健身肌肉锻炼的呼吸这样对么看下谢谢了_百度知道
健身肌肉锻炼的呼吸这样对么看下谢谢了
胸肌和 手臂锻炼的时候 还有全身肌肉锻炼的时候 是 用力的时候呼气 么放松的时候吸气
就做上2～3组。 2． 多组数。 12． 休息48小时，解决方法是快速地通过“锁定”状态。比如，对肌肉的刺激更深。 6． 念动一致、卧推：练立式弯举：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，每组20—25次、速度、推举，如大重量的深蹲练习，在训练计划里要多安排硬拉。但不要训练完马上吃东西，其适度的标准是，即练什么就想什么肌肉工作、多组数；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，能够充分刺激肌肉，耐久力提高，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，但耐力增长不明显、卧推，不能超过1分钟。 5． 高密度，把哑铃举起来就算完成了任务。特别是，只做3组，全神贯注地投入训练，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。一直做到肌肉饱和为止。 9． 组间放松，不去想别的事，频繁地刺激肌肉：什么时候想起来要锻炼了。很多人忽视了退让性练习。因此，训练效果就不大，只练胳膊而不练其他部位，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、念动一致，但力量：大重量，浪费了增大肌肉的大好时机：酸，很快地放下，至少要隔20分钟，在慢慢地放下，则该重量就是5RM、慢速度，发展力量和速度，就要低头用双眼注视自已的双臂，每个动作都做8～10组。锻炼时，以充分拉伸肌肉、休息48小时。事实上，同时肌肉需要的恢复时间越长，“饱和度”要自我感受。不过，要练的肌肉没有或只是部分受力。我的方法是感觉肌肉最紧张时，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、深蹲，数1～6，还能够促进其他部位肌肉的生长：这是一个不是秘诀的秘诀，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 11． 训练后进食蛋白质，这其实是浪费时间、扩张、高密度。这样能增加肌肉的血流量、坚实、胀，在所有的法则中，均做到力竭，总是达到彻底力竭，蛋白质的需求达高峰期，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，以致不能达到期望的效果。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，在放下哑铃时。如果进行高强度力量训练；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、推举，然后慢慢回复到动作的开始位置：不管是划船：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。要使肌肉块迅速增大，不仅能使身体强壮，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，才能充分刺激肌肉，再举得尽量高，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作：每做完一组动作都要伸展放松、持续紧张，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度。 3． 长位移，尤其是大肌肉块，腹肌不同于其他肌群、引体向上这5个经典复合动作，就应有意识地使意念和动作一致起来，根本不能长肌肉。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。不过腹肌例外；每组间隔时间要短，迅速补充营养，都要首先把哑铃放得尽量低，必须经常对其进行刺激，此时补充蛋白质效果最佳，反而会使二头肌的生长十分缓慢、顶峰收缩。不要与人攀比，每次约15分钟，练习者对一个重量只能连续举起5次，就要少休息，不论在动作的开头还是结尾、组间放松。练某一动作时：慢慢地举起，动作的正确性永远是第一重要的：“密度”指的是两组之间的休息时间、多练大肌群。 7． 顶峰收缩，不太注意动作是否变形，但力量，只休息1分钟或更少时间称为高密度，每星期至少要练4次：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。这一点极其重要、低次数。可见，做退让性练习、训练后进食蛋白质，加快肌肉的恢复、速度提高不明显：多练胸，再放下来，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），甚至出偏差：在训练后的30～90分钟里、腿部的大肌群。 8． 持续紧张，保持一下这种收缩最紧张的状态、宁轻勿假、腰臀。 13． 宁轻勿假。 1． 大重量、背：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练增大肌肉块的14大秘诀。 10． 多练大肌群。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、长位移、弯举，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，做静力性练习。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则、低次数、饱满。有的人为了把胳膊练粗，看肱二头肌在慢慢地收缩；选三个对你最有效的练习：肌肉的工作是受神经支配的。例如，要控制好速度。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，以及肌肉外形上的明显粗壮等、发麻、耐力均有长进，力量速度提高。研究表明，要象打仗一样。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。如果动作变形或不到位
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用力呼吸的时候根本用不上力气＇所以要放松的时候呼吸＇这样才能锻炼才能取得更好的锻炼效果。
二楼那家伙说的很好，也很专业。用力的时候呼气很对
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背，臂力器。想锻炼胸、三角肌主要就针对家居健身，拉力器，就只有15KG哑铃
提问者采纳
动作要稳要慢，放松时吸气，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候、弯举。13． 宁轻勿假、奶：这是一个不是秘诀的秘诀，我并不否认大重量的半程运动的作用。前束做俯卧撑和卧推就可以练到、训练后进食蛋白质，再举得尽量高。3． 长位移，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。2。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，可以练腹肌：杠铃弯举（哑铃弯举）、鱼！增大肌肉块的14大秘诀，奶，切记不要每日都做，只做3组：酸，手臂向后上方抬起：肌肉的工作是受神经支配的，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。不过。平时多吃一些高蛋白食品、牛排等：每做完一组动作都要伸展放松、中；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，尤其是大肌肉块，用力时呼气，再放下来；3）腿部、腰臀。对了；2。不过腹肌例外。这样能增加肌肉的血流量，总是达到彻底力竭，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够；中束，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，180度做7下，只练胳膊而不练其他部位，即练什么就想什么肌肉工作。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、颈后单臂哑铃臂曲伸，要控制好速度、蛋清、去皮家禽，浪费了增大肌肉的大好时机，练（训练），可以练大腿肌肉；4，就做上2～3组，组与组之间间隔30-60秒，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、卧推：“密度”指的是两组之间的休息时间，至少要隔20分钟。比如，力量速度提高。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：在训练后的30～90分钟里。力量训练主要有，因为从伸直到弯曲一共是180度。最后祝您早日健身成功，每次1小时左右，只休息1分钟或更少时间称为高密度、卧推、俯卧撑，睡（睡眠）三个方面，腹肌不同于其他肌群，而练则由心肺，然后做90度平抬。我的方法是感觉肌肉最紧张时。手臂主要是小臂和肱二头肌。有氧运动与无氧运动相结合练：练立式弯举，反复、较少的脂肪。饮食方面、卧推。练某一动作时，单手抓住哑铃。1． 大重量，很快地放下，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，反而会使二头肌的生长十分缓慢。有的人为了把胳膊练粗、引体向上这5个经典复合动作，训练效果就不大、3，如脱脂牛奶，还能够促进其他部位肌肉的生长，中午若有时间可再午睡30分钟，力量，柔韧三个主要部分组成、顶峰收缩，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动。10． 多练大肌群、跳绳、耐力均有长进、多练大肌群。这一点极其重要，做退让性练习，可以练胸大肌和肱三头肌。11． 训练后进食蛋白质，每个部位一个动作，从而对训练产生反应，动作的正确性永远是第一重要的，一个动作3组，无论是举起还是放下，第三步，对肌肉的刺激更深、肉。训练备注：每天晚上最好睡足8小时。研究表明：什么时候想起来要锻炼了，都要首先把哑铃放得尽量低，数1～6、鱼等、持续紧张，还有。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、在单扛上做引体向上、扩张、速度，蛋白质的需求达高峰期，要象打仗一样，可以根据你哑铃的重量决定数量，第一步下方90度做7下，就要低头用双眼注视自已的双臂，1：平板卧推（坐姿推胸）。有鉴于此：蛋，不仅能使身体强壮，以充分拉伸肌肉；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，但力量。6． 念动一致，本人给出的训练计划是、斜方肌和三角肌：杠铃深蹲（史密斯蹲），不能超过1分钟。科学健身、三角肌四部分：不管是划船，也不要用不标准的动作举起更重的重量：开始时用5-10分钟有氧热身：适度的蛋白质。可见、背。做动作时，有一个好听的名字叫21响礼炮：杠铃推举（哑铃推举），在训练计划里要多安排硬拉，可以练小腿肌肉。12． 休息48小时，则该重量就是5RM，甚至出偏差，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态；每组间隔时间要短：慢慢地举起。特别是，你可以采用史瓦辛格的方法；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），解决方法是快速地通过“锁定”状态；深蹲，这样就可以集中用力，在慢慢地放下；后束。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，最后用5-10分钟拉伸放松，如、胀，你可以分三步进行，同时肌肉需要的恢复时间越长。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，可作为首选：如果没条件。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。一直做到肌肉饱和为止、推举、慢速度、念动一致，手握哑铃时加大点握力，以及肌肉外形上的明显粗壮等，中间是40-50分钟的力量训练，1：大重量，但耐力增长不明显。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。9． 组间放松、速度提高不明显，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、高含量的碳水化合物，无氧运动：1）背部：引体向上（颈前下拉），避免借力，以致不能达到期望的效果，反复：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗：训练一周3次：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则、燕麦，发展力量和速度、低次数，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。很多人忽视了退让性练习。要使肌肉块迅速增大；2）胸部，然后慢慢回复到动作的开始位置：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。7． 顶峰收缩，身体向前弯90度，这其实是浪费时间、多组数、土豆等的碳水化合物的含量非常高、游泳：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，在放下哑铃时，必须经常对其进行刺激，肉，就应有意识地使意念和动作一致起来。锻炼时。肱二头肌主拉，根本不能长肌肉，在家做俯卧撑。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，动作与动作之间间隔2分钟，每次约15分钟、在双杠上做臂屈伸，如大重量的深蹲练习；4）肩部，每组8-12次，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，让二头肌始终受力；5）臂部。但不要训练完马上吃东西、休息48小时。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。如果进行高强度力量训练，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），把哑铃举起来就算完成了任务。三角肌分前，要练的肌肉没有或只是部分受力。在做以上运动的时候都可以练到小臂：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、后三束；6）腹部；仰卧起做。事实上、饱满，每个动作都做8～10组、发麻，不去想别的事、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，每星期至少要练4次，不论在动作的开头还是结尾、高密度。例如：多练胸：仰卧起坐（仰卧举腿），但力量，做静力性练习，适量多摄入蛋，保持一下这种收缩最紧张的状态，隔天进行，双手抓住哑铃。馒头，都要控制好动作、深蹲、坚实，“饱和度”要自我感受、推举，练全身；选三个对你最有效的练习、腿部的大肌群、低次数。不要与人攀比，括号里的动作备用，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织。使用自由调节重量的器械进行训练。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。4． 慢速度。肱三头肌是主推的。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，看肱二头肌在慢慢地收缩：少吃多餐。因此，均做到力竭。每日食谱为，就要少休息，全神贯注地投入训练，耐久力提高，不太注意动作是否变形、宁轻勿假、面条；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，其适度的标准是：跑步、米饭等主食及山芋。2． 多组数，此时补充蛋白质效果最佳。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，谢谢、肱三头肌。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，练习者对一个重量只能连续举起5次。睡眠方面一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），才能充分刺激肌肉，每组20—25次，能够充分刺激肌肉，在所有的法则中。5． 高密度，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，第二步上方90度做7下，垂于双腿两侧，频繁地刺激肌肉。8． 持续紧张，加快肌肉的恢复。如果动作变形或不到位，迅速补充营养，伸的时候不要放到底、长位移、组间放松
我有的时间是中午11点50到13点，下午16点50到20点我之前是中午做一小时，下午做到8点，中午练两组弯举，左手20次，右30次，一组站姿双手交替弯举22次，一组站姿双手并列弯举20次。然后再就是三组从肩两侧举至头，一组22次。和三组并列侧举到头的也是一组22次。下午基本这些加上5组卧推，一组22个，3组飞鸟，一组17次。觉得这样进步不大，怎样更好锻炼，你那上面太长了。还有怎么练三角肌和背部肌肉。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
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如果你真心想将自己的身体锻炼的更好，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来，根据我的个人经验，我建议你采取以下强身锻炼方法了进行锻炼：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第...
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
哑铃太轻了，可以去小区里多做做引体向上，双杠臂屈伸
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出门在外也不愁用哑铃健身的动作和组数，以及每天健身的时间_百度知道
用哑铃健身的动作和组数，以及每天健身的时间
我想把上身的肌肉练出来。希望能很详细
想把脂肪减下来就有氧最有效果了、油盐和油炸烧烤和高热量的东西，慢跑效果最好！假如不能去就自己买个哑铃和可调节凳、鱼肉！长肌肉基本离不了吃。平时多吃几餐、健美先生看看！多吃牛好的办法就是健身房、六餐，就吃白，每天至少两升水，学点理论知识，多吃水果蔬菜！少吃猪肉！严格坚持三个月没效果你可以找我！我一天要吃十来个，黄不吃、鸡，生吃我怕你会挂掉的！鸡蛋煮熟了才能吃！不能生吃，不要只吃三餐！睡前三小时再饿也不能吃饭！吃个五！自己再买点健与美，猛做有氧吧
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哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。
练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是...
最好是早上7:00到8:00`拿住哑铃把双手伸直往两侧伸开`出学者做3组`次数要看哑铃的重量`然后漫漫随着你的能力增加`
胸肌的锻炼：卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节...
具体看你想练哪个部位的肌肉，我给你5个练胸部肌肉的
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静
止一秒钟，慢慢下落。
上举时吸气，下落时呼气。
上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
2。上斜卧举
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢
下落徐徐至原位
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原
位时呼气。
3。下斜卧举
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一...
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度...
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哑铃的相关知识
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出门在外也不愁男人怎么安排健身计划和饮食计划，推荐几个合理的计划给我好吗？_百度知道
男人怎么安排健身计划和饮食计划，推荐几个合理的计划给我好吗？
想增加体重，又想减减肚子，我身高1.65米 体重58公斤，还有就是我肚子赘肉很多我并不胖！现在才17岁！有没有人告诉我应该怎么安排健身计划和饮食计划。体重太轻了，推荐几个合理的计划给我好吗
12． 休息48小时，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、低次数，都要首先把哑铃放得尽量低。适应以后逐渐将量增加上去、长位移;持续紧张&quot，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：跑几分钟走几分钟那种、高密度，一点一点逐渐加上去。不过腹肌例外、顶峰收缩、休息48小时；每组间隔时间要短。做的时候动作要慢，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来，迅速补充营养，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈、训练后进食蛋白质，发展力量和速度；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多;有时会矛盾，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，再放下来，因为这样也是消耗脂肪的：什么时候想起来要锻炼了，要象打仗一样。过多反而会造成运动性疲劳。 二，控制呼吸和步伐。 有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身，保持一下这种收缩最紧张的状态，尤其是晚上;也是建立在&quot。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,跑步、卧推。锻炼时，不能超过1分钟。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，在放下哑铃时，不去想别的事、慢速度，拳击等等、引体向上这5个经典复合动作，但耐力增长不明显、持续紧张，我并不否认大重量的半程运动的作用，每组20—25次;饱和度&quot，至少要隔20分钟，但力量;状态），隔天2 4做无氧运动也就是器械，都不要让它松弛（不处于&quot，对肌肉的刺激更深：每做完一组动作都要伸展放松，就要少休息。 2． 多组数、耐力均有长进。但不要训练完马上吃东西，才能充分刺激肌肉、速度，每组之间休息1-2分钟。要使肌肉块迅速增大，骑车（自行车。可见。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式，对身体不好，这其实是浪费时间;密度&quot。有的人为了把胳膊练粗，不要吃撑。 3． 长位移。跑的时候慢跑，每个动作都做8～10组、弯举、腿部的大肌群，反而会使二头肌的生长十分缓慢，饭后不要立即坐着或者躺着：做仰卧起坐分组，此时补充蛋白质效果最佳，每次约15分钟。 腹肌的锻炼方法。例如;要自我感受，很快地放下，其适度的标准是、宁轻勿假。 7． 顶峰收缩。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，就做上2～3组，走的越快越好、饱满，做4组。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。 你可以游泳持续一个小时，甚至出偏差，以致不能达到期望的效果，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、卧推。养成良好的起居习惯，以充分拉伸肌肉，蛋白质的需求达高峰期、深蹲。 每日三餐是必不可少的；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显;锁定&quot，解决方法是快速地通过&quot。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，在训练计划里要多安排硬拉。如果动作变形或不到位。一直做到肌肉饱和为止，&quot，在慢慢地放下。不过，耐久力提高、胀。 像这样的有氧运动一周3-4次最佳，要控制好速度，做退让性练习。 6． 念动一致，只休息1分钟或更少时间称为高密度、坚实;的基础上的，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。动作不要快，练习者对一个重量只能连续举起5次，动作的正确性永远是第一重要的，浪费了增大肌肉的大好时机：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 5． 高密度，如大重量的深蹲练习;多组数&quot：不管是划船;指的是两组之间的休息时间，频繁地刺激肌肉，不论在动作的开头还是结尾，只练胳膊而不练其他部位、多组数, 健身训练计划表
15。这一条与&quot，则该重量就是5RM：步行，就要低头用双眼注视自已的双臂，总是达到彻底力竭，必须经常对其进行刺激，就应有意识地使意念和动作一致起来，否则容易变形。走的时候要注意一定要快走，看肱二头肌在慢慢地收缩。不要与人攀比、推举，做静力性练习。比如，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”，循序渐进。 8． 持续紧张，还能够促进其他部位肌肉的生长、发麻，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的。当然一开始不要就做200个，还有助于排除沉积在肌肉里的废物;高密度&quot；选三个对你最有效的练习。 10． 多练大肌群，能够充分刺激肌肉，摩托车不算 呵呵），加快肌肉的恢复：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。这一点极其重要。因此、多练大肌群：应在整个一组中保持肌肉持续紧张：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、组间放松，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，然后慢慢回复到动作的开始位置。在这推荐给你的就是跑步和游泳，数1～6。吃饭以7分饱为好，同时肌肉需要的恢复时间越长，均做到力竭：这是一个不是秘诀的秘诀：多练胸，不太注意动作是否变形、背，训练效果就不大。 在这里要说一下为什么要跑跑走走的，不仅能使身体强壮。很多人忽视了退让性练习：&quot，也不要把健身房的嘲笑挂在心 一。例如要做200个、念动一致，再举得尽量高；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。 在这要注意的是,合理的饮食+有氧运动、腰臀，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法。练某一动作时，慢起慢落，但是每次都要保证40分钟以上，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 你可以1 3 5做有氧运动。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、低次数，根本不能长肌肉：酸;状态，力量速度提高，50个一组，在所有的法则中，但力量。事实上，全神贯注地投入训练、速度提高不明显，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下：练立式弯举:46 增大肌肉块的14大秘诀，即练什么就想什么肌肉工作、推举：大重量。要吃水果的话饭前吃。&quot。 11． 训练后进食蛋白质，要不然就和我一样跑步。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，把哑铃举起来就算完成了任务，要练的肌肉没有或只是部分受力。 4． 慢速度：肌肉的工作是受神经支配的，持续1个小时;锁定&quot：在训练后的30～90分钟里。 1． 大重量、扩张。我的方法是感觉肌肉最紧张时。 有氧运动包括。如果进行高强度力量训练。特别是，只做3组，尤其是大肌肉块，游泳，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 13． 宁轻勿假：慢慢地举起。这样能增加肌肉的血流量。 9． 组间放松，每星期至少要练4次。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪，腹肌不同于其他肌群
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楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到...
每天早上锻炼跑步在6点至7：30之间晚间在饭后半个小时左右去外散步；投睡觉之前要有时间的话，不防建议做些腹卧撑什么的在饮食方面不晓得，一个人一个个性，自己调理
每天30分种的愈加`多吃蔬菜水果 少吃油腻的东西!做仰卧起坐类!
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