谁给我制定一个科学合理的健身计划_百度知道
谁给我制定一个科学合理的健身计划
没力气我的情况,肚子有点大,体力差,最好自己练习,四天上一次夜班:男,体重55KG,希望全身锻炼,25岁,身高160
提问者采纳
而且楼主是因为肚子有点啤酒肚了，楼主应该体制比较差！，一边深呼吸！一开始量不能太大，做仰卧起坐，所以量都比较小，30-50个，希望楼主能坚持下去，我建议如下，慢慢增加2，10-20分钟，然后进行俯卧撑联系，每天10-20个，做腰部的来回旋转运动！从楼主的介绍来看.，不过可以慢慢来，慢慢增加！由于楼主说自己体力差没力气，双脚站稳.1，跳绳运动10分钟，那么就寻寻渐进一步一步来，每天早上起来喝杯白开水，一边将双手抱于脑后锻炼要持之以恒，2个月就会有效果，俯卧撑结束后！！4！3，希望楼主能坚持下去，晚上晚饭后！，慢慢增加！！.，不能三天打渔两天晒网，腰部旋转结束后
提问者评价
非常感谢,努力锻炼,争取达到回答内容的那样!!不过难度有点大哦,很难坚持啊,加油.
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仰卧起坐来练习腹肌用哑铃来练习力气
容易的：上下班走路（稍微快点走），爬楼梯。 一个月必见效。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
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出门在外也不愁本人24岁，男。从来没有锻炼过，现在觉得自己的身体很差，所以相求一份合理的锻炼计划。如被采用高分酬谢
本人24岁，男。从来没有锻炼过，现在觉得自己的身体很差，所以相求一份合理的锻炼计划。如被采用高分酬谢
这份计划要求能够全面提高身体各项素质。并且这份计划要在日常的普通生活中能够有效执行。（如果不能够执行，比如需要什么锻炼器材等）请勿扰。锻炼时间在早晚为宜（时间各1个小时到1个半小时）请健身方面的高手专家多多解答 谢谢！！！！！
补充：需要详细合理的逐步进行的计划。
不区分大小写匿名
不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题： 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。 打好基础 消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练 消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。 合理膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
我觉得清晨慢慢的跑步就很好.
早上先跑步400到500米来回，回来再吃饭，提前计划好上班时间不行去上班，下班也是，下班回来吃晚饭去散散步，回来做俯卧撑或仰卧起100下。星期天不要懒早睡早起，把这个课余时间多放在运动上，出去多散散心，旅游爬山，充足的运动会增进睡眠质量，饭量也会增大，人会现在、的很精神，身体代谢均衡。
前一天将黑米黑豆薏米等黑色食品用水泡上，早6点半起床，喝一杯清水后做10个俯卧撑，然后将黑米粥炖上，出门跑步（地点尽量选择车辆少的地方），不论速度跑满1个小时为宜（跑步累了，可以找适合的地方做做俯卧撑和仰卧起坐）。之后回家把黑米粥喝了。中晚餐营养要均衡，身体差可多煲鸡汤喝。提升身体素质重在补和锻炼（可促进营养吸收、防止发胖）。这样坚持下来，身体会逐渐好起来的。
你可以先在网上搜太极站桩，了解一下大概，站上一个月，初站十分钟就行，以后再慢慢加长时间
多多的锻炼！每天锻炼次数，第二天就要增加10个！比如；今天10个仰卧起坐，明天就20个！依次类推，每天增加
二十分钟长跑，一百俯卧撑分组做！一百仰卧起做分组做！
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号本人24岁，男。从来没有锻炼过，现在觉得自己的身体很差，所以相求一份合理的锻炼计划。如被采用高分酬谢
本人24岁，男。从来没有锻炼过，现在觉得自己的身体很差，所以相求一份合理的锻炼计划。如被采用高分酬谢
这份计划要求能够全面提高身体各项素质。并且这份计划要在日常的普通生活中能够有效执行。（如果不能够执行，比如需要什么锻炼器材等）请勿扰。锻炼时间在早晚为宜（时间各1个小时到1个半小时）请健身方面的高手专家多多解答 谢谢！！！！！
补充：需要详细合理的逐步进行的计划。
不区分大小写匿名
不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题： 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。 打好基础 消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练 消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。 合理膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
我觉得清晨慢慢的跑步就很好.
早上先跑步400到500米来回，回来再吃饭，提前计划好上班时间不行去上班，下班也是，下班回来吃晚饭去散散步，回来做俯卧撑或仰卧起100下。星期天不要懒早睡早起，把这个课余时间多放在运动上，出去多散散心，旅游爬山，充足的运动会增进睡眠质量，饭量也会增大，人会现在、的很精神，身体代谢均衡。
前一天将黑米黑豆薏米等黑色食品用水泡上，早6点半起床，喝一杯清水后做10个俯卧撑，然后将黑米粥炖上，出门跑步（地点尽量选择车辆少的地方），不论速度跑满1个小时为宜（跑步累了，可以找适合的地方做做俯卧撑和仰卧起坐）。之后回家把黑米粥喝了。中晚餐营养要均衡，身体差可多煲鸡汤喝。提升身体素质重在补和锻炼（可促进营养吸收、防止发胖）。这样坚持下来，身体会逐渐好起来的。
你可以先在网上搜太极站桩，了解一下大概，站上一个月，初站十分钟就行，以后再慢慢加长时间
多多的锻炼！每天锻炼次数，第二天就要增加10个！比如；今天10个仰卧起坐，明天就20个！依次类推，每天增加
二十分钟长跑，一百俯卧撑分组做！一百仰卧起做分组做！
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号在健身房锻炼，求一个相对长期的合理的计划表!
在健身房锻炼，求一个相对长期的合理的计划表!
男 180cm 71.5公斤 除有毅力能坚持外 其他都不怎么样喜欢力量器械 不喜欢跑步 不希望健身速度很快 慢慢的持续的一点点的强壮最好饮食很不规律 很少一天三顿饭吃一样的时间还算充裕 可以每天五点到六点在健身房进行锻炼周日全天和假期都可锻炼 本人92年10月27日出生 高一学生 学习还不算紧 希望有能力的帮忙定一个合理的计划表 先谢了！
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。/ /
提问者 的感言：谢谢你了，你说的很好。希望你能帮助更多需要帮助的人，再次表示感谢。谢谢。 相关知识
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