打羽毛球热身前热身多长时间，做怎样的动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-20 15:30 标签： 羽毛球热身赛报道
　　天冷了，冬季是打羽毛球的好季节，不仅暖身还可以增强抵抗力。那么，我们在冬季打羽毛球要注意些什么呢？　　一、打球前热身。天冷了，运动前可以先做一些慢跑，让整个身体苏醒。然后是针对各关节的拉伸活动，记住动作不要太猛，稍微让自己出汗即可，冬季肌肉都会有惰性，如果动作太猛，很容易拉伤。　　二、打球中防着凉。打球时出汗需要及时用干毛巾擦去汗水。运动完之后，如果有汗，需要及时穿上运动外套，或把有汗的服装换掉，最好准备一顶帽子，防止热量散失，最好是在球馆休息后，让身体充分放松。　　三、打完球后不能喝冷饮。打完球后，如果还在出汗中，要避免饮凉水，少量补充温水。还要尽量避开生冷的食品，可以喝一些温的豆浆等等。待身体正常之后，可以吃一些香蕉来补充人体流失的钾等所需物质。　　四、掌握打球时间。冬季打羽毛球的最佳时间是下午3点至4点，这时候空气中氧气充足，而且气温刚好。养生知识子分类·新闻中心
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肖杰教您打羽毛球之前如何最好的热身
　　为保证充分发挥竞技水平，避免竞赛中运动损伤的发生，科学运动的方法要求运动前依据实际情况应有数分钟的时间，有序、缓慢、科学地进行热身准备活动。热身活动可将内脏器官机能调动起来，让肌肉和神经系统进入工作状态，适应剧烈运动的需要。避免因突然进入剧烈运动所带来的机体不适应性，造成机体损伤或是因身体没有进入工作状态，影响运动能力的发挥，从而影响运动成绩。
　　热身活动方法可以从以下几方面入手：
　　①慢跑或是舒缓地跳绳；
　　②有序地就身体各大关节、韧带慢慢做拉伸活动；
　　③结合羽毛球运动特点进行步法移动、跳跃或是徒手挥拍练习；
　　④持球小范围地进行各种击球活动。
　　热身准备活动既要充分，又要掌握适量和有针对性的原则。如果活动不充分，身体各部分机能就不能有效地调动起来，影响运动竞技水平的发挥，甚至造成肌肉拉伤；如果活动过量，过多消耗体力，有碍于正式比赛的发挥。适度的热身准备活动以达到身体微微发热、精神状态适宜为佳。
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&&　羽毛球是一项不错的运动，我很喜欢，但是如果没有做到提前热身，很容易肌肉或韧带拉伤。下面是有关羽毛球的热身和有关的注意事项，希望对大家有帮助。
　　　羽毛球训练时的基本动作：
１、首先是挥拍。５０个为１组，挥２～３组；&&&&
２、做步伐练习。２０个为１组，做２组。
羽毛球的热身方法如下几种：
　一、方法１
１：在胸前绕８字，主要锻炼手腕；
２：扩胸运动，锻炼肩关节；
３：向前两步做整套接高球扣杀球的动作（从挥拍至背后准备、拔拍、想象球的落点，击球，瞬间完成）；
４：向左右两侧跨三步，协调脚、腿、胳臂、手腕做击球动作；
５：反手握拍，动作同４；
６：分每组两人对练（底线球，网前球......)
二、方法２
７：双手拿羽拍，前俯和后仰，拉开胸前、前腹后背的肌群；
８：左右伸展，拉开左右腋侧和手部的肌群；
９：左右旋转，拉开横斜的肌群，如腹横肌；
１０：跨步压腿，交叉做，拉开腿部肌群；
１１：做摇腕运作，活动各个关节；
１２：以上动作均５～１０下即可，依个人而定。
三、方法３
１、头部运动：手叉腰，低头向前两下，跟着想后，想左，向右；
２、肩部运动：两手抓两肩膀，手肘向前向后各绕２个８拍；
３、膝盖运动：双手放膝盖，向左向右各绕２个８拍；
４、前压腿：一脚在前（大腿与小腿成９０度），一脚向后伸，压压腿。２个８拍后换另一只脚；
５、侧压腿：一脚向侧边伸，一脚蹲下，也是压２个８拍换脚；
６、整理运动：双手手指交叉，绕圆圈。一脚脚尖着地，脚裸绕圆圈2个8拍换脚。
四、拉伸练习（所有练习重复三次）
1、拉长“大腿前面”肌群；
2、拉长“小腿肌群和跟腱”；
3、拉长“背部”肌群；
4、拉长“肩带和上臀”肌群；
5、拉长“大腿后面”肌群；
6、拉长“大腿内侧”肌群；
7、拉长“驱干侧面”肌群；
8、拉长“肩带和胸部”肌群。
12种最佳拉伸运动
导语：拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。12种最佳拉伸运动。具体如下：
1。头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3。胸部：双手平举，做扩胸运动。
4。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6。臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7。大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8。腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9。四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10。小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11。上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12。下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点：
1、拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；
2、每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；
3、深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
注意事项：
&1、尽量用热水敷，按摩。
２、不要进行一些非常剧烈的运动；
３、以后再打球之前，要充分做准备；
４、韧带拉伤很容易复发，当下次运动，切注意适当姿势。
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