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倒立俯卧撑 俯卧撑运动有什么锻炼效果
　　我们经常看到一些男生在做俯卧撑运动，这项运动是男性非常喜欢做的一个健身运功，是一项能随时随地都可以做的运动。俯卧撑对于男性的日常锻炼来说，有着非常显著的效果。那么究竟能对我们的身体带来什么样的锻炼效果呢?下面就随小编一起来看看吧。　　下面是该视频的在线观看和主要内容介绍：　　俯卧撑的做法很多，很多人在做俯卧撑的时候，经常为了达到更好的效果，给自己增加各种难度。　　倒立俯卧撑　　动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。　　这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重?那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度?试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。　　做俯卧撑的时候，一定要耐心做，不要怕苦怕累，长期坚持下去就会有非常好的效果。　　这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身体很容易离开墙面，脚会掉下来。　　这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。　　继续增加难度。让你的手臂弯曲到最大角度，也就是你的头顶能触到的最低点，请人在你能下降到的最低处(头顶)垫几本书，书是薄一点的那种，多垫几本，一开始的时候，我了12本薄书。　　不断尝试新的难度，这样能知道自己的极限在哪，当然不要太为难自己，毕竟是锻炼，不是自己跟自己较劲。　　数量：每次训练至少3组，每组10个倒立俯卧撑或者更多。　　增加难度：当你的力量增强之后，抽掉一本书，这样你的头(顶)要下降得更多才能碰到书本，手臂的弯曲度更大，需要更大的力量将自己“举”起来，重复上面的训练，可以做到3组，每组10次后。再抽掉下一本书……　　随着你的力量增强，逐步把书抽掉，这样你的头顶离地面越来越近，直到抽掉最后一本书，你的头顶可以接触到地面。这时候你的力气已经很大了。　　立式俯卧撑能瘦胳膊　　亚洲女性最容易囤积脂肪的部位有三个：腰腹、臀部、手臂后侧。　　前两者不必多说，已成为爱美人士的“公敌”，而出现在手臂后侧的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主妇等人群里也并不少见。那么，如何能够改善手臂后面松弛的赘肉呢?　　实际上，上臂后面皮肤松沓，出现赘肉主要是因为肱三头肌用得太少，脂肪堆积而形成。因此，力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的第一要务。而对于力量不足的女性朋友，“立式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。　　首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙壁大概一臂的距离，双手伸直不要高于自己肩膀，展开手掌按在墙上。　　注意为了保持肘关节的压力，手臂不要完 全伸直，肘关节不能完全锁死。　　然后，脚跟抬起，身体重心向墙的方向倾斜，肘关节慢慢弯曲，尽量让手臂贴近身体两侧，肘关节弯曲接近于90度时停止，然后肱
三头肌发力，推墙使身体慢慢回到起始位置，这时手臂依然不能向两边分开。每组20下，每回3～4组，锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。　　做上述动作的要领是脚跟要一直离开地面，身体的重心一直向墙的方向压，全程手臂都要起到主要支撑作用。　　当然，锻炼肱三头肌只是第一步，还必须配合大步走、慢跑等有氧训练。　　在力量训练中脂肪已经被身体代谢成游离状态，此时再加上有氧锻炼才能迫使身体动用脂肪这个能量系统，消耗掉多余的脂肪。　　结语：对于男性来说，俯卧撑就是非常方便的一项运动，俯卧撑不仅能锻炼二头肌，对于身体的很多部位都有非常好的锻炼效果。很多男性在做俯卧撑的时候，经常给自己增加不同的难度，以达到很好的锻炼效果。但是一定要注意健康和安全。
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【原创】力量锻炼的几个基础知识扫盲。
刚来几天，发现，许多吧友存在许多疑问和误区，我总结了一下，把一些最常见的问题做一些整理和归纳。自报家门，我是业余练的，曾经当过医生，健身知识主要来自于学校所学和格斗教练、教练所讲。同时，为了给我的说法当佐证，我会在后面附上《健美世界》中的说法。ps：1、本文主要针对俯卧撑、、哑铃杠铃等力量训练，对于跑步等耐力和训练，本文不适用。2、如果有人对我的看法持不同观点，欢迎提出。
我是新人！ 现在暂时做下伸手党。 因为附近没，宿舍同事有一对20公斤的哑铃，平时就做下俯卧撑！ 小弟平时运动就打篮球，俯卧撑。身高185 体重60公斤！ 我力量、耐力都弱。如果练俯卧撑，该如何安排？
刚刚还谢谢你了
标准俯卧撑是不是几乎贴地的那种
虽然没看，不过楼主辛苦了 顶个
记得把这篇帖子好好创建好。
练俯卧撑大概半年了，我是隔天做的，现在一口气宽距的极限是25个左右，窄距和等肩就多一些。虽说肌肉长了不少，但总感觉力量跟不上，力气并没有增大多少，这是为啥？我现在的身高是175cm，体重是61KG瘦子，想请楼主帮忙制定一个科学锻炼计划。谢谢
练俯卧撑大概半年了，我是隔天做的，现在一口气宽距的极限是25个左右，窄距和等肩就多一些。虽说肌肉长了不少，但总感觉力量跟不上，力气并没有增大多少，这是为啥？我现在的身高是175cm，体重是61KG瘦子，想请楼主帮忙制定一个科学锻炼计划。谢谢
练俯卧撑大概半年了，我是隔天做的，现在一口气宽距的极限是25个左右，窄距和等肩就多一些。虽说肌肉长了不少，但总感觉力量跟不上，力气并没有增大多少，这是为啥？我现在的身高是175cm，体重是61KG瘦子，想请楼主帮忙制定一个科学锻炼计划。谢谢
练俯卧撑大概半年了，我是隔天做的，现在一口气宽距的极限是25个左右，窄距和等肩就多一些。虽说肌肉长了不少，但总感觉力量跟不上，力气并没有增大多少，这是为啥？我现在的身高是175cm，体重是61KG瘦子，想请楼主帮忙制定一个科学锻炼计划。谢谢
练俯卧撑大概半年了，我是隔天做的，现在一口气宽距的极限是25个左右，窄距和等肩就多一些。虽说肌肉长了不少，但总感觉力量跟不上，力气并没有增大多少，这是为啥？我现在的身高是175cm，体重是61KG瘦子，想请楼主帮忙制定一个科学锻炼计划。谢谢
“我去了。”纪一川低头，轻轻吻在白水泽的头上。　　白水泽的眼中隐隐有着泪水。
楼主，隔天锻炼真的有必要吗，我今天练完了，明天就觉得肌肉恢复了，于是就一天一练，还有，俯卧撑一次性做的次数变多，代表的是力量增长还是耐力增长。我做的俯卧撑比较快，这样对吗？
我引体正手一次最多做九个，我想增肌，如何分组，每组该做几个
问一下，一天俯卧撑，一天仰卧起坐会不会影响各自肌肉的恢复？
问楼主个问题啊为什么健身的人手臂都是弯曲的，伸直是可以伸直。但是自然现象走路的话手臂就是弯曲的。我玩健身一年多了手臂也这样。请问怎么回事。而且走路的姿势也和正常人不一样。感觉走路特别拽，特别霸气那样。。。。
楼主，我就是想问问怎样才能把手臂练得粗一点。一天做5组，每组10个，这样练俯卧撑有效果吗
很好。很牛逼。谢谢了。受教了。俯卧撑没什么疑问了。就是想和你讨论武术的问题。
楼主咨询一下关于单腿支撑下蹲，我觉得双腿下蹲强度不大，但是有人说单腿支撑下蹲强度大，容易伤腿，我两个朋友膝盖都出问题了，好像是骨囊炎
楼主，鄙人要练力量的，一组12个一天做12次？
一天只能做5*10第一组马马虎虎
第二第三组标准弟四第五租很不标准
这个不错，可以给每个人都扫盲
楼主 我现在做窄距离俯卧撑快一个月了 现在有时候只有抬起手臂 肩部就会有咔咔的响声 响声不是很大 这是我窄距离做的不规范的原因么
这样啊 只是我感觉响声比以前频繁了 所以有些担心 现在不担心了 谢楼主
楼主，我想问下，我现在能一口气做15个，到13的时候会发抖，这是什么情况，还有就是我刚练没多久，一直用金字塔训练方法5.10.15.15.10.5的顺序可以吗？练肌肉和力量怎么做？求解答！！
楼主你好，问你个问题·· 是这样的，我在做俯卧撑前的一两个小时内如果不睡上一觉的话，在我做的时候、就总感觉状态很差，提不上劲，总是犯困，另外我俯卧撑一般都是在16到19点这时间段做的做的，请问楼主锻炼之前是不是要睡一会儿觉才能有最好的状态？
做俯卧撑左手手腕会有骨头的响声，但是没其他不适的感觉。请问我楼主为什么这样。主要是左手手腕才会有响声哦。
兄弟我想问下。我晚上都有去跑步，白天有空余时间的话做下俯卧撑，这样对肌肉群有影响么？因为是学生，所以时间还是比较多的
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为兴趣而生，贴吧更懂你。&或做俯卧撑是不少人练大胸肌的必经之路，但这个看似简单的动作，其实有超多细微地方需要注意才能做得精准，并不是每个人都可以掌握到做出最漂亮和标准的俯卧撑。这10个技巧就是让你做出超有效、事半功倍的俯卧撑! 1. 双手放在地上时向外扭 这样可以加大你的双
单臂俯卧撑。其实俯卧撑还有非常非常多的变式，有很多甚至叫不出名字，当你的水平不断提高的时候，自己就可以设计出不同的俯卧撑方式。单臂俯卧撑的难度较大，大家练习的时候不用勉强，要做到循序渐进。 下面我们就来看看单臂俯卧撑的练习方式。 拍手俯卧撑
各种俯卧撑动作图解 标准俯卧撑 STEP1水平位置 两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气
做俯卧撑非常简单，你不需要准备任何昂贵的器械，无论你在什么地方你都可以进行。当然，俯卧撑的方式方法也有很多，不同的方式能够对特定的身体部位进行针对性的训练，不过对于大多数人来说，经典传统的俯卧撑就已经能够满足需求，可以很好地锻炼胸肌，三头
直接看图，看图就明白~ 一般做三组，一组15次。
兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全
问:什么练习能发展倒立臂屈伸所需的力量?我不介意同时发达我的三角肌. 下面这个独特的上斜俯卧撑练习来自于体操,并被伟大的JACK LA LANNE所练习.把你的双脚置于椅子上,与标准上斜俯卧撑中身体伸直不同,这个动作中,身体象折刀一样,臀部向上.LA LANNE指导要保
译文: 我偶然见到了一个简单、有效、以科学为依据的训练计划，很容易适用于任何人。NASA俯卧撑训练计划便是这些中的一个。 下面的课程目标是最大化俯卧撑的次数。 作者Laurence Morehouse帮助美国宇航局设计了这个体能训练计划。根据他的逻辑，你将会成为一
提示： 俯卧撑 常常受到忽视，其实是增强胸
俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果： 一、两手距离变化： 双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧
健身计划快速生成-->35岁做不到12个俯卧撑 大哥该锻炼身体了　　俯卧撑，生活中最常见的一种锻炼方式。但你也许不知道的是，做多少俯卧撑，还能知道你的身体状况。昨天，网上微博称，如果35-40岁，做不到12-19个俯卧撑，那么意味着体质为中下等，该锻炼身体了。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&　　 俯卧撑是判断体质最简单的方法　　对普通人来说，一个判断体质的简单办法，就是看你能做多少个俯卧撑。江苏省体科所专家李森告诉现代快报记者，俯卧撑，也是国民体质监测的一项重要内容。完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿部的肌肉群相互配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。　　据 悉，国民体质监测报告中认为，俯卧撑反映的是肌肉耐力情况。2005年的一项调查显示，一个20-24岁的“北京人”，一分钟可做俯卧撑26.2个，同年 龄的“上海人”，则可做27.9个，但是到了西部，“贵州人”就只能做24.6个。 但是，江苏目前还没有详细权威的数据。　　一个俯卧撑相当于举起身体75%的重量　　美国肌力和体能训练协会研究指出，做标准俯卧撑时，相当于举起了自己体重75%的重量。　　不过，一个标准的俯卧撑并不是那么容易做的，国民体质监测里规定了最标准的方法：两手掌撑地，手指向前，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，身体挺直，然后屈臂使身体平直下降，使肩与肘接近同一平面，躯干、臀部和下肢要挺直，然后撑起恢复到开始预备姿势为完成一次。　　如 果是女性，可以用仰卧起坐来测定。测试时，受试者仰卧于水平放置的垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度,双手手指交叉抱于脑后，由同伴压住双脚以固定下肢。 测试者发出开始口令的同时开始计时，受试者快速起坐，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。　　你能达到这样的标准吗　　20-39岁成年人俯卧撑评分表 单位：次　　年龄&&&&& 性别 && 1分 &&& 2分&&&& 3分&&&&& 4分 &&& 5分　　20-24岁&& 男 && 7-12&& 13-19&& 20-27 && 28-40&& >40　　25-29岁&& 男&& 5-10 && 11-17 && 18-24 && 25-35&& >35　　30-34岁 && 男&& 4-10 && 11-15 && 16-22 && 23-30 && >30　　35-39岁 && 男 && 3-6&&& 7-11&&& 12-19&&& 20-27 && >27　　20-39岁&& 1分钟仰卧起坐评分表&& 单位：次　　年龄&&&&&&& 性别 && 1分&& 2分&&&& 3分 &&&& 4分 &&& 5分　　20-24岁 && 女 && 1-5 && 6-15&&& 16-25 && 26-36&& >36　　25-29岁&& 女 && 1-3 && 4-11 && 12-20 && 21-30 && >30　　30-34岁&& 女 && 1-3 && 4-10 && 11-19 && 20-28 && >28　　35-39岁 && 女 && 1-2&&& 3-6&&& 7-14 &&& 15-23&&& >23　　3 分为中等水平，如果达不到这个水平，意味着体质在中下水平，要加紧锻炼了。比如，男性测试中，俯卧撑的次数多多益善，35岁—39岁的男性，至少做12个为3分。从表格中可以看出，随着年龄的增加，做俯卧撑的数字会有所下降，如果是20岁出头的年轻人，得至少做20个才算中等水平。女性一般以仰卧起坐为标准。
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分享这段文字：俯卧撑做到 40 个就无法继续下去了，怎么突破？
一般做到40个的时候，就感觉手臂支撑不住身体了，而且脸部充血发红。歇息一下就好了。
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230 个回答
我以为这么简单的问题知乎上各位大神早就解决了呢...看了一遍发现居然除了 没一个人正经的说训练方法.....俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。需要有良好的核心力量和上肢力量（这里主要是肱三）。鉴于你一口气能做40个，其实你各方面力量指标都还可以。现在需要的就是改变训练方式。40个时就胳膊支撑不住，说明你的肱三头肌需要针对性加强。具体练法就是双杠臂屈伸和窄距俯卧撑（双手靠的越近肱三头参与越多）。这里不知道你的核心力量如何，所以建议练习平板支撑。一个稳定强大的核心是基础。还有就是不要每次训练都一口气做40个，可以采用分组训练的方式。这样肌肉力量会有显著的提高。在这里我就随便说一个计划，你可以根据自身条件去调整。1.标准俯卧撑6组，每组15-20个。组间休息40秒。2.窄距俯卧撑（双杠臂屈伸）4组，每组12-15个。组间休息1分钟。3.平板支撑撑满10分钟。用手机的秒表看时间，坚持不住了就停表休息。不管你在那折腾了多久，最后要保证你完成了10分钟的平板支撑。以上训练2天一次。
我看到目前排名第一的得票，不禁哑然。这个问题我本来是不想回答的，因为网络上对于俯卧撑的提高有太多的资料。可是实在忍不住。知道很多人为什么没有坚持运动的习惯吗？因为他们把运动/锻炼当做是一件痛苦的事情。他们认为，锻炼不过是对意志力的考验。我看过一个又一个的人年复一年信誓旦旦地喊着口号减肥，却几乎没有成功的。习惯的养成，在于坚持。而一个只会令人痛苦的习惯，只有很少的人能够坚持。所以我无法理解，为什么一个受用面那么小的回答，会得到1000票的赞同。又知道为什么很多人那么容易受伤吗？因为他们总是在对自己身体认识不足的情况下，去冲击极限。我的父亲，他那个年代，没有蛋白粉，没有什么健身器械，没有史密斯机，甚至连深蹲架都没有，他不懂得什么健身的原理，但他的高翻可以达到自己的二倍体重，他总是在部队的健身室里一呆就呆三四个小时，他到现在都还对自己的高翻和卧推重量引以为豪，可是他在不到三十岁的时候，腰就受伤了。从此就告别了任何的负重训练。一个普通人，在不了解自己身体的情况下，去冲击极限，受伤是必然的。当然，俯卧撑对绝对力量没什么要求，主要还是锻炼肌肉耐力，冲冲数量上的极限，还可以接受。可问题是如果你拿着这种理念去冲重量极限呢？所以我无法理解，为什么一个传达完全错误的运动理念的回答，会得到1000票的赞同。你不是士兵，请问问你自己运动的目的是什么。无论是为了更好的生活，或者为了放松，或是为了花费最少的时间进行效率最高的训练，或是为了保持自己的身材，又或是是为了健康。在这些方面，排名第一的回答，适用性和理念都是有问题的。-对于俯卧撑的提高， 的回答已经说得很好了。俯卧撑主要锻炼的是胸肌、肱三头肌，对腰部和肩部三角肌的稳定性也有要求。他说了锻炼腰腹的平板支撑，我添加一下肱三头肌和三角肌的部分。题主说手臂无法再坚持了，最简单的方法就是，在每次俯卧撑后，加上仰卧撑（请自行百度）的练习（或者点击《》），增加对肱三头肌的刺激，这样肱三头肌的力量会增强。也能够支撑得更久。手臂无法坚持还有可能的原因是肩部的稳定性太弱，这时候可以考虑加入一些关于肩部的训练，比如哑铃推举、前平举、侧平举，这些都是只需要哑铃就能够完成的。加强薄弱环节的训练，可以增加整体的力量，这是极其简单的一个道理。为什么一定要学排名第一的回答钻牛角尖？至于训练方法，对于没有锻炼基础的人，传统的健美分组的训练法是非常好的提高方式。这种训练方法并不要你一口气完成你极限的俯卧撑数量，它需要的是你在每组接近力竭之后进行休息，恢复后再进行下一组的训练。如果你能够做40个俯卧撑，那么将40个的一半提出来，做20个，做4组，每组间休息30s~90s。在此基础上，你可以再做一些其他的动作。比如变化出宽握俯卧撑、窄握俯卧撑、跪式俯卧撑。每个动作，都是做4组，每组做到接近力竭的状态，比如：宽握俯卧撑，4X20。窄握俯卧撑，4X10。跪式俯卧撑，4X12。……日后还可以自己再设计动作/改变计划以如此轻松的方式训练，达到超过一口气做200个俯卧撑的锻炼效果，不知道为什么居然有人会不满意？以这种训练方式，在一周内轻松突破40个的极限俯卧撑数量，不知道为什么居然有人会充满不屑？肩部的训练可以很简单地是：哑铃推举，4X12前平举，4X12侧平举，4X12得票最高的那个回答，完全无视无氧运动中肌肉ATP的消耗和乳酸生成过多的情况，即使是吉尼斯俯卧撑世界纪录的保持者（1小时3600个俯卧撑）也需要在完成75个俯卧撑后休息15s。一个充满了对科学训练方法蔑视的回答，一个变着法子说「只要你努力，你就可以……」的回答，居然会有1000个人赞同？一个用「倒过来做。先做第41个，然后倒数??做到第一个」这种无聊的调侃方式的回答，也能有近700人赞同？算了，不说了。--个人微信号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身知识
反对投票第一的答案。我高中时候曾经疯狂的喜欢篮球。当时为了练习扣篮，提升自己的弹跳，每天做大量的练习，包括深蹲，韧带拉伸，负重跑。当然这一切都没有专业教练的指导，全是自己在网上看的教程和自己摸索。这样的结果很有效，我能够轻松的摸到篮圈，勉强扣个篮。但是等我上大学，膝盖就几乎废了，打个球十几分钟就会膝盖疼痛，基本上告别了篮球场。
军方训练的残酷是在透支军人未来的健康。我所认识的军人，大部分都有骨骼疾病，而且都是慢性病。题主为了健康而健身，不是为了健身而健身，不需要也不能够做这样的事情。
首先对于普通男人来说，四十个俯卧撑不是难事。那么题主（我们假设是男性）做不到四十个俯卧撑的话，不仅仅单纯的力量不行，也要从多个方面入手。
第一个当然还是肌肉力量。俯卧撑考验全身的肌肉，尤其是上半身的三头肌，胸大肌和腹肌。我个人建议可以先从平板支撑开始。平板支撑入门门槛很低，而且容易出现效果。可能最开始的时候只能支持一分钟。但是每次给自己加一秒每次加一秒，很快就可以支撑到三分钟四分钟，这时候再来做俯卧撑，四十个非常简单。
第二个是技巧。俯卧撑也是需要技巧的，期中最关键的就是呼吸的处理。呼吸的节奏和身体起伏的节奏要契合，这样才不会出现气不足。（我觉得这个也可以用在XX运动的持久上）
第三个是饮食。高蛋白低脂肪的饮食是必须的。此处本想艾特人来，结果发现那位大姐离开知乎了。。。。
最后加一句，军方透支健康式的训练是有道理的，毕竟训练不流汗，打仗就流血。此处透支健康是对军人生命的尊重。但对于普通人，不适用。
前排争论得很激烈啊~~我直接分享个实用的《100个俯卧撑计划》吧。以前在网上看的，摘到EverNote里了，具体出处实在忘了。（补：原文链接：，谁翻译的还不太清楚）内容很棒，有道理、有计划、有盼头，就算是只能做两三下的同学，不需要搞明白专业的健身知识和肌肉原理，跟着练下来，真能突破一百个。----------分享的正文----------初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试。这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑。请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记(或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑。比如,
我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑。在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复。每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练。别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习。如果你极为关注你的在左列的排名，那其实是没有必要的。 1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习。如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划(俯卧撑算啥啊，哥们我太强了)?第一周完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你。10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。例如:假设你只能做 8个 俯卧撑。请看第二列,1. 第一天请从级别1(7个俯卧撑)开始, 2. 以60秒为一个休息周期,3. 继续向级别2挑战(另外 7个 俯卧撑)。4. 60秒休息后,5. 继续级别3(5 俯卧撑)和级别4(4 俯卧撑), 6. 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉)。l 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。l 请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。PS：假设说你现在一口气就能做25个俯卧撑，也可以直接跳过第一周和第二周过于简单的计划，直接从第三周开始，自己根据实际判断。你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练。如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划。第二周第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把。继续按照你第一周的表格列开始训练别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息。在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是很重要的在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑 尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。请在第二周找些时间进行这个测试。祝你好运!但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间。尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。记录你则此做了多少下,进入第三周。看来你已经为下一级做好准备了！第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。如果你在测试中做了 21 － 25个,第二列是你的训练目标。比 26个还多？太优秀了!你将按列3的来做如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心。一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的。请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练。来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。让我们继续看看第四周有什么新花样。第四周第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。继续开始你上周的练习列。在第四周最后，进行一次全力测试。你应该知道现在该怎么办了—— 埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好。你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。Ok,又一个全力测试时间。和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了。记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。第五周以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。如果你能做到 31到35下俯卧撑, 请按列1训练如果你已完成在 36 到40,你可以按列2来。超过40下连续俯卧撑?牛×!请按第3列。注意:第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升。和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。。天啊,又一个全力测试的时间。第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标。如果你能完成45下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。。不能做到45下?没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻炼。祝你好运!第六周基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练。如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1。如果完成 51 ～60下,按列2。超过60下连续俯卧撑?超级牛！你将按列3。注意:训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻炼相当具有挑战性。别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。好了吗?通过6周的训练你达到目标了吗?如果你做到了;祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验。如果你还在第6周混，(许多人都这样, 没问题,请按表重复适当的训练量。可能额外一两天的休息会更适合你把。【完】PS： 提醒有个app——100 push ups，就是根据这套计划来安排和记录的，平时太忙的话可以下载个跟着练哦~~~另外光收藏不点赞的同学是几个意思→_→
@对这两位前辈之言，表示赞同！关于反对得票数最高者答案，我觉得简单粗暴一刀切完全不同意的这种评价，后辈不甚全然同意。在两位前辈答案未出来之前，也就是约一周前，本人亲自常识得票数最高答案的军队式训练法，我觉得可以理解为用意志力战胜体能的疲惫训练。平时本人的确也是做到40就很难忍耐，使用该法，的确可以多做1、2个，心情上觉得很佩服自己了。的确！得票数最多的人答案过于极端，当然不推荐每个人长期使用这样训练法，若如此做，必然得不偿失！但是却有借鉴意义，当突破到极限，在坚持多1、2个，是可以成长力量的强度，但是绝对不能量力而为，在能力不够情况下，一口气做了800个俯卧撑或者其他负重训练，带来的效果就是
之父情况，30岁年纪轻轻就已经不能进行训练，在此表示惋惜！并后人更应以此为戒，真正的提高肌肉力量与强度，必须按照
前辈之所言进行科学理性的自我认识，以及科学理性的训练规划，以及循序渐进的训练方式，参照
前辈之法是很不错的选择。本人在此提下个人训练经验，以及曾经的看过关于肌肉拉伸来提高个人肌肉强度信息汇总。本人训练俯卧撑，一周前也就辛苦坚持40个（曾经更是30个都很辛苦）但是经过接近1周科学训练，现在轻松50个有余（比较标准而且一口气），而且可以再补上1、2组20个、20个的，这样加起来每次训练都超过70个以上的俯卧撑，而且每天坚持，第二天训练丝毫不觉得累（个人觉得，这是我长期训练的结果，坚持已经半年，只是最近一周采用科学方法形成了一个快速的突破和增长。）下面谈谈何谓科学拉伸增强肌肉方法：本人前几天阅读
前辈之文，并订阅其微信公众号，查看历史文章写了很多经过专业实验分析得到的科学方法，亲测十分有效！肌肉的增长，有一点很大关系在于拉伸！ 如下转发个人前两日所写博客，对肌肉增长大有裨益，并了解运动前后拉伸利弊，拉伸时间段，拉伸方法。（本人就是经过上肢肌肉训练后如此拉伸手臂，使臂力在近几天就得到明显提高，现在用的方法一是运动完后扩胸运动，二是手推墙拉伸，下面介绍！）拉伸的几种方法（转载斌卡前辈）（一）、首先一种是静力拉伸，static stretching。静力拉伸是目前一种比较流行的拉伸方法。它是缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸开。直到有一定的酸胀痛感觉发生。然后在此位置上维持一段时间，大概三十到六十秒，每块肌肉的伸展应该如此重复三到四次。（二）第二种是动态弹振拉伸法ballistic stretching。即快速拉伸肌肉，拉到极致产生回弹，然后继续拉伸。最典型的是我们上体育课时候做的扩胸运动。一个肌肉部位可以如此弹振一两分钟，重复两三次。（三）最后一种是我们今日推荐滴，PNF拉伸法，学名有点长，叫本体感受神经促进技术拉伸法proprioceptive neuromuscular facilitation。目前看，日常使用PNF拉伸法，比起普通的静态拉伸，可以有效降低肌肉拉伤的发生率①。另外，在柔韧伸展练习中，PNF练习法取得的柔韧性也超过传统的静态和动态拉伸法②。具体怎么做？PNF伸展分三步。第一步抱起大象，第二步开冰箱门，第三步把大象放进去。额。。。不是，第一步，找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续十秒钟。比如，手推墙，蹬腿转腰，提供一个外力拉伸胸大肌。第二步，对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩缓缓归位。比如，手推墙，蹬腿转腰拉伸胸大肌。胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来。第三部，放松目标肌群，继续由外力拉伸。也就是重复第一步。这个动作可以重复四五次，这样目标肌群可以得到很好的拉伸。为什么PNF训练法如此有效？研究认为，PNF拉伸法的第一个阶段可以极限拉伸目标肌肉，消除牵张反射，让其达到最大的伸展范围。第二步，对抗肌牵张反射被消除的情况下，主动收缩目标肌肉，使得肌肉被伸展，提升了柔韧，又保护其不容易受伤。这种现象被称为交互抑制现象。也就是说，PNF训练法，不仅仅是一种肌肉拉伸的训练，同时还是一种神经训练法。在PNF训练的情况下，不仅能提升柔韧提升力量减少受伤，同时还可以训练你的神经系统，让神经系统也提升性能。从而增加力量减少伤害③。总结来说，pnf训练法，就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段。也就是拉伸、收缩、拉伸。效果是肌肉肌腱韧带性能更好，神经系统性能提高。今天的兔比拉伸都是普通的拉伸，大家可以自己加个外力对抗，变成PNF拉伸法。六、兔比拉伸第二弹 胸 背 腹胸部肌肉拉伸由于胸肌是有生长潜力，而且男女都希望这个地方大！所以要好好拉伸！别偷懒！动作要点：以手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身子面向，使得大臂与身躯角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感。保持半分钟。PNF训练：胸大肌发力，对抗腰腿，把自己面向推回来……背部肌肉拉伸，主要拉伸的是上背部冈上冈下大圆小圆等肌肉。对平时的肩痛什么的很有效哦！另外，那不是菊花，是尾巴！动作要点：手握住自己手腕，用力将大臂拉伸，同时身子向旁倾斜。直至感觉背肌被拉有酸痛感。保持半分钟。PNF法：背肌发力，对抗手的拉扯力度，将大臂缓缓归位。腹肌拉伸：腹肌拉伸有助于腹肌的健康发展！也有助于核心力量的增长和身形美观。同时腹肌不会有很大的体积，所以随意拉，别客气！动作要点：像伸懒腰一样，背反弓，双手高举，身子向后弯，脊柱挺直。缓缓拉伸直至腹肌有酸痛感。保持半分钟。腹肌不太容易使用PNF拉伸法，健身房可以用拉索进行PNF腹肌拉伸。家庭中可以使用弹振法动态拉伸一下！以上是上肢拉伸姿势方法，要正确运用，切记仔细阅读！以下谈下拉伸理论汇总：一、先是拉伸之禁忌，切记在锻炼比赛前拉伸，此为文章所说，就我个人而言，每次训练前都会适当扩胸，测压腿与体前曲，进行适当拉伸，未经科学考量，只是自上学以来，每次体育课之习惯。因此，我觉得，训练前适当活动开来，有利于血液循环，活化肌肉组织，并有避免扭伤（当然，关键我觉得还是正确的训练姿势才是更重要避免扭伤之法）等的作用。不过毕竟是一家之言，个人运用方面觉得良好，关键是心理更加充满活力，应当更有作于自身的训练。前提是，适量，不可过久，过多，具体视个人情况而定，我觉得在10秒以内皆可。当然，因为此法与斌卡前辈之言有写冲突，还望更专业的前辈指点。二、在谈拉伸之好处，拉伸虽有不足，就是短期而言降低爆发力与肌肉的反应能力，但是就长期而言，可以增强肌肉的承受力，存进最大力量提高，以及肌肉的大小（视训练情况而定，运动后与非运动后，下文将区分），肌肉柔韧性，（甚至只做拉伸，而不训练力量，身体力量都会明显提高），身体塑形等积极的效果和作用。引用斌卡前辈之言：“据研究，由于肌肉被动拉伸时，肌肉协同性增加，肌肉会处于一种极易增长的状态。也就是说，如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉，女性丰胸翘臀的效果可是会加成的哦~。类似于刷卡消费积分翻倍，或者吃了个经验加倍的神符效果~”三、拉伸方法与图示[这个直接转载斌卡前辈之文了，写的很详细，同时附加自己曾经学习的常用腿部拉伸（正压腿，测压腿，后压腿)之感想与方法]（一）、兔比教学---简单的几个拉伸动作腿后部腘绳肌群拉伸腘绳肌是腿后部的重要肌群，很大一部分作用是平衡身体。平时不好好锻炼很容易受伤的部位！深蹲做不好的同学好好拉伸这个！动作要领：仰卧向天，抬起腿，膝关节伸直，用手把腿向身体方向缓缓拉动，直到有酸胀感，静待十几秒，回复（今日教学均为静态拉伸，下次介绍其他拉伸方式，可以套用回来。）大腿前方股四头肌拉伸股四头肌是全身最强肌！极限力量可以达到半吨左右！消耗热量能力也极强！动作要领：站直（可靠墙扶墙），目标腿膝关节弯曲，用手握住脚踝，向身体方向拉拽，直至被拉伸感与酸胀感。静待十几秒回复。小腿腓肠肌、比目鱼肌及肌腱拉伸腓肠肌，不是肥肠！身体次强肌肉之一！小身材大味道！比目鱼肌，小腿深层肌肉，我个人认为比目鱼肌发展可以拉细小腿的视觉感官！动作要领：站立称弓箭步（双手可扶墙），目标腿放后面。膝关节伸直，腿慢慢下压，小腿向脚掌靠拢，小腿和脚掌角度慢慢减小。感觉有酸胀感后，静止十几秒，回复。一般拉伸训练每次10分钟到20分钟即可！可以放在吃饭后看电视时候拉伸！不浪费时间的！(二）、再谈谈个人学习的常用压腿之法1.正压腿方法，双脚并拢，站里，收紧髋部。面对不高的杠，或者台阶，或者凳子，单脚伸直，脚跟放在杠上，脚掌钩直，两腿用力伸直，双手放在大腿上，弯腰。若年轻者，大概20岁以下，可采用震压，效果会好，若20岁依然，采取持久压，一次30秒左右。第一次练习者，双脚之间角度不易超过45度，练习2-3个月后方可慢慢加大高度，测压腿与后压腿亦如此。2.测压腿测压腿，方法是侧对杠，以压左腿为例，抬起左腿，将左脚放在杠上，脚掌钩直，用身体向左侧弯压，注意身体不要前倾。3.后压腿背对杠站立，以压右脚为例，举起右脚，放在杠上，身体向后压，注意两腿要绷直。这个自我感觉已开始比较困难，高度可以更低点。（三）、再转一篇文章对于三种压腿的详细介绍刚压腿时高度别超过45度压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。压腿别只求高度不求质量在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。压腿的3种正确姿势1.正压腿面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。2.侧压腿身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。3.后压腿背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。六、拉伸时间安排拉伸安排，在塑型训练中大体可以分为两种，主要的分别原因是需不需要肌肉围度变大，也就是，如果你希望这个训练部位大，那么训练后即刻就要安排拉伸。如果你不希望训练部位变大变粗③，就在其他时间单独安排拉伸训练。下面我们具体说说。（一）、第一种情况，比如男性绝大多数训练部位（有些男性不希望腿粗），以及女性的胸部、臀部训练。都是希望被训练的地方能围度大一点或挺翘一点。由于拉伸训练中会产生应力松弛状态，可以将肌肉纬度增加的效果大增。所以应该在训练后安排拉伸。另外，由于无氧训练后应该多摄入营养，促进肌肉生长，拉伸训练也可以借助这些营养，增加肌肉训练的效果。简单一句话，希望它大，训练后拉伸，增力增肌，丰胸翘臀。（二）、第二种情况，我们只希望这个位置有力度、强度。不希望他有很大的围度。就在其他时间安排拉伸，比如单纯的有氧训练后，或者直接放在晚饭后看电视时。这些部位可能包括男性的腿、小腿（当你已经有一定规模）。女性的腿、胳膊、背等。因为拉伸训练可以增加肌肉增长的围度。所以我们虽然需要拉伸带来的诸般好处。但是不把他和普通无氧部位训练放在一起。杜绝拉伸促进肌肉围度的生长。简单一句话，不希望他大，训练后不要拉伸。随便找个其他时间进行拉伸训练。这些是最简单的针对形体塑造方面，拉伸训练的参考安排，以后的文章中，我们会介绍关于拉伸更多的事。希望大家继续关注！后注总结：如前所述，个人情况是近一个月来在训练之后一直坚持腿部拉伸，因为只是觉得有必要对运动后的肌肉进行放松，并无多想其科学之处，但是看过此文后，也的确发现，如此下去，恐怕腿部会变得粗壮，而这并不是自己所想。然时间又是有限，希望可以有更多科学考量，以解心中之惑（如何在运动前拉伸，不大影响运动效果，运动后拉伸，不会让肌肉过于粗壮。）先不说是否有有效方法，个人而言，知道此理，再进行自我改良，实验，已经大有裨益之处。感谢无私奉献的各位前辈！总之，以上内容部分来自
前辈的研究所得，实则借来分享，实在受益匪浅！因此再次感谢每个无私奉献知识的前辈。经过如此，想必各位对拉伸的作用有个大致了解，希望可以尝试简直并不断改进，关键要科学合理的对待自己身体训练。因此，通过上肢力量训练并结合训练后上肢拉伸，对提高做俯卧撑的数量的确很有帮助。希望对各位有所帮助，不足之处还望补正。以上！
我以前开始练俯卧撑时，只能一组15个，然后练了一个月不练了，改卧推，现在 卧推后撑60多个没问题，不想继续数量了，没意义， 背上躺65公斤的男人能做20 ，不过背上有人负荷大的不是胸和臂了，而是核心。
实名反对最高票的答案。“你不行是因为你没逼自己。”“你撑不住是因为你没压力。”“你不能成功是因为你没那种环境。”结合自己的经历说怎么怎么样，还好像很励志。不错，你能撑下来是你本事，但你撑下来不代表别人能适应下来。你的经历只能说明你牛逼，但真的适合推广吗？。你可以说我那些战友都撑下来了，但是可能有的战友因为承受不住，身体出现问题被淘汰了。你没看到不代表不存在。另外很多人当时撑下来了，却给未来身体埋下很多疾病隐患。题主需要的是科学的方法来训练提升，需要的是在避免运动伤害的前提下得到实质的技能提升。那种打鸡血的答案得了高票实在是太有误导性。
首先 请lz审视自己做俯卧撑的目的。如果有个俯卧撑比赛的话，呐没别的办法，循序渐进。如果是为了健身，塑型的话，我不建议做过多的俯卧撑，因为超过30个以后动作姿势都会变形，越往后变形越大。 健身本来就认为，做一个标准动作要好过10个不标准动作。还有一句就是，没个动作的最后一次才是最有效的。建议lz
以30个为数量，增加组数，每组间隔30秒-90秒。3-7组即可另外俯卧撑有很多种姿势 lz不妨试试最后
肌肉运动间隔最少是48小时，不要过度
我在锻炼的时候坚持不下去会催眠自己，跑步跑得酸疼难受我告诉自己只是身体不想动不是累了，做腹肌撕裂者疼得受不了的时候我会安慰自己这不叫疼这不叫疼。然后就能坚持到目标一组。由此我也运用到其他健身项目，效果显著
坚持。初三时体育课，老师让做引体向上，我第一个上去，一个也拉不起来，觉得在全班人面前丢了脸，其实最重要是暗恋的妹子也在看。于是从那天开始，每晚做俯卧撑，开始只能做10个，没关系，坚持半个月，做12个，再坚持半个月，15个，就这样隔断时间增加几个。或者还有个办法，可以把脚放高处，我那会把脚搁床上每晚炼30个，半个月后，在地上练，突然发现很轻松突破40个。接下来告诉你坚持后的结果，初三体育考试铅球投了8米多，要知道初三开学时开始我只能投5米。初尝甜头后，一不小心坚持到现在15年了。别小看这个坚持，它能让你身材匀称，肩膀宽阔，不夸张的胸大肌让你穿衣更好看。我从未去过健身房，但经常有人问是不是常去健身。所以就一个办法，坚持，我不信你坚持一年后还突破不了40。
额，先要搞清你为啥要做俯卧撑。是想练臂力？还是练肌肉线条？还是增心肺功能？或者你纯粹只是好奇自己的极限在哪儿？不同的目的，对应的练法不一样，并不总是越多越好。是的，有很多部队里出来的人，俯卧撑随便做就几百个，这是他们日常训练的量。但是他们并没有很夸张的肌肉线条，力量也没到达正常人的十几二十倍这么夸张。因为单一的，固定不变的动作，只能刺激到有限的肌群，不管你做多少，而且强度固定了之后，肌肉也会适应。他们这么练的首要目的，倒不是练身体，而是练服从和坚持，这对士兵非常重要。对你来说什么最重要呢？
俯卧撑我不是很清楚，不过我有每天做仰卧起坐的经验。我觉得应该差不多的。第一次的时候我做了20个然后累得不得了。所以前五天我都是每天20个，直到自己不再觉得特别累了。五天之后我每天增加5个，一直到60个的时候又觉得累了，然后我又保持了几天60个。后来我继续每天增加5个，直到每天80个的时候我和自己自己说，如果你能做到100个就去朋友圈发个状态^^然后我就做到了～ 现在每天100个也不觉得累了～所以我的经验是，刚开始的时候不要太快，给自己一个适应的时间，然后慢慢增加，最好有一个动力支撑着你去做这个运动～至于身体嘛，我一直觉得，其他普通人都做得到的事情，我们也没什么做不到的^^
第一，不要倒着数，因为俯卧撑是很讲状态的运动，有时候状态好我可以一口气比前一天多做百分之五十。最好每次都不设上限，直接把体能一次性发挥出来。注意我指的是不间断的一组。
第二，可以借助鼓点明快的音乐辅助，增强节奏感。举个例子:边听Remember the Name边做。
第三，脱光上衣，严肃专注，万万不可听郭德纲。
第四，一次只做一组太浪费了，中间注意休息，多做几组，肌肉热起来之后，好成绩很可能出在第三、第四组。注意每组都要用尽全力。
第五，营养。
20个一组，多做几组。
推荐个App: runtastic PushUps PRO，会给你安排训练计划，照着做就行了。 唯一的缺憾就是要把iPad放在身下，靠鼻子贴一下屏幕计数，这个过程稍微有点2。
每天加一个
沒別的，持之以恆我入伍時也跟你一樣，就勉強跟幾十下一年十個月後（當年台灣服役的時間）150下是起跳，300下左右是極限。現在回想起都覺得難以相信可當時體能訓練一天早晚二次累到兩臂僵硬，手都沒法摸到臉抽煙請同袍點上放我嘴裡，刁在嘴裡直到抽完所以，如果真想突破，持之以恆+小自瘧肯定管用
在某边防部队服役两年，我来讲讲最最真实的部队训练方式，对于突破极限很有帮助我们的惯例是每晚熄灯后新兵体能，老兵看热闹，基本都是俯卧撑。前期的标准是汗流到门外，注意，不是浸透身下报纸这种小儿科，是流到两米多远的走廊外面，后期不出汗，直接规定数目，按照每个人溜须拍马的水平不同，大概800到1500都有重点来了，我们用或者被用什么方法达到这一目标的呢，很简单，不做完不许睡觉而初期的突破是最重要的，光靠威胁不睡觉也是达不到吓唬住一个刚入伍的新兵的，就像题主所问，怎么才能突破40呢答案很简单，找你爸，你哥，你领导等等你不敢还手或者打不过的人，给他们一支柳条，相信我，没有比这更简单粗糙直接有效的办法了，肌肉的酸痛跟后背屁股的火辣一比，完全不够档次有木有！什么？ 抽一下就脱力爬地上起步来？没问题，继续抽，抽到爬起来为止，你以为爬起来做一个就叫41了吗，你想多了，重新来。重复以上步骤，什么优酷视频美国大兵100俯卧撑都弱爆了，那也能入法眼？当年随便拉出一个200斤的胖子让来200俯卧撑都能换来一个鄙视的眼神，cao，200也值得老子趴地上一回？老子出汗都跟你姓服刑，哦不，服役这两年，对人的极限有了充分的认识，人，是没有极限的，成就不同，因为外界或者你自己给的压力不同而已他们给你的是科学的或伪科学的训练方法，我说这么多，就一句话，题主你想想为什么要做40俯卧撑，掂量掂量这个目标跟柳条皮鞋拳头哪个对你更重要，想通了，就不需要什么柳条了，训练方法，不重要
在锻炼前，我曾经2个俯卧撑都做不起来，前两天试了下，虽然不过一次也就40出头，但勉强超过题主，也算进步明显了吧XD。原理其实楼上很多人都说过，就是分组训练，但如何安排分组，怎样逐步加量，一般人可能没法掌握。这边我推荐一个叫做俯卧撑教练的APP，Android版直接百度就行，至于iOS上，AppStore里有许多同类软件。总体来说，这类APP会根据你当前的运动能力进行合理的训练分组，并根据你的运动感受让你选择是否进阶加量。比如我从2-2-2-2-3的最低级开始，每做完一组适当休息休息（60s以内），在5组全部完成后系统会让你选择训练感受从而确认是否进阶，选择“轻松”就进阶下一阶段，选择“还行”第二天就继续这个量，选择“困难”就回退一档。然后每进阶5次系统会让你做个持续测试来判断下一阶段的运动量。系统是通过传感器来计数，但我从来不用（你觉得一边做俯卧撑一边用鼻子顶手机触屏很好玩么），都是训练结束后手动确认的。系统还会记录你每日的训练量和热量消耗，还算比较贴心。另外这个开发者还有类似的仰卧起坐教练等等。总之，对于初次锻炼不懂章法的人们比如我来说，很有帮助。最后是链接：iOS：Android：
告诉你一个百分百有效的方法。就是在背上加负重，完成较低次数俯卧撑。比如双肩背包（塞满初高中历史书）每组做30次，然后当你可以彻底抛开双肩背包和高中历史后，就会豁然开朗，突破单组40次。——我的方法已经有我的几十学生尝试过（但他们塞的不一定是历史书），成功率百分百。这里还有每组超过100俯卧撑的方法：这是我当年编译美国海军陆战队的训练方法。《像美军海军陆战队员一样，突破100次俯卧撑》加油！