十大运动营养谣言，逐条粉碎！ | 科学人 | 果壳网 科技有意思
十大运动营养谣言，逐条粉碎！
多吃蛋白质就能多长肌肉，补充维生素就是补充能量，锻炼时摄入的水分会影响速度，要不惜一切代价避免脱水，需要水分时会感觉口渴，喝运动饮料并不比喝水好，锻炼前吃什么并不重要——这些都是谣言！
题图来自：
即便是专业级的业余运动爱好者也可能被广为流传的伪运动营养学知识蒙蔽。美国凯萨医疗研究部门（Kaiser Permanente Division of Research）的营养及流行病学研究人员，克里斯托弗o简森（Christopher D. Jensen）博士对民间流传的十大运动营养学的流言进行了批驳，我们将他的文章编译过来，帮你擦亮眼睛，看清真相。
流言一：多吃蛋白质就能多长肌肉
真相： 肌肉组织的确是由蛋白质构成的，运动员需要摄入的蛋白质量也确实比普通人多一些。不过，绝大多数的运动员都能轻而易举地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其刻意多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。
肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。其实身体所需的蛋白质量并不大，接受耐力训练的运动员应该在完成训练后尽快摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的运动员则应该在抓举之前或之后摄入20-40克蛋白质。业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克。也就是说，体重68公斤的人每天需要54-68克蛋白质。进行专业耐力训练的运动员每天的蛋白质需求是每公斤体重1.2-1.6克，如果是体重68公斤的人，每天需要摄入83-100克蛋白质；而进行专业力量训练的运动员的需求是每公斤体重1.5-1.7克，68公斤的人将需要102-116克蛋白质。
流言二：补充维生素就是补充能量
真相： 吃几颗维生素补剂并不能让人跑得更快，跳得更高，或是举起更重的东西——至少在短时间内是不可能的，因为维生素及其类似物、矿物质不是“燃料”，不能产生能量。事实上，它们作为代谢的辅酶，作用在于协助实现多种维持正常生理功能所必需的生化反应。饮食中缺乏维生素或矿物质时，人体的各项生理机能（包括运动）便会下降。然而，当体内的微量元素已经足够时，摄入更多的维生素和矿物质不但不会带来更多的益处，反而对人体有害。
对于运动员来说，至少要明确的一点是：赛前服用维生素片并不能提高你的成绩。当人体缺乏微量元素时，适量的补充确实可以弥补不足，但效果要在好几个月后才能显现，不是短短几分钟就能实现的。
流言三：锻炼时摄入的水分会影响速度
真相： 出汗导致的过度失水是锻炼时感到疲劳的罪魁祸首。运动员们在长时间的锻炼或比赛过程中硬撑着不喝水的时代早已过去，教练们也不再要求运动员在锻炼的时候定量喝水了。事实上，美国运动医学院等机构普遍认为，运动员应按照自己的出汗情况来调整喝水的量。
在锻炼时摄入水分不仅不会影响运动员的速度，反而能帮助他们表现得更好，提高耐力。一般来说，要在锻炼时保持体内水分充足大概需要每小时饮用400-800毫升的液体，而且最好是频繁地少量饮用，比如每15分钟100-200毫升。不过，具体的水分需求因人而异，和每次锻炼的具体情况也有关。因此，有条件的人可以测量不同条件下自己的出汗率，以指导补水。（有一个简单易用的
，有兴趣的可以试试。）
流言四：要不惜一切代价避免脱水
真相： 一般来说，当身体丧失的水分超过体重的2%时，运动表现会有所下降。这意味着，对于体重68公斤的运动员来说，失去的水分在1.4公斤内，他们的表现都不会受到影响。参加短时比赛的运动员并不会出现严重的脱水，也就没有必要花额外的时间来补水。与其让运动员盲目地避免脱水，不如让他们注意将体内的水分保持在一个可以接受的范围内，也就是正常体重到少于正常体重2%的重量。比如，一名正常情况下体重为68公斤的运动员，他的“水分范围”就是68-66公斤。
流言五：需要水分时会感觉口渴
真相： 总的来说，口渴感觉能有效地帮助人体避免脱水，但在锻炼的时候，感到渴其实并不是一个好的脱水信号。事实上，当运动员在锻炼或比赛感觉口渴时，他们的身体往往已经过度缺水了。因此，应该明确的是，锻炼时，口渴的感觉并不是身体脱水度的准确标尺，根据自己的出汗率所制订的补水计划才是最可靠的。
流言六：喝运动饮料并不比喝水好
真相： 水固然有着它特有的地位。在凉爽的天气里进行短时的锻炼时，运动员光喝水就足够了。然而，如果锻炼或比赛的时间较长，或在天气较为湿热的情况下，能够提供碳水化合物、水分和钠的运动饮料是比水更好的选择。
跟普通的水相比，运动饮料有许多好处。首先，运动饮料中的碳水化合物能在锻炼时维持人体血糖水平。其次，饮料往往口味更好，无形中增大了运动员的摄取量。最后，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。不仅如此，钠还能让人在锻炼时喝下更多的水，而这对于身体的补水是至关重要的。此外，钠可以帮助人体保持摄入的水分。对于自行车这类运动，如果天气炎热，人体对水分的需求往往大于碳水化合物，在这种情况下，同时补充运动饮料和普通水是最好的。（编者注：最近，《新英格兰杂志》刊登了一篇对运动饮料提出质疑的
，提醒大家不要盲目听信厂商的宣传。如何选择运动时的补水产品，还需要大家根据自身情况和产品特点来综合考虑。）
流言七：运动员应该避免食用单一碳水化合物或单糖
真相： 全麦、谷类、豆类食物以及蔬菜水果里的复合碳水化合物（编者注：指多糖，对血糖升高的影响缓慢持久。）无疑对每个人的健康都是有益的。事实上，运动员每天摄入的碳水化合物都应由复合碳水化合物为主。然而，在锻炼时和锻炼后的修复期间，更容易消化吸收的单一碳水化合物（编者注：指单糖和双糖，比如糖果、果汁和碳酸饮料里含有的蔗糖、葡萄糖和果糖，摄入以后可以迅速提高血糖。）是更好的选择。
锻炼时，肌肉需要能被迅速消化和吸收的能量，而在锻炼之后，单一碳水化合物能够更有效地帮助人体的新陈代谢系统从“分解代谢”状态调整到“合成代谢”状态。要认识到，运动员应该摄取的碳水化合物种类并不是绝对的。如果距离锻炼的时间还很长的话，可以更多地摄入复合碳水化合物；在锻炼期间以及锻炼前后，补充单一碳水化合物则更好。
流言八：任何情况下，储备碳水化合物都能提升表现
真相： 对于高强度运动或者超过90分钟的训练来说，储备碳水化合物（编者注：指提高肌肉组织中能量物质——糖原的储备量。）的确能够提高运动员的耐力。但是，如果你的锻炼时间不长，强度不高的话，储备碳水化合物就没什么用了。原因在于，短时的非高强度运动并不会将体内储存的肌糖原用尽，而碳水化合物的储备只在肌糖原被用尽的情况下才有效。
流言九：运动前一晚，吃面食就算是碳水化合物储备
真相： 碳水化合物储备要求在逐渐减少运动量的同时逐渐增加碳水化合物的摄入。一般来说，储备的过程需要好几天。如果只是在重大比赛的前一天吃一顿高碳水化合物的晚餐，体内的肌糖原水平并不会得到有效地提高。
流言十：锻炼前吃什么并不重要
真相： 锻炼前吃的食物对于健身训练来说并不是无关紧要的，它的影响取决于运动的强度和持续时间。在锻炼之前进食的目的是减少饥饿感，保证体内有足够的糖原，让运动员感觉舒适。要达到这些目的，锻炼前摄入的食物应含有大量碳水化合物、适量的蛋白质、尽量少的脂肪与纤维（因为它们消化得很慢）。接受耐力训练的运动员应该在训练前2-4个小时进食，以保证足够的消化时间。运动员最好在训练时就摸索出自己的最佳食物摄取量和进食时间。清楚自己进食量和进食时间关系的运动员，可以通过运动前的饮食有效地提高自己的耐力。相反，对赛前饮食一无所知的人，则可能酿成灾难，表现失常。
本文编译自powerbar： Top 10 Sports Nutrition Myths
作者：Christopher D. Jensen
你可能感兴趣
的话：杀。。没想到。。等我看完了文章就已经。。。
关于第五条，我听到过一种说法，比赛时感到口渴也可能是因为紧张造成的？
最近看过一运动营养的书，说虽然很多人认为力量锻炼前后摄入蛋白质有助于增肌，实际上并没有充分的证据，一天内摄入足够量就可以。关于补水，最近几年的证据表明口渴再喝就没问题，已经形成了相当范围的共识。
的话：最近看过一运动营养的书，说虽然很多人认为力量锻炼前后摄入蛋白质有助于增肌，实际上并没有充分的证据，一天内摄入足够量就可以。关于补水，最近几年的证据表明口渴再喝就没问题，已经形成了相当范围的共识。口渴再喝？你玩自行车或者马拉松吗？
我只听说兵乓球运动员会在比赛前一段时间经常吃馒头，理由忘了。
的话：最近看过一运动营养的书，说虽然很多人认为力量锻炼前后摄入蛋白质有助于增肌，实际上并没有充分的证据，一天内摄入足够量就可以。关于补水，最近几年的证据表明口渴再喝就没问题，已经形成了相当范围的共识。力量锻炼后半小时左右，多吃几个鸡蛋（可以只吃蛋白），是很有效的，对增长肌肉。尤其是新手的饮食方面考虑不多时。
很高兴的看到，这10条都是我知道的，看来自己没有多走什么弯路，正确的锻炼方法很重要。
运动时喝运动饮料比喝水好，比如我，如果全场21分打完后，光喝水，下一局在起跳或者在跑动时身体会有明显的脱力感，喝了运动饮料身体虽然还是疲倦，但是却没有脱力感
只看不说话。
我每次都是运动完喝250ml纯奶，除了会肾结石之外还有什么错误呢？
7,9,10不自相矛盾吗？！~
谣言编的很NC
反正我不运动的~~
瘦子跑步有什么好处？能增加食欲么？
表观遗传博士生
这个蛋白摄入太少了全部翻倍吧
瘦子表示，食欲很好饭量很大依然很瘦。引用
的话：瘦子跑步有什么好处？能增加食欲么？
ALIENWARE官方账号
真为那些年吃过的蛋白质伤心，如今都散落在天涯了吧
的话：真为那些年吃过的蛋白质伤心，如今都散落在天涯了吧
11.运动完后喝两支葡萄糖我觉得第5条不仅是体育运动，即使平时生活中也有很多人不注意饮水，往往只会在感到口渴后才补充水分
关于运动饮料越南和泰国走私的红牛只要3-4元每瓶，国产的普通黄罐的路边都要卖到6.5元而且牛磺酸的含量国产的为125mg，越南和泰国走私的为1000mg（比国产蓝罐的还多得多）真是坑爹啊！
的话：关于运动饮料越南和泰国走私的红牛只要3-4元每瓶，国产的普通黄罐的路边都要卖到6.5元而且牛磺酸的含量国产的为125mg，越南和泰国走私的为1000mg（比国产蓝罐的还多得多）真是坑爹啊！你也说了是走私的。国产红牛很多原料是从泰国进口的，税加上去，还有中国的17%增值税，以及终端经销商的毛利，坑爹的肯定不止红牛
的话：你也说了是走私的。国产红牛很多原料是从泰国进口的，税加上去，还有中国的17%增值税，以及终端经销商的毛利，坑爹的肯定不止红牛你卖得贵点关系不大，但是主要成分含量不能短斤少两啊，区别对待是会被人而新的 啊
九和十中枪引用
的话：这个蛋白摄入太少了全部翻倍吧我记得当年按照老爸的膳食计算出来差不多就是这么多...
表观遗传博士生
的话：九和十中枪我记得当年按照老爸的膳食计算出来差不多就是这么多...我肿么记得1g/kg是普通人， 锻炼者要1g/lb呢。。
的话：瘦子跑步有什么好处？能增加食欲么？跑步最大的好处是增强心肺功能，是健康的基础，增加食欲、强健力量等都是然后才考虑的。
的话：跑步最大的好处是增强心肺功能，是健康的基础，增加食欲、强健力量等都是然后才考虑的。恩，昨天开始在慢跑，大约一小时左右，希望能把肌肉变紧点，然后增加食欲长胖点儿
有机化学专业
的话：关于运动饮料越南和泰国走私的红牛只要3-4元每瓶，国产的普通黄罐的路边都要卖到6.5元而且牛磺酸的含量国产的为125mg，越南和泰国走私的为1000mg（比国产蓝罐的还多得多）真是坑爹啊！在我理解，红牛不是运动饮料。运动饮料的配方强调的是补充水、钠离子（大量出汗会失去钠离子，不及时补充可能应该低钠血症）和碳水化合物（糖类，可以迅速补充能量，提高血糖，避免低血糖）。而红牛里面除了蔗糖葡萄糖外，含有的各种维生素和咖啡因对于运动和运动后的恢复没有帮助，具体的看文章对第二条流言的反驳。
显示所有评论
(C)2013果壳网&京ICP备号-2&京公网安备CPT读书笔记2：特殊人群运动处方——老年人
参考书籍：《NSCA私人教练基础》《ACSM运动测试与运动处方指南》
声明：本文不提供任何锻炼计划，这只是我个人整理的学习笔记，知识忘的太快，自己一个字一个字敲出来的印象更深刻，如果老年人想进行锻炼，在锻炼前请一定咨询您的医生并做全面的身体评估。
50岁以上的老年人可以参加一些适宜的锻炼课程来提高自己的生活能力和生活质量，这些训练包括可以改善心血管功能的有氧训练和改善肌肉力量的抗阻训练。但是大部分老年人都存在着各种各样的疾病和身体不适，像这种情况想要锻炼，就要先咨询医生的意见，然后根据医生的意见适当的调整锻炼课程。老年人常见的疾病和身体不适包括：心血管疾病，癌症，糖尿病骨质疏松，腰背疼痛，关节炎，抑郁孤独，肥胖。
借用美国运动医学会（ACSM）的一句名言：Exercise is
一、老年人锻炼的好处
&&&&&&&也许没有哪一个群体能比50岁以上的老年人从运动中获得更多的好处了。下文我们简单讲解老年人进行有氧练习的好处，将讲解的重点放到抗阻训练上，很多子女都认为老年人应当尽量避免力量类的练习，其实不然，抗阻训练对老年人的身心益处是鲜为人知的。
1、老年人进行有氧训练的好处
众所周知，有氧耐力类的锻炼对改善心血管功能有着巨大的好处，有氧练习还能降低高血压，2型糖尿病和肥胖发生的风险，其他好处还包括降低心血管疾病、中风、骨质疏松、某些癌症和心理压力，改善睡眠、促进消化和排泄。
2、老年人进行抗阻训练的好处
尽管抗阻训练的好处不如有氧训练那样出名，但是抗阻训练带来的健康收益同样很惊人，尤其对于老年人。很多研究表明抗阻训练可以减少很多老年疾病的发生。
A）降低心血管疾病发生的几率
抗阻训练主要从两个方面降低心血管疾病的发病几率。首先，抗阻训练可以降低安静血压（收缩压，舒张压或者二者都有）。经过几周规律的抗阻训练后，舒张压平均降低4%，收缩压平均降低3%。经过两个月规律的锻炼后，收缩压可以降低7mmHg，实际上，很多研究证明抗阻训练同有氧训练一样可以有效的降低安静血压。
其次，抗阻训练可以改善血脂水平，尽管有些研究表明进行抗阻训练并没有使血脂水平有很大改善，但有些研究揭示年龄在40~55周岁之间的成年人在进行一段时间的抗阻训练后，他们的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）大大降低了。很多研究表明抗阻训练同有氧训练一样，在改善血脂水平方面效果相似。
&&&&&&&冠状动脉疾病在美国是主要的医疗问题，尤其在老年人群体中非常普遍，对于大多数冠心病人来说，抗阻训练是一种安全可行的治疗手段，它可以改善心血管病人的肌肉功能，身体状态，维持病人的乐观精神。大量的研究都赞成冠心病人进行适当的抗阻训练。
B）降低患结肠癌的风险
胃肠道运输速度慢的人患结肠癌的风险会增加，所以如果食物通过肠道的速度较快，那么应该可以降低患结肠癌的风险，据研究显示，慢跑和抗阻训练都可以加快胃肠蠕动，所以抗阻训练也许是一种有效的手段，可以解决随着年龄增长造成的胃肠道功能紊乱问题，降低患结肠癌的风险。
C）改善2型糖尿病的严重程度，降低发病几率
随着社会上久坐人群的增加，2型糖尿病在各个年龄段都变得很普遍。锻炼可以促进葡萄糖的利用，通常都建议通过有氧训练来加强葡萄糖的利用。但是很多研究显示，抗阻训练同样可以有效的提高葡萄糖的利用，它可以改善老年人的胰岛素反应，血糖控制，提高葡萄糖的利用，它除了刺激肌肉摄取更多的葡萄糖之外，还有利于保持瘦体重和减少肌病的发生，从而减轻2型糖尿病的严重程度甚至降低其发病几率。
D）改善骨质疏松
骨质疏松是一种骨骼系统的退行性疾病，这是由于骨骼中的蛋白质和矿物质的逐年流失造成的，很多研究显示，抗阻训练可以有效的改善骨骼肌系统，抵抗骨质疏松，事实上，对于老年男性和绝经后的女性来说，抗阻训练可以有效改善的骨质疏松，甚至导致骨质增加。
E）改善或消除腰背疼痛
尽管腰背疼痛不会造成生命危险，但腰背疼依然是很折磨老年人的问题，在美国，大概每5个老年人中就有4个存在腰背疼痛的情况。研究显示腰背疼痛与下背部肌肉薄弱有着直接的关系，强化下背部肌（躯干伸肌）可以改善甚至消除腰背疼痛的问题。强健的腰背肌肉可以更好的发挥它应有的功能：支撑，姿势控制和减震。
F）缓解关节炎
研究表明强壮的肌肉可以改善关节功能、减轻关节炎患者的不适感，事实上，研究人员发现抗阻训练确实可以缓解关节炎和类风湿关节炎患者的疼痛。
G）改善抑郁
老年人的情绪抑郁与机体功能的退化有关，一项研究显示，经过10周的抗阻训练老年人的抑郁情况有明显的改善。尽管还需进一步证明，但似乎抗阻训练对加强老年人自信心，抵抗抑郁是有益的。
H）改善肌肉退化和抵抗代谢率下降
除了减少各种疾病的发病率，抗阻训练还能为老年人的骨骼肌功能维持和提高代谢方面提供更大的益处，肌肉退化和代谢率下降也许是影响老年人健康的最根本问题，一个30~40岁的成年人每年大概损失半磅（0.2公斤）的肌肉，这个过程被称作“肌萎缩”，还有更惊人的证据显示过了50岁之后，肌肉流失的速度会翻倍，变成每年损失1磅（0.45公斤），图1说明了这个隐匿的过程，在这个过程中，大部分成年人的体重逐年增高，但增多的是脂肪，肌肉量却在不断下降。
成年人一生体重和体成分变化
平均每个上了年纪的美国人体重每十年会增加10磅（4.5公斤），实际上这意味着减少了大约4~10磅（2~4.5公斤）的肌肉，却增加了15~20磅（7~9公斤）的脂肪。肌肉流失在一定程度上是脂肪增加的原因，研究人员发现每10年静息代谢率下降2~5%，这主要归因于肌肉组织的流失，较慢的静息代谢意味着先前用于肌肉消耗的热量不再被需要进而储存为脂肪。
很明显，基础的抗阻训练可以阻止肌肉流失和代谢率下降，抗阻训练可以很好的让老年人在晚年维持一定的肌肉组织。事实上，抗阻训练是唯一可以让老年人维持肌肉和代谢率的运动类型，抗阻训练应该被纳入所有老年人的锻炼课程中，大量的研究显示在经过几周的标准力量练习后，老年人的肌肉增加明显，还有很多研究表明训练后静息代谢率显著提高。
二、老年人的抗阻训练指导
一般来说，老年人应该每周不连续的进行2~3次的抗阻训练，用单关节或多关节的动作，进行一组或多组的练习，至少要锻炼到以下肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀部、胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、竖脊肌和腹直肌。私人教练应该控制老年人的动作速度（典型的做法，每个动作用4~6秒来完成）和动作范围（避免奇怪的关节角度，以最舒服的体位进行动作）。
老年人可以根据自身的经验和身体状况进行大范围的重复动作练习，初学者和健康状况较差的老年人开始时可以使用相对较小的负荷进行练习，经过训练的老年人可以采用较大的负荷，进行较少次数的练习，如图2所示，一个可接受的阻力范围为最大力量的60%~90%，相应的重复次数范围为4~16次。
老年人抗阻训练的重量次数范围
老年人安全成功的进行抗阻训练的关键在于适当的指导和仔细的监督，谈到教学技巧，我们（NSCA）的建议如下：
1、准确的示范动作
2、准确解释每个动作的步骤和正确的呼吸方式。
3、多次示范动作，强调在动作举起阶段进行呼气，放下阶段进行吸气。
4、让客户做练习，在必要的时候给予帮助指导。
5、提供正确的技、具体的建议，积极正面的心理强化。
三、老年人的有氧耐力训练指导
为了心血管健康，建议所有年龄段的成年人都应该参加有氧耐力的锻炼，建议每周的锻炼频率为2~5次，每次锻炼时间为20~60分钟，锻炼强度在最大心率的60%~90%之间，通常规定为75%，由于随着年龄的增长，最大心率降低（每10年心率大概降低10次），相应的锻炼强度也会因青年，中年，老年而不同。当然心血管不适的老年人开始健身时，锻炼时间要更短，锻炼强度更要低一些。有些老年人也许只需锻炼5~10分钟，强度大约在最大心率的40%左右。
虽然采用最大心率百分比的锻炼方式容易掌握，也通常比较适合老年人，但这种方式也是有局限性的，例如：一个心脏功能正常的老年人根据最大心率计算公式220-年龄，他的最大心率可能会上下浮动30次，而且，由于吃一些药物，如β-阻断剂可以引起心率过缓造成最大心率下降。
所以建议根据老年人的心率反应和主观的努力程度两项来判断他们的锻炼强度，努力程度可以用自觉运动强度量化表（RPE）来评估，为心率数据提供一个主观评价方面的补充参考。理论上，一个健康的老年人锻炼强度在75%的最大心率时，感觉尽力程度应该在13左右（6~20RPE表的12~14之间）。但是，如果他的锻炼心率在计算的最大心率的75%以上，而感觉尽力程度却在一个较低的水平，则建议不要降低锻炼强度，相反地，如果他的锻炼心率在计算的最大心率的75%以下，而感觉尽力成都却在一个较高的水平上，则一定要降低锻炼强度！
自觉运动强度量化表
另一种测试老年人锻炼强度的方法是谈话测试。如果老年人在锻炼时可以简短地讲中等长度的句子，则表明目前的有氧锻炼强度适中。如果在锻炼中进行简单的对话有难度，很可能他们的锻炼强度过大。
四、为老年人筛选和设计锻炼计划
抗阻训练是老年人的一项重要锻炼活动，有氧耐力练习对老年人增强心脏健康，控制体重也同样重要。不幸的是，有些老年人已经患有身心上的疾病，这造成他们很难参加标准的抗阻训练和有氧训练。无论是什么情况，私人教练给老年人制定训练计划的第一步永远是先咨询客户的私人医生，询问身体情况和详细的体检数据，这样私人教练才可以根据医生提供的建议为老年人量身定做一个安全合适的健身计划。在锻炼过程中，私人教练尤其要注意老年人的锻炼禁忌症和不良反应。并且对客户的锻炼课程和健康评估做详细的记录和保存，这些资料可以为以后的计划设计提供重要的素材，并可以作为激励老年人进行锻炼的有力手段。
老年人的锻炼课程安排顺序
如果抗阻训练和有氧训练都要进行，老年人应该从简单的有氧活动开始（包括准确活动和整理活动），然后进行抗阻训练，并且以静态拉伸结束。如果只进行抗阻训练，则在抗阻训练前和训练后都要进行5~10分钟的有氧活动，然后做几个静态拉伸。低强度的有氧练习为较高强度的抗阻训练提供热身，抗阻训练结束后应该进行柔韧性练习。
老年人锻炼的常见状况和调整建议
有些老年人常见的身体状况会影响他们锻炼的安全和舒适感。我们（NSCA）在下面列举了一些老年人常见的锻炼状况和调整措施，可以让老年人和私人教练有一个安全舒适的锻炼经历。
在客户锻炼前，在肘关节，膝关节以及接触的部位涂抹润滑液。
客户应该先从固定的组合器械练起，逐渐的过渡到自由重量（杠铃/哑铃/壶铃）的练习。
客户应该从有身体支撑的有氧器械练起，比如固定自行车，逐渐过渡到使用自身重量的练习，比如爬楼梯和慢跑。
客户应该避免一些不易控制的动作，比如箭步蹲，高抬腿等。
客户刚开始练习可以尽量选择坐姿和躺姿的动作。
客户只能在秩序井然的健身馆进行锻炼。
控制练习动作的速度。
强调正确的姿势和锻炼体位。
对感冒和流感的抵抗力差
客户应保证充足的水分补充，大量饮水。
保证充分的休息和睡眠。
锻炼结束淋浴或洗手洗脸。
锻炼前做好充分的准备活动。
让客户在锻炼后进行正确充分的拉伸练习。
避免练习剧烈的训练动作，比如弹跳，跳远。
耐湿热能力差
尽可能在温度合适的场馆练习。
要早于训练日提前做好训练计划。
保证充足的水分补充。
穿着轻便透气、浅色的服装。
私人教练吐字应清晰准确，声音洪亮。
训练材料用大字书写。
示范准确，必要时进行指导。
要时常询问客户是否理解。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。第T10版：动动帮
人在吃，秤在看　拼命锻炼体重就是下不去
怎么破？资深教练教你从训练和饮食入手作调整
　　对于减肥的人来说，除了运动中的困难、疲惫的身体，更让人烦恼的就是，减肥之路看不到希望，脂肪数量降不下来。作为资深的NIKE签约教练Mary告诉小8，如果在减肥的道路上，你碰到了这样的状况，需要从训练和饮食方面双重入手，做些适当的调整，让你的身体重新成为脂肪的熔炉。　　早8点记者黄思颖　　误区　　1　　有氧运动做多了　　减肥的时候，我们都要进行有氧运动，而它会让你身体的燃脂能力削弱。有氧做得越多，你的身体就越适应它。长久往复，做等时长等强度的有氧你就会消耗更少的热量。因此，在锻炼计划方面，“我们会按照运动周期，给健身者加量。身体是有丰富的机能的，可以随着时间和锻炼强度的递增，不断提高。”Mary告诉小8。　　误区　　2　　蛋白质脂肪摄入不够　　有些健身者，在减脂过程中会降低自己的饮食。“我曾经就碰到过一个人，来健身之前也不吃东西，健完身也不适当的补充能量。后来体重没减多少，身体倒变得很虚弱。”Mary表示。　　对于健身的人来说，必须要吃够蛋白质，因为蛋白质不仅可以让你保持肌肉，还能为你提供饱腹感。值得一提的是，肠胃在消化蛋白质的时候，会比消化碳水和脂肪消耗更多的热量。如果蛋白质吃得不够，你的肌肉便很容易流失，导致代谢率的降低。在减脂过程中，应确保每天至少摄入每斤体重一克蛋白质。另外，每天都应该摄入适合自己重量范围的脂肪，最好是来自动物脂肪、橄榄油、椰子油、牛油果、鱼油、坚果等健康脂肪，而不是人造脂肪。　　误区　　3　　排斥力量训练，心理压力大　　有部分健身者，一味听信有氧运动会减肥，而力量训练会增加肌肉。因此特别是姑娘，很多人都排斥做力量训练，其实这是一个错误的观点。另外，不能给自己太大的心理压力，因为这也会影响你减脂，压力过大会让你的皮质醇水平提高，高水平的皮质醇会抑制睾丸酮激素和生长激素，从而限制肌肉的生长，并造成脂肪的堆积和骨骼的弱化。　　“所以在健身时，我们都会提供健身者一个相对舒适轻松的环境，建议他们放松自己。”在健身频率上，教练建议每周至少休息一天，避免过强的训练给身体带来太大的压力，这样　　也会令皮质醇水平上升。
苏州新闻网 版权所有(C)　本站内容未经许可不得转载
联系电话：(3
Copyright (C)
All Rights Reserved