锻炼完要喝碳水化合物的作用，我听说是会修复肌肉是吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-05 06:41 标签： 碳水化合物 肌肉
多吃蛋白质长肌肉？补充维生素就是补能量？|碳水化合物|营养素_凤凰资讯
多吃蛋白质长肌肉？补充维生素就是补能量？
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营养师指点：维生素确实不能补充能量，它只是人体代谢不可缺少的营养素。运动时，主要会随着汗流失一部分水溶性的维生素，所以，要及时补充。水溶性维生素包括B族、C。蔬菜、水果、粗粮等都是良好的来源。有条件吃制剂也没有问题，注意剂量，可以在正常饮食的基础上，减半补充。也就是说，说明书要求每天吃1片，你可以隔天吃1片。但是缺乏了，健康就会出问题。
原标题：多吃蛋白质长肌肉？补充维生素就是补能量？在健身房里挥汗如雨，越来越成为与“吃货”同样流行的潮流。当网上各种“马甲线”的女神们诱惑了众多宅男，运动减肥成为穿衣显瘦、脱衣有肉的女子们所追逐的途径之一，运动营养也受到关注。最近，记者在果壳网的公众号中发现了一条“有关运动营养的谣言，你中招了没！”的信息，谣言的真相是怎样的呢？东南大学附属中大医院临床营养科夏朋滨营养师带大家揭开那些与健身房锻炼息息相关的谜团。通讯员 刘敏 扬子晚报全媒体记者 杨彦谣言一：多吃蛋白质就能多长肌肉果壳网辟谣：绝大多数的运动员都能轻而易举地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。只有锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。一般业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克即可。营养师指点：肌肉只有在运动后遭到破坏才会增强合成能力，这个时候就需要蛋白质了。如果是想健美，可以吃蛋白粉。如果只是正常锻炼身体，则没有必要。谣言二：补充维生素就是补充能量果壳网辟谣：对于运动员来说，赛前服用维生素片并不能提高成绩。当人体缺乏微量元素时，适量的补充确实可以弥补不足，但效果要在好几个月后才能显现，不是短短几分钟就能实现的。事实上，它们作为代谢的辅酶，作用在于协助实现多种维持正常生理功能所必需的生化反应。营养师指点：维生素确实不能补充能量，它只是人体代谢不可缺少的营养素。运动时，主要会随着汗流失一部分水溶性的维生素，所以，要及时补充。水溶性维生素包括B族、C。蔬菜、水果、粗粮等都是良好的来源。有条件吃制剂也没有问题，注意剂量，可以在正常饮食的基础上，减半补充。也就是说，说明书要求每天吃1片，你可以隔天吃1片。但是缺乏了，健康就会出问题。谣言三：需要水分时会感觉口渴果壳网辟谣： 口渴感觉能有效地帮助人体避免脱水，但在锻炼的时候，感到渴其实并不是一个好的脱水信号。锻炼时，口渴的感觉并不是身体脱水度的准确标尺，根据自己的出汗率所制订的补水计划才是最可靠的。营养师指点：运动前就应少量喝水，不能感觉渴了再喝。运动过程中也可以少量补水，但是补水要注意多次少量的原则。对于一般运动者来说，不用特意控制。这个量因人而异，出汗多，就多喝点，出汗少，就可以少喝点。谣言四：喝运动饮料并不比喝水好果壳网辟谣：跟普通的水相比，运动饮料有许多好处。首先，运动饮料中的碳水化合物能在锻炼时维持人体血糖水平。其次，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。不仅如此，钠还能让人在锻炼时喝下更多的水，而这对于身体的补水是至关重要的。此外，钠可以帮助人体保持摄入的水分。如果锻炼的时间较长，或在天气较为湿热的情况下，运动饮料是比水更好的选择。营养师指点：有条件的话，当然是运动饮料好，运动饮料关键是要看运动型饮料内含的成分，要补充电解质、维生素和糖。对于一般健身者，富含矿物质的矿泉水就够了。谣言五：锻炼前吃什么并不重要果壳网辟谣：锻炼前吃的食物对于健身训练来说并不是无关紧要的，它的影响取决于运动的强度和持续时间。在锻炼之前进食的目的是减少饥饿感，保证体内有足够的糖原，让运动员感觉舒适。要达到这些目的，锻炼前摄入的食物应含有大量碳水化合物、适量的蛋白质、尽量少的脂肪与纤维。营养师指点：应避免在强体力活动开始前1小时进食大量糖类食物，这会引起胰岛素过量释放、血糖迅速升高，会导致反应性低血糖的发生。运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖原和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。同时，充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态。而运动中或运动后可适量补充。
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48小时点击排行【运动后吃什么，才不会前功尽弃？】有些人运动后怕长肉，就什么也不吃。其实，这样反而让你前功尽弃！运动后15分钟内，一定要稍微吃点儿，及时补充蛋白质与碳水化合物，对于肌肉修复至关重要。这几种食物分享收藏~(中国新闻周刊）
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八大最有效运动食补招
　　营养物质对运动和健身计划起到了主要作用。不管你是在健身房、竞技场、还是在家里或是在办公室，你所吃的食品决定着你的表现。搭配合理的食品能获得更好的锻炼效果。下面是一些饮食和锻炼的搭配小窍门。
　　1、关键的碳水化合物。
　　碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
　　2、高效补水饮料。
　　要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
　　3、安排饮食时间。
　　如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
　　4、为耐力赛准备补充碳水化合物。
　　补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。
　　5、补充及恢复。
　　锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
　　6、补充流失的钠和钾。
　　锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。
　　7、维生素和矿物质。
　　体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。
　　8、不需要更多的蛋白质。
　　蛋白质是很重要，因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为：因为肌肉是由蛋白质组成的，所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训，而不是蛋白质补充剂。运动员对蛋白质确实有比较大的需要，不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品，以补充当天消耗的能量。对耐力运动员而言，建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克，而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言，每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。
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