怎样减掉手臂上的肌肉？我是女生。
怎样减掉手臂上的肌肉？我是女生。
基本信息：女&&18岁
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：怎样减掉手臂上的肌肉？我是女生。
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擅长：男科、妇科、外科
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包头医学院&&&妇产科
建议：您好，根据您的主诉情况，只有控制饮食，多做运动，以水果代替晚餐效果很理想，经常抬手臂高举过头
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我是个女孩子，手臂很粗，而且都是肌肉，请问怎样可以减掉手臂上的肌
怎样可以减掉手臂上的肌肉第一种1、手握哑铃或装满水（或砂）的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。第二种将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了。第三种1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。2、双手画圆，向外画圆20次。3、再向内画圆20次。4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。第四种1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
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应该是很多的脂肪 肌肉是锻炼才能有的 不会天生就有很多肌肉的 你要明白 所以最好的办法就是让手臂出汗 燃烧脂肪 至于什么运动方式 我觉得乒乓球 羽毛球 软式排球 都挺好
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出门在外也不愁跑了很久，体重却没变化？练了很久，肌肉却迟迟不来？如何才能让减肥更有效率？如何瘦腿最有效？如果你曾经也被这些问题困扰过，那今天这篇文章，你一定要仔细看看。有氧和无氧的结合，才能达到事半功倍的效果，隆重介绍一下此次做客“百人百天”微信群的知名健身教练。Mike Ling：NCCPT认证教练，上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，认证健身教练。公众号：MikeLingFitness
微博@MikeLingFitness_凌云健身以下文章是根据当晚微信群的实时问答进行的整理归纳正文体脂28的我想练成马甲线，目前的训练内容是每周4，5次跑步，一般在40分钟左右，健身房训练每周2～3次，中午每次前后一个半小时，行吗，有练成的可能性吗？答：当然是有可能，几乎任何人都有练成的可能。我这里想说的就是当然跑步是很好的减肥方式，也是非常方便的运动，但是很多时候问题是出在饮食上。一般说运动的话通过健康的饮食都会有不错的效果。关于饮食我以前出过一个视频主要讲的是吃什么？怎么吃？吃多少？没有看过的朋友可以去看看。视频链接：http://m./cover/5/5o3vvuk8iecnecs.html?vid=c0115yisco4&from=groupmessage&isappinstalled=1女生健身减肥的同时怎么才能不减胸？答：这个问题我不是女生没有亲身经验，但这个问题在微博和其他地方碰到好多次，我的直接回答是很难。因为大家都知道减肥是全身性的，局部减脂不说完全不可能也是说非常困难的，减脂的时候很难保证胸部不缩小，为什么呢？因为胸部是由乳腺组织构成的，乳腺组织从本质上讲是脂肪组织，所以说减脂是全身性的话，难免有的时候乳腺组织脂肪会随之减少，这个问题怎么解决呢？第一减肥不要操之过急，以免减得太快。第二、减肥的时候要注意摄入足够的蛋白质，这样保持充足的营养供应。第三、其实不用太纠结胸部的大小，很多时候要看全身的比率。简单来说有的时候很难做到减肥的时候不减胸部，但是需要有正确的审美观，更加注重于看身体的比率、协调性。如何防止或者减少胸部的缩水那就需要保持营养的充足，特别是一定的脂肪还有充足的蛋白质。我女性36，跑步一个月了，体重没动，请问是不是我的运动量小了？每次运动45-50分钟跑步每周3-4次，目前BMI28，强烈需要减脂！谢谢！答：这个问题比较大，我不知道你的详细的运动与饮食的情况很难做出一个详细的回答，不过我以前写了一篇微信文章是《运动瘦身的十大误区》，那里边附有详细介绍，可以肯定地说很多瘦身效果不佳的人基本会触犯里面不止一条的误区，你可以对着看看哪里可能是在你身上进入误区的，很多的时候可能是在饮食上，建议你去看看。《运动瘦身的十大误区》http://mp./s?__biz=MjM5NTU4ODQ3Mw==&mid=&idx=1&sn=081e23d6d8d2e7aab7e9&scene=1&from=groupmessage&isappinstalled=0#rd&ADUIN=&ADSESSION=&ADTAG=CLIENT.QQ.5371_.0&ADPUBNO=26415喜欢健身，也喜欢跑步，如何平衡腿部肌肉联系和跑步的冲突呢？每次练腿五个动作二十组，练完疼三天没法跑，参加百人百天后现在是隔天做两组徒手深蹲，这样好还是腿部两周连一次多组数深度刺激一回？答：首先我不太明确的是你的主要目的是什么，如果说你要是健身健美锻炼腿的话，那么这是以增大腿的维度还有增加肌肉的分离度为目的。如果你的目的是腿部线条好看的话，很多时候腿部的训练,一般一个星期高强度的训练不超过一到两次。而如果你是一跑步performance运动表现为主要目的的话，那训练方式跟健身健美还是不一样。你如果只是要提高自己的速度和耐久力的话，那么一个星期可以跑很多次,根据你的目的选择你的训练方法,很多时候这两个不是完全一致的,需要有区分的去选择。七分吃三分练，都说一周瘦一斤最科学健康减脂稳定，请问平均一天最大的热量差控制到多少合理？答：首先一周瘦一斤基本上可以被认为是比较好的减脂进度，当然跟你的基础体重有关系，如果你比较重一周可以瘦得更多点，如果你本身是体重比较轻的女生，一周半斤是一个更加好的进度。不过你如果问到每天的热量缺口大概是多少？这个答案是每天的热量缺口控制在500大卡左右，因为燃烧掉1斤脂肪，需要的热量是4000大卡左右，每天是500大卡的热量缺口的话，那么5*8=40，也就是说大概八天左右瘦掉一斤肉。所以超过太多的热量缺口也就是你运动消耗的热量与进食热量差太多的话很有可能造成肌肉的流失。大腿小腿用手捏都有橘皮，怎样才能消除？答：首先很多时候绷紧大腿小腿肌肉，如果这个时候还能捏起来，就是皮下脂肪，特别是女生由于雌激素的关系脂肪容易累积在大腿，要减脂最根本的办法是要消耗多余的热量，运动强度大点，饮食上稍微注意一点，而且减脂大多是全身性的，没有没什么局部的方法，最好的方法就是通过训练，加力量训练，加饮食的控制，慢慢把脂肪减掉。剖腹产的肚子往往不好减肥的，因为不是顺产那种脂肪自然吸收了，这种如何减肚子上的游泳圈呢？答：这个我倒是没有听说过，从医学的理论上来看应该是没有差别。脂肪的本质是多余的能量储备，那你要减掉的话就是要把这些多余的能量消耗掉。无非是两种途径，一种是通过运动把多余的能量消耗掉，第二种是指通过饮食控制，减少一些热量的摄入，造成一个能量差。我不知道为什么会有剖腹产比顺产要难减这样一个问题，倒是有可能的是可能因为剖腹产产后恢复时间长一点，造成产后进补的时间多一点，开始运动时间晚一点，但是医学上不存在这个理论依据，它们的本质都是一样的。减肥的人在跑步过程中，怎样把肥肉变成肌肉？怎样控制饮食？答：肥肉是不会变成肌肉的，我刚才说过了肥肉的本质是多余的能量储备，就像汽车的油箱一样，肌肉就像发动机，油箱怎么样也不会变成发动机。但是我们能够做的是把油箱的油消耗掉，所以肥肉不会变成肌肉。女人40了，减脂还有戏吗？如何减？答：这个到我的微博上看看的话就会看到有很多减脂成功的人，我刚刚又拍了一组视频，这视频主角是一个四十岁以上的人成功减掉七十斤的故事。当然有希望，但是也实话实说，人上了一定的岁数之后由于身体激素的原因，很可能有的时候代谢降低了，减脂速度慢一点，但是只要训练得当饮食控制的住，减下来当然是有可能的。请看下我的身体分析图片，我想增肌该怎样做？另外每天锻炼后需要吃蛋白粉吗？答：首先你的体脂率非常非常低，如果测量比较准确的话，那么你要增肌的话其实女生有这样要求倒是不多。不过如果真的要增肌的话，适当地补充些蛋白质是可以的，也不一定需要蛋白粉。但是蛋白粉是一个比较方便的蛋白质来源，因为它的蛋白质含量比较高，利用度比较高，使用起来比较方便，水一冲就能够喝下去。如果你的情况下增肌的话那我的建议是，不要做太多的有氧训练包括跑步太长，而是应该多做一些阻抗训练。增肌最好的办法是在训练前大概一小时或一个半小时吃一点慢吸收的碳水化合物。比如燕麦、红薯、紫薯等等，再配合一些蛋白质。我一般喜欢吃天然的食物，比如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋这些都可以。然后在运动后，可以再去补充一些碳水化合物，比如说燕麦、米饭，然后再加上一些蛋白质，鸡蛋、鱼、肉都可以。当然如果条件允许的话吃点蛋白粉也是可以的。从去年九月开始，每天腹肌8分钟，饮食方面很注意，而且有氧也能跟上，但是效果不明显，腹部肌肉一直只有轮廓，需要如何改进？加大量吗？做两遍？腹肌可以每天练吗？有人说可以天天虐，有人说需要练一歇一。答：腹部属于耐劳肌，他的特点就是恢复比较快。一般来说腹肌酸疼一两天马上就恢复。从理论上讲腹肌一周练的次数可以比其他的肌肉多一点。比如说练三次四次都没有问题。我想强调的是练腹肌的时候不是单单数做了多少次的卷腹，做多长的平板支撑。而是更要注重训练的质量，你做的时候对这个腹肌的收缩的感觉有多少？放在什么时候练其实差别都不大，早上起来练也可以，放在训练之后练也可以，简单说腹肌可以多练，但是也没有必要天天练。二头肌的长头和短头有什么区别，锤式哑铃弯举侧重的是哪里？答：差别在哪里我也讲不清楚，可能跟他们的肌腱在肩关节终止的地方有关系。锤式弯举是对手臂外面的一个不是肱二头肌是对肱肌的刺激效果比较好，肱肌是介于肱二头肌跟肱三头肌之间的那块肌肉。对于女生来说，什么运动对瘦腿最有效果？答：这个问题的答案你可以到我的微博（@MikeLingFitness_凌云健身）搜索一下，里面有我写过一篇文章叫做如何瘦腿。简单的说，你如果要瘦腿，对于很多人，腿部是由里面的骨头，包括包裹在骨头外面的肌肉，再就是包裹在肌肉外面的脂肪组成的，瘦腿是往往把包裹在肌肉外面的脂肪减掉，随便哪些方法都不错，包括登山，椭圆机，如果配合饮食控制，瘦腿效果都比较明显。再说一遍，没有特效的局部减脂方法，很多时间都是全身一起减，刚才说的跑步啊、椭圆机啊，单车啊，都是比较好的全身运动，减脂效果都不错。（如何瘦腿视频地址：/v_show/id_XNjY5NDgzNjU2.html）跑步后，膝盖隐隐痛，如何缓解？答：这个问题比较大，相信这个群里有很多专业的人比我还懂，这个可能是你跑姿的问题，甚至有时候是你跑鞋的问题，或者有时候拉伸不够的问题，我只能说说我自己经验，我跑过半马，膝盖也很痛，后来我意识到两个问题，第一我的跑鞋很久没有换了，第二个拉伸不够，在微博上做过一个视频，缓解膝盖疼痛的最佳的办法，泡沫轴滚压放松。有关泡沫轴缓解跑步膝盖痛的视频：　//AcpOkzdQS 有关泡沫轴缓解跑步膝盖痛的视频：　//AcpOkzdQS如何把胸部练成方的而不是圆的或者是尖的？答：胸型很大程度决定你于上胸部的肌肉的饱满程度，如果说你的上胸部的肌肉比较饱满的话。那个时候胸部看上去更加像是方的，下胸部比较发达的话看上去是圆的。所以我的建议是加强一些上胸部的练习，那具体怎么练了，很多时候做一些颈前的卧推，还有斜上推，杠铃的斜上推，这样对胸部上沿的刺激比较好一点。有锻炼膝盖力量的训练方法吗？答：我不知道你指的锻炼膝盖力量的方法是什么啊。因为我所知道的要练的话的是增加些肌肉的力量，我不懂你这膝盖力量是什么意思。我刚才发了一个链接里面有一些我认为对膝盖的冲击力比较少的。同时也可以锻炼到腿部肌肉的一些方法啊你点进去看看。//AtFZ9nJrw
对于家庭练习上半身怎么练？答：我做过一个有关男子的家庭啊哑铃健身那个视频系列里面有很多上半身的训练方法，包括胸啊背啊肩按手臂也可以看看。很多时候要练上半身总是需要一些重物来刺激的，有一副哑铃那也可以有不错的效果。我建议你可以仔细让你的朋友仔细看看那些视频。男子家庭哑铃健身全集：　//Bzh9hyyvi瘦子一天跑多少公里不会减肥，我只想增强体质不想减肥甚至想增肥。答：如果你的目标不是想减肥而是想增肌的话，那么我建议你那有氧像慢跑不用做太多。更多的时候你可能应该是去做一些无氧训练，具体我写过一篇文章。你可以去看看到时候我发到群里。http://mp./s?__biz=MjM5NTU4ODQ3Mw==&mid=&idx=1&sn=d20b5f6eac8f5fb26da5f1a331fe3e38&scene=1&key=cd2be2fbeeeeeea44b00bbdfaadbabfa10d8cd4fa12da03f&ascene=1&uin=MTk5NzA0ODU1&devicetype=webwx&version=&pass_ticket=gBugBergbItGwfj%2BUBEKnzjkCGDTzH1VYqzqK8zI2NU%3D每天都是训练完之后喝些蛋白粉之类的流质有没有必要加一些面包？答：我听的出来你的体型目标好像是要增肌，那如果需要增肌的话在训练之后，最好的饮食可能就是一些碳水化合物配合一些蛋白粉或者是其它高蛋白的食物。这里的碳水化物可以是面包可以是米饭，而且这两个合起来吃比较好。当然注意一下这是对想要增肌的人训练后进食一些碳水化合物，和蛋白质是非常好的做法。 减腹部赘肉，练出马甲线最有效的动作？答：没有哪一个动作，能够让你减赘肉最特效，减脂是一个全身性的东西，往往全身性的动作，包括自重训练，跑步等，比那一些针对局部动作来得有效得多，因为练出马甲线关键是减脂，减脂就需要消耗大量的热量，而全身性的动作会消耗大量的热量，因此减脂效果也好。如果你想局部塑形的话，是有一些动作可以，具体可以看一下我的视频：/v_show/id_XNzAzODgzOTk2.html?f=存不存在微胖体质？答：我简单的说当然是存在的，人的体型分很多种。有些人就是生来非常瘦，有些人就是生来偏胖。这个你要从医学上来讲有什么内胚型外胚型中胚型等等。比方说内胚型天生比较容易胖一点，外胚型是怎么吃也吃不胖的那种啊，所以说微胖体型当然存在。不过的话又说回来，很多时候可以通过其它的因素来改变的，比如说运动饮食，只不过是微胖今年肯定比其他人慢一点。这是客观事实。 腿有些粗的人锻炼时要注意什么才不会变得更粗？答：的确是有的人就是腿部好像是肌肉比较多一点，所谓的肌肉型的腿，的确是有的，那个怎样能够避免变得更粗呢？这个时候锻炼也不是一刀切的，很多人都说要力量加有氧，如果是你的腿部就是容易长肌肉，那么你这个时候就应该避免一些负重的一些阻抗运动，尽量减少给大腿的刺激，肌肉就是这样一种东西，是用进废退你的刺激越多，那么它生长也会越多。第二个就是说你可以适当增加一些有氧，有氧运动很多时候因为自己的肌纤维不一样，这些肌纤维的增粗的情况不是很大。所以你适当多做一些有氧不单单有助于帮你减掉包裹在腿部外面的脂肪，还可以有助于帮你减少肌肉的充血水肿，所以，你这种情况很简单，肌肉型的要多做一些有氧，当然饮食也要有一定的控制。 女生体重比较标准了但是体指依然在27%28%左右，应该是增肌呢还是减脂呢，力量训练和有氧训练的比例如何安排？答：像你这种情况下，体脂如果是二十七二十八听上去你是还想体脂再低一点。那么，从目标上来说当然你应该是以减脂为目标。我做过一个统计，我问大家对女生的体质在什么一个范围之内比较满意。好像很多人回答是，大概是在百分之二十三二十四左右，所以你可能还有百分之三百分之四的体脂可以减一减，所以你的目标很明显。还是应该减脂，那么，到底怎么办呢？虽然目标还是减脂，训练还是以力量训练再加上一定的有氧为主，具体的比例很难讲到，往往有些女生体脂降不下去的话，有两个原因，力量训练强度不够，有氧的时间也不够，还有一个原因是，饮食的控制不够严格，一不小心就会多吃，运动瘦身效果不佳的十大误区，你可以看看，能不能有帮到你的地方。女生怎么练提臀？答：这个具体也可以看一下我之前的一个视频：/cover/e/ecgbm6kx54579pl.html?vid=u0128pqwu0s现在吃康比特的乳清蛋白粉，有时候两侧会长包，什么情况？教练你在吃什么牌子的蛋白粉。答：这个我还真说不清楚，我没吃过，所以不能说什么。你问我吃什么牌子的蛋白粉，那么我也必须透露一下，我是美国销量第一品牌OPTIMUM在中国的品牌代言人，所以我用的就是这个牌子。有没有一种胖是锻炼减不了的？答：有的，有一种胖是锻炼减不了的，但往往锻炼加饮食是能够控制的，你的这个问题说有没有人减肥比别人难一点，当然是有，前面讲过，内胚型和外胚型体脂是有差异的，在我们确认出来，有些人减不下来之前，首先从运动和饮食上找问题，运动上自己的强度是不是够，时间长是不是够，坚持的时间够不够长，饮食上自己有没有控制不住，或者是自己认为控制住了，其实是估算错误，这些都要看一下。排除了运动和饮食方面的原因之后，有时候还要看一看是不是医学上的原因忽略了，很多人有时候，比方说甲状腺功能低下，代谢比别人慢一点，就会出现体重上减不下来的情况，但是我可以说，95%的人，想减都是会减下来的。 剖腹产后的肚子很难减，怎么办？答：就是说剖腹产与顺产这个脂肪没有说哪一个更好减哪一个更难减一样。有可能剖腹产后你可能手术之后的恢复时间长一点，可能进补的时间长了一点，下床走动开始运动的时间晚了一点，这个时候可能说是比顺产的要难减一点，还是那句话减肥那就脂肪是多余的能量储备，剖腹产后肚子要减下去也就是必须通过加大运动消耗多余能量，然后饮食适当控制，减少热量的摄入造成一个热量差，OK。 有没有体重增不上去的体质呢？比如我一米六二然后九十二斤。答：当然有啊，有些人，外胚型的人就是说，随便怎样吃它也涨不上去。你可以看看刚才分享的那篇文章就是瘦子增肌的几点建议。其实呢很多人如果想增加一点体重呢还是比较容易的，很多时候犯了三个错误：第一个是训练、给自己刺激的强度不够，因为肌肉平时是不愿意生长的，你必须自己给肌肉一个生长的理由，第二个就是很多瘦子想增肌的效果不佳，就是吃得不多，可能你以为自己吃得很多了但其实远远不够，比方说可能就是一顿两顿吃多了，没有是说一个月两个月总是吃的很多，第三个原因就是，瘦子增重增不上去，可能是自己休息不够，因为肌肉不是在健身房里长的，肌肉是在外面的时候长的，是你在休息、睡觉的时候长的，所以你不能练得太辛苦，给肌肉一些时间来恢复。可以解释一下EPOC吗？答：其实说白了就是说在运动之后特别是在高强度运动之后身体会欠下氧债，让你在运动之后，还消耗一些热量。我刚才分享了一篇文章是我以前写的。《肌不择时：Tabata四分钟的健身神话》,其实，Tabata的训练方法，它的减脂原理其实就是造成一个氧债，也就是在很短的时间内高强度的运动，然后运动完之后你身体还处于一种高代谢状态。这个时候帮你减脂，你可以去看看。http://mp./s?__biz=MjM5NTU4ODQ3Mw==&mid=&idx=1&sn=3ebe29e8a7d34f3897a8&scene=1&key=cd2be2eeec8e98ef7efa5c524a3f997ddbb787ee623a773e3997fd3&ascene=1&uin=MTk5NzA0ODU1&devicetype=webwx&version=&pass_ticket=gBugBergbItGwfj%2BUBEKnzjkCGDTzH1VYqzqK8zI2NU%3D整理不易，欢迎转载，转发请注明“来自微信公众号：跑步者说”?关于投稿1、在“跑步者说”首发的文章可以享受物质奖励和跑友的现金“赞赏”。2、文章必须为原创。3、体裁不限、字数不限、内容不限。4、投稿时请附带个人信息（邮寄信息、个人简介、照片、希望公开的微信号、微信收款二维码），其中收款二维码为必选项。投稿邮箱：欢迎加入我们：回复 百人百天 开启你的100天跑步计划。? 最走心的跑步自媒体平台，直达九万名跑者心灵 ?跑步者说 | 让跑步成为信仰天生就会跑 善行无辙迹订阅 微信搜索跑步者说 | 微博 @跑步者说朋友圈投稿：微社区：点击菜单栏跑友社区自媒体联盟WeMedia成员 覆盖3000万中高端人群　
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