减脂操课那么多 到底做哪个？
作者: 硬派健身 | 发表时间:
“斌卡斌卡，看了你关于HIIT超强减脂的文章，说是也可以在网上找操课来练，刚好五一闲着也是闲着，想找个操来练练，然后我一搜，有好多视频啊！！完全不知道怎么选，有什么好推荐的吗？”
“好吧，首先祝大家五一快乐！！
的确，近两年网上的健身操课是越来越多了，我也经常在后台收到这类问题，之所以一直都没回答大家，主要是因为我也不是全跳过，没办法一一测评啊= =
不过，大家想在夏天前进行最后的疯狂减脂，这种心情我是相当能理解的。也是趁着五一假日，一股脑去网上把几大热门操课看了个遍，准备好好的回答一下这个问题。
首先要说明的是，并不是所有操课都能被定义为HIIT的。
以前我们说过，HIIT是一种高强度运动和低强度运动交替间歇的训练方式，最大的特点是强度高低交替、短间歇、有氧运动。（回复 HIIT 了解更多）
我们还介绍过力量循环训练（CRT），是一种用中高强度短间歇的模式去完成抗阻训练动作的训练方式。（回复 CRT 了解更多）
这两类训练方式主要的区别就在于是否有抗阻模式，一般而言，HIIT注重于减脂，而CRT则在减脂的同时塑形能力也很强。
下面我就简单的为大家说一说目前网上相对流行的那些操课们~
构成：20s极限训练+10s休息+20s极限训练，依次循环，持续4min.全力完成
Tabata体系是一种典型的HIIT训练，可以有效提高训练者的无氧和有氧运动能力。
Tabata的训练动作可以选择以大肌群为主的自重动作，比如深蹲、俯卧撑、波比跳等，也可以选择冲刺跑、跳绳、单车等有氧项目。
构成：操课类型比较多样化，根据目的可以分为抗阻训练，心肺训练，柔韧性训练和HIIT几大类。
莱美的强度并不是很高，音乐和动作结合的非常好是它一个很重要的特点。
目前网上流传最多的莱美操课有10种，主要是搏击操、有氧操、舞蹈、核心训练、杠铃操和HIIT操课。由于类型比较多样，满足不同人群对不同体能改善的需求。
Pump It Up
构成：热身10min+舞蹈动作20min+HIIT20min+核心10min+拉伸15min
Pump It Up是以有氧减脂为主的操课，时间较长，每套操要75分钟，动作跑跳较多，整体编排循序渐进，较为合理，是比较完整综合的有氧操。
适合时间多，没有太多运动经验的小白减脂，对经常健身的童鞋来说，强度微弱。
特点：25分钟高强度循环训练
T25，据说可以用25分钟来打造1个小时的训练效果。主要是通过在训练过程中保持高强度和高心率水平，来达到短时间内高效燃脂和运动后持续燃脂的目的。
T25有专门的课表，分为三个阶段，一周练5天，休2天，总共18周的课程。
适用人群：有一定训练经验，拿不出很完整的时间训练，希望能高效减脂和持续燃脂的朋友。
让不少健身爱好者又爱又恨的操课，网友疯传能让人体验死去活来快感的顶级操课。强度很大，不建议运动小白和体重过大人群。
Insanity操课每次训练时间在40-45分钟左右，一周训练6天，休息1天，共计9周，其中包括8周的训练课程和中间1周的恢复期，不需要瑜伽垫以外的任何器械，前四周主要是锻炼体能，后四周则是疯狂减脂。
Insanity是典型的HIIT训练，由于动作灵活度高、动作强度大，燃脂能力超强。但是多跳跃动作，对膝关节的冲击较大，所有对膝盖的要求也非常高。建议在动作过程中一定要保证姿势正确，跳跃时主要缓存，避免受伤。
特点：以肌肉维度塑形为主，只要配备弹力绳、哑铃、瑜伽垫，就可在家打造完美的肌肉维度。
P90X，接触健身的朋友一定不陌生，著名的腹肌撕裂者就出自这个课程。强度可以说是与insanity旗鼓相当，适用于有一定健身经验的童鞋，以增大肌肉维度为主，很受男性健身爱好者欢迎。
此外，近两年还推出了P90X的续集，P90X2和P90X3，器械难度增强，而且通过多种不同的训练模式，让肌肉保持新鲜感，更好的刺激肌肉生长和塑造。
Brazil butt lift：专门针对女性朋友的提臀课程，难度较低
Hip Hop Abs：偏向街舞类，强度稍强，趣味性足，整个课程没有一个卷腹的动作，也能练出完美腹肌。不过对协调性的要求较高，没有舞蹈天赋的人请谨慎尝试
郑多燕：以自重训练+低强度有氧+拉伸为主，动作柔和，强度较弱，适合初入门的女性同学
总的来说，上面这几类就是目前网上最常见的健身操课和主要特点啦~
最后，给大家做一个总结：
初阶| 没什么运动经验，可以从郑多燕开始减脂塑形；
| 时间较多，考虑跳Pump It Up；
| 有钱有闲，买正版莱美操来跳；
中阶| 想短时间内减脂塑形，可以考虑T25；
| 想局部打造肌肉维度，考虑Brazil butt lift或Hip Hop Abs；
高阶| 超短时间内高效减脂，请选Tabata；
| 想疯狂减脂，可以尝试Instanity；
| 想减脂同时专项塑形，考虑P90X；
| 如果你精力过旺，也可以尝试早上In,晚上P90X（后果不负。。）
当然，到底什么操课才是最适合自己的，还是要靠大家实际去体验，坚持锻炼，循序渐进增强难度，才是最好最有效的训练方式哦~
最后，再次祝大家五一快乐，吃喝不长肉！”
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！问“斌卡斌卡,看了你关于HIIT超强减脂的文章,说是也可以在网上找操课来练,刚好五一闲着也是闲着,想找个操来练练,然后我一...
问“斌卡斌卡，看了你关于HIIT超强减脂的文章，说是也可以在网上找操课来练，刚好五一闲着也是闲着，想找个操来练练，然后我一搜，有好多视频啊！！完全不知道怎么选，有什么好推荐的吗？”答“好吧，首先祝大家五一快乐！！的确，近两年网上的健身操课是越来越多了，我也经常在后台收到这类问题，之所以一直都没回答大家，主要是因为我也不是全跳过，没办法一一测评啊= =不过，大家想在夏天前进行最后的疯狂减脂，这种心情我是相当能理解的。也是趁着五一假日，一股脑去网上把几大热门操课看了个遍，准备好好的回答一下这个问题。首先要说明的是，并不是所有操课都能被定义为HIIT的。以前我们说过，HIIT是一种高强度运动和低强度运动交替间歇的训练方式，最大的特点是强度高低交替、短间歇、有氧运动。（回复 HIIT 了解更多）我们还介绍过力量循环训练（CRT），是一种用中高强度短间歇的模式去完成抗阻训练动作的训练方式。（回复 CRT 了解更多）这两类训练方式主要的区别就在于是否有抗阻模式，一般而言，HIIT注重于减脂，而CRT则在减脂的同时塑形能力也很强。下面我就简单的为大家说一说目前网上相对流行的那些操课们~Tabata构成：20s极限训练+10s休息+20s极限训练，依次循环，持续4min.全力完成Tabata体系是一种典型的HIIT训练，可以有效提高训练者的无氧和有氧运动能力。Tabata的训练动作可以选择以大肌群为主的自重动作，比如深蹲、俯卧撑、波比跳等，也可以选择冲刺跑、跳绳、单车等有氧项目。莱美构成：操课类型比较多样化，根据目的可以分为抗阻训练，心肺训练，柔韧性训练和HIIT几大类。莱美的强度并不是很高，音乐和动作结合的非常好是它一个很重要的特点。目前网上流传最多的莱美操课有10种，主要是搏击操、有氧操、舞蹈、核心训练、杠铃操和HIIT操课。由于类型比较多样，满足不同人群对不同体能改善的需求。Pump It Up构成：热身10min+舞蹈动作20min+HIIT20min+核心10min+拉伸15minPump It Up是以有氧减脂为主的操课，时间较长，每套操要75分钟，动作跑跳较多，整体编排循序渐进，较为合理，是比较完整综合的有氧操。适合时间多，没有太多运动经验的小白减脂，对经常健身的童鞋来说，强度微弱。Focus T25特点：25分钟高强度循环训练T25，据说可以用25分钟来打造1个小时的训练效果。主要是通过在训练过程中保持高强度和高心率水平，来达到短时间内高效燃脂和运动后持续燃脂的目的。T25有专门的课表，分为三个阶段，一周练5天，休2天，总共18周的课程。适用人群：有一定训练经验，拿不出很完整的时间训练，希望能高效减脂和持续燃脂的朋友。Insanity让不少健身爱好者又爱又恨的操课，网友疯传能让人体验死去活来快感的顶级操课。强度很大，不建议运动小白和体重过大人群。Insanity操课每次训练时间在40-45分钟左右，一周训练6天，休息1天，共计9周，其中包括8周的训练课程和中间1周的恢复期，不需要瑜伽垫以外的任何器械，前四周主要是锻炼体能，后四周则是疯狂减脂。Insanity是典型的HIIT训练，由于动作灵活度高、动作强度大，燃脂能力超强。但是多跳跃动作，对膝关节的冲击较大，所有对膝盖的要求也非常高。建议在动作过程中一定要保证姿势正确，跳跃时主要缓存，避免受伤。P90X特点：以肌肉维度塑形为主，只要配备弹力绳、哑铃、瑜伽垫，就可在家打造完美的肌肉维度。P90X，接触健身的朋友一定不陌生，著名的腹肌撕裂者就出自这个课程。强度可以说是与insanity旗鼓相当，适用于有一定健身经验的童鞋，以增大肌肉维度为主，很受男性健身爱好者欢迎。此外，近两年还推出了P90X的续集，P90X2和P90X3，器械难度增强，而且通过多种不同的训练模式，让肌肉保持新鲜感，更好的刺激肌肉生长和塑造。其他Brazil butt lift：专门针对女性朋友的提臀课程，难度较低Hip Hop Abs：偏向街舞类，强度稍强，趣味性足，整个课程没有一个卷腹的动作，也能练出完美腹肌。不过对协调性的要求较高，没有舞蹈天赋的人请谨慎尝试郑多燕：以自重训练+低强度有氧+拉伸为主，动作柔和，强度较弱，适合初入门的女性同学总的来说，上面这几类就是目前网上最常见的健身操课和主要特点啦~最后，给大家做一个总结：初阶| 没什么运动经验，可以从郑多燕开始减脂塑形；| 时间较多，考虑跳Pump It Up；| 有钱有闲，买正版莱美操来跳；中阶| 想短时间内减脂塑形，可以考虑T25；| 想局部打造肌肉维度，考虑Brazil butt lift或Hip Hop Abs；高阶| 超短时间内高效减脂，请选Tabata；| 想疯狂减脂，可以尝试Instanity；| 想减脂同时专项塑形，考虑P90X；| 如果你精力过旺，也可以尝试早上In,晚上P90X（后果不负。。）当然，到底什么操课才是最适合自己的，还是要靠大家实际去体验，坚持锻炼，循序渐进增强难度，才是最好最有效的训练方式哦~最后，再次祝大家五一快乐，吃喝不长肉！”
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动作过程中切勿手臂用力；动作特点器械坐姿卷腹，是针对腹直肌的有效锻炼，可以比较好的强化核心肌群。我们以前也曾经说过，强大的腰腹核心力量，是决定运动水平的关键，而且训练好腹部的核心力量，还可以有效对抗日常久坐等造成的腰痛问题，对于白领、程序猿和学生族都很重要哦~另外，健身房的腹部锻炼器械，也有多种不同的造型，不过都是在动作过程中尽量弯曲腹部来实现锻炼目的的，大家可以根据自己的健身房器械来具体判断。常见的健身房卷腹器械还有以下几种：最后是给大家的健身房新手入门，下半身训练计划。可以有效训练到臀腿和核心的几大肌群，更好地燃脂塑形，建议刚进健身房的朋友们，每周训练2-3次~想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！▼【直播预告：跑步那些事】6月25日，也就是今天晚上8:00-10:00，我会在ZAKER和大家聊聊关于健身的那些事，大家比较关心的健身、跑步、增肌、减脂等一切健身相关问题都会提及，欢迎同学们前来调戏。直播时还会现在送10本《硬派健身》哈~ 更多内容，请点击下面的阅读原文~点击原文链接，了解更详细的ZAKER活动
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