我156,78斤怎么增肌增重？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-13 02:19 标签： 1公斤肌肉消耗热量
可以在增重增肌的基础之上，又不胖脸吗？
本人偏瘦，之前有过一段时间健身增肌的经历，小有成效，可增肌带来的副作用是脸长胖了，极其明显。职业关系，脸很重要，就只好果断放弃成果，又减肥回到原来体重。但近日遇到一身材很好的同事告诉我，如果我当时继续坚持，就会在体重不变的基础上，肌肉线条更
可以在增重增肌的基础之上，又不胖脸吗？
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增肌增重，健身前后对比
我尝试过各种吃法，吃过很多不靠谱的东西，后来才明白，只是因为方法不对。半年的时间我从120斤增长到140斤，当然还是离不开吃，但是吃的相对科学，所以才有20斤的成果，我认为精髓只有两点：健身让身体开始更多的吸收营养了、少吃多餐让我吸收更多了。
资料图：增肌增重前后对比图-1
瘦人增肌案例，做力量促恢复保增长，三点缺一不可：
一、做力量。瘦人健身多、少都不行，要恰到好处，训练的时候用大重量狠狠的刺激肌肉，但又不能每天练，这样肌肉只有消耗的份儿，我初期就是因为天天练，导致体重1个月没什么增长，之后调整隔天训练，就有所好转。 瘦人健身不要纠结一丝一块的肌肉，要练大肌群，每次几个动作即可，我每次训练都是4-5个动作，每个大肌群一个动作，每个动作8组，深深的刺激肌肉，给肌肉一个寻找养料的理由，就增长了。还有瘦人不要拉长训练时间，一次训练1个小时足矣。时间太长会使训练效果大大折扣，有氧也尽量少做或不做。&
二、促恢复。肌肉恢复两个关键点，吃和睡。我一天至少5次进食，正餐很丰盛，加餐很杂什么都吃，随手的食物鸡蛋、水果、牛奶、面包都可以，瘦人不用考虑多少热量的摄入，多吃就可以了，训练的时候配合增肌粉，这样才能训练效果最大化，半年里我吃了3桶。保证睡眠时间7小时就可以，肌肉生长主要还是在睡眠中完成（谈改善睡眠的方法），因为夜间人体分泌生长激素旺盛，肌肉生长的最佳时间，所以一般我在睡前就会有一次加餐。
三、保增长。基本完成以上两点，就找到了肌肉生长的法门了，但是这只是肌肉的简单的增大而已，你的内脏各种功能，比如提供营养和养分、自身代谢的功能还没有相应的提高，这也就是很多朋友有了增肌的效果，就停止训练，发现肌肉体重又回去了。所以保增长，就需要你不断的坚持健身，待身体各部位机能，代谢水平都相应的提高了，才算保得住这来之不易的肌肉，这也算是走稳一步，再走下一步的道理。
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去健身房健身如何增重增肌？？
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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提问者采纳
　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。　　第一天 胸肌　　第二天 背部　　第三天 腿部+腰部　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。　　后腰部-------俯卧挺身　　腹肌就是仰卧起坐。　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。
我听朋友说不是锻炼完后半小时再吃东西最好吧？应该吃些什么啊？我一般都是锻炼完后牛奶兑蛋白粉吃，再煎个鸡蛋，再吃点别的，这样吃合理吗？可不可以在喝点葡萄糖水啊？我想要的主要是长体重，是不是该锻炼完后多吃点啊？
我做这些器械一般8-10组 会不会太过啊？有时候练了之后还会手痛脚痛的 是不是把肌肉拉伤了啊？有时候肌肉有没什么感觉 是不是锻炼没达到效果啊
！再啰嗦一下 要怎么感觉才是达到效果的啊？
锻炼后不能马上吃东西。因为锻炼时血液大量涌向相关骨骼肌，相对的消化系统就缺少血液，也就是这时消化系统比较虚弱。锻炼后需要时间来恢复气血平衡，如果马上吃对消化不好，对吸收也不好。如果感觉训练过度了，可以马上补充葡萄糖，这个东西最容易消化。正常情况是15分钟以后吃点容易消化的。对于你来说就是蛋白粉+牛奶+葡萄糖。鸡蛋不容易消化，怎么也得45分钟以后吃最好。如果同一个部位8---10组有点多，不热身6组够了。手脚酸痛是正常现象。器械锻炼就是通过锻炼导致肌肉纤维轻微损伤，但是身体有个超量恢复能力。也就是说你损失1%，却能恢复2%的肌肉。也就是100-1+2=101。当你某个动作没感觉时，注意这个动作要慢，温柔点做，这样容易找到感觉。有效果就是相关部位充血，会变粗。（我指相关骨骼肌，别想歪了）
呵呵 谢谢了 最后问个问题我的腰挺细的 怎么练腰部和背部下面的肌肉啊？还有我手腕十分细 怎么练才能变粗啊？该做什么运动呢？ 还有我这种情况需要请私教吗？
腰部动作，俯卧挺身腰部侧面，站立姿势，一只手抓住一个哑铃，做向另一侧的体测倾动作。手腕内侧，腕弯举（掌心向上）手腕外侧，正握腕弯举（掌心向下）腕弯举自行百度。私教太贵，而且他们为了让你可持续性买课，很可能不会教你太多东西。你还不如用这些钱办个年卡，看几个月大壮练习也能学的差不多。而且那帮壮汉很爱教新手，并且免费。
提问者评价
十分 感谢了 大哥 ！还是 挺详细的
肌肉需要48小时休息，不用天天去，两天去一次就行。【如果天天去，第一天和第二天的动作部位禁止重复） 每次每个部位只练一种动作，每个动作做四组，每组做7至10个，能够做到10个就增加重量（健身房的杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的），组建休息1分钟至1.5分钟，每次活动累计时间不超过45分钟。 用力时吸气，速度要快；还原时呼气，速度要慢。 热身运动：跑步或跳绳5分钟。胸大肌：杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮十字夹胸。背阔肌：杠铃俯身划船，或者组合健身器上的俯身划船。肱二头肌：单臂斜托哑铃肘弯举。肱三头肌：杠铃颈后臂屈伸（或单臂哑铃颈后臂屈伸）。臀部和大腿：负重（杠铃或哑铃）深蹲深呼吸。整理运动：跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。
负重（杠铃或哑铃）深蹲深呼吸
是什么动作？ 背阔肌：杠铃俯身划船，或者组合健身器上的俯身划船。这个练习
可以拉组合健身器材上的从上往下的杠拉伸器吗？
双手向上举起杠铃，从颈后靠在肩部，然后做下蹲练习，蹲到底部时停顿片刻，深吸一口气，然后举起杠铃。（也可用哑铃）。主要加强大腿、臀部力量，对胸廓开阔也有帮助。 背阔肌：杠铃俯身划船。在组合健身器上也可以做相应的动作，是俯下身子，上身与地面平行，往上提拉与滑轮相连的绳子（带横杆）。
其他2条回答
饮食 配合 锻炼
多吃高蛋白的 食物 然后锻炼
需要系统的 安排 多和健身房的健身教练 请教
这要看你去的健身房了，好的健身房都有巡场教练，问他们就好了，有的健身我就是这样增肌了20kg的。 没必要 合理饮食：健美爱好者,常犯的
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