腹肌撕裂者_8分钟腹肌锻炼_锻炼腹肌最有效的方法
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拥有八块腹肌是每个男人的梦想，不过也有太多的男士苦苦寻找锻炼腹肌最有效的方法，却屡屡不成功。网上盛传的腹肌撕裂者锻炼视频对每个男士的腹肌锻炼针对性强吗？还有最有效的8分钟腹肌锻炼注意事项有哪些？在腹肌锻炼这件事上，小编今天要为你负责任地一一解答，端正你的“腹肌锻炼观”，帮助大家找到科学地锻炼腹肌最有效的方法，达到理想的完美身材。
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楼主发言：13次 发图：
左边都是我通过节食减肥减到54公斤的时候，右边是有氧4个月，力量训练2个月后，体重55公斤。
以体重能说明什么呢。。体重计不会告诉你你的肌肉和脂肪含量有多少。所以盲目追求体重计上那个数字而不去关注镜子里的自己是否紧实，这样对真正的“减脂”是丝毫没有帮助的。 再偷偷插张对比图。。同一件衣服，时隔5个月，虽然现在仍不够完美~~但我努力过，也会更加坚持
健身是条不归路
马克
楼主自打健康减肥以来，从木有节过食，每天三餐正常饭量，吃嘛嘛香。因为楼主是一餐也不能饿着的主儿，否则心情会很差，更没有力气来运动。饮食方面最重要就是做到营养均衡。楼主属于比较懒得那种，至今都没记住每天每种营养要摄入多少。我直接就是每顿正餐都吃，肉蛋类蔬菜米饭都有，每天一个水果。举个例子，通常楼主早上会做个全麦三明治，中午是外面餐馆里的一份盖饭，有肉有菜，晚上基本也是鸡肉牛肉配饭/面。很多mm会提出晚上少吃主食，但足量的碳水化合物是非常必要的，一是可以防止你姨妈出走，二是帮你维护肌肉。你需要减的，是油脂类尤其是富含反式脂肪酸食物的摄入。
好棒??
我是里看马甲线
lz好赞啊 占座！
我的肚子很多肉，但是隐隐有两块肌的形状啊，擦，不敢练啊，怕成为汉子。。。 LZ，是不是一定要去健身房在教练的专业指导下才能成功啊
继续，要什么运动啊
同问，刚工作两年，没有时间没有条件去健身房的行吗？
哇！减肥完好看好多
怎么运动啊 楼主腹部肌肉好看
关于卡路里，粗略算算就好了，你也算不准，但前提是你一定吃到基础代谢率或更高。我的基础代谢是1300，就是说我每天躺着不动都要消耗1300大卡。但人体每天的代谢=基础代谢率 （60%-70% ）+ 活动 （20%）+消耗食物的热量 （10%），象我这样的文员每天都要消耗2000大卡了，还没有算上运动的消耗。 所以楼主休息日会吃到卡，运动日则会吃到1800卡以上。运动日基本外食，每星期也必吃一次麦当劳和甜品 肯定会有妹子惊呼，你吃的太多了！是的，这里惊呼的基本会有两种妹子，一种是没吃到基代的，一种是严格把热量控制在基代的。先说其一，我十分理解那些疯狂节食的妹子，因为当初我也试过少吃主食，晚餐只吃青菜水果，还保持现在的运动量。体重一个星期就下降了5公斤,当时我欣喜若狂，但几周过去了，体重纹丝不动，姨妈首次迟了，运动时头晕眼花，到晚上更是饿的睡不着，使劲想第二天吃什么，而且对甜食有极大的渴望。后来才知道，人的身体是很”聪明“的，这种情况下它会认为你处于饥饿状态，那么自身的防御系统启动，就会储备能量，帮助你度过＂难关＂。第二天一早你再吃饭的时候，身体就会特意＂多吸收＂来帮你储存更多的能量。因为膳食单一，很容易就造成暴食。请记住，如果你各种营养摄取足量，那么就不会对某一食物（特别是甜食）有神马渴望，自然而然不会暴食。控制食物的质量，远比控制食物的热量重要的多
@三妖三妖 9楼
19:57:16 我的肚子很多肉，但是隐隐有两块肌的形状啊，擦，不敢练啊，怕成为汉子。。。 LZ，是不是一定要去健身房在教练的专业指导下才能成功啊 ----------------------------- 同问 一定要找教练吗？
运动顺序 热身 5-10分钟 这里可以做一系列的dynamic movements，每个动作20次。比如高抬腿，原地跑，自重深蹲，行走的箭步蹲。也可以做你接下来要做的力量训练的动作，但用较轻的重量 力量 有氧 拉伸 10-20分钟 或 每个动作 30 到 45 秒 力量在有氧前，是为了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的时候，这时候有氧，脂肪供能的比例会提高。也就是说比你单纯只做有氧减脂效率会更高。科学的来讲，单次运动时间尽量不要超过90分钟，如果有氧和力量一起，那么就如上安排；或者，一天有氧90分钟内，第二天力量训练90分钟内 也很好， 或早晚分开锻炼，中间间隔4-6个小时也行 拉伸非常重要，正确的拉伸步骤可以尽快缓解你训练后肌肉内乳酸堆积导致的酸痛。千万不要略过这个步骤。拉伸最好紧接在运动之后，因为这个时候你的肌肉nice and warm。不会拉伸的妹子楼主建议你优酷搜索下[XHIT-DAILY]拉伸运动- 训练前的热身，18分钟的视频，照做就可以。
楼主一周的训练计划大概是这样的 周一
腿臀+肩+腰腹 周二
休息 周三 背部+二头肌+有氧+腰腹 周四 胸部+三头肌+有氧+腰腹 周五 有氧 周六 Body Pump（有锻炼到全身各大小肌群）+ 普拉提+ 平衡训练 周日 休息
节食或吃不到基础代谢量还有更大的危害，就是降低你的新陈代谢。比如你每天只吃到800卡，那么很快你的身体就会认为你一天所需的热量就只有800卡，那么你的新陈代谢就会慢慢降至800卡。除非你吃的越来越低，不然是不会再瘦的。一旦你恢复饮食，那体重会立马反弹回去。而且节食还有一系列的后遗症- 面黄肌瘦，脱发，大姨妈暴走，皮肤松弛，肉也是松的。妹子，你不是仙女，可以保证你一辈子都只吃那么少吗？？？如果你有这样的决心，那我就无话可说了。在我过午不食体重速降到54kg后的某一天，我忍不住晚上吃了顿大餐，第二天体重立马飑回57.5,并且再也掉不下去了。当时我才知道这种节食减肥有多不科学。楼主运动减肥后，这样因一顿饭反弹的情况再也没有出现过。 那么还有些妹子肯定就有疑问了，吃到基础代谢不就好了吗？为什么要多吃这么多？因为，因为楼主是吃货啊！！！！楼主没那个决心只吃到基础代谢，加上楼主大量运动，根本不可能吃的少还保持足够的精力去训练。但更重要的原因是，我不仅仅要减少脂肪，同时也是为了“保护”“我的肌肉。因为大量有氧运动会不可避免的消耗我的肌肉，而我同时也进行了高强度的力量训练，那么就更需要足够的蛋白和碳水来修复它们，所以楼主运动后会吃的很丰盛。请记住，是否减脂与你一天总热量平衡关系有关，而与何时进食无关。运动后半小时就可以正常吃饭，因为身体刚刚运动完，高代谢输出还可以维持好几个小时，这时候吃点碳水或蛋白，会被身体立刻用来消耗利用，是很难囤积脂肪的。但你也不要吃太高热量的食物，像是披萨，甜品这类的，富含反式脂肪酸。像蛋白质这类的营养吃进去身体还要耗能去消耗它转换它，而高热量的垃圾食品一吃进去就直接变成脂肪了啊亲。 当然，如果你饮食控制的更严格（严格的意思是你在吃到基代的基础上搭配更合理而热量更低），也许减脂效果会比楼主好很多，但楼主做不到，因为楼主吃不好就绝对不可能有百倍的精力去做高强度的训练。
怎么做到的！！！！
马克，羡慕楼主的小蛮腰，我做完月子就开始运动！
马克
楼主好棒
楼主是自己练，还是跟教练？
楼主说得太好了，好多妹子不了解这一点。我们要做的是，注意，不是减肥，是减脂。关注的不是体重，是围度。 运动三个月了，体重可能没减，但看起来真的瘦了。 注意，不是在健身房，就在自己家里的瑜伽毯上。 不要怕肌肉，对于女士来说，肌肉没那么容易生成的。 楼主分享你的力量和有氧运动？我现在想换换了。
楼主木有请过私教，确切的说楼主24年从没运动过，以前也啥都不懂 韦德健美教学（优酷或youtube）是楼主最近在研究的经典之作，相见恨晚。非常适合那些有一定健身基础和理论知识的妹子。
根本没条件去健身房怎么破？
楼主不赞成晚上少吃或不吃哦。。很多专家说什么晚上新陈代谢会变慢，其实是不正确的。。身体无论什么时候都需要消耗能量，就好像发动机一样，食物就是油，如果你不加油，发动机怎么会有力运转帮你消耗脂肪呢。你晚上怎么也要吃点粗粮，玉米南瓜红薯或全麦面包，再配点蛋白质才健康阿。如果凭着晚上不吃，再运动，那晚上身体需要能量的时候就要消耗你的肌肉了。 楼主大概是前两个星期降一点，第三个星期涨一点。后来就是缓慢下降要不就是不动了~~我理解妹子的心情，楼主也是过来人，也纠结过自己的变化。但永远记住，不坚持3个月，不可以问自己为什么没有瘦哦。这是个漫长的过程，但只要你付出努力，一定就有回报的
楼主168，最胖时是60公斤，通过过午不食速降到54，然后吃了一顿好的又回到57.5，所以准确的说是从57.5开始锻炼的吧 力量训练要从一开始就做，楼主后悔是2个月后才补的，白白浪费好多时间。但其实是这样的，如果你是大基数妹子，那么有氧为主，力量为辅。。比如每周有氧4-5次，每次30-50分 不要超过一个小时。等身材差不多恢复正常，要加大力量的训练，有氧每周只一两次作为控制体脂的手段。 但不论怎样，每次力量训练最好还是放在有氧的前面，因为它会帮你消耗身体的糖原，等你紧接着做有氧时，脂肪供能的比例会提高，也就是说你减脂的效果会比单纯做有氧要好。而且对肌肉的抗阻力训练也可以尽量减少因大量有氧运动造成的肌肉流失
楼主,做瑜伽可以吗？？？
还有如果要做楼主说的这些运动的话是要下载视频，然后跟着视频一起做还是怎么做呀？？ 楼主大好人，回答我呗~
从节食减肥到力量训练为主的运动减肥…卤煮你太励志了！！ 自己大一开始减肥，曾经薄荷上的百种食品热量记得滚瓜烂熟，用过过午不食，蔬菜水果减肥法，刮痧减肥，高蛋白减肥，甚至产酮减肥法，都失败了。170，58，岿然不动啊，上身瘦下身肥。 现在已经很淡定了，心态习惯都养好了，吃东西不会强迫自己算热量，晚饭也照常吃，健康吃，平时想吃什么吃什么，一年来居然也没再胖过。 最近也开始运动减肥，慢跑四十分钟，晚上竖腿，不吃零食和深度加工点心，早上刷腿。至于力量训练，因为之前的误区，虽然明白需要肌肉来塑性和提高代谢，还是不敢贸然去练，怕腿上练出来块状肌肉。觉得力量训练还是要有人指导，特别是需要专业器材。前段很火的深蹲，自己乱蹲的话很怕会歪盆骨拉伤腿什么的……
马克
马克
楼主的小蛮腰看着真健康
楼主MM身材真好，我也办理了健身卡，可是去了还没有一个月，就懒了。。。。于是一直放到过期，唉
好羡慕楼主~加油！
楼主~我想练腹肌，要怎么练啊，一定要去健身馆吗？ 我同学说在家做做仰卧起坐就可以了，是这样的嘛？ 楼主看到我看到我~~ 请帮我答疑解惑啊~~~~
我也要健身……新年的计划之一 [发自Android客户端-贝客悦读]
楼主真是为我指明了方向！！
学习
马克！
私教真的挺好，可惜我没坚持。 力量训练很多动作需要人指导会效果好一些 比如深蹲，之前我自己蹲的动作不达标导致现在右边膝盖做深蹲时候会有一点点疼。 所以有些复杂的动作还是要有指导比较好，不然你发力的肌肉不对，效果也就打折啦
励志帖 马克
居然不火，大家都节食减肥去了吗
马克
马克
小蛮腰是极好的。问一下小腿肌肉。力量型的训练会不会使小腿更粗壮。虽然理论上女性不可能那么容易形成多么硬实的肌肉。但是穿高跟鞋时总是不希望看到像汉子的肌肉凸起……
马克
马克，运动是唯一的出路啊
学生党。。。。去不了健身房，在家里或者学校有什么运动比较好。。。。
卤煮现在身材好正点，身为女人的我都忍不住口水啊
运动真是好
马克
大年三十上午还在健身房混的光棍飘过，赞一个！
楼主是上天派来的天使么？ 我本来打算前几天开始锻炼肌肉的，没想到姨妈来了，打算大年初一开始。 正在看《囚徒健身》打算按照里面的来，不用器械，在家即可。 我爱楼主 PS，刚才我喝的有点儿多了，有点儿兴奋。哈哈哈 祝楼主及以上各位，新年快乐！！！！ 新年想要腹肌的有腹肌，想要胸肌的又胸肌，想要啥有啥！！！
我新年也有健身计划！健身好处不练是不知道的。去年春夏天开始跳操的，半吊子水平，围度都有变小。重要的是！我也是吃货，冬天吃得明显多了也没胖多少！今年打算去健身房！
马克！
马克！
留个印
留个印
最喜欢运动女孩
/posts/view/269950/
马克
天生有腹肌的路过。。。从小体育就超烂，只有仰卧起坐超强 已经跳pump it up 4个月了，身高165，体重从53.5减到52.5，真心看不出什么变化，对着大象腿好想哭啊
这身材，口水～～～～～
@jsakk1
20:14:09 楼主木有请过私教，确切的说楼主24年从没运动过，以前也啥都不懂 韦德健美教学（优酷或youtube）是楼主最近在研究的经典之作，相见恨晚。非常适合那些有一定健身基础和理论知识的妹子。 ———————————————马克
先顶一个，再慢慢看
好好美！ 健身很累吧？
我们公司有健身室，只去看过热闹，年后一定要练练。
排
是的，运动减肥出来的和节食出来的差远了，不可理解的是有妹子不想运动的原因是觉得肌肉不好看……我想说我一直疯狂运动也没练出来肌肉，那些一运动就长肌肉的妹子都是神人么？
先马
是不是要跑健身房才能练出好身材啊
看到楼主减完后的胸，我决定还是不要按楼主的方法实验了
第一张右面的 屁股 哪去了 这不科学
天辣！！卤煮好棒！！
楼主你身材变好好
马克
先马
马克
好系统，好帖
荔枝啊 我拿两矿泉水瓶子练练胳臂吧
cool
LZ帅啊，给你个赞！我也在健身啊，先无氧后有氧真的是感觉太累了，第一次坚持做下来的时候，我差点下了跑步机就跪倒，真是一点力气都没有了，健身说难也难说简单其实也简单，贵在坚持，怕长肌肉的姑娘们其实多虑了，有操心这功夫不如去科普些数据和知识，就明白想长肌肉是多么难了，有能力去健身房的还是去吧，个人认为跑步机就挺实用的，要是让我跑圈我恐怕坚持不下来，当然这个因人而异，最重要的是运动的时长和运动的强度，很多人走走路，跳跳操或者进行其他的简单运动就想要减肥，但是实际根本达不到那种运动量，到头来只能说是增强了体质，肥恐怕是减不下去的，科学的运动，抓住重点，别糊弄，运动终身受益。
马克
励志！！马克！！
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规锻炼腹肌三个月都没出一点腹肌、倒把皮肤练得很松驰、我到底要怎样做长能练出腹肌、时间又需要多久？谢谢_百度知道
锻炼腹肌三个月都没出一点腹肌、倒把皮肤练得很松驰、我到底要怎样做长能练出腹肌、时间又需要多久？谢谢
我到底要怎样做长能练出腹肌！'锻炼腹肌三个月都没出一点腹肌？谢谢、倒把皮肤练得很松驰、时间又需要多久
当身体习惯了一套动作后就没有效果了，动作要多样性，晚饭不吃油，一星期换一套动作，晨起做腹肌锻炼多吃粗纤维
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其他2条回答
3个月应该不会没有效果吧 你是怎么锻炼的
我有哑铃、健腹轮、还有几个其它运动器材、但是我朋友跟我一起练的、而且我运动量比他大多了、他腹肌都有了、我的肉还是软软了、我每天一百五十个仰卧、三十个跪健腹轮、四十个仰卧举腿、平板支撑三分钟慢跑三十分钟、十公斤哑铃卧推三十个、别说看见腹肌、就连肚子上的还是软软的、为什么会这样
你现在多重？？
每天仰卧起坐200个和腹肌撕裂者
我有哑铃、健腹轮、还有几个其它运动器材、但是我朋友跟我一起练的、而且我运动量比他大多了、他腹肌都有了、我的肉还是软软了、我每天一百五十个仰卧、三十个跪健腹轮、四十个仰卧举腿、平板支撑三分钟慢跑三十分钟、十公斤哑铃卧推三十个、别说看见腹肌、就连肚子上的还是软软的、为什么会这样
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