怎样练体能才最有效?_百度知道
怎样练体能才最有效?
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适...
多跑跑步，跑步不仅可以增强体质 ，还可以增加肺活量 ，也可以增强身体的抵抗能力。跑步也是可以促进血液的循环，适当的运动也是可以长寿的.每天坚持跑步 ，很快体质就会强起来了。还有一日三餐都要吃的 ，不能不吃。【中国体育狂人团队】为您回答此问题，请勿复制 ！！！ 谢谢！！！
力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确...
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324@365白天练球，晚上练体能之七
星期三，多云，微风，凉爽
两头起，练前腰部的力量
今天上午没什么事，大约九点半左右来到冠景。由于昨天推杆不灵，南沙的果岭难是一个方面的原因，但主要还是推杆的技术上出现了问题，刚放下包便提着推杆上了果岭。嗯，冠景的果岭速度的确比较慢，设计的难度也没有南沙复杂，推起来感到没什么问题，挺好的，看来果岭的难度和速度对推杆的技术要求影响很大，明天见到冠景的总经理文总要和他说说，看看是否能将速度调快一点。
大约练了两个小时的推杆，刚回打位便见到果岭师傅开始铺沙了，看来不用我说了，他们正在按部就班地提高果岭的品质。
回到打位，有点累了，泡了一壶古树茶，嗯，喝了几口后感觉很舒服。
接着就练七号铁，嗯，现在的七号铁真的水平提高了，可惜的是昨天用的很少，记得球道沙坑用了一次，打的挺好，长草救球用了两次，也很成功。南沙157码的三杆洞，没有用，由于是上坡，旗后+小逆风，我用小鸡腿，按175打的，距离正好，只是偏左15码左右。不管怎样，七号铁打好了，对其他杆也会有所影响。
其实我最想练的就是一号木，由于冠景广告牌施工，我大概有两个星期没有练一号木了，昨天的一号木左一个、右一个，完全处于失控状态。今天练了大约一百球的一号木，嗯，还是不好，感觉过于发力，杆头的位置失去控制。明天再练练！
练到下午三点半，有事离开冠景。
摇船，练后腰部的肌肉，从这个位置可以看到，老羊的腰板还是挺僵硬的。
按计划，晚上八点左右和老周来到华工西区体育场练体能。今天的体能主要是核心力量的训练，强度不大，但量有点大。所谓的核心力量其实就是我们常说的腰跨的力量，好，不多说了，看视频吧。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。1.BOSU球双腿下蹲
技术：呈双脚站立姿位于BOSU球上，双膝积极弯曲后呈半蹲位。
评注：在整体动作过程中需要保证身体重心的稳定，避免重心的晃动。下蹲后可保持蹲姿位若干秒钟，随后积极回位。
2.BOSU球前后弓箭步
技术：双脚站于垫上，然后单脚向前（后）站于BOSU球上，保持该姿势若干秒钟；然后，积极回位。
评注：当单脚站于BOSU球上时，要保证上体的稳定，避免脚从球上滑下或身体的晃动。
3.BOSU球单脚平衡
技术：单脚站于BOSU球上，微闭双眼，双手呈水平位展开，同伴计时。
评注：在练习中，避免身体重心的晃动是延长站立时间的关键。
4.BOSU球单腿弓箭步支撑
技术：以垫上站立位为初始动作，然后单腿支撑向BOSU球起跳，双腿在空中进行前后交换后，单脚着立于BOSU球上，完成单腿弓箭步支撑。
评注：练习前，首先要准确判断垫与BOSU球之间的距离；空中动作要求四肢摆动连贯，下肢用力均匀流畅，避免过度用力影响着立姿位。
5.BOSU球侧向单腿弓箭步支撑
技术：以侧向垫上站立位为初始动作，然后单腿支撑向BOSU球起跳，单脚着立于BOSU球上，完成单腿弓箭步支撑。
评注：练习前，首先要准确判断垫与BOSU球之间的距离；空中动作要求四肢摆动连贯，下肢用力均匀流畅，避免过度用力影响着立姿位。
6.BOSU球燕式平衡
技术：单脚站立于BOSU球上，上体前倾，双臂交叉向头前方伸出，一脚向双臂的反方向平缓后伸，以燕式平衡姿位保持若干秒钟。
评注：要求达到燕式平衡姿位时，上肢、腰背、下肢处于同一平面；在保持动作阶段，双眼尽力向双手伸展方向看齐；支撑腿要直立，膝关节处要避免打弯。
7.BOSU球跪姿燕式平衡
技术：单腿跪于BOSU球上，上体前倾，双臂交叉向头前方伸出，一脚向双臂的反方向平缓后伸，以燕式平衡姿位保持若干秒钟。
评注：要求达到燕式平衡姿位时，上肢、腰背、下肢处于同一平面；在保持动作阶段，双眼尽力向双手伸展方向看齐。
8.BOSU球屈腿仰卧起坐
技术：呈仰卧位于BOSU球上，双腿在髋关节、膝关节处屈曲，两手抱头，随后完成仰卧起坐动作。
评注：练习中，要避免下肢和颈部以及肩带处的肌肉用力。在仰卧起坐的抬起与落下阶段，要求技术动作缓慢、匀速，避免落到球下。
9.BOSU球直腿仰卧起坐
技术：呈仰卧位于BOSU球上，大腿在髋关节处屈曲，两腿呈直立位，两手抱头，然后完成仰卧起坐动作。
评注：练习中，要避免下肢和颈部以及肩带处的肌肉用力。在仰卧起坐的抬起与落下阶段，要求技术动作缓慢、匀速，避免落到球下。
（责任编辑：体能网）
强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含...男篮集训大练体能力量 教练无奈大牌球员不刻苦
来源：新华报业网-扬子晚报
　　正当国家男篮集训如火如荼之时，各方对国家队大练体能评说褒贬不一。如此争议，自宫鲁鸣上任之日起，从未停止，但训练背后存在的诸多因素，却不能被忽视。
　　扬子晚报记者 黄启元 刁勇
　　意外 国家队竟大练体能力量
　　本周末，中国男篮将结束在海埂的训练，奔赴四川金强篮球训练基地转入技战术训练。在海埂为期3周的训练中，新一届男篮队员的肩更宽了，背更厚了，臀更翘了，“宫家军”一派欣欣向荣的景象。不过，在业内人士看来，抓体能、练基本功固然重要，但对这些的重视，也恰恰折射出中国篮球的症结所在。
　　自从宫鲁鸣重新执掌中国男篮教鞭以来，抓基础、抓体能、练力量就成为男篮最重要的训练内容。在奔赴海埂前的媒体公开课上，宫鲁鸣就明确表示，这批年轻球员条件，比上一届国家队都要好，现在唯一的问题就是缺练。
　　如今，国家男篮的教练组成员多达13名，不仅可以分位置训练球员，还配备了具体的科研人员。主帅宫鲁鸣虽背负“大运动量”的“声名”，却从未怀疑自己的训练方式。在他看来，增加强度、面向实战，符合中国男篮的现状。
　　回望中国篮球曾经的辉煌时代，国手们的个人能力个个顶尖，在国际大赛中发挥自如。近年来，国家队在洲际比赛优势已不明显，球员的技术能力和对抗能力都在下滑。
　　“现在的年轻球员，吃苦耐劳的能力确实比以前的运动员差远了。我认为，这批国家队队员，最缺乏的不是体能、力量，而是技术和意识。宫指导之所以狠抓体能、力量，其实是在人为地给他们制造一些障碍，通过增加训练时间和训练量，促进他们思想、心理和身体上的进步。实事求是地说，很多东西提高的空间已经很有限了。”一位男篮业内人士指出。
　　确实，已经职业化将近20年的CBA，始终没有进入一个良性循环。球员年轻时不重视篮球智商的培养以及技术的训练，等进入成年队后，技术和意识已基本定型，但为了战胜对手、取得好成绩，也只能通过增强身体的训练方式达到目的。
　　无奈 一些大牌球员并不刻苦
　　国字号队伍打磨基本功和体能，听起来并不合适。但教练组无奈地表示，如果以现在的球员实力组合队伍，恐怕水平还难以达到要求。业内人士也承认：“韩国和中华台北球员，在技术和意识上已经超过了我们的球员，但如果我们在身体力量等方面强于对手，也还是有很大可能重新回到亚洲之巅的。但是，光靠身体，缺乏技术和意识，是无法和世界强队抗衡的，中国男篮想要重回世界前八，仍然不现实。”
　　之所以如此，俱乐部训练的不足难辞其咎。不夸张地说，CBA许多俱乐部的训练，一些大牌球员并不刻苦投入。但即使这样，他们也足可以应付CBA联赛的竞争环境。反观成熟的NBA联赛，职业体育打造了完善系统，无声地督促球员不得不拼命训练，以保证自己的出场时间。像杜兰特、科比这样的超级球星，不仅不会享受球星待遇，还会自愿训练得更加努力。
　　本次男篮的集训，球迷比较熟悉的国手朱芳雨、王仕鹏、孙悦等，都没有出现。对此宫鲁鸣表示，老队员如果不主动联系球队，今年就过去了，球队不会一直等下去。“现在老队员就算回来了，也需要和年轻选手竞争，并不能保证回来就一定有位置。”
　　从本次集训名单的组成来看，宫鲁鸣显然更中意年轻选手，“我现在想要营造一种良好的气氛，年轻队员应该朝气蓬勃”。谈到目前队内的训练气氛，来自北京金隅的队员翟晓川表示，现在积极的竞争，让每个人在训练中都动力十足，“队内的竞争意识很强，在场上的时候大家都很拼”。
　　结束在昆明的集训后，男篮将转赴四川成都，在那里进行十天左右的封闭训练，并于本月27日赴澳大利亚集训。
　　胡雪峰 “量很大，收获也大”
　　中国男篮昨天结束在昆明海埂训练基地的集训。经过为期18天高强度的高原训练，主教练宫鲁鸣表示，对此次集训的效果感到满意。
　　江苏南钢队主帅，国家队助理教练胡雪峰告诉记者“宫指导每天给球员安排的训练量，都需要球员踮着脚尖才能完成，说实话，训练量很大，可队员们的收获也很大。”江苏籍刚刚入选国家队的新人刘亚晖和侯逸凡都表示，“这次集训对我们的考验巨大，虽然累，但是我们收获了很多。”
　　来自山东男篮的睢冉在接受媒体采访时就承认，在地方队自我控制能力还是比较差，“也不是不重视，可能是自我要求不这么严格，包括饮食方面，有时容易吃得很多，或者出去和朋友一起吃饭不太注意。”显然，这些由球员自身职业意识不足，或者俱乐部训练管理上的参差不齐所造成的风险，因为国家队需要完成任务而不得已被转嫁过来，宫鲁鸣实际上是在“补课”。
　　面对这个话题，人们很容易联想到引来各方议论的联赛体测。抛开体测是否妥当不谈，它至少佐证了当下球员素质不齐的隐患。面对世界篮球愈发讲究强度和对抗的背景，中国男篮如今的训练更像是一次补课。最终成果如何，其实并不是一次训练能够影响，却会牵动中国篮球的未来前景。
(责任编辑：杨梓潇)
　　回顾本赛季北京国安亚冠八之一决赛的失败...[]
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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