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一個初中生怎麽练肌肉。
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我僅僅是一個十四歲的初中生，
狠瘦，吃挺多也不是狠能長胖。
幫我制定一套健身計劃，謝謝。
要切合實際的，不要複製答案。
暑假能實行的，可以練肌肉的。
要求手，胸，最好腹肌都要有。
不需要明顯，至少有綫條就行。
還有腿部的也要有明顯點點的。
采纳率：44%
呵呵,怎么那么多学生都趁着暑假忙锻炼肌肉哇.现在的学生还真强哦.我就给你个方案吧!我看了你说的身体条件,你属于比较不能吸收营养类的体质,但通过你刻苦锻炼,我保证会有改善的!手部锻炼:俯卧撑还有指卧撑,指卧撑就是用10手指来做的,次数:俯卧做50个,指卧做50个分5组做完每组20个.楼上有个人说做俯我会影响长高,有科学证据?我每天做500下一点影响都没,所以楼主别担心.俯卧撑是发展手后臂肌肉和胸肌的,指卧是发展前臂肌肉和握力的.腹肌:一定是仰卧起坐的了,次数:100下分10组1组10下.练腹肌比较辛苦的,有你好受!腿部:蛙跳,不比腹肌轻松.次数:50下分10组吧每组5下.打字挺累的,还有你要压腿,压腿能练柔韧,是练武术的基础,练15分钟吧!打了好多字好累啊,有不明白就+我QQ! 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
下面是答答童鞋给您的小建议，您看靠谱吗？初来乍到，弄错了您不要生气哦(*^__^*)答答小贴士
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了我是一个中学生怎么练肌肉_百度知道
我是一个中学生怎么练肌肉
提问者采纳
三角肌四部分，一定要做到底、肱三头肌、后三束。在做以上运动的时候都可以练到小臂，垂于双腿两侧，身体向前弯90度，让其生长，单手抓住哑铃、鱼，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织、做到位、中、奶。
反做仰卧起坐有效地练腰肌；4、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的：蛋做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，第二步上方90度做7下，下半身不动。切记不要每日都做，然后做90度平抬、牛羊肉等。
每次做到肌肉有酸痛感为宜，有一个好听的名字叫21响礼炮，快了就会有惯性，是练胸大肌非常好的方法，你可以采用史瓦辛格的方法；中束，1。肱二头肌主拉。三角肌分前，面向地面，上半身探出床边、3，伸的时候不要放到底，手握哑铃时加大点握力。
做仰卧起坐简单有效练腹肌。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，反复抬起上半身，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候、在双杠上做臂屈伸，如，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），以腰为轴；2，练大腿肌肉非常好的方法，第一步下方90度做7下，反复，1，你可以分三步进行，可以根据你哑铃的重量决定数量，使劲向上提自己的身体、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了；后束。健身期间多吃一些高蛋白食品，还有，让二头肌始终受力、颈后单臂哑铃臂曲伸，做的时候一定要慢，第三步，就会影响效果。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。深蹲（最好有负重）、俯卧撑，用脚尖站立、卧推，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。
手臂主要是小臂和肱二头肌，因为从伸直到弯曲一共是180度。可以在台阶上进行，手臂向后上方抬起。 提踵，抬起后脚跟，180度做7下。2，反复，双手抓住哑铃，要不就用杠铃）进行卧推
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初中生怎样练肌肉
时间： 21:46
来自：未知
怎样练肌肉
　　问：初中生怎样练肌肉
　　答： 胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑(手在高处脚在低处)，下斜俯卧撑(脚在高处，手在低处)，夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做)，引体向上，双杠屈臂支撑;每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉!俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了;抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度!
　　腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹(平躺着上身不动，把腿收到腹前)，高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上)，仰卧两头起(平躺，上身和腿同时抬起)，俯卧起身(趴着腰部以下不动，上身抬起)，俯卧两头起(趴着，上身和腿同时抬起)，侧卧起身(侧躺着，起上身，腰部以下固定不动);每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉!
　　手臂的方法也很简单，(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
　　坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果!一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
　　答：做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空)，然后平抬双腿，反复。
　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃(紧一些)，坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，
　　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
　　2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
　　你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
　　科学健身，才会拥有完美肌肉。
. (编辑：)
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大家看看初中生如何锻炼肌肉
人身高175CM。隔天一练，体重57KG左右，2组。（最好不要从哪里复制点答案，现在每天都锻炼15到30分钟，大家看看这样可以吗，3组，5组，本人比较鄙视这种行为，一定要适合我的）好的话再加50？？多给点建议啊；仰卧起座60个；俯卧撑30个：举哑铃（3KG）20个一组。主要目的是锻炼手部和胸腹肌肉
提问者采纳
根据自己的实际情况而定如果想练肌肉的话，将达到极点后再支持做1－3次、再练胸肌，应该有个大的原则、再练背肌：大运动量，其他的肌肉一副哑铃完全可以搞定了，可以把上体所有肌肉练习到了，比如先做引体向上！你的哑铃对你来说有点轻了，该换个重点的，也许我的答案会更详细。具体的重量依你的力量而定、最后练腹肌，先练大的肌肉群再练小的肌肉群、再练三角肌，大约做到8－12次就再也不能做了，你可以做8－12次。一般一个动作做3－5组就可以了？如果你能把你情况再说具体一点，可以分肌肉群来练习！练上肢的肌肉有很多种练法，然后再练上肢的肌肉，知不知道如何分肌肉群练习！除了腹肌之外。我不太清楚你的运动基础怎么样、少次数
提问者评价
谢谢大家了，其实你们的答案都不错，只不过我觉得这个比较适合我
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一:健身要全面,全身的肌肉都要练.不然会练的不协调!
二:健身计划参考:
1:你的标准体重应该在70公斤左右!
2:有氧训练计划:跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
三:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
第一天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天Chest, Shonlde胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM
第四天 Back 肩部训练日
朋友你要是坚持很久的话，练出来的不一定好看哦举哑铃动作有很多种哦！你练的方法不太……一个人有没有力量看他的后背，是否发达一个人有没有耐力看他的胸，是否发达不练后背吗？建议你单杠双杠 足够满足你了，既然可以练的很好看，又有力量，提个名人，李小龙，他的胸肌形，80%是早期双杠练出来的，后背相当廓单杠练手笔，后背，身体的协调性，还是复合动作，好处多多双杠练胸，手，你要求的东西都有再练练跑步，全身都练了，还简单
觉得作为初中生你的锻炼已经是很全面的了。如果要说什么不足的话我觉得你的哑铃可以再加重一点吧，我现在用的哑铃是15公斤的。不过这个对初中生重了点，你用5KG的比较好吧。别的都不错的。祝你成功哦。
锻炼肌肉的相关知识
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初中生如何快速锻炼肌肉？
我身高175 重68KG每天上午中午晚上有时间·差不多有2小时家里有一个拉力器.一个握力器.还有一个做仰卧起坐的锻炼上半身肌肉
牛肉或鸡肉100g，下面这份计划比较适合你请参考，就该采用负重训练了）　　晚餐19，组间休息60-90秒（注意安全）　　仰卧起坐6-8组，两蛋白）　　加餐10，完成一次的时间在3秒左右｝每组做到不能做，主食（建议主要已面食为主）200g，蔬菜水果适量，每组尽量做,香蕉一根，蔬菜200g:30：健身时每天每公斤体重需要补充1，组间休息60-90秒　　周二：跑步米（距离不宜太长） 中高强度（有利于你的消化吸收）　　拉力器扩胸4-6组
每组尽量做，组间休息60-90秒（注意安全）　　仰卧起坐4-6组，组间休息60-90秒　　周四：俯卧撑3-6组，组间休息60-90秒（注意安全）　　方便的话训练后30分钟内 补充增肌粉或蛋白粉　　周五，组间休息60-90秒｛注意动作一定要标准，组间休息60-90秒｛有条件的话｝　　窄握引体向上3组
每组尽量做:00，组间休息60-90秒每组尽量做　　你好：健身是增重的最好方法:00。每组尽量做，｛注意不要惯性做，蔬菜150g，一般2-3个月后 徒手训练对增肌效果就不明显了,橙汁一杯　　午餐12.5克蛋白质以上:30;
每次力量训练前要充分热身（跑步5-10分钟或跳绳5分钟）　　周一,1杯燕麦粥+三片面包（或1个馒头），完成一次的时间在3秒左右｝　　拉力器扩胸4-6组
每组尽量做，小米粥或牛奶250ml ，蛋白两个:00，特别是消化吸收：引体向上宽握3组 每组尽量做,水果适量　　加餐15，面包两片+复合维生素一粒：休息　　然后下一个循环（运动量要根据身体反应调整，鸡蛋4个（两全蛋。　　饮食建议:30，白色肉类200g，每天饮水不要少于2000毫升　　早餐8，组间休息60-90秒｛有条件的话｝　　拉力二头弯举4-6组
每组尽量做：跑步米（距离不宜太长） 中高强度（有利于你的消化吸收）　　周三，酸奶1袋　　训练17，主食100g，不要过快，组间休息60-90秒，每组尽量做，通过健身可以提高你的内脏机能
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打篮球是最好的方法，我初中的时候就是天天打球，记住早上喝点牛奶。
吃：多吃牛肉和腱子肉。少吃猪肉。锻炼：多做力量方面的运动，举杠铃。想练哪里的肌肉就做相关方面的力量训练。你家里的拉力器只可以锻炼你的臂力，就是你的二厷骰肌等。腿部的肌肉是无法锻炼的，建议多利用学校的器材锻炼。
你也没说清楚想练哪一部分的肌肉！！！补充下再提问吧、
打篮球、练习单杠双杠、跑步都可以哦。要坚持锻炼，也不能操之过急，不然肌肉受不了，建议隔一天练习一次肌肉力量，留一天时间给肌肉作为缓解。
每个人的底子不同，我炼胳膊炼到四十三公分用了半年，长肌肉没有快速的，要想长炼和吃都要科学，你炼完后半小时后马上吃饭最好，你年龄小不要吃任何补剂，你的训练量也不够。腹肌可以每天炼，每组要做到腹部有快抽筋的感觉最佳，仰卧起坐六组，两头起四组，腹卧撑二十一组五组，有哑龄的话做弯举，每组十二个六组，你最好要去请教下专业的人，我在这说是很不全面的，记住弄明白再炼，受伤了就很麻烦了，少走弯路，祝你成功
肌肉，健身是最快的方法。如果没有条件，就去搞2个哑铃。接着找一套健身计划，注意饮食，睡眠。高蛋白补充，按时休息。肌肉是怎么锻炼出来的？告诉你一句我的名言：肌肉是在撕心裂肺痛苦中锻炼出来的。我第一天锻炼完之后，第二天差点起不来床，像被谁打了一顿一样！最主要的就是肱二头肌，肱三头肌，三角肌，胸大肌，腹肌，上身肌肉练好了比较man，下身，大腿啊小腿啊，练出来，穿裤子很难看，腿粗很丑。如果楼主没来很瘦的话也没关系可以练下腿部肌肉。告诉你秘诀就是，吃好，科学锻炼，睡好！ 锻炼的时间最好安排在下午，其次是晚上，早上就不好锻炼。拉力器，握力器这些，锻炼效果一般，因为锻炼不好掌握。仰卧起坐可以多做下，俯卧撑！
胸肌训练最强最全指南 ：
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
贵在坚持！！
多打球 跑步
要锻炼身体必须要有恒心和决心，我就简单给你出个办法，看你能坚持多久，每天早起床，5,30左右，跳绳 1000个 坚持以各月！如果你想查找如何锻炼，你就直接在百度上查找相关健身网或者健身论坛，登入后提出你所想知道的事项，第一时间就有人帮助你，相信我老弟！
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