(HIIT)来训练的话可以最大限度的保留肌肉，同时提高基础代谢率，燃烧脂肪。举例来说，跑步机热身5分钟，接下来，以快跑1分钟慢跑1分钟 为1组做10组，最后5分钟放松。
同时游泳是很好的放松肌肉，提高协调性，锻炼心肺的运动，缺点在于，你没有办法保持一个稳定的强度，所以会使效果大打折扣。
饮食方面，我认为是以健康的饮食结构为主的结构上多吃，碳水以全麦为主，不要涉入过多的精制面粉，哪怕你是想增肌肉，巧克力的话选择黑巧，不然没意义，同时不能过饱，可以选择加餐。
吃水果有用吗？吃高蛋白的坚果哪？市场上卖的比如来伊份那种是不是高糖高盐反而有害健康？发自手机虎扑
引用16楼 @ 发表的:
吃水果有用吗？吃高蛋白的坚果哪？市场上卖的比如来伊份那种是不是高糖高盐反而有害健康？
水果的话多吃对身体很有好处，但糖分过高的水果如西瓜之类的也是适量就好。
坚果去买大核桃，就是吃起来平淡无味的就好，按楼主的情况一天吃个三四个，保证不饱和脂肪的摄入，对关节好还能补脑，我原来就是的，可惜现在没功夫了。
来伊份这类全是添加剂的零食，正如你所说的，偶然吃吃就好。
哈哈，好好珍惜大学时光
大核桃敲起来真麻烦啊！我连瓜子都不磕的发自手机虎扑
引用18楼 @ 发表的:
大核桃敲起来真麻烦啊！我连瓜子都不磕的
要不你去买花生酱，要天然的，记得看成份表，超过1行的就别买了。
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人体的肌肉（Muscle）可分为三大类，即平滑肌、心脏肌和骨骼肌。各有不同的特性及功能
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徒手锻炼肌肉力量的方法
　　导语：徒手打造肌肉?这不是开玩笑的，这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
　　发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
　　1.颈部
　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
　　2.胸部
　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　3.肩部
　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　4.背部
　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　5.臂部
　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
　　6.腹部
　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　7.腿部
　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　结语：静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，时间长了许多人感到无聊，传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻，不过要达到这个效果，你就安心被罚“静做”吧。
责任编辑：lwx
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