【虎虎哥热答精选】跑步前中后应该如何饮食？
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虎扑跑友&金龙&提问：问题：跑到10km左右的时候有时感觉状态很好，但是饥饿感很强烈，请问跑友们在跑前和跑中都是采取什么方法克服的？虎虎哥&回复：专注对你有用的食物长跑好手们尽管各有各的饮食习惯，但每个人一定都专注于自己感到最有效又最享受的食物。你也许在比赛前看了网络上的知识、或与同行好手一同用餐，看到这些专家或高手们推荐的各式&“好食物”，不知道该选哪一个才好。专注于自己最习惯的食物吧！平常就可以在练习前尝试各种食物组合，找出自己吃了后觉得身体最舒适，也能让训练顺利、甚至状况极佳的食物，然后在赛前就吃下它！避免赛前尝鲜，对别人有效，不见得对你有帮助。长距离慢跑前的饮食建议跑前应摄取好消化的复合式碳水化合物，可以搭配少许健康的脂肪，让食物稳定持续地供应能量，例如吐司配花生酱、杂粮面包等；太过精致的碳水化合物会让血糖快速上升，随之的胰岛素分泌可能让你在开赛前感到疲倦，例如红豆面包、加工果汁、糖果等。咖啡因可以让精神亢奋、代谢加快，经研究证实对运动表现有一定的帮助，但也可能产生心悸或频尿的副作用，要酌量摄取，平时若没有摄取咖啡因的习惯，赛前还是保守点吧。长距离慢跑中的饮食建议一般来说，10K以内的距离，在炎热的夏天只需适当补充水分即可，少量多次饮用。15K或者半马（21.0975K）以上的距离一般每隔5K，或者每隔30分钟可以补充一个能量胶或者一个士力架，主要是定时补充能量，及时预防突发状况，不要等到低血糖等情况出现的时候再补充。当然如果怕补充能量过剩，也可以买富含电解质的饮料或者盐丸。长距离慢跑后的饮食建议运动后的15-30分钟内是身体启动恢复机制的黄金时刻，此时吃下适量的碳水化合物与蛋白质，能补充肝醣、避免身体分解蛋白质、也能减缓延迟性疲劳的发生。运动后的补充只要不暴饮暴食，其实不必太在意是否一定要吃健康食物，这个阶段是犒赏自己的好时间，吃些高升糖指数的碳水化合物、配上些许蛋白质，例如巧克力牛奶就是很好的选择。及时补充后，若是进行负担较大的训练，则训练后的下一份正餐可以多吃些蛋白质，以修补受损的身体组织；另外，运动过程中代谢快，维生素与矿物质的补充也很重要，别忘了搭配些蔬菜水果。（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
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来源：益跑网
　　1. EAT BEFORE 跑步之前吃点东西
　　如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。 跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。
　　2. SIP SOMETHING早上跑步喝点什么
　　如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。
　　3. CARRY CANDY 随身带上一些小甜点
　　如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。
　　4. DRINK WHILE YOU'RE OUT 跑步时随时补水
　　如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料――比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。
　　5. RUN TO THE FRIDGE 跑完之后的营养
　　跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。
　　6. POUR CHOCOLATE 巧克力的神奇功效
　　不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感觉？也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在体力不支的时候迅速地喝下去。
　　7. CARB UP 比赛前的食物
　　如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的， 尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。
　　8. BE WARY 保持警惕
　　跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。
　　9. BE BORING 尝试一些不同的食物
　　很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当然，最后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京奥运会。
　　10. THEN HAVE FUN 跑完之后的奖励
　　在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止！
(责任编辑：王涛)
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40岁的女人该注意哪些饮食保健和体育锻炼
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现实生活中女人四十是一个门槛。女人到了四十，身体状况会出现不同程度的变化，慢慢的变成亚健康人群。那么，女人到了四十岁之后应该注意哪些饮食保健和体育锻炼呢？
首先四岁的女人要要注意多吃热性食物，比如多吃排骨，多喝羊肉汤，吃以阿胶为主的固元膏和姜等等食物。这主要是因为女人到了四十后，体质下降，并且因为女人每月的月事也慢慢的不规律，或多或少，大多数女人因为各种妇科炎症出血过多，造成一定程度的贫血或亚贫血，体质下降，对各种元素的需求也随之增加，需要大量的补充。
此时，女人体质往往偏寒性，特别是子宫偏寒，需要补充热量，因此宜进补热性的食物和药食。平时多熬带有黑米、薏米、山药等粥，对于子宫寒症的女人熬黑木耳、姜和红糖大米粥，可以起到治疗子宫寒的效果。
人到中年往往会缺钙，四十岁的女人更容易缺钙，因此要主要补钙。补钙分两种情况，对于没有明显症状的人平时多注意吃含钙类的食物，保证足够的蛋白质和微量元素的摄入，比如多吃瘦肉、鸡蛋、豆腐以及喝排骨汤等。对于有了轻微症状或者症状比较明显的人群需要配合医生吃一定量的补钙药品，同时也要注意饮食上营养补充。
女人到了四十岁，身体会出现不同的症状，多数女人怕冷就是明显的例子，这都是女人应该注意营养和调理的预兆。那么，女人四十后更应该注意对身体的体育锻炼，但是在体育锻炼时怎样才是最科学合理的呢？
首先，四十岁的女人不易久坐，即便是办公室里的女人，也要注意每一个小时进行10分钟左右的锻炼。锻炼时不易做剧烈的跑步和强压力等运动，适宜散步、瑜伽、跳一跳健美操之类的运动。
另外，常常有人说“筋长一寸，寿命十岁”的话语，也就是说人随着年龄增大，身体上的韧带会逐步萎缩，以至于腿和胳膊不能完全伸展开来，俗话说“人老先老腿”，因此建议四十岁的女人在锻炼时经常做做压腿，使腿部韧带始终处于柔韧状态。
女人四十后，切忌不宜和凉茶，吃生冷饭食，少吃凉皮凉面等食物，多吃火锅等饭食，可以增强女人的体质。再者，女人四十以后，如果身体不适特别的棒，最好不要参加献血活动，否则会出现因失血过多而造成身体亚健康。
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我今年初三了，很快就体育中考了，可是早上锻炼跑步只有45分钟，如果吃了早餐跑步不好，跑了又吃不下，
我今年初三了，很快就体育中考了，可是早上锻炼跑步只有45分钟，如果吃了早餐跑步不好，跑了又吃不下，订辅斥恍俪喝筹桶船垃到底该怎么办。
提问者采纳
你好，我经历过初三体育考试，我给说一下订辅斥恍俪喝筹桶船垃我的方法！跑步前适当进食（鸡蛋或者火腿）喝点热水或者牛奶，慢跑30到50分钟，十五分钟后再吃早餐
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他5条回答
不吃早餐不好，那就少吃点，休息十分钟左右在去晨跑！跑步时间虽然短了订辅斥恍俪喝筹桶船垃，但是可以把身体保养好才是首要的！有志者事竟成！加油！
每天起来先跑步，跑完后去上课。建议买早餐去学校。等下了第二节课再吃
把早上的时间拿来学习，下午练跑步
边吃边跑吧。等你跑到吃不下为止！
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