我16岁，想锻炼全身肌肉。但是我锻炼了。就是附卧撑，仰卧起座还有举哑铃。上身肌肉还可以，但是我想健康锻炼全身肌肉，所以向大家请教！谢谢
我16岁，想锻炼全身肌肉。但是我锻炼了。就是附卧撑，仰卧起座还有举哑铃。上身肌肉还可以，但是我想健康锻炼全身肌肉，所以向大家请教！谢谢
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如何做到科学有效的健身达到健美的目标，那就得仔细的听取问问健身专家99808的建议并认真执行。&早上8-11点&& 下午15-16.30&&&晚上： 晚饭过后休息2小时&就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！&单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！&腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。&在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。&动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。&努力，但要注意细节！&俯卧撑&要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。&直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。&为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。&俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。&变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。&　　练法：此功共6式。&　　第1式：腹式呼吸法&　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。&　　②作用：增强脯肌。&　　③时间：每次练3—5分钟。&　　第2式：双腿直上抬法&　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。&　　②作用：增强腹部及髋部肌力。&　　③时间：每次练3—5分钟。&　　第3式：仰卧起坐法&　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。&　　②作用：增强腹部肌肉力量。&　　③时间：每次练3—5分钟。&　　第4式：屈双膝挺腰法&　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。&　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。&　　③时间：每次练3—5分钟。&　　第5式：压腹练功法&　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。&　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。&　　③时间：每次练3—5分钟。&　　第6式：蹬自行车练功法&　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。&　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。&　　③时间：每次练3—5分钟。&　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。&&&仰卧起坐仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。&仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。&仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。&进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。&把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。&初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。&&健身初级者饮食健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题.&建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜.&剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可.这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量.&训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋.&以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可.&当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以.&总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步.&&健身时间：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可根据我的安排，只要你坚持做，短时间内就会有明显的效果！另外，你的身材非常不错。正因为你尚处在花季年华，身体各方面正在生长发育阶段，因此问问健身专家99808郑重指出：正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。切忌！&以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
去健身房，啥都有
推荐游泳吧，这个对全身肌肉都有帮助，而且练出的肌肉很流畅，不会一块块的突出。
16岁不建议锻炼肌肉。 稍微运动运动就行了。 肌肉最好在21随后在锻炼吧。 最快也等到18,9再说。 打打篮球，游游泳就行了。
跑跑步、然后做仰卧起坐、高抬腿100→150→200→300→250→100（一共6组、按顺序做）&& 然后放松跑……
但那是你要练就大概连练就行、
而且、现在女生很少喜欢肌肉男耶、、
都是喜欢高大、健壮、帅气的阳光男孩把……
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双手向头上举哑铃是锻炼哪些肌肉的？可以使手臂肌肉围度增大吗?
提问者采纳
上举是锻炼肩部肌肉的，也就是三角肌，手臂围度要增加 要用颈后曲臂伸，弯举等动作。
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双手向头上举哑铃锻炼的是肩胛肌，三角肌，跟背阔肌。手臂鸡肉主要分肱二头肱三头跟小臂肌肉。附上健身计划表一张锻炼时间：早9点缉怠光干叱妨癸施含渐前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食：鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！
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其他3条回答
主要是手腕上的,还有背部的肌肉,....当然可以使手臂肌肉增大...
锻炼的是肩部的三角肌，对于上臂肌肉影响较小，小臂肌肉有影响
肩膀位置的肌肉。
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出门在外也不愁用哑铃锻炼肌肉最高效的方法是什么？ | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
用哑铃锻炼肌肉最高效的方法是什么？
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锻炼上半身不用哑铃也行。俯卧撑。各种难度的俯卧撑可以锻炼到浑身大部分肌肉。你可以做宽距（肱二头、胸大肌、背）、窄距（胸内侧、肱三头肌）、你可以做单手、你可以做自杀式burpees、你可以把脚放在不同高度调整难度、你甚至可以做派克式俯卧撑（倒立做）任何器械都没有自身重力锻炼方便高效。比方说，你在旅途中，或者其它脱离日常生活的环境里，你不可能随身带着2个20磅哑铃。作为一个女性，我今年4月还不能做俯卧撑，通过慢慢练习可以做了……不同的力量，可以有不同的做法，并不是只有壮汉才能做——你可以面对墙来推、可以面对书桌来推，然后一点点降低自己上半身的角度，直到可以做标准俯卧撑为止。然后，就可以寻求难度——再把脚一点点架高。健身，不是竞技，健身的目的，是为了比过去的自己好一点，进步一点，而不是为了和什么“专业人士”比试谁更强、谁能做更大的难度。你唯一的对手——是你自己。相信自己，不管起点有多低，只要你想进步，就能进步。幸福的死敌，名叫——虚荣。
健身教练，体能力量训练师
没有最有效的，每个动作都对特定的肌群有不可或缺的作用，应该多变化动作来刺激肌肉，下面有一些详细教学，很容易看懂背部肌肉锻炼方法之【单臂哑铃划船】三角肌锻炼方法之【俯身哑铃飞鸟】详解三角肌锻炼方法之【哑铃肩上推举】详解胸肌锻炼方法之【哑铃卧推】
其实哑铃被称为全能器械，因为你可以用他锻炼到全身的各个部位，不同姿势的俯卧撑确实可以锻炼到绝多达数肌肉，但是很多部位用哑铃锻炼或许效果跟好，而且俯卧撑如果姿势不到位很容易练走型，所以哑铃还是很有用的，童鞋
地质爱好者
哑铃确实不错 我有一阵子狂练哑铃 最后觉得力气确实涨了 可没见肌肉出来 也没见脂肪下去
萌可萌非常萌
1.饿，肌肉练得再好，脂肪减不下去，只是一个强壮的胖子。2.坚持。90%的人最多坚持三月。而要有一生肌肉，最起码以半年算。
哑铃是我这种做俯卧撑不标准又做不了多少个的人的救星……起码好上手一点……
既有钱又有智慧。
用哑铃锻炼肌肉最高效的方法是练。每天练。坚持练。一得闲就练。弯举，飞鸟，卧推，侧平举，划船，哑铃几乎能锻炼到你想锻炼的一切肌肉。在入门以后研究一下健身理论，水平会进步很快的。
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