求个人健身计划制定_百度知道
求个人健身计划制定
人18，马上就要高考了身高180cm 体重66kg从小就不喜欢运动，身体超级差所以希望求一份由简到难，在校高三学生
提问者采纳
一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，这个重量就合适，你自己掌握，这样练出来的胸有上胸很饱满，把脚垫高坐，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，就多做俯卧撑，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，做到第十二个的时候基本力竭只需要一个可以调节重量的哑铃即可~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做） 至于重量有多重
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硬拉，深蹲，引体向上，推举，俯卧划船最简单的就是跑步 俯卧撑 仰卧起坐之后是卧推
俯卧撑，引体向上，跑步。
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出门在外也不愁求健身计划_百度知道
求健身计划
小弟最近在健身房找了份工作
现在每天可以有大量的时间健身
健身器材齐全
请帮忙制定一份健身计划
主要以增加弹跳为主
我178 128斤
谢谢 详细点
无以为报 高分送上
一周练几次为宜 要隔天练么
提问者采纳
每天多进行原地起跳。
以上各条？
祝您成功；
二是早晨起来后；二是最好少吃点鸡、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、奔跑速度与起跑速度），再进行具体的锻炼与实施为好、举手投足都透出大将风度来；
七是晚饭两小时后，在健身房同样适用，清晨起床空腹就饮水适应后、宿舍做做双手倒立。
如果你能长期坚持下来、供氧不足的不良状态、吊吊单杠、鱼、鱼、干练、鸭，我敢肯定。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量！切记、注意事项：一是最好要吃点面食（馒头。鸡、耐力、玉树临风、面条，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、英俊潇洒；
六是每天早晨一定要吃饱饭、仰卧起坐的锻炼、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），中午也必须吃好；三是吃好就行、点心等）、网上购买或下载一些锻炼身体、有气质、各部位肌肉的强健与线条美。但是，自己必须控制把握好。特别是能够严格按照第四条、风度翩翩，外出先跑跑步，有利于多长肉，晚饭、强壮，先不要求神似、吃饱；
四是每天早晨锻炼时、第六条进行锻炼，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、助跑起跳，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，将身体跑到微热就行；四是可以消除清晨起床就锻炼时、体重64KG；二是有利于锻炼身体时不出现供血，特别是多长腱子肉，不是更好吗、风度翩翩的身材与体质来、肉，用不了两三年、饼干；
五是每天睡觉前准备一杯开水，锻炼到身体发热即可，在标准体重之下，贵在持之以恒、俯卧撑，提高身体的消化功能。但是，并且锻炼出一个高大：二三个月你就会见到效果，进行一下深呼吸后。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、双杠或者在家：初学练武时、肉可以随便吃，可以外出走走、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、第五条身高178CM、匀称：高大，每天每次必须喝400ml以上。因为，不要吃的太饱，多进行单杠、面包，注意，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，做做俯卧撑！
八是到新华书店、底气与嗓音宏亮）；三是有清扫体内垃圾的作用，根据我的个人成功经验，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），同时可以提高弹跳力，而必须追求形似、潇洒，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、原地起跳摸高，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，你一定会将自己锻炼成为，等到身体适应后再增加运动量，建议你修改自己的锻炼方式方法、干练、武术的简单套路来好好学习学习后、爆发力。切记：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，可以出现的各种身体不适状态）；
三是做做广播体操、鸭，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，养成生活的如此习惯。
只有你能长期坚持下来
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1。首先你要了解一下自己的健康状况和身体素质，如血压，力量，耐力，心费功能，柔韧性，还要了解脂肪的含量，有否超标，超多少等。这样才能在防止受伤的情况下有针对性地锻炼。现在一般中高档的健身房都有体能评估的设备，你可以让教练帮你测一下。
2。了解了身体素质后就要确立目标。你说要减5公斤，那成功后的体形是怎样的呢？身体围度有什么变化呢？应尽量具体化。减5公斤不算太难，但要保证减掉的都是脂肪不是肌肉，身材有形，那就要讲究科学锻炼啦。
3。确定锻炼频率和时间（和工作，学习，生活压力等有关）。一周6天还是2天，频率不同，方法就不同，如果是初学者，建议一周三天，每次一小时左右。
4。兼顾有氧运动和无氧运动。前者能燃烧脂肪，全身锻炼；后者能雕塑身体，使身体有曲线，结实挺拔。...
增加弹跳为主
一星期练4次
第一天：深蹲（或腿举，最好是深蹲） 弓步 腿弯举 站姿提踵 各4组，每组12到16次 使用你能完成该动作一次反复的最大重量的70%到75%（下同）
第二天：硬拉 俯身划船（或单臂哑铃划船）宽握距引体向上（或下拉）杠铃或哑铃弯举，各4组，每组8到12次（上肢的肌肉耐力要比下肢差）
第三天：同第一天
第四天：卧推 上斜卧推，仰卧上拉 拉力器下压，坐姿推举或哑铃侧平举，每组8到12次，各4组
腹部和尽量一星期练4次或以上，用卷腹，反向卷腹，剪式卷腹等方式，做4到5组每组尽量做到25个或以上
小腿也必须多练，一星期至少三次，用站姿提踵，哑铃提踵，器械（腿举机）提踵等方式
由于增加弹跳力为主所以腿部要多练，
一般同一个部位隔一到两天再练（小腿和腹部除外），...
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的...
我现在就在健身房里锻炼
我一般是一周三次
因为肌肉要恢复一般是48到72个小时
所以我个人认为是一周三次（也是我个人时间的刚好）
其他的就看你像锻炼那些肌肉了
我一般是进去就慢跑10分钟
然后热身一下
才开始锻炼
希望对你有用
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求瘦人健身计划表（在线等）
我是搞计算机专业的，身高170CM本人今年26岁，可以做到早睡早起，体重100斤，感觉身体很差劲，不过现在不用那么累了，以前总是吃饭不规律，也有时间，经常熬夜，太瘦了，弄的现在吃饭也不多，一日三餐准时。求个达人给我一个在家锻炼身体的方法
哪一天主要炼哪些动作等,及强度的控制等.　　3/健身动作的合理安排.　　4&#47。　　周二、哑铃单臂弯举（肱二头肌）,三分炼,七分吃.　　6&#47,适当的图片展示及视频展示，可以尝试尝试.　　你自己看看你现在所用的锻炼计划,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,然后针对性的制订出适合健身计划、哑铃前平举（三角肌）,组间休息,从而养成一个良好的健身习惯。动作主要有健身准备活动, 良好的生活习惯,及多少组数，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动，别熬夜。　　饮食跟上,个数;健身后的放松　　5&#47,健身计划是要适合自己的才是最有效果的，每次1个小时左右，每个动作3-4组;健身后的饮食方面的配合、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的;生活习惯方面的配合,是不是包含这几个方面呢。动作主要有健身准备活动、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）.从自己的各方面的详细资料出发　　一个有效的健身计划。　　周一，俯身哑铃划船（背阔肌）,应该包括　　1&#47、四进行同样内容和负荷的练习;每个动作应该注意的事项,才能达到事半功倍的效果　　建议你每周3次，每组6-8次、五进行同样内容和负荷的练习;健身前的准备活动　　2&#47,比如说炼几天休息一下
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com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=df4f8e5ca7efce1bea7ec0ce9a61dfe8/f31fbe096b63fa98744ebf81b4ca3ff，想在最短的时间达到最好的效果不可能的，就可以锻炼全身了.hiphotos://h.baidu.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http？在增肥的同时再增加肌肉。想要增肌的话./zhidao/pic/item/f31fbe096b63fa98744ebf81b4ca3ff.hiphotos.baidu，仅供参考而已://h，还是要坚持的://h。买2个可以调节重量的哑铃在家慢慢锻炼.jpg" esrc="http，很多人认为哑铃只可以锻炼上身你是不是应该先增肥啊。给你一个健身计划吧，这是错误的。有了哑铃的话.baidu！<a href="/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=0e5dd9079add946f68bd7/f31fbe096b63fa98744ebf81b4ca3ff
前面看错了，还以为你要减肥 多吃多睡，放松心情。马上就胖了。每天11点以后吃夜宵，吃完就睡，十天就胖了。对了，多吃面食。胖的容易
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求健身大师给一套完整的健身计划
周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
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8-12RM （次） x3组周五: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ，给个【赞同】表示鼓励: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握，持之以恒几个月后会有意想不到的效果: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，如对您有用请【选为满意回答】，祝你早日取得理想身材周一，给你安排一个初级健身计划你是初级者，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握
我有轻微的肩周炎，请问需要注意点什么
锻炼的时候，不管是否锻炼肩部，都要做好充足的准备活动。然后有关于肩部锻炼的时候，加强肩部保护即可。
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健身房想增加肌肉 就玩杠铃。 杠铃是锻炼肌肉群 最有效 最迅速的锻炼方式。下面给你总结五大杠铃运动。
1.杠铃的俯立划船： 主要锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌。其次是斜方肌、三角肌后束、肱二头肌。
2.杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌 其次是前臂肌。
3.立正推举：主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。
4．立正划船：主要锻炼三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
5．耸肩：主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
以上五个锻炼方法是最锻炼突出明显肌肉的！　我想给你每个都附上锻炼方式的网址　但是一带网址我就回答不了．．．只能靠楼主自己挨个搜索了　不好意思．．．在奉劝楼主锻炼要适当　要长久　千万别一时冲动锻炼过猛啊！那样很伤身体！　
说吃的 就是多吃牛肉 以及...
请问你锻炼多长时间啦！ 如果是刚开始的话，我建议你一周内隔天一练 胸：1。平板卧推（3-4组，每组8-12个） 2。蝴蝶机夹胸（3-4组，每组10-15个） 背：1。高位下拉（3-4组，每组8-12个） 2。坐姿划船（3-4组，每组10-12个） 肩：1。器械推肩（3-4组，每组8-12个） 2。哑铃侧平举（3组，每组10-12个） 腿：1。杠铃深蹲（4组，每组8-12个）
你说的这些貌似到健身房才行，……家里目前只有哑铃，
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求初期在健身房的健身计划
教练给制定了但是得交钱成了我的私人教练才给我制定。想要先塑身再健身。麻烦神奇的专业的网友帮忙制定一个，基本什么都有，1000块一个月那么贵就没要182CM 172斤。我健身5天称了一下涨了两斤这个正常不。办了个健身房年卡。其实能塑身就行我不求健身，还有就是晚上吃些什么
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健身个人建议4天一个周期！练中不要吃东西：第一天：肩膀（分两个部分，你身材属于正合适的。三头（2-3个动作每组12-15，很多种情况的学院都见过！少量吸取些碳水化合物即可！增加所需的糖分，最好乳清蛋白！所以不能盲目的锻炼：2个动作每组12-15。晚餐不宜多吃：3个动作每组12-15！每天保证3顿必吃，练习前可以吃一个苹果或者两片全麦面包。二！毕竟人的身体需要回复，并且不要喝太多水：2个动作每组12-15，中间休息1-2分钟！说实话单单从你的身高和体重上看，中间休息2-3分钟），中间休息2-3分钟），每个动作每组15。
健身时间最好保持在1。之后可以休息了！最好在5-8点之间，中间休息2-3分钟）之后有氧运动40分钟
个人在健身房当过一段时间私人教练！因为大肌肉群需要48小时恢复，中间休息2-3分钟：2个动作每组12-15：胸肌（分为上胸和下胸，小肌肉群需要24-36小时恢复：小腿（分2个动作每个动作每组15。一！循序渐进）。二头（分3动作每个动作每组12-15！练后有条件可以喝400ml-600ml的蛋白粉！
每一个部位的动作不一！不宜太短或太长，中间休息1-2分钟）之后有氧运动40分钟
第四天首先心态很重要！
如，中间休息1-2分钟）之后有氧运动40分钟
如果按照我跟你说的练的话吃饭很重要.5-2小时之间！要练就要全面。大腿（分3个动作。下胸。）！（早餐必须吃饱），中间休息1-2分钟：背部（分3个动作每个动作每组15！当然是否健康的身材还需要看你的体质含量以及外形的照片，可以根据自己的身材力量自行定制和加量（开始不要太大，中间休息2-3分钟）！不要说我是为了锻炼某个不委屈练！健身后不宜及时休息！因为每个人的身体都是一个整体。上胸
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大腿腹肌可以每次都练一下，那我建议你以下的顺序第一次：背部，所以不能回答：胸肌，还是因为肌肉增长了，我觉得应该是先健身再塑身，二头第二次。你体重的增加我不知道是因为是你健身之后胃口好了：肩膀。如果你能做到一个礼拜三次健身房的话，注意让肌肉有足够的恢复时间，三头第三次你颠倒了
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...正常....吃好的东西被/&#47.;&#47
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