请问如何在健身房锻炼？_百度知道
请问如何在健身房锻炼？
所以想问下前辈~我身高178，记得测下来是74分，说是不及格。求前辈指教啊，连体验课都不给上，等于没说，再减掉点腰腹脂肪。，然后问题就是我不知道怎么开始，然后腰上赘肉比较多，我现在连热身应该做什么都不知道。，教练说的也都很模糊，时间分配也不会。我一个星期可以去3次，应该用哪些器械也不知道。总体就是想健康一点。（被推销了1小时私教，热身以后该做些什么就更加不知道了，去一次锻炼1个半小时左右，都不知道该做什么。我这个月刚办了张健身卡。碰到的教练不买私教，说要增肌，体重65。做了测试，健身的目的是走出亚健康。。无奈直接闪人。）所以一头雾水，怕了。可是不知道怎么锻炼
提问者采纳
重要的要动脑子，苦不是白吃的~飞鸟，每组三十个） 一组静力腰腹训练7月21日休息7月22日练肩侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）龙门架拉伸（练三角肌后束）腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）7月23日休息 两组腹肌撕裂者7月24日腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个如果你不在健身房练，弯腰不弓背，以上的动作 上斜杠铃推举 就全部换成 脚垫高做俯卧撑，作息，对健身算是比较了解，至少你要去健身房，也是练习三角肌（肩膀）后束的~杠铃推举可以换成哑铃推举~总结一下，在说具体训练方式之前，这些动作很重要，这个体重也不能说特别瘦，脂肪会相应的消耗掉，希望对你有所帮助，运动员的冬训就是为了储备体能增长力量，我复制过来，仰卧起坐，还有健身达人给你指点~如果你去健身房。每天晚上9点之后不要进食，练腹，但是，冬天是增长肌肉的绝佳时期，每组15个，稍有副作用，调整饮食，希望你我都能有所收获~~ 再补充一点。，真正肌肉练得好的少，但是臀部葛的受不了了，要先给你讲一下健身的总则~健身讲究，或者蛋白粉（有条件就买，可以，训练计划~唯一不变的是对自己健身必将成功的坚信不疑~认真的回答了你的问题，用拉力器往后拉，但还是要在网上看视频，搞清楚，时刻根据自己的状态！第一点，每天早上要吃好~睡觉每天保证八小时，先明确一下体质这个概念！以下是我二十多天的健身日记，不能身心俱疲~农民工兄弟每天锻炼很多，入了门就好的多了（如果不是按健美先生的标准要求自己的话），中间停顿三次。根据你178的身高，肌肉含量低~就是说有的人可以和你一样的身高，建议锻炼后一小时内多喝牛奶，你可能会因为费用的缘故不上私教课.17，健身看似繁琐，根据你的情况，身材非常好，是在正常范围之内的，也上过私教课！我健身了好长时间，但是人家身强体壮，就换成哑铃后抬，举腿很没用，龙门架拉伸，划船这些动作你未必全能搞清楚，为了保证效果,18日 休息7月19日 练胸（第七节）四十个俯卧撑（宽） 胸外沿双杠臂屈伸 四组（力竭）上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤平板哑铃飞鸟（六组）腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟变速跑三十分钟7月20日（状态极好）（第八节）练背 引体向上（教练助力）六组（强迫次数）单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，有氛围，体脂率自然就下去了~也就是说不用做太多的有氧运动了~跑步，就是体脂低的缘故~第二，三分练。所以推荐 腹肌撕裂者 网上有视频 你可以慢慢学~坚持住，但是觉得腹肌仍然锻炼的不充分，不买正常吃牛肉，罚60个仰卧起坐7月11日 练胸（第四节）下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展俯卧撑 四组宽握 腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组7月12日下午 腹肌撕裂者4组 7月13日自己练 教练指导引体向上四组龙门架拉背加杠铃划船六组二头一组腹肌撕裂者标准 三十个 一组7月14日（第五节）侧平举 六组 力竭前平举 加上推 力竭 六组腹肌撕裂者两组7月15日(第六节)引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个直杆儿下拉 六组 用背 力竭腹肌撕裂者 30个 两组三十分钟变速跑7月16，三角肌中束腹肌撕裂者三组（每组20个），建议直接增肌~在肌肉增长的同时。但是你的体脂率不低，四分睡~讲的就是休息和饮食的重要性~由于锻炼之后需要大量的蛋白质补充，三分吃，你自己看看，尽量不要砰砰的砸地面）7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组哑铃侧平举（4组）每组20个，6组（金字塔）腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）7月8日 练 二头三头 （第三节课）持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息
共6组躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组腹肌撕裂者三组 每组19个 慢跑20分钟（全脚掌着地，因为吃的不够好或过度劳累（没有对农民工兄弟的任何歧视~）第三，跑十分钟就可以了~第四：7月5日 正式上课 第一节课 练胸热身10分钟快走上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个慢跑20分钟7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）龙门架划船 踩在大的杠铃片上。，不但有器材，我觉得你是真心想改变自己的，我能一次性做六百多个仰卧：提前声明一句：那就可以用我以前的训练计划了，认真的根据你的情况回答一下，鸡蛋神马的也行），体重也一样看到你的介绍
来自团队：
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次）...
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胸、肩、背、腿、臂的练法在网上到处都是，你想问的是不是怎么来优化组合各种练法，来达到适合你的科学训练？练法你应该很清楚，看照片就你这个身体来说没练过是不可能的。搜百度有各种各样练法的帖子，练法就不再多讲了。现在说点更有用的。（纯手打）
胸、肩、背是三大肌肉群，在训练过程中各个大肌肉群都会配合小肌肉群来练。胸和三头，肩和二头，背和腰腹，第四天单练腿，循环着练。但是不管练哪里，通常都是每天40分钟到1个小时，每个部位4~6组，每组5~20个。比如说你做的第一组20公斤20个为上限，第二组40公斤15个为上限，第三组60公斤7个为上限，那这样第四组你就再做40公斤可能低于15个，第五组20公斤可能低于20个。随着自身力量的不断增加，初始重量也要随之增加。但是最了解你的人时你自己，上什么重...
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出门在外也不愁第一次提问，如果有不规范的地方，望请海涵。&br&&br&首先，我需要说明一下，标题中提到的“深度”指的是适合于自己的健身计划，而不是复制一些大众的健身方法。&br&&br&原来在大学的时候，曾经在学校附近的健身房有过健身的经历。那时候是和几个朋友一起练习，他们的身体力量都很好。记的有一个165cm身高的朋友，他的卧推重量极限可以达到120kg，整个身体的线条都非常的好。由于我当时是新手，主要是他们指导我。他们给我传导的理念是尽可能的做大重量来刺激肌肉。然后，我在这样的理念下和他们练习了大约有一年多的时间。但我发现我能够承受的极限重量却和我展现出来的体型不相符合。&br&&br&我的个人背景：&br&本人现23岁（当时在大学的时候是21岁），身高177cm，体重75kg。我发现在进行了一年左右的健身之后，我的身体的整体肌肉形状非常明显，但是局部的肌肉线条却不够清晰，肌肉的分离程度不高（总是表现得一大块一大块的样子）。我自身的却肌肉维度非常容易就能涨上去。记得我健身之前，手臂二头的维度是42cm，一年之后，居然涨到了46cm（我并不经常练习手臂）。但我的卧推重量却很不理想，极限重量只有65kg，很多来了只有半年或者更少的新人，体型和重量也比我小，他们的卧推极限都比我的大。这一度让我非常的沮丧，曾经我有想过我的身体基因是不是不太好，为什么总是表现得整个人的肌肉很大块，人很壮实，但是实际的力量却很小。&br&&br&毕业之后，由于工作的原因，停止健身有差不多有一年的时间之久（这一年基本上不怎么运动）。身体已经差不多80kg。最近，决定要减减脂，于是在上班地址附近办了一张健身房的会员卡。健身房的教练给我做了一下肌脂比相关测试，我的肌肉含量有52%左右，脂肪含量有19%左右。教练说我的肌肉占比还是不错的，但是在后面的体能测试时，却是差到爆表的地步，完全不像是一个有过健身经历人所应该表现出来的体能。教练也很诧异，也表示我这样的体重不应该表现出是这样的成绩。（内心再次受到打击）&br&&br&目前我是坚持每天做45分钟的有氧运动，和一定量的阻力运动来加强我的体能。我在网上也看了有很多的视频和资料，希望能够找到一种适合于自己的健身计划。（我发现以前那种尽量做大重量的练习方法并不是特别适合我）&br&&br&我现在的健身目的：体能第一，力量第二，体型第三。不知道是否有专业人士能否给我一些好的建议。&br&&br&再次说明：在原来健身的时候，我基本上很少练习下半身（腿和腰）。第一：因为当时总是有一种理念，觉得深蹲，硬拉很伤脊柱。第二：由于高中的时候，不懂事，染上了手淫的恶习（现在基本上戒掉了）。导致后面腰部经常酸痛，做一些有腰部肌肉带动的动作，腰也很容易酸痛。还有，我发现我身体的恢复能力也不是很好。同样强度的练习，和朋友一起做的，他第二天基本上就恢复了，只有少许的酸胀感；但我却酸胀感强烈，大致需要2-3天才能够较好的恢复。
第一次提问，如果有不规范的地方，望请海涵。首先，我需要说明一下，标题中提到的“深度”指的是适合于自己的健身计划，而不是复制一些大众的健身方法。原来在大学的时候，曾经在学校附近的健身房有过健身的经历。那时候是和几个朋友一起练习，他们的身体力量都很好。记的有一个165cm身高的朋友，他的卧推重量极限可以达到120kg，整个身体的线条都非常的好。由于我当时是新手，主要是他们指导我。他们给我传导的理念是尽可能的做大重量来刺激肌肉。然后，我在这样的理念下和他们练习了大约有一年多的时间。但我发现我能够承受的极限重量却和我展现出来的体型不相符合。我的个人背景：本人现23岁（当时在大学的时候是21岁），身高177cm，体重75kg。我发现在进行了一年左右的健身之后，我的身体的整体肌肉形状非常明显，但是局部的肌肉线条却不够清晰，肌肉的分离程度不高（总是表现得一大块一大块的样子）。我自身的却肌肉维度非常容易就能涨上去。记得我健身之前，手臂二头的维度是42cm，一年之后，居然涨到了46cm（我并不经常练习手臂）。但我的卧推重量却很不理想，极限重量只有65kg，很多来了只有半年或者更少的新人，体型和重量也比我小，他们的卧推极限都比我的大。这一度让我非常的沮丧，曾经我有想过我的身体基因是不是不太好，为什么总是表现得整个人的肌肉很大块，人很壮实，但是实际的力量却很小。毕业之后，由于工作的原因，停止健身有差不多有一年的时间之久（这一年基本上不怎么运动）。身体已经差不多80kg。最近，决定要减减脂，于是在上班地址附近办了一张健身房的会员卡。健身房的教练给我做了一下肌脂比相关测试，我的肌肉含量有52%左右，脂肪含量有19%左右。教练说我的肌肉占比还是不错的，但是在后面的体能测试时，却是差到爆表的地步，完全不像是一个有过健身经历人所应该表现出来的体能。教练也很诧异，也表示我这样的体重不应该表现出是这样的成绩。（内心再次受到打击）…
谢邀，题主这问题不好回答，我不清楚你的个人身体状况是怎样的，所以给不了你计划，更谈不上深度定制。只能跟你说说训练思路。
既然以体能和力量为目标。训练时就应当以这两点为重心，下肢和腰腹核心训练必不可少。深蹲和硬拉不能不做，因为这是提升个人身体素质极其有效的两个动作，练好这两个动作对你运动能力的提高远强于卧推，引体等动作。关于核心训练可以参考我的另一回答。
另外，你说的运动能力表现不佳应该是由于你的耐力过低，心肺能力跟不上。这方面还是需要针对训练，短期内长跑，动感单车等可以提升。身体素质上来了可以参考crossfit训练体系训练。
手机码字，不便上参考资料和链接。白天补全。
人的成长，就是战胜自己不成熟的过去。选择适合你的健身方式_吃蔬菜应该注意的地方☆
来源：编辑：bianji
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/html/news/264429.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html /html/news/264431.html /html/news/264433.html /html/news/264434.html /html/news/264435.html /html/news/264441.html .cn/jkys/9395.html .cn/jkys/9396.html /html/news/264442.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html .cn/jkys/9397.html .cn/jkys/9398.html .cn/jkys/9401.html .cn/yszx/yswh/5068.html .cn/yszx/yswh/5540.html .cn/yszx/ydys/5431.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html .cn/jkys/show-7-3044747.html .cn/yszx/yswh/5549.html .cn/jkys/9404.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html .cn/yszx/ydys/5531.html .cn/yszx/ydys/5532.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html .cn/yszx/ydys/5538.html /jkpd/jlys/5181.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html http://www.hynews.org/2015/jiankang_.html 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发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：）源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！节选自我原载于走秀网的文章天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑步让你觉得比较无聊，瑜伽优美但太过舒缓，网球需要有伴，高尔夫受限于天气……那么不妨尝试一下来自美国，风靡全球的健身方式——尊巴(Zumba)吧！它让你伴随着动感的旋律，跳出好身材，舞出美丽心情，将压力烦恼统统忘掉！什么是尊巴？尊巴是一种把各种国际风格的舞蹈：拉丁、现代、Hip-hop，和最有特色的流行音乐、民族舞曲完美结合，男女老少皆宜的新型有氧健身操。它是美国这两年最火，发展最快的健身方式！尊巴的产生尊巴是由一位哥伦比亚的健身教练Alberto Beto Perez在90年代中期偶然发明的。一天Beto上课时发现忘记带传统的健身操教学音乐了，便急中生智的用当时携带的流行音乐来跳有氧舞，出人意料地受到欢迎，课堂变成了一场音乐与舞蹈的狂欢，尊巴也就此诞生。在明星粉丝珍妮弗洛佩兹，辣妹维多利亚，纳塔莉波特曼，甚至成龙的推崇下，尊巴更是在全球风靡起来。美国著名的Inc.杂志更是将其列为2012年的“年度公司”，而其CEO，Alberto Perlman也与Facebook的马克扎克伯格和雅虎的梅丽莎梅耶一起，被评为2013年度最值得关注的5位CEO之一。尊巴的优点尊巴是一个全身性的运动，对手臂，腰腹和腿都有很好的锻炼，对加强身体的灵活性也大有裨益。此外，跳60分钟的中等强度的尊巴可以在不知不觉中轻松消耗500大卡，和同样时间的篮球或者马拉松差不多，是瑜伽，普拉提或者太极的两到三倍。尊巴讲的是热烈的气氛和好心情，菜鸟高手都没有关系。尊巴形式灵活，不受场地器材限制——它可以是大家的、社交的：十几个人的尊巴班上常常充满了欢笑和互动，而世界各地举行的尊巴大会上更有千人共舞的热情。它也可以是私密的，在家也可以在相关的教学DVD或者网上视频教学自娱自乐，而其新推出Wii、PS3和Xbox等游艺软件更是让尊巴充满了游戏般的趣味性。尊巴是多元的，体验尊巴的同时也可以体验各国不同的文化——充满了美式风情的说唱乐配Hip-hop,热情似火的桑巴，轻松幽默的莎莎(Salsa),和波斯神秘的肚皮舞。每一种音乐和舞蹈都让你了解各个国家民族不同的特质性格。而时换时新的舞步和音乐也让你一直保持新鲜感。跳尊巴的准备工作·带好水和毛巾——热舞中会有流汗的快感！·穿有氧操运动鞋·穿比较宽松舒适的裤子，运动背心或者透气的T恤·一开始跳，不用担心自己跟不上或者动作不标准，快乐开心最重要！可以在家跳的视频：
从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目如网球，羽毛球都容易受伤。另一点是很多女性对力量训练缺乏认识。多数女性不愿意练腿，或者不愿意进行力量训练，认为这样会导致四肢粗壮，变得特别难看。不知道今后到底谁可以拯救这批中国的“知性女人”，看看下面的对比图吧两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。对于要身材更好的女性来说体重往往最不能说明问题的数据，较低的脂肪比例与较高的肌肉含量才是你维持良好体型的关键。高的肌肉含量可以促进新陈代谢速度，加快脂肪消耗，让形体更好。女性的雄性激素水平在不服用外来激素的情况下也不可能达到男人的高度，因此一般都长不出块状肌肉，训练合理的话肌肉也不会短粗，而是出现线条感，经常锻炼的女人出现的肌肉形态是下图这样的所以女子训练应该注重力量训练。回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。。。所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。2015年相关课程说明：鞋店：
（一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）
hmmm, 2011年冬天那会每天晚上都会和舍友在家做健身操。我一直属于不胖有小腹但坚决没有肌肉线条的人， 但是几个月下来我居然可以隐隐看到腹肌脊柱沟大臂肌肉线条。 但是！但是没有坚持下去特别是工作以后走在路上感觉就是高科同学回答中第二幅图左边的东西在移动。。anyway， 我的脂肪主要堆积在大腿内侧臀部，腰腹部，大臂内侧，和脸上-_-|||
所以针对这几个部位（脑袋直接放弃）我那阵每晚都会做：大腿内侧+臀部：深蹲深蹲。 蹲到位的话还是很累的，我是双手环抱胸前腰颈挺直二十个一组，一晚两组侧踢侧踢。左手扶墙右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整个腿和跨步提起来而不是用脚尖。五十个一组再换边
仰卧起坐之类的床上运动完全不适合我，从来坚持不下来，我用万能毛巾操，网上搜的然后整合成了比较适合我的四节。第一节： 就是小热身，站直手臂抻直毛巾高举过头顶，用腰部力量上身左倾50度左右再反方向，左右算一组一百次，要感受到腰部用力拉伸。一开始我只做大概30个左右，慢慢加上去。第二节：采红菱（因为舍友老穿一件桃红草绿相间的睡衣配合这动作特别像小船上采红菱的小村姑。。）站直双手拿毛巾两端抻直，左膝弯曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次第三节：这节如果好久不做突然开始第二天绝对绝对会腰部臀部一起疼的！左腿伸右腿屈做弓箭步，双手抻直毛巾高举头部左手低右手高斜下左手够左脚，感觉到左侧大腿和右侧腰部的拉伸，左边五十个再换方向左右边五十，可以以没边二十开始。第四节：伸展舒缓，站直毛巾放腰后双手各执两端左右晃动腰部，左右左右一百次。
大臂：举水瓶。 完全没有臂力的我以500ml矿泉水开始举起，别看是500ml！做到50个左右的时候你就感受到它的重量了。。站直左手叉腰举右手水瓶50-100个，视乎个人，再反方向。我有试过两手一齐举水瓶因为后来瓶子很重做到后来很容易因为平衡不好掌握伤到腰还是单手叉腰做比较好。做到后来聚2.5L的水瓶，两边分组做各做100个。疯狂转胳膊。我都不知道这对关节好不好。。。因为脖子和后备一直疼所以开始每晚--疯狂转胳膊！ 以肩关节为轴小臂带动大臂疯狂匀速顺时针转动，100个完了逆时针。 不管怎么说，基本作为这节后背不疼了。
大腿臀部胳膊加强版：
好了，偷懒的时候我会做加强版举水瓶深蹲！ 我是有多懒。。 深蹲下的同时，上举/平举/侧举大水瓶。蹲下和举起的时候停留两秒，感觉加强版比较有效话说好怀念那时候体型。。还有，发现不管做什么运动只要停下都会反弹啊以上
我在知乎甚少反对别人的答案，但是不得不来说一下现在排名第二的
姑娘的答案还是有待商榷的。针对性的瘦腰、瘦腿是有可能的，并非通通“滚去有氧”就ok了。不同的动作对身体不同的部分的力量锻炼和塑造毕竟还是不同，跑步跑个一年要驼背的还是驼背，大腿粗还是大腿粗。姑娘的底子很好，她肯定从小都有一些锻炼与塑性，因为你简介写的是戏剧工作者，我相信无论是你的体型还是气质都是非常好的。我想回答这个问题是因为我本来就是个手无搏鸡之力的软妹，但是由于长得高，又太过于软绵绵，体型不太好——就是驼背、挺跨、伸脖子。我也相信生活中大多数的人，都是以前没进行过什么长期的训练的，更别说是系统性的健身了（中国人的体育素质实在无力吐槽），我的问题很多人都有。意识到自己的严重缺陷和众人一致吐槽我暴敛天物般地浪费自己的身高后，我抓住大学时期的尾巴办了个健身卡。办了健身卡之后，我的小金库就承受不起一节300的私教课了。幸运的是，我的教练觉得我自身条件很好，我175cm，56kg，其实是不胖的，但是就是力量和体型不理想，于是他给我私下做了几次一对一的训练，算是把我拉入了正轨，接下来就由我自己努力了。让我站在一个学员的角度说几句。在家完全是可以达到锻炼的，或者随便一块空地都可以。在进入锻炼前，首先是热身：热身我推荐大家做下列动作：原地弹跳，做一分钟，最好伴随一定节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体整个人动起来，进入运动状态。买个弹力带，这种（这货是宝物，各种好用你慢慢就知道了），然后双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。俯卧撑，做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。起立半蹲，做二十个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个；然后去跑个十分钟，有氧运动都ok，要出汗，一定得出汗，节奏均匀，切忌时快时慢，你喜欢跑楼梯也行。等等等等……看文字是不是觉得很脑疼？给你推荐一个APP叫，（请猛戳）APP STORE下载地址在此：，这个APP让我立即解决了无法支付起300块一节私教课的烦恼，里面有从热身到训练的一整套计划与动作示范，还伴随有音乐，就算没有任何器材也ok。我已经在用了用得真的好欢快！跟着它很快就完成一个小时的锻炼。嗯，免费！强推！！！！！！好吧你们去下载，正式的锻炼我就不在这写了，因为文字表述实在太容易让人误解。--------------------------------------不切题的分界线------------------------------------------推荐完Apps，对于女生，我真的强烈推荐瑜伽。要找靠谱的机构与老师。越是初学者，越希望你到小班那上课，以为如果你的动作不标准，你自己是看不到的，老师会及时矫正，避免你损伤。瑜伽实在是非常有利于身体柔韧性，而且它的每个动作都是非常有针对性的。最重要的是，我觉得瑜伽与其他运动不一样的第一个地方是它会让你感觉到心灵与身体的连结。你会逐渐地感觉到自己越来越能控制自己的身体，进入一个更健康的状态。而且每次锻炼完后有适当的放松与心灵放空，整个人都感觉不一样了。练到后期，完全可以在家自己练了。写到这，我想说一些锻炼的体会：有些人说，我平时回家也上楼梯，也走路，这样代替锻炼可以吗？不可以啊，身体早就适应了我们日常的动作了，这些运动是不足以让身体产生变化的。也有人说，我希望要更温和的锻炼方法，可以吗？温和？温和就是睡在床上踢踢腿什么的吗？别玩了，你要感觉到累、感觉到出汗、感觉到酸，你的身体才在发生变化，你不去努力，永远不知道你身体的潜力在哪里。但是又有人说，我实在没法一下子做那么多训练啊。对的，要循序渐进，不要勉强自己，但是要每天突破一下昨天，慢慢你就会发现筋越拉越开了。去健身房办卡，请教练上课，究竟有没有必要？有，非常有。很多人脑子里想着去跑步，想着锻炼，已经想了很久了！包括看到我这个答案之前都在想！但是就是从来都没用迈出去第一步。任何事，入门是最难的，进入状态是最难的。总是觉得没人陪自己练，不知道怎么练，行动啊。办一个卡，相当于给自己下了个决心，给自己提供了个场所，带自己进入了一个锻炼的氛围。我自己个人体验，真的是不错。三千块钱锻炼一年觉得拿不出，但是一顿饭两三百又稀疏平常，看几场电影买几件大衣团几个购，你就和你的好身材擦肩而过了。究竟哪个会让你产生更令人羡慕的变化？虽然现在已经没有再和教练上课了，但是当初的确是教练教会了我各个部位锻炼的方法，纠正了我的动作，带着我坚持一套一小时的训练，让我渐渐进入状态，如果没有他，我大概现在还只是去那里跑跑跑步机而已。锻炼最终还是要靠自己，但是入门我非常推荐你找到合适的人领你进去，有陪伴更好，独自锻炼的话，有个机会面对自己也不差，希望你享受运动。发表后1分钟的修改：啊忘了说了，我觉得排名第一的答案真的很有道理，那些道理我就不复述了，请大家详阅！！
第一篇上了日报的文章。补充下：我主要还是在健身房练习，家里也只是偶尔才会练，这个回答也是对有点基础的女生们写的。新手建议还是去健身房找人指导练，下面也有讲，可能写的东西太多，你们没有仔细看，我再详细说下。健身房的固定器械的安全性和针对性要高些，像哑铃杠铃之类的自由器械新手练会比较容易受伤或者练到肌肉不对称。一定要确保每个动作做的规范，发力的肌肉，脚尖朝向，背部有没有挺直等要求，要不伤到身体就得不偿失。我只上10节左右的私教并不提倡大家和我一样，因为我私底下下了很多功夫去研究的。但是只靠私教教你的那些是绝对不够的，私教每天带那么多学生不可能把每个学生都带的很仔细，你自己私底下也要研究。大家要以安全为目的的前提下再进行。 说得很清楚了，女生应该多练器械帮助身体塑形。一味的有氧，对你会瘦，但是身材很干扁，非常不好看。我一直都在说有氧是short-term的，见效快，但是很容易进入瓶颈期。器械是long-term的见效慢，但是长期下去出来的效果比只做有氧好很多倍（提高基础代谢，可以吃好多）。而且还能通过肌肉的锻炼来改善身材上的一些小‘缺点’，比如说圆肩，驼背，盆骨前倾等等，这是单纯有氧无法带来的。当然有氧能提高耐力，这也是器械带不了的。目标和侧重点不同。希望妹子们可以每个部位都练，不要只focus在臀部啊，腹部的练习。要知道看人是看整体的，全身协调才美。尤其是肩膀，好多人都会忽视练肩膀，我在健身前期也一直忽略肩膀，后期才发现练了肩膀和不练的差别有多大，整个人的形体提升一个level。而且肩膀练宽了，腰也会显的细。我办了健身卡，每周都会健身3次左右。家里也买了一些基本器材，平时不想去健身房了，在家也可以练练。建议妹子们可以去买，不贵。ps.对于初学的妹子们，我觉得还是去健身房练比较好些，健身房的固定器械要比杠铃哑铃安全性高些，对于练到的肌肉群针对性高些，不容易练“偏”。如果去健身房的条件不允许，可以先从哑铃开始练，平时多研究下。我健身一年多，也只有买过10节左右的私教课，私教教不了太多的东西，很多额外的知识是要自己去学去想的，你要下功夫去研究。这也是一种态度。pps. 想着稍微练下就能练出大块肌肉的妹子们，真的是想太多。由于女生没有蛋蛋，想练出大块肌肉太太太难，就我们这样的强度根本不可能。练两天就喊着自己练出肌肉的，好壮的，您这是胖的，皮下脂肪高，多下点功夫减脂把。停一个月不锻炼，肌肉就缩水，特别郁闷。还有说自己肌肉腿的妹子，你只是稍微有点肌肉，剩下都是脂肪啊，脂肪细胞多到一定程度没有太多发展的空间的时候，细胞之间的空间会越来越小，所以你摸你的腿怎么这么硬。等你减脂减了一段时间后，你腿上的肉反而会先变松变软。这时说明你的皮下脂肪已经在减少了。我家里买的有卧推椅，这是多功能的，上斜，下斜都可以。腰腹，背部，胸部，肩膀，腿臀，胳膊都能练到。杠铃是买的30kg组合装的，2个7.5kg，2个5kg的杠铃片，用来硬拉，深蹲，卧推，杠铃划船，hip thrust。还有2个5kg的哑铃用来练肩膀（侧平举，前平举，推举），背部（哑铃划船），腹部，胳膊（臂弯举，颈后屈伸）。还备了瑜伽垫和泡沫滚轴，没有拍到，帮助来拉伸和放松筋膜的。我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。对了，别过度有氧，到时候掉头发啊，大姨妈不来了就得不偿失了。有氧类运动尽量控制在40-50分钟左右（以减脂为目的，练耐力的不包括），身体在有氧训练40-50分钟以后就开始消耗你的肌肉了，不是脂肪了。还有对于大基数或者身体素质不是特别好的妹子们，不要一上来就跳insanity，基数大的伤膝盖，身体素质差的会受不了强度，先从强度低一点的开始跳，比如PIU之类的。郑多燕就别跳了~在做器械前，用轻点的重量做一组热身。练器械前的热身不建议拉伸，因为在做后续动作时容易受伤或者发挥水平会下降。还有就是吃啦，运动完多吃高蛋白的食物。我想大家应该都很清楚了，不多说了。下图软件是imuscle2。注意看下面小图用到的肌肉。胸：平卧推举下斜推举下斜推举上斜推举上斜推举飞鸟飞鸟背部杠铃划船哑铃单臂划船哑铃单臂划船pulloverpullover腿臀下图是直腿硬拉，屈腿硬拉没有截图。力量弱的可以先用哑铃。深蹲，力量弱的可以改用哑铃，自重没有什么用，必须上重量。--回复里 深蹲，力量弱的可以改用哑铃，自重没有什么用，必须上重量。--回复里
说‘还有徒手深蹲价值很高的。最基本的air squat是下肢动作的基础。肩关节的位置、脚尖朝向、膝盖动作轨迹都有很严格的规定，这个做好了，再进行力量练习会有很坚实的基础。’ ---对任何动作都要打好基础，不能求快，就上重量，这样容易伤到身体。一定要确保好每个动作的规范。单腿箭步蹲单腿箭步蹲side lungeside lungegood morninggood morninghip thrust，翘臀必练，对臀中肌刺激大hip thrust，翘臀必练，对臀中肌刺激大肩膀：附身侧平举侧平举侧平举前平举前平举胳膊：臂弯举颈后屈伸颈后屈伸仰姿反屈伸仰姿反屈伸腹部：twist，我是拿着哑铃做卷腹，把腿举起来效果更好卷腹，把腿举起来效果更好heel touchheel touch侧卷腹侧卷腹
安卓和水果机上面有一款优质app叫nike training club，楼主不妨下载试试。有真人示范影像，有计时功能，还可以分强度建立锻炼计划。需要使用的器材也比较简单，哑铃，健身球，瑜伽垫。链接我就不给了，楼主自行搜索吧
太鸡冻了！！林烁老师也赞同我的回答~~谢谢！林烁老师是运动医学专家，运动表现专家，秒fo~针对减脂：有氧：郑大妈（初级，适合零运动基础的人），pump it up（中级，实在适应不了04就先练05），Focus T25 (个人觉得比in简单，但运动量和时间还是不够，另外还要加操才行），insanity（中高级-高级，注意落地要稳啊，别伤膝盖了，还有，动作标准比做得多做得快更重要），还有HIIT（高强度间歇训练），这个是减脂期运动当中比较高效的运动，其实我觉得要减脂的话还是跑步和跳in实在点，如果要满足一下“不运动觉得很内疚”的心态而已的话，郑大妈和PIU都可以接受。无氧： 各种自重训练都已经够你练了，很多微博都有GIF图演示（最好跟视频做，听讲解，注意动作规范性），每组15-20个，每个动作3-4组，每天不同部位的训练，能坚持下去都很不错了；进阶的话，就买一双哑铃（一开始5磅就够了，亚马逊才50块左右，少出去吃顿饭就可以买了而且有可以减肥又可以少摄取毒素）也是跟着视频（XHIT, VS等）做，也是每天练不同部位，让肌肉休息一下。不要每天称体重，最多每周称一次，但最实际的还是看围度，记录下来~！建议先无氧后有氧，运动前后要拉伸。健身先健脑，要多多少少增长点相关知识才能健身，可以参考专家林烁Nathan(微博），MikeLing（微博微信）,西门镜湖（豆瓣上），王老汉（微博，博客），Holy-Sexy-Girl(微博，微刊）,FitTime(微博，人人网，微信）等等……学会总结资源很多，关键是要目标明确，计划详细，持之以恒，七分吃，三分练，吃和休息也很重要的……啰嗦了一大堆希望能帮到你
本答案写给女友与万千想减肥的少女适用于：不去健身房、没有器械、只想减脂又不想长肌肉、白天忙、有毅力有决心的女性！！！
把健身计划写前面规律健身，一定要有规律。没有规律很容易松懈。一周锻炼三到四次，最好是隔一天再锻炼21:00 开始
五分钟的热身，
跳绳：200*5
（跳绳中断难免的，断了继续拿起来跳。每组间隔30S）；
慢跑15-30分钟
（室内小范围跑和室外跑都行。让脂肪持续燃烧）
一定要拉伸！拉伸！再拉伸！！！想粗小腿的忽略这一步
开始做一些简单的无氧：
卷腹：4*12(四组每组12下)（收腹，紧致腹部）空中自行车：3*12（收腹）深蹲：3*12（翘臀）最后在活动下筋骨，不要立马坐下or躺下。动作不多不难、能坚持下去才是王者（舍不得让女友太累，亲爱的加油。囧）。====================4.14
女友没瘦！！！！！==========================
训练一两周了，我家那位直报怨，怎么没瘦，怎么没瘦！！！在爱的鼓励下，明明已经很努力的锻炼，垃圾食品也吃得少了。没瘦的原因：1.锻炼周期还太短，要出效果至少要两个月。（两个月后悔越来越明显）。2.吃得还是不健康（比如她的早餐总是好丽友，华夫饼，之类的高热量东西，自以为只吃了一两个都没吃饱呢，肯定能瘦。。。。）3.训练量不够。（本想再给她更新几个动作）
不过授人以鱼不如授人以渔啊（之前贴的够一个常年不锻炼的女生训练了）
3.1.多多关注
等知乎健身大神的文章
3.2.我建了个收藏夹专门放女性健身的，以后有看到就存进去给大家查看：不是不瘦，时候未到，夏天就要到了，大家加油吧！异地恋的我们，要暑假才能相见，期待都能给对方一个小惊喜。你们想给谁一个惊喜、你本身就是一个大惊喜。------------------------------------------华丽分割线-------------------------------------------------------------健身更重要的是注意饮食，千万不要节食，三餐按时吃饭不要吃宵夜。吃什么就是一个关键了。请选择低热量高蛋白，少油少盐的食品（一切油炸，膨化，饮料坚决抵制，知道他们热量多高吗！！）推荐大家一个网站：薄荷网
想吃的时候进去搜一搜、看看营养成分。（关注点应该是热量和蛋白质含量）顺便了解下自己的身体指数：注意最下面的人体燃烧脂肪需要满足的三个条件注意最下面的人体燃烧脂肪需要满足的三个条件1、该运动要达到中低强度的运动心率；2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上；3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。so，要减肥的妹子们、其实只要掌握这个原理就可以了。对了还有更重要的一个原理：当你摄入&支出时，肯定就会胖。摄入&支出时，就会瘦下来。支出=基础代谢率+运动消耗的。基础代谢正常女生1200大卡左右，100g薯片就有500大卡左右是不是很可怕。我们再来看看运动能消耗多少跑一个小时才能抵消吃100g薯片的热量。。。。。。。跑一个小时才能抵消吃100g薯片的热量。。。。。。。所以减脂，吃才是关键。推荐多吃蔬菜水果跟薯片差距很大吧！！跟薯片差距很大吧！！-----------------------------------------------减脂技巧---------------------------------------------------------------------定时记录自己的身材：三围，非常客观的反应你的身材变化。而且方便。（差不多一两个月后才有明显效果）。工具一把卷尺：（答主年后的数据：男）（答主年后的数据：男）每天看着是不是很有动力。表情害羞，腹肌人鱼线小胸肌都出来了=======================简单健身餐===============================给笨蛋女友看后正餐都不打算吃了！！！！！这绝对不行，切忌正餐都不打算吃了！！！！！这绝对不行，切忌最后半夜就成这幅德行,到时候吃起来肯定吃更多。得不偿失最后半夜就成这幅德行,到时候吃起来肯定吃更多。得不偿失给大家推荐点简单快手的美食（懒人的福利）1.意大利面，最最最简单了（蛋白质含量还挺高的，而且好吃呀）意大利面简单到什么程度1.把水烧开，放面加盐（有肉加肉，有蛋加蛋、有蔬菜加蔬菜）2.定时十分钟（依据说明书决定）。3.起锅，加番茄酱，黑胡椒。开吃美味第二个控制热量利器燕麦片当早餐的1.没时间，起床用开水泡一泡。洗漱完就可以吃了1.没时间，起床用开水泡一泡。洗漱完就可以吃了2.豪华一点的。用煮，加点葡萄干，水开的时候加一个蛋下去美味呀中午还是多留点时间午睡吧。外面吃点就好=======================100g到底多重======================100g到底多重，是什么概念相信很多知友跟我女友一样不明白，乱记一通！千万不要那么死板的刻意去记，了解一下概念就行！！！！要不然活得累不累啊。快乐减肥祝各位妹子们快乐减肥成功图片大部分来自网络，侵权请告知、立马删除
作为insanity的受益者，不匿有图有真相回帖！从6.16到9.2，用了两个半月的时间跳完了原本63天的锻炼内容作为大家都知道的极为高强度的一套健身操课，insanity的第一节课可能就会把很多人吓倒，的确，它的基础体力要求就十分之高。在去年冬天我没有锻炼基础的时候尝试过一次，结果做了约10分钟就已经心跳超速，喘不上气，网上搜索看到做吐的大有人在。于是，我很有自知之明地在那个时候放弃了，当然，懒这个理由我不会轻易说出来（奸笑，嘿嘿）。今年从4月份春天之后，我开始骑行，最初两个月是每天上下班的30km，积累里程约1000km之后开始尝试长距离骑行，即单日骑行里程到100km的，那个时候是单纯为了骑车，没想到这为之后心血来潮跳insanity做了良好的前期体力锻炼积累，尤其是对大腿力量。6月份的某一天，照镜子实在是忍不了自己那一身的肥肉，就像图上看到的那样，那就对自己狠一次吧，直接来用这个最狠的来，从豆瓣上的西门镜湖的insanity小组了解了基本课程之后就开始跳。即便是出差也没有落下。在跳操期间同时保持每周约200km的骑行（最后三周减为约100km每周，因为第二个月的操时间长强度大，腿太疼了）。课表什么的在网上都能找到。个人经验提醒，刚开始跳的时候由于核心区及其他肌肉群力量不够，控制身体的能力也比较弱，很多跳跃动作掌控不好，会对脚腕和膝盖造成很大压力，因此一双舒适的运动鞋、瑜伽垫（用来踩的，起缓冲作用）、护膝等等是必备的，一定要啊！！我自己跳的时候运动手套、护腕、护肘、护膝、护脚腕全都是戴上的。运动手套和护腕是做俯卧撑及平板一类动作时候保护手部的、护肘是在高低平板时候保护肘部（尤其是第11课，每次做比伤，手肘磨破皮结疤之后再磨破）。到后期慢慢核心区力量锻炼出来之后，明显感觉对跳跃动作的控制能力增强，从最开始的地板都在震到后期轻轻落地，再摸摸肚子，虽然外面还有一层脂肪，但是里面硬硬的肌肉的手感也逐渐明显，大腿也是。但是遗憾的是，我觉得自己的俯卧撑动作一直都不标准，虽说从最开始的一个都做不了到现在的一分钟可以十来个，但是结束后手腕都疼得厉害，因为我把力量都用在手和小臂处，大臂基本没有锻炼到。对啦，饮食控制，挺重要的哦，我减脂最明显的一段时间就是每天晚上11点左右睡觉，早上7点前起床吃早饭，早饭吃好多，玉米、紫薯、牛奶、水果是必须的，中午通常吃单位附近的牛肉煲仔饭，饭只吃约三分之一，（我这个之前绝不能忍受两顿饭吃一样的人在这期间吃了将近一个月的牛肉煲仔饭，赞一下自己的自制力提升！）晚饭通常是鸡蛋和蔬菜，当然还有火锅，每周约有两次晚饭是火锅，通常是呷哺或者福成肥牛。我当然知道麻酱小料热量高，可是不吃很不爽啊，再说我就一周吃那么一两回，不算过分啊，晚上回去还锻炼呢。所以我总结了，即便是减肥，也不能对饮食方面过于苛刻，如果吃的净是白水煮各种菜，那还不如杀了我，这样就没有坚持的动力了好么！！可以适当有计划地拉长减脂战线，不要过于为难自己当然也不要太放纵，谁都知道放肆地吃、放肆地睡很舒适，健康不要了么？？最后的半个月时间我作息不太规律，晚睡晚起，吃饭也不按时了，中期那若隐若现的马甲线便没有再增强，唉，挺后悔滴。。。所以，接下来我的第二阶段的健身即将开始，因为看到了好，就要向更好努力！
&&&原帖请戳豆瓣妹子们要insanity攻略？等我有空了一定写！么么哒...加油！----------------------------强推insanity!!!这是年中的时候跳insanity一个月（完全没控制饮食）的成果，腹肌轮廓初显，胸没变小，光线问题谢谢关心：那个，伸手党是瘦不下来的，因为习惯了懒惰，习惯找捷径。我下面要说的很基础很小白，非伸手党们就不用看了，把滚去锻炼吧。塑形期的原理就是用运动来制造热量缺口，达到减脂的目的。下面是小白问题集合：怎么瘦腿？----减脂只能全身，没有局部减脂的方法。网上的瘦腿操什么的都是营销方式，可让你的线条更紧致一点点点点，但是别指望能减脂。臀腿胖就是梨形身材，滚去有氧。怎么瘦腰？----腰腹胖的苹果型身材，滚去有氧。怎么瘦脸？----瘦脸针，磨骨。对不起，这个是天生的，你看我的脸就是天生一百多斤的样子。没办法的。爱自己好吗！！！你能做到的就是接受自己独特的美！！！什么时候运动好？----进阶级的大神喜欢早起空腹跑步，因为那时候糖原已经消耗得很多，比较容易进入减脂阶段。但不推荐小白，因为容易低血糖，早上身体状况也不好，达不到效果还容易受伤。比较多的做法是下午四五点运动，运动之前吃点cheat meal，然后吃晚餐。不过，运动的时间和效果真的不挂钩。有空运动就好。大姨妈怎么办？----看人。有的人没感觉的可以做一些非腰腹的运动。我反正大姨妈的时候只想自刎以谢天下，要我运动，臣妾做不到。什么不能吃？----说多了反正你们也做不到。直接搬少女的微博：@失心疯三爷不是少女#欲望必修课#戒软饮、啤酒白酒、加糖果汁、油炸、烧烤、腌制卤制、辛辣、甜腻、肥肉、奶油、炒制坚果、动物内脏、麻酱以外的酱汁、含奶含糖的咖啡、单次50g以上的饼干、日均200g以上的碳水。怎么丰胸？----我只关注怎么减胸，无法回答你。【怎么运动？】好的，我最怕别人问这个问题。每个人体质不同，没办法用公式把你套进去。我总结一些小白运动的方式，难度从低到高：散步、广播体操、快走、慢跑、跳操、变速跑、动感单车......游泳和瑜伽都不要当有氧运动来做。只能说，效果不是很好。而这些运动都是以自己舒服为标准，能坚持（并逐渐进阶）一年以上为标准。最方便的是在家跳操：我试过的——郑多燕有氧/垫上/舞蹈，pump it up 04，Insanity 60天，P90X等等等...体能差的跳郑多燕，跳到觉得sian（无聊，没挑战，不出汗，没感觉）的时候换piu，跳到sian的时候换insanity，再sian的时候你肯定已经不用我教了，知识肯定比我丰富了。去gym吧。【我一运动就长肌肉我运动了一段时间之后体重增加了/......】哪！里！有！那！么！容！易！长！肌！肉！你知道女生根本没有蛋蛋所以要长一点可怜的肌肉真的很难吗！我从小腓肠肌发达，小腿围30cm，其实也都是肌肉纤维里混了脂肪而已啊！给自己半年时间不要在乎体重好吗！镜子和卷尺比体重秤更公正！运动不到一个月的都是耍流氓！！！深蹲真的会有翘臀？----现在很流行“不深蹲无翘臀”，说得好像一念咒语，屁屁就出来了。其实只是营销口号而已。自重深蹲不能把扁平臀蹲出来，六个月的负重深蹲也只能初见成效吧。臀腿曲线是长期战线，深蹲不一定出翘臀，不深蹲也不一定没翘臀----有可能是基因好。重点：好心态，规律生活，三餐多吃粗粮蔬菜水果优质蛋白，一周保持三到四天的运动，有氧以前来点力量训练（硬拉卧推深蹲），腰腹臀腿手臂之类的无氧循环，然后三十-四十五分钟的有氧，充分的cool down和拉伸。希望对你有所帮助。乔
额。。。。初阶人士。。 但是诚意推荐。。。来自好基友的生日礼物。。。TRX~狗窝见谅~~~狗窝见谅~~~你可以这样：或者或者。。。这里有标准辅导。。。初期的确有点儿~~ 调整一个TRX plank的动作，大姐跟狗一样在地上挪了半天。。。基本的初级训练科目都能涵盖了，tips是绳子要夹的紧点儿，那天差点儿一脑袋栽成半身不遂~~~~饮恨江湖~饮恨江湖~有氧部分：各花入个眼，我基友的好男票整日在整insanity~ 效果显著，据说楼都不能下~ 我的腰椎间盘，呵呵，你们什么pump it up啊，turbo fire啊，insanity啊~~ 腰都hold不住，只能老老实实跑步~~~ 这个自行选择，憋懒， 往死里搞~
第一次见到收藏比点赞多多了。。。不定时更新，二更了一个全身拉伸训练。三更一个小腿训练，腿腹循环训练，腿部新的训练和一个全身训练欢迎关注微博呀：末大末之与斑战斗三万六千年下面是我自己会做的一些健身的推荐，每天选2到3各做，30分钟搞定，而且占用地方不大，适合基础练习。1.热身这个美女我们下面还会经常见到，她有两个狗狗，都很乖很萌，挺幽默的教练^^。热身可以防止我们在做运动的时候拉伤，很重要哦。2.莱美搏击这个我是跟着学校每周一次的健身课程做的~老师是个大美女，再次证明健康爱运动的女生气质上都会美很多~优酷应该有教程。每次大概做6~8个小节，真的超级累，全身都湿透的感觉好爽，买个搏击的手套会更有感觉，这个是针对全身的，但主要会锻炼手臂，腰腹，腿部力量。这个很简单，而且一定程度上还能防身哈哈。3.上半身：手臂，肩，背训练（需要哑铃）这三个经常会是一起练的，下面给三个链接，可以换着练，不容易腻。最后一个需要一个瑜伽球，不过我都是躺在床上练哒，实在宿舍没地方放那么大一个球。4.腹部腹部超难做，不过想想可以对着镜子拍一张有着马甲线的照片，唉~加油吧~第一个是简单版的，后一个是进阶版的，到现在进阶版的我还不能完全跟着做下来。5.臀部据说，据说最性感的腰臀比要在0.7，维密的当家模特candice应该比这个还要低很多，屁股大并不难看，难看的是不翘的屁股，哈哈。这个是简单版本，初学者可以先做这个这个是米兰达可儿的，不过还是萌萌的教练做的。感觉超有效，需要哑铃。6.腿部最简单版本：大腿内侧的：小腿的：综合7.一起来！复合训练！candice健身这是一个腰腹臀腿一起的练习，如果没时间可以只做这么一个。我一般用这个作为热身，然后再做别的。9分钟腿腹循环8.全身训练10.最最重要的最后一步：拉伸为什么有些女生不喜欢健身呢，因为她们觉得会有肌肉块，更难看了，这就是不注意拉伸！拉伸好了，线条还是会很好看的。拉伸可以用上面的健身前热身那个，也可以用下面的，不过要自己控制时间。手臂的：背腹的：腿部的：臀部的：最近爱上的，时间较长，但不用自己控制时间：最佳的健身时间是傍晚，我一般是吃完晚饭，休息半个小时，再开始健身。如果上面的也做腻了，可以搜XHIT，有很多。
日前应@神奇女侠URI 邀请，分享一个适合女生的腹部锻炼。以下是视频地址：
1 XBOX 360 里面有好几个女孩子喜闻乐见的体感健身游戏。如果你家里有个尺寸不小的电视，以及不太局促的空间，那么请积极考虑这个方案吧。你可以到游戏店去亲身体验一下。0NIKE+Kinect 訓練NIKE+Kinect 訓練 我的自卫术教练
身形锻炼游戏 2 还有偶就是 nike training club, nike running的app。3经常和男朋友XXOO
我就想看看回答个洗碗拖地擦玻璃，会不会被折叠。
因为自己在家里做太不容易坚持了，家里没那个环境（太舒适了，除非有人陪你一起做）心里也没有个量的计算，想起来就做，想不起来就不做。所以，现在已经决定去健身房了，每次都可以坚持30分钟。在家里的话，我曾经用过app来帮我。用过两个做仰卧起坐的，不过感觉都差不多，workout会每天增量，但是由于没有强制性，坚持一阵又忘了。还用过Nike Training 这个 App，感觉里面提供的训练计划还不错（不是来做广告的...），缺陷还是由于没有强制性，事情一多一忙会忘记坚持。在这里选择不需要器械辅助的训练计划就好了，每个大约30分钟吧。还有一个绝佳的好方法，那就是找个好室友陪你一起在家里练，这样就有动力多了。
冬天长了不少膘的我最近遇到了和题主一样的问题，有什么很好的在家健身的方法。本来我偏爱跑步这样的有氧运动，无奈冬天天寒地冻北京空气又污染严重，只能在家里锻炼了。至于爬楼梯本也是一种很好的运动，不过以我个人情况而言每天下班回家天已经黑了，在只有声控灯的楼道里做运动相对来说比较恐怖和不安全。在这样没法出去运动又因条件有限无法去健身房的情况下，我邂逅了《无器械健身》一书。这本书的作者是美国特种部队体能训练教官，书中有过百种针对身体不同部位不同难度的动作，其中很多动作都是初级者可以做到的。至于使用这本书的效果呢，是3周内（每周运动3-4次，每次20-30分钟），我的腹部脂肪堆积明显减少，我的臀部呢也明显往翘臀的方向发展了。当然，我也有注意我的饮食（晚上原来吃一碗饭变为半碗，狼吞虎咽变成细嚼慢咽）。不要问我轻了多少斤，因为身材变好这事不是称出来的，而是看出来的。之所以推荐这本书，原因就是：1、这本书传递的是正确的健身观念（一本健身书如果告诉你过午不食，每天晚上只吃一个苹果之类的，那请果断的抛弃它吧）2、这本书里的动作不用专业的健身器材（譬如哑铃之类）曾经没有时间去健身房是我不锻炼的借口，但是这本书告诉你随时随地都可以运动。毕竟不是所有人都有条件去健身房的。当然，如果条件允许，你可以买一个健身用的海绵垫铺在地上，干净卫生又软硬适度。3、这本书提供了系统的、现成的健身方案，满足不同人的需求这点对我来讲是非常重要的。本来我可以向楼主推荐郑多燕健身操、Jillian Michaels，还有Insanity（已经有人提过了），问题是健身操里的每个动作不一定适合你。每次做健身操我就有把整个操剖析为一个个动作再重新挑选组合的欲望。（题主最初可以试试看健身操合不合适你，如果你喜欢的话做做每天做做健身操也挺好，只不过久了的话难免枯燥乏味。）这本书中每个动作都有图片示范，还一一详细列出了动作相关肌肉。你要不愿意动脑筋摸索你自己的健身方案，作者也有现成的方案让你循序渐进的练习。说了这么多，其实这本书最重要的作用是：让你从搜集“女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法”这个问题的答案中走出来，而真正的开始实际行动。而这个才是健身最关键的一步。说了半天，我发现我只是在写一本健身书的推荐文案（笑）。我整个答案都指向一本书，不过有时候找到正确的资源，很多疑惑就迎刃而解了。祝题主早日结束寻找如何健身这个答案，真正开始行动。
空中蹬自行车，瘦腿有用
说点简单的，因为简单所以懒蛋我坚持十年了。站着坐着手闲着时练手臂：双臂向两侧伸平手掌向上翘，以肩膀为轴绕小圈，两个方向都做，能做多少个做多少个（要做到累再坚持才有效哈），手一闲着就做～ 躺着玩手机时练腿、臀和小腹：1. 双腿垂直上举，做剪刀动作，横做完竖做。不求快，求感受到大腿和腹肌的控制。能做多少做多少。2. 经典动作：双臂弯曲抱头，左膝盖弯曲上拉，上身右边提起，用右胳膊肘找左膝盖，然后再换方向。重复做越多越好。同样，不求快，求控制。以上都是往里弯的，强迫症患者表示需要向其他方向活动活动：1. 侧卧，一手撑头一手撑床，下面的腿平放，上面的腿伸直做上下动作，能做多少做多少，然后换方向。。。2. 面朝下，手撑床，腿呈跪状，一只腿弯曲着尽量往上踢--动作不用太使劲，保持抬头，再换腿轮流来。想像着自己用背面构一个圆。3. 趴下，下半身放平，手撑床撑起上身，拉腰筋，坚持数十秒，抬头，深呼吸。这三个动作同时有助于提臀、收臀。从来不去健身房～ 身材妥妥的十年了！哈哈～...................................（当然，这不是正儿八经减肥用的，只是塑身并保持用的。我通过这些锻炼最明显的就是比没练的时候臀宽稍小，也翘了些，而且无论怎么吃，腹部都隐约有肌肉视觉，然后就是整体肉紧些、柔韧些--不注意塑身的人大多都是硬硬的线条不论多瘦，不论是否运动。我有朋友为减肥每天跑步，越跑越壮。其实就是对自己的身体不够敏感。做什么动作能塑造哪块肉、培养什么型应该是能感受到的。）
女白领最好的运动！当然是！瑜伽！羽毛球，乒乓球，网球…这些传统经典的运动，当然很好！提高下肢力量，反应变得敏捷，更重要的是在中国社交活动匮乏的过度，这些运动算是很健康的社交方式。但是！题主问的是，哪些运动适合女孩子！在家！练习！那就练瑜伽吧！瑜伽和游泳是最平衡柔和的运动方式。瑜伽更好在于只需要一个垫子，不受任何场地和设施的限制，在家，在野外，甚至在喧哗的马路边练习。有站立体式，坐姿，扭转，前曲，仰卧，一套运动下来，锻炼了身体各个肌肉和器官，是一个极度平衡，修身养性的运动。我练习瑜伽六年了，不过没有变瘦，反而胖了一点点。那是我之前太瘦了，皮包骨，现在有了漂亮的小肌肉，看起来很健美！任何一个运动都在于坚持，只要你坚持就能有你意想不到的收获！助体主在运动中找到快乐，坚持下去！欢迎讨论！