健身计划！！！紧急！！
健身计划！！！紧急！！
我身高170，体重60公斤，我想在新年前把身材练好看点，请有这方面专业知识的朋友帮我制定一套有效的方法（包括每天应做什么锻炼，吃饭方面），感激不尽
不区分大小写匿名
你这就是标准身材。不用减肥的吧。如果想要那种前凸后翘的那种感觉。不如去练习愈加吧。
你是男身还是女生？？？这很重要！！！
忘了写。。。男
你这体重就行,身高也行 但是你得把多余的脂肪去掉 然后用肌肉来增加你的体重而不是脂肪来增加你的体重- - & 壮跟肥不是一个概念 这个你要清楚 & 你在家里锻炼吗？家里锻炼的话 哑铃是个不错的选择 &身体各个部位都能锻炼到,而且效果很显著 &坚持的话 &有的部位 比如说胸肌 肱二头肌 等等 这些部位1个月之内就会有显著的改变,3个月差不多身材就会有很大的变化了,前提是你要坚持,不能说 今天做做明天做做 后天大后天 就不做了, 关于哑铃的健身方法我还是有很多套方案的~ 你肯定是初学者 &我这儿有一套很适合你,有的动作不会的你可以到时候随时加我QQ问,计划如下：4天一循环，练4天休息 &1天适合第一天，胸，三头肌&&&&①哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同）&&②哑铃上斜卧推，5组，每组10个&&③哑铃飞鸟，5组，每组10个&&④俯身哑铃臂屈伸
，5组，每组10个&&⑤哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个第二天，背，二头&&①引体向上，不管多少组，拉满30-50个为算&&②单臂交替哑铃划船，5组，每组10个&&③哑铃双手硬拉，5组，每组10个&&④哑铃交替弯举，4组，每组20个&&⑤哑铃集中弯举，4组，每组10个第三天，肩部 &&①哑铃坐姿上推，5组
每组10个&&②哑铃侧平举，5组，每组10个&&③俯身哑铃侧平举，5组，每组10个&&④哑铃交替前平举，5组，每组20个第四天，腿部&&①哑铃深蹲，5组，每组10个&&②哑铃箭步蹲，5组，每组10个&&③哑铃直腿硬拉，5组，每组10个&&④哑铃提踵，5组，每组10个
我这几天都在用臂力器还有扩胸器，一天大概一百下左右，这有用吗？
- - 一口气做1000个都没用
你别用那个臂力器什么的了 没什么用
你买个哑铃去 没多少钱
20公斤的一对也就300来块,
就按组来,一口气做那么多效果不如分组做的好。 上面有量,你看着办 觉得行就采纳 不行就继续问。
胸肌，腹肌也是这样练麽？
百度一下8分钟锻炼腹肌那个,本人亲身体验,非常有效果,你可以试试- -。 胸肌不是写了啊,上面写了呀。
听你应该是新手吧，那就给你个简单的方案：胸肌：俯卧撑，每天100-200，卧推30下，三组最大重量买了拉力器，每天把最大重量的拉到累为止。腹肌：仰卧起坐每天200，4组；最好加重肱二头肌：俯卧撑，同上。推墙100下。臂弯45个，3组三头肌：还是俯卧撑，举哑铃45下，三组腿肌：下蹲起每天100下，4组。加重小腿：提踵100下，最好加重背肌：拉力器，俯卧撑。哑铃飞鸟60下，4组肩肌：倒立5分钟，不限次数，哑铃前平举侧平举个30个，三组颈肌:用头倒立5分钟小臂：手腕抖动10分钟，加重量，哑铃手腕运动。全身：游泳，慢跑每天多跳跳吃饭就每天3个蛋，2杯牛奶，半斤肉，再加蛋白粉。
减肥都不能速成，更何况是美体修型，要长期坚持，合理膳食。去PTstudio网络健身管理平台聘请一位网络私教，指导你的健身，随时帮你解决健身中的疑问。
今天讲家庭哑铃健身计划，首先将一下注意事项，以下都是重点：1、动作标准提高难度强度；2、增加次数提高强度；3、加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来；4、不管重量大小顶峰收缩1-2秒；5、所有休息时间控制在30-60秒,蛙跳60以上。
周一: 胸大肌肉、肱三头肌、腹肌
胸大肌(1)俯卧撑：热身每组都作到力竭 3组(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组(3)上斜卧推8RM――12RM 4组(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组
（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组（3）俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组
腹肌(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
周二: 背部、肱二头、前臂
背部(1)引体向上8RM――12RM 4组(2)哑铃划船8RM――12RM 4组(3)俯身单臂划船4组至力竭
肱二头肌(1)哑铃弯举8RM――12RM 4组(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组
前臂这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次(1)腕屈伸40RM 3组(2)腕弯举40RM 3组
周四：肩部、腹肌、小腿
肩部(1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组(2)哑铃推举8RM――12RM 3组(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组(4)哑铃前平举8RM――12RM 3组(5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组
腹肌仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭(1)站姿负重提踵3组(2)坐姿负重提踵3组
周五：股四头肌、股二头肌、小腿
股四头肌(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)(2)哑铃深蹲4组每组至力竭(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组
股二头肌(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭(1)站姿负重提踵3组(2)坐姿负重提踵3组
训练后对练过的部位进行拉伸。
这个只是家庭版本的，健身房还有一个版本。
希望可以帮助大家。
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号请健美达人帮忙量身制定一个健身房健身计划_百度知道
请健美达人帮忙量身制定一个健身房健身计划
先说一下自己的情况：男 21 180cm 135斤 偏瘦 但是身体虚胖 肌肉松弛 左右不均衡 有点驼背。刚进健身房，对里面的器材还不是很了解，希望健美人士可以帮忙制定一个一年健身房健身计划，还有在健身，饮食等方面要主要什么，总之越全越好，我希望可以拥有结实均衡的肌肉，但是不想太过，希望一年后可以更加自信。如果你给出的健身计划适合我，感旦鸡测课爻酒诧旬超莫激不尽，高分答谢
我的目的不是锻炼，是健美。我的身体很健康，就是身材不好看。我手头有张朋友送的健身年卡旦鸡测课爻酒诧旬超莫正好可以利用，希望专业人士帮定一个完善计划，谢谢 。ps：我表面看给人感觉瘦，但是身上很有肉，所以想变结实
提问者采纳
　　何人的肌肉组织和骨骼都不是对称的　　胸肌可以分成三大部分　　上中下　　为了得到好的形状，上部和中部的肌肉要着重地练习，下部练多了容易造成胸部肌肉下垂，呵呵　　为了帮助你有效地增长胸肌块头，这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。　　困难之1：上胸肌　　练习方法：上斜杠铃卧推　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。　　把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。　　困难之2：胸肌内侧　　练习方法：坐姿器械夹胸　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。　　这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。　　困难之3：胸肌外侧　　练习方法：哑铃飞鸟　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。　　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。　　特别说明　　我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了旦鸡测课爻酒诧旬超莫我的胸肌向更完美的方向发展。　　也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。　　练习
组数 次数　　上斜杠铃卧推
3*6～8　　坐姿器械夹胸
3*6～8　　平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6～8　　先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。　　每练习一次胸一定要隔24小时再进行练习,给肌肉充分休息和恢复的时间,练习的关键不在于量而在于刺激的深度,一定每次都要做到力竭,也就是吃奶的劲都要用了,祝朋友能达到效果
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1米8,135斤是偏瘦，但是怎么又虚胖啊，晕.........
列举了一个健身计划，坚持练的话，几个月就可以见到明显效果，有条件的话请个私教，没有也无所谓，网上搜一下都有相关动作的视频，在健身房也可以多观察其他人的练习动作；饮食尽量避免高脂肪的食物，适当补充一些蛋白质，另外，注意休息。
第一天：腿
1 杠铃深蹲 10*4 （可以逐渐加重）
2 腿举 10*4 （重量应该是深蹲的2.5倍）
3 坐姿腿屈伸 12*4
4 腿弯举 12*4
1 杠铃平板卧推 8-10）*5
2 上斜哑铃卧推 8-10）*4
3 平板飞鸟 12*4
4 下斜卧推 12*4
第三天休息有氧30分钟+腹肌
第四天背部
1 高滑轮下拉 10-12）*4
2 杠铃划船 10*4
3 硬拉 6*4
4 坐姿划船 12*4
5 绳索直臂下压 12*4
第五天 肩部
运动场所无处不在
不一定非健身房不可
每天早上6:00起床小跑半小时，晚上9:00跑楼梯或到小区慢跑30分钟，睡前做20-50个仰卧起坐。如果时间较充足就派单杆 练肌肉。。饮食还和平时一样
营养充足就可以
没有必要刻意改善祝你好运
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出门在外也不愁求一个健身计划加食谱_百度知道
求一个健身计划加食谱
男，24周岁，身高165左右，体重80kg，腰围2尺5。这是基本情况现在已经坚持健身将近两个月左右的时间，由于上班，都是下午下班了过去，健身大致在一个小时到一个半小时左右。基本的内容是，开始10-15分钟的漫步，速度10左右，热身，之后是，10组每组30个大腿肌锻炼26-30kg，类似划船的那种，但是没有手不动，就是腿部的。之后是5组腹部锻炼，那个健身器材忘记叫什么了，就是坐着，在胸前有一个扶把靠腹部往下压，这个也是30kg左右，然后是胳膊方面的肌肉锻炼，3组左右，是坐着，然后两臂向两侧伸展，抓住把手，以胳膊为半径向中间靠拢的方法，是30kg左右，然后是30-40个仰卧起坐。我目前基本畅俯扳谎殖荷帮捅爆拉上每天都是这样的方式。我主要是想要将大腿内侧的肥肉减掉，然后是降调腹部的肥肉，强化胳膊的肌肉，还有就是增加体能。不知道现在的锻炼方式有没有问题，请高手给指点一下，还有就是食谱了！谢谢了！感激不尽！
我去的健身房楼下倒是有游泳馆，但是和健身房是分开的，再有，我不太会游泳，呵呵！目前最好还是健身房当中的，游泳的话，等等看适当的时候，再去办张卡，呵呵！经过这些天的锻炼，感觉胳膊和腹部有一些效果，但不是很明显，主要就是大腿内侧的还不能很好得到锻炼，还是针对大腿内侧的，愁啊，呵呵！ 请那些发广告的死远一点！ 最好能有比较详细的健身计划，比如说某一种畅俯扳谎殖荷帮捅爆拉器材锻炼多久，多少组等等的，我之前是田径队的，都是十来年前的事情了，现在长肉发福了，呵呵！
提问者采纳
我是搞健身的，看你的介绍，你的训练方法应该是受过别人指点的，目的还是比较明确的。训练方法就不点评了，我感觉没有问题。注意刚开始时强度不要太大，否则会获得反效果，要循序渐进，最重要的是坚持。食物方面，其实只要不是专门为了健身比赛，食物就没有特别的讲究。只要记住主要几点就行了。针对你的目的是主要为了减重，那么就应该戒酒，少油腻，多吃谷物，豆类。肉类尽量不吃猪畅俯扳谎殖荷帮捅爆拉肉，多吃牛肉和鸡肉，羊肉其次。
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全身综合发展，突出重点，
这样才会少走好多弯路。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身...
1、165CM，标准体重应该在60KG左右，你这体重明显是过重了。
2、说个简单的，你每天用同样的方式去健身，但不说这效果如何，我们人的身体是喜新厌旧的，时间久了就习惯了，适应了，就没有所谓的效果出来了。得定期换一种新的方式去刺激它或者采用循环的方式来进行也可以。
3、你补充中说你之前有过田径训练的经历，你的肌肉应该说是有一定的，像你这种情况减下去的难度是比一般人的要困难。得看你的坚持度了。
4、减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
你的训练时间长度是对的，不必再加长，我看你的动作里就是在用组合器材在练，这样会有很多限制，最好的练习器材还是杠铃和哑铃，你要充分的利用，
并且你的训练计划需要改进，
你的目标是“我主要是想要将大腿内侧的肥肉减掉，然后是降调腹部的肥肉，强化胳膊的肌肉，还有就是增加体能”，根据这个我给你制定计划如下：（制定的依据是长时间慢跑是用来减脂的，加仰卧起坐是为了增加腹肌的块，而杠铃弯举和哑铃颈后臂屈伸分别是用来发展肱二头肌和肱三头肌的）
周一：慢跑35分钟，速度在8左右就行了，然后做杠铃弯举这个动作，做四组，每组10个，接下来做仰卧起坐，五组，每组25个，组间休息1分钟，给你推荐个动作：搁腿仰卧起坐，就是仰躺在地面上，小腿放在凳面，大小腿成90度角来做，这个要比一般的仰卧...
切 楼上还是搞健身的那
，他那样的腿部锻炼 只会把大腿前面的肌肉练出来侧面只是很少的锻炼
根本起不到减去肥肉的作用
而且大腿上的肉是最难减下去的只能变成肌肉
我建议你去游泳 一般的健身房都有游泳馆吧先是自由泳 把腹部和腿部的肉锻炼下
然后累了之后蛙泳可以有效地减去腿部内侧的肉
这个对你很有帮助
而且还可以加强你的上身肌肉加油吧 一定会成功的
腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。
一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生...
健身方面的话多加强下肢锻炼，蹲起+踢腿交换练习，而后多进行高踢腿，减掉的不仅仅是大腿肥肉，更多是瘦腰，食谱研究不多。
你的健身计划倒好一点喔,可是食谱没介绍,我帮你介绍一个很清淡的饮食吧.关键,你要抓住早餐吃得好,午餐吃的饱,晚餐吃得少的理论/好了,不多说,来谈谈你的食谱:首先,早上的牛奶是必备的,其他的可以准备俩,不要油炸的还有肉的/中午可以做米饭还有几种主食,切记你这种中午不要吃面.晚上,你可以吃一点面,饭少一点,估计一下,有早餐那么多就行.好了,器材你这种身形不用了,学学游泳吧,游泳也是健身好计划.
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实...
刚开始做健身训练时应该注意几点
1、最好在开始锻炼之前向内科医生咨询，特别当你有高血压、心脏病史，体重过重，或长期不参加运动。
& &2、你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识，不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作，不要期望太多太快。
& &3、一周锻炼3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如你时间较少，也可每周锻炼2天。
& &4、每次锻炼不超过60～90分钟。
& &5、只达到你所能承受的最大强度的70%～80%。
& &6、把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。
& &7、缓慢有控制的进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。
& &8、在锻炼中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧气。
我来说两句。
具体的健身动作有很多，网搜一下就知道了，这儿我就不说了，谈谈你的健身计划。你的健身计划不管是不是要进行全身性肌肉训练都是不合适的，我练健美5年，通过自己的经验和平时关注这方面知识，可以很明确的说，如果你想练某块肌肉，最好还是全身都练，否则你的身材就不匀称，当然，不管练哪块肌肉，都必须懂得刺激锻炼，最好的方法就是花上40分钟专门练这里，动作可以去发掘，比如说你要练胳膊，但胳膊上有两块肌肉，前面的是肱二头肌，后面是肱三头肌，今天专门练肱二头肌，明天专门练肱三头肌，后天练腿，如果再练两个月你就知道效果是可以用眼睛看出来的。训练腹部则必须天天练，不同的动作交替训练，中间不休息，大概练10分钟即可，也是两个月会效果明显。
依照你以前的方法只能说是锻炼身体...
我这里有很全的健身方法 不妨来看看
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求一个健身计划~！
看着里面的汉子那堪称完美的肌肉让我很是羡慕！那个因为经济条件关系.00到中午12，希望有健身教练帮忙指导定制一个健身计划，连拉韧带都做不到。我的工作时间是早上8，自己瞎锻炼又怕伤到哪里.30左右。，平时基本没去锻炼，一天能用来锻炼的时间也就1个把小时吧.30到17。（我现在22岁。，希望各位健身大大能帮我这个忙，身高170CM
主要是想能练出胸肌和腹肌，至于去健身房对我来说更是奢侈般的享受了，感激不尽.30
晚上加班18，还有手臂上的那个好像叫二头肌吧~，嗯~，家里没有健身器材，体重108斤，前段时间看了健身视频.00
下午13.30到9。还有就是我的时间并不是很多！对健身这方面基本一窍不通我是一个普通打工仔。因为晚上要加班
提问者采纳
肌肉这东西 首先看的是天赋 其次是营养 最后是坚持 1小时 说真的 很多达人级别的业余玩家一周也就10小时的样子 你真能天天坚持 那效果哪怕不会和电视上那么震撼 至少比一般人强出好多了 天赋啥的是天生娘给的 健身房里撒汗的人何止百万 但全世界真正的健美运动员也就100来个 天赋就是决定性因素了 这里不提 先说吃 健身者玩意 3分练7分补 你不吃进去足够的蛋白质和碳水化合物 基本上练了白练
不知道你的工作是否能负担的起足够的营养 有钱的蛋白粉增肌粉 没钱的至少得吃猪瘦肉吧 各种食物你可以百度下其中蛋白质和碳水化合物的含量 一个健美爱好者 每天要摄入体重kg数字 ×2g蛋白质 ×5~6g碳水 ×0.6g脂肪 如果常规饮食无法提供 那就必须靠补剂去补了 否则不能说完全无效 但事倍功半就是了··· 动作部分上 这里总基调是ABC三步走 A天练胸和三头 B天练背和二头 C天练肩和腿 三次一个循环 根据你的状态再进行增补 时间顺序上 按下述ABC顺序循环 之间可以打断插入休息 但决不可乱序 否则前一天的训练会严重影响后面训练的进行
各部位可选动作——A 胸 卧推rm10×5 飞鸟rm12×3 蝴蝶夹胸rm15×4 钢丝夹胸rm12×4 三头 颈后屈伸 rm12×4 法式弯举rm12×4B 背 斜方肌 引体向上若干个×3组 钢绳下拉rm10×5 俯身划船rm12×3 哑铃单臂划船rm12×3背阔肌 哑铃/杠铃耸肩rm8×4 二头 哑铃锤式弯举rm12×3 哑铃交替弯举rm8×5 杠铃弯举rm6×4 竖直肌 杠铃硬拉rm12×3 rm8×2 rm5×1C 肩 三角肌 哑铃侧平举/前平举rm12×3 站姿推举rm10×3 俯身上拉rm10×3 俯身飞鸟rm12×3 腿 股四头肌 深蹲rm12×3 rm8×2 rm5×1 股二头肌 腿部弯举rm12×3 rm8×2 腓肠肌 站姿提踵 rm15×5 rm10×3 腹肌仰卧起坐就是最好的方式 还是做组 每组力竭 一次至少3组 训练完后开始休息2~3天 习惯了隔天练 以后天天练 这个和哑铃不必都塞到一起来 睡前练就行
训练阶段——0~3周 纯适应期 此期间 纯粹的适应各种动作 以及将肌肉带入状态 隔天1练 按照上述循环百度各种动作的标准姿势 根据需要每个部位知识至少找2个最适合你的 饮食上 开始初步增量 早饭要足 每天多吃至少4两肉 并摄入足量的蔬菜蛋奶（肌肉还是偏弱 强度也低 那补剂就不必急着跟上 可节约大量金钱） 1~3月 入门期 对动作稍微熟练了 开始加重加量（更大的重量才能更好的刺激肌肉） 并适当增加训练密度（比如3天2练） 再次加大营养摄入 多吃多餐 一天6顿 10点 14点 20点各加餐一次 早饭和晚加餐生吞2个鸡蛋 上下午加餐 2片面包 2个水果 并可考虑服用蛋白粉等补剂 同时将长跑纳入训练计划（作为平衡心肺功能与膳食营养用 所以强度自定 但1500并不是个很难的数字吧） 3~6月 菜鸟期 你的肌肉已经完全恢复 训练强度逐步增加（比如每个动作都提高1到2组 个别部位总动作甚至能加到15~20组）密度提升（比如4天3练或者一周6练） 哑铃的负重当明显增强 尝试下rm5~1 甚至超负荷训练 冲击最大力量跑步继续坚持 并且在距离和速度上开始有要求（12分钟3km 应该没大难度了吧）饮食严格控制 开始计算每日蛋白质摄入量 （计算式前面已给出） 这时 蛋白粉 增肌粉 肌酸 氮泵等补剂正式进入视野 介于你各种基础知识与意识实在太差 那建议使用增肌粉 配方比较傻瓜 直接根据说明冲服即可 6个月~1年 爱好者行列 有1年的底子了 各种训练也了然于胸 自己对自己的身体也该有个直观的认识了 而体力在营养充足并且动作未发生持续错误的情况下应该有了明显的进步
该怎么练心里早该有数了 最多个别地方出现问题再专项讨论 还照着当初的计划就是个很蠢的选择了 有啥问题到时候再说吧
我滴乖乖~！原本以为很简单，看了你的回复彻底把我震住了。。。还有就是你 说的那些专业术语我看不懂~！什么卧推
和那些数字我真的看不懂，简直像在看天书一样，真的好想放弃。不过想想锻炼出来效果之后又感觉很兴奋。我以前基本没怎么锻炼过，更是没去了解健身方面的东西。望大哥能抽点时间把专业术语解释下，小弟感激不尽，顺便推荐一点方便携带（搬家的时候方便拿走）便宜点的健身器材。
这个 从阶段表上你就该看出来 这些都是前半年稍微专业点的爱好者必须掌握的东西 否则就跟早期很多体育人士一样 练了很多年 一身圆滑的腱子肉 说矫健 有 说壮硕 怎么看怎么差了点 就是方法不得体
其中若仅仅是名词问题 百度即可 都能出很详细的答案 若真要解释 今晚就不用睡了 我这份文字 若在健身房找教练买课 人家卖你10节课都未必能说明白 这里可是一分钱没要你的 还伸手就有点得寸进尺了 看你打工还努力健身挺不容易 给你打详细点 若真要应付了事 将动作部分ABC给你一丢 照着练就行了 至于效果 那就只有天知道了 至于方便携带 给你几个建议 一组40~60kg的哑铃片（电镀的大概8块钱1kg） 一根短杠铃杆子和两根哑铃杆 一个组合卧推床架 除了背部背阔肌不好练习外 大块的肌肉基本都能练习到了 还要再精简 那就将杠铃杆子去掉 直接来一对40kg的哑铃 然后来块折叠背板 效果相对来说更差 比如深蹲 硬拉等用哑铃做显然没杠铃方便 但也能凑合大半年 等练出一定水平了 再决定增补物件也行
提问者评价
原来是这样，感谢！
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英俊潇洒、潇洒，锻炼到身体发热即可，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、仰卧起坐的锻炼。特别是能够严格按照第四条。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、面条，在标准体重之下、饼干、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高；三是有清扫体内垃圾的作用、原地起跳摸高；二是有利于锻炼身体时不出现供血，多进行单杠，我敢肯定、干练、面包：高大、吃饱，等到身体适应后再增加运动量、鸭；
七是晚饭两小时后，清晨起床空腹就饮水适应后，先不要求神似：一是最好要吃点面食（馒头、爆发力，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），同时将自己锻炼成、武术的简单套路来好好学习学习后。每天多进行原地起跳，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、肉可以随便吃，用不了三五年，注意；
二是早晨起来后，不是更好吗；
五是每天睡觉前准备一杯开水，有利于多长肉、注意事项。切记，22岁还有三四年长身体的最佳时期、干练：二三个月你就会见到效果、奔跑速度与起跑速度）、第五条、第六条进行锻炼；二是最好少吃点鸡，并且锻炼出一个高大，特别是多长腱子肉，养成生活的如此习惯！
八是到新华书店，可以外出走走，中午也必须吃好。鸡、鱼、底气与嗓音宏亮）、举手投足都透出大将风度来，贵在持之以恒；四是可以消除清晨起床就锻炼时，提高身体的消化功能、风度翩翩的身材与体质来，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、强壮，晚饭、鱼。因为。
以上各条，再进行具体的锻炼与实施为好，可以出现的各种身体不适状态）、各部位肌肉的强健与线条美、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），不要吃的太饱、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、点心等）、体重54KG、耐力，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面！切记，每天每次必须喝400ml以上，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、俯卧撑，根据我的个人成功经验、宿舍做做双手倒立，同时可以提高弹跳力身高170CM、吊吊单杠，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、供氧不足的不良状态，进行一下深呼吸后；
六是每天早晨一定要吃饱饭：初学练武时。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，而必须追求形似、风度翩翩、玉树临风，外出先跑跑步：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；三是吃好就行、双杠或者在家？
祝您成功，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题。
只有你能长期坚持下来，做做俯卧撑。但是、鸭。
如果你能长期坚持下来，将身体跑到微热就行；
四是每天早晨锻炼时、网上购买或下载一些锻炼身体、助跑起跳、匀称；
三是做做广播体操，建议你修改自己的锻炼方式方法，自己必须控制把握好、肉、有气质
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其他1条回答
至于怎么样不用我说了吧，手臂张开与肩同宽，一定要做腑卧称，不要练伤，注意休息。至于练膀子也就肱二头肌与三头肌，过一阶段再加量，不要将自己练伤，可以看网上教学视频，照着练，将膝盖跪在椅子上，记住，最好是可调节的，练熟后可以加难度，最哑铃曲肘飞鸟之类的，要让肌肉休息生长。贵在坚持，膝盖跪在地上，可以将腿弯曲，要分组做，多休息，比如说今天练胸明天练膀子，练伤很麻烦的，适合自己，不一定非要按教学上那样，网上视频一大堆，轻重量多次数，膀子和胸都能练到，上下班最好走路，所以不要太死板照着视频上练，如果光锻炼胸，适宜自己为好，双脚抬起，买副哑铃。建议楼主再买个臂力器锻炼贵在坚持，就用哑铃，隔着做
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