在健身房的跑步机上跑步，半个月以后膝盖很疼痛，该怎么办？
跑了半个月了，膝盖很疼痛，只能走，无法跑了，很苦恼，
还有什么方法锻炼么？
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如果你人在北京，强烈建议建议去专业的“运动医学”科看，简称“运医”，全国最强的运医是北医三院，病人都是国家队啊什么的都是....确诊之后，再去“运动康复”获得锻炼和康复的指导。普通的骨科是没有能力分析髌骨、半月板、内外副韧带、前后十字韧带损伤的。我也是跑步觉得膝盖痛，一直在一些医院看，显示骨头没问题，大部分医院会笼统的告诉你“软组织损伤”，因为觉得疼痛能够耐受，就一直拖着。如果不是去三院，我可能好几年都不知道我后交叉韧带断裂，直到年老膝盖内成为一片沼泽，走路不能。前群股四头肌和后群腘绳肌起着前后拮抗和稳定膝关节、减少韧带、半月板损伤、减少关节积液的重要作用。但是：没有专业的运动医学大夫面诊，没有MRI的辅助诊断，请不要盲目锻炼，盲目冰敷或热敷！无论是活动度还是力量。我在北医三做的手术和康复，深切意识到运动损伤方面，各医院的诊断水平实在是差别奇大（比如，相较第四军医大学西京医院，其他方面绝对牛医院.....）北医三运动康复的吕铮大夫，回答问题中肯详细，对病人耐心非常难得：北医三运动康复的丛晓冬大夫，是我的康复师，他回答问题比较简练，但是诊断和康复手法都没得说，是我现在膝盖能跑能跳恢复正常最想感谢的大夫：以上两位不用挂号，直接去康复中心。运医的大夫需要挂号，比较难，但是第一次挂上之后就可以预约了。写了这么多。一句话：找专业的大夫。不要想象我们这些在知乎上的半吊子，和健身房的私教能帮上什么。
如果你想听一个曾经因为跑步膝关节严重受伤并最终康复的人的意见，那么请私信我。哈哈说笑了。不过我的意见确实价值千金，我因为膝关节受伤差不多两年无法行走，遍寻名医，最终以意想不到的方式康复。首先，非常不建议在跑步机上运动，跑步机的跑步动作，和正常的跑步不太一样，其实是不断地起跳、跌落的过程，我们都知道，如果你原地起跳的话，下落时必定会伴随较好的缓冲过程，才会免于受伤。但在跑步机上跑步，绝大部分人是没有什么缓冲的。长期下来，膝关节承受太多冲击力，受伤是必然的。事实上也确实很多人在跑步机上跑步而受伤。一旦运动感到膝关节疼痛，首先要做的是立即终止这项运动，这极端重要（我所受的伤最后为什么如此严重，就是因为没有立即停止，这个建议值千金啊）。先终止，不要去找原因，因为原因很简单，这项运动不适合你。一般情况下，终止运动后，伤痛就不会继续加重了，等到有所好转，转向别的运动。一般来说，膝关节受过伤，最好的运动是游泳，其次是走路（走路也是一项运动，呵呵），而要避免如跑步、羽毛球、举重、爬山等运动。如果实在是很严重，那就要找医生。但膝关节运动伤害，常规医院很少有医生擅长治疗这种伤痛，即使名医也是如此。而且你要特别小心庸医，很多所谓的名医，其实是庸医，不但不会治好你的伤痛，反而可能会让你错过最佳的治疗时机。我的两年求医血泪史大部分就是这样的经历。所以，最好不要伤到很严重，否则，真的会很麻烦。膝关节的伤，尤其麻烦，这是全身最复杂和重要的关节。希望对你有帮助。
我也可以以亲身经验给你一些建议。3年前我为了准备上海马拉松，在跑步机上跑步受伤，结果养伤8个月，现在我随便就可以在跑步机上跑个3~4个小时，只要耐得住无聊，时间不是问题。差别就在于我当初恢复以后，开始了赤足跑训练。不管是跑步机也好，路面也好，鞋子也好，都只是工具，人借助工具，但是不能被工具所限，良好的跑姿才是根本，随着跑姿的进步，人体的骨骼，肌肉，筋腱也会随着强壮起来。当人体本身强壮了，怎么跑也不会受伤了。赤足跑是一种方法，可以真的赤足，也可以只学习那种方法，这是另一个话题，就不展开了。
1、休息到膝盖不疼。2、不要每天跑，但要每天准时去锻炼，可以做其他锻炼项目。3、扎马步
跑步导致膝盖痛的原因主要有：1.个人身体条件如果体重过大或者之前不怎么锻炼，可以先从快走开始，慢慢过渡到跑走结合，再过渡到全程跑，让身体，特别是腿部肌肉和膝盖等重要关节的适应。2.跑步姿势现在大多数人都是脚后跟落地的跑姿，对膝盖冲击较大。全脚掌和前脚掌着地的方法对膝盖冲击小，但是需要小腿肌肉有一定力量。更多参见：3.跑步的时间和距离导致膝盖疼另一个原因可能是训练量增加得太快，身体不适应。从零开始跑步的话要注意循序渐进，每周增加跑量控制在10%左右。4.跑鞋的选择个人经验不多，参见这贴：
主要原因是跑步机有一个斜坡的角度，这样就造成脚前掌比脚后跟高，造成脚踝无法用力，增加了膝盖的负担，跑步时注意脚步发力，慢跑要脚后跟先着地，然后脚用力后跟抬起前掌着地，这样才可以让脚得到运动，减轻膝盖的负担。快跑一般都是脚前掌着地，身体前倾向前冲，这样就不会伤到膝盖了。
曾经骑车把膝盖给骑伤了，长达两个月的时间蹲不下身，所以骑车也不是一个绝对安全的办法。首先最重要的是立刻停止运动静养啦，等到养好了再慢慢开始一些恢复练习，还有就是不要只做一种运动，分散开来的话每次运动的肌肉群也就不一样，也就不会单块肌肉、韧带压力过大了。
我自己也在跑步机上运动，差不多每次10千米左右，跑完之后肯定会有膝盖疼痛，混了跑步圣经一段时间，收集了几点：脚落地姿势：前脚掌着地损伤相对小一些，不过对体力消耗很大，容易小腿疼，前脚掌着一地般是短跑使用的方式，不过现在也有争议。相对大多数人来说脚跟着地然后过渡到全脚掌比较常见，跑马的大多数运动员都是采用的这种落地方式。换双跑鞋：看自己的体重，如果体重较大，还是建议换双好点的跑鞋，先确认自己的脚型和外翻内翻，看选是缓冲还是平衡。是四大慢跑还是普通国内的跑鞋看自己的预算了。拉伸和休息：跑步前后尽量做拉伸运动，如果跑量比较多，还是建议跑完要休息一段时间，隔天再跑。
绝对是脚后跟着地造成的。刚开始跑步时候也没注意，每天跑步机上40分钟，配速5分左右，过了一个月膝盖有不良反应。做了一些研究，调整了跑步姿态。脚尖着地，刚开始小腿肌肉耐力不够，很快就累的不行了。但一段时间后，就可以一直脚尖着地跑步。（准确来讲并不是脚尖，而是前足弓着地。）自此之后，每天跑步机40分钟，四个月过去了，没有任何不良反应。
是跑步方法不对吧...小心半月板损伤哦。跑步前需要做热身运动，拉伸韧带。上机后先快后慢，循序渐进，时间不宜过长，跑步时膝关节保持在一个水平线上，充分利用缓冲，减少关节损伤。而且，健身达人跑步时间都不会太长，只是做个热身而已。别看简单，去健身房还是强烈建议教练指导，这样才更有针对性更有效果。
如果你觉得健身房锻炼是你人生不可割舍的一部分……我建议你在膝盖回复之后用椭圆机，如果你的健身房没有，那么换一家。椭圆机的原理是自我较劲……基本保证脚部一直有承托。
那必须得用椭圆机才行啊～跑步机不靠谱儿思密达～
跑得速度过快，放慢速度。另外，把握中心，脚落地要轻
楼主的目的应该是为了健身 ，而不是为了跑步吧？说一下我的经验：想在健身房健身的话，其实跑步机最常用的作用有两个：1、健身前的热身，快步走或跑那么一两圈就够了；2、健身之后用于放松，跑个二三十分钟就可以（具体时间要看人的体重、还有健身内容，如果这天是练腿就不要跑了）；如果是为了减肥，其实光在跑步机上跑作用不大的，你可能需要跑上2个小时才能起作用。因为你需要先消耗身体糖分，然后才会消耗脂肪。否则跑那么几十分钟，吃块饼干就回来了。建议配合器械锻炼更容易有效果。在健身房长期锻炼，我觉得最好还是有个专业点的教练（纯销售型的教练就算了）指导，那样会更好，至少肯定不会让你犯这样的错误。
跑步机是原地踏步式跑步，会损伤半月板，需要运动还是出门跑步吧
其实很多跑步初学者都忽视了这样一个事实，即跑步是非常伤害膝盖关节的一项运动，尤其是慢跑。不只是在跑步机上，就拿平时的跑步来说，动作分解开来也是冲量方向不断变化，缓冲压力的重任就落在了膝盖上。所以，对于非专业的跑步爱好者来说，一双减震功能的慢跑鞋是非常必要的。（专业跑步者由于追求速度与持久性，跑鞋的底不会做太厚，保护性能也相对差些，而且他们的身体素质、跑步姿势等也比一般人好些）并非平常人们所认为的，跑鞋越轻便越好。其实，跑鞋存在的意义，是缓冲跑步对膝盖造成的冲击，保护膝盖等关节将损伤降到最小。当然，不同类型的人，足部构造（如高/低足弓）、走路姿势（内外翻）等因素也影响了对跑鞋类型的选择。豆瓣上这个帖子对如何选一双适合自己的跑鞋做出了说明和解释，非常详细，希望能帮助到你。
上面很多人都说得很详细，下面是我个人的一点经验，希望对楼主有帮助：日常跑步的时候1、跑前热身：每次跑前先步行，让身体热起来，再做弓步拉伸一下肌肉，再开始跑；2、跑后放松：这步也很关键，一定要把腿部肌肉揉松，这样下次下次跑会轻松很多，建议买一个泡沫枕，在每次跑完步利用本身重力使用泡沫枕对腿部肌肉进行按摩，有利于消除腿部的乳酸堆积，第一次会非常疼痛，多做几次之后就会好了。3、缓解半月板压力：背部顶住墙下蹲呈90度，这个是增加半月板润滑液，减少对膝关节的磨损。新手跑步的话，必须循序渐进，不能急于求成。当感觉到膝关节有明显不适的时候就要停止运动，上面有休息8个月的，我还见过自此就不能再运动的，切忌。
我也有类似的经历。首先，如有较好户外跑道，还是尽量在户外跑步。其次，跑步运动虽然简单，但准备好必要的装备（鞋）、跑姿以及跑步前后的热身是预防运动伤害的有效手段。
曾经是山地爱好者，因为某段时间过份痴迷山地越野，导致右关节严重积液，很长一段时间，走路时间长了一点就疼。不运动后来查了资料，游泳对膝盖的损伤最小，但是条件限制不可能经常能够游泳，最后朋友介绍网上买了划船器，题主可以搜索一下。不要因为膝盖损伤就放弃锻炼。
健身房那是被动跑步，还是推荐户外跑。如果你体重太大还是先暂停跑步吧，对膝盖伤害太大。喜欢爬山、跑马拉松，不知道为什么现在走路的时候，会有声音响，不能走远路，怎么办？_百度知道
喜欢爬山、跑马拉松，不知道为什么现在走路的时候，会有声音响，不能走远路，怎么办？
膝盖估计劳损啦。赶紧去医院看看，暂停运动
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出门在外也不愁13 / 85 页
两年之后，第三个欧阳出现了
体重是慢慢减的，只要坚持一定成功！咱身上的肉也不是一两天吃上去的
昨天是健身房的最后一个晚上，计划好好跑一下。可是穿的一双nb的鞋，非常不舒服。右脚的小脚趾挤得很痛。无奈了。这双鞋很软，有些肥，可是跑起来却还夹脚。
我比较适合底子厚一点有弹性同时有点硬度的鞋子。最满意的还是原来的一双美津浓的那种弓底的。有机会再去买双。
有将近一个月健身房不开门。计划如下：
晚上游泳，把那张金都的卡赶紧游完。早晨跳绳。放假的几天白天可以在气温高的时候尝试跑公园。
大过年的不知道别人会不会看着太怪异？
老空，在日记版块今天看到一个叫李学生的。快五十了，97kg。跑马达人啊。一年跑好多个，平时爬山为主。喝酒还挺猛。
我的价值观又要被颠覆了。
本帖最后由 空指针 于
23:01 编辑
欧阳奋进 发表于
老空，在日记版块今天看到一个叫李学生的。快五十了，97kg。跑马达人啊。一年跑好多个，平时爬山为主。喝酒 ...
　　你的价值观不管指的是什么，如果这么容易被颠覆，那就太可怜了点。
　　如果你说的是锻炼倾向性，各人长处短处不一样，有自己喜欢也做得好的东西不必羡慕别人，只是锻炼什么也要随年龄和身体情况变化有适用范围的。
　　如果你是指看了之后产生跑马的冲动，我觉得你被忽悠了（总在酒桌上忽悠人和被忽悠，倒有点在所难免）。
　　我刚看过日记，不长。跑马拉松非常频繁，爬山的单次运动量也不小，吃的喝的也够多。不过，还是吴善宽以前说过的道理，有些事不是使人更健康长寿，而是人在做这些时得到了快乐。如果认为这么做很让生活有乐趣，牺牲健康也无所谓，那你可以去做；反之，就不该以健康为幌子去宣扬，只能说是一种生活乐趣。
　　李学生这位老兄，估计除了吃喝比我多外，和我以前肥胖的10年多少有点类似：体重差不多，肯花时间锻炼，耐力也好，但就是没找到减肥的门路。其实跑马拉松，论坛上有不少五十上下年纪的都在3小时左右，减肥后再跑不迟的，能力够，成绩本可以更好，但就是偏爱眼前的乐趣不肯暂时放手。体重基数大，麻烦则未必在现在——你的膝盖不是锻炼了好多年才查出问题的吗？我觉得他若肯做，半年内体重会全部下去，只是人若是喜欢怎样，别人是很难改的。
　　世上奇人奇事很多，看一个琢磨透一个的话你就没时间处理自己的事了，所以我觉得你还是收回心减肥的好。
本帖最后由 欧阳奋进 于
08:42 编辑
空指针 发表于
　　你的价值观不管指的是什么，如果这么容易被颠覆，那就太可怜了点。
　　如果你说的是锻炼倾向性，各 ...
关于鞋子：应该是你说的情况。我以后挑鞋的时候会有一些经验了；
关于游泳，我们这地方虽小，可是有两个恒温泳池，条件还不错。办了张卡，才合12元一次。大冬天的，不错了。还可以游到腊月二十六。
关于李学生：刚看到比较新鲜，还有些敬佩。所以感慨一下。价值观的话体现我的性格而已。只是为了强调。你不用太惊慌。
你说人的体质上是不是差别挺大的？有好些东西是天生的？
看过一个美国的实验：用了一年还是十个月训练一群普通人跑马拉松。大部分通过训练都能跑下来。其中有一个男子，因为期间遭遇了婚变，训练并不系统。可是成绩非常好。在初期给他们做体检时，这个男子的肺活量还是什么啊特别好。好像是指摄氧量吧。医生说有些东西是天生的。
放弃兴趣或者说调整兴趣挺不好玩的。但是我也是知道是必须的。明确了锻炼的目的，不一定就没了兴趣。自己调整吧。把自己说服了就顺利了。
咱俩处的环境可能有很大的不同。你的观点对我有很大帮助。（我在工作中完全和在这里是两个样子，分析大概是在这里刻意的放松吧）
原来肥版有个fangke，每天健身跑。估计后来膝盖出了问题。他的对待跑步的态度还是可以的。
我觉得日记版的钧天比较适合我学习。跑跑步，健健身。十年了。不比赛，不较劲，心态也很乐观，身体也很好，有肌肉不夸张，跑的也不错。
游泳1700米
前 1000米淡定的蛙泳。
后 500米自由泳，动作都不协调了。太长时间没玩了。
最后：本计划要走了，来哥儿们自由泳piapia的！哥们不服，来劲是吧，那就较劲。
第二个一百米（1700）的前五十米游到40米时气不够了。只好放弃，缓慢到岸，再蛙泳回来。上岸，做到躺椅上，小心脏跳得beibei的！跟街舞似的。歇了五分钟，缓过来，走人。
总结：不要较劲，尤其是都游完自己的计划了。身体应该差不多了。
出来一打听：nnd，是这游得最好的一个家伙。
不知道游泳和跑步能怎么换算？？？？
今晚公务宴请。无法锻炼。
这大体重，练好了多出块儿呀，上个果照看看呗
先天的基因因素有多大作用，科学解释肯定基础依据不清楚。但如果要我自己猜测的话，我想先天影响相当大，足够的先天差距可能足够影响一个人做某些事的结果，其中不仅仅是生理因素影响。后天的经历可以改变人的个性和素质不假，但相同的经历加在先天条件不同的人身上，往往造就不同的性格——当然，不是所有个性的形成都与先天因素有关。说后天教育和经历可以改变和弥补先天不足，这相当于说合理饮食控制和锻炼能让大胖子变得健康正常，能是能，难度可是你知道的，至少现在的多数胖子并不能成功减肥。
fangke和我不熟悉，看过日记而已。有他自身难处，血压好像原来有问题，地方小、穷，没好路，也应该没好鞋，以前年轻时候的胶鞋时代我年年带伤，fangke肯定也不会好。你我的条件比他应该好多了，他每年跑2000公里可不容易。
钧天的锻炼，应该是最倾向健康的一种，其实他也不是唯一一个，温叔也是不错的，主要是倾向都不极端，而你只愿意接受体型粗壮的那种，也许是“基因歧视”吧，温叔热中比赛不假，但很有度，从不拼死拼活的跑，比赛象旅游。其实你到钧天那里看一下就知道，他也是有自己追求和偏爱的，找一下“单手引体向上”看看。他的城市没比赛，有的话估计他也会参加玩玩。
欧阳奋进 发表于
关于鞋子：应该是你说的情况。我以后挑鞋的时候会有一些经验了；
关于游泳，我们这地方虽小，可是有两个 ...
掌门现在不要跑，但人生还长得很呢，未来还是可以体验体验跑马的感觉的。
欧阳奋进 发表于
今晚公务宴请。无法锻炼。
吃完喝完再继续“折腾”减吧，生命在于“折腾”。
13 / 85 页大家都知道，Walking具有提高心肺功能，增强腿部肌力，减轻压力，让人积极向上等效果，Walking是人气非常高的低门槛运动。本文由倡导“体干跑”的日本著名跑步教练金哲彦先生指导，详细介绍有效使用肩胛骨和骨盆的“体干走”。文中所有动作均由金哲彦教练亲自示范。会走才会跑！本专栏旨在普及容易提高速度，还不疲劳的走法，找回年轻10岁的身体。掌握了“体干走”后，就可以开始学习“体干跑”！要从“体干走”的根基，慢慢进展至“体干跑”。阿飞注：预计“体干走”的连载结束后，开始“体干跑”的连载，敬请期待。金哲彦，1964年生，在日韩国人，元田径选手，田径比赛解说员，日本跑友理事长，日本田径比赛联盟女子马拉松强化部长，东京经济大学教练。在早稻田大学期间连续4年参加箱根接力马拉松，负责跑登山线路的第5区，2次获得区间奖。现在执教各层次的跑友（从奥运选手到普通跑友都有）。全马最好成绩211。著作有《体干跑》等翻译：@跑者阿飞体干走（1）---你是这样走路的么？从走法来判断是否利用了体干。0. 前言
大腹便便走两步就呼哧呼哧大汗淋漓，或者低头拱背操作电脑/摆弄手机……看到这样的人很难有“朝气勃勃”，“清新爽朗”，“职场达人”的印象。只有傻瓜和白痴才不以貌取人。一个人的体形和姿势非常重要。
“体干走”可以帮你打造良好的体形。说到“Walking”，大多数人会觉得“那是60-70岁以上的人才做的运动”，年轻人要“Running”。其实不然，即便对于蠢蠢欲“跑”的年轻人来说，掌握正确的走法也非常重要。1. 对于“一跑就腰腿痛”的人，强烈推荐“体干走”
养成以正确的姿势走30分钟到1小时左右的习惯，可以收紧腹部，美型健体。使用体干的走法，可以缓和着地的冲击，减少身体的负担，长时间走也不累。还可以慢慢改善身体的歪斜（不平衡），减轻肩周炎/腰痛等的症状。还有出点汗的话，吃饭也香。
对于一跑步就腰腿膝盖疼痛的跑友，也特别推荐“体干走”，一定有效。图1/图2：体干可以减缓着地的冲击
左图1：不用体干的姿势
右图2：有效使用体干的姿势
左图1：把双手握在前面，抬起放下脚后跟，可以感受到较大的着地冲击力。这是因为没有有效使用体干。
右图2：把双手握在身面，抬起放下脚后跟，几乎感受不到什么着地冲击力；因为这个姿势有效地使用了体干。2. 检查你的体干力
如下图（左图3）所示：坐姿，抬起双脚，伸直背部，下腹部用力能保持这个姿势就合格。还有，如右图4所示：站立，身体前倾，双手掌心贴墙壁，背部伸直的话就合格（臀部不能翘出，也不能往前）。3. 体干包括那些肌肉？
体干是什么？具体包括那些肌肉，如下图所示。
其中，特别重要的是：作为身体轴心的脊柱和支撑腹部的肌肉。还有，僧帽肌等肩胛骨周围的背肌，是打开胸部保持正确姿势的必要部位；这里的肌肉好好工作的话，有益于胳膊的活动，关系着摆臂的节奏。
在图中用红色标出了金教练重视的体干肌肉：僧帽肌，腹直肌，肠腰肌，中臀肌，大臀肌等。这些体干肌肉保持着正确的身体姿势，图中蓝色的腿部肌肉才能高效工作。
背部肌肉和腹直肌等腹部肌肉保持着身体平衡，而中臀肌和大臀肌支撑着体重。弯曲股关节的肠腰肌，是抬起大腿和活动骨盆的重要肌肉。
体干肌肉保持着良好姿势 + 腿部肌肉高效工作 = 不易疲劳的/强有力的Walking。大腿后侧的股二头肌等叫做HamString部分，把身体前推，起着加速器的作用。大腿前面的股四头肌支撑着地时的体重，起着刹车的作用。 4. 错误走姿弯腰弓背是腰痛的原因，O型腿是关节痛的原因
体干不好的走姿是什么样的呢？这里介绍几个在街上经常看到的，对身体很不好的走姿。 4.1 猫背走姿
也许是因为操作电脑等长时间呆在办公桌前形成的习惯。经常埋头玩智能手机的人，肩胛骨活动不好的人，很容易变成猫背。长时间保持前倾的姿势，会让背肌弯曲而用不到腹肌，肩胛骨周围的肌肉也伸直变硬，导致慢性肩周炎。脊柱的S弯曲没了，为了支撑头部的重量，自然给脖子/腰施加了不必要的负担，最终导致腰痛。
对于这样的人，对策：在开始走之前，有必要作拉伸运动，来软化背部肌肉。 4.2 挺腰走姿
咂一看，会以为背部伸得很直，但实际上却是腰部弯曲的太厉害了。原因是因为腹肌和背肌的平衡不好。腹肌弱的女生一心想着按照正确的姿势去努力，很容易变成这样的姿势。还有，穿着高跟鞋的时候，不管怎样都会前倾，更容易这样。
长时间过度弯腰走路，自然给腰/膝以不必要的负担，导致疼痛得也不少。对于这样的人，对策：通过拉伸软化腰部肌肉的同时，强化腹肌。 4.3 屈膝走姿
体干肌肉整体弱，不能支撑体重时的走姿。一直这个姿势的话，会让腹部深处的肠腰肌变弱，陷入更加不用体干的恶性循环。顺便说一下，年纪大的人很容易成这种姿势。
不仅仅高龄者，穿高跟鞋的女生也会成这种姿势，而不用体干。
姿势不好会导致腰/腿/膝痛，重要的是：走的时候有意识地使用体干（腹肌，背肌，臀肌）。4.4
图是腿向外翻的O型腿的走姿。（阿飞注：日文中字面意思是螃蟹腿。百度百科：医学上称“膝内翻”。以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的畸形疾病。）
男生因为大腿外侧肌肉强劲，而导致O型腿的居多；女生因为骨盆松弛而大腿根部张开导致O型腿的居多。 O型腿会对大腿外侧肌肉和小腿肌肉带来不必要的负担，导致膝盖痛/股关节痛。 O型腿和骨盆的歪斜关系很大，虽然很难快愈，但走的时候，只要有意识地把脚尖往前伸，也可以减轻脚部的负担。4.5 左右倾斜走姿
在一直用同一侧肩来背包/拎包的人中多见，因为骨盆倾斜，身体为了取得平衡，骨骼整体上都歪斜了。
可以检查下自己常穿的鞋子的脚后跟，如果左右双鞋中，只有一边磨损厉害的话，说明身体倾斜的可能性高。带着失去平衡的身体到处奔波的销售们，很容易脚腕痛/腰痛/膝盖痛。
对策：日常生活中要注意，用双肩包，不要一直用同侧负重。 5. 使用体干的理想姿势那么使用体干的正确姿势是什么？侧面和正面图如下所示。但具体说明的话，留到以后的专栏分解
本章介绍了几种不好的走姿。也许看到了跟自己相近的走姿，如果自己不明白的话，可以请家人/朋友来帮忙检查检查。 下回开始介绍理想的走姿。 6. 快走可有效恢复年轻时的体力
在打造朝气蓬勃的身体方面，徒步到底有多大效果？从1997年开始就一直研究这个课题的，信州大学研究生院医学教授能势博先生这样说：“不论是谁，年纪大了下半身的肌肉量都会减少。现在运动医学的主流观点：下半身肌肉的衰退，不仅会让身体活动能力低下，还会带来高血压/高血糖/肥胖/脂质异常等生活习惯病”。 有科学家已经研究并测定了：“随着年龄增加，肌肉量的变化”。数据如下图所示（这个已经收录到了运动医学领域的权威教材里）。把平均肌肉量最多的20岁时的大腿肌肉的横切面作为100的话，40岁大约90，60岁大约70，80岁大约50。可以看出40岁以后突然一下子肌肉量就趋向减少了。随着年龄增加，大腿肌肉横切面积而减少。20岁的大腿肌肉横切面积最大，40岁大约90%，60岁大约70%，80岁大约50%，低于30%的话，日常生活就会出问题。图片来源：能势博先生根据Astrand PO ＆ Rondahl K. Textbook of Work Physiology. McGraw-Hill. NY.p343. 1986作了部分修改。 还有，就职于世界卫生组织WHO的，著名学者Kickbusch,Ilona也做过类似的研究。他研究了：“随着年龄的增加，身体活动量的变化”。也得到了和上面同样的曲线。身体活动量是人的体力指标，把1天的活动（比如站立/行走/曲臂等）用数据来量化。学者们都认为：“低于20岁的30%的话，日常生活就会出问题”。 能势博教授调查研究了“哪种运动在提高体力上效率最高”，最终注目到“全力的70%快走和平常走的3分钟间歇快走”。2003年针对长野县松本市的246名中老年作了实验，结果如下图：膝屈伸力提高17%，最大摄氧量提高10%。但是实验中也表明：用全力的40%，也就是平常的走法，即便每天1万步，体力也没有恢复年轻。图：间歇快走可以强化腿部肌肉，提高运动能力图：信州大学在2003年做过一个的实验。该实验参加人员：男60人，女186人，平均年龄64岁。训练5个月后测试结果表明：间歇快走可以提高膝屈伸力17%，增加最大摄氧量10%。但是也表明：平常的步行几乎没有什么效果。 要轻松地实行间歇快走，就需要活用体干的走法。翻译：@跑者阿飞首发益跑网，转载请注明出处！更多精彩内容让更多人跑起来！回复关键词“跑步”，了解更多往期推送内容。了解更多新手知识，请回复：p1跑友可回复：p2，p3，p4，p5，p6，p7，p8获得更多有用信息如何投稿感谢广大朋友的支持，如果想分享你身边的故事或者跑步的心得欢迎大家来投稿。投稿邮箱：<span style="margin: 0 padding: 0 max-width: 100%; line-height: 18 box-sizing: border-　
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作为一天最重要的一餐，早餐必须吃得营养，吃得健康，这样才能让人在一整天都保持良好的状态。具体操作时可遵循一个长跑对跑者的身体素质、精神意志力等各方面的要求比较高，想要成为长跑健将，就需要科学的方法来提高持久力，并且避为何夜跑？　　夜跑，顾名思义即夜间跑步。是当下比较流行的一种跑步方式，倍受跑者们喜爱。然而，夜跑更受哪些跑者大家都知道，Walking具有提高心肺功能，增强腿部肌力，减轻压力，让人积极向上等效果，Walking是人经过长时间休整后小腿会疼痛　　这些疼痛背后的原因是什么？我们怎么去避免？　　跑友询问：经历了一年的休息，这一软面包。挑选面包，应该记住的原则是“挑硬不挑软”。硬度大的面包能量一般相对较低，因为软面包中糖分含量和油脂含善于长跑的男性具备优质基因？近日有新的研究表明：具有高生育潜力的男性可以成为更好的长跑运动员。在遥远狩猎采集陈奕迅新歌《人生马拉松》 成港马二十周年主题曲小腿腿部的腓肠肌群对于跑者的重要性不言而喻。爬斜坡，需要它们发力，下坡时它们又起到刹车的作用。强壮的小腿能给进行过长跑训练或者参加过长跑比赛的跑者都明白一个道理，距离越长的跑步，速度就要越慢，长距离考验的是跑者的耐久咬紧牙关，冲过终点线的那一刻，你想的是什么？我成功了！噢，居然还没关门！好累！快死掉了！百般思绪顿时涌上心头听许巍的10首歌跑45分钟！上一次跑嗨乐出了郑钧的10首歌45分钟歌单，大家都说也要许巍的歌单。跑嗨乐是有求北京时间9月20日，第35届北京马拉松比赛正式开赛。在刚刚结束的男子组的比赛中，41岁的肯尼亚运动员吉普楚姆当我们弯曲膝盖时，主要用力肌肉是大腿后侧的腘绳肌，腘绳肌发挥作用主要是在伸直大腿，爬山，终点前的冲刺发力这些喜欢郑钧的歌的小伙伴们看过来，跑嗨乐出郑钧的跑步歌单喽。45分钟的跑步锻炼开始啦！1、茫然2、幸福可望不可2015北京马拉松起点布局图2015北京马拉松线路图2015北京马拉松终点布局图2015北京马拉松观赛图
开始跑步的理由因人而异，但有一点都是相同的，就是“希望比现在更能跑”。无论目标打破记录的跑者、为走、慢跑还是降低配速？ 　　速度间歇训练每组中间需要休息——尤其是当你超出身体极限时，自然反应就是停下来把双2015早安台北半程马拉松城市邀请赛将于日在台北市举行，来自超过15个城市的跑友，即将以日，是第32个国际盲人日。对他们，我们能做的微乎其微。但我们希望，有一天，可以牵起他的手日，是第32个国际盲人日。对他们，我们能做的微乎其微。但我们希望，有一天，可以牵起他的手2015早安台北半程马拉松城市邀请赛将于日在台北市举行，来自超过15个城市的跑友，即将以目前为止，跑步训练还是执行只要跑越多就能提升耐力和速度的方式，你将学到独特的方式，从练习中帮你变成真正地跑者还有一周比赛，提前祝贺你即将成为一个马拉松跑者！作为严肃跑者，马拉松备战训练辛苦吧，不过一切都付出都是值得的西贝莜面村小贝大家好，我是西贝莜面村的小贝。西贝莜面村作为此次北京马拉松官方指定餐厅，不仅关心大家的饮食健康长跑对于身体的整个机能来讲有着巨大的调节作用，其中的一些小技巧，可能让很多人都比较陌生，在下文但中提到的一些在提倡全民健身的今天，跑步真的是掀起了一阵健身的热潮。这项运动如同“大众情人”，老少皆宜，四季皆宜。不管是清足够的水是身体发挥正常机能的基础，近年来大家讨论的焦点是该怎么确定饮水的时机，流行的方法有无数种，但是只能让 晨练+早餐吃甜食+饭前喝温水+一天吃N顿饭……当然，这不是增肥的手段，这可是正经的健康饮食，让我们在吃吃喝向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步 快，还要更快！也许你就是那种，希望不断挑战极限、创造佳绩的跑者，训练对你来说永远不嫌少。但是，埋头苦干地训 你有没有这样一种经历，在跑步开始的1000多米到3000多米最不舒服。那种感觉就好像是穿着高跟鞋走路那么别有人和嗨龟君说跑步的时候听着张学友的歌，会跑得更轻松更有动力。因为张学友是他最喜欢的歌手没有之一。所以嗨龟君脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻在跑步结束之后，通常你都会吃些什么呢？木瓜牛奶、西瓜汁、花生土司、香蕉或不吃呢？在Livestrong的网站对于跑者来说，无论是训练中还是比赛时，中止比赛都是一件难以接受的事情。但是，某些情况下，中止跑步才是最好的选杰伦小公举的中跑歌单为你准备好啦。这次的歌单步频：160——175bpm，这些都是嗨龟君超喜欢的歌哦。大家一在购买一副太阳眼镜时最重要的因素是确保它们提供全面防UVA和UVB辐射的保护。如果你将在跑步或徒步时长时间佩paobuketang专业跑步知识分享，推广正能量，投稿qq邮箱：，新浪微博@跑步课堂热门文章最新文章paobuketang专业跑步知识分享，推广正能量，投稿qq邮箱：，新浪微博@跑步课堂