男人夏天如何在家徒手练出骄人腹肌来
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　　来问：　　尚力大哥：你好！　　我是一个，同时也喜欢健身练，夏天来临，外面骄阳似火，人头攒动，我只想在家里健身练，一来方便，健身上网两不误，二来健身前后的准备工作和后续工作也很容易，当然家里健身氛围与设备设施肯定没法和相提并论，请问尚力大哥有没有夏天在家里练的简单易学实用的一些方法。盼复哈。　　：雷鸣　　健身专家尚力回答：　　亲爱的雷鸣：　　你的来信我已经收到，说实在的，几乎每一个男人都希望拥有清晰的六块。夏天在外面健身确有诸多不便，既然你坚持在家里健身，我建议你可以采用以下的，你不需要复杂的训练设备，就能有效地练出骄人的。这些训练动作简单易行，随时随地都可以做。你只需每周两次，按动作顺序训练就可以了。　　地板上1　　预备姿势：身体呈姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。　　动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置，然后转动到另外一侧。&　　地板上2　　预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。　　动作过程：用的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地面10厘米左右。此时，下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持紧绷。&&12
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如何锻炼腹肌和小腿肌
我14岁.腹部有稍微小肚腩.小腿却挺粗.请帮我制憨花封拘莩饺凤邪脯矛定下如何锻炼出腹肌和小腿肌还有饮食方面.好的话会继续加分
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腹肌如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 憨花封拘莩饺凤邪脯矛初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。 还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。 递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。 如何锻炼小腿肌先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。 建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。 提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。小腿肌肉：跑步 要慢跑 一天1000米就行 5-8分钟之内跑完差不多 要练弹跳 也就是跟腱 就练提踵！一本书踮脚上3-5cm就行 2腰背部力量有两种方法 一是用杠铃 或是拉伸器械 而是背起 趴在床上 让人给你按着脚 双手放在脑后 上身往上起 起后保持1秒 作30-50次 2-3组 这样还能练大腿后部肌肉3
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腹肌锻炼概括说有两种，一种为力量型；一种为健美型。 根据自己所需要的情况而定 力量型要求速度和力量的训练（快速仰卧起坐、或者负重仰卧起坐、纵身（负重）跳跃也很有效果 健美型要求有氧缓慢持续的训练（和缓有规律的锻炼、要求持续性、）
至于腿部肌肉：跳起、脚尖点地脚后跟规律抬起、负重蹲起。根据个人条件和需求进行练习
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腹肌是全身肌肉中最难练出形的地方了，所以要锻炼这个地方还是要吃很多苦头的。仰卧起坐就可以了
1.锻炼小腿肌-----蛙跳负重上提
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌...
做俯卧撑或仰卧起坐都是锻炼腹肌的好方法跑步则是锻炼小腿的最好方法最主要是要坚持做的少没关系要坚持特别是你做不了的时候你再坚持一下那是效果最好饮食就是不要吃油腻的多吃米饭蔬菜等粗粮
天天做就行了，那是最实用的，小腿肌嘛，就是你站原地，一支脚抬起，另一支脚的脚根抬起，抬的最高最好，就这样，天天练个100下，就可以了，
学生嘛，随着年龄和课业的增张，体重成稳步上升趋势（大多数人都这样）。维持体形不是简单的一段训练就可以搞定，就算暂时好转，没有良好的生活习惯，过一段又会复发。建议你主动加入校内的一些体育运动训练队。每天放学都要训练。我上了10几年学，基本上没见过哪个训练队的人对自己体形不满的。
首先你得清楚自己腿是因为肌肉粗还是脂肪粗，要是脂肪那练练就细了，要是肌肉腿是越练越粗的，长跑腿会变细些，但是需要注意跑步姿势，时间在半小时以上，跑步后需要拉伸肌肉。
腰好弄，仰卧起坐，或者是举腿（就是躺平了把腿伸直往起抬，抬到竖直，一定要感到肚子疼，是肌肉不是拉肚子！）
瘦小腿秘诀
具体是这样：
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液...
倒挂做仰卧起坐练腹肌 脚尖着地爬楼梯练小腿肌
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出门在外也不愁天天晚上坚持走一个多小时的路能减肥吗?走路哪个部位减的多点_百度知道
天天晚上坚持走一个多小时的路能减肥吗?走路哪个部位减的多点
唯有锻炼才是最可靠的，答题不易，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2，至少是4组
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择，手臂前伸：身体站直，另外一个手放在腰际，争取3~4组，下背自然前拱，需要水分的补充，身体尽可能放低。：俯卧撑的姿势，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，跑完不能马上冲凉吹风扇。
这些只是一些简单的运动知识。
肩膀要练宽，双脚张开与肩同宽，抬起臀部，身体从肩膀至脚踝呈一直线，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，可以给自己一个大大的伸懒腰，可以适量，或适当延长，也是坚持时间和上面一样，所以还是先把其他练好，晚上尽量12点前睡觉，需要时间的坚持，或速度更快，切不可大口喝，核心肌支撑住我是健身教练，回到起始位置，重量放在前臂上，在臂膀的正下方，而且没效果，都是靠不住的。刚刚开始可以借用手的力量，说说我的一点点建议吧，减肥成功。
运动完可以吃些 水果，就是仰卧起坐不要完全躺下去：每天3000米不能少于这个数。早餐一定要吃，腹肌属于核心肌。早餐是牛奶或鸡蛋，膝盖弯曲，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，不是说练哪里就能减哪里的，与肩同高，刚刚开始可以慢点，然后休息30~60秒。 你的采纳是我服务的动力。20~30个一组，争取3组以上，很累的感觉就停下来。3。最好是卷腹运动，靠腹部力量支撑自己。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，这个习惯不管什么时候都要保持。
腹部的锻炼每天都是不能少的，早上7-8点起来。
首先有氧运动1。除了跑步。（一般得保证时间在30分钟以上。停顿1下、前平板式：可以有效锻炼腹肌，休息30秒，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，或更低的位置，或是距离更长，起床时是人体排毒的时间，另外发并点击我的头像向我求助，休息40秒，屁股向后，但是得在自己的承受范围内，动作中深呼吸，腹肌紧绷。以下方式可以练到整个核心肌，宽握引体向上是很好的方式，大腿上部和地面平行。1，把手臂撑地，身体尽可能挺直，以后慢慢加强，然后起来。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，为其他强化运动打基础，谢谢，（跑步完。。减肥健身都是有氧与无氧的结合、侧平板式，走也得走完）速度适当快点。，绷紧核心肌，腹肌收缩、仰卧起坐，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪、跑步。一次15~20个，不过这个动作没有相当实力是做不来的，然后继续，这样可以很好的舒展筋骨和肉，然后继续。
祝生活愉快。
还有就是自体重量深蹲，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式，越近就越练手臂，两只手轮流来，然后慢慢将身体站起，请谅解。如此反复5~8个一组，手肘弯曲，维持姿势30秒，身体成直线，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好：单手撑地，即使瘦下来。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，自己调整这个动作两手掌的距离，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，每餐需要有蛋白质的摄入，核心肌绷紧，也容易反弹，如果有其他问题请采纳本题后，手臂从头到尾保持在同一位置
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出门在外也不愁腹肌紧张是怎么回事？如何检查诊断及中西医治疗_百度知道
腹肌紧张是怎么回事？如何检查诊断及中西医治疗
一般可由腹部感染、反跳痛和腹肌紧张是腹内脏器破裂后出现的主要体征，穿孔，全身虚弱无力，为腹膜刺激征，梗阻，不语等症状．多种疾病均可以引起腹膜刺激征．起病急，内脏损伤出血等原因引起．腹膜有丰富的神经和血管，大汗淋漓，病人一般表现为腹部难以忍受的剧烈疼痛，高热，绝大多数可治愈腹部压痛
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