大连市金州新区第四套快乐舞步健身操删减版共十节_广场舞队视频大全视频在线观看_播视网
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大连市金州新区第四套快乐舞步健身操删减版共十节
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沙发空缺中，欢迎您对本视频评论！《全息念诵击掌健身操》----拍手操&全集
拍手操 全集
来源： 郭新华的日志
《全息念诵击掌健身操》
（一）开始语：
拍手反射通经络，五脏六腑来按摩，天人合一通正气，返老还童笑着活。
（二）十六字口诀：
&超长能量，就在身旁，思维沟通，全身通畅。
（三）结束语：
不念不拍不知道，一念一拍真奇妙，用心用力认真念，发热出汗百病消、消、消……
（四）结束动作：深呼吸，放松，排病气6次。
& &《三 十 六 拍》
号：太极气功，百病不生，全身拍打，实在轻松
第一节 震撼大地
第二节 震撼自己
第三节 震撼宇宙
第四节 拍心拍肺。
第五节 肝胆脾胃
第六节 重拍小腹
第七节 重拍环跳
第八节 膝盖上边
第九节 膝盖外边
第十节 膝盖里边
第十一节 丹田八髎。
第十二节 拍肩拍胯
号：太极气功，百病不生，全身拍打，实在轻松
结束动作：深呼吸，放松排病气9次
（1）双手搓热，用双手的劳宫穴捂住双眼，睁着眼睛念诵“十六字诀”
（2）洗脸美容，双手自下而上和自前而后，轻拂颜面。
（3）展眉，眉心舒展。用意念使两眉舒展开来。
（4）刮眼带，双手食指弯曲，从里往外轻刮眼带。
（5）按睛明穴，两手轻握，用拳平面顺时针按摩睛明穴。
（6）揉迎香穴。
（7）揉搓人中与承浆穴。
（8）搓下巴。
（9）干梳头。
（10）十指尖敲击头部（加口诀）
（11）搓双耳（意念双肾通畅）
（12）拍胸。
（13）拍腋下（双手交叉进行）
（14）拍打两肋。
（15）配合呼吸梳理两肋。
（16）重拍小腹。
（17）握空拳搓命门穴。
（18）拍打双肩（双手交换）
（19）拍打双腿-----拍打委中穴------拍打足三里穴-----拍打三阴交穴。
（20）前后耸肩。
（21）搓颈椎。
（22）搓咽喉。
（23）拍天突穴。
（24）梳理任脉。
（25）梳理督脉。
（26）转脖颈（眼要睁）
（27）原地踏步。
号：超长能量，就在身旁，思维沟通，全身通畅。
结束动作：全身放松，深呼吸、放松排气9次
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|&发贴：5354&|&经验值：23025
发表时间： 5:23:33
&星期六&农历三月二十七
《全息念诵击掌健身法》（内容来自人民广场杜老师）
&&&&&&这是我人民广场晨跑后，见到并开始学习的一种健身体操，其在全国范围已流行两年，今推荐给黎明的跑友们，请大家欣赏或在跑步之后练习。
全息念诵击掌健身法——北京马承楷老师创编
一、预备：站、坐、行均可，全身放松，排除一切杂念，双手合十于胸前（高血压者首位稍靠下）
二、念诵击掌训练：双手在胸前，随着口中念诵“开始语”、“十六字口诀”、“结束语”有节奏的用力重复击打。
速度和力度因人而定，手拍得要实，念诵时，气要下沉，要用内力，要神志专一，每次念诵击掌30分钟，每天1-3次。
（一）开始语：拍手反射通经络，五脏六腑来按摩，念诵反射通经络，全身运动好处多，天人合通正气，返老还童倒着活。
（二）十六字口诀：（两个任选其一）
（1）超长能量，就在身旁，思维沟通，全身通畅。
（2）气血畅通，经络畅通，增加正气，全身通畅。
三、结束动作：深呼吸，放松，排病气6次以上，后转入全身调理。
四、全身调理：
（1）手搓热，用双手的劳宫穴捂住双眼，睁着眼睛念诵“十六字诀”
（2）洗容美面，双手自下而上和自前而后，轻拂颜面。
（3）展眉，用意念使两眉舒展开来。
（4）刮眼带，双手食指弯曲，从里往外轻刮眼带。
（5）按睛明穴，两手轻握，用拳平面顺时针按摩睛明穴。
（6）揉迎香穴。
（7）揉搓人中与承浆穴。
（8）捋下巴。
（9）干梳头。
（10）十指尖敲击头部（加口诀）
（11）捋双耳（意念双肾通畅）
（12）拍胸。
（13）拍肩拍腋下（双手交叉进行）
（14）拍打两肋。
（15）配合呼吸梳理两肋。
（16）重拍小腹。
（17）握空拳搓命门穴。
（18）拍打双肩（双手交换）
（19）拍打双腿。
（20）拍打委中穴。
（21）拍打足三里穴。
（22）拍打三阴交穴。
（23）前后耸肩。
（24）捋颈椎。
（25）捋咽喉。
（26）拍天突穴。
（27）梳理任脉。
（28）梳理督脉。
（29）压腿（双腿交叉进行）
（30）转脖颈（眼要睁）
（31）原地踏步。
调理完毕，转入放松动作，深呼吸排气9次以上结束。
五、手操：（在念诵击掌训练中穿插进行）
（1）敲击指尖。
（2）十指相交。
（3）叩击掌根。
（4）掌侧相击。
（5）互搓虎口。
（6）拍打内关、外关穴。
（7）抓手运动。
该帖子最后被&hai-&在&4:28:34编辑过
晨跑吧，踏出黎明欢快的脚步！运动吧，她是健康幸福的正途！&&&
早睡一小时，早起六十分；晨练一小时，快乐一整天！坚持就是胜利！&
击掌健身操 手脚疼痛消(我的故事)
文章发布者： 来源：寻医问药网收藏本文
北京市化工大学宿舍居委会200号信箱 王健
&&&&患糖尿病的第5年时出现并发症———末梢神经炎。开始时脚趾发麻，不久整个腿都麻，半年后手脚感觉疼痛，我开始住院，输液、服中药治疗。西医建议使用胰岛素治疗。我一时接受不了，一个月后勉强出院，当时手脚仍有些疼痛。
&&&&无奈之时，我在北京地坛公园看到一群人在一边拍手一边念诵。心想拍拍手也许会对手痛起点作用吧。后经询问才知道，这叫“击掌健身操”。手掌和足底一样，有身体五脏六腑的反射区，击掌能打通身上的经络，促进气血运行。念诵时活动舌，中医有“心开窍于舌”的理论，可见活动舌对心脏大有好处。我次日便去拍手，并坚持一日两次，每次半小时。期间停服了中药，半个月后，感觉精神好多了，睡眠有了改善，以前不服药不能入睡，现在只是偶尔服用一片安定。拍到第3个月，手脚疼痛已经明显减轻，到第5个月，疼痛基本消失，腿麻也好了。至今坚持拍手一年多，精神越来越好。我非常得意，没花一分钱，糖尿病并发症得到了一定程度的缓解。
&&&&编辑点评：如果出现了并发症，患者应坚持正确的治疗。在此前提下，注重科学的锻炼，保持快乐的心态。
(文章出处：健康时报)
玉渊潭 百人练“击掌”
15:37&&&&来源：&&法制晚报&&&&
　　“思维沟通，全身通畅……”每天清晨7时30分，在玉渊潭公园里都会准时上演上百人边念口诀边拍掌的景象。原来这是最近在老人中间新流行的一种健身操——念诵击掌健身法。
　　带队的老师刘连利大妈今年67岁，她说从退休至今她已经整整拍了12年的巴掌了。
　　今天上午，航空医学研究所附属医院中医内儿科的熊禄医生表示，由于手掌上的穴位比较多，因而只要拍对位置并持之以恒，就能够起到改善循环、强身健体的作用。
　　图为湖岸旁的百余名老人呈放射形排开，站在中央的老师每念一句口诀，大家都会大声重复并不断击掌，声音颇为整齐。整套操约持续一个小时
已投稿到：佳木斯健身操相关介绍（一）
& &&佳木斯快乐舞步健身操
& & & & & & & & & & & &&& & & & & & & & & & & & & & & & & &&&佳木斯快乐舞步健身操&是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明一套健身体操。
1&基本简介& & & & & &&& &&&快乐舞步健身操&用体育术语解释是&行进间有氧健身操&。2008年黑龙江省在体育运动方面致力于打造一市一品。佳木斯市退休干部于继承在扭秧歌过程中突发灵感，结合当时健身人群的特点，融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动，发明了这套在行进中做的健身操，并为它配上了欢快的伴奏音乐，最后定名为&佳木斯快乐舞步健身操&。&
　　此后，佳木斯市体育局成立专项推进组，请来相关专家就原有动作根据人体生理规律、运动负荷等原理进行编选、设计、创编，形成了第四套&快乐舞步健身操&。&
　　2012年流行的第四套快乐舞步健身操核心部分由7组、49个动作组成，配上7个曲目，音乐时长50分钟，成套动作编排更加新颖合理，健身效果更加科学有效。&
　　截止于2012年10月份，有很多健身队、训练队将&快乐舞步健身操&进行了改编，产生了许多新套系。但大部分还是在原有7节基础之上，加上一些自创动作，有编成8节60分钟一套的（7+1模式），有编成11节80分钟一套的（7+4模式）。鉴于大多数参与者是中老年人的特点，&快乐舞步健身操&还是7节50分钟更具合理性、更有科学性。这样一来，各地健身操前7节采用&佳木斯快乐舞步&，后面各节从于继承老师原始的&行进间有氧健身操&中挑选动作，由集体创作，因此好多健身团队从第8节开始的音乐和动作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。如，哈尔滨、双鸭山等地2012年普遍流行的&快乐舞步健身操&采用7+4模式，共11节，每节7分钟；另外，健身操的开始部分加上一小节准备动作共3个。这样，1分钟1个动作，整套健身操80分钟80个动作。&
　　第五套&佳木斯快乐舞步健身操&，于2012年8月份正式推出。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成，总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现&我健康、我快乐、我健身、我幸福&的精神状态和锻炼效果。&&2&创编过程& & & &第一次接触快乐舞步健身操的人，第一感觉是一群人在跳僵尸舞。这是一种错觉。其实他们眼中的&僵尸舞&已不是起源于日本，舞者两臂前伸，两脚点地，左一下、右一下，前蹦一下、后蹦一下，反复&僵尸&动作的&舞蹈&了。这是一种揉入舞蹈成份的体操，正式名称是&佳木斯快乐舞步健身操&，是由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编的。其与国家广播体操相比，最大的优点是韵律感非常强，运动时间约为一个小时。由于在每一小节的分解动作上都有近一秒的停顿，集体做操的时候感觉非常整齐划一，每个人的参与感也非常强，是一项老少皆宜的运动方式。这种集体操不仅成为本地最具广泛性的饭后运动方式，群体间的相互鼓励更可以让参与都保持持久的热情，已经成为佳木斯本地的一个城市名片。创建者于继承原是佳木斯市十三中的体育老师，他对佳木斯市沿江公园的群众性体育运动有着长期的观察和解析，也由此佳木斯快乐舞步不仅仅是一种健身运动，更是一种文化方式。
　　创编人叫于继承，早年当过体育老师，后来在佳木斯市的法院工作，现任佳木斯体育总会副秘书长。于继承毕业于哈尔滨师范大学体育系。他说：&我是学体育的，搞体育是我科班出身，从工作岗位退休了，我还能发挥自己的余热，创编这套健身操就是为了人民群众的健康，要像蜡烛一样燃烧自己照亮更多的人，与大家共分享快乐。&对于&快乐舞步&，最初是他为了&挽救&病病歪歪的身体和老伴自创的，吸取了秧歌、体操的特点，是一套行进间的有氧健身操。最开始没有音乐，于继承是吹着口哨打节拍，后来加入了欢快的民族音乐，让健身舞有了欢快的节奏。&
　　练了这套操，于继承的体重从93公斤降到63公斤，原来严重的心脏病自感消失，法院有名的&老病号&变成活力四射的健身达人。在于继承的现身说法下，有十几个人开始跟着他跳。渐渐的，每天傍晚在松花江边，出现了一群特殊的舞者，他们排列整齐、迈着小步、一步一颠，开始有人戏谑地称之为&僵尸舞&。不过，凡是练过的人都体会到这种肩、颈、腰、膝、踝全身关节无处不活动的健身操带来的好处，&僵尸舞&戏称逐渐被&最美街舞&的美名所取代。如今（2012年）在佳木斯，80万的总人口中有4万多人在常年坚持跳快乐舞步。松花江畔，仅快乐舞步的固定习练点就有五六个，每个习练点少则五六百人，多则上千人。
　　2010年，为了迎接黑龙江省第十二届运动会，由时任佳木斯市委书记林秀山亲自将这套&行进间有氧健身操&命名为&佳木斯快乐舞步健身操&。在黑龙江省运会开幕式上，&快乐舞步&以3000人豪华阵容惊艳亮相。之后，佳木斯市政府已将此操作为机关干部的工间操带头普及推广。&
　　现在（2012年），这套全民健身操，在佳木斯松花江畔流行的同时，已经走红整个龙江大地，很受老百姓尤其是中老年人喜欢。
3&第四套健身操
第四套健身操所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版]为准，本词条作者予以文字描述。
要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。（2）所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。
第一节、上肢运动
功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0．准备：听到&上肢运动&口令时做&预备姿势&：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的&预备姿势&后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持&预备姿势&行进1步。⑤保持&预备姿势&再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。
2．一拍间隔：动作还是&直臂回环&，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸&上伸&平伸&曲肘，4个节拍。纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为：合肘&扩胸&上冲&开肘(扩胸)。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。
5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。
6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作&双臂前曲立举&，本组动作中要一直保持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：①占2个节拍，②③④各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停&停&左拐&右拐&上拐&停&停&右拐&左拐&上拐。注意易错动作：①记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。
7．一拍间隔：动作还是&曲臂摆动&，即双臂前曲立举摆动。左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为：左拐&右拐&上拐&右拐&左拐&上拐。
配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。
第二节、肩部运动
功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。
要点：本节除了第5个动作&直臂扣展&外，皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好；两膝不要过度弯曲。普遍的错误做法是，耸肩动作比脚步晚半拍：脚已落地，结果肩才耸起。
0．准备：平曲双臂。
1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意：不要坠肘。
2．前平耸肩：两臂平行前平伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。注意易错动作：①弯臂，坠肘，双手前插；②双手靠在一起，双手距离未达到与双肩同宽。
3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同&前平耸肩&。
4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意易错动作：①坠肘；②含胸，双肘向内拢。
5．直臂扣展：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意易犯错误：不知道动作要领，随性大幅度外摆双臂。
6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。
7．垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。
配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。
第三节、体侧运动
功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。
0．准备：双臂前平举。
1．前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。注意易错动作：①上身僵硬，侧摆不明显；②左右摆动双臂。
2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。注意易做错的动作：①以肩为轴上下摆动双臂，而不是做上体侧摆；②坠肘，前臂低于肩膀，上臂端不平。
3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。注意，本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。
4．后直摆动：肩部后展，两臂向体后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行与肩同宽，掌心相对，上体中正。以腰为轴发力，带动上体、双肩及两臂向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做&企鹅步&。注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，头颈始终与双肩连线垂直，必须保持直臂、夹腋、夹脊状态。注意易错动作：前后扭动双肩；上体、双肩不侧摆，只左右摇摆双臂。
5．展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意是左右侧摆，不要前后扇动双肩。
6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意易错动作：①双臂挺不直；②肩部不能充分后展，双手未处于头的正上方。
7．夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意：不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。
配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。
第四节、腰腹运动
功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。
要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。&送髋&指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。
1．齐步走：做前曲臂后摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。①出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。
2．侧臂摆动：①出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。②出右脚时，左、右臂下摆贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆动。
3．直臂摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。
4．正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。①出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低。
5．前侧摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心向下。双臂一前一侧成一直角。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。注意，两臂变换位置时，一定要先恢复下垂状态再抬起。
6．击掌摆动：①出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。左脚迈步做①，双臂前平伸击掌两下；右脚迈步做②，身后直臂击掌两下。注意易错动作：只做前平击掌，不做后击掌。
7．垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。出左、右脚各摆两次。注意，双臂前后摆动，不要向两侧或斜向摆。
配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛?娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。
第五节、肩髋运动
功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。
要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。&坐胯&的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要&坐胯&的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。
0．准备：双臂平举。
1．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大，即，肩与上臂动而手几乎不动。
2．平曲错肩：（注意&错肩&一词绝不是&措肩&二字。）双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条直线上。①出左脚时，左肩下沉，左肩带动左臂下拉约一拳高度；右臂回端至原高度。②出右脚时，右肩下沉，右肩带动右臂下拉约一拳高度；左臂回端至原高度。整组动作是，肩膀沉下再端起，肩部带动双臂上下错动。注意：沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。
3．侧曲摆髋：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手虚掌，指肚搭放肩上。①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。注意：配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。
4．侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。①出左脚时，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂弯向头侧。②出右脚时，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。注意：展胸，两上臂始终保持在一条直线上。
5．垂臂错肩：双臂自然下垂，掌心向内。①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。左右一高一低错动双肩。注意：配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。
6．前平错肩：双臂平行直臂前平伸，掌心向下。①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手。
7．曲肘错肩：双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心相对，拳眼向上。①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：臂随肩动，双手不可上下摆动。
配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。
第六节、伸展运动
功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。
整节动作要求：简洁明快，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。
1．齐步走：做伸展下摆，从自然站立状态开始。①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。④双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：前―上―前―下。
2．侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。②两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。③两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。④两臂直臂下摆至自然下垂位置，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序：侧―上―侧―下。注意易错动作：两臂上伸位时，弯曲不直，两手合掌。
3．前侧下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。②两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。③两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。④两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：前―侧―前―下。
4．侧曲伸展：①双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，扣腕，虚掌（空心掌），指肚搭放肩上。②双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，恢复①的状态。④双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。每组动作4拍，动作顺序：曲肘手指搭肩－上举－曲肘手指搭肩－下伸。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘。注意易错动作：不做双手下伸插动作，随意放下双手。
5．伸展侧下摆：该套动作是&伸展下摆&和&前侧下摆&两组动作的叠加。①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。④双臂直臂水平横摆，停止在体侧位，掌心向下。⑤双臂直臂向体前水平横摆，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。⑥两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作6拍，动作顺序：前―上―前―侧―前―下。
6．平曲上击掌：①双臂侧平举，掌心向下。②双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手掌尖相对，掌心向下。③双臂水平展开，侧平举，掌心向下。④两臂从体侧向上划弧，同时翻掌，直臂于头顶上方击掌。⑤两臂翻掌从体侧直臂向下划弧，停于侧平举位，掌心向下，即回到动作①。每组动作4拍，动作顺序：侧平伸掌&前平曲臂－侧平伸掌&上直击掌。注意击掌要清脆、响亮。注意易错动作：①两臂上击掌时，弯曲不直；②两臂从上击掌位过渡到侧平伸掌时，弯臂，双手下落到额前再分掌。
7．直臂摆动：①右臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；左臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。②左臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；右臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作2拍，动作状态侧观有如钟摆摆动。
配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。
第七节、整理运动
功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。
要点：本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意：①侧摆髋时重心向一条腿转移。②节奏要均匀。③坐胯时，要直腿、松腰。④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）。
0．准备：双手掐腰，虎口向上。
1．齐步走（侧摆髋）。
2．侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。
3．平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。
4．前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。
5．曲伸摆髋：①出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。
6．前曲摆动：双手握空拳。①出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂构成的平面内交替。
7．体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。
配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁&亚东。