诱人的曲线：超级组让你的臀部更加挺拔
没有什么比一个紧致而曲线动人的臀部更美了。强壮的臀部总在提升你的后部的形象，并且还能提升你的运动表现。
训练好你的臀部能帮助你跑得更快，跳得更高，做更重的深蹲，以及做更费力的动作。在高强度训练当中，锻炼得很好的臀部还能保护你的下背部不受伤。
如果在你的训练计划当中，臀部从来都没有被想到过，那么现在就是时候来锻炼它了！塑造臀部肌肉的训练项目通常包括从大重量的深蹲，箭步蹲，到不附加重量的后踢腿。
这些动作都是很好的臀部训练动作，不过如果你能设法使用更高强度的超级组训练法将会取得更好的效果。
做超级组只为更性感的臀部
什么是超级组？答案是将两种训练项目结合起来，不间断地连续练，中间没有休息。当你把针对同一肌肉组的两种训练动作结合起来时，你实际上就是在做&复合训练&。复合训练要求很高的肌肉耐力，因为你在更短的时间内让同一肌肉做了更多的工作。特定的训练项目将会把你的臀部练到最大。将不附加重量或者是轻重量的臀部单独训练动作与大重量的下背部动作结合起来，你会让你的臀部肌肉达到极限，并增强你的股四头肌和腘肌。
三种完美的训练组合
对于如何安排复合组的训练项目，独立训练项目是最先开始做的。第一项应该安排20到25组，然后马上就是6到10次的复合训练。在你完成两组训练后，休息一下，然后重复以上的动作，做满2到4个超级组。
1.臀桥动作加臀部硬拉
当你在做臀桥动作时，挤压你的臀部然后试着让你的股四头肌和腘肌放松。在动作到达顶部的时候稍微停留一会儿，再慢慢地放下来完成一次动作。一旦你觉得臀部肌肉有烧灼感，站立起来并马上换成直腿硬拉。当你做硬拉时，确保你使用你的臀部肌肉发力而不是你的背部。
2.臀部后踢加蹬台阶
臀部后踢主要作用于臀中肌。当你的身体提高的时候你会感觉到臀中肌的存在。你可以仅仅用你的身体的重量来做臀部踢腿，或者是在脚踝处装沙袋，亦或者通过一个电缆滑轮系统来增加重量。为了在提升过程中最大程度地激活臀部，可以用最高的椅子或台阶来进行。
3.髋部外展加哑铃箭步蹲
当你在做髋部外展时，在稍微倾斜的时候就把腿收回来，这样能够更好地激活你的臀中肌。在你感到舒服的情况下，尽量提高你的腿部位置。
在两只腿都做完髋部...
人人移动客户端下载肌肉构成，只关注科学健身的公众号！健身房好比成年人的游乐场。如何选择练习哪项器材呢？今天的训练就会告诉你几个主要健身动作之间的区别以及它会如何改变你的身体。30天终极新手健身指南进行到了第三周。你已经在机器上尝试过举铁，练习过有氧运动，并且学习了营养和补给的知识。我们相信你已经准备好进行自由重量（free weights）训练了，比如杠铃和哑铃。这是一种很有趣的练习！Kathleen将会告诉你更多细节。观看视频：第16天 第十六天任务§
以自由重量进行复合动作（compound）和孤立动作（isolation）的训练复合训练才是王道今天的训练都是围绕着“复合组”（compound set）进行的，这是超级组的一种形式，每组练习包含两个动作，锻炼相同的肌肉群。比如，一组中包括哑铃飞鸟和仰卧推举（哑铃推举也可以），这两个动作都是训练胸肌的。不过，哑铃飞鸟属于“孤立动作”，因为它注重锻炼胸部。而仰卧推举就不仅仅是胸部练习，它还会锻炼到你的肩部、三头肌以及背部，这就是为什么它被称为“复合动作”。当你习惯了这种自由力量训练，我们的训练员会建议你日后训练主要练习复合动作。理由很简单：这些动作让你练习最多的重量，使用最多的肌肉纤维，燃烧最多的卡路里，获得最大的肌肉。然后再搭配孤立动作，如二头肌弯举、三头肌伸展等动作，更精致地雕刻你的目标肌肉。你可能会问，这种复合练习是否会让你变得粗壮？答案是否定的。正如Nick Tumminello在他的文章中所指出的，没有哪个动作能够轻易训练出肌肉块。真正对肌肉产生影响的是你的总体训练方法和饮食。此外，多点肌肉并不是坏事。“当你在说要对身体某个部位塑形时，你实际上是在说雕刻肌肉，” Tumminello写道。“肌肉构成了你的体形，没有肌肉，你就不可能得到一个更有活力、更性感的身体。”缓慢而平稳今天的训练中，不要逞英雄。挑选一个你举得起来但又有点费力的重量，练习几下。仔细观看下面的练习视频，你可以尝试新的动作，并且了解它们之间有什么不同。第16天锻炼计划热身椭圆仪5分钟！超级组哑铃飞鸟2组，每组10次！哑铃卧推2组，每组10次！超级组侧平举2组，每组10次！哑铃肩上推举2组，每组10次！超级组直臂上拉2组，每组10次！宽握下拉2组，每组10次！超级组腿屈伸2组，每组10次！腿举1组，每组10次！超级组坐姿腿弯举2组，每组10次！罗马尼亚硬拉2组，每组10次！椭圆仪5分钟！ 肌肉构成为您配备最基础的性价比最高的袋装乳清蛋白，保证美国原装进口，防伪可查，为配合此次新手入门，我们随蛋白粉配备少量的原装高质量专业摇摇杯和束口包！蛋白粉非为非必需品，但是健身族群却要高蛋白饮食。我们曾经讲过，使用蛋白粉的必要性！
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减脂超级组健身计划
　　这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。 　　除了burpee这个热身动作之外，整个训练计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组，不要多也不要少。 　　对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。 　　还有不要忘了每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。 1.热身―Burpees 　　
　　目标数量：每组10次，完成3组 　　目标肌群：腿部，胸部 　　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。 　　以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。 　　回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。 2.超级组―杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲 　　
　　目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组 　　目标肌群：腿部，臀部，核心 　　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。 　　对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。 　　对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低! 3.超级组―哑铃抓举+哑铃推举 　　
　　目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组 　　目标肌群：肩部，三头肌，核心 　　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。 　　对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。 　　至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。 4.超级组―平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟 　　
　　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组 　　目标肌群：胸部，三头肌 　　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。 　　对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。 5.超级组―T型划船+变式哑铃划船 　　
　　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船(每只手)，一共完成3组 　　目标肌群：背部，二头肌，核心 　　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。 　　对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态―保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。 　　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。 6.下腹三连击 　　
　　目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组 　　目标肌群：下腹 　　下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作――臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。 　　1).找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。 　　2).完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。 　　3).不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。 　　4).不休息，再立刻完成30秒的V型静止。 　　5).休息一分钟。 　　6).重复步骤1-5两次。 　　7.超级组―坐姿哑铃推举+哑铃侧平举 　　
　　目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组 　　目标肌群：肩部 　　1).完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。 　　2).立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。 分享： >播放列表加载中...
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【就爱健身】拉扎尔的胸背超级组训练
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