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（妇女节小更新）真人图解~为神马体重是浮云，肌肉才是王道(第56页)&
回复：2697&|&浏览：366816&|&
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写道：嘿嘿，因为经过一晚上的消耗，早上起来我会饿，实在没办法空腹做运动，但是我吃了早饭没有等到半小时就去跳piu了，会不会有什么影响啊
如果适量吃点，运动时又没有不适的感觉，那应该问题不大吧？但楼主也不敢确定 &，楼主每次要等到1个小时，可能是我吃的比较多，不到1小时做运动会感觉腹部不舒服。
A girl should be two things: classy and fabulous
坚强的猫写道：我的审美就是欧美那样的~谢谢卤煮的解答~
嘿嘿 妹子有眼光~~~那深蹲最好了~~不过妹子姿势一定要做对，否则容易受伤的。
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我真的很想瘦。写道：LZ我想问一个问题 因为工作原因的问题上一休1上班的那天晚上10点才下班到家就要10点40左右了 一天训练一天不训练可以么或者有什么招可以指点下我
恩 看你想达到怎样的减脂效果，如果比较心急的话那可以再上班那天空腹晨跑半小时，或空腹有氧半小时。休息日照常训练。前提是妹子身体上没有什么不舒服例如低血压之类的。
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Miss木子写道：在健身房怎样进行力量训练那里你说给王老汉微博也没有啊
主贴里的这个链接就是王老汉的那篇博文。。里面写的很详细。。。妹子是不没看到阿
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疯疯LADY写道：漂亮！
谢妹子支持
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栀子茉莉写道：楼主总结的很彻底啊,有些我还要学习消化吸收吸收.我也看过王老汉的博客.但是没照他的练.我喜欢跟着视频练.不然太无聊了.我的体力现在用2磅的哑铃练郑多燕的哑铃操半小时+跳30分钟有氧操,已经让我气喘嘘嘘,非常累了.所以暂时没打算换运动方式.不过jillian michaels的killer abs 1对我来说强度有点不够了，以后要换level 2了，然后再跳30分钟有氧操。
恩 妹子选择最适合自己的运动就好~~否则也不好坚持呢~~~
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iyagalaze写道：我。。。。拉肚子。。。。咕噜噜噜噜。。。。。估计今天也运动不了了。。。。INSANITY完全拖下来了肿么办。。。。。。还有提臀操阿
你肿么搞得~~是不是吃太多红薯啦 哈哈哈哈哈
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elevenLOVEsun写道：楼主好厉害啊，偶像，像你学习！
我刚去健身房没多久，以前不做无氧器械的，都是上一节单车课，在快走20分钟，洗澡走人。看了你的帖子，决定先做无氧器械，真是鼓动人心啊楼主~~~
不过有一个问题，我看到你的手臂训练基本都是哑铃杠铃，我们那个健身房哑铃杠铃哪里有一大堆肌肉男，有些还不穿上衣，囧。。。所以我不太想去那里练。
我看到坐姿下拉和坐姿划船等一些器械上也标注了可以练到臂部，我用这个代替哑铃杠铃训练臂部可以吗？不过在王老汉的博客里这两个器械是训练背部的说。。。那我做了这两个器械是不是同时训练了臂部和背部呢？
还有啊，我看了那个坐姿下拉的健身视频，视频里的女教练说做这个器械时，手握的越宽，肩就练得越宽，那从背面看不就是虎背吗？我已经够胖了。。。~~~~(&_&)~~~~&
谢谢妹子支持先~
那个，说实话，为什么觉得有男人在就不想去练了呢？我觉得这丝毫不影响阿。都是为了锻炼 有什么所谓。你在家自己练哑铃也可以，但是器材还有重量都不如健身房的齐全，所以有条件的话我一定会选择健身房的
坐姿下拉和划船主要是练习背部和下背部的，臀部的话楼主还真是不知道。。如果妹子想联系臀部为什么不做一些专门练习臀部的动作和器械呢？
坐姿下拉你可以不用拉的很宽，即使拉的很宽你也不会轻易练成视频中妹纸那样的。人家是经过专业刻苦的联系，并配合高碳水高蛋白的饮食，说不定还要打激素，才能有那么健硕的肌肉。。咱们练只能塑形而已。。所以表担心
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elevenLOVEsun写道：貌似没有发完。。。
还有一个问题，我看到你前面说女生不容易长肌肉，也就是说像我这样练习无氧加有氧，肯定是会减少脂肪的吧，不会越练越壮吧？为什么总有人说跑步或者动感单车什么的越练腿越粗呢？
哦哦对了，我每次上动感单车课45分钟，这就是有氧运动了吧？
楼主看到我哦，mua~~
动感单车是很高强度的有氧运动，如果你拍子跟对的话那么可以达到非常显著的减脂效果，前提是你姿势正确而且跟教练的拍子做。
增加肌肉不提（因为几乎不可能），光说减脂的话。不是说加上无氧和有氧一起练一定可以减脂，这取决于你的训练强度，训练效果，生活习惯，甚至还有饮食习惯。妹子有兴趣可以看下楼主的主贴，里面介绍的比较全面。
还有跑步和单车绝对不会粗腿，反而会让你的腿型变得很美很漂亮。妹子看下长跑运动员的腿，都是纤细美丽的，只有短跑运动员的腿才像是萝卜腿。那些说粗腿的 一是因为刚运动完肌肉充血所以感觉上变粗变硬了，二是因为根本没坚持3个月以上
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额，在这个的第二天，我的MC就来了，同时伴随着的是把脚崴了，加上今天也不能运动，一共4天都没有运动了，额，MC+崴脚，唉，今天用了下食物库的热量，我这几天吃的都在1400大卡以上，连续几天都是摄入大于消耗啊，估计过几天等脚好了，MC走了，我那刚刚降了0.8%的体脂比又上升了，，这几天必须要控制下摄入的热量了~~~~
1400只是你的基代吧？怎么会摄入大于消耗呢~~别多想啦 都是心理作用~~楼主每天都吃差不多1800，也木事的~~
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恩恩，lz我上班是上二休一，我一天piu05，一天普拉提，然后休息一天可以达到减脂效果吗，每次跳piu都是有一个小时的，普拉提是四十分钟，这样可以吗，lz有好的建议也跟我多多交流一下啊
马六甲的排骨写道：我真的很想瘦。写道：LZ我想问一个问题 因为工作原因的问题上一休1上班的那天晚上10点才下班到家就要10点40左右了 一天训练一天不训练可以么或者有什么招可以指点下我
恩 看你想达到怎样的减脂效果，如果比较心急的话那可以再上班那天空腹晨跑半小时，或空腹有氧半小时。休息日照常训练。前提是妹子身体上没有什么不舒服例如低血压之类的。
马六甲的排骨写道：
不知不觉来薄荷4个月了，四个月前的我只知道节食减肥，和好多妹子一样纠结体重下降的太慢，却不知道体重并不能证明你的身材是否健美紧实。
四个月后的我疯狂的爱上了力量训练，我不再追求纤细苗条，而是希望能有健康紧实的肌肉线条。
我的健身之路刚刚开始不久，离我理想体型还差很远，可我每天醒来都觉得自己活力无限。最重要的是，四个月中我并没有控制饮食，反而美食带给我的动力让我在运动中释放出更大的能量。
原谅楼主的衣冠不整和拙劣的美图秀秀技能。。两张图说明。。左边都是我通过节食减肥减到54公斤的时候，右边是有氧4个月，力量训练2个月后，体重55公斤。
所以体重能说明什么呢。。体重计不会告诉你你的肌肉和脂肪含量有多少。所以盲目追求体重计上那个数字而不去关注镜子里的自己是否紧实，这样对真正的“减脂”是丝毫没有帮助的。
呵呵，四个月的小结完了~~~健身是条不归路，楼主继续去虐了
写在三天后~~
楼主没意料到能得到这么多妹子的支持~~好开心能带来正能量。楼主目前只算减脂略微成功的阶段，肌肉线条也只有个轮廓，毕竟楼主只练了两个月，还需要更加刻苦的坚持。帖子里好多妹子提问，楼主一遍遍回答有点手抖阿~~就总结下，贴出来给后来的妹子们，有兴趣的可以看下~~但楼主说好了~~每个人的方法不同，楼主只介绍下自己的经验和学来的理论~~薄荷上有好多健身达人~而楼主还在学习中~~要是我哪里说得不对了欢迎探讨指教~~
先大概介绍下，我的健身知识大多来自于@浪人王老汉@Fittime睿健时代 （微博）还有薄荷网。
楼主只遵循一个原则 - 每餐吃饱，三餐不落。在这个基础上，营养均衡（肉类蛋白淀粉蔬菜齐全）尽量少吃高热量高油脂。
楼主自打健康减肥以来，从木有节过食，每天三餐正常饭量，吃嘛嘛香。因为楼主是一餐也不能饿着的主儿，否则心情会很差，更没有力气来运动。饮食方面最重要就是做到营养均衡。楼主属于比较懒得那种，至今都没记住每天每种营养要摄入多少。我直接就是每顿正餐都吃，肉蛋类蔬菜米饭都有，每天一个水果。举个例子，通常楼主早上会做个全麦三明治，中午是外面餐馆里的一份盖饭，有肉有菜，晚上基本也是鸡肉牛肉配饭/面。很多mm会提出晚上少吃主食，但足量的碳水化合物是非常必要的，一是可以防止你姨妈出走，二是帮你维护肌肉。
关于卡路里，粗略算算就好了，你也算不准，但前提是你一定吃到基础代谢率或更高。我的基础代谢是1300，就是说我每天躺着不动都要消耗1300大卡。但人体每天的代谢=基础代谢率 （60%-70%&）+ 活动 （20%）+消耗食物的热量 （10%），象我这样的文员每天都要消耗2000大卡了，还没有算上运动的消耗。
所以楼主休息日会吃到卡，运动日则会吃到1800卡以上。运动日基本外食，每星期也必吃一次麦当劳和甜品
肯定会有妹子惊呼，你吃的太多了！是的，这里惊呼的基本会有两种妹子，一种是没吃到基代的，一种是严格把热量控制在基代的。先说其一，我十分理解那些疯狂节食的妹子，因为当初我也试过少吃主食，晚餐只吃青菜水果，还保持现在的运动量。体重一个星期就下降了5公斤,当时我欣喜若狂，但几周过去了，体重纹丝不动，姨妈首次迟了，运动时头晕眼花，到晚上更是饿的睡不着，使劲想第二天吃什么，而且对甜食有极大的渴望。后来才知道，人的身体是很”聪明“的，这种情况下它会认为你处于饥饿状态，那么自身的防御系统启动，就会储备能量，帮助你度过＂难关＂。第二天一早你再吃饭的时候，身体就会特意＂多吸收＂来帮你储存更多的能量。因为膳食单一，很容易就造成暴食。请记住，如果你各种营养摄取足量，那么就不会对某一食物（特别是甜食）有神马渴望，自然而然不会暴食。
节食或吃不到基础代谢量还有更大的危害，就是降低你的新陈代谢。比如你每天只吃到800卡，那么很快你的身体就会认为你一天所需的热量就只有800卡，那么你的新陈代谢就会慢慢降至800卡。除非你吃的越来越低，不然是不会再瘦的。一旦你恢复饮食，那体重会立马反弹回去。而且节食还有一系列的后遗症- 面黄肌瘦，脱发，大姨妈暴走，皮肤松弛，肉也是松的。妹子，你不是仙女，可以保证你一辈子都只吃那么少吗？？？如果你有这样的决心，那我就无话可说了。在我过午不食体重速降到54kg后的某一天，我忍不住晚上吃了顿大餐，第二天体重立马飑回57.5,并且再也掉不下去了。当时我才知道这种节食减肥有多不科学。楼主运动减肥后，这样因一顿饭反弹的情况再也没有出现过。
那么还有些妹子肯定就有疑问了，吃到基础代谢不就好了吗？为什么要多吃这么多？因为，因为楼主是吃货啊！！！！楼主没那个决心只吃到基础代谢，加上楼主大量运动，根本不可能吃的少还保持足够的精力去训练。但更重要的原因是，我不仅仅要减少脂肪，同时也是为了“保护”“我的肌肉。因为大量有氧运动会不可避免的消耗我的肌肉，而我同时也进行了高强度的力量训练，那么就更需要足够的蛋白和碳水来修复它们，所以楼主运动后会吃的很丰盛。请记住，是否减脂与你一天总热量平衡关系有关，而与何时进食无关。那些说什么运动后不要吃东西，或隔多久才吃的其实都不太正确。身体刚刚运动完，高代谢输出还可以维持好几个小时，这时候吃点碳水或蛋白，会被身体立刻用来消耗利用，是很难囤积脂肪的。但你也不要吃太高热量的食物，像是披萨，甜品这类的，富含反式脂肪酸。像蛋白质这类的营养吃进去身体还要耗能去消耗它转换它，而高热量的垃圾食品一吃进去就直接变成脂肪了啊亲。
&当然，如果你饮食控制的更严格（严格的意思是你在吃到基代的基础上搭配更合理而热量更低），也许减脂效果会比楼主好很多，但楼主做不到，因为楼主吃不好就绝对不可能有百倍的精力去做高强度的训练。
热身 5-10分钟 或微微发汗时 比如快走或原地跑
力量 30分钟 或 肌肉倦怠无力时
有氧 30-60分钟 尽量不要超过60分钟，因为有氧时间过长会损耗你的肌肉
拉伸 10-20分钟 或 每个动作 30 到 45 秒
力量在有氧前，是为了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的时候，这时候有氧，脂肪供能的比例会提高。也就是说比你单纯只做有氧减脂效率会很高。如果实在没时间一起的妹子分开锻炼也没关系，只要能练到，都是有意义的
拉伸非常重要，一是防止你肌肉内乳酸堆积太多导致酸痛异常，二是让你的肌肉条状发展线条更美。千万不要略过这个步骤，否则你的肌肉线条可能就不太漂亮了。拉伸最好紧接在运动之后。不会拉伸的妹子楼主建议你优酷搜索下，18分钟的视频，照做就可以。
在健身房怎样进行力量训练
如果有条件去健身房的妹子，详情请参照王老汉的这条博客
楼主木有请过私教，确切的说楼主24年从没运动过，以前也啥都不懂，后来发现这篇博客后，潜心钻研了一个礼拜，然后严格按照他的计划训练。想练的妹子们请先研究一下，里面每个动作的视频讲解都有，非常浅显易懂。如果哪里不明白了咱再交流。楼主一周的训练计划大概是这样的
周一& 胸部+三头肌+有氧+腰腹
周二 &休息
周三 背部+二头肌+有氧+腰腹
周四 腿臀+肩+腰腹
周六 Body Pump（有锻炼到全身各大小肌群）+ 普拉提+ 平衡训练
送给暂时木有条件去健身房的mm
肩臂背&-买一对1kg-2kg的哑铃，做郑多燕哑铃操。
胸部- &俯卧撑，力量不够的可以先做跪式俯卧撑，做哑铃平板飞鸟，哑铃卧推
腹部 -&楼主每次练以下这三个动作 ，一星期4-5次
1.&&&&仰卧抬腿.这个动作特别可以锻炼到你的腰腹力量。注意要快上慢下。一定要收腹，感觉腹部用力，共做5组，每组20个
2.&&& 8分钟腹肌训练。这套很多健身达人都有推荐，优酷上可以搜到。他有三个level，楼主跟了2个月，能厚脸皮的说在早起空腹时隐隐看到4块腹肌了嘛
3.&&&&练习完再加1分钟平板式。就是下面这个姿势。注意要腹部臀部收紧，腰不要弓起。
腿臀&- 深蹲深蹲深蹲，深蹲，箭步蹲，相扑蹲，各种蹲阿妹子！徒手（不加重量）那蹲三天休一天都可以，也可以加点哑铃什么的。从100个开始，慢慢加数量。
深蹲 - 腰背挺直，膝盖尽量不过脚尖，一定要大腿和地面平行那么深
力量训练顺序
大肌群/复合动作，比如深蹲（腿臀），硬拉（背部），卧推（胸部）
小肌群/独立动作，比如二头肌三头肌（胳膊），腰腹。
大肌群最好分开练，就是尽量不要深蹲硬拉卧推放一天练完。原理就是对你训练的效果好？？？miehaha
还有每处大肌群的锻炼要隔至少72小时以上，小肌群至少48小时以上，腹肌除外，要反复刺激。
这是因为肌肉生长的原理是通过负重的力量练习拉断肌肉纤维，然后休息时通过补偿营养，肌纤维开始被修复，每次修复都会使它更粗更强，这样肌肉就长出来了。　如果想肌肉得到充分的刺激，那么就一定要加合适的重量，&并且足够的休息，还有吃好碳水高蛋白来让它生长。
而大肌群的动作要先做，小肌群最后做，不然你的肌肉容易产生疲劳，再做复合（大）肌群的时候力气就不够了，也不安全
力量训练会不会让你变肌肉女
楼主以前也有这样的误区。这里就不得不说一下肌肉的重要性。
对女生来说，有一定的肌肉线条是很重要的，也就是俗话说的”穿衣显瘦，脱了有肉“。我们东方人的构造普遍瘦小，平胸塌屁股像是没发育的孩子，这就更需要肌肉的塑造和锻炼。瘦子有好多，但瘦到前凸后翘的就需要刻苦练习了。据说下图的两个妹子都只有100斤，真心说你更喜欢哪一个呢？
很多女生都觉得运动会让她们的肌肉变粗变硬，其实这是个很大的误区。。这里要引用下我喜欢的健身专家王老汉@浪人王老汉的原话
“女生不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的日常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。”
这段话的中心意思是，因为女生没有两个蛋蛋，所以即使做大量有氧和力量练习，也不太可能会长出像男生或是健美小姐那样大块的肌肉，相反，这样训练会让你拥有一定的肌肉线条，看起来紧致，丰满，性感。再借个图说明
感谢薄荷妹子@鱼咪的贡献~~，妹子指出上面这幅图可能也会吓到一部分闺女，其实右图中的妹子体脂过低，肌肉才那么明显，而且人家也应该是经过刻苦修炼很久之后才能达到这个状态
一般来说，女生体脂在18%-22%间体型都会非常完美了。盗了两张图来说明
肌肉还有一个更大的好处就是可以提高你的代谢，让你“躺着也能瘦”。因为一公斤肌肉每天可消耗80卡路里，而一公斤脂肪却只有9卡。试想你有10公斤肌肉，那每天就可以额外帮你消耗300卡！同样是一公斤的重量，两者在我们身上的体积可是截然不同的。这也是为什么楼主55公斤的时候比54公斤看起来瘦
回到饮食方面来说，因为我做了大量的有氧运动，而任何有氧运动都会不可避免的分解掉一部分肌肉，而同时我也做了大量的力量练习来养成肌肉，如果我不吃饱吃好（多吃蛋白质和碳水），而只吃到基代，那我在减肥的同时还要流失掉我那么辛苦锻炼出来的肌肉。就得不偿失了。而且，你所能承受的训练强度取决于你吃进去的能量。楼主亲身经验，吃的”优质“，那么训练起来浑身都是力量，2个小时的高强度集中训练后还可以精力充沛，一旦吃不好，或饿肚子去运动，那没两下绝对头昏眼花。楼主实在忍不住要咆哮一下，吃不好身体哪来的能量帮你消耗脂肪增加肌肉？！吃不饱哪来的力气去做高强度的运动？！做不到高强度的运动不能一次次突破自己的体能极限那么你的身材怎么能越来越漂亮？！！！饮食对于女生减脂来说确实有至关重要的作用，但这不代表你就必须要可怜巴巴的做绝食星人，或过午不食星人，或吃斋星人~~只要你运动强度足够大，不吃太“过分”的垃圾食品，那么完全可以在享受美食的同时达到塑身的计划
我大腿/胳膊/腰/后背很胖，有什么运动可以针对减这些部位的？
不要想着先瘦哪里，身体要先开始消耗哪一部分的脂肪，由你的基因说的算。楼主是腰瘦的快，四肢比较难瘦。继续运动，一定会慢慢瘦到的。也不要只做力量训练而忽视有氧运动，因为有氧运动刷脂肪，而力量练习长肌肉，即使你练出来8快腹肌，埋藏在厚厚的体脂下面，也是看不出来的
楼主暂时就总结了这么多。。让大家见笑了~~
&o:p>&/o:p>亲，每天你运动几个小时？你运动方式是先热身，后力量训练，再有氧运动加拉伸吗？是这样吗？
马六甲的排骨写道：
不知不觉来薄荷4个月了，四个月前的我只知道节食减肥，和好多妹子一样纠结体重下降的太慢，却不知道体重并不能证明你的身材是否健美紧实。
四个月后的我疯狂的爱上了力量训练，我不再追求纤细苗条，而是希望能有健康紧实的肌肉线条。
我的健身之路刚刚开始不久，离我理想体型还差很远，可我每天醒来都觉得自己活力无限。最重要的是，四个月中我并没有控制饮食，反而美食带给我的动力让我在运动中释放出更大的能量。
原谅楼主的衣冠不整和拙劣的美图秀秀技能。。两张图说明。。左边都是我通过节食减肥减到54公斤的时候，右边是有氧4个月，力量训练2个月后，体重55公斤。
所以体重能说明什么呢。。体重计不会告诉你你的肌肉和脂肪含量有多少。所以盲目追求体重计上那个数字而不去关注镜子里的自己是否紧实，这样对真正的“减脂”是丝毫没有帮助的。
呵呵，四个月的小结完了~~~健身是条不归路，楼主继续去虐了
写在三天后~~
楼主没意料到能得到这么多妹子的支持~~好开心能带来正能量。楼主目前只算减脂略微成功的阶段，肌肉线条也只有个轮廓，毕竟楼主只练了两个月，还需要更加刻苦的坚持。帖子里好多妹子提问，楼主一遍遍回答有点手抖阿~~就总结下，贴出来给后来的妹子们，有兴趣的可以看下~~但楼主说好了~~每个人的方法不同，楼主只介绍下自己的经验和学来的理论~~薄荷上有好多健身达人~而楼主还在学习中~~要是我哪里说得不对了欢迎探讨指教~~
先大概介绍下，我的健身知识大多来自于@浪人王老汉@Fittime睿健时代 （微博）还有薄荷网。
楼主只遵循一个原则 - 每餐吃饱，三餐不落。在这个基础上，营养均衡（肉类蛋白淀粉蔬菜齐全）尽量少吃高热量高油脂。
楼主自打健康减肥以来，从木有节过食，每天三餐正常饭量，吃嘛嘛香。因为楼主是一餐也不能饿着的主儿，否则心情会很差，更没有力气来运动。饮食方面最重要就是做到营养均衡。楼主属于比较懒得那种，至今都没记住每天每种营养要摄入多少。我直接就是每顿正餐都吃，肉蛋类蔬菜米饭都有，每天一个水果。举个例子，通常楼主早上会做个全麦三明治，中午是外面餐馆里的一份盖饭，有肉有菜，晚上基本也是鸡肉牛肉配饭/面。很多mm会提出晚上少吃主食，但足量的碳水化合物是非常必要的，一是可以防止你姨妈出走，二是帮你维护肌肉。
关于卡路里，粗略算算就好了，你也算不准，但前提是你一定吃到基础代谢率或更高。我的基础代谢是1300，就是说我每天躺着不动都要消耗1300大卡。但人体每天的代谢=基础代谢率 （60%-70%&）+ 活动 （20%）+消耗食物的热量 （10%），象我这样的文员每天都要消耗2000大卡了，还没有算上运动的消耗。
所以楼主休息日会吃到卡，运动日则会吃到1800卡以上。运动日基本外食，每星期也必吃一次麦当劳和甜品
肯定会有妹子惊呼，你吃的太多了！是的，这里惊呼的基本会有两种妹子，一种是没吃到基代的，一种是严格把热量控制在基代的。先说其一，我十分理解那些疯狂节食的妹子，因为当初我也试过少吃主食，晚餐只吃青菜水果，还保持现在的运动量。体重一个星期就下降了5公斤,当时我欣喜若狂，但几周过去了，体重纹丝不动，姨妈首次迟了，运动时头晕眼花，到晚上更是饿的睡不着，使劲想第二天吃什么，而且对甜食有极大的渴望。后来才知道，人的身体是很”聪明“的，这种情况下它会认为你处于饥饿状态，那么自身的防御系统启动，就会储备能量，帮助你度过＂难关＂。第二天一早你再吃饭的时候，身体就会特意＂多吸收＂来帮你储存更多的能量。因为膳食单一，很容易就造成暴食。请记住，如果你各种营养摄取足量，那么就不会对某一食物（特别是甜食）有神马渴望，自然而然不会暴食。
节食或吃不到基础代谢量还有更大的危害，就是降低你的新陈代谢。比如你每天只吃到800卡，那么很快你的身体就会认为你一天所需的热量就只有800卡，那么你的新陈代谢就会慢慢降至800卡。除非你吃的越来越低，不然是不会再瘦的。一旦你恢复饮食，那体重会立马反弹回去。而且节食还有一系列的后遗症- 面黄肌瘦，脱发，大姨妈暴走，皮肤松弛，肉也是松的。妹子，你不是仙女，可以保证你一辈子都只吃那么少吗？？？如果你有这样的决心，那我就无话可说了。在我过午不食体重速降到54kg后的某一天，我忍不住晚上吃了顿大餐，第二天体重立马飑回57.5,并且再也掉不下去了。当时我才知道这种节食减肥有多不科学。楼主运动减肥后，这样因一顿饭反弹的情况再也没有出现过。
那么还有些妹子肯定就有疑问了，吃到基础代谢不就好了吗？为什么要多吃这么多？因为，因为楼主是吃货啊！！！！楼主没那个决心只吃到基础代谢，加上楼主大量运动，根本不可能吃的少还保持足够的精力去训练。但更重要的原因是，我不仅仅要减少脂肪，同时也是为了“保护”“我的肌肉。因为大量有氧运动会不可避免的消耗我的肌肉，而我同时也进行了高强度的力量训练，那么就更需要足够的蛋白和碳水来修复它们，所以楼主运动后会吃的很丰盛。请记住，是否减脂与你一天总热量平衡关系有关，而与何时进食无关。那些说什么运动后不要吃东西，或隔多久才吃的其实都不太正确。身体刚刚运动完，高代谢输出还可以维持好几个小时，这时候吃点碳水或蛋白，会被身体立刻用来消耗利用，是很难囤积脂肪的。但你也不要吃太高热量的食物，像是披萨，甜品这类的，富含反式脂肪酸。像蛋白质这类的营养吃进去身体还要耗能去消耗它转换它，而高热量的垃圾食品一吃进去就直接变成脂肪了啊亲。
&当然，如果你饮食控制的更严格（严格的意思是你在吃到基代的基础上搭配更合理而热量更低），也许减脂效果会比楼主好很多，但楼主做不到，因为楼主吃不好就绝对不可能有百倍的精力去做高强度的训练。
热身 5-10分钟 或微微发汗时 比如快走或原地跑
力量 30分钟 或 肌肉倦怠无力时
有氧 30-60分钟 尽量不要超过60分钟，因为有氧时间过长会损耗你的肌肉
拉伸 10-20分钟 或 每个动作 30 到 45 秒
力量在有氧前，是为了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的时候，这时候有氧，脂肪供能的比例会提高。也就是说比你单纯只做有氧减脂效率会很高。如果实在没时间一起的妹子分开锻炼也没关系，只要能练到，都是有意义的
拉伸非常重要，一是防止你肌肉内乳酸堆积太多导致酸痛异常，二是让你的肌肉条状发展线条更美。千万不要略过这个步骤，否则你的肌肉线条可能就不太漂亮了。拉伸最好紧接在运动之后。不会拉伸的妹子楼主建议你优酷搜索下，18分钟的视频，照做就可以。
在健身房怎样进行力量训练
如果有条件去健身房的妹子，详情请参照王老汉的这条博客
楼主木有请过私教，确切的说楼主24年从没运动过，以前也啥都不懂，后来发现这篇博客后，潜心钻研了一个礼拜，然后严格按照他的计划训练。想练的妹子们请先研究一下，里面每个动作的视频讲解都有，非常浅显易懂。如果哪里不明白了咱再交流。楼主一周的训练计划大概是这样的
周一& 胸部+三头肌+有氧+腰腹
周二 &休息
周三 背部+二头肌+有氧+腰腹
周四 腿臀+肩+腰腹
周六 Body Pump（有锻炼到全身各大小肌群）+ 普拉提+ 平衡训练
送给暂时木有条件去健身房的mm
肩臂背&-买一对1kg-2kg的哑铃，做郑多燕哑铃操。
胸部- &俯卧撑，力量不够的可以先做跪式俯卧撑，做哑铃平板飞鸟，哑铃卧推
腹部 -&楼主每次练以下这三个动作 ，一星期4-5次
1.&&&&仰卧抬腿.这个动作特别可以锻炼到你的腰腹力量。注意要快上慢下。一定要收腹，感觉腹部用力，共做5组，每组20个
2.&&& 8分钟腹肌训练。这套很多健身达人都有推荐，优酷上可以搜到。他有三个level，楼主跟了2个月，能厚脸皮的说在早起空腹时隐隐看到4块腹肌了嘛
3.&&&&练习完再加1分钟平板式。就是下面这个姿势。注意要腹部臀部收紧，腰不要弓起。
腿臀&- 深蹲深蹲深蹲，深蹲，箭步蹲，相扑蹲，各种蹲阿妹子！徒手（不加重量）那蹲三天休一天都可以，也可以加点哑铃什么的。从100个开始，慢慢加数量。
深蹲 - 腰背挺直，膝盖尽量不过脚尖，一定要大腿和地面平行那么深
力量训练顺序
大肌群/复合动作，比如深蹲（腿臀），硬拉（背部），卧推（胸部）
小肌群/独立动作，比如二头肌三头肌（胳膊），腰腹。
大肌群最好分开练，就是尽量不要深蹲硬拉卧推放一天练完。原理就是对你训练的效果好？？？miehaha
还有每处大肌群的锻炼要隔至少72小时以上，小肌群至少48小时以上，腹肌除外，要反复刺激。
这是因为肌肉生长的原理是通过负重的力量练习拉断肌肉纤维，然后休息时通过补偿营养，肌纤维开始被修复，每次修复都会使它更粗更强，这样肌肉就长出来了。　如果想肌肉得到充分的刺激，那么就一定要加合适的重量，&并且足够的休息，还有吃好碳水高蛋白来让它生长。
而大肌群的动作要先做，小肌群最后做，不然你的肌肉容易产生疲劳，再做复合（大）肌群的时候力气就不够了，也不安全
力量训练会不会让你变肌肉女
楼主以前也有这样的误区。这里就不得不说一下肌肉的重要性。
对女生来说，有一定的肌肉线条是很重要的，也就是俗话说的”穿衣显瘦，脱了有肉“。我们东方人的构造普遍瘦小，平胸塌屁股像是没发育的孩子，这就更需要肌肉的塑造和锻炼。瘦子有好多，但瘦到前凸后翘的就需要刻苦练习了。据说下图的两个妹子都只有100斤，真心说你更喜欢哪一个呢？
很多女生都觉得运动会让她们的肌肉变粗变硬，其实这是个很大的误区。。这里要引用下我喜欢的健身专家王老汉@浪人王老汉的原话
“女生不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的日常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。”
这段话的中心意思是，因为女生没有两个蛋蛋，所以即使做大量有氧和力量练习，也不太可能会长出像男生或是健美小姐那样大块的肌肉，相反，这样训练会让你拥有一定的肌肉线条，看起来紧致，丰满，性感。再借个图说明
感谢薄荷妹子@鱼咪的贡献~~，妹子指出上面这幅图可能也会吓到一部分闺女，其实右图中的妹子体脂过低，肌肉才那么明显，而且人家也应该是经过刻苦修炼很久之后才能达到这个状态
一般来说，女生体脂在18%-22%间体型都会非常完美了。盗了两张图来说明
肌肉还有一个更大的好处就是可以提高你的代谢，让你“躺着也能瘦”。因为一公斤肌肉每天可消耗80卡路里，而一公斤脂肪却只有9卡。试想你有10公斤肌肉，那每天就可以额外帮你消耗300卡！同样是一公斤的重量，两者在我们身上的体积可是截然不同的。这也是为什么楼主55公斤的时候比54公斤看起来瘦
回到饮食方面来说，因为我做了大量的有氧运动，而任何有氧运动都会不可避免的分解掉一部分肌肉，而同时我也做了大量的力量练习来养成肌肉，如果我不吃饱吃好（多吃蛋白质和碳水），而只吃到基代，那我在减肥的同时还要流失掉我那么辛苦锻炼出来的肌肉。就得不偿失了。而且，你所能承受的训练强度取决于你吃进去的能量。楼主亲身经验，吃的”优质“，那么训练起来浑身都是力量，2个小时的高强度集中训练后还可以精力充沛，一旦吃不好，或饿肚子去运动，那没两下绝对头昏眼花。楼主实在忍不住要咆哮一下，吃不好身体哪来的能量帮你消耗脂肪增加肌肉？！吃不饱哪来的力气去做高强度的运动？！做不到高强度的运动不能一次次突破自己的体能极限那么你的身材怎么能越来越漂亮？！！！饮食对于女生减脂来说确实有至关重要的作用，但这不代表你就必须要可怜巴巴的做绝食星人，或过午不食星人，或吃斋星人~~只要你运动强度足够大，不吃太“过分”的垃圾食品，那么完全可以在享受美食的同时达到塑身的计划
我大腿/胳膊/腰/后背很胖，有什么运动可以针对减这些部位的？
不要想着先瘦哪里，身体要先开始消耗哪一部分的脂肪，由你的基因说的算。楼主是腰瘦的快，四肢比较难瘦。继续运动，一定会慢慢瘦到的。也不要只做力量训练而忽视有氧运动，因为有氧运动刷脂肪，而力量练习长肌肉，即使你练出来8快腹肌，埋藏在厚厚的体脂下面，也是看不出来的
楼主暂时就总结了这么多。。让大家见笑了~~
&o:p>&/o:p>亲，每天你运动几个小时？你运动方式是先热身，后力量训练，再有氧运动加拉伸吗？是这样吗？深蹲和卧推什么时候做？