有图有真相：中韩男神狂战“巧克力腹肌”
男人坚实腹肌看起来像是一块块黑色巧克力，时下最IN的称呼叫做“巧克力腹肌”，在男星中，巧克力腹肌已经成为型男身材的新时尚，很多男星为了练就巧克力腹肌，在生活中坚持健身造型。在韩国，有来自星星的“都教授”，长腿欧巴李敏镐，刚刚服完兵役高调复出的亚洲小天王Rain…在中国，有时尚奶爸张亮，小鲜肉彭于晏，抱得baby归的黄教主…不论他们之前是不是男神，单把这几块性感的“巧克力腹肌”秀出来，就能横扫各年龄段女性观众。今天，小编带大家一起细数中韩10位最性感迷人的腹肌君，快来看看，你的男神有没有“巧克力”？彭于晏：台湾“小鲜肉”彭于晏用自己性感、标准的八块“巧克力腹肌”迷倒女生一片，在很多广告和中，都有他健美的体魄。他帅气的脸蛋，特别是有型的身材，成了他最大的特点，完美的胸肌和腹肌成为一张很有吸引力的标签。而这样标准的体型也是小彭同学“费尽周折”才练就的，曾经为准备某部电影拍摄，彭于晏接受了三个月特训，每天健身2到3个小时，练拳4到5个小时，只吃由白水煮的蛋白和鸡胸肉果腹…终于练成脂肪仅为3%的标准身形，同时也修炼出8块腹肌，极具“战斗型男”的魅力。吴建豪：不少喜爱吴建豪的粉丝都知道，他身材堪称完美！强壮的胸肌，十块“棱角分明”的腹肌，包括若隐若现的“人鱼线”，而在腹部两侧各有两块突出的侧腹肌，整个体形如同美国漫画中的超级英雄。这样标准的型男体型，是吴建豪从小就开始练就的，他年幼时练舞，也喜欢游泳，现在仍然坚持每天一个半小时的健身。周杰伦：已经出道10多年的周杰伦魅力依旧不减当年，能唱、能写、能导、能演。论长相，周杰伦不算严格意义上的帅哥，175cm的个头也算不得挺拔，不过这些都无法妨碍他的魅力，如今已经三十几岁的他，依然拥有着二十几岁的身材。酷爱健身让他拥有了型男必备的“巧克力腹肌”，性感又迷人，即使不看脸光是这几块“巧克力”就足够让女粉丝为之动心。去年发行新专辑时，练了一身好肌肉的他专辑内页毫不收敛，裤腰低到让人害羞，炫耀“人鱼线”，引起巨大轰动。
金秀贤：看完《来自星星的你》，哪个女生要是说没有被“都叫兽”的俊美脸蛋、忧郁眼神、迷人嗓音所俘获，那多半就有装绿茶的嫌疑了。更何况，我们叫兽的魅力可不限于此，即便剧中穿着帅气，可穿着衣服的他勾人指数才只发挥了一半，脱下衣服之后那华丽丽的巧克力腹肌才叫女人们跪拜臣服。男神在电影《伟大的隐藏者》中，虽然扮相是搞笑了一点，但那棱角分明的八块巧克力状腹肌早就替他挽救了自毁形象的危机。在韩国网站发起的票选完美巧克力腹肌男星的调查中，夯透半边天的金秀贤以27.8%的投票率击败无数前辈后辈，夺得了冠军。李敏镐：欧巴不仅有大长腿，更狠的腹肌还在后头呢。早在《城市猎人》中李敏镐就玩过湿身半裸诱惑，男神这招屡试不爽，《继承者》开头他半裸冲凉的那一幕一出现，想必女生们就没办法移开眼线了吧！穿衣显瘦，脱衣有肉，但却没有一丝赘肉的身材正巧戳中了女生们的心头好。李敏镐的腹肌线条结实匀称，虽然沟壑感不太强烈，称之为“巧克力腹肌”或许略有勉强，但这种未到夸张程度的线条在很多女生看来，那是不多不少刚刚好。权相佑：单凭着完美的肌肉身材，权相佑也稳稳的占据在很多女生心中男神榜单的一角。虽然拥有堪称完美巧克力形状的腹肌，但权相佑一直专注于苦情韩剧的荧幕形象，凸显了他俊朗的外貌却委屈了他一把好身材。近些年他大力进军中国市场，在成龙导演的《十二生肖》中突破苦情剧大叔的戏路，以利落干练、活力十足的全新形象出现在中国观众的眼前。本来在苦情剧中得不到用武之地的好身材这就派上了大用场，足以让他焕发事业第二春，又吸引了不少新的花痴粉。苏志燮：流水的韩国男神，铁打的苏志燮。从《对不起，我爱你》到《主君的太阳》，韩娱圈的小鲜肉们换了一拨又一拨，苏志燮却屹立不倒，昔日的“大叔”还变成了长腿欧巴。除了让众多女影迷们大呼“受不鸟”的单眼皮忧郁电眼，块状腹肌排排站的惹火身材才是苏志燮俘获无数芳心的杀手锏。无怪乎当年《非常完美》里饰演反派，粉丝也不憎反爱，不惜节操碎一地。试问如此完美的可口“巧克力”在剧中还扒掉了糖纸，就这一点，教人怎么恨得起来？
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【决定“巧克力”腹肌的因素是你的体脂】——超级奶爸分享腹肌训练心得
签到天数: 24 天[LV.4]偶尔看看III
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TIP:之前我放过他的图片。
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注：健身训练营首发，新浪微博ID：@barry-barry，和他的健身小伙伴，一位对饮食营养很有心得的朋友@酱油型人才，后期小编会给他做一期内容的。
ps：以下内容为小编帮各位提问的一些问题，其中有部分内容采用@酱油型人才，本文中照片未经主人允许不得转载。
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你说饮食的重要程度占到60-70%，你这么低的体脂是通过什么样的方法达到的呢？具体是怎么样做的？
之前就有一直热爱运动，体脂一直保持在10%左右，但是没有刻意通过饮食去减，这次只是觉得人生应该有这么一段时间能够达到自己最完美的状态。
这4个月以来，只通过严苛的控油饮食，让体脂下降了很多，尤其在这个基数上，对于现在来说，更加认可腹肌是吃出来的，3分练7分吃。
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总之在控油阶段，全部水煮，当然盐是不控的，因为不参加任何比赛不需要脱水。一周6天控油，每天5-6顿饭，每顿饭的碳水化合物也不会很计较，大米、面条什么的都会摄入，碳水我没那么选择 只是无油就好，每顿吃7-8分饱，一周有一天是cheating day，不控制任何食物，油也吃，吃到饱。
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那你平常的训练一定很重质量和数量吧？有氧和力量训练你都是怎么安排的？
有氧只是打球，一周3次左右，每次1小时左右，我比较爱打球，所以一周也会和朋友打打比赛。力量训练的话就比较简单了，一周也是2-3次，小重量热身，中等重量做组，比较注意的是顶峰收缩，至于说动作什么的，其实都差不多，经典动作也就那些，这个就不说了，另外要补充的一点，很多网络上流传的gif图片和动作以及训练，其实我并不认同，在我看来其实我很鄙视如下这种误导大家的健身方式，我之前就说过每个人都有腹肌，可是什么才是让它们显示出来最重要的方式呢？光练就可以吗？！
腹肌的话其实也没有什么特别的，我不会做很多动作，我练腹肌只有两个动作：悬垂举腿（负重20kgs）：30 reps*10，还有龙门架的卷腹：20 reps*10 （重量是加到倒数第4个，那边重量数字不清楚所以我不能确定），当然如果有时候没力竭的话我会多做几个，一周也是2-3次。我会用装铅块的沙袋，绑在小腿上，每只小腿绑10kgs。
所以你看，这样的话其实一周我会有6天的训练，每天的训练也都不一样的，这样可以增加新鲜感。我也只算是健身，不是健美，纬度到不了那么大，因为健身的初衷也是为了打篮球增强对抗，所以我也不会去冲纬度，感觉会影响爆发力。
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如果在增肌期，问问腹肌小王子，做腹部就卷腹，举腿等几个动作，频率大概是一周三练，是放在其他动作结束后，觉得腹肌壁很薄啊，需要负重做吗？增肌期的饮食应该怎么安排啊？
腹肌训练算是无氧训练，并不要求一定放到最后，看个人喜好。增肌就多吃多练，不用太考虑体脂问题，重点蛋白质摄入要足。
Fitness tips：关于大重量每组的最后几个接近力竭的时候千万不要放弃，因为那是至关重要刺激你肌肉最有效的几个，这时候你的意志必须要战胜你的身体，一般我会选择去想一些很噁心的事情来刺激自己完成那几个，你们呢？
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你儿子Ivan多大了？你是怎么安排时间，当好这个健身奶爸的？下个月21号就1岁了，突然感慨自己已正式为人父快一年了，小Ivan也从咿咿呀呀长大到现在看到我就会很开心喊爸爸了，小家伙现在也经常和我一起去健身房，貌似他也很喜欢那里的氛围，健身是我为数不多的爱好，在流汗的过程中感觉可以忘却很多烦恼，也许这也是越来越多的人喜欢健身的原因吧？
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热爱健身是好事，但不要忘了这只是你生活的一部分，如果你不是吃这行饭的话请不要太过于追求而本末倒置，特别是男生，毕竟你以后要承担养家的重任，对吧？
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重点说说关于腹肌吧。有些朋友会问道，我显露不出来是不是没有啊？是不是需要重点训练腹肌？
每个人都有腹肌，胖子的腹肌不一定比瘦子差，至于明显不明显就看你的体脂了，腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，所以饮食尤其重要，有句话说的好：腹肌是吃出来的，但高强度的腹肌训练也是必不可少的，想拥有刀刻一般的腹肌就必须做到上面两条，记住了哈。
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每天练习腹肌大概一天练习多久呢？我只听说脂肪是30分钟以上才会消耗，不到30分钟就是白练习，腹肌也一样吗？
消耗脂肪需要有氧运动，不是练腹肌就可以消耗的，每天腹肌训练不超过半小时，当肝糖原消耗完后进行有氧开始消耗脂。
很多朋友经常问我：我腹肌练得很多啊，怎么就是没效果？其实效果肯定是有的，只是它们被你的一层脂肪所包裹住了，你需要做的就是让这层脂肪滚蛋，然后你的腹肌自然就破茧而出啦，所以说胖子的腹肌并不一定比瘦子差，三分练，七分吃，你练再好不控制好饮食的话最多也就30分，剩下70分你打算怎么去得呢？体脂高，练腹肌练到死也没啥效果，对吧？
之前也有朋友问体脂和体重都降低了，基础代谢也降低了呢？是不是无氧做的不够，怎么在降低体脂的同时提高基础代谢呢？我个人认为是无氧没做到位，对不对啊？
其实他混淆了一些东西，降低体脂是靠有氧运动而不是无氧运动，但是无氧力量训练的确可以帮我们在休息的时候消耗很多的热量，而且你有肌肉的情况下，体脂稍微低一些，就可以看到整体的形态了，另外提高代谢的有一些方法，除了力量训练可以提高代谢外，建议每天喝水不少于2L，可以提高你30%的代谢，更有利减脂。
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请问想消除肚腩和侧腰的脂肪，都需要注意些什么，如何运动？
这一点我相信是反反复复的一个问题，减脂是全身性的，不是局部，控制好饮食然后无氧训练后加有氧训练，希望现在还在困惑局部减脂的朋友能及时把观念改变，不然会走很多弯路。
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大腿粗怎么办呢？而且女性体脂这么低的话不会怀孕的。
额，女生不用像男生这样啊，你多想了。腿上脂肪多的话只能靠有氧慢慢消耗掉，慢走，5-6km/h，慢慢来，这个急不来的。
你刷脂期间一般吃什么东西？
白水煮鸡胸，鸡蛋白，适当碳水，白水煮蔬菜，水果。& && &&&
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你这样去为了达到一定的程度而放弃一些东西，你怎么应对其他人的看法？
何必要强迫不懂你和不相信你的人去懂你和相信你？自己问心无愧即可！总有一天一切都会明了起来, let's wait and see!还是那句话：腹肌，线条什么的还是只有搭配合理饮食和训练才可以得到，当你做到后你会很欣慰看到自己的成果！所以不比在意他人，你做这些也不是为了别人而作啊，对不对？
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你是怎么安排休息日呢？cheating day究竟是个什么意思？
cheating day就是欺骗日，为身体补充适当的油脂类来欺骗你的身体分泌更多瘦素，对减脂更有利，也是保持体脂的好办法，一周只能有一天cheating day，我把它和rest day放一起了。Fitness tips: 建议在健身之前喝一杯黑咖啡或把绿茶作为运动饮料，更有利于减脂。
你是不是通过很多补剂来达到你现在的身材？还是说你排斥补剂？
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当然不排斥，只是没有占那么大比重，很多朋友觉得多练并且依赖补剂就可以达到好身材，其实并不是这样的，三分练七分吃，而且补剂也只是起辅助作用，饮食才是最最最关键的！4%的体脂是哪样？就酱！只要你体脂足够低，腹肌也可以暴血管！不自夸的说，我的腹肌已经是神话一般了，自创的方法外加常人不及的毅力！蛋白粉配合谷氨酰胺就足够！
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很喜欢和你们分享健身知识，感觉我知道的能帮到你们我真的很开心，希望大家继续努力，为了自己的目标奋斗下去！
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不错不错，楼主您辛苦了。。。
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没看完~~~~~~ 先顶，好同志
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【牛男健身】如何健身才能练出六块巧克力腹肌怎样最快练出巧克力腹肌？
怎样最快练出巧克力腹肌？
上腹部：腹部收缩
中下腹部：仰卧腿屈伸。
仰卧起坐锻炼腹部简单而又有效。
建议同时配合一些有氧运动，可以更快的消耗脂肪，使腹肌显现出来。
这些是自己的一些经验，绝不是从网上复制的，如果楼主有不会做的可以追问。
下腹肌怎么练！清楚一点
仰卧腿屈伸：仰卧在地，收腹，双手放在身体两侧，手掌朝下，双膝弯曲抬起，朝胸部移动。吸气，同时慢慢伸直双腿，并拢，保持脚跟落下时没有接触地面。
其他回答 (3)
可以做仰卧起坐，并配合拉力器。需要很长时间，这个就是练的，没发速成，效果很慢。要不你就吃激素吧，那个快，不过都是催起来的，不结实，是用来欣赏的。
常规的仰卧起坐就可以练，但是强度有些低，一般人都能做很多个~除了常规的仰卧起坐外，还有其他很多动作可以练习 下面给你一些腹肌练习的动作：腹部训练：先给你看两个视频，个人觉得很不错：
其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）： * 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
A．重点锻炼部位：上腹部位。 B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。 C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作 * 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。 B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 * 仰卧起腿
A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 * 仰卧抬腿卷缩上体
A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。 C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 * 悬杠屈膝缩腿
A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。 B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。 C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 * 坐式缩腿
A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。 C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小 * 弯膝举 15-20 (次) x3
* 斜收腹 15-20 (次) x3
* “触脚尖”15-20 (次) x3
* “团身起坐”
* “仰卧举腿”
* “坐姿收腹”
* “打开两头起”
对于腹部肌肉，需要持续的刺激，每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激，做的量循序渐进的来，慢慢的可以安排大些的量，多做几组~具体的根据你自己的情况来定，然后再逐渐的提高次数，慢慢来~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次 ~至于要多久出效果，这个要根据你自己的情况来定~总之，下定决心了，就坚持吧
练习单双杠
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