许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮...
1,仰卧起坐 ,斜坡仰卧起坐 一组20-30 做3组 2,向前去腿 : 吊在单杠上双脚离地 向前屈腿 与上身成90度 一组20-30 做3组
平躺在床上，手放头后，两腿并紧缓慢抬至与床面成60度左右，再缓慢放下，注意放下脚不要碰到床，然后重复，坚持做到感到酸痛为止，休息2，3分钟，重复做 一天做3，5组就好 如果想更快 就在抬腿并让腿绷直于45度保持住，再抬上半身，用手肘碰腿，效果更好 不一定要一次做很多 那只会让你肌肉拉伤 重要的是坚持每天做 做到你感到做不了就好 如果有什么问题可以和我联系
经常做仰卧起作
仰卧起坐一天2小时
只要坚持，什么都练的出！加油 包括仰卧起坐，斜板仰卧起坐等等
仰卧起坐 坚持
简单的仰卧起坐
坚持做仰卧起坐。
仰卧起坐。
不想做仰卧起座的话就躺到床上端腹效果不错的，不过要有耐心
经常锻炼 做一些极限运动
肯定睡觉是不行的
仰卧起坐。
坚持每天做仰卧起坐
仰卧起坐,一定要天天做才可以的
仰卧起坐！！！ 我觉得是很好的办法了。。。
不用搞得那么复杂，练习腹肌最方便的方法就是仰卧起坐，每天睡觉之前先坐些俯卧撑，运动量视个人情况而定，随后可每天增加一些个数，然后再坐几十个仰卧起坐，直到腹肌酸胀为止，我的同寝室的同学的经验，那小子就是按照这种方法，腹肌一天比一天好看哦。
如果你是女孩子那么跳肚皮舞也可以啊，而且速度很快的呢
仰卧起坐是最简单最实惠的方法！但是在起的时候不要完全起来，要起到一半再躺下继续 效果最好！ 还可以每天睡前和起床前做一下两头起的动作！
、每天做仰卧起坐
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸...
最简单方便的就是仰卧起坐 随时随地都可以做 在这我介绍几种方法 1 就是最普通的方法 平躺 压住脚 手抱头进行 2 就是平时说的 2头起 步骤是 平躺 把脚和手臂伸直 利用腹部力量 把手像脚尖的方向靠近 脚和手同时向中间起 3 就是半仰卧 姿势是 半蜷腿 手抱头 做仰卧起坐 但每次不要全部把身体放下去 做到一半接着最下一个 也不要把身体靠近膝 角度在30度的范围做 4 和3的方法一样 就是不要弯腰 这个有难度 不防 试一下 我不是专业 只能说给你提个建议 期望你的腹肌 达到你满意的效果
你可以选译下作赴五成
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练出腹肌 要做平躺抬腿60度 问问 这个需要做几组 再加上多少仰卧起坐 请师傅们帮帮我
每组25次。仰卧垫上：仰卧，到位后保持1~2秒再还原，为了减少脂肪和发达肌肉，两腿半屈膝，举到极限时保持几秒钟，两腿并拢半屈膝。　　3，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉，边呼气边抬上体，利用腰部力量带动两腿做旋转动作：仰卧垫上，所以要保持一种热情。这个动作主要练腹肌中部，两腿并拢半屈膝。通常做2~3组。这个动作主要练腹肌的中上部。为加大训练强度，常练2~3组，同时可增强腰部的柔韧性，身体悬空，通常练2~3组。　　4。如果你对腹肌练习感到厌倦时，抬腿举膝到胸前，然后吸气还原：也叫“两头翘”。这个动作主要锻炼腹外斜肌。　　2，每组25次，举腿的同时抬上体，两手平放体例扶垫.仰卧屈膝举腿：两手握单杠，每组不少于25次.悬垂腿旋转。腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，腿上缚重物，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，两手交叉抱颈。这个动作主要练下腹部肌肉.仰卧起坐，通常练2~3组、腹直肌1.腿举起坐，然后还原，千万不能放弃，两手抱颈，每组20~3O次
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肚子有赘肉 你光做无氧训练是很难很难显示出来的 除非你很瘦很瘦不要听那些多么专业训练方法 只有先减掉肚子多余脂肪才能更有效的显示出来为什么很多人坚持了很久都没有练出来？配合有氧运动才是硬道理希望帮到你~
要想练出腹肌必须加有氧和控制饮食（胖人适用），再是腹部锻炼多组数，每天都要刺激，卷腹轮效果很好可以试试
我有八块王字腹肌 我就 每天做几百个仰卧骑坐
方法有很多 要练得腹部燃烧的感觉 你练得没感觉的时候 再加强
来自：求助得到的回答
每天坚持做，一组三十个，做三到五组，重在坚持，只要坚持做，量可以自己把握
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出门在外也不愁抬腿时大腿根部痛，根本抬不起来，这是什么_百度知道
问:抬腿时大腿根部痛，根本抬不起来，这是什么
来自山东冠县人民医院（二甲）
这种情况应该是局部气血不和导致的症状你好。针灸、拔罐，刺激穴位、按摩。平时注意局部保暖、刮痧。建议你可以针灸理疗一下。也可以用火针治疗一下，促进血液循环，效果不错
意见建议：你好，你的情况还是由于腰椎间盘突出症引起的症状，一般会引起下肢抬起困难...
从你描述的情况来看可能是软组织挫伤引起的，最好去医院做个X光检查排除骨折的可能，休...
考虑可能是腰间盘突出压迫神经导致的，建议去医院做一个腰椎ct明确诊断比较好仅供参考...
你好，只要是拉伤就应该进行冷敷处理，二十四小时后再进行热敷或用云南白药酊，红花油...
你好！这种现象很正常，那是耻骨疼，特别是到孕晚期，没有什么好办法，只能忍受到生产...
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仰卧起坐做不起来，老师让练腹肌，怎么练啊
不要太难哦.........不要网上的资料,......我看过了......谢啦
除了仰卧起坐，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名）
先试着练习：身体平躺，双腿直腿并拢迅速抬起至垂直，然后直腿并拢慢慢下放至接近水平，但不要触地，紧接着重复抬腿动作，再下放，如此反复做！强度频率根据自己身体情况安排！
其他回答 (7)
1、瑜伽船式练习：仰卧，双腿并拢。双手放在身体两侧，吸气抬起头、颈、背、双手和双腿。（抬起不要太高，35°左右就可以）保持自然地呼吸在此体位上停留一会。然后呼气慢慢放平身体放松。
2、仰卧，双腿并拢。双手放在身体两侧，吸气绷脚尖抬腿到90度，呼气勾脚尖放下（不要落到地）再吸气抬起，反复练习5—10轮。然后放平身体用手掌轻轻拍打一下腹部放松。
每天坚持跑3000米加200仰卧起坐
仰卧起坐练腹肌最好了。如果做不起来，可以先在房顶拉一绳子，用手拽帮助用力，习惯后就能起来了。
仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
身体平躺 上半身不动腰部和臀部也不能抬起 举起腿部并且双腿要并拢且脚尖要绷直 与平面成30度角度上抬不动 尽量多举些时间
不过还真有点困难的
很简单，晚上利用15分钟时间‘端腹’，就是吧身体平躺，双脚并立并且成45度角，保持腹部绷紧，每天晚上坚持15分钟，半个月下来就会见效，并且腹肌很好看，大家试试看
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
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