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初中女子篮球训练计划
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初中女子篮球训练计划
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篮球训练计划
我需要一个非常详细的篮球训练计划~！比如第一、二周训练基本功，训练基本功的内容都有什么,怎么练等等~！总之越详细越好~！本人17岁，高一~！虽然没什么课余时间，但凭借着对篮球的热爱，总能挤出时间来练习~！拜托了，只要能让我满意，100分双手奉上~！
对不起，请大家不要去抄写~！我想要的答案是付出了脑力，耐心以及精力的~！麻烦了~！我再加100分~！
提问者采纳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。诙?址椒ǎ?Ч?皇呛苊飨裕??侨菀资凳?＞咛宸椒ǎ航捧咨习笊舷鹌そ睿??刈萏?C咳樟废鞍胄∈薄5?俏腋芯酰?庵址椒ㄐЧ?幻飨浴?祝你好运，未来的体育明星！要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。发展力量应注意的问题：（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。第一,最重要的是你对扣篮非常向往`第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉.第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`当然是街头的.体育馆里的除外.第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.二,具体身体各方面要求1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.三,实施过程(分几段)当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.(1)篮球专项练习:扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.(运球,防守,投篮等等)运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.(2)弹跳专项练习没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.A.独立于篮球.1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。3。脂肪消耗以及对抗力量练习游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。看了你的志向！！很远大啊！！食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，最好每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有最好在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟第一PG，助攻排名第一！！长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度！！说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间！！（其实还我太懒！）sorry ，希望能帮助你首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，第一次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。
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虽然也有抄袭~！但我觉得这个是对我帮助最大的~！谢谢~！
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跳投技术是篮球比赛中得分的重要手段，其动作方法是（本文全部以右手投篮为例，下文不再说明）两手持球于胸前，两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚之间。起跳时，迅速屈膝，脚掌用力蹬地向上起跳，双手举球至肩上，右手持球，左手扶球左侧方，当身体接近最高点时，左手离球，右臂向前上方伸直，手腕屈，食、中指拨球，通过指端将球投出。落地时，屈膝缓冲，准备做下一个动作。它由起跳、原地投篮、跳起投篮三部分技术组成，大多数学生往往不容易准确掌握，所以应该运用多种训练方法来提高教学质量。下面我向大家推荐一种系统化的训练方法，大家不妨一试。该系统化训练分三步：
一、 起跳训练
起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要...
去报个篮球训练班吧 训练完后自己在练一练，只要你能坚持下去。一个月后你会很厉害的
既然你没时间,我可以给你一个练弹跳的建议,上学放学的时候走路回家,路上不断跳跃够树叶.
推荐你看下去年科比门徒的全部视频，，，那几个nike的教练我认为不错，，挺专业的。。
再有呢，，去优酷看下张卫平老师的视频也很不错。。。
去看灌篮高手那个樱木的方法就可以啦
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篮球队训练计划
篮球队训练计划
分类：&& 更新：&& 作者：吴喜松&& 来源：本站原创
篮球队训练计划
&&& 计划大纲&&& 一、 依&&& 据:教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮&&& 球联赛;争取学生保送甄试大学。&&& 二、 实施对象:高中及国中学生篮球队&&& 三、 组织与分工:领& 队:○○○校长 &&& 副领队:训导主任○○○&&& 管& 理:体育组长○○○&&& 教& 练:○○○&&& 四、 实施内容:球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅&&& 导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。&&& 五、 实施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日&&& 每天上午07:00至07:50体能训练&&& 下午16:30至19:30技战术训练&&& 课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练&&& 辅助训练安排&&& 第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)&&& 周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、、&&& 多组数重复训练,每人300个)。&&& 周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角&&& 快跑、梅花桩折返跑)。&&& 周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假&&& 动作切入)。&&& 周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防&&& 守步伐、半场移动防守步伐)。&&& 周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作&&& 放松式慢跑)。&&& 周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双&&& 手长传上篮、各式传球训练)。&&& 第二阶段体能:&&& 周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次&&& 减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心&&& 跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。&&& 周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐&&& 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳&&& 耀、俯卧弓身、等。&&& 周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推&&& 撑、二头肌卷举、等。&&& 周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲&&& 刺、半场冲刺、等。&&& 周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板&&& 跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、&&& 等。&&& 周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿&&& 部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、&&& 立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大&&& 腿外展、、等。&&& 六、计划期程与进度:&&& 第一阶段○○年7月1日至次年6月30日&&& 7月1日至10月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。&&& 11月1日至11月30日:基本动作、小组合作、防守慨念。&&& 12月1日至12月31日:基本动作、小组攻守、仿真赛。&&& 1月1日至1月31日:基本动作、分科训练、小组合作。&&& 第二阶段○○年2月1日至6月30日&&& 2月1日至2月28日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。&&& 3月1日至4月30日:分科训练、战术训练、状况训练。&&& 5月1日至5月31日:分科训练、战术训练、练习赛。&&& 6月1日至6月30日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。&&& 比赛目标:&&& (1)○○学年度教育部高中篮球联赛(93.9―94.2)&&& 预期成绩:先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大&&& 学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。&&& (2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市举行。&&& 全省中学篮球赛(每年4月中旬)苗栗市举行。&&& 预期成绩:前三名。&&& 注意事项:&&& 体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。&&& 球员生活管理:&&& (1) 依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。&&& (2) 篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。&&& 七、预期效益与评估指针:&&& 1.配合教育部推动各校一运动特色。&&& 2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。&&& 3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。&&& 4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。&&& 5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛&&& 前四名。&&& 篮球队训练课目&&& 一、热 身 运 动&&& 在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。&&& 二、步 伐&&& 1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。&&& 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守&&& 步伐基础训练。&&& 3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,&&& 注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。&&& 4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须&&& 趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作 &&& 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。&&& 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。&&& 6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。&&& 7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。&&& 8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,&&& 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。&&& 三、传接球及持球训练&&& 1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。&&& 2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。&&& 3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。&&& 4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。&&& 5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。&&& 6.面对面传接球:以各式传球为主。&&& 7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。&&& 8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。&&& 9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。&&& 10.五点切传:训练球员切传战术。&&& 11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。&&& 12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。&&& 四、上 篮 训 练&&& 1.全场8字型传球上篮。&&& 2.车轮式上篮。&&& 3.全场7*5*3上篮。&&& 4.三线上篮。&&& 5.全场长传罚球线接应上篮。&&& 6.二人一组上篮。&&& 7.三人一组上篮。&&& 8.直线运球上篮。&&& 9.半场三角上篮。&&& 五、运 球 训 练&&& 1.全场障碍物运球。&&& 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。&&& 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。&&& 4.全场8字型运球。&&& 5.左右手晃球。&&& 6.跨下原地运球。&&& 7.全场直线3-4拍运球上篮。&&& 六、投 篮 训 练&&& 1.定点投篮。&&& 2.两组对角线接应投篮。&&& 3.移动投篮。&&& 4.骑马射箭。&&& 5.底线切入勾射。&&& 6.后旋转投篮。&&& 7.三角底线擦板投篮。&&& 8.全场来回急停跳投。&&& 9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)&&& 10.三角擦板投篮。&&& 11.五点投篮。&&& 12.全场2-3人传球急停跳投。&&& 13.半场接应挑篮。&&& 14.半场前进接应跳投或切投。&&& 七、假 动 作&&& 1.左右1-3道假动作切入。&&& 2.上下举1-3次假动作。&&& 3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。&&& 八、篮 板 卡 位 训 练&&& 1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。&&& 2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。&&& 3.罚球后卡位训练。&&& 4.外线投篮卡位。&&& 5.篮板球训练:抛球抓球。&&& 九、防 守 训 练&&& 1.全场1VS1背手防守。&&& 2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。&&& 3.一守二攻防守训练。&&& 4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。&&& 5.一线、二线、三线协助防守训练。&&& 6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)&&& 7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)&&& 8.半场盯人防守训练。&&& 9.全场盯人防守。&&& 10.区域防守移动训练(配合以多打少)。&&& 11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。&&& 12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。&&& 13.禁区三传二守、四传三守。&&& 14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。&&& 15.教练哨音指挥移动防守。&&& 十、摆 脱 接 应 训 练&&& 1.半场1VS1接应攻守。&&& 2.半场1VS1低位摆脱攻守。&&& 3.全场、半场不运球攻守。&&& 十一、快 攻 训 练&&& 1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。&&& 2.五人快攻路线布局来回攻击。&&& 3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)&&& 4.打板长传接应上篮(2人、3人)。&&& 十二、分 科 训 练&&& 中锋部分:&&& 1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。&&& 2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。&&& 3.中锋接应后不得运球的投篮。&&& 4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。&&& 5.三位中锋禁区抢球投篮。&&& 6.中锋切断防守及在前防守。&&& 7.中锋补位防守。&&& 8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。&&& 前锋部分:&&& 1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。&&& 2.半场两人抢球攻守。&&& 3.五角度分组个别切入。&&& 4.切传训练(切传后补位五人一组)。&&& 十三、X1 破 盯 人 训 练&&& 1.X1步伐与转身接应。&&& 2.两人、三人合作X1。&&& 3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。&&& 4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。&&& 十四、切 传 训 练&&& 1.阵势中的切传训练。&&& 2.底线切入勾射、擦板。&&& 3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。&&& 4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。&&& 5.切入挑篮、放篮。&&& 十五、组 合 训 练&&& 1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。&&& 2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。&&& 3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。&&& 十六、辅 助 体 能&&& 1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。&&& 2.全场四段冲刺(32秒内完成)。&&& 3.圆圈追逐跑。&&& 4.低头双手下垂快速跑。&&& 5.举腿跑。&&& 6.摆臂跳跃跑。&&& 7.单脚跳。&&& 8.双脚缩腹跳跃。&&& 9.鸭型走(后退、前进)。&&& 10.连续触网跳、连续处墙跳。&&& 11.侧方跨。&&& 12.抱队友走。&&& 13.背队友走。&&& 14.跨跳与穿越。&&& 15.双肩举队友上下(靠墙)。&&& 16.牛耕田。&&& 17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。&&& 18.上下台阶。&&& 19.跳阶梯。&&& 20.斜坡冲刺。&&& 十七、循 环 训 练&&& 共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。&&& 1.俯卧弓背。&&& 2.伏地挺身(手指、手掌)。&&& 3.仰卧侧起(左、右)。&&& 4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。&&& 5.旋转跳180度。&&& 6.伸展跳。&&& 7.仰卧手脚接触。&&& 8.筏船。&&& 9.蛙人操(俯卧手脚高举)。&&& 10.十字跳。&&& 11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。&&& 每周体能训练:&&& 晨& 操&&&&&&&& 体 能 训 练&&& (周一)跳阶梯&&&&&&&& 循环训练8站&&& (周二)5000公尺&&&&& 重量训练&&& (周三)上臂力训练&&&& 间歇训练7趟X15次&&& (周四)综合体能训练&& 敏捷速度2X4X2次&&& (周五)法克雷克跑步&& 重量训练&&& (周六)鸭型走&&&&&&&& 柔软训练&&& 训练强化重点:&&& (1)球动人动&&&& (10)快速交叉突破&&& (2)侵略防守&&&& (11)摆脱与接应&&& (3)攻击企图&&&& (12)掩护与移动&&& (4)不运球攻击&& (13)二线三线防守&&& (5)卡位、跟进&& (14)口头关照&&& (6)包夹、突围&& (15)小组合作攻守&&& (7)压迫与切断&& (16)状况处理训练&&& (8)强力抢攻&&&& (17)读秒阶段处理&&& (9)陷阱包夹&&&& (18)跳球罚球布局
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