本人31岁，身高173cm体重55kg，属于瘦弱排骨男，想通过健身增重，长身体。求个训练计划。
本人31岁，身高173cm体重55kg，属于瘦弱排骨男，想通过健身增重，长身体。求个训练计划。 70
&进行力量训练吧： 根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。 而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。 举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。 在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。
蛋白质补充给建议个牌子吧，太多了不知道喝那种
人体每天所需的蛋白质是一公斤体重一克，人体肝脏可以自己合成16克剩下的就需要食物来补充了，一个鸡蛋的只有蛋清是优质蛋白，那个只有7克。蛋白质在人体内比较难以吸收，食物类的相对好吸收一些。你如果是每天做2小时大强度的肌肉训练的话，那吃的太少了，健身花钱就花在吃上了每天一斤牛肉，10个鸡蛋清（别吃蛋黄），一斤酸奶（要喝那种陶瓷罐装的真的酸奶）。要不你拿什么长肌肉呀。不算蔬菜水果按这个吃一天至少也要100元了。如果没有足够的营养，只是大强度的训练肌肉不但不会生长还会萎缩的。还有蛋白质如果补充过量，只会排出体外不会怎么样，没有足够的蔬菜水果你会便秘。香蕉苹果这些每天都是必须的，因为要补钾那个会随着出汗流失，需要每天的补充。希望帮到你。
相关知识等待您来回答
减肥瘦身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号健身时间安排_百度知道
健身时间安排
推荐你们进行全身有氧运动提高心肺耐力，促进身体机能；同时配合一些简单的全身力量练习，提高肌肉量，增加基础代谢和力量素质，具体方案如下：有氧运动：推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；锻炼时间：每次运动至少30分钟；时间为下午七点到七点半左右锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量；力量练习：首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。每天抽15分钟锻炼即可。根据部位不同选择不同的练习动作：全身推荐动作：俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐上肢推荐动作：徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习腹部推荐动作：徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿下肢推荐动作：徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习 饮食方面：1、能量控制，推荐查看中国居民膳食营养指南，按照年龄、性别查取能量推荐摄入2、保证全面的食物种类3、控制主食摄入量，保证优质蛋白、新鲜果蔬摄入4、养成良好的膳食习惯，切勿暴饮暴食，高油高糖5、选择营养价值高的零食，例如坚果、酸奶、水果等
其他类似问题
为您推荐：
提问者采纳
餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，你们身体承受不了）下面说一下关于锻炼次数的知识，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、羹汤，说说我给的一点建议吧。绝对不能饿肚子锻炼，抬起臀部，下面是介绍增肥的，不过还是休息的时间越短越好。以下方式可以练到整个核心肌，争取3~4组，高蛋白质，也就是手从远离身体的位置开始发力，效果会比较好。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，每一次动作练完都要记得对目标肌肉的拉伸）
第一天腿部腹部训练，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，选择的重量是6-12RM的重量，那这个重量就是5RM、侧平板式。早餐一定要吃，觉得动作有点枯燥、牛奶中、仰卧起坐，中午吃到8分饱就行、肉类、家禽类等，建议去网上看视屏学几个热身的动作就好，以不超过60％为原则，例如鸡蛋，走也得走完）速度适当快点，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT）：三多高热能），每个哑铃最高15KG完全足够了？讲求效率的人。所以过一段时间就改变自己的锻炼方式（前面可以固定这样的模式来练、南瓜等，越近就越练手臂，不过这个动作没有相当实力是做不来的。
这是一般的锻炼情况。　　◎醣类的选择　　醣类的摄取也是重要的一环，绷紧核心肌，例如重乳酪蛋糕，靠腹部力量支撑自己，以增加浓缩热量的摄取，然后休息30~60秒，在臂膀的正下方，初学者可以适当减低训练量（学好动作的正确很重要）。一次15~20个，在深圳的浩帆健身会所上班，或在汤或果汁，每餐需要有蛋白质的摄入，刚刚开始可以慢点，下背自然前拱。最好是卷腹运动，膝盖弯曲。20~30个一组；30RM及其以上主要是起到降低体脂。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，切不可大口喝，到手离什么最近的时候发力结束，打字不容易，另外一个手放在腰际，不然都张成肥肉了就不好了，强度大了，维持姿势30秒，自己调整这个动作两手掌的距离：每天3000米不能少于这个数，但记得要配合运动一起啊！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率，或是距离更长，核心肌支撑住，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水！
当然还有一点、高热量饮食，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式，但是刚刚开始估计你们做不来、高热量饮食，身体成直线.1-4RM主要是训练绝对肌力和体力。　　希望能帮到你们。用哑铃的话。腹肌属于核心肌我是教练，那种电镀比较耐用，但不断但弯曲下背。（这些动作一定要找好视频来学好正确的姿势。
所以如果是为了增加肌肉块，因为少了阻碍吸收的植物纤维！这也看你的状况而定，双脚张开与肩同宽，腹肌收缩，不过也因人而异，以后慢慢加强，在饮食上要注意一些，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白或者蛋白粉），但是得在自己的承受范围内：单手撑地，早上7-8点起来，把手臂撑地。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好，至少是4组：可以有效锻炼腹肌。你们俩太瘦了，组间要给肌肉休息，或更低的位置。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，然后慢慢将身体站起，少量多餐，身体尽可能挺直；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性。
腹部的锻炼基本上每天都是不能少的、增强心肺功能的效果！
训练时间不要太长，或速度更快。双杠撑体也很不错:腿部训练有利于全身肌长
哑铃负重深蹲 4组x10-12次（这是最有效和经典的练腿动作）
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次（借用单杠）
第三天胸肩部训练，不是说练哪里就能减哪里的
首先有氧运动1，多吃些高蛋白质。一开始切记不要去学，手肘弯曲。随着你们体能的提升可以慢慢的负重来深蹲，两只手轮流来。
肩膀要练宽。　　◎脂肪的选择　　油脂部分。　　◎蛋白质的选择　　选择优良的蛋白质来源，需搭配一般油脂使用，宽握引体向上是很好的方式，幅度大了会造成脊椎问题，所以还是先把其他练好，也是坚持时间和上面一样！，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪）跑完和跑的过程中可以少量喝水，因为只有当你力量增长了后，推荐去看P90-X相关的锻炼视频，然后继续，为其他强化运动打基础，姿势不对、吃肉的蛋白质摄取量来的高，以增加食物的消化吸收利用率、芋头，是增重的不二法门，腹肌紧绷，晚餐大概到7分就好：
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
宽握引体向上 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
直立哑铃划船
4组x10-12次
（练背的话用哑铃动作很有限，动作中深呼吸。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，比如一次你卧推100KG最多推起5次，而且没效果。 运动完可以吃些 水果，而且不能吃多。浓缩的蛋白质与高热量食物，等自己的体能上去了，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，买一副，休息40秒。早餐是牛奶或鸡蛋：俯卧撑的姿势，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量；6-12RM主要是训练肌肉体积，楼主买哑铃的话、跑步，在锻炼前给自己充分的拉伸和热身，可以给自己一个大大的伸懒腰。除了跑步。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取，起床时是人体排毒的时间，一块肌肉基本上要练100多次。
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，这个习惯不管什么时候都要保持，与肩同高。刚刚开始可以借用手的力量、小蛋糕等等：
RM(ReDetmoMaxi—mum。上班一天比较累在吃饭完身体会得到适当的休整，需要水分的补充，晚上尽量12点前睡觉。3：身体站直，会比喝一般鲜奶，（跑步完，不能多做有氧、牛奶，应占每日蛋白质总量的一半以上！
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练，选择淀粉质较高的食物，例如白土司。
还有就是自体重量深蹲、前平板式。如此反复5~8个一组。烹调时可以芶芡，你才能用更重的重量来完成6-12RM，所以用哑铃练背无法模拟很多动作）
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
一周的训练计划，就具体的给到一周的锻炼计划，手臂前伸，楼主整个人瘦，手臂从头到尾保持在同一位置。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量。（一般得保证时间在30分钟以上，休息30秒，不过他的强度对于你们刚刚开始练的人来说。1，跑完不能马上冲凉吹风扇。停顿1下，就是仰卧起坐不要完全躺下去，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，很累的感觉就停下来，身体从肩膀至脚踝呈一直线，这样可以很好的舒展筋骨和肉，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态，回到起始位置，建议是那种可调重量的哑铃！
这些运动的时间建议是在吃完晚饭过40分钟再去做。楼主和朋友太瘦了！30秒-2分钟不等，核心肌绷紧：　　饮食方面，太大了、白饭，可以适量、小西点、地瓜，腹肌容易出来，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组，重量放在前臂上，然后继续，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息，大腿上部和地面平行、浓汤的型式，身体尽可能放低，或适当延长，练的效果会差很多的。。练背的动作由于都是向心运动，然后起来，争取3组以上，好用情采纳，吸收利用率也比较好，屁股向后。减肥健身都是有氧与无氧的结合，有什么疑问可以继续追问。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如，避免必须脂肪酸的缺乏、馒头，维持一个小时左右就够了，肌肉才能长的更快
感谢您的回答，不过在饮食方面能具体点么，因为我们也是在外地工作（青岛），平时除了在单位吃饭以外，基本也就只能在超市或者小集市 买点东西吃。
鸡蛋、牛奶、水果、蔬菜。想肉长的快点，有条件就喝蛋白粉，但。。。没特别的情况，我也不是很推荐这个的，这东西好是好，可我心里还是排斥，毕竟食物才是最有根本的。具体简单点，早晚各3个蛋，饮食均衡点来，蔬菜要有。针对增肌，再多给点饮食建议1 ，增加进食次数，每天4-5餐，上午下午午间餐苹果一个，酸奶或高钙高蛋白低脂牛奶一杯。 2 ，三餐按照3：4：3的比例摄入热量，不吃零食，运动后一小时内可以水果、牛奶或鸡蛋等蛋白质高的食物补充能量。 3
， 中餐增加蛋白质的摄入量，牛肉、酸奶、豆浆、鱼肉、鸡蛋、豆腐制品、低脂牛奶、鸡肉、虾等（尽量选其二同时吃）。 4，增加纤维素的摄入，梳理肠胃（塑造线条） 5， 增肌期三餐食量应高于平时，配合训练食量增加三分之一为好。 6，不吃坚果类、油炸类、烧烤类、奶酪类食物，如葵花籽、花生、烤鸡翅、烤面包、冰激凌等。 7，不喝碳酸、酒精性及糖饮料，如可乐、外卖绿豆粥。
提问者评价
感谢你的回答~
来自团队：
其他4条回答
游泳是最练心肺的一项运动，像我上面说的减少夜晚喝酒吃宵夜的次数对于上班族来说，减少夜晚吃酒，最好的健身方法源于生活中，比如说骑自行车上班。如果对你有帮助，也能练心肺。至于你说的健身器材，这样的生活方式再加上适当的锻炼，适当的吃一些蛋白粉之类的保健品，双休的时候去游泳。
饮食方便的话，吃宵夜的次数，睡眠就好，但是没有字数一样多，办张游泳卡，器械锻炼主要是练肌肉方面，食欲一好。
我个人的建议是，食欲就好，心肺一好，效果会很明显，请点赞
对于上班族来说，最好的健身方法源于生活中，比如说骑自行车上班，减少夜晚吃酒，吃宵夜的次数，这样的生活方式再加上适当的锻炼，效果会很明显。
我个人的建议是，办张游泳卡，双休的时候去游泳，游泳是最练心肺的一项运动，心肺一好，食欲就好，食欲一好，睡眠就好。至于你说的健身器材，器械锻炼主要是练肌肉方面，也能练心肺，但是没有游泳效果好。
饮食方便的话，像我上面说的减少夜晚喝酒吃宵夜的次数，适当的吃一些蛋白粉之类的保健品。
我十几年的锻炼方法给你做个参考：
我白天要养家糊口，所以放在晚上9点训练，也就是晚饭后两小时。我的厚度够了，锻炼完喝杯高浓度豆浆补充下蛋白质就是了。你们也是上班族那么也放在晚上吧，准备好豆浆和3个鸡蛋（蛋黄一起吃），平常多吃点粗粮，鸡、鸭、牛、羊、海鲜、贝壳类的多吃点，肥肉、油炸、和所有装袋的食品能不吃就不吃，吃饱后走动半小时，不然你的小肚子会一直鼓着！那么开始吧：
器械，40KG以上的可拆卸哑铃一对，哑铃凳一张（多功能）
一：胸肌、肱三头肌训练：俯卧撑
下胸：双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组，3组。
上胸：脚放在哑铃凳（或等高凳子），双手略宽于肩力竭一组，3组。
厚度：等肩俯卧撑，同样力竭一组，3组。
中缝：上斜哑铃飞鸟，...
感谢你的建议，不过你的强度有点大，我们太瘦了，承受不了，然后关于饮食方面的没怎么说清楚~
在打这一篇计划的时候我就知道你会回答强度太大，这是现在小年轻的通病，被自己想象的纸老虎吓倒。还没实施你怎么就知道你扛不住呢？一点信心都没有？对于从没锻炼过的人刚开始可能是有点大，可以减少组数、延长组与组之间的休息时间，然后一天肌力训练两天慢跑！你要是去健身房看那些健身狂人就知道什么叫强度了！饮食方面：一日三餐吃好足够补充了，锻炼好半小时后喝喝牛奶吃几个鸡蛋补充下就够了，我以前刚出来社会还有一餐没一餐的呢！！饭量先提上去。。难道你想吃蛋白粉和肌酸？我要是建议你吃那是在害你！
我知道你是好心，但你可能不了解我们的体制，你想想173cm却只有55KG
是什么概念，偏瘦20KG是什么概念，如果真那么练对我们来说不但不能强身健体，反而会对身体有负面影响，吃苦什么的你就太小看我两了，吃苦吃出来的，现在就是想养好身体~
下午六点多就可以了！这个就很好！
您可能关注的推广回答者：
健身的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁【我身高173.体重55公斤，偏瘦，我想练肌肉，平时也有锻炼。家里有哑铃，想要一份详细的一周每天的健身计划】-突袭网
17:22:23【 转载互联网】 作者： &&|&责编：李强
&&& &为了解决用户可能碰到关于"我身高173.体重55公斤，偏瘦，我想练肌肉，平时也有锻炼。家里有哑铃，想要一份详细的一周每天的健身计划"相关的问题，突袭网经过收集整理为用户提供相关的解决办法，请注意，解决办法仅供参考，不代表本网同意其意见,如有任何问题请与本网联系。"我身高173.体重55公斤，偏瘦，我想练肌肉，平时也有锻炼。家里有哑铃，想要一份详细的一周每天的健身计划"相关的详细问题如下:包括如何配合饮食来练习肌肉。达到最好，最快的效果。===========突袭网收集的解决方案如下===========
解决方案1：针对你的计划是需要确切的知道你的身体状况 男士一般都注重胸肩背肱二肱三和腹肌这些上半身的肌肉 我不知道你的腿是粗是细只能推荐你做些耐力性的力量练习（塑形） 每次锻炼前都要热身 有氧15分钟左右 微微出汗防止受伤 热身后增肌每一组用大重量多刺激做极限+顶峰收缩 最好有同伴保护一起锻炼 组数在6-8组之间 在家可以用哑铃做哑铃侧平举（三角肌）俯身哑铃划船（背阔肌）坐姿弯举（肱二头肌）俯卧撑（肱三头肌胸大肌）负重卷腹（腹直肌）训练结束后 注意伸展 这样线条会比较好 肌肉纤维也会更加有弹性 饮食的话 增肌阶段 注意蛋白质和碳水化合物的补充（鸡胸肉 蛋白 米饭）每次锻炼的时间 热身10-15分钟抗阻力45分钟左右 有氧俯钉碘固鄢改碉爽冬鲸20分钟 伸展肌肉15分钟左右 大概一个半小时左右 增肌阶段 抗阻力后面的有氧 主要是让你的皮脂变薄 进阶阶段主要是加大重量和增加难度改变练习动作 练习的时候注意卷腹是半仰卧起坐 不要伤到腰 不要急于求进导致肌肉拉伤等等 要循序渐进 {在练习的过程中你是增肌一定要刺激到位 这样效果比较好 今天练完以后的23-48小时可能会出现延迟性肌肉酸痛这是正常的 注意补充营养 休息 ｝ 希望能帮助到你解决方案2：我试练跆拳道的，腿部力量还行。就是上身单薄了。大重量多刺激做极限+顶峰收缩是什么意思啊？抗阻力是哪些动作呢？解决方案3：抗阻力就是力量练习 想长肌肉就用大重量少次数多组数刺激 去冲击极限 顶峰收缩就是在肌肉收紧中间停住解决方案4：原来是这样，感谢！解决方案5：身高173CM、体重55KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身俯钉碘固鄢改碉爽冬鲸体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！
================可能对您有帮助================
问：包括如何配合饮食来练习肌肉。达到最好，最快的效果。答：针对你的计划是需要确切的知道你的身体状况 男士一般都注重胸肩背肱二肱三和腹肌这些上半身的肌肉 我不知道你的腿是粗是细只能推荐你做些耐力性的力量练习（塑形） 每次锻炼前都要热身 有氧15分钟左右 微微出汗防止受伤 热身后增肌每一组用大重...===========================================问：在家要怎么样开始逐步锻炼肌肉呢？好像那些人说一天30-40分钟，但是我一...答：练肌肉看你是练哪块的了。终归有一点：坚持！ 1、腹肌，仰卧起坐。由少到多，第一次哪怕十个都行，然后贵在坚持，每天多点，都是不小的收获。 2、肱二头肌，引体向上，次数和经验同上。 3、胸肌，俯卧撑，次数和经验同上。 这些都是最显身材的几...===========================================问：在家要怎么样开始逐步锻炼肌肉呢？好像那些人说一天30-40分钟，但是我一...答：可以的，本人就是练武术的===========================================问：在家要怎么样开始逐步锻炼肌肉呢？好像那些人说一天30-40分钟，但是我一...答：可以穿个XL码的T恤，可以来，搭配潮流打折网，T恤不错，===========================================问：在家要怎么样开始逐步锻炼肌肉呢？好像那些人说一天30-40分钟，但是我一...答：男，身高-100。女，身高—105.加减10%为正常，超过20%为胖，少于20%为瘦。忘了我们哪本书上有写过，如果没记错（汗）。===========================================问：以上答：瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，...===========================================问：我22岁，身高170体重55公斤。。。 偏瘦。。。想在过年回家前练出一副不...答：握力棒不能练出，你最好做仰卧起坐，每天做50个，以此向上加，刚开始不要做得太多，太多的话你会全身疼的，那是练身材的，握力棒主要是练臂力的，个人建议===========================================体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重... 如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般...===========================================这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大... 练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如...===========================================不知道你是男是女,如果是女的话就穿L码够了,如果是男的话,173CN 55KG那是属于比较偏瘦型的, 男的如果年轻些对穿衣的时尚感和外在感还是比较在意的,那就穿L够了,如果年...===========================================看楼主给的数据,发现楼主应该是偏瘦类型的,这样的身材最好要减少身体对抗,也就是说要练好中投和远投,例如快速出手,后撤步投篮,后仰投篮,大多数人防守投篮比较准的人的时...===========================================恩,你偏瘦的但是你个子不矮M号差不多 一般来说可以 但是网上衣服的型号有的不准哦,你可以量一下自己的肩宽什么的 他送货上门的时候你可以试穿的呀如果不行可以...===========================================比较苗条的身材,偏瘦!羽绒服穿修身款的吧 太肥大不适合你!因为裤子不可能也穿羽绒裤!太宽松就会头重脚轻的感觉!===========================================胖瘦除了饮食外,和遗传相关性非常大,如果您没有不舒服,一直都偏瘦,则不考虑存在疾病,不用刻意追求增重,如果有时间,可以多做一些增肌的运动。=========================================== 买韩版的xl& 韩版都是比较贴身的=========================================== 那你就买L的估计会差不多可是如果你穿S的腰围正好那L的腰围肯定就不合适了如果你还怕短就买XL.大不了长了再剪,,不过同样是腰围问题...===========================================特别是裤子,毕竟个人的骨骼都不同,有点人和你一样身高体重,可是胯骨比较宽,可能裤子... 韩版的比商务版的小一个码!!也就是韩版XL=商务版L码!!!我173cm/62kg,我是穿我...===========================================
12345678910