求一份锻炼身体的的计划表_百度知道
求一份锻炼身体的的计划表
我13岁，身高154，体重42千克,家里没有器械，有一个沙包，求份计划表，最好一个月能见效，谢谢
我只是想练手臂的力气和脚力，做这些行不，跑步，俯卧撑，踢脚和仰卧起坐，只是不知道一天做几个和什么时候
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我13岁，身高154，体重42千克,家里没有器械，有一个沙包，求份计划表，最好一个月能见效，谢谢 如需编辑回答或插入图片，请点击标题到问题详情页
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马克劳伦的无器械健身多做俯卧撑 和引体向前
几年后在加强现在你年龄太小 做冲击和重量训练 会影响身高 （哪怕是几厘米 也是很让人沮丧的）你也不想满身肌肉 但是却比朋友矮一个头吧..
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出门在外也不愁求一份瘦人增肌健身的计划表和建议_百度知道
求一份瘦人增肌健身的计划表和建议
本人身高173，体重52斤。主要希望先把上半身练起来，请专业人士给个意见，和健身计划表，谢谢。
提问者采纳
身高173CM、体重52KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？祝您成功！
哦 你的答案我很满意 谢谢
另外想问一下我如果要是让上身宽起来要怎么练啊？肩膀太窄了
还有增肌粉这东西怎么样？
你只要每天坚持按照第四条、第七条进行锻炼，用不了多长时间就会见到效果的。祝你成功！
提问者评价
谢谢你的帮助！真心太谢谢你了！
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作为一名健身教练，我给你的建议是：
一，检查肠胃的消化与吸收功能
许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
二、增加营养
瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练
首先要坚...
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出门在外也不愁求一份室内锻炼计划表_百度知道
求一份室内锻炼计划表
要详细一点的。室内这里是指一间房间。求一份室内锻炼计划表。本人一天到晚都有时间空闲在家。就是说可以一天到晚的锻炼身体。
就是什么器材都没有的。但可用门做引体向上。
你买个臂力棒20或30kg的 PS我现在是50kg的 呵呵买哑铃每天肱二头肌30*2 肱三头肌12*2
臂力棒20个 拉力器上三根簧8个这样的强度可以重点刺激肱二头肌和胸部和肱三头肌每天必须坚持仰卧起坐50*2俯卧撑30*2每周坚持长跑和打篮球 你可以适当的调整 之后自己适当加量等个长起来晚点再进健身房
加油吧 少年~！
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1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：肩、上臂。
2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
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出门在外也不愁求一份详细健身计划。专业的进！高分。_百度知道
求一份详细健身计划。专业的进！高分。
没有什么肌肉。想锻炼一下肌肉（主要是上半身的），求一份详细的训练计划。有40KG哑铃2只 哑铃凳1张 杠铃50KG的1个。可以每天训练。并且每天慢跑20-30分钟左右。有满意答案追加分数！谢谢。
　　下面是本人写了半个小时的一个计划喔。是我以前用过的训练计划，希望能给你帮助：　　周一：胸大肌；3个动作每个动作5组进行，合计15组：　　第1个动作：下斜杠铃卧推：首先热身20KG，20个；第2组，30KG，8个；第4组，50KG，8个；第4组，50KG，6个；第5组，50KG，4-6个。　　第2个动作：平板杠铃卧推或哑铃：首先20KG，8个；第2组，20KG，8个；第3组，30KG，6个；第4组，40KG，6个；第5组，50KG，4-6个 。　　第3个动作：平板哑铃飞鸟：先做4组，10KG，10个一组；第5组，15KG，8个。　　周二：背部、肩部：4个动作，合计18组：　　第一个动作：引体向上：6组，第1组10个，2组8个，3组6个，4组6个，5组4个，6组4个。（在家找可以做引体向上的地方）　　第二个动作：坐姿劲前推举：4组：30KG一组，每组8个-10个。　　第三个动作：坐姿劲后推举：4组，40KG一组，每组8-10个。　　第4个动作：哑铃侧平举：4组 10KG一组，每组8个。　　周三休息。　　周四：手臂。　　哑铃弯举：4组，8-12个一组。　　杠铃弯举:同上。　　仰卧杠铃臂屈伸：4组，数量同上。　　周五：胸部。　　周6：休息　　周日 ：背部、肩部。　　如此循环，训练2天，中间就休息一天。　　跑步等有氧运动要减少，保存足够体力去做力量训练。跑步只需跑5-10分钟，当做热身即可。
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1.从你的身高体重来看你确实是很壮的类型，如果不属于肥胖，那就要看你的需求了，如果是想成为大块的肌肉猛男那你可以先力量，如果是觉得现在这个块头就差不多了，只是想把轮廓线条拉出来那就要以减脂和塑形为主了。
2.如果你想当大块头猛男，我估计你这身形家里那几个小哑铃已经没有什么难度了，还是要去健身房或者自己有比较全面专业的家庭器械。
3.如果你是想要后一种，那你的训练就要以减脂和塑形为主。减脂还是只有有氧运动，并且时间至少要40分钟以上才开始燃烧脂肪，运动前半小时喝一杯黑咖啡有助于脂肪的燃烧。
4.训练的方法不是别人给你定的，是要你自己根据自己的情况来选择的。如果是以增长肌肉为目的的力量训练那你选的重量要能做每组8到12个，3到5组竭力为佳。如果是以塑形拉线条为目的，...
帮你定份健身计划吧
首先说第一个月吧，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。
每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。
都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。
有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。
一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排...
你要练有杠铃
1，弯举杠铃（双手下垂，大臂不动，肘关节为圆心，小臂为半径，做半圆运动。）
2，提拉杠铃（双臂弯曲，杠铃提至胸部以上。）
3，平推杠铃（双臂和身体成九十度角，双臂做水平运动。）
4，卧推杠铃（和平推差不多，身体是平躺下的。）
5，深蹲杠铃
6，摇摆杠铃（杠铃一头不挂片，并找个墙角放下，双手抓挂片的一头，做左右过顶运动。）
以上的方法可以锻炼身体大部分的肌肉。
你有一对哑铃
哑铃可以练到前肩后肩背二头三头肌但是我没法给你做示范文字肯定有偏差
先说肩吧！双手拿起哑铃180度提起哑铃不要太多用手腕的力量主要靠肩部带动两手同时抬起
还可以拿起哑铃提起手往前提跟你出拳一个角度可以稍微提点一点同样不要用手腕的力量左右轮流记得动作提可以快下来的时...
还有一个？？？
如果那个你给我了，这个你不给我也不太好吧。
我复制刚才的过来，好不？呵呵。。。记住，有问题找公爵。。。
胖点。没关系。
给你一些建议：要健身，先减肥，也就是减掉多余的脂肪，然后才可以塑形。
先说减肥，根据我的经验，减肥要有恒心和毅力。最最主要的是多做有氧运动，这样才是健康的。另外，吃方面不必要控制，想吃什么吃什么，但不要吃脂肪含量高的食品就可。比如由炸的。动物肝脏什么的。
局部减肥效果一般都不太明显的。你可以多次数，少重量的做一些运动。8-12组一次。加上有氧运动。比如健身操，瑜伽，跑步游泳等。
增肌方面，4-6组一次，每次最大重量控制在8-10次之间。加饮食配合才可以。
饮食上以高蛋白质为主。比如牛肉，增肌粉，鸡蛋清等。
如果想让身材或是肌肉...
健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进...
1，请给我制定一个详细的锻炼计划
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼...
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出门在外也不愁准备健身计划,健身初学者，求一份一周三次的详细男士健身计划图表。_百度知道
准备健身计划,健身初学者，求一份一周三次的详细男士健身计划图表。
本人173体重70KG，健身房办了卡，准备健身,健身初学者，求一份一周三次的详细男士健身计划图表。要有图的最好，谢谢了~
力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。星期一胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）腹部。(卷腹）注意事项：动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。训练图解请去的附件中下载。以增肌为目的的话，最好能将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
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我是健身教练，很高兴回答你的问题，第一天，锻炼胸肌和三头肌：
平板卧推：4组，每组8~12个；
仰卧飞鸟：4组，每组8~12个；
斜板卧推（上斜板）：4组，每组8~12个；
这斜板卧推也可以换成蝴蝶机，或者双杠臂屈伸，这样可以锻炼不同的部位。
仰卧撑：4组，每组8~12个；
哑铃颈后曲臂：4组，每组8~12个；
重锤下压：4组，每组8~12个；
第二天，锻炼背和二头肌：
颈前下拉：4组，每组8~12个；
划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。
直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。
杠铃弯举：4组，每组8~12个；
哑铃弯举：4组，每组8~12个；这个动作也可以换成斜板弯举，斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。
仰卧起坐：4组，每...
你好，请问用智能机吗？下载一个健身助手什么都有里面。很全的 ，计划啊注意事项啊 。动态动作图啊等等。。求采纳好吗？做任务。。。
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