新手如何练腿部肌肉
腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。
下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路！
史密斯机深蹲
坐姿腿屈伸
卧式大腿弯曲
新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。
下面详细说明每个项目。
1.& 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。
2.& 坐姿腿屈伸
坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
3.& 卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。
4.& 站式提重
双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。
最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。
受益匪浅 462
一无所获 184
腿部训练计划
腿部训练的重要性
什么才算是好的身形？就是拥又大又胀的二头肌吗？还是令人尖叫的6块腹肌？也许是又阔
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健身不练腿――早晚要后悔
17:02 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　在房里有这么一句话：健身不练腿&&早晚要后悔
　　很多人都不爱练腿，怕把腿练的太粗，想做长腿型男。觉得练练和手臂就满足了。
　　很多人怕练腿，因为练腿太辛苦，每次练完就要跪了。
　　真正的高手一直都是把训练放在第一位的。
　　腿部肌肉是人体非常重要的肌群。对腿部肌肉的训练不仅仅可以增强腿部的肌肉体积，力量和耐力，还可以刺激身体生长激素，睾酮素的分泌，从而调节全身肌肉生长发育的协调性。所以，如果你健身不练腿，不管你练了几年，你都不能算入门！
　　一、如果你不下狠心来训练你的腿部，那么它们是不会生长的。
　　腿部训练从来都不是有兴趣的、容易的。如果你真正将腿部进行彻底的训练，那么这个训练过程是枯燥乏味的。
　　许多人都采用常规的训练方案来对腿部进行训练，由于腿部本身就是一个很大的肌群，一般的训练强度是不能让它有很好的生长的。所以，如要想要你的腿部有一个快速的生长，你不得不进行高强度的、大重量训练，并且每一组都要让肌肉得到最大化的刺激。
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　　单腿硬拉动作要领详解及视频
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【爱上本色生活】7月主题｛我爱流汗｝发帖送海军风韩版休闲包&折叠自行车，中奖率高快来发帖》》》《《《
卤煮170CM 所以没得选只能走欧美范，所以必须马甲线、翘臀、才可以搭配大长腿
170CM 56KG本身算不上胖子 就是还蛮块的女子，优点是四肢细缺点是腰粗、背厚
上个对比图
特地找了两张拍摄角度差不多的照片进行对比（2013年———2014年）
卤煮是办公室的所以脂肪堆积的点也就是腰部，射手座 各种好运动但是冬天不爱动
先来简单的说说运动旅程吧：
12年的夏天每天大概是1到2小时户外骑车，腿部的紧实度真的很多 但是个人觉得骑单车的弊端大概就是屁股吧，而且背部也完全没有运动到，女人虎背熊腰那真的就是要人命了，腿再细都白搭~~
13年的夏天办了瑜伽卡就是单单练瑜伽的会所，一节课1小时，瑜伽这个东西吧每天上这么一两节课然后指望它给你减多少肉那基本就是不可能，练了4 5个月就是脖子真的有变漂亮，脖子一长气质上去了，腰什么的就是很艰难的控制着如果隔着三天偷懒不去就会明显感觉腰上的肉又秒挂了~~
14年卤煮要大逆转，本来就是女汉子学人家软妹子练瑜伽完全不搭好么，而且你都不累！！居然有几次真的就练睡着了！！！~~~~~所以怒办健身卡！！！ 5月到7月初，这次卤煮真的有走心哦~不管是饮食还是运动量上的选择
现在说说饮食：
早上：白煮蛋1+豆腐脑（红豆粥）+咸菜包1 +10点钟再喝一杯牛奶
午饭：米饭+鱼肉+蔬菜+鸡蛋（基本就是正常饮食，吃一些想吃的东西 但是尽量控制在7分饱内）
下午：各种水果或者玉米
晚饭：小半碗饭+蔬菜（适当的控制，基本不喝汤）
因为卤煮还不想达到满肚子的腹肌效果，所以运动完也没有喝蛋白粉和葡萄糖的习惯
现在说说最主要的运动量：
先唠叨一下，好多妹子老是担心跑步啊不行腿上会张肌肉不好看啊balabala~~~反正卤煮一直觉得腿要稍微有点肌肉线条那种才漂亮啊~~~anyway这是个人审美问题，不过姑娘们大可放心，只要你们做够了跑步前的拉伸和结束后的放松肌肉是很难形成的 这里因为卤煮没有照片所以借度娘的用~~ 记住宁愿多做也不要偷懒
卤煮一般是有氧运动加无氧运动
跑步机：速度：8或9 、时间：45或60、坡度：0
跑步有很多技巧，用力的点不一样，效果也不一样，，卤煮是想紧实大腿 内侧和后侧所以前脚掌先落地，步子迈大， 后脚掌基本就是点到为止 所以跑起来也费力些，但是这样的好处是小腿肚子不会变大 这也是大部分美女们担心的点
（20分钟是热身、30分钟以上消耗才是脂肪、60分钟以上是肌肉）
侧腰：器材的侧腰练习20个组一共4套*练2组 ，主要是针对细腰和马甲线
图一：仰卧起坐 这个想必大家都知道的 但是一定要记住是腹部用力 而不是靠背起的，到顶收缩停顿一下，下去别触底，上来别坐直~~~这样腹部线条才更赞
图二：光杆哑铃，LZ负重是15kg，站直双脚打开肩同宽，扭转的时候下半身别动，扭的是侧腰这片肌肉为主。
图三：卷腹，下去呼气，上来吸气的原则 下去是时候身体扭正，与物体平行，上来的时候扭转到侧腰有压迫感位点。
图四：负重5kg大饼（这个卤煮是真的不会叫了，饶恕小的吧≧▽≦），练的也是侧腰，下去呼气，上来吸气的原则，提负重方向用力 ，已侧腰压迫到为停顿点。
凑合看了~~~~因为lz为了拍这组照片真的想挖个地洞钻了~~好吧 我承认我是一个腼腆的人 这跟我的腹肌不搭哦 咔咔咔咔~~~~
喜欢这种感觉~~大汉~~~~~~子~~~~~
深蹲：20个组*练2组
plank的量可以按自己的状态控制
关于动感单车个人觉得减肥比较好，不过太费膝 卤煮骑的不多了 感觉年轻的时候不懂骑太多了 现在该好好保护了~~~
因为卤煮在运动当下时候是完全不会停下来玩手机的 所以很多动作没有图，这里顺大便说一下很多去健身房菇凉的通病，就是去摸器材的啊 感觉跑步机上走了10分钟-跑了5分钟-单车一边玩手机一边骑， 过了三天就喊什么运动没用啊完全瘦不下来啊这类的，请问你真的有走心么？？？？喊着要么瘦要么死，如果这样那你现在为什么还是这个样子坐着看着这个帖子？？
摆在眼前就是三条路：
胖着， 不在意外表咱们追求内在
节食减肥，宁愿饿的晕倒也不要运动，继续暴饮暴食忽瘦忽胖
运动减肥，适当的控制饮食，把自己玩拆在健身房
其实健身减肥的话你可以按自己对体型的要求一星期给自己放1到3天假 因为你的肌肉也需要休息。
女生皮脂天生比男生的高，MM不能低于15 不然生宝宝都会有困难的，所以卤煮比较推荐女生做有氧运动为主，比如跑步，游泳，跳绳（建议穿运动型文胸，不然你胸部会小一个size）在控制到你要是皮脂数再追加器材的正对性练习，不要再问瘦那个部位，比如手臂啊这类的问题了，没有一项是专门针对瘦某一个部位的 你只有全身瘦才是王道！！！！
恩恩 就这样~~接下来就加油吧~~~~
现在170CM、52KG、 皮脂17、BWH：90 63 91, 所在的健身房女的包括女教练大概是LZ练的最凶身材最赞的~~所以卤煮可以得瑟了 呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵~~~
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身材好赞！
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整形医院暑期浓情回馈，玻尿酸买一送一，脱毛等各项整形美容项目半价优惠
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喜欢马甲线 本帖最后由 yuzheng58 于
16:04 编辑
豆豆听绾绾的，绾绾听妈妈的，妈妈听爸爸的，其实爸爸也听妈妈的。那到底听谁的？
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我刚生完宝宝，也想练练尽快恢复身材，lz有请私教么？还是全靠自己摸索的啊？
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我愿一生被你，妥善安放，细心保存。免我惊，免我苦，免我四下流离，免我无枝可依
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等你到了40，，我再看你还有乐大精神折腾自己不。。。
在deyi里四处流窜。。。/thread--1./thread--1.html
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请问lz是在哪里健身的呢？
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漂亮！为这份坚持点赞！
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脂肪含量少于20，偏瘦啊。
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赞啊```& &没毅力的漂过``````
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后翘了之后，就要练前突了
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MM可以加我微信么。。我也是168CM 我2月跑步之前是63KG。。跑了几个月瘦到57KG 不过我不知道怎么玩器械。。。只是单纯跑步40到50分钟然后拉伸。。有瑜伽课就上一节。。我现在感觉我腹部还是好多肉呢。好想甩掉虎背熊腰。。好想要你那样的马甲线
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MM，你干脆也当教练吧。。在哪里的健身房啊？？
努力工作，幸福过活！！
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在哪儿练？求组团
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大赞马甲线！！MM好毅力！！向你学习！！
求：99/199深白单，388V家单，300娇典单，190阳光单，600星辰单。
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这个是没有办法的，你可以试试哦，可以装一个乐动力，要练长腿，要经常跑步，上面有计算热力的东东，可以说是让腿变细哦，多运动长高的话
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腿长不长很大部分是遗传因素决定的，腿的长短你是没法练出来的！只是说如果想把腿变得更粗或更细才是有可能的！
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