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20分钟高效燃脂 HIIT运动减肥最有效
时间:编辑：涛涛
&&&&我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句：只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错，大多数实验结果告诉我们，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
&&&&一项研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半，女性到达36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
&&&&另外，单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛­错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高度强、长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说，运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
&&&&说了那么多好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟，最多25分钟)。
&&&&日常跑步计划：学校操场，半圈快跑(有能力冲刺)，半圈慢跑(也别走着)。
&&&&跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
&&&&自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳：跳板分钟来组双摇，大概20个。
&&&&家里的计划：我觉得比较靠谱的就是直接上HIIT的操课，这个问题有人问过我，我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和INSANITY。我觉得INSANITY比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中INSANITY的第八套强度不错，我觉得适合单独练习。其他的适合搭配加重无氧动作一起做。当然也要看个人实际情况。
&&&&HIIT训练的重点：HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟，就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测，这可能与身体的预适应有关。
&&&&有很多人提到了HIIT的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套，可以找一个强度低一点的，二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，如果坚持，身体就能不断进步，最后达到希望的效果。
&&&&另外针对训练安排，我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。我们已经知道了够多关于HIIT能够带来的好处，也有很多人通过这样的方式见到了效果，但关于HIIT可能了解的并不够，难道HIIT只存在于简单的有氧运动么？看看这5个方式，你属于那种基础？你适合那种训练？试想一种完美的锻炼，能够让你：在30分钟或更少的时间里，就能拥有燃烧“成吨”卡路里可能性；通过对肌肉的锻炼塑造形体；通过短期的爆发训练，将改善提高长远的训练；强化骨骼，让你远离骨折和损伤；让你在训练时感觉像一个运动员一样在为金牌而战！当你进行这样的运动方式后，你不仅可以实现上述的一切，而且还能让你的的身体在锻炼后的1-2天内持续加快热量燃烧。这样的锻炼方式不是梦，这就是我们熟知的高强度间歇性训练（HIIT），相比你进行很长一段时间平稳的运动状态来的更有效，这样的训练方式将穿插休息与高强度、爆发式的运动间歇进行，别认为一定要“痛不欲生”，其实是允许你降低运动强度或休息片刻的。但对于HIIT，有些人会无法坚持，丧失信心，的确，HIIT一次有一次，不断的挑战你的体能，非常艰难，有些时候是在靠你的意志坚持下去。但是，HIIT却是能够让你的收获大于投入，让你的生活充满挑战与刺激的方式之一，如果你尝试进行HIIT，你会爱上它：训练如此短暂，不再漫长，你可以通过7-30分钟的训练强度时间来改变、塑造你的体形。因为它是基于间歇的基础上进行训练，并且经常需要使用不同的动作，时间过的飞快，比你传统的训练更加有趣，充满活力。它能实现自我价值，锻造你的意志力，加强你的信心，同时让你得到你之前你做梦都没想过能够完成的训练。现在相信你已经迫不及待的想要开始训练了，别着急，这就是小编今天要分享的内容，根据你的水平，基础，经验来选择合适的HIIT项目。1.进行德国“壮汉”式训练减脂适合人群：任何想要减脂的普通人均可进行，不过要确定你并无身体疾病，如心脏病，骨关节疾病等，更适合健康的初学者。好处：紧致肌肉，减少脂肪，改善新陈代谢，增加体能，训练技术得到增益。德国战斗名族“壮汉”式训练，并不是真的要让你练成壮汉，此HIIT适合刚开始运动想要快速减脂的训练者，它可以让你完善运动技术，实现力量基础水平，让你进阶到之后介绍的强度更高的计划中。一个典型的“壮汉”训练计划，采用3个超级组，部位会偏向全身性，你需要做的是关注训练的质量，严格控制节奏和缩短组间休息时间，一般30秒较佳。这个运动会产生较大的代谢紊乱，以及造成更多的乳酸堆积，乳酸越多，越会促进生长激素的分泌，而生长激素则会更有利于减脂。开始此训练最快的方式就是组间短间歇，采用更全面的动作进行训练。例如：第一天 动作名称，组数x次数，动作节奏，休息时间a1俯身腿弯举4组x8次，节奏5-0-1-0（下落时间控制为5秒，底部无停顿，快速1秒上升，顶峰无停顿，重复进行，以下节奏不同，模版相同，下降速度，底部暂停，上升速度，顶峰暂停），休息30秒a2平板哑铃卧推，4组x15次，节奏3-0-1-0，休息30秒b1哑铃弓箭步行走，4组x12次，节奏2-0-1-0，休息30秒B2高位下拉，4组 x 15次，节奏3-0-1-0，休息30秒C1 哑铃罗马尼亚硬拉，4组 x 15次， 节奏3-0-1-0，休息30秒 C2俯身哑铃45度前平举，4组 x 15次，节奏2-0-1-1，休息30秒第二天 A1 哑铃深蹲,4组x15次，节奏3-0-1-0，休息30秒 A2坐姿哑铃推举，4组 x 15次，节奏3-0-1-0，休息30秒B1 山羊挺身，4组 x 15次，节奏2-0-2-0，休息30秒 B2站姿哑铃肩上推举，4组 x 15次，节奏3-0-1-0，休息30秒C1腿举，4组 x 20次，节奏2-0-1-0，休息30秒 C2站姿哑铃提踵,4组x12次，节奏2-0-1-1，休息30秒计划安排重点：超级组：（a1+a2）x4组，以上只是一个模版，但有一个相同的规律是，全身性动作安排，a1选择上半身+a2选择下半身动作，根据每个人场地器械摆放的不同，可以自行设计动作。2.借由大重量HIIT减脂适合人群：有一定经验和基础，想要减脂的训练者优点：肌肉增长，脂肪减少，调节和促进更大的胰岛素敏感性。大重量HIIT训练需要你德式风格的训练达到一个新的水平，此训练会让你在训练后的热量造成成吨式燃烧。除了让你的腹肌、胸肌、背阔肌的线条更加分明，同时让肌肉和力量得到增加，在训练一定程度后，你会发现，负重逐步增大，也更加的强壮，紧致。Paoli在2012年的研究提供了很好的例子,如何进行大重量与HIIT完美结合的范例，两个训练经验丰富的男性进行了测试：1.用75%1RM的负重进行局部传统的4组8次向心失败的训练；2.另一个人进行85%1RM的负重进行3个部位各3组，分别是腿、背、胸三大肌群，各一个动作的力竭组的训练。第一个传统训练用时64分钟，得到以下数字：训练者在训练过程中负重平均值在7835kg他在运动后血乳酸升高5.1毫摩尔/升在运动后22小时内，增加了5%的卡路里燃烧（98卡路里），在当天静息代谢从1909增加至1999。而第二组训练者用时32分钟，得到的数字如下：负重平均值3872kg他在运动后血乳酸升高10.5毫摩尔/升在运动后22小时内，增加了24%的卡路里燃烧（452卡路里），在当天静息代谢从1909增加至2362。在一半的时间，一半的总重量下，却创造了极大的代谢紊乱，这样的训练方式每周进行2-3次，在1-2个月内造成脂肪减少是由于以下三个机制；1.24小时恢复期间努力恢复氧债将让身体燃烧354卡路里，不论何时，你的呼吸越深入，你的身体燃烧的卡路里越多。在锻炼期间，有限的休息时间和对训练付出极大的努力将会导致身体对氧气的需求远远超过其正在训练的肌肉的能力，这会使得使用的热量也大幅度增加。2.HIIT组比传统组造成的乳酸堆积多出了一倍，记住，在乳酸积累过程，会释放相关联的“燃脂素”生长激素的分泌，生长激素也可提高组织休息和恢复作用。3.该HIIT组也增加了其使用脂肪作为燃料，来满足高强度锻炼的能量成本，这意味着身体的燃料来源之间可以相互转移，动员和燃烧脂肪的能力至关重要，能让你精力充沛的达到减脂目的。当你减脂时，无法动员脂肪会导致低下的运动状态和混沌不堪的大脑。计划安排重点：在该项研究中所使用的是，腿举、卧推、高位下拉，重量使用的是85%1RM。该计划次数为6次，组间休息20秒，当力竭失败后，休息20秒，再次进行，每个动作重复3组。你可以用杠铃哑铃代替固定器械，背部以硬拉或引体代替，这样效果更好，但一定要注意，安排恰当的顺序尤为重要，因为这样的方法会让你变得非常疲劳，不要因为技术不当，承受无谓的伤害风险，例如，深蹲技术要求更严格，难度更大，杠铃深蹲最先进行，卧推次之，引体最后。3.使用循环式训练增加训练强度，达到减脂适合人群：有经验的训练者，想要在尽可能少的时间内塑造肌肉形态，达到减脂目的。优点：增加肌肉，减少脂肪，获得最大力量，增加体能。HIIT虽然不是你获得最优质量的锻炼，但它适合在锻炼肌肉的同时达到减肥的目的，它会同时触发肌肥大和脂肪燃烧。2011年的一项研究发现，一个为期8周的训练训练项目，当有足够的休息时间，过度到下一个动作将会产生更大的力量，肌肉获得的训练收益也比传统项目更大，每组间允许3分钟的休息时间。在一半的训练时间4周内，循环训练组失去了1.5%的体脂，并增长了1.6kg的肌肉，而传统组则减掉了1%的体脂，肌肉增长1.2kg，循环训练比传统训练更有效的转化身体成分。此外，循环训练组在卧推1RM的重量上增加了19.5kg，深蹲1RM增加了44.2kg，传统的训练组卧推1RM增加了17.7kg，深蹲1RM增加了45kg。关于HIIT有几件事很利于增长肌肉：你可以通过原动肌与拮抗肌的安排，或上半身与下半身的交错安排，增加负重和机械张力， 这会激活更大的基因调控机制和卫星细胞的增长，这对肌肉发育是关键。它能够产生显著的代谢压力，乳酸堆积和氢离子，因为你的休息时间短暂，结果是造成生长因子的释放，包括肥大细胞因子和激素。计划安排重点：研究中所使用的几环安排是腿弯举，卧推，站姿提踵，高位下拉，半蹲，传教士肱二头肌弯举。训练者开始每个动作进行3组3次，每两周增加，在实验结束时，受试者可以进行每动作6组6次的训练。你不必像这个研究中进行如此重量的练习（此研究中使用85%-93%1RM的重量），但通过控制节奏，并严格控制休息时间，也可以达到此训练效果。4.进行4分钟TABATA训练，或2分钟最大冲刺，或7分钟全力以赴的自体重训练方式适合人群：较零散时间，但知道徒手训练动作的人群。优点：提高新陈代谢，提高胰岛素健康，并改善基因信号。科学家一直致力于在尽可能少的运动中促进新陈代谢和健康的关联性，他们发现，较小的剧烈运动量对健康有着很大的影响。最近的一项研究比较了Wingate 训练（4-6次30秒的冲刺进行4分钟）和一个单一的2分钟最大冲刺，结果改善胰岛素敏感性的数量相同，同时运动时消耗的热量也相同。不同的是，发生在24小时内，Wingate组有63%较高的脂肪氧化，而单一2分钟冲刺组在运动后期38%的脂肪作为燃料。计划安排重点：tabata训练是一组4分钟20秒高强度训练，10秒休息的方式，可以利用冲刺，推雪橇，或其他强人练习进行锻炼，同时徒手训练也可。acsm健康和健身杂志提出一个7分钟最大努力的训练，建议做12个练习，每个练习各30秒，包括弓箭步，跳跃，深蹲，俯卧撑，引体，仰卧起坐，开合跳等经典的徒手训练动作。很明显，你不可能在短短的4分钟或者7分钟增长力量或这肌肉，但这些训练的优势在于，你忙到不行也依旧有时间能够进行运动。5.不要每天进行HIIT训练，以优化恢复。适合人群：CFer和其他追求强度和训练量的铁杆训练者。优点：持续的适应性，提升神经肌肉力量，塑造一个响应迅速的中枢神经系统Scivak2012年的一项研究显示，为什么你必须在允许HIIT训练时有足够的恢复：他们会产生一个巨大的乳酸反应，达到很快的脂肪燃烧，但他们也会对中枢神经系统造成很高的压力，引起很高的皮质醇应急反应。本研究在大学生进行卧推，深蹲，硬拉（10组，每组10次，每组递减1次....好吧，比较难描述，wod名称linda）起始负重为75%1RM的重量，之间没有休息，如果参与者无法完成所需重复的次数降低重量。结果表明，皮质醇远高于之前使用相同强度的所有研究报道，主要是因为其他研究都使用1-3分钟的休息时间。皮质醇在运动后1小时升高并保持，第二天才低于基线，皮质醇会抑制第二天运动表现，身体还未从压力中恢复过来。经常做这些的训练将导致荷尔蒙不平衡，并会发生分解代谢环境。从HIIT中优化恢复：根据你的条件，目标和你训练的强度，每周进行HIIT2-3次，适度锻炼，建议休息日充分放松。此外，专注于运动后的恢复时间，这是中枢系统恢复的黄金时间。理想情况下，最好在HIIT后进行营养和积极恢复的方法，通过调整训练频率，身体心理双方面恢复，和适当的营养策略来达到最佳恢复状态。广告时间：嘿！关于减脂，这一定是你需要的，高效安全的减脂运动营养补剂，提升减脂效率，减脂必备佳品。别人都成功了，你还等什么？ 可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！　
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