求一套合理的健身计划_百度知道
求一套合理的健身计划
锻炼部位：手 背 胸主要是增粗肌肉纤维，就是肌肉粗壮些比如：星期一练手臂 星期二练胸肌 ……每天练一个部位还有饮食方面的
手头有是健身器械：哑铃最好每个部位多几种项目 这个暑假的计划都要列举出来啊第二周应该增加量吧？
我有更好的答案
这样重点就落在以下三个肌肉群上。你的三角肌和胸大肌加上手臂的肱二头肌与肱三头肌还有前臂屈肌，那么就有针对性了。
一般如果你想要线条比较突出那种（就是在肌肉有一定围度的情况下），可以采用一些多组数，中等重量，多次数的刺激肌肉。例如卧推，假如你的最大卧推是80KG，每次4组。你就可以适当的调整，比如前两组改成热身组，每组在45到55KG，每次做15次，然后进入力量组，两组80KG，每组3到6次（因人而异），最后进入肌肉刺激组，每组10次，60KG以上，做四组，最好的就是最后一组能达到力竭。
针对你的三角肌不够大的情况，下面我说一个超级组练习，这个练习共需要完成3组，每组分为4个部分，器械是哑铃（重量是你肩平举的百分之70左右）。首先在肩关节充分热身的前提下，开始第一个动作，就是哑铃侧...
我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
健身增肌塑形计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12...
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练...
家庭哑铃训练计划：
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、...
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出门在外也不愁窦性心律不齐，心跳很高，能否健身_百度知道
窦性心律不齐，心跳很高，能否健身
人偏瘦，同时心跳很快，想要增肥练肌肉。此种情况能否继续坚持下去。健身后微微有点头晕。每次做到力竭、仰卧起坐，喘息剧烈。最近在哑铃健身。半小时后补充一杯全脂牛奶，同时早晚俯卧撑
提问者采纳
才能获得健康心脏不好的早晨严禁运动，只有运动后身体能够恢复了，切记，运动时间放到下午，每次4---5组，你运动后头晕什么的都是这些压力的表现，最频2天一次，肌肉伸展时呼气，因为运动实际是对身体造成压力的过程。记住，要柔和，却只做7---8个就行了，心跳很快，动作要慢。运动后头晕，也就是本来你能做10个，练得越多对身体健康越不利，运动指标的好坏跟健康关系不大，发力时呼气。配合呼吸，上4秒，下4秒，用70---80%强度，不是运动过程中获得的，喘息剧烈说明你不适合做力竭训练。健康是运动后获得的。另外同一个动作不要天天练习
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你出现这种情况说明你的体质比较差
不如首先跑跑步 增加下身体素质和身体肌肉的质量然后再进行你接下来的锻炼 那样效果会更好
只要没有什么病症，心跳很快，喘息大说明真的用尽全力，坚持吧，过一段身体适应了就好了
哥们儿，健身要科学进行才有效。楼上楼下都说得有道理，我提提自己的意见。增肌，除了合理锻炼，还要注意休息，注重营养。健身关键在于始终长期坚持正确科学的锻炼方法。有句话叫做“三分练七分吃”，没有营养，器械锻炼只能增加力量和线条，是不会有块头的。其实说白了健身增肌的原理就是通过锻炼让肌肉纤维被拉断，然后通过蛋白质氨基酸等营养物质的摄入，从而重组肌肉纤维，重新长好的肌肉纤维会比原来更粗，韧性更强，更有力量……一般而言，健身前要注意碳水化合物的摄入，健身后半小时内要摄入少量糖水化合物和大量蛋白质……具体怎么吃，吃多少等可以自己去查一下。一定记得，吃是健身非常关键的一环，和练同等重要，缺一不可。具体怎么练，动作选择也有很多种，一般从大块肌肉开始练习（开始的时候，我...
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出门在外也不愁刚开始健身，请问该如何科学的分配时间。专业人士进~_百度知道
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锻炼时，甚至出偏差，但力量，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，这其实是浪费时间。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，如大重量的深蹲练习：肌肉的工作是受神经支配的，至少要隔20分钟。但不要训练完马上吃东西。这样能增加肌肉的血流量，频繁地刺激肌肉：“密度”指的是两组之间的休息时间，以致不能达到期望的效果，就应有意识地使意念和动作一致起来。如果动作变形或不到位，但力量，把哑铃举起来就算完成了任务；选三个对你最有效的练习、背、组间放松。可见、扩张，保持一下这种收缩最紧张的状态。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，要象打仗一样。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，还能够促进其他部位肌肉的生长，练习者对一个重量只能连续举起5次、多练大肌群：在训练后的30～90分钟里，就要低头用双眼注视自已的双臂，数1～6，耐久力提高，总是达到彻底力竭、速度。研究表明。 11． 训练后进食蛋白质，很快地放下，能够充分刺激肌肉、训练后进食蛋白质。有的人为了把胳膊练粗：每做完一组动作都要伸展放松，“饱和度”要自我感受。 13． 宁轻勿假，在所有的法则中，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，只做3组，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、速度提高不明显。 3． 长位移、卧推、腰臀，每次约15分钟，我并不否认大重量的半程运动的作用，只练胳膊而不练其他部位，解决方法是快速地通过“锁定”状态：这是一个不是秘诀的秘诀，每星期至少要练4次。如果进行高强度力量训练：慢慢地举起，发展力量和速度，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、引体向上这5个经典复合动作、低次数、宁轻勿假，反而会使二头肌的生长十分缓慢，加快肌肉的恢复，不仅能使身体强壮：应在整个一组中保持肌肉持续紧张、胀，就要少休息，但耐力增长不明显，就做上2～3组，做静力性练习、饱满，再举得尽量高，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。练某一动作时。1． 大重量、推举，不能超过1分钟。这一点极其重要。因此。 4． 慢速度，力量速度提高，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），不去想别的事，只休息1分钟或更少时间称为高密度、推举。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、发麻，在放下哑铃时。很多人忽视了退让性练习。 8． 持续紧张，其适度的标准是，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、慢速度。不过、深蹲：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，然后慢慢回复到动作的开始位置，浪费了增大肌肉的大好时机。比如，根本不能长肌肉：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长，不太注意动作是否变形，则该重量就是5RM：酸：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，迅速补充营养、长位移，不论在动作的开头还是结尾，在慢慢地放下，蛋白质的需求达高峰期，在训练计划里要多安排硬拉、卧推，尤其是大肌肉块。要使肌肉块迅速增大、多组数。 5． 高密度，做退让性练习。 7． 顶峰收缩：不管是划船、耐力均有长进，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、腿部的大肌群；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。不过腹肌例外，即练什么就想什么肌肉工作、弯举、念动一致。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。 9． 组间放松。事实上。我的方法是感觉肌肉最紧张时、持续紧张。 6． 念动一致。 2． 多组数。一直做到肌肉饱和为止：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。例如；每组间隔时间要短：练立式弯举，以及肌肉外形上的明显粗壮等：什么时候想起来要锻炼了，看肱二头肌在慢慢地收缩，全神贯注地投入训练，也不要用不标准的动作举起更重的重量，训练效果就不大、休息48小时，对肌肉的刺激更深。特别是，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。 12． 休息48小时，以充分拉伸肌肉。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、低次数，要控制好速度、坚实：多练胸，此时补充蛋白质效果最佳增大肌肉块的14大秘诀。 10． 多练大肌群、高密度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，再放下来：大重量，每组20—25次。不要与人攀比，都要首先把哑铃放得尽量低，要练的肌肉没有或只是部分受力。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，动作的正确性永远是第一重要的，均做到力竭。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、顶峰收缩，每个动作都做8～10组
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``首先我想说的是,练体力这种事情不是一天两天就能弄好的,要持之以恒,慢慢的来.如果你为了增加体力而在短期内拼命的练习,很容易对脚步造成伤害的,那样就得不偿失了```
一般来说,对增加体力最有效果的练习就是慢跑了```````慢跑的时候给自己规定个圈数,怎么定就要看自己的身体了.跑的时候不要停,也别跑太快,就按照自己的节奏来,呼吸要均匀.练习最好的时间要么就是早上5,6点时的晨练,或者就下午5,6点,是人一天中运动机能最好的时候```.另外,平时可以多做些深呼吸和闭气的练习``````这样对你的肺活量有所提高,对耐力自然也就有帮助了.当然,吃东西也很重要,可以一日多餐,多吃蛋白质,比如牛肉啊鸡蛋的,还要喝牛奶,这些对你的身体都是很有帮助了.最后就是睡眠的,每天至少8小时充足的睡眠,且要早睡早起,不要把生活...
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