《析练深蹲提高弹跳不得其法及不升反降疑团》
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在很久以前，我刚进入虎扑的时候，提到过一个理念，即通过提高深蹲成绩的方法带来弹跳力的提升。这个理念的根本是在于通过提高腿部力量的方法带来弹跳力的提高，因为毕竟弹跳归根结底是腿部的主要做功，我们不否认上肢甩臂在这里的价值和意义，但决定你跳起来，跳离地面高度的核心毕竟还是腿部。而腿部力量越大，自然你在弹跳时所拥有的能量也就越足，相应的弹跳高度也会越高。所以，提高深蹲成绩是弹跳力提高的重要方法之一，可以说深蹲提高，必定带来着弹跳力的提高。但是在现实中，有不少人训练深蹲后，其深蹲成绩得到了很大的提高，但是弹跳高度却没有什么明显变化，甚至不升反降的糟糕现象。今天，我们就出现这个问题的六大类原因进行总结与分析，阐述下为什么练深蹲提高弹跳迟迟没有进步，甚至不升反降的原因：一，护具原因：有不少人深蹲成绩的提高是来源于护具的帮助，比如绑膝，弹力护腕，硬质腰带，甚至举重鞋的存在。我们举个很简单的例子：在使用护具前，你的深蹲成绩在140KG，使用护具后，经过两个月的训练你的成绩提高到了160KG。简单做加减法能够看出你的深蹲水平提高了20KG，但是，需注意这20KG并非真实的成绩增长。毕竟你在检测弹跳力时不可能使用绑膝，弹力护腕，硬质腰带甚至举重鞋。它们在深蹲训练中给了你足够的帮助，但在具体弹跳力检测时却不会给你带来任何有意义的提高。你的装备水平在160KG，但你的真实力量水平却远没达到这个数字。当然，我们这么说不是诋毁护具的价值和意义，也不是倡导大家不使用护具，毕竟如果你的水平没那么强大，还是先保护自己的安全要紧。但是，这的确是一个导致你训练深蹲后，弹跳力没什么变化的根源所在。二，深蹲姿势：我们还是要明白一个问题，即我在很早前就说过的，如果你想快速得到弹跳力的提高，那么最应当采取的姿势是浅蹲，或者半蹲。因为这与你的弹跳预蹲姿势一模一样，相应的发力肌肉，发力点也完全相同。你肯定不会用深蹲甚至全蹲的姿势去做弹跳的预蹲吧？所以，如果你使用深蹲或全蹲训练，那么必定弹跳力增长的速度会慢不少，甚至会不升反降，因为长久的深蹲，全蹲姿势会让你养成习惯，忘记预蹲弹跳时的发力方法。不过，我们之所以不强调用浅蹲或半蹲，因为这两种姿势对于髌腱的压力实在是太大，如果你没有足够的肌肉包裹，那么使用这种训练方法无疑是杀鸡取卵。所以，我们才建议训练者尽可能用深蹲，全蹲增长足够肌肉以后再去训练浅蹲或半蹲。三，训练速速：如果你的真实成绩从深蹲140KG提高到160KG后，你还需要面对一个问题，即完成160KG时的速度。如果你不使用护具，一次深蹲用时超过3S5以上的话，那么成功的可能性极低；如果用时在2S或者2S以内，那么这应当是十分理想的极限速度。有的训练者在140KG时只用2S便可完成，但是到160KG时却需要3S以上的时间，虽然看似力量得到了提高，但是却相应的速度受到了限制。我们知道弹跳力的释放中，速度与力量是一样重要的，如果力量得到了提高，但是速度得到了减少，那么对于弹跳力的提高同样不明显。这毕竟不是力量举比赛，不是看你能举起多大的重量，而是要看你能否尽快的举起比以前更大的重量。四，训练方法：我看到有不少训练者在采用10X10训练法，这不是我原创的，这是一种很经典的提高力量耐力的训练法。之所以当初推崇这个训练法原因无外乎三点：其一，它能够带给你力量耐力，这是很多篮球运动员都缺乏的；其二，它能够帮助你获取肌肉，保护脆弱的膝关节，为以后打下基础；其三，它能够帮助你熟悉深蹲动作，养成好的发力习惯。通过这三点我们可以看出，没有哪一项是可以直接提高弹跳力的，如果你想通过10X10训练法就简单地让自己达成扣篮的梦想，那么毫无疑问是天方夜谭的。我们不排除有些训练者通过这种训练法做到了，但这并非是一种普及面，适用性广的弹跳力训练法。或者说并非最直接的训练法，它更应当被看成是弹跳力训练的铺路石。如果你想提高弹跳力，从深蹲角度最直接，最快速的让你跳的更高，那么最正确的方法应当是加大训练负荷，不要再拿着50%的负荷去做100次的深蹲，这远没有90%做两次带给弹跳的提高大。只不过，在这之前一定要先明白你自己是否有了足够的能力去这么训练。五，跳跃技巧：你能够看到有不少深蹲在200KG，甚至300KG以上的训练者无法扣篮的现象。这其中除了与他们身高，体重有关之外，最根本的一环在于他们不会跳，即所谓的跳跃技巧极差。的确，隔行如隔山，你让一个不打篮球，不怎么跳的力量举高手去扣篮，与让一个掰手腕高手去打羽毛球一样，虽然他们都不缺乏关键发力部位的肌肉力量，但是技巧不够，导致他们同样无法跳得高，击球速度极快。有不少训练者认为这个很难练，但其实在我看来这恰恰是最好提高的一个方面。所谓技巧技巧，其实无外乎一个道理：即对目标动作不厌其烦的重复训练。想想你自己当初是怎么练会熟练地胯下运球的吧！除了一遍遍的胯下运球，一遍遍的失误后继续训练外，你还有什么别的更好的方法吗？在我看来，不会弹跳技巧相比没有弹跳所需要的力量更可怜，也更可恨。因为力量的提高不是短时间内就可以达成的，并且力量训练还有周期性。而弹跳技巧则没那么复杂，它可以每天去训练，只要你坚持，那么短时间内就会有较明显的增长。这好比一个有内力无招式的与一个有招式无内力的人比武一样，肯定是有招式的现下更容易取胜，但让两者同时开始补足自身弱点，肯定是有内力的哥们成效更为显著。六，柔韧性：柔韧性的好处我想不必多说了，不仅仅是在保护你自身健康上，在提高力量方面同样十分显著。记得我刚开始训练举重的时候，前蹲连40KG都无法完成举重式握杠，而那时候我已经可以完成200KG的全蹲。但当我训练了半个月的三头肌，腕关节，肩关节柔韧性后，我便可以达到180KG的前蹲；记得硬拉210KG出现瓶颈期的时候，连续两个月始终拉不过210KG，成绩一直在205,201左右徘徊。后来练了一个月左右的髋关节柔韧性，在硬拉训练日时不仅非常轻松的拉起了210KG，更在随后很有把握的完成了220KG。这些都是柔韧性带来的巨大提高。如果你要提高弹跳力，那么我强烈建议你训练髋关节的柔韧性，它会帮助你在弹跳时释放更好的释放力量，并且保持身体延展性。在训练深蹲所导致的弹跳力不升反降的六大类原因里，柔韧性是最重要的一个！因为很多训练者练深蹲导致腿部肌肉明显增加，虽然肌肉数量与柔韧性无明显关系，但当你的肌肉提高后，如果不注重柔韧性的训练，那么肯定会因体积的缘故导致柔韧性变差，这是很容易思考的问题。附柔韧性训练：喜欢就点一下推荐呗~
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可乐哥 好久没发帖了~沙发~
弹跳对我来说已经素浮云了
一起回到2004，一起建设心中的论坛
帮顶，好东西！！！！
腿是根基和力量的源泉，腰腹是核心枢纽，胸和背是门面，手臂是攻防利器，颈、腰、膝是保护重点，肩、肘、腕要灵活，悟力比眼力更重要，在变化中取得进步，炼养结合才是长久之计！
终于抢到可乐哥的前排了
腿是根基和力量的源泉，腰腹是核心枢纽，胸和背是门面，手臂是攻防利器，颈、腰、膝是保护重点，肩、肘、腕要灵活，悟力比眼力更重要，在变化中取得进步，炼养结合才是长久之计！
微博看到的。过来顶
开始深蹲前想的是涨弹跳，真正开始深蹲以后反而是不在意弹跳了，更注力量的增长，跟扣篮一样有成就感
乐哥终于回归了。。健身区的帖子看得我真的是无奈了。。话说乐哥。我每周有一天练腿。但是没有人保护的话，我只能练腿举，，大概有4个机器。这样的话每个机器4*10有效果吗
一直坚持练深蹲，弹跳确实有了不少提高的。。。
T-mac is NO.1~
求鸳鸯tmac3,42.5-44.5
先帮可乐哥顶下
m大，问下，之前你发过那个徒手训练弹跳的帖子，那个组数或次数应该怎么算
浮夸是一种态度
~~~~！！好帖子。我经过了全蹲练习明显耐力有提高。现在最大问题是臀大肌和大腿肌肉暴涨之后找不到合适的内裤和裤子，希望哪天大神有空。也开一个相关帖子
生活太操蛋了。
帮可乐哥先顶了 在看????
喜欢学习战术，喜欢做动图。
希望大家有好的战术、或者战术视频能够分享分享！！！
请问第五条，谈跳有什么技巧。？
凤凰涅只为重生
过来看看兄弟的最新文章
你要反腐败，我就取消职工福利!
感谢楼主，我经过了全蹲训练之后下肢力量和耐力明显提高，打球对抗强了不少。现在得主要问题是经过训练后臀大肌和大腿肌肉暴涨，找不到合适的裤子和内裤了。怎么穿下身都难受。希望楼主有空出一个相关的帖子。给我们这些个下肢训练者一些衣着方面的经验
生活太操蛋了。
楼主，想问下有什么锻炼弹跳技巧的办法
那些杀不死我的，都会让我成长。
而我一直未敢忘却，当初那份知遇之恩!
柔韧性值得加强训练看来
it's a long road when you are on your own
正在练习10*10。。。继续努力
微博喵到 来看看 顶乐哥
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只是练深蹲能提高弹跳吗？
　　只是练深蹲能提高弹跳，因为深蹲能提高下肢肌肉的力量，这对提高弹跳有很大的帮助。　　提高弹跳的深蹲的动作要领：　　1. 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；　　2. 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；　　3. 还原。重复动作。　　每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。　　深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。
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提问者采纳
去操场做蛙跳。先80米一跳。隔一天100米、依次类推。但是我估计你坚持不下来。我们那时候训练。200米蛙跳后
上楼都是扶着栏杆上的。想提高弹跳，要肯吃苦。我身高170
可以双脚立定无助跑。手抓在篮筐上。不是一天两天就训练的出来的。祝你能坚持下去！
其他3条回答
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&...
如果是在家里做运动的话，说实话，基本白练。几乎一点作用都不会有。如果有杠铃还好点。
还有一个练法。就是脚惦下放下，脚后根空着
时间长了绝对有效
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大家的杠铃深蹲的极限是多少？
我刚开始练只能蹲120斤
全身最难练的部位，莫过...
楼主说实话，160斤。不...
蹲杠铃你蹲多少了？爆照...
楼主现在只有6秒
听说是倒三角必备动作，...
哑铃卧推和杠铃卧推有啥...
有的可以联系我，最近不...
170KG 160KG
首先是cf装逼不行反被同...
英雄全部极限强化血槽，...
反手摸肚脐 锁骨放硬币 ...
如题，还有大肌霸杠铃箭...
我很好奇你怎么弄上去的
喜闻乐见　-----？是自己内心的感觉，而不是别人的评论。真正的幸福和悲哀，只有自己才懂，每个人的幸福含义，都不会相同吧？宝马香车，富贵荣华就一定幸福么？竹篱茅舍，小几清茶，短笛长箫，和你的最爱相视一笑，谁又能说不是人生的幸福和快乐呢？然后终于明白了幸福其实就是一种感觉，你感觉到了便是拥有。
我体重150前后。极限深蹲就是150KG？
以前160，现在脚扭了蹲0
70kg 本人55kg181cm
体重51kg深蹲最好状态110kg往事不可提，现在体重49kg深蹲只有92kg弹跳原来的85现在只有75了卧推60kg硬拉还是老样子110kg
90kg 体重74.8kg身高180cm 模框
65Kg 110kg
每次都是练100kg
脚后跟不要垫东西，效果不好
我63KG蹲40KG就废了，一年多不能打球，恢复中。。。
身高176 体重60 深蹲230斤 高一学生~
110……只能蹲两下
吊　-----幸福是什么？是自己内心的感觉，而不是别人的评论。真正的幸福和悲哀，只有自己才懂，每个人的幸福含义，都不会相同吧？宝马香车，富贵荣华就一定幸福么？竹篱茅舍，小几清茶，短笛长箫，和你的最爱相视一笑，谁又能说不是人生的幸福和快乐呢？然后终于明白了幸福其实就是一种感觉，你感觉到了便是拥有。
80KG我觉得挺轻松的呀。
深蹲280斤，一次20个什么水平
刚开始第一次就180斤。后来毕业了还是180斤。虽然偶尔试230斤也可以做几下。
只能。。。呵呵。。。你可以举起我了
身高172 体重67kg，深蹲90kg 撑死蹲七，八下。 然后摸框。
反正是吹牛比，大约1吨吧，摸高5米多
看见你的动作我不自觉的摸了摸膝盖
楼主，你干嘛后蹬要垫一块砖？
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当天你说你会最爱我　　　　　　　　　　他朝好好想清楚 只怕没那幺多
115斤..3-4下 弹跳80
内&&容:使用签名档&&
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