怎样快速如何练出胸肌 腹肌腹肌胸肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-10-29 04:05 标签： 怎样能快速练出腹肌
如何能快速的练出健美肌肉?胸肌，腹肌应该怎样练明显??_百度知道
如何能快速的练出健美肌肉?胸肌，腹肌应该怎样练明显??
3个月就有明显效果。腹肌天天练，屈膝仰卧起坐制定训练计划，双杠臂屈伸，用杠铃做基本动作，保证营养和休息，练胸肌用杠铃做上斜推举
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适合你的健身计划
胸肌、三头肌：
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距...
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增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕...
仰卧起坐可练出腹肌，哑铃可以练出胸肌，单杠可以练出胸肌和腹肌。
适合你的健身计划
胸肌、三头肌：
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单...
去健身房，胸肌的锻炼器材是比较多的，个人感觉最实用的就是卧推，腹肌的话，主要是靠量，器材尽量选坡度大的。很有效果的
呵呵 帅哥啊 最好的当然就是去健身房啦 真笨要明显就不可能快速 肌肉三尺非一日之练啊 要遵循守衡定理：“量变才质变” 一步一个脚硬 、踏实坚持慢慢来吧
坚持，注意饮食，健身器材
俯卧撑 仰卧起坐 是最好的了，问题就出于有没有坚持了
多做俯卧撑
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出门在外也不愁多久才能练出腹肌、胸肌？怎么练
多久才能练出腹肌、胸肌？怎么练 10
我每天五十个仰卧起坐和四十个俯卧撑。两个月了没什么效果。问下要怎么练才有效果。（我不胖，就是肚子挺了点，胸部肉多了点，想弄结实了
胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组
腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组& 两头起 15次*3组
按照我的做法你可以天天发现自己的肉结实起来。这是我的一个练了10几年体育的哥哥教我的健身方法，他全身都是结实的肌肉，他说我只要向他一样锻炼一年就能有那样的效果。。只是因为本人没毅力坚持所以久了不做肉又不够那么结实了。但是胸肌还是有的。首先俯卧撑要把手伸直直上直下的来锻炼，这个可以锻炼手臂的肌肉和胸肌。刚开始做几个是很难，但是慢慢就会觉得做的舒服了。一天10个，可以做多少再慢慢加。做完后要放松下肌肉，腹肌的话做仰卧起坐。50个怎么够啊。一天做一百来个，能坚持做多少个就做多少不断地增加！那也可以锻炼自己的承受能力，不断地战胜自己。做到累的时候不能停，慢慢的做，因为只有累的时候脂肪才消耗。。所以坚持就是胜利！记得锻炼不要记得做多少，能做多少的时候就做多少，累到不行了才停。给多点分我把其他方法也告诉你。记得做俯卧撑标准点，全身力量在手臂上。我表弟在军队一次要做一两百个。。按我的方法试试看看效果好不，
其他回答 (5)
ミ愛情掉在哪
你仰卧起坐可能少了点。你每天练多加1个，坚持每天做。你做俯卧撑跟前面一样，不过还差一个伸展运动（就是两手伸直然后展开，做到挺胸效果）练完俯卧撑做伸展运动，坚持一个月看效果，我都是练胸肌的，谢谢采纳。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
& && 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&& &你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。
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