有效锻炼肱二头肌
初练健美的人最想晓得的是如练肱二头肌。由于他们以为这块肌肉最佳练，最轻易见结果，也最值得向别人夸耀。这里要向你报告的，是我多年的空谈体味，也就是发财肱二头肌的一些最有用的方式，但愿能对你有所帮助。在某些理化因素下蛋白质的一级结构保持不变空间结构发生改变由天然状态变成了变性从而引起生物功能丧失以及物化性质。我每次练肱二头肌以前都要做一组轻重量的热身实习，然后加点重量再做一组热身训练。谷草转氨酶谷丙腺苷磷酸硫酸核糖焦磷酸合成酶甲硫氨酸谷氨酸脱氢酶次黄嘌呤核苷酸。目标是防备肱二头肌受伤。我喜欢用大重量举行练习，由于重量越重对肌肉的刺激越强。
除热身实习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。抑制剂与酶的必需基团或活性部位以共价键结合而引起活力丧失不能用透析超滤等物理方法去除使恢复。无非大重量也不是绝对的，偶然每组都用最大的重量来做，偶然是低落重量增长次数，但都做到极限为止，练法的扭转首要看当天的身材状况。零丁练胳膊我在每周的末了一次训练课零丁练胳卧，包含肱二头肌，肱三头和前臂肌群。曩昔我练胳膊别离摆设在胸、背练习之后，但胸背实习消耗精神很大，练完后就无法尽力投入肱二头肌和肱三头肌的练习了，以是改了主意。固然，不少人仍是像我曩昔那样练，不克不及说舛误，但效果就差多了。有些运动员以为一次训练课可练几个部位，我就每每看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。如许做是谬误的。
另有一种常见的过错是统一部位练得太多。如许，肌肉就没有充足的规复时候，也就难以发展。拿肱二头肌来讲，练习后必需有充实的苏息时候，肌细胞才气从血液中吸收充足的养料，而得以发展。练肱二头肌的行动竖立哑铃瓜代弯举----我希奇喜好这个行动，凡是是末了练，偶然也在第一组利用，目标是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23千克〕哑铃热身，然后逐步增添重量，弯举时要慢，在肱二头肌完整紧缩后要有一个转腕行动，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。连结此状况2秒钟，然后逐步放臂还原，接着练另一只胳膊。站立滑轮拉力器弯举----或许这是练肽二头肌的最佳行动。实习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发财肱二头肌尖峰感化极佳。我分外喜好这个行动带来的那种极端充血的感受。哑铃弯举----发起做行动时把胸部靠在近90度的斜极上（起支持感化）。这是一个严厉的分手行动。结果极好。细致，斜板的角度必然要靠近90度，如许才气保证肱二头肌在整个行动历程中始终维持告急。
一样平常哑铃弯举的弱点是在弯举到巅峰时，因为骨胳的支持感化，肱二头肌反而不使劲了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不使劲。曲柄杠铃弯举----这是我最先练习时常用的根本行动。我把杠铃片加到225磅（100千克），能做几个就做几个。做行动时我常用借力练法，结果很好。由于只有如许才气用大重量给肱二头肌以强刺激。传教凳弯举----这也是一个结果很好的伶仃行动，目前很少练了，有段时候曾是我的必练行动，它既能使肱二头肌非常舒展，从而蓬勃其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更凸起，使整个肱二头肌更丰富，不信你练练看。肱二头肌的练习企图世上没有绝对的东两，健美练习也一佯。既不克不及说哪一个行动是完善的，也不克不及说哪一个练习规划是全能的。就练习规划而言，可以有成下上万种组合，环节在于，你的练习设计应能在最短时候内最大限度地发财你的肌肉。健美练习的要诀之一，是常常变更练习递次和实习行动，由于你的肌肉会很快顺应你的练习打算。一旦顺应了，肌肉的增加就会变得非常迟钝。假如你想最大限度地蓬勃你的肱二头肌，就必需细致变更操练行动，从各类角度去刺激它。对初练者和中低级健美运动员来讲，下面的练习打算大概量大了些。
但只要调治应用，很快就能顺应下来，为大重量超负荷的练习做好预备。初练者的练习计划：动作组数次数竖立曲柄杠铃弯举3一48一12中低级健美运动员的练习企图：动作组数次数竖立哑铃瓜代弯举38一12哑铃弯举28-12中高级健美运动员的练习规划：动作组数次数竖立曲柄杠铃弯举36一10挺立沿轮拉力器弯举28一12哑铃弯举28-12一旦你能顺遂完成上述练习企图，便可入手下手举行大重量、高强度的肌肉练习了。下面几个练习设计是我曩昔几年来所用的，结果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增添到了目前的58．4厘米。高档肱二头肌练习
练习打算一：
动作组数次数
站立哑铃瓜代弯举5一68一10
曲柄杠铃弯举5一68一10
杠铃传教凳弯举5一68-10
练习计划二：
动作组数次数：
曲柄杠铃弯举3一48一10
单手哑铃传教凳弯举3一48一10
站立滑轮拉力器弯举3一41O―12
练习设计三（现在正在利用）：
动作组数次数
曲柄杠铃弯举5只管即便多
哑铃弯举（坐姿）58一10
站立哑铃瓜代弯举58-1O
站立滑轮拉力器弯举58-10
肱二头肌练习大全有氧练习：我猜你们必然不会想到在长块练习中我会举行有氧练习。但我笃信，有氧练习对健美练习是一种有利的增补。一只胳膊很粗，若是没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有甚么觉得？一定难熬痛苦。以是我的练习设计中都包孕有氧练习，固然它们是辅助性的。练健美必要试探。你必需不绝地试验有氧练习和键美练习的各类组合，才气找到一种最得当你的方法。我喜好的有氧练习是骑牢固自行车、用荡舟器荡舟和攀缘器演习。一样平常是每周三到四次，每次半小时。
根本行动----假如你想使肱二头肌长大，你必需举行多种根本行动操演。根本行动便是各类杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下精良的练习根蒂根基。别的一些行动是用来镌刻肱二头肌的，不会增大它的体积。有些人成天举行小重量操演，做些花狸狐哨的行动，使肱二头肌充血。看上去结果不错，但不克不及长期，因肌肉只是充血，不会长大。借力练习----我主意操演时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我常常利用借力原则。但这决不是为了表现本身能举起多大重量。我是在每组训练的末了才借力，由于只有这时才能感应多做一次就会使肱二头肌极端酸胀，而用精确姿式又不大概再多做一次了。连续严重----为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，训练中还必需使肱二头肌一向维持严重。方式是聚精会神于操练行动，看着肱二头肌逐步地缩短，逐步地舒展。而不要经由过程敏捷摆臂把重量举上去。由于恰是这种连续重要，肱二头肌才得以发展。直觉练习----我是个直觉练习的信徒。经由过程恒久的健美练习，我能觉得到在哪一夭接纳甚么情势的练习会使我劳绩更大，是用大重量仍是超大重量？练习组数是多是少？　反复次数是高是低？乃至组间应苏息多长时候我都冷暖自知。这种直觉是在总结每次练习后身材回响反映的根蒂根基上得来的。
固然，要做到这点得有相称时候的履历积聚。然而一旦你把握了这一要领，你就会获得明显的提高。巅峰缩短法----这实际上是使肱二头肌维持重要的延长，结果是能使你的肱二头肌像山岳同样高耸。由于肱二头肌紧缩到极限时，会把每一根肌纤维都变更起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌发展。
歇息----剖解学家奉告咱们，人在就寝时体内能排泄更多的生长激素，以是我天天包管10个小时的就寝，记着，长肌肉块的三要素是：练习、养分、就寝。泛泛不练习时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，相识其他健美运动员是怎样练习的，看看天下健美运动有甚么希望。偶然我还去溜冰或垂钓。这些运动都非常有利。伶仃原则----我的肱二头肌练习大都是两只胳膊分隔隔离分散练的。如许可以把注意力会合到所练的那只胳膊上。做一些复合操练时就要采纳伶仃原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分隔做，但可尽可能不吝用三角肌、前臂肌和胸肌上部的气力，只用肱二头肌缩短的气力来完成行动，操练中，越“伶仃”肱二头肌，它受到的刺激就越强。末了再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的练习外，还必需增强养分。我天天至多摄入7000千卡的热量，偶然乃至吃8000千卡的食品。你可按照本身的环境决意摄入量，但天天2000千卡的热量是绝对不敷的。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。拉力器和臂力棒分别锻炼那块肌肉_百度知道
拉力器和臂力棒分别锻炼那块肌肉
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拉力器:胸肌,肩部,背肌臂力棒对于力量的效果比较显著, 但对肌肉就没有显著的效果了我曾经练到50kg的臂力棒每组50个,每天10组结果两个月下来,没看到一块肉长大.所以也不知道到底练的那块.
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臂力器你握什么级别的啊我也在练交流交流吧
肩肌和胸肌还有肱二头肌
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出门在外也不愁如何使用拉力器健身？
如何使用拉力器健身？
09-10-10 &
也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。 拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。 总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。 动作： (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
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下面是一些锻炼方法：动作：（1） 双手高位拉力器弯举这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。（2） 站立双手拉力器弯举这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。（3） 站立单手拉力器弯举单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。（4） 拉力器托臂弯举用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。（5） 反式高位拉力器弯举这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。（6） 仰卧拉力器弯举在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。（7） 拉力器侧弯举这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。（8） 拉力器绳束弯举这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。
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我上大学的时候因为生活突然变轻松，由刚上大学的时候刚100斤，到去年冬天快毕业实习的时候才发现自己已经120斤了，整整20斤的肉啊，面对找实习单位，不得不减肥了，班里一个同学介绍我用什么欧什么定点瘦，效果还真的很好,2个疗程下来,90斤现在，没想到还不反弹，减肥的时候也没有别人吃减肥药时的副作用，没想到能这样轻松的瘦下来了！网址记不清了,就收藏了个别人的评论加口口：&8&&859&4&&384&&她空间里有这方面的资源，她人很好的！希望减肥MM们抓紧!&她的减肥历程文章非常有指导作用的
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用4公斤的哑铃和拉力器如何最有效地练肱二头肌
本人16岁，高二，力气在班里18名男生中差不多可以第三、第四。在健身房卧推可以推动70公斤的，杠铃弯举40磅的连续20次以上。高拉力器可以拉110IB，坐式推胸器用110IB的推20多次很轻松，低拉力器可以将200IB的全给拉开，不过做不了几个。因为马上高三了，所以不能去健身房了，请问，我在家该如何锻炼，在家里只有一个4公斤的哑铃和一个5根弹簧的拉力器（其中有一根坏了），拉力器拉动5根还差一点，4根没问题，请问靠这两样工具应该如何锻炼？
主要是练习肱二头肌
拉力器练肱二头肌的话，就是一端用脚固定，然后手握另一端做弯举的动作。因为在家练习，重量有限，小重量哑铃和拉力器练习维度可能不是很好用，但是对肌肉的修型效果很好。建议多做肱二头肌的孤立练习，比如牧师椅的练习，把大臂靠在一个固定的斜面上，保持大臂不摆动的情况下做哑铃或拉力器的弯举，对肱二头肌的分离度锻炼很有效果。趁这个阶段多进行分离度的练习，等你毕业之后再去健身房练的话，肱二头肌会很容练得更大，并且型会比别人更好看。
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肱二头弯举 可站立也可直坐 双手持哑铃自然垂直 大臂紧贴于体侧 双手正拉 8-12个一组 希望能帮到您
双臂哑铃臂屈伸、
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