动感单车是科学的健身方法吗 ？
曾经骑自行车都是要求踏频的稳定，靠变速来应对不同的路况，但是在健身房里面，动感单车感觉却要求你的踏频跟着音乐做很大的改变，总是感觉自己心跳过速，根本坚持不下来，很别扭的感觉。补充一下，楼主大学一直坚持骑自行车，不算行家，骑过长短途（最多1400km），对自行车运动有基本了解
按投票排序
动感单车在所有有氧运动中效果算较差的一个，对膝盖有损伤，对骨盆底部有压迫，给人效果好的错觉是大部分单车厅空间流通不好导致出汗很多， 我认为它唯一的好处是让不喜欢运动的人更容易坚持足够的运动时间。
如果不是那种“没气氛就 不想运动”的人，推荐用非动感课的，固定单车，极限速度骑，对心肺有着很好的训练效果。
动感单车是减脂利器，但是是用生命在减脂。这几乎是所有健身教练的共识。因为单车的运动轨迹是锁死的，而你全身的重量又都压在腿部上，如果你的股二头肌力量不够，不参与屈膝，这个动作对膝盖的压力可想而知。动感单车有很多东西需要脊柱离开中立位，进行各种弯曲、扭转的动作，脊柱容易不稳定，对腰椎有损伤。训练前一定要热身，否则对关节损伤极大。其实，我还是很喜欢单车的，一个是气氛很High，一个是确实适合新手减脂。谢邀请。
【决定上一张自己的大尺度腿照】现在健身房动感单车的教练的课程都很水。推荐大家去优酷参照一下lesmiles的RPM 这个课程不同于一般的spinning 它非常讲究心肺功能的提升，塑性与减脂的搭配。关键的是，莱美的动感单车课程不会有特别奇怪的对身体有损伤和风险的动作。例如我曾经上过Spinning的课程，有些健身教练会选择全程站姿骑行、坐姿骑行、俯卧撑骑行……这些我在莱美的运动课上没见过；而且很明显有些动作的确是对关节有损伤的。另外不要对动感单车抱着玩的心态啊。如楼上有人曾说这是一项用生命在减脂的运动。的确是需要严肃对待的，但是不同意这个对膝关节损伤会很大，虽然全部的力量都会压在腿部，但如果有充分的热身、拉伸、适当的添加重量，并不会带来这种运动型损伤。而且运动过程中，呼吸、姿势特别重要。经常在青鸟的健身房，看到很多人弓着背、弯着腰、伸直自己的胳膊此类的不规范标准的动作存在，这样的运动情况下，不会有好的减脂效果，反而会有一些损伤。而很多健身房的教练，也越来越懒得下来指导各位，如何调整座椅高度、如何调整座椅与车把的距离、如何调整把位、如何拉紧鞋带。就是因为不规范所以才会有@何晏清 提到的小腿受伤的现象。所有的运动多多少少都会带来运动损伤并且有不同程度的运动风向，这是难以避免的。有好的心态、标准规范的动作、好的健身教练以及合理的训练计划和拉伸热身习惯，才能把动感单车的风险降到最低呀，思密达！我当年就是靠着动感单车，把脂肪减掉的……虽然后来又长出来了。
我是莱美RPM认证教练员，首先，要说的是单车是训练，不是舞蹈，不是来让你嗨的，其次单车（有很多体系，RPM是其中的一种）课是非常好的减脂、力量训练课。接下来给大家普及一下单车课的分类，这样你就会有辨别能力了。首先，要说的是大多数教练员、会员朋友在从事的单车，业内一般称做花式单车，其发源现在不好考究，有说法是从韩国那边搞过来的，但是本人看过一些视频，在欧美也有类似的花式单车。它的特点是：动作夸张，在车上摇头晃脑，一上一下，左扭右扭的，目的是让大家嗨，遇到这类课你只能远离它，因为它真的太危险了，每每看到教练员带着会员们上花式单车，那根本不是追求健康，完全就是赶着去送死。其次说说其他分类，早些年比较著名的的单车体系还有Spinning，这个体系是动感单车的鼻祖，这项运动的创始体系，没记错的话应该源自美国，是由专业的单车运动员创编的，它的课程模式和莱美的RPM一模一样，都是热身、速度、力量、速度、力量、速度、力量、调整、拉伸的模式，不同的是，它需要教练员自己找音乐，自己创编套路，所以它的好坏，很大程度要取决于教练员的水平、经验。它是安全、有效的。如果你的会所有这个课程，一定要问清楚教练员，有没有经过专业的培训，获得过相应的证书没有，如果没有，慎重参与！！然后，还有比说＂十字星＂体系，没记错的话，国内的英派斯健身都采用的这一体系，它类似于Spinning，结构什么的实际是差不多的，不过很多教练员并不了解它背后的科学，搞得跟花式单车差不多。慎重参与??最后，来说说我们的RPM，第一，RPM是安全的，除非你的阻力不够，技术动作有不安全的因素，单车的调整没到位，或者是骑太多的RPM了，疲劳了，这些情况下你会容易受伤。第二，RPM非常有效，如果按照标准执行，一节RPM的强度会消耗600多的卡路里。它非常科学！！！
的一些理论和实践整理：一、姿势问题1. 伤膝盖的原因——腿部力量太弱，骑行过程中整个上身的压力和重量会不自觉地压迫到膝关节。2. 正确的方法——不管是站姿大阻力爬坡还是站姿小阻力快骑，或者站姿冲刺，骑车的过程中都不要完全伸直腿，重心向后，不要耸肩，不要撑肩，尽可能去感受你的大腿、臀、腹肌的力量，用他们去带动你的双腿。一开始站姿不好掌握时可加大阻力慢速，随着双腿力量的增强，踏频速度也会加快。3. 练——每个由弱到强的人都是练过来的，不练就永远不会变的强大。循序渐进。二、其他问题1. 运动强度——需适时调整。2. 体重——不必太关注（周薇166,58kg），可关注体脂&肌肉变化。3. 运动频率——集中训练三个月比隔一天练半年的效果好，且容易看出效果而坚持。【初始阶段可一周3-4次】4. 瘦的次序——体质不同，瘦的先后顺序不同，持之以恒总能看到效果。5. 运动后饮食——需补充水和碳水化合物。防止蛋白质流失即肌肉流失，在碳水化合物不足时身体会消耗蛋白质来提供能量，随着肌肉被分解新陈代谢降低。“多吃多动提高基础代谢也提高身体素质”“让减肥成为一件期待并享受的事情，因为我们从不节食！”6. 仰卧起坐——只能使得腰围紧实，真正有效的减脂是有氧运动+力量训练。7. 运动强度——如做不到每天都练，就加大每次的强度。8. 平台期——不要让身体长期适应一种训练强度，瓶颈期加大强度和量。“把自己喂饱了疯狂投入训练就这么简单！”9. 有氧与肌肉塑性——plank或小重量复合动作（卧推、深蹲、硬拉等），同时刺激多个大肌肉群，多个关节参与，因此消耗热量也相对更高。“肌肉线条美不美在于脂肪含量，因此放心跑放心骑！”“大重量少次数增肌，小重量重复塑性。”10. 对抗惰性——天天跑健身房，无聊发呆的时间少了，刷豆瓣的时间少了，健康而充实！11. 单车屁股疼——全程站姿。12. 时间安排——（以1-2小时为例）热身5-10min，练力量最少15min，高强度有氧50min，拉伸10min。三、腿部力量训练四、拉伸针对手臂、肱三头肌、肩部：针对臀大肌、大腿前侧、大腿后侧、小腿五、时间周薇的时间：第一阶段减脂：145到120纯有氧近一年（疯狂单车）基本减肥成功。第二阶段减脂+腰腹臀腿自重训练：120到110有氧（疯狂单车）+局部塑型。第三阶段减脂+自重及负重训练：110到114有氧（疯狂单车）+局部塑型增肌。为时两年多。=======================================================公众号已不再更新，谢谢曾经关注。目前在筹备创业-健身产品，来来，我们聊聊~
首先，单车是非常好的减脂运动，因为心率能保持一定的速率又有强度，全身刷脂利器啊。要说单车好不好，要看教练带的好不好，有的教练过分追求各种阻力踏频，其实阻力越大对膝盖磨损越大。但是也要看对比，比如比起公路跑步和跳绳来单车对膝盖的磨损显然要小的多，尤其是小阻力快踏频的单车，可以说是在同类强度的运动中对膝盖损伤较小的运动了。另外姿势也很重要，重心靠后，保持腰背挺直不要弓背，不要把重量落在手臂和腿前侧，感觉用腹肌臀肌和大腿后侧肌肉发力就可以了。最后补充一点，调整好动感单车的座位高低前后，也是极为重要的。
你好，是科学的，建议百度“莱美rpm”。我是一名北京的单车教练。动感单车源自美国的自行车爱好者，将室外骑行搬到室内，模拟骑行姿态和路径，以达到类似的锻炼效果。目前主要有Spining和RPM这两种。1.前者在国内逐渐演化为花式单车（多数健身房此类型的单车课为主），好处是歌曲自由随意，以嗨为主。车上动作包括：站姿跳跃骑行，车上俯卧撑，左右俯身转弯，还有边骑边唱等——我都干过。不足是动作危险，跳跃骑行对膝盖损害较大；课程的连贯性和节奏因教练风格而迥异（这不是缺点），但是大多无章法可循，难以培养会员节奏感。2.第二种莱美的RPM单车课，一节课50分钟左右，共9首歌曲。第一首warm up（热身），第二首speed work（速度训练），第三首climb（爬坡），23、45、67 此六首歌重复“速度训练-爬坡训练”三个循环，第8首放松匀速慢骑，进行骑行后的拉伸，9首on the ground 地面拉伸。莱美算是健身课程第一品牌了，她的RPM课每个月更新一套音乐和教学，音乐与课程的衔接度很高，节奏感很棒，音乐属于good time、drive by等好听又不闹的歌曲加上节奏音节，谁试谁知道～更重要的是，车上动作主要是坐姿加速和站姿爬坡，膝盖真心不会有太大损害。按照正确的方式骑行，出汗很多，练完后超爽。RPM群里不少教练就吐槽花式单车早晚得把膝盖扭没了，动作危险也老出事。不过说句公道话，目前至少在北京花式单车还是占了很大份额的，而受欢迎的花式单车教练也不少。个人总结他们的特点——热情有感染力，歌曲够嗨，最重要的，热爱单车。曾经畅想，如果动感单车可以既有花式的激情，又有RPM的节奏，会不会让这门艺术更加吸引人？可惜我现在是研究僧，空闲之余才去旁边的北语带节课。我爱单车，愿更多的人接触它，喜爱它。PS：深夜在pad上敲出来的，全靠记忆，有说的不对或纰漏的，欢迎方家指出，也欢迎交流^_^
这个回答可能会招致很多口水..但我还是说说我的看法吧。动感单车还是比较伤身的，尤其现在国内的单车教练都不太靠谱.....跟着他们骑，对膝盖的磨损会比较大。而且这个项目，对于男性十分不利....由于温度的过高，会影响男性的能力。根据我的了解，单车作为一种热身手段是可以的....但像现在的健身房一进去就整上至少一小时，我觉得很不好。有氧运动的方式有很多......何必呢..可能大多数人觉得热闹吧
【多图预警！多图预警！ 多图预警！】在知乎上的第一个长回答。。。有说的不够严谨的地方也请大家多多谅解啦。。。（捂脸）相比跑步来说，单车算是比较对膝盖没那么大冲击力的吧。也是受周薇大神的影响，大概从12年下半年开始骑动感单车，一直到去年11月的时候，在健身房办了卡，乎天天骑。从开始的20-30min到后来也试过骑70min，不过13年开始一般都是骑40min了，速度大概110bmp-130bmp左右。期间并没有出现膝盖的疼痛或者其他什么不适，倒是感觉跑步或者深蹲后膝盖的反应比较大。这个估计也得看骑车的发力跟姿势吧，任何运动其实都是有一定的风险的，但是个人感觉，单车对膝盖的冲击力没有那么大。之前在健身房里有人看我骑车太猛了，跟我说我的半月板要废了，其实骑了两年多下来感觉身体棒棒哒，膝盖也棒棒哒，走起路来还带风哦~~~（跑偏了）= =+而且，单车只要强度跟时间控制好，真的瘦的非常快的。减脂利器当之无愧。虽然在单车房里确实不太透气，但是也能接受吧，墙上也是有排气扇的。不是夏天的话，其实流汗程度还是很大部分来自于骑车的强度的。每次骑完基本都是以下这副模样……从头湿到脚……偶尔测个心率……虽然也不知道手机APP测的准不准……为什么放心率的照片呢……因为动感单车真的超级锻炼心！肺！能！力！的！自从骑了单车……在我们大学城内环跑一圈4、5km的样子基本20-30min内可以跑完而且没啥喘的感觉。。。这个是感触比较深的了。。。体能简直开挂了。。。而且骑车一段时间之后会发现腿瘦的超快，而且有型。有图为证。。。（小鸟腿什么的就无力欣赏了，个人比较偏爱这种带点儿肌肉的腿了……）嗯。。。不过单车骑太快的话。。。有时候也很容易撞到那个刹车的东西。。。然后就变成这样。。。所以骑车之前调整单车的座椅位置非常重要……嗯。。好像又跑题了。。。言归正传啦。就个人经验来说的话，单车真的是减脂小能手，但是这个也是要建立在你的强度跟时间上的，但也不是说骑的越久就越容易瘦。也是之前周薇mm说过的，单位时间的强度越高，减脂效果就越好。大概是这个意思吧。如果强度中等偏上的话，40min的话也就足够了，我自己也是一直骑40min，太长了也觉得难以坚持，太短了又没感觉。而且骑车之前一定要拉伸，也是在一定程度上可以减少一些损伤的发生几率的。。。骑完之后也记得要拉伸！不然腿肯定酸得够呛，肌肉也没有得到充分的延展，反倒不利于运动的进行了。。。而且如果真的是抱着减脂的目的的话，坚持一段时间是一定要的。。。两三个月左右也就可以验收骑车的初步成果了。。。不要太神化某项运动，别觉得单车就是万能的，跑步就是万能的~~就算是走路也有可能会崴到脚呢。。。你说是不。。。只要你事先对你准备进行的运动项目有所了解，并且在运动的过程中好好保护好自己。。。好好热身好好拉伸。。。一般也就没啥大问题~~so。。。最后插一句无关的废话……单车真的是我心头大爱！！！.(,,o ? o,,) 以上，希望有帮助~~~
说个和上面诸位不一样的，我认为动感单车是项不错的运动，很多人觉得比较累是因为不习惯心率持续在较高的状态。。目前每周2-3次，每次时长45min，突破了最早的几节课就能坚持下来。将两性分开看，单车各有利弊，但是个人认为男生是比较不适合的，原因包括：1）生理结构。车座形状永远都长得那么逆天，长期骑行压迫到某处可能导致出现“缩卵”的情况，这想必是楼上诸位男同胞们最恐怖的部分。2）男生体重较大，伤膝的可能性更大。不过对于体重过重的人群，有氧运动的优先程度当是 椭圆机&单车& 跑步。3）协调性方面，这个根据个人经验，我鲜有见到女生滑下来的情况，都是男生好大喜功High劲一上来蹬太猛然后就把自己甩出来了，很容易受伤。以上答案反过来就是女生适合骑单车的理由。单车伤膝这一点：其一，这和骑行方式比较相关，对初学者而言要加强核心锻炼，站姿骑行时注意重心后落会把力量更多动用在大腿及臀部。身体不要晃动。其二：坦率来说，以我们每个人的运动强度，真的没达到能伤膝的程度。在家看电视最不伤膝。
我个人唯一的一次动感单车课是以血泪而告终的。在体育方面，我是个十足的差生，所以在研究生的时候，办过健身卡去学校附近的健身房运动。但由于对自己的身体素质错误估计，在看过几次别人上动感单车课后，就贸然去上了一堂。那个运动量和强度对我来说太大（其实只是一般强度而已），座位的调整也有问题，但我逞强不想中途退出，于是强硬跟上教练的节奏。中间已经出现腿力不支，没法做完动作，要坐下来短暂休息，再继续做下去。在最后数次退力不支后，不得已只做了20分钟，退出了单车房。结果去洗澡的时候，我就发现腿部无力，直接蹲到了地上。在从健身房回学校的路上，也数次由于腿无力而摔倒。第二天就发现大腿肿胀无比，不能走动，非常痛苦。尝试热敷与按摩根本无法缓解，小便颜色越来越深，最后已经呈现了可乐的颜色。第二天拖着没有力气的腿，打车去了医院，和医生说明情况，抽血发现肌红蛋白异常高，开了一些缓解肌肉紧急拉伤的药。下楼也要扶着栏杆，过了一周才基本好了。这之后还导致胃口变得很差，不想吃饭，很久之后才好。最近才知道这个症，应该叫做肌溶解症吧（）。我觉得它强度太大。在高分贝音乐的鼓噪下，对大腿肌肉和膝盖进行高强度的刺激。虽然确实有不少人反映锻炼效果很明显，但不适合体能较差的新手。现在锻炼以跑步为主，不再去争强好胜地挑战自己。
如果把动感单车作为一个每天必练的健身项目的话，我劝你还是吃颗药早些休息吧！如果是减脂练习的话，你必须要知道动感单车流程。
做最健康的运动才能减脂，在骑单车时你可以先慢跑20-30分钟，然后活动肩胛骨，抖动臂膀，防止在骑行中手臂酸麻；活动膝盖 大腿小腿拉伸(结束课程是拉伸更重要！！)；根据自己受力度去调试单车阻力，不要攀比；骑行中单车姿势最为重要 不然你骑多久也不一定能达到减脂作用
国内的单车教练已经越来越关注膝盖损伤问题了。那种带着你一直站骑还鼓励你左右摇摆的教练越来越少（但决不是没有）。站骑单车对膝盖的损伤非常大。以坐骑为主，区间站骑低速带阻力爬坡是可以接受的。单车的燃脂效率是最高的，更适用于女生，塑臀型，也不存在车座对某腺体的压迫。
作为一个动感单车骑过大约至少有30节课的人回答下：姿势一定要对，一定不要强行用膝盖去支撑。另外，不要逞强，还有骑车都是站骑，没有所谓的压迫啊？！当然，在户外骑单车感觉能更好，如果没有那些讨厌的机动车占道的话。。。以上。
去年目睹一位壮汉猝死单车房，从此后这项运动就只存在我深深的脑海中了。
个人感觉确实伤膝盖，膝盖的磨损是不可逆的。另外骑的时候屁股也比较疼，不如跑步！
上车前应当把车座调至适当高度，基本单侧踩到底，一边的腿应该能够伸直。对于体重高的人来说，其实跑步对膝盖和小腿的冲击力反而要高于动感单车，在单车上可以用臀部减轻腿部支撑的压力，同时，即便是站立骑行，也是双腿同时承受压力，而非跑步的单腿迎接冲击强度的问题，个人应该根据自身的情况控制阻力和节奏，不能盲目跟随教练莱美健身RPM的录像，网上很多，跟着做绝对不错的热身和结束之后的放松拉伸都是必须的！莱美的RPM一节课，9个小节，每节6分钟左右。第一节热身，第五节半场恢复，第8节车上放松，第九节车下拉伸。中间部分也分为速度、爬坡、山区、冲刺等等的小节，交替进行，是非常好的自学教程。我觉得这项运动很棒
我每周练三次单车，如楼上所说，头三节课（无间断地）坚持下来之后，接下来的练习会轻松很多。首先，运动前后的拉伸很重要，要充分拉伸到大小腿前后侧、手臂、腰臀部肌肉。其次，动感单车的骑行有姿势、阻力、速度等几个要素，其中站姿应该是最难适应和坚持的部分，但也是保护膝关节和避免臀部疼痛的有效途径。我经过头三节课之后基本能保持全程站姿，不管是大阻力爬坡还是小阻力快骑，使用全程站姿才能最大限度保护关节和燃烧脂肪。另外，如果你加大阻力爬坡，可以试着用你的腹肌发力去带动双腿，这样可对腿部酸痛稍作缓解、防止增肌、保护膝关节，同时也锻炼到腹肌。总之，单车能锻炼出漂亮的臀腿线条。记住，尽力保持全程站姿，以小阻力快骑为主，踏频越快，燃脂塑型效果越好。
单车课跟了不下一百节，几乎每个教练的音乐都会唱了，我的经验如下：1、单车远比跑步要来的有趣，如果让我跑100小时，我绝对能无聊到困死；2、单车是完整的一套课程，热身-训练-拉伸三步走；3、标准的动作非常非常重要，很多人骑单车特别能晃，跟着节奏晃是很带感的，但是危害也是最大的，你要时刻记着动作的标准性大于一切，简单来说，就是靠腹背收紧来稳定腰线，同时肩胛骨收紧挺胸抬头屁股往后撅就好了。4、骑单车最好带上测心率的装备，我是用的心率带，动感单车已经被我改造成hiit训练了，心率变化一般是140-170之间起伏变化。没有心率带很难靠感知去测心率，以前总觉得喘不过气就是心率很高了，后来心率带一测，快速骑行的最大心率最多飙到180，而大阻力爬坡尽管没有气喘吁吁，但是心率居然到了220。5、单车好多动作细节还需要教练来帮你纠正，但不要以为纠正了你就正确了，得养成习惯才行，尤其是当你累的时候，动作特别容易走样。虽然动感单车真的很危险（有一次快速骑行把鞋带卷进了脚蹬里，直接毁了一双鞋，脚肿了半个月，想想都后怕，小磕小碰的就更多了，经常青一块紫一块），但是我依然选择动感单车，毕竟省心省力。
因为他我爱上了单车...................正确对待有氧运动，避免误区！
你真的了解有氧吗？怎么做有氧是对的？如何将有氧发挥最大的功效？这些事很多减脂朋友经常会问到的问题，想要了解这些问题，不如先看看你是否错误的进行了本以为熟悉的有氧运动？【悠然視角】?公众微信yoran88?【推荐给朋友】正能量在于分享：爱自己、爱健康、爱美丽、爱生活、爱自然！▇误区一：选择了错误的有氧训练时间说明：有氧训练可以用来热身，因此，很多健美运动员喜欢在力量训练之前进行有氧训练。其实，这样做不仅会导致力量训练时的体能水平下降，而且不利于最佳的体脂燃烧。还有一些人把有氧训练和力量训练分开进行，这样也不是最理想的做法。在2007年的一项研究中，科研人员发现，当受试者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时，其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。因为在力量训练结束之后，受试者体内的生长激素水平会大幅提高。研究人员还发现，当受试者在力量训练之前进行有氧训练的时候，他们在力量训练的时候，体内的生长激素水平会显著低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候。而力量训练时的生长激素水平偏低，将会限制肌肉和力量的增长。解决办法：*你应该把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行。研究表明，在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。*如果你需要每天进行2次有氧训练（比如在赛前最后几周的时候），那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物食品的时候进行。不过，在有氧训练之前，最好是先摄入10-20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白，以避免有氧训练时肌肉被分解来提供能量。而且，这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂。*托尼·弗里曼就属于喜欢在力量训练之前（尤其是腿部训练之前）做有氧运动来热身的健美运动员。如果你也想这样做，必须确保你呆在固定自行车或者台阶机上的时间不超过10分钟。 ▇误区二：有氧训练的强度不恰当说明：健美运动员进行有氧训练的时候，通常都是采用两种方式，一种是慢速而且速度稳定，就好像是为了避免耗尽体内的能源物质储备一样；另一种方式是快速进行，而且中间不休息。这种模式和他们用杠铃和哑铃训练的时候很相似。虽然，这两种有氧训练方式都能燃烧体脂，但却都不是最理想的有氧训练方式。研究表明，最理想的有氧训练模式，是交替采用高强度和低强度训练。学术界把这种有氧训练模式称为高强度间歇性有氧训练模式。这种训练模式不仅能更好地促进体脂燃烧，还能减少你花在健身房里的时间。解决办法：*先以较慢的节奏热身3分钟，然后，快速运动1分钟（如在跑步机上快速奔跑），再慢速运动30秒钟（如在跑步机上步行），交替进行。最后，以3分钟的慢速运动进行放松，结束整个训练。*根据自己的耐力水平，第一次采用高强度间歇性有氧训练模式训练时，你也许需要延长慢节奏运动的时间。随着耐力水平的增强，你应该逐步使快节奏运动和慢节奏运动的时间比例，达到2：1，并且确保整个有氧训练的时间，至少持续20?30分钟。*你完全可以在跑步机上采用高强度间歇性有氧训练模式训练。比如，先快速跑步1分钟，然后步行30秒钟，交替进行。 ▇误区三：有氧运动的方式过于单调乏味说明：连续半小时在跑步机上以同样的节奏做有氧运动，这种单调乏味的有氧运动方式正是导致很多健美运动员不喜欢做有氧运动的首要原因。虽然有随身听、电视机陪伴，但长时间耗在跑步机或者登山机上，没有人会觉得很有乐趣。解决办法：*大多数健身房都拥有多样化的有氧训练器械，而不仅仅是跑步机、登山机和固定自行车。你应该充分利用健身房里的各种有氧训练设备，比如滑雪机、攀岩机、踏步机、椭圆机等。此外，还有一些高科技的新型有氧训练器械不断面市。为了保持对训练的新鲜感，你可以在每次有氧训练的时候，多换几种训练器械。*把有氧训练分为两部分进行。比如，先练完一个肌肉群，然后，做20分钟的有氧运动；然后，练另外一个肌肉群，再做20分钟的有氧运动。最近的一项研究对比了连续骑固定自行车60分钟，与分两次骑30分钟固定自行车的减脂效果。结果发现，分两次骑行，比连续骑行更有利于体脂减少。此外，分两次骑行也可以减轻你的无聊感。*到户外去做有氧运动。慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、打篮球都是不错的有氧运动方式。没有人规定有氧运动必须在健身房里面进行。经常到户外去做有氧运动，可以减轻你对有氧运动的厌倦感。*负重进行。你可以做全身性的训练动作，比如，用轻重量的杠铃或者哑铃做高翻或者抓举，也这是不错的有氧训练方式，特别是当你采用高强度间歇性有氧训练模式训练的时候。▇误区四：有氧训练的持续时间过长，频率过高说明：有些健美运动员害怕有氧训练会导致他们辛苦得来的肌肉受到损失，虽然听起来似乎有点言过其实，不过，这种担心也并不是毫无根据。毕竟，跑步机、登山机等有氧训练器械，不可避免地会要求你使用下肢肌群，就像爬绳和划船机必然要求你使用上半身肌群一样。所以，如果你的有氧训练时间过长或者频率太高，就会影响某些肌肉群的恢复和增长。实际上，耐力性运动员体内的睾丸激素水平下降，就是因为持续运动的时间过长。这也是另一个建议你采用高强度间歇性有氧训练模式训练的理由。解决办法：*采用高强度间歇性有氧训练模式训练，可以使你的有氧训练时间缩短到20分钟左右。这样就能减少给相关肌肉施加的训练负荷。*经常改变使用的有氧训练器械，力量训练动作以及户外有氧运动的方式，以便全面刺激到不同的肌群。*不要在腿部训练日采用主要使用腿部肌肉的运动方式进行有氧训练。也不要在高强度腿部训练结束之后的第二天采用主要使用腿部肌肉的运动方式进行有氧训练。▇误区五：空腹跑步说明：很多健美运动员认为，他们必须在早晨起床之后立即空腹进行有氧训练，因为，在没有进食的情况下，体脂燃烧的效果会更好。这样做的确有一定的好处，不过，也会使你辛苦得来的肌肉块受到一些损失。解决办法：*如果你决定起床后立即空腹进行有氧训练，那就应该在训练前避免摄入任何类型的碳水化合物食品，包括消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、全麦面制品以及消化吸收速度较快的碳水化合物食品，如蔗糖等。*训练前不必限制蛋白质的摄入。你应该摄入10?20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白。在有氧训练前摄入一些乳清蛋白，可以帮助你保护肌肉块免遭分解，而且，也不会影响体脂燃烧。日本的研究表明，来自乳清蛋白的氨基酸，实际上还能促进有氧训练期间的体脂燃烧。*要想确保早晨空腹有氧训练时的训练强度，又不妨碍体脂燃烧，你可以小口喝一点运动饮料，比如佳得乐，漱一下口，然后吐出来。记住，一定要小口喝，而且，一定要吐出来，不要咽下去。英国伯明翰大学的研究人员曾做过一次试验，他们要求有训练经验的自行车运动员以尽可能快的速度骑行完规定的路程。一种情况是，让运动员每隔7?8分钟，就用含碳水化合物的饮料漱一下口，然后，把饮料吐出来。另一种情况是，让运动员每隔7?8分钟，就用清水漱一下口。 结果发现，用含碳水化合物的饮料漱口时，运动员完成规定距离的时间比用清水漱口的时候快了足足3分钟。提高有氧训练的强度，可以增加有氧训练期间以及有氧训练结束之后的热量消耗量。如果你也想尝试这种技术，可以每隔10分钟用运动饮料漱一下口，然后把饮料吐出来。当然，如果你是在室内进行有氧训练的话，最好是准备一个垃圾桶在旁边。总结：*在力量训练结束之后立即进行有氧训练。*采用高强度间歇性有氧训练模式训练。*经常变换有氧训练的器械或者训练地点。*根据力量训练刺激到的肌肉群，相应地调整有氧训练的方式，以避免某些肌群承担过度的训练负荷。*当你在早晨起床后空腹进行有氧训练时，在训练之前不要摄入碳水化合物食品，但可以摄入一些乳清蛋白。亲：如果你喜欢本文，请手留余香转发！