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上一次，是央行银监会为代表的银行系与马云余额宝对抗；这一次是证...
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打开微信。点击 “ 发现 ” ，使用 “ 扫一扫 ” 即可将网页分享至朋友圈。上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。…………………分割线…………………都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）身体的稳定：（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）动作的路线：（从下往上，把杠铃从地面拉起来）动作的幅度：（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）动作的角度：（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）动作的节奏：（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）呼吸的配合：（向上拉呼气，向下放吸气）下图为标准的硬拉动作接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。 第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。 我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）我们先放松大腿后侧，看下图。上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。恢复髋关节灵活性的激活背部的激活臀部和股后肌群的激活腹部的第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。放松大腿根部的放松大腿前侧的激活臀部和腹部动作看上图第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式整合，并激活后侧运动链第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。先松解紧张的肌肉，肩胛提肌上斜方肌胸部肌肉的拉伸背部的激活看上图第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉看下图通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，这样这样还有这样还有这样甚至这样甚至这样总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的关于硬拉，我再提两个好处：对女同胞来说，或多或少都会存在一些圆肩，头前引，骨盆前倾，膝起伸，X型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好，把该动用的肌肉都用上力。针对于各种不良体态，都可以很好的改善。就这点而言，硬拉比深蹲要强。当然，这不是说深蹲不重要，硬拉和深蹲做为我最喜欢的两个动作，它们的训练价值是无可替代的。对男性来说，除了上述的好处之外，可以明显的增加XXOO的能力这一点（大负重的深蹲也有这个效果）就值得你们去训练了。好了，关于硬拉我就写到这了，这个动作说它简单吧，其实就是把重物从地面拉起来而已。说复杂吧，这个动作需要极好的神经控制能力，协调能力，本体感受，涉及到数百块肌肉的发力。还有更多的细节因为篇（wo）幅（lan）原因，就不写了。最后，感谢跑酷教练高科老师给予的宝贵意见！ps：如果任何错漏，欢迎各位健身大牛，导师，拍砖指正！
在上海的健身工作室呆了五天，学习了很多O(∩_∩)O~大柔哥跟我详细说了他关于新手入门硬拉的五个阶段（就是在他之前的回答里有简单提到），我在这里详细写一下。（知识来源于
，撰写者是我。
童鞋帮忙修改了一部分内容，在此感谢）这篇文章的主题就是标题：《新手如何体会伸髋力量，以及如何入门硬拉？》我在网上和书上看了许多关于完成硬拉的文章，但是我感觉新手看了还是一头雾水，不懂的还是不懂。硬拉的关键在于伸髋和屈髋。但是问题就在于很多人感觉不到髋部在哪里。而很多讲述学习硬拉的文章，都没有提到髋关节的位置，以及如何感受伸髋力量。这篇文章就是为了让想学习硬拉的人对伸髋力量有一个概念。我先说一下髋部的位置：第一幅图中大圆圈就是骨盆，小圆圈就是髋关节的位置。「伸髋」这个动作主要依靠的就是腘绳肌（通俗地说就是你的大腿后侧那一块肌肉群。它与强有力的股四头肌相对应。）和臀部肌群发力。硬拉这个动作主要依靠的是伸髋力量，但是很多人练习硬拉，不知道什么是伸髋，以为硬拉是主要练下背，或者伸髋就是腰发力，这是个误区。所以第一个阶段就是要让自己感受髋部，以及伸髋这个动作（一些硬拉动作对下背部有一定要求，但大部分硬拉动作更强调伸髋力量）。第一阶段：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈（早安式体屈）这两个动作是感受髋关节伸展的好动作，如果你实在不懂髋关节在运动中是如何为你提供力量的，那么这个动作可以让你感受髋关节的伸展。建议一开始无负重或者轻负重完成动作，以便更好地感受髋关节的伸展。（单腿罗马尼亚硬拉）（早安式体前屈）第二阶段：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉这两个动作比起前两个动作可以让你更好地感受伸髋的速度力量。此外这两个动作还可以帮助你提高伸髋的灵活性。壶铃一般比较难找，所以可以考虑的哑铃或者小片的哑铃片来完成摆举动作。(壶铃淘宝有卖，不贵，一百多一个)（壶铃摆举）（胯下钢索前上拉）第三个阶段：罗马尼亚硬拉这个阶段你需要做的是运用伸髋力量去拉动较大的重量，感受硬拉后半层的动作。罗马尼亚硬拉不需要像普通硬拉那样需要动用太多的伸膝力量将杠铃从地面拉起，罗马尼亚硬拉的臀位更高，所以屈髋的幅度比普通硬拉更大，这个动作是锻炼你伸髋力量的黄金动作。第四个阶段：架上拉所谓架上拉，顾名思义，就是说硬拉开始前起始状态的杠铃并不是放在地面上的，而是放在架上，离地面有一段距离的硬拉。图1（起始位置在膝盖下的架上拉）图2（起始位置在膝盖附近的架上拉）架上拉也分两种，一种起始位置是在膝盖之下的(见上图1)，一种起始位置是在膝盖附近的（见上图2）。后者的练习相较于罗马尼亚硬拉并没有太多的优势，主要还是锻炼伸髋力量，所以这个阶段并不推荐在膝盖附近的架上拉。这里说的第四阶段的「架上拉」，指的是起始位置在膝盖下的架上拉。这个动作已经开始动用了一部分的伸膝力量。这个动作是为了锻炼你在硬拉时突破「粘滞点」的能力（「粘滞点」指的是在一次动作中最难完成的结点)。当你的这个动作已经反复练得足够熟练，已经吃透了的时候，你就可以开始考虑进行最后一个阶段：竞技式的硬拉。即大家所说的，把杠铃从地面拉起的那种普通硬拉。第五个阶段：传统硬拉第五阶段阶段，你需要做的就是学习把大重量的杠铃从地面上拉起来。事实上把杠铃从地面上拉起来的硬拉也分为三种：传统力量举硬拉（也叫普通硬拉或者标准硬拉）、相扑式硬拉和举重的蹲举式硬拉。传统力量举硬拉比相扑硬拉更适合新手的进阶，因为传统力量举硬拉臀位更高，主要是伸髋发力。相扑硬拉是宽站距的，所以完全拉起来后，杠铃的位置比力量举硬拉低，做功也少，比较适合手短的人练习。相扑硬拉起始阶段是低臀位的。举重蹲举式硬拉对爆发力要求较高，主要运用于举重的挺举之中，故并不推荐健身爱好者练习，只是在此稍微提一下。关于臀位：你们可以看下面两幅关于传统力量举硬拉和相扑拉的对比图，相扑拉起始位置上身是垂直于地面的，而力量举硬拉上身则是与地面有一定夹角。说明了力量举硬拉的臀位必然高于相扑拉。相扑硬拉比起力量举硬拉更容易变形，一些训练者往往为了拉起更大的重量而不标准地去完成相扑硬拉这个动作。所以新手最好等学会力量举硬拉后再考虑相扑硬拉（除非你的手真的非常短……短到只能进行相扑硬拉）。这个阶段，你只要考虑传统力量举硬拉就可以了。这个阶段硬拉的杠铃起始位置是地面，所以对于伸膝力量（主要是股四头肌）有一定的要求。而且硬拉在拉起杠铃时由于髋部的伸展，杠铃一定会摩擦到小腿胫骨，所以建议在练习硬拉的时候穿好专门的健身裤。（左为传统力量举硬拉，右为相扑拉）总结与回顾：最后我们再来回顾一下入门硬拉的五个阶段：第一阶段，感受髋关节伸展：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈第二阶段，训练伸髋灵活性和速度力量：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉第三阶段，学会使用伸髋力量拉动较大重量 ：罗马尼亚硬拉第四阶段，引入伸膝力量，训练突破粘滞点的能力：架上拉（膝盖以下的起始位置）第五阶段，学习传统力量举硬拉其实我这篇文章还是写的简单了些，主要是提供一个思路，为不懂硬拉和髋关节，以及「伸髋」的新手科普一下「伸髋」力量的概念，以及完成传统力量举硬拉应该走过的几个阶段。每个阶段的动作从开始学习到吃透，一般需要经历几百几千次的反复，等你差不多吃透动作的时候，可以进入到下一个阶段了。如果你前四个阶段有任何一个动作难以做到标准，那么就可以证明，你无法完成标准的硬拉动作。反之，如果你前四个阶段的动作都能够做到标准，那么你离完成标准硬拉也就只有半步之遥了。=========================================版权申明：本文首发于陈柏龄的酱油台（soychen01），转载请注明作者信息以及“本文章来源于微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01）”，否则作者将采用法律手段维护自身的权利。
首先，健身者必读的理论指导课小编老师的硬拉合集在开始今天的内容之前，小编老师想先简单的用三句话介绍一下硬拉：1.硬拉很重要；2.硬拉很困难；3.硬拉很委屈。然后用复杂的三段话来解释着三点！首先第一点，硬拉很重要！在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。第二点，硬拉很难受！确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的（向心阶段），它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧！第三点，硬拉很委屈！硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧！特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力？去做梦吧！其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧！每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否？！硬拉同学你受委屈了……当然以上所讨论的一切都要建立在绝对标准的动作前提之下，那么下面小编老师就讲讲硬拉怎么做。首先，要说一下杠铃的问题。硬拉和深蹲不一样，因为深蹲是把杠铃背在背上或者抗在肩上，所以我们用空杆开始练习，但是硬拉是从地面上开始，所以我们要在两边各加一个直径45cm左右的标准举重杠铃片，一般我们用10kg的。因为我们要是把空杆直接放在地面上的话，我们的身体会形成一个非常不利的力学结构，而用45cm直径的杠铃片作支撑，杠铃杆的位置大约在我们小腿中下，这就刚刚好了。如若是女同志的话，你可以找两个20cm高的墩儿垫在空杆两端。第二点，脚的站距。硬拉练习脚的站位大致和深蹲的要求一样，但是要窄一点，因为我们要避开手臂的路径。所以一般来说我们采用足后跟与髋同宽的站距。此时脚尖可以朝前也可以微微打开，但无论怎样，膝关节的走向都要和脚尖一致。（脚尖打开可以动员更多内收肌的力量）在此小编老师要强度一点，我所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，但是鉴于个人习惯和人体测量学差异的存在，很多高手会根据自身特点调节这个动作，比如站的略宽于肩，所以在这类问题上大家请不要与自己纠结！另外补充一点，起始姿势膝关节应微微碰触手臂内侧。第三点，脚的站位与重心。杠铃置于你身前的地板上，脚的站位应该是在直立状态下你的胫骨微微贴着杠铃杆，相当于你的裤子贴到它而你的皮肤没贴到，或者说你的“毛裤”贴到它，而你的皮肤没贴到。在这个状态下，杠铃杆的地面投影正好落在你的足中，那么这也是我们的重心所在。第四点，起始姿势。微微屈膝，大幅屈髋，腰背部挺直，收腹挺胸，双臂自然伸直，双手环握杠铃，目视前方10步左右地面上的固定标志物。在起始姿态下，肩高于髋，髋高于膝，此时背部接近水平，但并不是水平，这一点是力量举硬拉的显著特点，它可以最大限度增加髋关节力矩，使它站绝对主导地位。另外，实际上硬拉真的是一个对腰部练习效果极佳的动作，练过的人都知道它对腰部肌肉的刺激很大，虽然它在动作中是做姿态保持的静力收缩，但静力收缩也是一种练习，只不过不是原动肌罢了。再者就是腰部的静力收缩、姿态维持和力量传递不就是它在运动中所应扮演的角色么！所以从这一点讲，它是功能的！嘿嘿！（还记得小编老师以前说的那句话吗？你做再多的腹背肌练习，硬拉到不了自己两倍体重也是白搭！虽然很绝对，但大家不要钻牛角尖，细细品味吧。注：1.没拉过硬拉的“体能师”不具备发言权，请绕道！2.一点五倍体重以下都算没拉过硬拉！）第五点，起始姿势肩的位置。这一点大多数教材中都没有提到过，在此小编老师要强度一下。在起始姿势下，肩不是在杠铃正上方的，也就是说手臂不是垂直于地面的。肩在杠铃前方一点的位置，而肩胛骨是在杠铃正上方的。这样有两个好处：1.保持重心在足中前提下，增加髋的水平力矩，减小膝的水平力矩，有利于保证杠铃运动轨迹的竖直，避免出现绕膝现象；2.此时背阔肌力矩最优化，有助于力量传递和保持杠铃贴近身体（这一点很多人可能很难理解）。第六点，手的握法。我们可以采用锁握或者环握，但是一般来说比较常用的还是环握。不过硬拉中的环握应该称之为半环握，它并不是将杠铃死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭钩一样勾住杠铃，然后拇指绕过来锁住食指和中指。这种握法也许不会增加你的抓握极限，但是可以让你松开的瞬间避免受伤。如下图所示，我们推荐左边那个。另外，硬拉多采用正反握的卧姿，这么做是为了不让杠铃在手心滚动滑落，大大增加了脱扣的重量阈值。但是缺点是可能造成左右肌力不平衡，所以建议双手轮替正反握。当然，双正握也是很好的。第七点，站起！以上都妥妥了以后，我们准备站起！首先在杠铃离地之前，我们的身体所有肌肉要先紧张起来，每一个关节上下都具备张力，这样有助于保持姿态稳定。然后我们的第一步是在保持躯干前姿态不变的情况下，伸膝启动，慢慢的将杠铃抬离地面。这一步的主要目的是启动，并改变膝关节的位置，让开杠铃运行的轨迹（沿小腿皮肤竖直向上）。第二部，带膝关节让开杠铃运动轨迹之后，也就是杠铃运动到接近膝关节下方胫骨粗隆附近时加速伸膝伸髋，躯干挺直，大幅度拉起杠铃至直立位。整个过程都应该保持躯干姿势稳定，也就是挺胸直腰，在站直末端仍然如此。站直之后为了进一步刺激上背部可以加一个使劲挺胸的动作，但是不要让整个上半身后仰，这样对腰椎的压力是很大的。还有就是手臂只起到挂钩的作用，自然悬垂，不要主动发力上拉！第八点，放下。无论是站起还是放下，硬拉都存在一个硬拉节律：在站起的时候先伸膝后伸髋；在放下的时候先屈髋后屈膝。这么做除了发力要求之外更主要的是保持杠铃竖直的轨迹，避免出现绕膝现象。所以在我们从直立位放下的时候，虽然髋关节和膝关节同时解锁，但要率先屈髋，臀部后移，躯干前倾。然后待杠铃接近膝关节时，仍然是微微屈膝。待杠铃降到膝关节以下时，增加屈膝的角度，放下杠铃。但是，大家肯定见过很多高手在挑战极限的时候拉起来就松手了，实际上传统硬拉就是这么设计的，只考虑拉起（向心），放下随意（离心）！在你能够很好地控制身体紧张与放松转化的前提下，你可以怎么做，但是你会失去离心阶段训练收益。另外一个条件就是你所用的杠铃片必须是弹性片，要不你会赔钱的！第九点，呼吸！硬拉没有离心阶段，所以你需要在准备姿势下完成吸气，然后站起过程全程憋气，如果你打算扔掉杠铃的话，那么就在扔的一瞬间吐气，如果你打算慢慢把杠铃放回去的话，那对不起，您还得憋会~。个人比较习惯站起过程憋气，站起末端吐一小口气，然后憋住剩下的气直至放下完成硬拉再吐出去。因为硬拉的负荷挂在手臂上，而手臂链接着胸廓，所以无论在站起还是放下的过程中吐气或是吸气，对胸廓的稳定性都会造成影响，所以大重量的时候要避免之！ok！硬拉的基本动作算是说完了，如有没说到的会在后续几期中补充，请大家广提意见！另外小编老师要强掉一句，今天所讲的硬拉是最传统最原始的硬拉，很多人会很据自身习惯和人体测量学差异做必要的且合理的调整。另外还会存在训练理念上的变异，比如罗马尼亚硬拉。所以大家不要在此多纠结，同一个动作对不同的人会有不同的理解和作用！最后，请允许小编老师做个俗套的广告：如果觉得本文还行，请关注古德体育微信公众号，里面精彩多多！
不忘初心的教练一枚。如何完成标准的平板支撑？
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.更新这是我在知乎收货第一个这么多赞的回答，感谢大家的支持。奉上视频：负重平板支撑，156kg。
. Weighted Plank Hold 156kg
/v_show/id_XODEwNzA5MzY4.html
尽力了，肩膀不在手的正上方。骨盆积极后倾→腹部用力→保护腰椎。各位请勿模范，以免受伤。===================原回答==============================一、首先需要知道什么是平板支撑(解释）、动作要领（姿势）以及平板支撑的训练价值（作用）在问题
这篇回答写的很好关于动作的解释：Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。关于姿势：正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态， 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。关于作用：总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。二、补充一些上述回答没有提到的重要信息1） 先看错误示范。图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。2）看看正确的动作肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作双肘在双肩落点下眼睛看地面，保持颈部自然伸直肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）腹肌收紧，肩胛骨保持中立位手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。3）区别：肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。======.更新======评论中有知友问到腰椎间盘突出症患者，是否可以做平板支撑来锻炼？首先，我必须诚实地回答各位，我没有腰椎间盘突出症，身边也没有人有这个问题。（老家有做苦力的亲戚有这个问题，对没错，每天数以吨计的重量。没有问过他的情况）然后我也没有接触过腰椎间盘突出症患者再者我也不是学医学的。我只是学体育的。所以，以下文字仅供参考，提供的是一种思路，并不能作为解决方案去使用。建议有相关问题的知友，请遵循医生的建议。在医患关系紧张的今天，我们依然要相信专业。思路开始。1）什么是腰椎间盘突出 维基百科的词条“椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有“弹性垫”一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅度。”“椎间盘会因老化、外伤、姿势不良、过度劳累造成肌肉紧绷、肌腱发炎及不当用力而使纤维环破裂，当纤维环破裂时，髓核容易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫相邻的或导致背痛及手脚酸麻疼痛……”关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出。 百度百科的词条“（一）基本病因1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素2.损伤3.椎间盘自身解剖因素的弱点4.遗传因素5.腰骶先天异常（二）诱发因素在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。”关键词：损伤、压力突然升高2）平板支撑是否可以作为腰椎间盘突出症的【适应症】？分享两个例子。第一个例子：我的舅舅，长期坐办公室，另外喜欢看足球赛，瘫坐在沙发上。有一天问我，他腰椎不舒服，有疼痛，怎么办？我建议他做蝗虫式：不用很高难度那种，做下面这种。额头接触地面，双手掌心向下，离开地面（图片不是如此）下肢完全伸直并建议不要长时间坐在沙发上面。2个月左右，症状消失。第二个例子：在2011年，我一位朋友（身高173cm、体重96kg）在停止锻炼+长期坐在床上玩游戏+办公时久坐，急性腰疼痛。我帮他做按摩处理，并叮嘱避免长时间久坐，需要做康复训练。训练内容为：平板支撑20口呼吸仰卧空蹬腿（自行车）左右交替20下蝗虫式20口呼吸仰卧扭转左右交替6下【现在看来，是比较激进的安排】（伸直右腿）他每天坚持做，并配合中医理疗，完全恢复过来。按照这个思路，如果腰椎间盘突出症经过诊断后，情况不严重，可以进行保守的功能训练。回头看上面1）中的关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出、损伤、压力突然升高。3）结论：腰椎间盘出现严重问题，是应该避免做扭转与后弯的动作！！！避免快速动作，以免身体失去控制加重伤势。避免大重量负荷避免长时间保持一个姿势。应该经常换姿势。具体应该练什么？应该练难度较低的稳定性训练动作幅度不大，以伸展身体为目的体会收紧躯干肌肉的感觉，特别是竖脊肌。加强下蹲时屈髋、屈膝的意识，避免弯曲腰椎。如果情况严重，请勿做任何加重伤病的动作，要医生允许后，才可以做有针对性的康复训练。【完】======.回复知友问======这与现在排名第一答案相冲啊，就是脚跟和脚尖并拢问题
回复 相冲谈不上。楼主写的回答很好。 （作者） 回复 嗯嗯，这个是必然的，对这个细节我们确实讨论过，也观察了许多标准图片，所以我们都用分开的姿势。还有一个细节需要说一下，做的时候最好穿不是很滑的运动鞋，因为皮鞋这类容易打滑，更容易累。 =========这里分析一下：为什么
知友会选择双腿分开，而不是标准的并拢姿势？原因是：他们作为一种竞赛，时间越长越好。双腿并拢，不只是简单的合拢双腿，而是把整个身体收紧。如果无法理解的话，可以做一下标准平板支撑，上文有提到动作。看看自己能支撑多长时间。然后完全休息20分钟以上，再做等髋的双腿分开支撑。是不是成绩更好了？with my respect to say：作为功能性训练动作，动作标准与满足训练需求（体能水平的增长），比单纯追求时间要更有意义。平板支撑可以用标准姿势完成一定时间之后（这个每个人都不一样），就可以尝试以下动作，看看是否可以完成，如果不行，没关系，把这些动作练好了，对于提高体能水平是极好的。龙旗顺风旗前水平一定数量的TOES TO BAR(单杠举腿至脚趾触杠）负重俄罗斯转体（配重自定）======以下是我回复三牛的评论，也浅谈了我对平板支撑这个动作的看法（回头重新整理这个答案，为大家科普一下动作与综合体能之间的关系）感觉楼主的训练不系统，同时存在一个误区：追求个别动作的表现，或者说追求某种素质。我是个力量举菜鸟，惭愧，90kg体重只能硬拉155kg，（达不到入门水平的200%体重）。（2014年7月，体重80kg硬拉170kg，算是入门了）我很少会专门练平板支撑这个动作，因为我在每次热身，有足够多的动作去刺激核心（做的是稳定性与力量传导动作）我不认为平板51分钟，1个半小时，3小时，会在运动能力上面有什么本质区别。你的回答中那个“林丹趴下，潘石屹支撑”的图片，是一个很好的解答。林丹的运动能力完爆潘石屹，而林丹的支撑耐力不如潘石屹的原因是：平板支撑的时间长短，只代表平板支撑该动作的耐力水平，并不是综合体能水平的表现。我的建议：与其花时间去练这个动作的耐力，不如花时间将全身的协调性提高起来，将体能水平提高。（当然我不清楚你们实验室的活动是否有其他的运动竞赛，如果有，那是极好的。）办公室随时开始的无器械动作，除了平板支撑，还有徒手深蹲、俯卧撑、反向划船（用桌子做）、引体向上（用门做）、爬行、波比、箭步蹲、倒立、倒立俯卧撑、柔韧性训练、普拉提垫上系列，非常建议你们多换花样，每次竞赛不同的项目，对于提高综合体能是极好的。
在知乎默默潜了近两年，本不想回答任何问题，可是看到Plank依然被如此妖魔化，实在叹口气。14年6月份曾在我个人微信平台上写过一篇Plank有风险的文章，被各大网站平台乱转，并私自修改其中重要文字招来各种非议，着实让我哭笑不得。声明下，以下内容均来自Zita我本人。解析Plank之前，提一个非常重要的概念：请激活你的多裂肌！American Physical Therapy Association在2014年已科学证实，引起LBP下背痛的重要原因，是腰部多裂肌功能紊乱。多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭muscle spindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。Plank作为一种锻炼增强腰腹肌群稳定和协同性的体式，多裂肌在其中起到最重要的平衡作用。很多人专业习练者会有疑问：我的Plank非常标准，没有塌腰没有翘臀，但长期习练久了仍然腰痛。这就是因为你的多裂肌一直处于睡眠疲弱状态，没有协同所有拮抗肌进行工作。整个腰肌一旦平衡性失调，就会有酸痛感。如何激活？图中所示，将手放在多裂肌处，山式（直立站立）身体前倾，你会感觉到多裂肌慢慢凸起被激活了力量，而身体慢慢回正的过程中，多裂肌又慢慢失去知觉。每天反复练习前倾，加强肌肉觉知性，并配合腹式呼吸，吸气让气息达到肺部下叶，充塞到前胸后背，启动背肌肌群。直到你在常规体态下，也能找到自如启动多裂肌的感觉，再开始习练Plank。同理，将启动多裂肌的状态运用到所有锻炼腰肌背肌的体式中去。下面从细节上解析瑜伽中Plank的专业做法，没有老师的现场指导，单看以下文字可能会比较生涩，希望有经验的习练者读懂细节，去核查自己体式的精准性；初学者根据理解程度，去寻求身边专业老师的指导。1.从下犬式起步进入，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。2.Plank最容易导致受伤处之一：手腕。大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。很多学员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受，在这里引用一下龙萍老师的图片和tips，希望帮你找到感觉。首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。支撑体式导致的手腕疼痛，多源于腕关节骨骼受到挤压，掌握以上要点，找到正确的肌肉力量，可以有效的控制腕关节骨骼间隙，保护我们的手腕。（只习练肘板式的人可不必担心手腕问题，想增强手臂肌肉协同性和线条，还是多练直臂Plank。）3.当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。4.Plank最容易导致受伤处之二：腰椎。除了启动多裂肌以外，收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。纵观以上，手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。所以，对于想减肥或想练腹肌的人来说，单纯练Plank并不是很好的选择，并且有较大受伤风险，Plank只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。请不要盲目跟风去长时间的习练Plank及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。当然，如果你能熟练掌握以上，那么就尽情的去习练吧。
LS上的同学讲得很仔细了，我再补充一点自己这边的内容，希望点赞者首先给LS同学。有对各类好玩的东西感兴趣的同学，可以收听我的公众号：guangcailife关于平板制成的实验室推广现状：本人在实验室已经组织了35人的每周PK，10min以上成绩的同学达到了3人，大多数在持续了4周之后，成绩有提升，而且有个很有意思的现象：每个人PK时的成绩均优于自己在家锻炼。我们实验室的35人，本周时长在 5分钟以上的为40%，3~5分钟的约20%，3分钟以下的40%。呈U字形分布。从锻炼效果上来看，个人感觉坚持6分钟疲惫感约等于跑步5km，当然，这个跟跑步的锻炼目的迥异，并不具有对比性，仅是指个人感觉。综合来看，平板支撑是一个有锻炼效果，但是略显枯燥的活动，需要有较多的爱好者一起PK，才会有更好的锻炼效果。刚参加百公里徒步回来，对两位评论中的同学提出的疑问与反馈补充内容如下： 同学问道“做平板支撑的时候脚跟跟脚尖到底要不要并拢”，观察了所有平板支撑的图，大多数都是分开的，这个有身体平衡的原因，脚并拢会增加左右摇晃的压力，不至于使我们在保持身体平衡上投入精力。 同学说道“这个跟跑步是没有可比性的，一个是有氧，一个是无氧运动”，我之前提到跑步是说个人身体上的疲惫感对比，就锻炼本身来说，可比性确实是不高的。如下内容摘自互联网，版权归作者所有。最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。 平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。 一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？ 平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。 “做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。” 【贴士】
核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
【增加难度具体方法如下】 可悬空提起一只脚。 可悬空提起一只手。 如果大家喜欢这种运动，请分享给身边的朋友。让更多朋友一起来参与~
分享下个人体会。其实任何运动只要坚持下来都会有效果，只是不同的运动锻炼的肌肉和程度不同。本人很懒，平时工作+小孩子，基本没时间跑健身房，最后坚持下来的就是每天睡前四十分钟。每个阶段锻炼内容不一样，有时偏重上肢力量，有时下肢。最近因为plank很火，所以这半年是每天三十分钟平板，十分钟俯卧撑+哑铃。不可否认，如果把核心肌肉群的锻炼按百分算的话，动作越标准，效果会越接近90分（永远不会有100分，那只是目标值），但并不是说如果不标准就没什么锻炼效果，归根结底还是要坚持。我所理解的标准主要还是避免运动损伤，尤其plank这种静态力量训练，如果某些姿势不正确的话很容易对颈椎和腰椎造成不利影响甚至伤害。动作的标准程度
上面介绍的非常专业，我就不献丑了。我个人经验是每次的前二十分钟基本可以保持这种90%标准的动作，但后十分钟动作会有变形，所以后十分钟我会加入一些辅助动作（可参照7分钟plank）。缓解腹肌酸痛的同时，意外地收获了一点人鱼线。最后还是那句话，再好的运动如果不坚持，请不要以不标准为借口。------------------------ 分割-------------------------------------------最近练瑜伽，有一段腰椎有点不舒服。以前倒没有发现这么明显，最近听闻一说话云做plank时间长了伤腰，仔细想想，很有可能。一味的追求时长不可取！一味的追求时长不可取！一味的追求时长不可取！重要的话说三遍。建议大家继续练习的时候多注意活动和动作的标准，当禁不住要塌腰的时候就打住吧，腰椎代偿的后果很严重。--------------------------------再割----------------------------------------------------无图无真相，大家请闭眼。半年前：138练习两周：125一个月：130一个月：130没锻炼其它方面，体重也没有大变化，不过腰腹力量确实有所加强，这个。。。你懂的以上。
楠哥，放弃吧！
身体一条直线，尾椎骨向内卷
整了十几天发现自己的姿势不太正确，就是肘拐点偶尔不在肩部正下方，有时候会做出拱形桥来
建议把自己的动作录像下来，之后分析，能够很好的看到自己所存在的问题，然后进行针对性的改正，这种方法非常有效。虽然刚开始可能会觉得自己蠢爆了！！！
只能一分半的路过。。每次都是手坚持不住，估计是腰腹部没用力。。关键我还不知道怎么用力