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密码: inhp它的extreme级别我没传，以后再说吧2，Debbie Siebers的Slim in 6旧版共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周 Start It Up共25分钟 Ramp It Up共48分钟 Burn It Up共59分钟 Slim & 6 Pack共12分钟 练腹肌Slim & Limber共14分钟
练拉伸，但是主体课程里同样有拉伸根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天 优点：本视频是最适合“减肥”和“零基础”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护 缺点：1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的 需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己某宝效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒 地址：链接:
密码: yw7h3，Slim in 6 新版 Rapid Results国外教练也总是用快速，捷径来做噱头，总是告诉你要rapid，这样其实很不好，但是这套教程严格来说还行，是Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用 地址：链接:
密码: cfc24，Power 90Power 90的全称是"90-day at-home boot camp."Power 90的全称是"90-day at-home boot camp."豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。优点：1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫下载地址：链接:
密码: ng4j内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做5，Shaun T的Rockin Body如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，也就是简易版，体力不好的可以跟着她做我也是从这张图看出来熊T是基佬的。。。气质无法掩盖优点：教练风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在家做缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合体重基数过大者，另外，不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了，耐力也好很多，身体变结实了一些个人感觉：这套教材不是特别适合减肥，适合玩票式的锻炼身体，简单来说，就是玩地址：链接:
密码: yabh6，21 day fix这个也主要是针对姑娘们的教练是Autumn Calabrese，是我见过最漂亮的教练，说话声音也非常好听，但是BB公司似乎没怎么认真推她需要一块瑜伽垫，一对哑铃（或阻力带）。哑铃不用太重，没有经验的姑娘们徒手也行，这套视频里，教练的旁边有一个微胖的姑娘，她做的是难度降低的版本，基本是徒手的，如果同学们觉得自己练不下来教练的，就跟着教练旁边那个微胖的姑娘练好了——这也是我第一次看到健身视频里有胖人Beachbody的网站上有姑娘说自己练这个21天瘦了10磅（约9斤）……链接:
密码: 3gub7，Turbo Jam 由女教练Chalene Johnson创作，此人号称女版的Tony Horton，BB公司在对她的个人推广方面也积极的不遗余力她的课程一般都是为女性专门创作的我不是很熟，引用好友Juno的评论：这是Chalean最早的搏击课了。作为我这种汉纸型选手，Chalean的课确实不是我的菜，她的搏击操太girlish了，太娘们儿了，出拳踢腿完全没有力度，也不标准，看她turbo fire附带的小册子，发现她很喜欢音乐，动作倒是有点舞蹈的意思，总之只能算是搏击风格的有氧操，当然比piu那种舞蹈风格的有氧操还是狠一些，强度大一些的。 turbo jam这一系列是纯有氧，完全没有重训和肌肉锻炼，时长也都很短，我个人觉得是没有什么跟课表做的价值，但是如果你的锻炼计划中缺少有氧部分，倒是可以考虑用这个来补足。比方说你在减脂阶段，无氧运动后加有氧，无氧运动已经消耗掉了血液中的糖分，接下来的有氧锻炼是纯烧脂肪，这个时候有氧就不需要那么长时间，30分钟就够了，piu那种传统有氧操的时长就很尴尬了，这时候就可以加这个，时长正好，强度足够。（但是turbo fire也一样用，甚至更好，总之……我觉得没什么价值的一套操） 中级以上：1，Hip Hop Abs，编舞者：Shaun T这个是舞蹈式的锻炼，几乎全程站立，比较适合女生，广告说2周时间就可以让你腰围瘦两寸还是5寸，效果保证，可以让你穿上梦想的牛仔裤——对此存疑这个是舞蹈式的锻炼，几乎全程站立，比较适合女生，广告说2周时间就可以让你腰围瘦两寸还是5寸，效果保证，可以让你穿上梦想的牛仔裤——对此存疑男生一样可以拿这个来练腹肌，不必躺在地上那么麻烦，这个是熊T特别设定的一套低级别健身课程，难度比insanity小了不少，但整体来看，对心肺功能要求还是有一点的，建议谨慎使用从编舞的内容课程设置来看，熊T真的是在很用心的编排这套节目，视频的录制水平和质量比Rockin Body要好多了需要大家注意的就是，熊T的视频，右边的助教，那个华裔女孩子Tania，她做的全部都是Low impact modification,也就是调节后的低冲击动作，受不了熊T的折磨的，参考她的比较好——不过这种助教调整动作模式，到了insanity里就消失了看了下官网的review，大家的反应统统是两类：一类是“震惊，天哪，效果不可思议”等等，另一类是“好玩，有趣，坚持，我最爱，无法形容，期盼运动”等等，也就是说，这套教程是把趣味性和实用性效率性，统统都结合起来了优点：趣味性十足，效率非常高，每天一个小时，可取得惊人的效果，非常适合减脂塑形缺点：对于协调性不是特别好，无法接受街舞形式的人来说不太适合，而且熊T在这里说话又快又密，听力不行的不太容易听懂需要器材：小型哑铃+瑜伽垫下载地址：链接:
密码: 3ybx2，Brazil Butt Lift 专门为女性设计的课程，主要是集中在腰，臀，腿的练习，卡司姑娘们的身材也令人流口水 专门为女性设计的课程，主要是集中在腰，臀，腿的练习，卡司姑娘们的身材也令人流口水 教练是个巴西人，提到拉美你们都会想起翘臀的拉美女性嘛，这位说话口音比较滑稽搞笑的教练，在好莱坞可是为大人物，无数的名模和教练都接受过他指点，不管是名模塑形，还是明星产后恢复体型，他都是行家里手，人送尊称：the butt master这个视频和其它略微不同的是： 首先，一般视频是教练带着做，而这个视频里则是教练指导学员做，自己动的比较少，动作示范多是学员来做 其次，本套视频是专门为女性设计且只为女性专用的课程（哪个男的会做这个啊），其训练重点是几大块线条：臀线，腰线，腹线，腿线 个别动作难度颇大，不推荐大体重基数者和零基础者使用优点：专为女性设计，臀腰腹腿，四大块打造性感身材，特别集中在翘臀练习，广告号称可以把臀部提升2 inch以上缺点：有些动作强度过高，不适合基础一般的人，而且完全不适合男性 需要器械，目前不清楚，请大家下载好后通知我添上，我没细看，就看了下官网的顾客评论下载地址：链接:
密码: 5x23视频分别有：Basics， Bum Bum， Cardio Axe，High & Tight， Sculpt， Tummy Tuck，课程表有四张，主要针对的是不同的臀部形状安排的，自己看图片都能看得懂的 但是资源里多了一个Bum Bum Rapido，课程表里没有，我也没删，不知道做啥，大家不必理会就是 3，Turbo Fire 同样为Juno的点评：Turbo Fire 跟turbo jam一样，也是搏击风格的有氧操，这一套操就非常完善了，有氧有30分钟，45分钟，55分钟，60分钟的不同时长，而且跟jam不同的是，有氧操里面也都会带几次1分钟的高强度高冲击动作（就是节目里面铃声一响，fire的时间）让你的心律和热量燃烧来个大的boost，有入门级的HIIT，分15分钟，20分钟，25分钟，30分钟，是标准HIIT流程，1分钟高强度动作，休息，再一分钟，如此反复。有分上下身的肌肉锻炼，有30分钟的全身塑形，有20分钟的腹肌锻炼，就连拉伸，也有10分钟和40分钟两节课，总之所有锻炼方式应有尽有的一套节目，20周的超大课表，反正课目多，各种排列组合，不会boring。 从课表安排来看，还是倾向于有氧减脂的课程，重训本身时间段，强度也不是特别大，更大作用是减脂期保持肌肉含量而不是为增肌而设。作为减脂课表，完善有效。 这套节目，就算是你不打算按照课表来做，我也强烈建议下一套，原因是实在太适合跟其他节目做混搭了。这几年流行的课程，例如JILLIAN MICHLES的或者是SHAUN T的，都是循环锻炼的方式，无氧有氧混搭，一套动作下来，你也说不清这算是无氧还是有氧，而turbo jam这套课，重训是重训，有氧是有氧，HIIT是HIIT，拉伸是拉伸，组成都非常单纯，并且时长有多重选择，你可以非常方便的当成其他课程的补充。比方说我现在在跟JILLIAN MICHLES的课，她每节课只有30分钟左右，那么如果我在减脂期，我就可以在她的课后面再加上turbo fire里面的HIIT或者是fire 30，增加脂肪消耗，或者说我现在在做莱美搏击，做完后我可以加上这里的strech 10，弥补大多数课程中拉伸时间都不太够的问题。 说说这套课不好的地方，有氧部分，动作花样很多，变化快，虽然有breakdown，但是我不耐烦跟，一套坐下来光跟着换动作去了，再次吐槽这个娘们兮兮的花拳绣腿，硬汉派的忍耐不能啊！！ 中级：很多人刚做完Slim 6或者Power 90就立刻开始insanity了，没找到适度的，结果就伤了。。。从这个级别开始，我推荐一些比较难的课程，我自己没有全部做过，主要是参考官网的customer review1，P90家族第二部 Power 90 Master Series要严格和Power 90分开，P90是home camp，这个是Master Series，难度提高了整整一个等级如图Master Series里面的动作和P90几乎差不多，但是强度高了很多，比较蛋疼的是，网上找不到这个系列的课程表主教练豪顿的意思是，这个练习随意你们自己穿插到平时的训练计划里，可是穿插不当又受伤了不是？我谷歌了一下，搜到了两个课程表一个是豪顿自己建议的顺序，9天一个轮回，休息两天，来回做几个轮回，两个月后就能见到很好效果一个是Beachbody一教练Steve开出来的单子，分成了两个部分，standard跟lean，每个12周，他的课程表不仅仅包括了master series的课程，同时还包括了P90里面的一些课融合进来了，显得更加科学一些，更属于阶段过渡，我把他提到的视频，统统都加进来了，但是记住原有的视频，一共只有6个而已热爱这套教材的男孩子，可以先做teve的课程表，再去做豪顿的课程表我自己手动做了三个excel表，都在地址里什么样的人适合这套教材呢？豪顿自己的说法是Start with Power 90 if you're looking to drop weight and to get in shape. Once you've gone through 90 days of Power 90, you can move onto the Power 90 Master Series. But only do this if the original Power 90 is no longer challenging. If you still struggle with Power 90, you can complete the program over again as many times as you want until you're ready to take your workouts up a notch也就是说P90你做的没劲儿了，能够完全掌握了，那么就试试这套这套教材在Beachbody公司中可谓是最好评如潮，比如：Out of all the workout programs, Master Series is my favorite by far because of the diversity in the workouts. I lost most of my weight from Slim in 6, but Master Series really got me to a shape I loved! Now, I'm planning on getting back into it again再比如：After 20 years of sloth, I got back into regular exercise and healthier eating with Beachbody programs -- first Slim in 6, then Power 90.Got great results, losing 25 pounds and really toning up. Knew I wasn't ready for P90X, but was ready for a next step. Master Series was it. Lost another 5 pounds, but really dropped inches around the waist and hips, added muscle and increased endurance.Great workouts! Have since done P90X with strong results, but it's too much for me to continue as a forever workout. Master Series will be great for that -- and I may try to blend P90X+ in with it.Thanks for a great product that really did the job for me这套适合作为长期的fitness 保持课程不过需要注意的是，减脂是第一阶段的视频做的事儿，这个阶段的课程，主要是塑形用的，从大部分评论中我们也能看到，很多人的体重都是做slim 6或者P90时候掉下去的，真的做Master的时候，发现体重没变多少，但是惊喜的是，维度变了，身材变挺拔了！优点：到处都是，可以说是嫌弃P90太小儿科，P90X太变态的人的首选和上上选缺点：暂时没发现，官网也是一律好评——当然需要买一些设备，这个算缺点？必备器械：可调重量哑铃，瑜伽垫，心率器，尤其注意心率器一定要买！下载地址：链接:
密码: 2ahf2，LES MILLS COMBAT莱美搏击操这个操相对简单，而且乐趣比较多，主要由全世界最大的线下实体健身房锻炼项目的供应商Les Mills和最大的家庭DVD提供商Beachbody合作制作，堪称强强联合从某种程度来说，LMC比P90X和insanity都更适合大部分人，在beachbody的官网上，很多顾客也说，LMC比P90X和insanity都要好，也适合作为一辈子的健身计划。理由如下：1）节目综合了包括空手道，跆拳道，太极等所谓的6大武术，编制出一套搏击操，做起来特别爽特别泄恨，流汗特别多2）节目不仅仅只是一套有氧搏击操，它还融合了著名的HIIT训练模式和各种核心力量的训练，平衡性非常好，这样也就保证了效果的全面有效3）最关键的是，编舞者的首要目的不是蹂躏你，而是要编出一套“适合不同级别的人都可以上手，享受运动的课程”，所以它有三个课程表，每个课程表的编排的视频都不一样，强度也由浅入深，更好的是，它作为高阶课程，每一节课都有一个妹子做low impact modification，这个比p90x和insanity都要好多了，体力不好的跟着妹子做，就能跟得上了4）每节课在30-60分钟左右缺点：教练在公开场合说过这不是一套“系统”的训练方法，因为Les Mills一直不断的出新的视频，没有试图做过完整的系统，他们的设计理念和BB公司就是冲突的，所以这套教程并不是一个完整的系统，但是瑕不掩瑜，乐趣很多必备器具，哑铃，瑜伽垫地址：这套教程无法分享，抱歉请自己去kickass去找种子，用百度网盘或者迅雷挂载，不要在评论或者私信里留言要咨询，否则一定会被拉黑的！2，RevAbs这套课程是专门为了锻炼核心力量而设计的，尽管他的宣传图片涉嫌造假，但是课程本身是很强大的，只是没有广告里吹的那么厉害而已这套课程是专门为了锻炼核心力量而设计的，尽管他的宣传图片涉嫌造假，但是课程本身是很强大的，只是没有广告里吹的那么厉害而已课程最大的优点在于，尽管是针对腹部设计，但是教练没有脑残到只做腹部练习，同样针对减脂和全身体力增长设计了课程，帮助你全面的提高需要一种比较特殊的哑铃链接:
密码: byqu3，T25Shaun T最近几年的新作品，和insanity一样的简单粗暴型，每天只用25分钟，强度比insanity小了一些，个人感觉比les mills combat还是大一些Shaun T最近几年的新作品，和insanity一样的简单粗暴型，每天只用25分钟，强度比insanity小了一些，个人感觉比les mills combat还是大一些α和β是一套DVD共12个视频（包含10个正式视频，附赠一个拉伸视频一个β-Core Speed奖金计划）γ是单独出售的一套DVD（包含三个正式视频，附赠一个Speed 3.0）α和β是基础，γ更侧重力量肌肉塑形α和β是基础心肺和减脂部分的，如果买全套DVD就附赠core speed可以替代β里面的speed2.0。γ系列是独立的，DVD得单卖，好像只有首发的那天卖，然后是专门的肌肉力量训练，可以脱离αβ直接练，有单独的两种训练日历三个课程的stretch是通用的一个，我放在alpha的文件夹里的，m4v格式的；avi格式那个stretch有问题，少了一些时间就没传了。除了gamma课程和stretch是m4v格式，其余都是avi的优缺点和必备器械不详链接:
密码: iktg4，Chalean Extreme 这套教程严格来说算是高级课程，在官网也是和P90X放在一个梯次的，但实际上难度比P90X还是要小了不少，对女生来说可能算高级，对男生来说最多也就算中级这个课程比较适合女生增肌链接:
密码: 8a2qJuno点评：这一套就更加目标明确了，就是重训，就是锻炼肌肉的。目的提高肌肉含量，提升基础代谢。很巧的是我在Brazil Butt Lift 的视频里面看到了Chalean Extreme的广告，也是这么说的。 一共三阶段，每阶段3个视频，每周做三次，间隔开，每个阶段一个月。这就不是花拳绣腿了，是扎扎实实的阻力练习，很贴心的给所有动作都加了弹力绳版本，也就是说，如果你没条件准备一套哑铃，那么一组弹力绳也够你打通关了。 无论是哑铃还是弹力绳，一定要有一套，一定要根据自己的力量增长来调整阻力，再说一次这不是哑铃有氧操，这是标准的重训，一定要用适当的阻力，来保持对肌肉的刺激。 这套操也很推荐，你可以单独拆开，加到你现在的锻炼计划中去，补充重训的不足（许多课程都是有氧为主的，缺重训，而且大多数女生对重训的动作并不了解，要自己安排重训计划也很困难，有了这个就非常方便了，跟着做就行），更重要的是，一周三次重训，2~3次有氧，这是可以保持一辈子的健身计划，是你减到你想要的体型以后，继续保持的合理计划，所以是可以用一辈子的操。 PS.示范弹力绳的那位，MS是已经50多岁了。5，Debbie Siebers的Slim SeriesSlim Series和Slim in 6不同，是Slim in 6的高级课程，难度颇大Debbie Siebers这个教练所有的课程也都号称是get great results with minimal impact，她自己还有Slim Express和Slim Series，难度强度较高，供Slim in 6之后的进阶练习她和Chalene Johnson都是专门为女性设计课程的教练有关Turbo系列和Slim系列到底选择哪个，我个人建议自己做着试试看，看自己喜不喜欢，效果其实都很好，BB公司的课程相对来说都算科学下载：链接:
密码: 66kk高级：1，P90X，又被称为Power 90 Extreme Home Fitness Program这个视频我们就不多介绍了优点：beachbody公司有史以来最成功的教程，卖出了500多W套，市场盈利远超5亿美元（感激盗版商吧），豪顿蜀黍呕心沥血之作，费尽两年时间，设计了N套课程，咨询了无数医生营养学家和各类运动学专家，最后终于出来的集大成巅峰之作，你值得拥有！缺点：太难太累，器械需要太他么多了必备：哑铃，瑜伽垫，家用单杠等链接:
密码: d4p82，P90X Plus又称P90X+大部分知道P90X的人却不知道P90X+，P90X一共有12个视频，而P90X+大约有5个，是豪顿蜀黍设计出来，专门给已经完成了P90X，并且想向下一步发展提高体能的人士大部分知道P90X的人却不知道P90X+，P90X一共有12个视频，而P90X+大约有5个，是豪顿蜀黍设计出来，专门给已经完成了P90X，并且想向下一步发展提高体能的人士优点：和P90X一样缺点：太难了，而且只适合已经从P90X中存活下来的非人类，这是豪顿蜀黍自己说的，没有坚持下来P90X的classic课表，来上这套，会死的很惨的链接:
密码: kyem3，insanity，国外有个熊T的脑残粉疯狂的做in，然后计算出每个视频消耗的卡路里的in的销量是没有P90X的好的，虽然卖的也很好，这个跟中外的审美有些区别这里要破除个谣言，很多人说in练出来的是H型身材，这不可能！我友邻很多美女练in，身板儿都超级好超级性感，没有什么H型的说法如果坚持练习P90X，尤其是Classic，倒是可能会长很多肌肉insanity很类似专业的运动员的健身法，消耗的卡路里非常多，它的优点或者说缺点就是：无法达到增肌的目的，练出来的，几乎全是长条形的身材也就是说，这套教材的首要目的是提高身体素质，强化心肺能力，锻炼身体的柔韧性，平衡性和协调性但是在增长大块肌肉方面，Shaun T所有的教程，都不是最擅长的，腹肌什么的肯定会有，但想参加健身比赛，达到像WWE运动员那种体型，不太可能但也正因为如此，insanity才会如此的受欢迎，跟P90对比，看两位教练的体型就知道区别了——Shaun T身高185，体重才79kg做in的时候，一定要牢记：好的护膝，跑鞋，防震垫子，一样也不能少！而且01就是fit test，那个超级重要，每两周一定要做一次fit test，测一下心率，来看自己的水平如何时刻要牢记：很多人做in成功了，但更多人做in脚踝和膝盖受伤半年不能运动，一定要根据自己水平谨慎来选择课程，千万不能盲目！下载地址：链接:
密码: 6uy94，P90X2这个教程非常新，2011年出的，你看视频里面的豪顿，能相信他已经53岁了么？再次说明保持运动是多么重要！超级变态的一套教程，而且要求的器械更加多，国内尝试做完的网友我没遇到几个，不详述了下载地址：这个资源无法分享，抱歉。。。有需要的去kickass搜种子5，Insanity Asylum 16，Insanity Asylum 2这两个是专业运动员的训练，连cast人数都减少至3人，全是运动员，请谨慎选择这套教程时刻要牢记，高阶的课程，虽然他们也都说效果多么神奇什么的，但目的官网和维基都说的很清楚：designed for those people who are already fit！看清楚了么！！！！！！胖子或者体力差就还是不要轻易尝试了，很容易受伤的链接:
密码: gq6y另外针对目前最高票的答案的补充：Zumba尊巴系列Zumba简介，更多介绍见官网：Zumba（尊巴）是一种健康时尚的健身课程，它将音乐与动感易学的动作还有间歇有氧运动融合在了一起。它正在以其热辣性感、激情洋溢的风格风靡全球，首创者是哥伦比亚的舞者Alberto "Beto" Perez，创立于上世纪90年代。尊巴是由舞蹈演变而来的一种健身方式，它融合了Hip hop，桑巴、恰恰、萨尔萨、雷鬼、弗拉门戈和探戈等多种舞蹈形式。Beto后来创立Zumba Fitness这家公司，专门制作Zumba的DVD教学视频售卖并同时向全世界健身房提供Zumba的舞蹈课程。在超过了150个国家，每周约有一千四百万人参与Zumba课程一节标准的Zumba课通常持续1小时左右，燃烧的卡路里在500-1000大卡之间为什么特别推荐Zumba呢，因为它的节奏感很强烈，音乐很性感有趣，而且最重要的是低冲击，几乎没有特别多对膝盖磨损较大的动作，而且运动量很足，出汗非常多，相比较下很适合女孩子，如果你觉得跳舞风格的健身课程只有PIU不够，这里给你提供了另一种选择，看你喜欢哪个了但很遗憾的是，在中文网络居然看不到Zumba完整的教学视频，只有极少数的残缺不全的片段，没有人专门教过基础动作和节奏，甚至有的教练压根不说英语。。。也就是高票答案里给的链接。。。我搜了一下，Zumba Fitness这家公司出过很多套Zumba Video，卖的最好最成体系的当属两套1，Zumba Fitness - Total Body Workout链接:
密码: 7gfy这套教程可能是Zumba Fitness公司出的第一套完整的系统教程，质量非常好，动作编排也很有趣，丰富多样，在亚马逊的评论可以说是好评如潮，甚至有人说只跳了两周的20 minutes express就瘦了7斤，还有200斤的大胖子跳这个瘦下来也没有感到不适但因为是舞蹈向的教程，免不了的缺点就是两个：1，视频中夹杂大量的讲解，性感的女教练说话速度超快，英文不是特别好的同学可能有些困难；2，创始人Beto喜欢冷不丁出现在任何一个Zumba视频里，丫是个南美人，口音超重，有美国顾客反映听不懂他在说什么。。。虽然我觉得倒是还好个别动作有难度，会让你抽掉的，绝对不适合手足不协调者我在网上只找到了这么几个视频，没有找到系统的课表，于是号召全友邻孜孜不倦寻求，终于找到了原版两个课表，一个是针对初学者学习Zumba舞步的，一个是学好了正式开始健身的，也顺便贴在这里Have you done any of the Zumba yet? Do you have the toning sticks? They help with the toning and sculpting dvd. Anyway if you haven't done Zumba yet, this is the beginner's schedule: Day 1: Zumba Basics Day 2: Zumba Basics Day 3: Zumba 20-Minute Express Day 4: Free day (rest) Day 5: Zumba 20-minute Express Day 6: Free day Day 7: Zumba 20-minute Express The 10-day schedule once you know the basics: Day 1: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 2: Zumba Sculpt & Tone followed by Zumba Flat Abs Day 3: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 4: Free Day Day 5: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 6: Zumba Sculpt & Tone followed by Zumba Flat Abs Day 7: Zumba Cardio Party followed by Total Body Stretch Day 8: Free Day Day 9: Zumba Live followed by Total Body Stretch Day 10: Zumba Sculpt & Tone followed by Zumba Flat Abs 注：toning stick拿个小哑铃就好看亚马逊的2, Zumba Fitness Exhilarate 链接:
密码: 5t5jTotal Body Workout是05还是09年的作品，而Zumba Fitness Exhilarate 是11年的，课程数量跟多，教学也更系统，但是Zumba的基本动作都差不多，一样难以找到课表，我这里也贴上，大家可以自行选择一套跟着就好Actually there are different schedules in the guide: 1) 10 day accelerated fat loss program: Day 1) Zumba Activate Day 2) Zumba Exhilarate Day 3) Zumba Ripped Day 4) Zumba Exhilarate Day 5) Zumba Ripped Day 6) Total Body Stretch Day 7) Zumba Exhilarate Day 8) Zumba Ripped Day 9) Zumba Exhilarate Day 10) Zumba Ripped 2) Beginner's plan: Day 1) Zumba Step by Step Day 2) Repeat Zumba Step by Step Day 3) Zumba Activate - "Learnt it!" Day 4) Rest Day 5) Zumba Activate - "Learnt it!" Day 6) Zumba Activate - "Feel it!" Day 7) Rest 3) Super-Sculpting plan: Day 1) Zumba Exhilarate Day 2) Zumba Ripped Day 3) Zumba Exhilarate Day 4) Zumba Ripped Day 5) Zumba Exhilarate Day 6) Zumba Ripped Day 7) Rest 4) Tight-on-time plan: Day 1) Zumba Ripped - Toning workout only Day 2) Zumba Rush Day 3) Zumba Ripped - Sentao workout only Day 4) Zumba Rush Day 5) Zumba Ripped - Toning workout only Day 6) Zumba Rush or Zumba - Sentao workout only Day 7) Rest 下载：PS，这个课程里的妹子真是又性感又火辣啊，而且一个个都有种酷酷的感觉呢PPS，说句实话，Beto的编舞能力和燃脂效果，真的比Shaun T的Rockin Body和Hip Hop Abs要好，音乐和节奏更是远远超过了百度链接：维基百科：未经同意，请勿转载！否则生儿子没有小鸡鸡，生女儿没屁眼，出门被车撞，走路被盆砸
从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目如网球，羽毛球都容易受伤。另一点是很多女性对力量训练缺乏认识。多数女性不愿意练腿，或者不愿意进行力量训练，认为这样会导致四肢粗壮，变得特别难看。不知道今后到底谁可以拯救这批中国的“知性女人”，看看下面的对比图吧两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。对于要身材更好的女性来说体重往往最不能说明问题的数据，较低的脂肪比例与较高的肌肉含量才是你维持良好体型的关键。高的肌肉含量可以促进新陈代谢速度，加快脂肪消耗，让形体更好。女性的雄性激素水平在不服用外来激素的情况下也不可能达到男人的高度，因此一般都长不出块状肌肉，训练合理的话肌肉也不会短粗，而是出现线条感，经常锻炼的女人出现的肌肉形态是下图这样的所以女子训练应该注重力量训练。回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。。。所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。2015年相关课程说明：鞋店：
（一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）
现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸引着女生，自己也想拥有维秘模特那样的大长腿、翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂决定健身。当要健身时，姑娘们（包括我自己）又在面临众多的选择1.网上以及健身房的各种操课2.跑步3.在健身房请私教
知乎上已经把通过力量训练的瘦身和没有普遍的通过节食或者跑步之类方式的瘦身做过很多很明显的对比和说明了因为我自己就是女孩子，所以就站在女孩子角度，假设你们需要的是健康的符合国人审美的身材而写下这篇文章对于之前没有任何运动习惯的女生来说，突然增加的训练强度，会存在很多损伤的隐患，而且日常体态中存在的问题，会在训练过程中被放大，损伤几率会大幅增加。 老师已经把女性初学者面临损伤的原因以及一些存在的误区说的很全面了链接在这里我就来引用一下他在此问题下回答的核心女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。科学且安全的健身也是我们部门在设计任何课程时，首要重视的那下面就开始说说吧一、什么才是适合我们健身初期的训练内容
其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的体型和运动能力才可以朝着竖直方向构建。在你开始将自己的身体投入“健身”时，其实第一步要做的，不是用你现有的身体能力去消耗更多的热量，而是先将自己由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力重新捡起来，因为失去了这一步，那么以后你的训练一定会更容易在四肢堆积肌肉（倾向）。什么是“整合力量的能力“？就拿现在很多健身房教练特别爱用的“甩战绳”来举例吧！（图片来源于网络）
从图片来看，看起来是不是就在用胳膊在甩？如果单纯的是用胳膊的力量去甩动绳子（一般的战绳是0.8-1.4kg/米），大部分人是甩不起来的，就算甩起来了也甩不了多久，毕竟肩膀和手臂上的肌肉就那么点儿。而你去观察那些甩得特别溜的人，他们在甩战绳时躯干部分和臀部会高度紧绷、高度稳定，而手臂是相对放松的；手臂只是负责将躯干产生的能量传递出去，而非直接制造能量。所以，想要总输出量大，身体做功多，还是要靠躯干的力量带动手臂去完成“甩”的动作。再从一个更具有代表性的动作入手解释一下吧--俯卧撑很多女孩子做俯卧撑都会变成下图这个样子（图源：我的手机摄像头。同事表示，第一次感觉俯卧撑如此费劲）
一个运动经验不足，没有注重躯干和肩胛核心、脊柱－骨盆中立运动状态的人，做一个“俯卧撑”，很可能会出现以下情况：颈部前引并抬起，肩胛骨内缩，腰椎前凸，骨盆前倾，完全靠手臂力量支撑身体。
这种在核心肌群放松下的错误运动，难以让你“做多几个”；而“做多几个”意味着增强了你这次训练的减脂效能，因为可以输出更多的热量，带来更大的生物压力，更大地改变食物的代谢反应，最大的必要性是——避免运动损伤！再展示个正确的俯卧撑起始姿势（躯干姿势伴随始终）（图源：我的手机摄像头，模特表示，快坐个人上来！！）
身体在错误动作模式中发力，肩带、脊柱、骨盆动力链会出现严重的能量的泄漏。这将最终导致肌肉收缩效果降低，使整体运动效能下降。一个标准的俯卧撑可以带动身体多肌肉群（胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三头肌，肩袖肌群，腿部肌肉）的运动，多块儿肌肉做功消耗能量，一定比一小块儿肌肉单独运动消耗的更多；正确的动作模式也会让你在一组动作中多做很多个重复动作。因此，毫不夸张的说，练好了核心，不仅仅可以有效预防运动损伤，提高运动表现，对于大部分小白来说，更可以提高燃脂效率。但我的意思并不是要你进行核心训练。核心训练本身是极好的，但是一次高强度的核心训练也几乎不会带来什么热量消耗。这对于辛辛苦苦训练就为一个简单的瘦身目的的人来说是个沉重的打击所以我在这里说的，是让你去进行用核心力量去带动四肢活动的训练。这也是我下面给新手推荐的一套训练模式二、在给出训练之前，我还需要解释一些概念NASM（美国国家运动医学会）的OPT最佳训练体系本身也是如此强调，他们将运动分为五个阶段以达到生理性、形态上和运动表现的提高，而第一步就是稳定性训练。这种稳定性主要是指身体的核心稳定性。一说到核心，好多好多人就要以为“练核心＝练腹部”，然而真的真的真的真的真的不是这样！简单的说，核心就是指身体的中心部位，将它简单的理解为身体躯干也可以，但实际上还包括与躯干相连的四肢近段部分，而且核心不仅仅指肌肉群，也包括神经、肌腱、韧带和骨骼系统，此处要省略一万字论文。请看图红色为核心肌肉部分核心部位可以为四肢肌肉的发力提供支点，作为上下肢力量的传输源头或是中心，把一端的力量传到另一端，形成大肌肉群在某个方向上的合力，使动作效率更优。图源：《解剖列车》功能链示意图。肌肉的收缩并非仅影响其跨越的关节，而是具有筋膜连续性的，能量得以传递。
稳定性训练做好了，你就可以选择以“稳定肢近端、用近端发力带动肢远端活动”的运动方式，简而言之就是你学会用躯干带动四肢运动了。
这个时候可以将核心稳定性的练习融合到高效燃脂的HIIT（高强度间歇训练）模式之中，真正的学会怎样用核心的力量去完成每一次的训练动作的同时，用来调节有氧和无氧健康、胰岛素敏感性，加强运动后的燃脂效应。
说到这里，很多人都会积极响应，因为之前可能尝试过近段时间被各种媒体大肆追捧的HIIT运动。然而，真正的HIIT并不适合所有人群，特别是新手小白，以及有高血压、糖尿病、胆固醇水平异常或是肥胖的人群。因为HIIT为了提高心率，必须在短暂的时间内做全身性的最大能量输出，比如跑、跳相关的运动。
其实具体的动作训练有许多可以达到这种“高热量输出”，“高燃脂效果”效果的，比如加速深蹲、深蹲跳、弓箭步换腿跳、爆发力俯卧撑等。从这篇文章涉及的范畴考虑，这些动作都有两个特点：1.躯干维持姿势稳定，四肢活动；2.肌肉力量耐力要求高。如果是一个动商高、运动基础扎实的人运动，他可以让每一次训练都以这种高级别的动作为主，但是如果你是一个之前从不运动毫无基础的人，一看到这些运动消耗程度高就直接上手的话，后果是什么，前文已经说明了。
但这并非意味着你要将这些动作“拒之门外”，只是目前还不适合；是否要选择它们，等你的运动能力提升后自会根据自己的需求进行批判性的选择。总之，在开始健身的第一阶段，你需要唤醒早已被你削弱的身体，改善神经肌肉协调性；但我们还需要抓住每一次训练的付出，来使身体时刻得到改变，那么在这一阶段你需要着眼于增强身体对正确动作结构的感知。光感知还不够，你还得奖新获得的动作知觉应用到一个可以让你消耗大量热量的动作中，让你体会力的整合与传递带来的快感。等你体重发生了明显的变化，并且运动能力也显著提升了，就代表着你可以进入下一个进阶阶段了。所以这第一阶段你要选择什么训练呢？三、提供的训练建议一句话来说：在一次训练中，将“核心区域激活“的训练和”核心区输出能量”的训练组合在一起。
采用“激活”动作＋“输出”动作作为一组，中间不休息，形成一个“超级组”，以超级组为单位进行训练，每次做功时间：休息时间约等于1:1.5此处，附上一个时长为16分钟的科学训练方案。第一组：第1个动作：四点跪撑 30秒要点： 1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方； 2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.脚尖顶地使膝离开地面，维持身体紧张度休息 20秒第2个动作： 撑地收腹跳 20次要点：1.俯卧撑姿势支撑；2.腹部发力前跳；3.迅速跳回，避免臀部下沉，以此重复第3个动作：俯撑－肩胛推收 15次 要点：1.手于肩正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身处于一条直线；2.保持腹部、臀部收紧，肩胛骨回缩，降低身体；3.保持腹部、臀部收紧，肩膀前推，顶高身体第4个动作： 撑地收腹跳 20次 第一组视频 第二组：第5个动作：起臀卷腹 15次要点：1.屈腿仰卧，臀部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面；2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬；3.同时下降臀部及肩部，以此重复第6个动作：撑地左右跳 20次要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑；2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃休息 30秒第7个动作：猎鸟狗式左右各 10次要点：1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方；2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.保持躯干稳定，伸直右手、左腿，再手、膝相碰，以此往复第8个动作：深蹲旋体 20次要点：1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立；2.臀部后推，缓慢下蹲；3.保持膝盖稳定站立，同时旋体第9个动作：俄罗斯转体 20秒要点：1.挺胸收腹，身体上仰；2.屈膝抬起双腿，保持朝向正前方；3.手每一次触地时将气吐尽休息 30秒第二组视频 第三组：第10个动作：单腿臀桥摆腿左右各 20秒要点：1.仰卧，支撑腿发力抬高臀部，另一腿悬空并伸直 2.悬空腿以向上-向下-向外-向内的轨迹摆动 3.全程保持躯干、骨盆稳定第11个动作：登山跑 20秒要点：1.俯卧撑姿势支撑 2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作休息 45秒第12个动作：收腹平板撑 20秒要点：1.双肘在肩垂直下方做平板支撑 2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平 3.保持此姿势完成规定时间第13个动作：支撑交叉腿 20秒要点：1.肘部支撑仰卧，抬起双腿 2.略微屈曲躯干，双腿空中交叉摆动第14个动作：臀桥 20次要点：1.仰卧，背部贴近地面 2.后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆 3.缓慢原路返回，以此重复45秒第三组视频 第四组：第15个动作：侧支撑左右各 15秒 要点：1.侧向单臂支撑身体 2.腰腹部发力使身体抬离地面，确保肘在肩关节垂直下方 3.维持身体静止至规定时间第16个动作：撑地左右跳
30秒 要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑 2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃第四组视频
学会用核心带动四肢发力的运动方式，那些不希望长“太多”肌肉的妹子们才可以放心地和“大重量”、“冲击性”等训练玩起来，因为和它们玩才可以输更多的能量，输出了更多的能量、制造了更大的代谢压力，你就可以瘦身更快，吃得更多。
当然，也要在一开始就要对日常生活中的不正确体态模式进行纠正，比如：骨盆前倾，圆肩驼背颈前伸。如果带着这些错误上路，之后的所有训练更是错上加错，地基不稳，大楼摇摇欲坠。对此，你需要进行身体的结构调整，这些简单的纠正性训练可以在日常生活的间隙完成。对于这些的纠正，我会在日后再跟妹子们一起分享。送上一张我训练时和平时的状态赞数过2000，我会考虑发个正面的照骗，吼吼已集满2000，正面照请见下一个回答 最后放一个我司做的非常棒的motivation，希望大家都有这样的身材！！知乎的处女答，希望对大家有帮助。
知乎淮扬老乡会，外地人不收