女生怎么练腹肌！　　微博上，朋友圈，每天看着别人晒美图。马甲线，川字腹肌，你动心了吗？　　女孩们。这样告诉自己——没有过马甲线的人生是不完整的！　　那样怎么练呢！跟着我们一起行动起来吧！　　……　　先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。　　体脂　　正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要足够低的体脂比例才能显现出来，一般女生保持16-20%左右的体脂，就可以看到腹部线条了，两条若隐若现的马甲线（也有人叫川子腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的！　　女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。而女性在体脂低于15%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……　　经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而健美运动员，在赛季的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，　　所以，对于女生而言，想练出腹肌，增肌肉和减脂肪缺一不可　　女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。　　持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；　　训练模式：在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。　　饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。　　禁止：甜点，饮料，速食及各类零食，垃圾食品，高脂肪，高热量的食物（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。　　运动：推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……　　无氧（肌肉训练）塑造腹部线条，打造马甲线。川字腹肌　　无氧（肌肉训练）的选择：很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐更多是髋关节的运动，下背部和腿部腹部都会一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。　　从最基本的卷腹开始！标准卷腹，反向卷腹，转体卷腹等等，卷腹的形式多样！只要一块瑜伽垫就行　　然后推荐 腹肌训练教程：8分钟腹肌（8min ab workout）；腹肌撕裂者（abs ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。　　有氧运动：消除脂肪，降低脂肪比例，露出性感线条！　　有氧运动的特点是持续性，长时间（一般时间在20-50分钟），强度（心率在120-160）中低等的全身性运动！比如：慢跑、游泳、跳绳、快走、骑车，跳操……，强度并不强烈的运动！快跑和激烈的运动效果不好！　　女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，适合刚刚开始运动的女生），Pump it up系列（经典的健身操）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。　　关于频率：有氧运动坚持每周3-5次，腹肌训练3-4次。这样如果你不是很胖的话，饮食控制的话，两个月你就可以看到那条性感的线条啦　　最后提醒姑娘们：饮食，运动（有氧，无氧）都做好了。就等着时间的沉淀吧！【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓　
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相信不止我一人有此困惑。练腹肌关键就是练小腹的肌肉，肚脐甚至肚脐往下的部分，马甲线也是在那里吧（就是肚子最肥那里= =）。但是我练卷腹的时候是胃部那里对应的肌肉酸痛，不知该如何正确发力！那么该如何正确发力？
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卷腹 不就是练上腹的动作么举腿
才是下腹吧……PS 如果那里肥肉太多，是要再进行减脂训练的，这样才能好看的马甲线。
腹部分上、中、下腹，一般的卷上半身动作当然只锻炼到了上腹或上中腹（哪里肌肉酸痛，就说明是哪里的肌肉在做功，就是刺激到了哪里的肌肉），要练你所说的下腹，当然得卷下半身，试试看看是哪里的肌肉在酸痛。 如果为了减肚子，这种局部的无氧运动不仅无效而且会使肚子更大，因为腹部肌肉练大了，但表面的脂肪不会减少仍然会覆盖在腹肌外。以为运动哪个局部，机体就会燃烧哪个局部的脂肪来供能，因此就能瘦哪里，是幼稚可笑的想法，因为机体对脂肪的动员分解是全身协同调配的，何况减脂最好的是有氧运动，如长跑、打球等。练腹肌撕裂二十天了，感觉它要分块了，怎么办？_马甲线吧_百度贴吧
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练腹肌撕裂二十天了，感觉它要分块了，怎么办？
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两张差距好大
那就让它分啊，这不好事？
你是怎么练的20天就成这样了
你先么？怎么这么快就有效果了
楼楼放心，不会变得像男生的腹肌那样
我觉得腹肌撕裂者 做得好困难
楼主原来什么样子
楼主你是用什么方法练的啊
马甲线里的腹肌撕裂者？还是P90？
好漂亮啊 稀饭
好漂亮的肚子
分块的其实也很好看，楼楼不用担心啦(^o^)
腹肌撕裂者，好厉害！
怎么练的求教
我练的腹肌撕裂者已经分块
喜欢你的腰
撸完腹肌撕裂者
好像是有一点点啊，别做仰卧起坐了
分吧、等你肌肉平均了、自然就成马甲线了、
内&&容:使用签名档&&
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为兴趣而生，贴吧更懂你。&或胸大不如“马甲线”性感~没有马甲线怎么出来混社会?看马甲线如何练_敬天爱人-爱微帮
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新朋友点上方蓝字“敬天爱人”关注或许你是匆匆过客，但也请你放慢脚步，用心体会世界的美好。如果喜欢，千万不要吝啬你的慷慨，请主动分享或推荐给朋友是对我们最大的认可，更多精彩请关注微信号znlcb4，祝分享愉快！&随着男星的腹部人鱼线的流行，女星也掀起一股马甲线的热潮。所谓马甲线也就是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。 &　 ★马甲线怎么练？　　第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形　　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。　　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。　　有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。　　第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体　　方案一：　　正确运动是致胜关键　　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！　　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。　　锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！　　1、蜷腹起身　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。　　2、坐姿负重转体　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　　3、仰卧举腿　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。　　4、仰摸脚尖　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。　　5、空中脚踏车　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。　　6、撑地快速踏步　　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。　　方案二：　　腿部拉筋运动　　1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。　　2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。※ 重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。双脚并拢侧转骨盘运动　　1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。　　2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。　　伸展侧腰运动　　1.吸气：先采取步骤2 的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。　　2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。　　　两脚交叉伸展侧腰运动　　1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。　　2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。　　※ 连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。　　腰+腹　　运动要领：每天完成以上指定的2个运动。　　运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。　　腹部核心　　运动要领：每天完成以上指定的2个运动。　　运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。　　方案三：腹肌撕裂者，高强度的腹肌训练方式　　腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。&正能量传播微友会微信号：znlcb1314分享时事热点，解读哲理人生，关注两性关系，做一个正能量传播者家和万事兴微信号：znljhwsx8礼之用，和为贵。人勤百业旺，家和万事兴。扬益企业家幸福城微信号：zgwslm1314这是一个注定被少数人知道的秘密个人微信号微信号：znlcb7每天学点新知识，品读智慧哲理，关注健康养生，关爱他人，关爱自己。关注方式：长按ID复制。
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