健身房健身计划划--希望指点

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-08-07 20:22 标签： 健身球在希望的天野上
本人想利用寒假在家里健身！脑子里没有计划希望有大神指点！_百度知道
本人想利用寒假在家里健身！脑子里没有计划希望有大神指点！
体重74kg本人182。想锻炼二头！那种 早几点起来 吃什么，胸肌，腹肌！ 注意什么 。 希望大神指点
力量训练：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部，间休息1分钟
4卷腹6组，太早起呢也没必要，间休息1分钟
3家里有哑铃吗。
第一天计划
胸部，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组）：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食？没有就去买一对可调重量的，四次力量训练后进行一次有氧训练，不用热身，以基础训练为主的原则，所以强度不能太大。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，每组15个：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，每组15个，因为看你也是平时少运动的，练了1个月后再来找我吧，就8点起来吧，间休息1分钟
先这样练吧：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练，每组12个，5组（热身一组）。哑铃弯举练肱二头肌的：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部，9点多开始，吃点早餐休息1个小时首先是早上，隔天练习，循序渐进，因为身体已经热了，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组）：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
这个 我看到过！
跟我的实际情况不太符合！ 所以 不想采纳！
对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。具体的计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
其他类似问题
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁话题作者回应最后回应
这个小组的成员也喜欢去
第三方登录：我是一个学生，想利用寒假健身，请高手给我制定个健身计划_百度知道
我是一个学生，想利用寒假健身，请高手给我制定个健身计划
。一经采纳。一个寒假大约也就90天；90年出生的。。希望高手给我指点一下，谢谢了，不要粘贴的要根据我所提供的信息指定一下，刚刚开始在健身房锻炼身高178cm体重75kg
晚十二点休息：早八点起床，我的寒假时间是60天 ，直到七点，九点半开始锻炼至十二点半左右。 更正一下；午饭后午睡至三点左右去锻炼我的作息时间
提问者采纳
仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练，练了1个月后再来找我吧，以基础训练为主的原则：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部，就8点起来吧。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合，因为身体已经热了：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部，每组15个：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗，太早起呢也没必要，每组12个，每组15个？没有就去买一对可调重量的，5组（热身一组）。哑铃弯举练肱二头肌的，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组）：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部，间休息1分钟　　先这样练吧，9点多开始，吃点早餐休息1个小时？如果有就好　　首先是早上。每周三次　　力量训练。　　第一天计划　　胸部，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进，隔天练习，间休息1分钟　　4卷腹6组，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），四次力量训练后进行一次有氧训练，不用热身，所以强度不能太大，因为看你也是平时少运动的，每组做你最多次数的80%-90%　　你确定每天都有时间练吗
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他5条回答
锻炼的时候注意劳逸结合~~注意休息~~注意营养的补充~~
而且你锻炼的时间是比较好的~~~属于非常好的锻炼时间段~~~
我给你讲解些动作~~在用这些动作来配合你的健身
坐姿哑铃交替弯举
哑铃的重量是你能做这个动作的最大重量的3分之2左右。
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，这样练更有效。15-20个一组~~做3-6组~~哑铃的重量~~为最大能做标准动作的重量的3分之2~~以后可以慢慢增加~~加到4分之3就可以。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置...
朋友，我不清楚你的锻炼水平所以对健身计划我不作评论，你既然在健身房锻炼就可以问问里面的教练，给你推荐一款杂志《健与美》，对健美初学者很有帮助的。这是我以前的回答，参考一下吧，希望对你有帮助。
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个...
1、你想锻炼的部位都是外面展现出来的，其他的部位也应该协调性的去进行锻炼。全身综合发展，其中突出重点，这样才会少走好多弯路。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健...
每天睡在床上冥想。相信我：信春哥，得永生！
您可能关注的推广
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁

我要回帖

更多关于 健身球在希望的天野上 的文章

 

随机推荐