我17,身高175，体重170斤，怎样练肌肉_百度知道
我17,身高175，体重170斤，怎样练肌肉
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一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平； 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 七、借力强行法（先实后虚重复法） 一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。 八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 九、同类动作组合法 把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2．以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3．同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。 十一、难度递减法 开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。 十二、难度递增法 此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。 十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚、线条鲜明、形体健美。
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出门在外也不愁17岁女身高169 体重66 要负重多少公斤适宜_百度知道
17岁女身高169 体重66 要负重多少公斤适宜
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哈哈，好办。因为，你的身高169CM、体重66KG，在标准体重偏上一点（你的标准体重为64kg），17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为175CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁，并拜倒在你石榴裙下的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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66公斤？？不沉啊啊国际上常用的人的体重计算公式，以及身材比例计算（比较适合东方人）　　标准体重=(身高cm-100)x0.9(kg)
按你的身高来说你的标准体重是在119.2斤
所以说要减肥啊
那一定要选择健康的减肥方法，不然会对身体不好哦。
大哥，你这是要干嘛？
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出门在外也不愁本人女身高178体重175，请问减到多少才好看呢_百度知道
本人女身高178体重175，请问减到多少才好看呢
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125左右，因为你长得高，所以还是瘦些显得漂亮高挑，我有个同学181，体重就差不多这
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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你的标准体重应该是（178－105）×2＝146斤。减到125－－155会比较好
腿比较长的话，减到110以内会显得很苗条，上身与下身相当的话，减到120左右就会中看些
未成年计算法
由于婴儿处于急速成长期，一般来说，婴儿1岁之后每年以2.5-3.0kg速度增长,而2岁时体重约重12kg，是出生时的4倍。2岁后体重增长相对1岁的增城，每年增长2.3kg左右；而青春期体重每年可增长4-5kg ，身高可增加5-7cm 。
成人计算法之简约
成年时期的脂肪厚度和紧实度，骨骼骨架等基本已经定型，为此以下计算方式已经考虑各项内外因素。
男性： （身高[厘米] － 80）×0.7[千克]=标准体重
女性： （身高[厘米] － 70）×0.6[千克]=标准体重
超重计算公式：超重%={（实际体重－理想体重）/（理想体重）}×100%
标准体重＋10％属于正常范围；超重20％属轻度肥胖；超重50％属重度肥胖，弱弱问一声“你还标准吗？”
成人计算法之地域
由于地域差异，人体也同样会存在着微妙的差异，这些差异都会让...
如果想要靓模身材就120左右，如果要普通标准就140左右，如果要健康标准就150左右。
120斤就可以，太瘦了不好看
120是比较不错的，看着修长。
胖也好看的我就喜欢胖一点的妞
😍剪点就行不，不要太完美好不好
130。话说你好多！这里男生多数比你矮
丰满一些好
130差不多了，太瘦不好看！
我觉得目前挺好
关键是重量的分配位置吧
178--100=你标准体重
要苗条呢120合适呢135 到140
主要是体重，如果体重再减25到45斤就好了，建议多运动。
140左右较标准
152斤以下算正常
在爱你的人眼中无论多少斤都好看
130是最合身的
问别人多少有用吗?有信心可以做到吗？有的话就真的太,不起了，我建150，祝你成功
减5o斤最好
78公斤是正常体重，女性身高减100，男性身高减105
如果说你结婚了活有男朋友了！就别减肥了！他不舍得让你遭那罪的
178,起码在145之间
升高在175太苗条了也不好看145差不多了
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出门在外也不愁第四章 体育锻炼的原则和方法_百度文库
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第四章 体育锻炼的原则和方法
第​四​章​ ​体​育​锻​炼​的​原​则​和​方​法
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你可能喜欢身高170体重160，年龄20，如何在三个月内摸到篮筐（求具体计划）？
题主现在离篮板大约5cm（正常跳起很轻松的高度），上肢力量和小腿力量不错（因为打篮球的缘故），大腿和肚子脂肪比较多～在某宝上购买了负重跑步的沙袋，请问还需要准备什么日更新问题，谢谢大家当时的鼓励，现在经过锻炼摸到了篮板，只是自己还是体重太大没有得到质的提升
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作为一个过来人，我禁不住要驳斥那些泼冷水的人。一般泼冷水的人不外乎几个：你坚持不下去，人种问题blablabla我185 85kg左右，平常喜欢健身，在大学时候，一度想扣篮，初始摸高大概能摸筐但是摸筐和扣篮显然大概差30-40cm的样子。于是开始苦练 问了无数的问题，得到无数的答案，比如深蹲啊，做那个美国的aa4等等。以前也练过，但是觉得没什么效果。不过这一次我决定认真练aa4，因为学校健身房基本没有深蹲器材。我说基本是有一个很破的，暂且不表于是我每周三次在操场练习，基本版大概是15周，然后还有一个进阶版 差不多也是15周，不太记得了。间歇性的打篮球。到了15周的时候，大概3个多月，发现自己可以很丑陋的扣篮，到了接下来周的时候，膝盖有点隐隐作痛，遂放弃联系，转为天天打篮球，当时体力也好 大概每天2-3小时。我说我得经历是想告诉题主，如果你真的很想去做一件事情，然后坚持下去，是一定会成功的。并不是黄种人怎么样怎么样。勤能补拙。别人打dota时你在练习，别人吃饭时你在练习，别人xxoo时你也在练习，在球场上，你完全可以肆虐对手。顺便说一句，当你能扣篮时，在比赛时也很少扣，但是抢篮板盖帽绝对无敌的。完全可以给别人一个大大的火锅，很爽的感觉。看到科比的宣传片有一句话，具体不太记得了，就是说 你对成功的渴望如果可以达到对呼吸的渴望，你就会成功。共勉
我最能理解那种「在天色破晓之前 我想要爬上山巅 仰望星辰 向时间企求永远 邰:当月光送走今夜 我想要越入海面 找寻起点 看誓言可会改变」的心情了。料想题主一定被颜射或者被隔人摘帽了，而且之后还被人盯了几眼。你不需要回应别的，大声告诉他们：「呵呵。」------------------------------------------------------答题---------------------------------------------------从经验来看，增加身体的训练可以在天赋外为你增加至少10cm的弹跳。这10cm，也就是你在身高体重比率正常下力求增加的弹跳高度。先说身高体重比：身高与标准体重对照表中国正常成年男子标准体重表（公斤）身高(cm) 15-19(岁) 　20-24　25-29　 30-34　　35-39　40-44　　45-49　50-60153　　　　46.5　　48.0　　49.1　　50.3　　51.1　　52.0　　52.4　　52.4155　　　　47.3　　49.0　　50.1　　51.2　　52.0　　53.2　　53.4　　53.4157　　　　48.2　　50.0　　51.3　　52.1　　52.8　　54.1　　54.5　　54.5159　　　　49.4　　51.0　　52.3　　53.1　　53.9　　55.4　　55.7　　55.7161　　　　50.5　　52.1　　53.3　　54.3　　55.2　　56.6　　57.0　　57.0163　　　　51.7　　53.3　　54.5　　55.5　　56.6　　58.0　　58.5　　58.5165　　　　53.0　　54.5　　55.6　　56.9　　58.1　　59.4　　60.0　　60.0167　　　　54.7　　55.9　　56.9　　58.4　　59.5　　60.9　　61.5　　61.5169　　　　55.4　　57.3　　58.4　　59.8　　61.0　　62.6　　63.1　　63.1171　　　　56.8　　58.8　　59.9　　61.3　　62.5　　63.4　　64.6　　64.6173　　　　58.2　　60.2　　61.3　　62.8　　64.1　　65.9　　66.3　　66.3175　　　　59.5　　61.7　　62.9　　64.5　　65.9　　67.7　　68.4　　68.4177　　　　61.4　　63.3　　64.6　　66.5　　67.7　　69.5　　70.4　　70.5179　　　　63.1　　64.9　　66.4　　68.4　　69.7　　71.3　　72.3　　72.6181　　　　65.0　　66.6　　68.4　　70.4　　71.8　　73.2　　74.4　　74.7183　　　　66.5　　68.3　　70.4　　72.7　　74.0　　75.2　　77.1　　77.4人的标准体重计算公式 标准体重（kg）：① 身高&165cm：身高(cm)-100 身高&165cm：身高(cm)-105（男） 身高（cm）-100（女） ② 北方人=（身高cm-150）×0.6+50 南方人=（身高cm-150）×0.6+48 正常体重：=SW±SW×0.10 超 重：=SW+SW×（0.11～0.20） 轻度：=SW+SW×(0.21～0.30) 肥胖 中度：= SW+SW×（0.31～0.30） 重度：= SW+SW×（0.31～0.50） 瘦 弱：=SW-SW×(0.11～0.20) 严重瘦弱：= SW-SW×0.20（及其0.21以上） 男性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－１００ 女性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－１０２ 以上数据仅供参考。另外，即使你变成了肌肉达人，一般也不会超过正常的身高体重比太多。肥已经减了，每次打球继续怒瞪篮筐各种突破。好了，我们谈谈增加弹跳的核心方式：1. 拉跟腱。跟腱就是所谓弹跳天赋的关键，它的长短和坚实程度从根本上影响着你的弹跳。
你看过NBA里那些销魂的小腿么？人你肯定都熟，注意看跟腱！
你看过NBA里那些销魂的小腿么？人你肯定都熟，注意看跟腱！他的外号UFO他的外号UFO肯定知道这经典的贝壳头属于谁吧？继续看跟腱。肯定知道这经典的贝壳头属于谁吧？继续看跟腱。知道什么叫变态了不？不知道？还是看跟腱。知道什么叫变态了不？不知道？还是看跟腱。主观上内特跟腱短，其实不然，人家长得矮啊，你看那跟腱都到哪了。主观上内特跟腱短，其实不然，人家长得矮啊，你看那跟腱都到哪了。看两个反例：你应该知道什么叫天赋什么叫勤奋了吧？！你应该知道什么叫天赋什么叫勤奋了吧？！鉴于此，你需要适度的拉伸跟腱以增加弹跳。主要做法如图：上面两张是最普通最常见的联系方式，拉跟腱这种事用不着借助器材。下面两张是告诉你跟腱也会累的，要学会让它们放松。2. 全身肌肉的练习。我非健身教练，我主要强调一下腹肌和大腿。以你的身高想扣篮（我说的是正规高度的篮筐），8块腹肌是必须有的，必须的！深蹲是练大腿的王牌动作，也需要肺活量和调节心脏。普通深蹲：负重深蹲：负重深蹲：总结一下：保持良好的身高体重比+适度的、健康的把跟腱拉长一点+加强全身肌肉练习尤其是腹肌和大腿=扣篮可得。--------------------------------------割了---------------------------------------上面主要是答题的，现在要托付两句：1. 既然你不是专业篮球运动员，以后也并不想进国家队去NBA之类的，所以篮球是一种休闲体育运动，它带给你生活的充实、阳光还有身体的健康。2. 不要因为打球而打架，那样安西就不让你上场了。3. 人的身体就像一台机器，一个部件儿损坏了，潜意识里就算它被修好了，你也会不自觉的养仗其他的部件，也就是这个赛季陨落的罗斯，左膝伤愈，右膝又损坏了。4. 我想你知道上赛季科比的伤吧？某田径运动员那张太血腥了我就不放了。这就是跟腱的伤。某田径运动员那张太血腥了我就不放了。这就是跟腱的伤。球星伤了，有大额薪资的保证；马龙整个膝盖摔碎了都可以修复好继续征战。只是不普通人不行啊，你说你把，打打比赛扣个蓝，脚崴了好说，断了呢？膝盖碎了呢？所以好好打球吧，在能保证身体健康的情况下。（当然，我知道你性格，你不会听呢，20岁么。）
首先，这个目标不高，只要做，绝对能达到。反对 的算法，一个人摸框或者扣篮的时候，不是正直着站着的，是整个身体舒展开的。楼主又不是想扣篮，摸个篮筐很简单的。没说双手摸，没说不让助跑，而且现在水平也不差，2.95米，离3.05只差10公分。三个月增长十公分，完全可以。再有，一般人会有个一个误区，瘦才能弹跳好，其实不然，瘦了跳的高那只是身子轻，对于篮球来说，这种弹跳作用不大，楼主虽然有点重，但不算胖子。没事的。当年我们队，除了一个大胖中锋不能扣篮，全员扣篮，178的后卫也能扣。这仅仅是一个夏天的训练结果：两个月，一周六天训练，除去技术训练上午，下午训练大概是这样。热身8到12圈看个人，自杀10个一组4组，然后开始正式训练。深蹲10次左右，杠铃100?150任选，次数看个人水平+-2，以下都是。然后放下杠铃冲刺50米，接跨栏蛙跳10个，就是背手双脚跳跨栏。这个距离大概也是50米，回来的时候100米高抬腿回来。最后回来的时候有个主席台大概一米高，上面垫子大概20公分，跳上去。一次训练就算完成了。三次一组休息两分钟，共六组。结束后50斤或30斤小杠铃胸前爆发挺举大概30*6，趴台子上向后甩腿20*6。这是基础每天都练的，另外还有花样暂不赘述。这是专业的训练方法，楼主目前水平就不错，不用这么狠，我觉得其实很轻松就能做到。说个不需要器械辅助的方法，每天跑4KM左右，多少看楼主个人状态，觉得多就跑三千米也行，觉得少就跑六千。跑完一定压腿，拉韧带拉充分，我从前没练过弹跳的时候，队里很多人比我弹跳好的多，但是摸高没我搞，就是因为我柔韧性好。好好拉韧带，然手在篮筐下摸篮板，连续跳，不要有停顿和准备动作，就是原地直接起跳，尽力摸，摸到最好，摸不到也就算了，落地马上再起跳摸，十次一组。每天六组，很简单。就这就够了。按这个方法，不用三个月，隔一天做一次，半个月楼主就摸框了。
挺难的。170身高的人举起手来摸高2米15左右，篮框高度是3米05，你至少要离地90公分才行，还得再留出几厘米的余地，这差不多已经是黄种人篮球职业选手的极限（练跳高的不算），NBA里的黑人选手的体测数据里原地起跳高度不到36英寸的有的是（加上助跑没问题，一般能比原地高个十几厘米）。不过就算不能如愿，进行弹跳力的练习仍然是有意义的。爆发力的提高能让你更快地突破过人，也能更安全地投篮。首先你得减肥，至少减个二三十斤，回到以肌肉为主的体型上。弹跳在物理上的本质就是你身体与地面脱离接触时的动能转化为势能，更大的体重会更多地抵消你腿部输出的力量，而且还会让同样的有用功只能达到较低的初速度。如果你通过跑步等方式减十五公斤体重，即使不进行力量训练，摸高也能凭空多个一二十厘米。影响起跳高度的主要是腿部和腰腹部的肌肉。腿部不用说，力量全从这儿出。最好借助器械进行一些半蹲重量练习，练习过程中注意安全。半蹲比深蹲更接近篮球场上的实际情况，起跳基本上都是膝盖弯曲角度大于150度（完全伸直时算180度）的情况下开始的，对膝盖韧带的负担也比深蹲小。腰腹部和背部力量可以帮助你有效地用腿部传上来的力量转化为身体的上升速度，不浪费。如果上半身软绵绵的，腿部力量再强到这里也被吸收了，跳不了多高。你自己跳一下就能体会到，腹部肌肉会自然绷紧。肩部和手臂的力量也能提供一定帮助，起跳时手臂的上摆可以带动身体上升。分部位的力量训练的同时可以进行实际的跳跃练习。由于你用多大的力气起跳，落地时膝盖就要承受多大的冲击，次数多了对膝盖不好。所以最好从地面向一个平台上跳，比如一般学校里都有的水泥的乒乓球台之类的。一开始可能比较费力，要有明显的下蹲动作，手臂积极上摆，跳起来以后也要曲膝才能站上去，慢慢地会越来越轻松，最后做到不用怎么准备，膝盖稍微一弯一挺，人已经直直地站到了台子上面，就去挑战更高的平台。这个过程同样要注意安全。另外和很多其他技能一样，训练可以开发潜力，但有多少潜力可以开发是天生的，勉强不来。我小时候身体很差，高中时进了校篮球队，学校允许缺席一节自习课，每天练两个小时，包括身体素质方面的，各种压杠铃绑沙袋，身高1米80左右从只能摸到篮板到可以用掌心触到篮框之后就没办法再提高了，知道了自己的潜力就这么多，就不再折磨自己放弃了继续练习。练习弹跳不要对自己太狠，练伤了得不偿失。另外篮球无论攻防，技术、速度、意识、心态都比单纯的弹跳力更加重要，特别是在本来就不是个内线肉棒的前提下，弹跳提高到一定程度就差不多了，把精力更多地放在其他方面上。
内个啥，来个歪楼的。先确认一下你的起跳脚，这里假设题主的起跳脚是左脚。那么你要做的是：1.把你右脚搞骨折（有点过分，但我小时候是这个亲身经历，其实也不必这么搞）2.每天坚持左脚单脚跳，上至少20层楼，早晚各一次。3.持续2个月，大概弹跳可以提高3~6厘米左右。我当时的效果是，骨折前，可以指根碰篮圈，2个月后，掌跟碰篮圈。并且弹速提高很明显。不确定题主是否适合这种方法，因为我自己的体型是偏瘦，当时178cm~120斤。
呃.首先减到130左右.我也是170高点,能摸框.需要多练爆发力.
身高170体重160，如何在三个月内摸到篮筐你的问题可以等价于 三个月摸高3.05米如何跳的高：1 减重2 增加弹跳问题就是减肥与增加弹跳减肥就是大量的有氧运动，比如跑步增加弹跳比较好的办法，负重训练即使你能把两项做到极致，也不代表你在三个月内能够摸到3.05米训练后你能够跳的更高，但三个月摸3.05米这个目标取决于，前面说的两种训练的程度与你天生的遗传特性。最坏可能也许你会一直摸不到3.05米这个高度。
其实完全不用这么复杂，弹跳无非就是爆发力和协调性的统一，多跳就行了。那些腿部肌肉很发达的人就跳的高么？未必，我就见过腿部肌肉发达依然零弹跳的。10年前我上初三的时候，身高172，体重140。起初跳起来距离篮板还有1只手的距离。但是同样怀揣着扣篮梦。那时候网络也没那么发达，压根就不知道也没听说这些训练套路。我所做的就是每次打完篮球同学们都回家了，自己留下练习，我的练习什么也没有，就是跳。摸高，没有负重，当时试过戴两个沙绑腿练习，很累效果也一般。就轻装上阵，摸不上篮板的时候，就摸篮板，一次一次的摸，每次跳都尽全力，要有狠劲，想象一个很贱很贱的对手在挑衅，而我要做的就是猛的跳起来一个大帽送给他。越恨他爆发力就越强，直到跳的精疲力尽才回家。从手指尖擦到篮板到一个关节一个关节的突破，最后是整只手，再到后来是指尖碰到篮筐，抓住篮筐，有次抓框用力过猛右手韧带撕裂。。。。想想我有多么的愤怒。。。。有的时候你发现跳的越来越低也是正常的，反弹期一过跳的更高。最辉煌的时候，3.05的标准框原地单手抓，助跑半个小臂在篮筐以上。就这么掀起了整个学校的弹跳风，一到晚自习前高中部的学长们就到篮球场找我飚弹跳，围观的人更是把篮球场围的水泄不通。高一的时候参加了市局田径运动会跳高青年组比赛（按年龄应该参加少年组），得了全市第二，第一是个1米93的家伙。但是我始终没能如愿扣篮，手抓不住篮球，足球倒是经常扣。还有就是跳的高也有弊端，最严重的就是膝盖，当年迫不得已放弃篮球就是因为膝盖积水，反复发作。你跳的越高，落地膝盖受的损伤就越大，况且身体不平衡的时候落地还会扭到膝盖，当时没反应，积少成多，膝伤就养成了。随着年龄的增长渐渐发现了篮球的魅力其实不是单打独斗，行云流水的配合和意识更能吸引人。所以建议楼主身高如果有限的话就找到自己的定位，打后卫的话弹跳足够急停跳投不被盖就行了。即使你跳的再高篮板也不是给后卫拿的，最关键的还是，比赛激烈的时候跳的越高越容易受伤。
负重跑步。。。
希望题主在把目标列出来的同时，最好也能把目前所能到达的程度表明，比如现在是能轻松摸着篮板还是与篮板有大概多少的差距，撇开异语和冷嘲不谈，会让人觉得你更有诚意；
目标这玩意任何时候都和一个词语绑在一起，他就是意志，相信知乎里有不少牛人早就解释过如何有效的提高弹跳力的问题了，何不去看下呢；
而体重呢，等你摸得着的时候再去秤一下，相信通过锻炼后，必然不是这个数了。
我初中时候身高大概168，体重约130，可以摸篮筐，大概有两个指节超过篮圈。先讲一讲当时怎么做到的吧：此前一直喜欢运动，跳跃能力还可以，但是距离模框还有半个手掌的距离吧。后来一个周末，我闲的无聊开始练习跑动过程的单脚跳跃，具体动作可以参考跳高的起跳动作。练习也很简单，就是在篮板下左右折返跑，然后起跳模篮板，起跳就用三步上篮的节奏，保持固定的起跳脚，双手第一步时同时后摆，第二步时同时向前向上摆动，非起跳脚同时上提，用膝盖上顶，躯干顺势转动，最后单手模板，嗯，大概就是这样，有空画图来看看。大概两个半天吧，就可以模篮筐了。现在体重增加了，已经很难模篮筐了，不过这些年一直都在尝试，偶尔热身充分的情况下也能做到。自己也总结了一下，其实要做到满足这样的一些条件就可以：1、控制体重；2、增加起跳脚的力量；3、增加协调性；4、学习跳高的起跳方式，上篮步各个部分间的力量和距离分配需要多联系才能掌握。然后说说现在要练习的具体方法吧：1、减肥，体重达标以前不建议练习跳跃，因为挺伤膝盖和脚踝的；2、做做深蹲，控制重量和速度；3、花式轮滑每周两次，每次一个小时，强化脚踝力量；4、篮下折返跑跳模板练习，每次一分半钟，一天十组，每三天一次，方法见上面那一片文字。
182.63公斤，大一的时候极其渴望扣篮，用了将近一年，达成目标。
你身高足够，体重是问题，身高不能加高，体重总是可以降的，这就看你有多渴望了，另外，三个月太短，意志再坚定，也得相信科学啊。
另外，比赛中除了无人防守很少有扣篮的，隔着千军万马还要扣篮的人都在养伤。
不同意楼上说法 据我切身经验 身高170体重160，通过锻炼在三个月内摸到篮筐还是可行的，每天做一百个引体向上，一百个深蹲，最后找一个容易攀爬还不倒的篮球架
按理说我是没资格回答这个问题。但是为了帮助楼主得到自己想要的答案，还是多嘴给点建议。
1、自己的情况没有说清楚，缺乏足够的反思。你身高一米七体重一百六，是肥胖体质还是肌肉体质？想要摸框那你现在能摸到的高度是什么呢？这个高度是自己努力过的 结果还是随便摸摸就能够到的？
2、然后才是制定计划。计划也是要根据个人的实际情况来的，比如时间、金钱的投入情况。我这只是简单的说两点，要楼主自己补充的东西还很多。要不然像你这样问的不清不楚不明不白，专业人士不会给你回答的，你能得到的也就是像楼上的那些好心人的鸡汤，加油、坚持、努力，你一定能行的！到底行不行呢？
买个足够结实的蹦床
很关心你的年龄能不能让你短时间内摸到篮筐
首先 你身高不是很高但体重相对于你这个身高来说 有点重了
我175 体重只有125 篮筐随便摸
把你的体重先减下来 最少得减50斤左右
然后每天坚持腿部锻炼
蛙跳 爬楼梯 负重跑
只要你很坚持下来
三个月差不多了！加油！
经常跳跳，摸摸高，时间长了弹跳力就会上去的
很简单，对于大多数人而言答案就是：把篮筐降低......
我只想说我在高三的时候可以原地起跳双手抓框，但，高中之后膝盖在上楼的时候都会痛。。。。好吧 ，我想说的是练倒是可以，但一定一定要保护好膝盖，瞬间的爆发对膝盖要求相当高，对膝盖的伤害也相当高，而且记得要做好落地的缓冲。