怎么锻炼篮球弹跳力？_百度知道
怎么锻炼篮球弹跳力？
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我总结了以下几点：有器械的主要是杠铃练习可以隔一天进行一次下肢力量练习包括深蹲 半蹲 负重提踵练习可以循序渐进 慢慢加大负荷量直到最后达到极限之上 再努力做几次 效果很明显做的时候注意爆发 一定要把握好节奏 要求慢落快起起的瞬间一定要全身协调用力 要有用肌肉爆发带动整个动作的感觉另外上肢也是必不可少的练习 可以跳推小重量杠铃以增强爆发和弹速注意落地动作和落地方位的保持 有利于腰腹部肌肉的锻炼至于无器械练习方法很多，现在冬天更是储蓄力量的好时机每天适量的长跑 有利于储存体能 对长时间维持腿部肌肉有好处跳台阶是最有效的方式之一连续的 快速的跳跃一级又一级的台阶是锻炼弹跳的很好办法再就是跳箱或者跳坑 就是要有落差的跳上跳下 还是要保证一个快字这样练出来的弹跳才有爆发和弹速 否则的话跳的缓慢对比赛实战的意义不大蛙跳也是必不可少的主要是练大腿肌肉 可以提供良好的腿部冲击力 让你在冲刺和突然断球时有良好的爆发力原地连续摸高很实用 可视自己的具体情况来做 连续摸板或者连续摸筐原则还是快和连续性 主要作用是锻炼弹速和原地弹跳力注意的是 无论做完哪种弹跳练习之后都要直接跟一组冲刺跑 然后再做休息这样可以让肌肉习惯突然间的纵横运动 很有利于实战比如你在比赛中抢到后场篮板时快速运球突进或者盖帽 抢断后迅速下快攻最后要说明一点弹跳绝对不是单纯的下肢力量的关系上肢力量极其重要有了良好的上肢和腰腹力量做保证的话同样的下肢力量 弹跳力可以至少提高三成以上要灵活运用上肢带动动作 和腰腹平衡动作这样才能最大限度的发挥下肢爆发力的能量
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我打球到现在十六七年了，从我接触到的球友中发现弹跳这个东西后天锻炼也会有进步，但不会翻天覆地的变化。主要是通过负重、蛙跳、跳绳等等来加强锻炼。我的一个高中校友后来也是大学校友，他是学体育的，身高1.70，学的就是篮球专业，当初弹跳很一般，自从练习体育后，每天下午训练都是身后拖着一个巨型拖拉机外车胎，里面再放上十几个铅球，然后跑百米连冲刺，就这样练出来了，直到现在他三十岁了还可以原地双手抓圈。
所以说，弹跳通过锻炼有效果，但要付出异常艰苦的努力。
训练弹跳力——
1、半蹲跳：①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前； ②向上跳离地面最少20-25cm。有能力的可以跳至25-30cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)： ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。
3、台阶跳：①找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
4、纵跳：①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。
5、脚尖跳：①将脚尖抬到最高点；②用脚尖快速起...
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
我经常只用脚尖点地，在篮球场上的移动也基本上都用脚尖，这样虽然有点累，但能锻炼跟腱的耐力和爆发力，对提高弹跳有一定好处。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间...
可以坚持跳绳！下午4-5点是锻炼的最佳时间,此时毛细孔放大,人也感觉轻松,跳绳的跑步都可以提高弹跳力的!
多提提脚后跟，弹跳力跟跟腱有关系
弹跳力的相关知识
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出门在外也不愁什么叫做绝对弹跳_百度知道
什么叫做绝对弹跳
垂直弹跳？还是助跑的弹跳？？绝对弹跳到底是什么意思
乔丹：垂直弹跳98厘米,绝对弹跳122厘米(不是垂直跳最高的，但他是综合弹跳最高的，他跑跳达160厘米，NBA里很少有，)请问句话出现了三个高度，如果说乔丹垂直弹跳98公分，那绝对弹跳就是有助跑的122公分，但是后面的跑跳160公分是怎么回事？绝对弹跳不就是有跑的吗？怎么出现了三个数据？？
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绝对弹跳指垂直跳的高度。综合弹跳是指跳的高度远度。弹速等垂直弹跳是没有助跑的跳，绝对弹跳有助跑
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出门在外也不愁篮球弹跳训练_百度知道
篮球弹跳训练
最有效的，
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
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这个嘛要针对自己哈！给你两个方法！第一个不断的摸高，高度也随着你的提升而提升。第二个每天跳那种楼梯一样的阶梯，蹲着从下面跳到上面！绝对提到弹跳！后者是绝对的提高！哦，还有一种就是用脚掌的前半段站在台阶上！不断掂着脚
找一个台阶，前脚掌三分之一放在台阶上，手最好扶着东西以保持平衡，然后垫脚尖，每天坚持。这个可以锻炼小腿肌肉，看看那些NBA的变态哪个不是小腿细长。
蛙跳，带着沙袋摸高等。但这是一个长期的锻炼，希望可以坚持住。
弹跳训练的相关知识
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出门在外也不愁（原创）怎样真正提高弹跳力
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默默关注这个版块很久了，发现够严谨，是我所喜欢的，因此乘着有空敲敲键盘奉上本人在虎扑论坛的第一篇严肃的文章。希望对渴望提高弹跳力却又不知该如何去做的人有所帮助，也预祝大家虎年快乐！ &
有云：授之以鱼，不如授之以渔，与其拿个现成的弹跳力训练计划给你不如对你讲清楚增加弹跳力的原理，由你制订最适合自己的训练计划。网络上如今最红的弹跳力相关文献是两篇，一是《AIR ALERT（美国著名弹跳力训练计划）》，二是“横刀一笑”先生翻译的《垂直弹跳圣经》（残本）。相比《AIR ALERT》我更加欣赏《垂直弹跳圣经》，因为前者就是“授之以鱼”，而后者则教会你捕鱼的方法。 &
我仔细阅读过《垂直弹跳圣经》30多遍，自认为已经消化，下面用最简练语言来描述原理。（总共8点）（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。（2）两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。（4）提高力量的训练方法――负重深蹲。（5）提高速度的训练方法――短跑、各类跳跃、高翻、提踵等。（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。 &
原理说完了，随后作展开说明。 &
在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高173cm，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高172cm，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。 &
对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。我在少年时期就做过这类傻事，当时给自己的硬指标是每天500个纵跳摸高。虽然纵跳摸高达到了305cm，但“跳跳膝”伴随我至今。一年前，我严格按照《AIR ALERT3》的训练计划练弹跳力，到第8周就老伤复发了。使用《AIR ALERT》后效果显著的人只有两种――从来没有做过大量跳跃练习的人、相对力量天生较强的人。以我的经验，练习《AIR ALERT》后觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量训练了！ &
我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得非*河蟹*跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。我想，我这个有老伤的人也不会练伤，何况你们健康的人。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。 &
有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，看过《垂直弹跳圣经》后相当后悔，所以特此提醒大家。有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。 &
健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。 &
跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。
跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。 &
我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划（修改次数，最高次数控制在30次以下），等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好！此时速度训练可以适当减少。力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。 &
希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发，积极投入到训练中去。 &
写给大龄的、有老伤的朋友们―― &
膝盖动过手术的朋友我建议你不要做弹跳力训练了。像我一样有“跳跳膝”，25岁以上的朋友务必在训练前做足热身，除了微微出汗外还要感觉脚踝、膝盖等关节都热了才能做大强度训练，训练中佩戴护膝，训练结束要按摩膝盖、揉捏胫骨、轻拍小腿促进恢复。男性25岁过后身体的恢复能力比以前慢很多，休息极为重要，训练周期必须拉长，我们可能练3个月仅等于18岁的人练1个月，所以不能急躁、浮躁，踏踏实实地来。类似“跳跳膝”的髌骨炎症在稳定的运动轨迹中不易发作，所以深蹲很安全，但在突变的运动轨迹中极易发作，如：打篮球时做的急停、变向、胯下运球等，有老伤的朋友要特别注意。速度练习容易诱发老伤，建议弹跳力训练中有过两次老伤复发的朋友就别再坚持了，毕竟健康是第一位的。 &
（本文仅讨论弹跳力，不谈论篮球与弹跳力的关系，请回帖的朋友不要说类似“打篮球光有弹跳力没用”之类的话，谢谢配合）[ 此帖被大智慧在 16:11修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
2K15太棒了！！！
这些回帖亮了
为儿子当小白鼠之AA4 第15周 第三次 完工&&&&&&&&&&&&& 哈哈&&& AA4就算练完了&& 附上AA4的训练表&&& 还有休息一个月之后的 AAA训练表格&&& 整体算上休息时间& 应该还有2个半月结束&
下面是休息一个月后的 AAA的训练表格&
[ 此帖被acurardx在 17:49修改 ]
我的天，突然发现老婆来这里看过了，你们看到推荐中我自己说自己“精辟”可别打我屁股啊～
5尺9寸兄!欢迎乃去我的弹跳讨论区啊!我们那缺人气呢!
弹跳讨论群:.
自建板块----弹跳讨论区开张啦,各位快去捧场啊,给点人气..哇哈哈
好文 LZ我和你是同好
说说我的练习方法吧
我主要是通过短距离冲刺 双手脑后抱头跳楼梯
每次跳3到4组 每组24跳 每跳是五层楼梯 这两种方法发展弹跳 到目前还没有去上力量做深蹲 我感觉这两样练习方法效果明显 就是进步的速度太慢 很需要坚持 就我目前的情况来说从半年前的一次最高跳4层楼梯 现在一次最高跳六层楼梯 现在摸高在3。05M左右 我身高170 体重58KG 感觉现在似乎到了瓶颈期 正纠结要不要去上力量呢
引用1楼 蒲飞哈 发表的:5尺9寸兄!欢迎乃去我的弹跳讨论区啊!我们那缺人气呢!我关注过你那个区，发现真正喜欢弹跳力的很少，人气不是一、二个人就能带动的。当然，我知道你是狂热份子啦，和你讨论很有意思。
2K15太棒了！！！
引用2楼 BCL3000 发表的:好文 LZ我和你是同好
说说我的练习方法吧
我主要是通过短距离冲刺 双手脑后抱头跳楼梯
每次跳3到4组 每组24跳 每跳是五层楼梯 这两种方法发展弹跳 到目前还没有去上力量做深蹲 我感觉这两样练习方法效果明显 就是进步的速度太慢 很需要坚持 就我目前的情况来说从半年前的一次最高跳4层楼梯 现在一次最高跳六层楼梯 现在摸高在3。05M左右 我身高170 体重58KG 感觉现在似乎到了瓶颈期 正纠结要不要去上力量呢跳楼梯的原理应该接近跳箱，是个不错的速度练习，不如再练一个月试试，还摸3.05就休息一周后去做深蹲。你站立摸高如果220cm的话，那弹跳力就是85cm了，很厉害了！估计科学锻炼后有希望超过1米！千万避免受伤啊。
2K15太棒了！！！
弹跳训练还要注重三点：一、腰腹力量二、臀部力量三、全身协调性此外，对膝盖的保护取决于落地的姿态、小腿的强壮程度以及膝盖附近小肌群的力量，做好这几点基本可以避免膝盖的磨损与伤病。
常有人说领导们如何傻逼，然而我说这种傻逼有着深刻的群众基础。
引用5楼 黑夜猎手 发表的:弹跳训练还要注重三点：一、腰腹力量二、臀部力量三、全身协调性此外，对膝盖的保护取决于落地的姿态、小腿的强壮程度以及膝盖附近小肌群的力量，做好这几点基本可以避免膝盖的磨损与伤病。谢谢关注。腰腹力量和全身协调性我写了，臀部力量的确也重要，感谢提醒！对于臀部力量和大腿背面肌群（股二头肌等）的训练可以采用箭步蹲、直腿硬拉、综合器械腿弯举等动作。纠正你一个小错误，人体膝盖附近没有任何小肌群，只有韧带，保持膝盖稳定性的是大腿正面的大肌肉“股四头肌”，在所有膝盖康复训练中医生都建议做强化股四头肌的训练，包括靠墙半蹲和适当重量的负重深蹲。
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除了股四头肌，还有缝匠肌半腱肌半膜肌腓肠肌外侧头等等。没有强壮的上半身也是跳不起来的。
常有人说领导们如何傻逼，然而我说这种傻逼有着深刻的群众基础。
引用7楼 黑夜猎手 发表的:除了股四头肌，还有缝匠肌半腱肌半膜肌腓肠肌外侧头等等。没有强壮的上半身也是跳不起来的。对的，你说的非常正确！大腿正面股四头肌最大，健美中要求练成“水滴形”，缝匠肌等如果也能条块分明那就更好了。腓肠肌是小腿三头肌之一，小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。基本的解剖学知识是健美的入门，我在此不赘述了，与主题无关。
2K15太棒了！！！
楼主你是读体育专业的？或者你是体育老师？我练弹跳没有楼主说的那么多只是玩玩深蹲，还有就是提踵偶尔跳跳还有我觉得腰腹力量比较重要当然楼主说的很理论很科学，值得很多有志之士学习
引用9楼 杰之殇 发表的:楼主你是读体育专业的？或者你是体育老师？我练弹跳没有楼主说的那么多只是玩玩深蹲，还有就是提踵偶尔跳跳还有我觉得腰腹力量比较重要当然楼主说的很理论很科学，值得很多有志之士学习不是。绝对业余。但我13岁就开始练器械了，喜欢研究，故可以写出这些。我今年31岁，坚持训练了18年，满脑子心得体会。
2K15太棒了！！！
我想请教下楼主，小弟我今年20岁，打了好几年篮球了，由于身体很一般，大腿天生就非常粗，小腿却很一般，高中的时候是体育特长生，练多短跑，深蹲，确感觉弹跳下降了，有力气想跳，但是跳不起来。打球的时候速度还是挺不错的，就是感觉跳不高。由于平时喜欢玩哑铃，所以力量还是挺不错，但也是感觉打球的时候用不出来。小弟身高173CM，体重67KG。希望楼主能够指导一下。
引用11楼 baller兵 发表的:我想请教下楼主，小弟我今年20岁，打了好几年篮球了，由于身体很一般，大腿天生就非常粗，小腿却很一般，高中的时候是体育特长生，练多短跑，深蹲，确感觉弹跳下降了，有力气想跳，但是跳不起来。打球的时候速度还是挺不错的，就是感觉跳不高。由于平时喜欢玩哑铃，所以力量还是挺不错，但也是感觉打球的时候用不出来。小弟身高173CM，体重67KG。希望楼主能够指导一下。你可能需要做专项练习了。有空练练纵跳摸高和跑跳摸高。另外，既然是体育特长生，身体就不可能一般，太谦虚了。对于起跳时的甩臂动作可用由下往上抛实心球来强化。
2K15太棒了！！！
引用12楼 5尺9寸半 发表的:你可能需要做专项练习了。有空练练纵跳摸高和跑跳摸高。另外，既然是体育特长生，身体就不可能一般，太谦虚了。对于起跳时的甩臂动作可用由下往上抛实心球来强化。恩恩恩。谢谢楼主。
标记下~好东西啊！
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腰腹力量和全身协调性.我觉得很重要。特别是腰腹
身体一般的同学还是先练练耐力吧，提踵，自行车都行啊。底子太差容易劳损和受伤。练到运动完了很精神就可以开始专门练弹跳了。
终于，打篮球再也不会膝盖疼了。没什么保养秘籍，也没用迈克达威，它还没来得及疼，我就累得跑不动了。
引用4楼 5尺9寸半 发表的:跳楼梯的原理应该接近跳箱，是个不错的速度练习，不如再练一个月试试，还摸3.05就休息一周后去做深蹲。你站立摸高如果220cm的话，那弹跳力就是85cm了，很厉害了！估计科学锻炼后有希望超过1米！千万避免受伤啊。LZ过奖了啊 我站立摸高是218CM
最大纵跳是85CM左右 但是 重要的是这是我很辛苦的练了半年以后达到的
我就纳闷 是不是本人的极限也达到了
再难突破了 毕竟人体是有个限度的 我的目标是纵跳95CM啊
还有 我上次去过健身房玩了一下 试了100KG的重量做颈后深蹲
感觉这个重量没到极限 应付的来 就是第二天膝盖就有点不舒服了 我做的是膝盖不超过脚尖的半蹲 所以做负重深蹲这事就先晾起来了 只能先用跳楼梯大法应付了。。。
好文。我的想法是：平时经常打球的hooper们的弹跳在速度方面已经是到了一个瓶颈，必须要通过力量训练使得力量上升，而速度必然会受力量训练影响而降低，我们从而有机会去重新提升速度~就是LZ说的这个力量和速度交替提升的过程。我在健身房锻炼了一定时间就开始迷茫了，我们健身的目的究竟是什么？初衷是提高打球的对抗能力，到后来变成对于力量MAX的追求，渐渐地失去了目标。按照LZ所说的方法去使用健身房，弹跳必然会有所突破。我总结了一下LZ的建议：小腿――提踵（追求速度，次数不可多）大腿――深蹲（可同时提高全身力量）腰腹――仰卧起坐+硬拉（组数也不用太多）肩部――举杠铃动作我最后有一个疑问： 卧推这个大家最爱的动作在练弹跳的过程中扮演一个什么角色？
Long way to go
引用18楼 pkuso 发表的:好文。我的想法是：平时经常打球的hooper们的弹跳在速度方面已经是到了一个瓶颈，必须要通过力量训练使得力量上升，而速度必然会受力量训练影响而降低，我们从而有机会去重新提升速度~就是LZ说的这个力量和速度交替提升的过程。我在健身房锻炼了一定时间就开始迷茫了，我们健身的目的究竟是什么？初衷是提高打球的对抗能力，到后来变成对于力量MAX的追求，渐渐地失去了目标。按照LZ所说的方法去使用健身房，弹跳必然会有所突破。我总结了一下LZ的建议：小腿――提踵（追求速度，次数不可多）大腿――深蹲（可同时提高全身力量）腰腹――仰卧起坐+硬拉（组数也不用太多）肩部――举杠铃动作我最后有一个疑问： 卧推这个大家最爱的动作在练弹跳的过程中扮演一个什么角色？弹跳也需要上身力量的所以卧推的话，对于上身力量的塑造是绝对有效果的扮演的角色可能没有深蹲和硬拉那么重要属于你的*河蟹*吧
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